Menüü toitumine (0)

Hommikusöögid (25% päevasest kaloraažist)
  Grammid
 Kogus
Kell 09.00
1.variant
Kodujuustutortilla
 
Kodujuust 4%/ või kanafilee
50
2 spl kuhjaga
 
Hapukoor, 20%
15
1 spl
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Pähklid (metsapähklid/ mandlid /kreeka pähklid)
16
8 tk
 
Tomat
 
söö palju tahad
 
Täisteratortilla
52
2tk
2.variant
Omlett puuviljaga
 
 
 
Seemneleib
70
2 viilu
 
Kanamuna
80
2 muna
 
Pirn või õun
75
1 väiksem
 
Värske salat
 
söö palju tahad
3.variant
Kaerahelbepuder singileivaga
 
 
 
Kaerahelbed kuivainena ( piimaga puder , 8 spl)
32
3 spl
 
Metsapähklid/mandlid/kreeka pähklid
15
7 tk
 
Sink
20
2 viilu
 
Piim 2.5% (kaerahelbe pudru keetmiseks)
150
pool tassi
 
Seemneleib
15
pool viilu
4.variant
Kuum singi-juustu võileib
 
 
 
Seemneleib
70
2 viilu
 
Sulatatud juust 12%
10
1 tl kuhjaga
 
Linaseemneõli/ omaga 3 kapslid
5
1 spl
 
Veisesink
25
3 viilu
 
Juust 15%
15
2 viilu
5.variant
Kaerahelbepuder kanasingileivaga
 
 
 
Seemneleib
15
pool viilu
 
Kaerahelbed kuivainena (piimaga puder, 8 spl)
30
3 spl
 
Kanasink
20
2 viilu
 
Linaseemneõli
10
2 spl
 
Piim 2.5% (kaerahelbe pudru keetmiseks)
150
pool tassi
 
 
 
 
 
Lõunasöögid (25% päevasest kaloraažist)
Grammid
Kogus
Kell 12.00
1.variant
Tatrapuder kalkunilihaga
 
 
 
Oliiviõli
15
2-3 spl
 
Tatrapuder, keedetud
125
5 spl kuhjaga
 
Kalkuniliha, toorelt kaalutud
50
käelaba sõrmedeosa
 
Porgandisalat
 
söö palju tahad
2.variant
Lõhe -täisterapasta
 
 
 
Täisterapasta/ spagetid , keedetud
90
5 spl
 
Külmutatud juurviljasegu
 
söö palju tahad
 
Sulatatud juust 12% – Extra light
10
1 tl kuhjaga
 
Oliiviõli
10
2 spl
 
Lõhe, toorelt kaalutud
50
käelaba sõrmedeosa
3.variant
Kanafilee seesamiseemnete ja pruuni riisiga
 
 
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Tomat või midagi muud
 
söö palju tahad
 
Kanafilee toorelt kaalutud
50
käelaba sõrmedeosa
 
Pruun riis , Bosto, keedetud
120
6 spl kuhjaga
 
Seesamiseemned
5
1 spl
 
Oliiviõli
15
2-3 spl
4.variant
Kartuli-hakklihapada/kartuli- hakkliha supp
 
 
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Küüslauk
 
söö palju tahad
 
Delikatesshakkliha toorelt kaalutud
60
2 spl kuhjaga
 
Kartul
175
1 suurem
 
Sibul
 
söö palju tahad
 
Hapukoor, 20%
10
1 tl
 
Oliiviõli
10
2 spl
 
Ketšup
15
1 spl
5.variant
Tervislik hamburger
 
 
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Hapukoor 20%
20
1 spl
 
Oliiviõli
10
2 spl
 
Seafilee toorelt kaalutud
50
käelaba sõrmedeosa
 
Sibul
 
söö palju tahad
 
Rukkipala
50
2 viilu
 
Tomat
 
söö palju tahad
 
Salat
 
söö palju tahad
6.variant
Suitsukana- kartulisalat
 
 
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Suitsukana
50
käelaba sõrmedeosa
 
Sibul
 
söö palju tahad
 
Hapukoor
30
2 spl
 
Linaseemneõli
7
1 spl
 
Kartul
170
1 suurem
 
Tomat
 
söö palju tahad
7.variant
Tomatisupp mereandidega
 
 
 
Mereannid (krevetid, forell , lõhe, valge kala) toorelt kaalutud
50
käelaba sõrmedeosa
 
Purustatud tomatid ( konserv )
 
söö palju tahad
 
Basiilik
 
söö palju tahad
 
Mozzarella
10
näpuotsaga
 
Oliiviõli
10
2 spl
 
Kartul/pruun riis
170/120
1 suurem/6 spl kuhjaga
 
Tomatipasta
 
Maitseks
 
Vahepala 1 (12.5% päevasest kaloraažist)
Grammid
Kogus
Kell 16.00
1.variant
Veiselihavõileib
 
 
 
Või
5
1 tl
 
Veiselihasink
35
4 viilu
 
Seemneleib
35
1 viil
 
Värske salat
 
söö palju tahad
2.variant
Keefirikokteil marjadega (blenderis)
 
 
 
Marjad ( mustikad , maasikad jne)
 
söö palju tahad
 
Linaseemned
10
1 spl
 
Keefir 2,5%
170
kolmveerand tassi
 
Jääkuubikud
 
 
3.variant
Muna-singisalat
 
 
 
Muna
40
1 väiksem
 
Kartul (kergelt praetud )
90
1 väiksem
 
Sink
10
1 viil
 
Balamicokaste
5
1 spl
 
Lehtsalat
 
söö palju tahad
 
Ruccola
 
söö palju tahad
 
Seemned
10
1 spl
4.variant
Võileib merevaigu ja singiga
 
 
 
Sulatatud juust 12%
15
2 tl kuhjaga
 
Veiselihasink
25
3 viilu
 
Seemneleib
40
1 viil
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Tomat
 
söö palju tahad
5.variant
Võileib kodujuustuga
 
 
 
Seemneleib
35
1 viil
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Kodujuust 4%
30
2 spl kuhjaga
 
Või
5
1 tl
6.variant
Kohupiim puuvilja ja pähklitega
 
 
 
Kohupiim 4%
35
2 spl
 
Puuviljad (õun, pirn, apelsin , ploomid )
90
1 väiksem
 
Pähklid (metsapähklid, mandlid, kreeka pähklid)
15
8 tk
 
 
 
 
 
Õhtusöögid (25% päevasest kaloraažist)
Grammid
Kogus
Kell 20.00-21.00
1.variant
Tatrapuder kalkunilihaga
 
 
 
Oliiviõli
15
2-3 spl
 
Tatrapuder, keedetud
125
5 spl kuhjaga
 
Kalkuniliha, toorelt kaalutud
50
käelaba sõrmedeosa
 
Porgandisalat
 
söö palju tahad
2.variant
Lõhe-täisterapasta
 
 
 
Täisterapasta/spagetid, keedetud
90
5 spl
 
Külmutatud juurviljasegu
 
söö palju tahad
 
Sulatatud juust 12% – Extra light
10
1 tl kuhjaga
 
Oliiviõli
10
2 spl
 
Lõhe, toorelt kaalutud
50
käelaba sõrmedeosa
3.variant
Kanafilee seesamiseemnete ja pruuni riisiga
 
 
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Tomat
 
söö palju tahad
 
Kanafilee
50
käelaba sõrmedeosa
 
Pruun riis, Bosto, keedetud
120
6 spl kuhjaga
 
Seesamiseemned
5
1 spl
 
Oliiviõli
15
2-3 spl
4.variant
Kartuli-hakklihapada/kartuli hakkliha supp
 
 
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Küüslauk
 
söö palju tahad
 
Delikatesshakkliha
60
2 spl kuhjaga
 
Kartul
175
1 suurem
 
Sibul
 
söö palju tahad
 
Hapukoor, 20%
10
1 tl
 
Oliiviõli
10
2 spl
 
Ketšup
15
1 spl
5.variant
Tervislik hamburger
 
 
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Hapukoor 20%
20
1 spl
 
Oliiviõli
10
2 spl
 
Seafilee toorelt kaalutud
50
käelaba sõrmedeosa
 
Sibul
 
söö palju tahad
 
Rukkipala
50
2 viilu
 
Tomat
 
söö palju tahad
 
Salat
 
söö palju tahad
6.variant
Suitsukana-kartulisalat
 
 
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Suitsukana
50
käelaba sõrmedeosa
 
Sibul
 
söö palju tahad
 
Hapukoor
30
2 spl
 
Linaseemneõli
7
1 spl
 
Kartul
170
1 suurem
 
Tomat
 
söö palju tahad
7.variant
Tomatisupp mereandidega
 
 
 
Mereannid (krevetid, forell, lõhe, valge kala)
50
käelaba sõrmedeosa
 
Purustatud tomatid (konserv)
 
söö palju tahad
 
Basiilik
 
söö palju tahad
 
Mozzarella juust
5
näpuotsaga
 
Oliiviõli
10
2 spl
 
Kartul/pruun riis
170/120
1 suurem/6 spl
 
Tomatipasta
 
maitseks
 
Vahepala 2 (12.5% päevasest kaloraažist)
Grammid
Kogus
Kell 23.00-24.00
1.variant
Veiselihavõileib
 
 
 
Või
5
1 tl
 
Veiselihasink
35
4 viilu
 
Seemneleib
35
1 viil
 
Värske salat
 
söö palju tahad
2.variant
Keefirikokteil marjadega (blenderis)
 
 
 
Marjad (mustikad, maasikad jne)
 
söö palju tahad
 
Linaseemned
10
1 spl
 
Keefir 2,5%
170
kolmveerand tassi
 
Jääkuubikud
 
 
3.variant
Muna-singisalat
 
 
 
Muna
40
1 väiksem
 
Kartul (kergelt praetud)
90
1 väiksem
 
Sink
10
1 viil
 
Balsamicokaste
5
1 spl
 
Lehtsalat
 
söö palju tahad
 
Ruccola
 
söö palju tahad
 
Seemned
10
1 spl
4.variant
Võileib merevaigu ja singiga
 
 
 
Sulatatud juust 12% – Extra light
15
2 tl kuhjaga
 
Veiselihasink
25
3 viilu
 
Seemneleib
40
1 viil
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Tomat
 
söö palju tahad
5.variant
Võileib kodujuustuga
 
 
 
Seemneleib
35
1 viil
 
Kurk
 
söö palju tahad
 
Kodujuust 4%
30
2 spl kuhjaga
 
Või
5
1 tl
6.variant
Kohupiim puuvilja ja pähklitega
 
 
 
Kohupiim 4%
35
1.5 spl
 
Puuvili (õun, pirn, apelsin, ploomid)
90
1 väiksem
 
Pähklid (metsapähklid, mandel , kreeka pähklid)
15
8 tk
 
 
 
 
Olen kirja pannud toiduained, mis on sulle, kui kaalulangetajale kasulikud ja tervislikud . Toidukord võiks sisaldada ühte toiduainet igast tulbast. Täpsemaid toiduplaane vaata toitumiskavade alt.
VALGUD
SÜSIVESIKUD
JUURVILJAD
RASVAD
Kanarind
Kartul
Brokkoli
Mandlid, kreeka pähklid
Kalkunirind
pruun riis
Porgand
Metsapähklid
lahja kalkunihakkliha
Riis
Lehtsalat
Päevalilleseemned
Tuunikala
Kaerahelbed
Lillkapsas
Kõrvitsaseemned
Lõhe
Tatar
Oad
Oliivid
Forell
Neljaviljahelbed
Paprika
Oliiviõli
Krevetid
odratangud
Seened
Maisiõli
Loomaliha
Seemneleib (Jassi)
Spinat
Rapsiõli
Krabi
Oad
Tomat
Sojaõli
lahja sink
Mais
Kurk
Päevalilleõli
Muna
Maasikad, vaarikad
Herned
Linaseemneõli
Kodujuust
Melon, arbuus
Kapsas
Maapähkliõli
Kohupiim
Õun
Zucchini
Avokaado
Piim
Apelsin, mandariin
Sibul
Õli-veiniäädikakastmed
Keefir
Suvikõrvits
Spargel
Räimed
Pasta
Redis
Tursk , heeringas
Jogurt
Latikas
Metsik riis
Jogurt (maitsestamata)
Greip
Väherasvane juust
Kirsid, murelid
Haug
Kiivid
Delikatess veisehakkliha
Seafilee
PORTSIONIKONTROLL
Kas sa kaotad kaalu või mitte sõltub lõppkokkuvõttes ikkagi sellest kui palju sa sööd . Sinu toidulaud võib olla mitmekesine , sa sööd õiges vahekorras nii valke, rasvu kui ka süsivesikuid, aga sinu kehakaal jätkuvalt kasvab. On ju jube süüa kõige tervislikumaid toiduaineid maailmas ja ikkagi võtta kaalus juurde?
Sellisel juhul on probleem liigsuurtes portsjonites. Tänapäeva ühiskonnas, olgu see siis restoranides või kodus süües , on portsjonid märkamatult suurenenud. Ja portsjonite kontrollimine tähendab ka kalorite kontrollimist, mis on edukaks kaalulangetamiseks hädavajalik.
Kõige täpsem viis seda teha on kõike, mis suhu läheb, toidukaaluga kaaluda. Aga ilmselt tekitab  juba mõte sellest, et pead elu lõpuni oma toitu kaaluma, külmavärinaid? Loomulikult pole see vale ja kui sulle see sobib ja viib sind eesmärgini, lase käia! Kellele see aga ei sobi,  tuleb appi portsjonikontroll. Oma portsjonite kontrollimine tähendab seda, et sa suudad ilma vaevata oma toidu koguseid visuaalselt hinnata.
Selle asemel, et oma toitu kaaluda, saa osavaks oma portsjonite määramisel visuaalselt või koduste käepäraste vahenditega. Kasuta toiduainete mõõtmisel käepäraseid vahendeid, nagu supilusikas, teelusikas , tass, viil jne.
Selline meetod on sulle kindlasti loomulik ja muutub kiiresti elustiiliks.
Oleme sinu eest selle esialgse töö ära teinud ja lisanud toidukogused nii grammides kui ka mõnes muus käepärases mõõtühikus.
Kui alustad kaalulangetamisega ja on raskusi esialgsete toidukoguste määramisega, võid esialgu toiduained kaaluda. Seeläbi saad aimu sinu jaoks mõistlikest portsjonitest. Aeg-ajalt on mõistlik portsjonid üle vaadata, ajapikku võivad need märkamatult suureneda.
Koduse portsjonikontrolli nõuanded

• Kui valmistad kodus suuremas koguses toitu korraga, pane vajalik kogus oma taldrikule, ülejäänud pane külmkappi või sügavkülmutusse silma alt ära.
  
• Kui sa ei suuda oma isusid kontrollida, tee korraga vähem süüa.
  
• Söö regulaarselt, et sul ei tekiks liigset nälga.
  
• Söö rohkem juurvilju, joo vett. Need aitavad täita sinu kõhtu ja seeläbi sööd vähem.
  

Kuidas kontrollida portsjoneid restoranides süües?

• Paljud söögikohad serveerivad rohkem süüa, kui sa ühe toidukorraga vajad. Lahenduseks võid jagada praadi sõbraga või palud endale pool praest kaasa pakkida .
  
• Enne sööki söö värske salat ja joo ohtralt vett. Sellisel juhul sööd hiljem vähem.
  
• Kui tahad söö laualt üks leivaviil ja lase ülejäänud kohe ettekandjal ära viia.
  
• Söö magustoiduks puuvilju . Aeg-ajalt, kui soovid midagi muud, jaga oma magustoit sõbraga.
  

ALKOHOL JA DIEET
Üleüldine alkoholi mõju tervisele on üldtuntud. Alkoholi liigtarbimine võib põhjustada  maksa rasvumist, südamelihase kahjustumist, kõrgvererõhutõbe, südame rütmihäireid ning lisaks veel terve suurt hulka tervisehädasid.
Kuidas suhtuda alkoholi dieedi ajal?
Kuigi teoorias pole erilist tähtust kust kalorid pärinevad, on reaalses elus rumalus raisata neid alkoholi peale.
Üldiselt on enamus alkohoolsetest jookidest kaloririkkad. Puhas alkohol sisaldab energiat 7 kcal /g  ehk teisisõnu rasvast ainult natukene vähem. Samas ei sisalda nad vajalikke toitaineid. Neid kutsutakse nn tühjadeks kaloriteks. Juues igapäevaselt pool pudelit veini, raiskad sa ära suure hulga oma lubatud päevasest kaloraazist, samas jäävad sul saamata vajalikud vitamiinid , mineraalid , valgud, rasvad ja kiudained . Alkohol pigem takistab toitainete imendumist organismis.
Viimased uuringud on leidnud, et tarvitades alkoholi tegeleb organism esmalt selle neutraliseerimisega ning salvestab kergemine toiduga saadud energia rasvavarudesse.
Kõik alkohoolsed joogid ei ole dieedipidajale ühtemoodi kahjulikud. Järgnevalt oleme teinud ülevaate populaarsemate alkoholide kalorisisaldustest. Jälgi seda ja tee dieedi ajal parimad alkoholivalikud.
Energia sisaldus 100 grammis
viin – 229 kcal
rumm – 239 kcal
konjak – 237 kcal
viski – 252 kcal
punane vein – 70 kcal
šampus – 78 kcal
siider – 48 kcal
keskmise kangusega õlu – 34 kcal
Liigselt alkoholi tarbides kaob kontroll oma tegevuse üle ja tõuseb isu.
Pärast mõnda kokteili on sul palju raskem öelda “ei” jäätisele, küüslauguleibadele, krõpsudele, dipikastmetele.
Tihtipeale peitubki kurja juur just alkoholi kõrvale söödud snäkkides.
Loomulikult on dieeti pidades kõige parem alkoholi tarbida mõõdukalt või üldse loobuda . Kui just ei piirduta nädalas mõne pokaali punase veiniga, mille mõõdukal tarbimisel on leitud isegi tervistparandavaid omadusi. Samas elu tahab elamist ja peod pidamist.
Nipid , kuidas piirata alkoholi tarbimisest tulenevat kahju.

• Väldi igal õhtul joomist . Selle asemel piirdu nädalavahetusel ühe päevaga.
  
• Arvesta sellega, et lisaks alkoholile ja veele on sinu kokteilis ka rikkalikult suhkrut. Seepärast eelista madalakalorsusega alkohoolseid jooke .
  
• Väldi joomise ajal näksimisest. Kui soovid näksida, vali tervislikud snäkid (Talleggi kuivatatud kanaliha, erinevad juurviljad maitsestamata jogurti kastmega jne).
  
• Vahetevahel proovi kanged alkohoolsed joogid vahetada lahjemate jookide vastu.
  
• Proovi juua rahuliku tempoga.
  
• Väldi hommikusi „peaparandusi“. Sellega rikud sa ka peole järgnenud päeva.
  
• lahjendada alkoholi madala kalorisisaldusega või kalorivabade toonikutega. Näiteks vaheta rummi kokteilis tavaline Coca - cola Cola-lighti vastu ja sa oled vähendanud oma kokteili kaorsust kolm korda. Väldi kokteilides magusaid mahlu ja limonaade.
  
• Pooleliitrise pudeli või purgi asemel osta väiksem, näiteks 0,33l kogus.
  
• 0,5 l õlle asemel joo väike klaas veini, see sisaldab oluliselt vähem kaloreid kui õlu.
  
• Alkoholivaba õlu ei ole kehakaalu seisukohalt lahendus, sest sisaldab palju suhkrut ja on kaloririkas.
  
• Eelista veini õlule ja õlut likööridele.
  
• Paku ennast kaineks autojuhiks.
  

Saa teada, kui palju pead sa treenima , et põletada ära erinevatest populaarsetest jookidest pärit kalorid.

• Iga siidri või õlu kulutamiseks pead sa sõitma rattaga kiire tempoga 15 minutit.
  
• Väikese pokaalitäie (120ml) veini kulutamiseks pead sa hüppenööriga 10 minutit hüppama.
  
• Iga Baileysi pitsi eest pead sa 15 minutit energiliselt ujuma .
  

Kui sa naudid viina ja Coca Cola kokteili, pead sa selle kulutamiseks jooksma 15 minutit. Vaheta Coca Cola Diet Cola vastu, pead jooksma pool sellest ajast.
VEDELIKU TARBIMINE
Vesi on inimese toidu väga tähtis koostisosa . Isegi väga väike vedelikupuudus langetab su energiataset ja pärsib töövõimet. Seetõttu oleks soovitav juua vett päevas vähemalt 1,5 kuni 2 liitrit. Treenimise puhul vedelikuvajadus suureneb. Kui tunned janu, on kehas tekkinud juba vedelikupuudus.
Samuti tuleks vältida ka teist äärmust – meeletute veekoguste vastutahtmist sissekallamist. Mõõdukus ennekõike!
Vee joomisel on ka teine efekt. Nimelt tekitab vee joomine täiskõhutunde ja sa väldid ülesöömist. Tihtipeale jõuab signaal täis kõhust ajju väikese viivitusega ja alles siis, kui oled juba jõudnud süüa liiga palju. Joo iga toidukorraga klaas vett ja sul on lihtsam oma toiduplaanist kinni pidada.
Kui sa tunned nälja, mõtle, äkki on sul hoopis janu. Sellisel juhul joo klaas vett ja vaata, kas läks enestunne paremaks.
Hoopis teine lugu on erinevate magusate karastusjookidega.
Tihtipeale vähendatakse toidust saadavate kalorite hulka, märkamata erinevate magusate jookidega saadavaid lisakaloreid.
Lisaks suurele hulgale lisakaloritele seeditakse magusad joogid kiiresti ja tekib uus näljatunne.  Magusad joogid võivad näljatunnet isegi suurendada. Samas, mida rohkem kaloreid saad Sa joogiga , seda vähem võid Sa süüa.
Erinevad uuringud on näidanud, et magusate jookide tarbimise ja rasvtõve vahel on tugev seos. Samas, kui inimesed, kes vähendasid magusate jookide tarbimist, kaotasid märgatavalt kaalu.
Juua on ennast palju lihtsam ülekaaluliseks, kui süüa.
Magusate jookide vahetamine lahjemate vastu aitab Sul hoida kokku kaloreid.
PRAKTILISED NÕUANDED

• Magusate karastusjookide asemel joo vett, dieet-või madalakalorsusega jooki .
  
• Kiireks ja odavaks janukustuatmiseks kanna kaasas täidetavat veepudelt.
  
• Väldi külmkappi magusate jookide ostmist. Sellisel juhul on raskem neile vastu panna.
  
• Iga toidukorraga joo klaas vett.
  
• Maitsesta vett sidruni -, laimi-, kurgi -, apelsini- või arbuusilõikudega.
  
• Sega vee sisse maitsestamiseks tilk täismahla ja lisa jääd.
  
• Magusate jogurtijookide asemel tee piimakokteili.
  
• Arvesta, et kohvi ja tee toimivad veeväljutajatena. Iga tassi kohta joo ka klaas vett.
  
• Alkohol viib vett kehast välja. Hommikune peavalu ja pohmelus on just märk sellest.
  
• Kui tarbid palju valku, joo ka palju vett.
  

Vedeliku tarbimine treeningu ajal.
Kui sa treenid , sa higistad. Kui sa higistad, kaotad sa vedelikku. Meie kehad on vedelikust sõltuvuses ja väiksemgi vedelikupuudus viib töövõime langusele. Sinu energiatase langeb ja sa saad treeningutest vähem kasu.
Seetõttu trenni ajal joo pidevalt väikeste lonksudena. Arvesta, et mida intesiivsem ja raskem on treening , seda suurem vedelikukadu ja seda rohkem pead sa jooma. Sama kehtib harjutamise kohta palava ilmaga või üleliigse riietusega.
Nii, et see aastatetagune müüt, et trenni ajal ei tohi juua, ei pea paika.
Enne koormust väldi magusate jookide joomist. See kutsub esile veresuhkrutaseme languse ja koos sellega ka energiataseme languse. Selle asemel, et sulle energiat anda, võtab ta ka veel viimasegi. Kui trenn ei ole mitmeid tunde kestev, siis joo trenni ajal ainult vett.