Treenerid on erinevad ja sellega kaasnevad ka erinevad treeningumeetodid. Võrkpall ei nõua mitte niivõrd jõu maksimumi kasutamist kuivõrd võimalikult suure jõu kiiret rakendust, s.o. võimsust. Võrkpallurite jaoks on väga oluline plahvatuslikjõud ja kiiruslikjõud. Kiiruslik jõud - kujutab endast närvi lihasaparaadi võimet, liigutada maksimaalse kiirusega kogu keha, kehaosasid (käed, jalad jm) või vahendeid (pall, kuul, ketas jm). Sportlasel on sageli kiirusjõud eri kehaosadel erinev, võrkpalluritel peaksid olema käte kiirusjõud suurem kui jalgade oma. Plahvatuslik jõud kujutab enesest organismi võimet suure vastupanu korral ehk ekstsentrilisel liigutusel teha kiiresti kontsentriline võimas ja kiire liigutus. Plahvatusliku jõu korral ületatakse väline vastupanu maksimaalse kiirusega. Plahvatuslik jõud sõltub paljudest faktoritest -anatoomilis-füsioloogilised faktorid: kaal, pikkus, jalasuurus jm:
Maksimaalset jõudu peab arendama suure intensiivsusega ja küllaldase kestvusega. Oluline on erinevate meetodite kombineerimine. Kiire maksimaaljõu arendamisel kasutatakse lühiajaliste maksimaalsete pingutuste meetodit, kus vastupanu suurus on 85-95% maksimumist ja korduste arv on kuni 3. Kiire jõud Kiiruslik jõud on närvi-ja lihasaparaadi võime liigutada maksimalse kiirusega kõiki kehaosasid või vahendeid. Kiirusjõud on erinevatel kehaosadel erinev. Kiiruslik jõud sõltub stardijõust, eksplosiivjõust ja maksimaalsest jõust. · Stardijõud võimaldab sooritada suhteliselt võimsa jõuiigutuse koormust alustades. · Eksplosiivjõud sooritab hästi kiire ja jõulise liigutuse ning sõltub kiirete lihaskiudude kokkutõmbekiirusest. Madala vastupanu korral on ülekaalus stardijõud, vastupanu suurenedes
Paremaid tulemusi annavad õige asend, kehahoiak ja harjutusele keskendumine. Esmalt jälgi oma kehahoiakut et selgroog oleks sirgelt, abaluud all ja koos ning kõhulihased pingul. Seejärel kontrolli, kas hoiad hantleid õigesti ja randmed sirgelt. Keskendu treenitavale lihasele ja pinguta seda veel pisut, kui tunned lihast kokku tõmbuvat. Läheb aega, enne kui õpid liigutusi koordineerima ja keha saab õigest asendist teadlikuks. Lihaste vastupidavuse arendamine: · Kiirusjõud: plahvatuslik jõud (kordus 1-6, koormus 30-60%, taastus 3-5min), hetke(kiir)jõud (kordus 4-8, koormus 0-40%, taastus 3-5min). · Maksimaaljõud: maksimumjõud (kordus 1-6, koormus 80-110%, taastus 3-5min), põhijõud (kordus 6-12, koormus 60-80%, taastus 1-4min). · Vastupidavusjõud: vastupidavusjõud (kordus 12-15, koormus 40-80%, taastus 30- 60sek), lihaste vastupidavus (kordus 15-100, koormus 0-40%, taastus 0-30sek).
ja küllaldase kestvusega. Oluline on erinevate meetodite kombineerimine. Kiire maksimaaljõu arendamisel kasutatakse lühiajaliste maksimaalsete pingutuste meetodit, kus vastupanu suurus on 85-95% maksimumist ja korduste arv on kuni 3. 5 Kiire jõud Kiiruslik jõud on närvi-ja lihasaparaadi võime liigutada maksimalse kiirusega kõiki kehaosasid või vahendeid. Kiirusjõud on erinevatel kehaosadel erinev. Kiiruslik jõud sõltub stardijõust, eksplosiivjõust ja maksimaalsest jõust. · Stardijõud võimaldab sooritada suhteliselt võimsa jõuiigutuse koormust alustades. · Eksplosiivjõud sooritab hästi kiire ja jõulise liigutuse ning sõltub kiirete lihaskiudude kokkutõmbekiirusest. Madala vastupanu korral on ülekaalus stardijõud, vastupanu suurenedes eksplosiivjõud ja väga
Anaeroobne treening. Põhiline meetod on kordusmeetod. Üldine reegel- kui treenida lihast tema jõudu genereerival ülemisel piiril siis muutub lihas tugevamaks Jõud on võime ületada lihaskontraktsiooni abil välist vastupanu Igasugune keha ümberpaiknemine ruumis toimub tänu lihasjõule Nimeta spordialasid, kus peamine treeningu vorm on jõutreening? Rammumehed- hüpertroofia ja lihasfunktsionaalsus, max.jõud, jõuvastupidavus, kiirusjõud. Kulturistid- isomeetriline kontraktsioon poseerimise ajal Tõstmine- sarnane rammumeestega, veidi spetiifilisem Rebimine- sama nagu tõstmine Fitness- sama mis kulturistidel Kettaheide Kuulitõuge Odavise- vaja max.jõudu Vasaraheide Jõuvõimete liigid Üldine jõud- kogu organismi lihaskonna jõud Spetsiifiline jõud- spordialaspetsiifiliste lihaste jõud Maksimaalne jõud- suurim jõud, mida närvi-lihassüsteem suudab esile kutsuda max
Varieeritakse ka nurkkiirusega (90* iseloomustab jõuomadusi, 180* lihaste kiirusjõu omadusi, 270* lihaste kiirus omadusi). Nurkkiiruse suurenedes maksimaalne jõumoment langeb, sest aeg väheneb ning dünaamiline liikumine väheneb. Mida väiksem nurkkiirus, seda suurem on vastupanu ja motoorseid ühikuid rekruteeritakse rohkem. Jõumomendi väärtus sõltub: motoorsest võimekusest, treenitusest, luukangide pikkusest, soost, vanusest ja treeningu iseloomust Määratakse: *jõumoment *kiirusjõud *dünaamiline lihasvastupidavus *maksimaalne tahteline jõud Dünamograafilised platvormid: Keha staatilise tasakaalu uurimiseks, mille tulemuseks on stabilograafiline dünamogramm. *Keha tasakaal suletud silmadega seismisel on halvem kui avatud silmadega, sest väliskeskkonnast saadud informatsiooni hulk väheneb ja ruumitaju väheneb. *Keha tasakaal ühel jalal seismisel on oluliselt halvem kui kahel jalal seismisel, sest toetuspind on väiksem ja kogu keharaskus on ühel jalal
– Aeroobse ja anaeroobse jõu kombinatsioon 11,6-13,2 • Väikseimad soolised erinevused: – Maksimaalses kiiruses 7,1% – Aeroobses vastupidavuses 8,1 – 5,1% • Meeste eelised – Antropomeetrilised – Aeroobne töövõime o Parem hapniku tarbimise võime – suurem aktiivne lihasmass o Lihasglükogeeni suurem tootmine o Glükogeeni parem ärakasutamine – Anaeroobne glükolüütiline võimsus o kiirusjõud o maksimaaljõud • Naiste eelised – Liikuvus – Üldine koordinatsioon – Parem vastupanu väsimusele madala ja keskmise intensiivsuse korral – Vastupidavustreeningul parem rasvade kasutamine – Kiirem taastumisvõime Süda • Naistel väiksest südamest tingitud (väiksem lihasmass ja kehamass) – Ebaökonoomne löögisageduse kasv – Vererõhk madalam • Naistel madalast löögimahust tingitud
annaabi.ee 
