Tervislik toitumine (0)

Rakvere Ametikool
Tervislik toitumine
Referaat
Koostas: Merle Kaasik
MT-12

SISUKORD

Toidupüramiid 3
Taldrikureegel 4
10 soovitust tervislikuks toitumuseks 5
Toiduhügieeni ABC. 4
KASUTATUD KIRJANDUS 5
Toidupüramiid.
Toidupüramiidi jälgides on lihtsam igapäevaselt vajalikud toitained kätte saada.
Esimene põhikorrus ― tärkliserikkad toiduained: teraviljasaadused ja kartul ( nt. 1 viil rukkileiba , 1 dl putru, 3 spl helbeid , 1-2 viilu sepikut ).
Teine põhikorrus ― puu-, köögiviljad ja marjad (ka mahlad , nektar, kuivatatud puuvili) ( nt. 100 g puu-, köögivilja või salatit, 2 dl mahla, 2 dl marju, 15 g kuivatatud puuvilju  ).
Kolmas põhikorrus ― piim ja piimatooted ( jogurt , kohupiim, juust) ( nt. 1 2 dl piima või hapendatud piimatooteid , 100 g kohupiima, 80 g kodujuustu, 20-35 g juustu ).
Liha, kala, kana , muna (eelistada kala, väherasvaseid lihatooteid) ( nt. 50 g taist liha, 60 g kanaliha, 30 g vorsti, 50 g pasteeti, 50 g rasvast kala, 75 g väherasvast kala, 25 g kalatooteid, 1 muna ).
Neljas põhikorrus ― toidurasvad, pähklid, seemned (rohkem kasutada õlisid) ( nt. 1 tl õli, 1 tl võid, 2 tl majoneesi, 10 g pähkleid, seemneid ).
Püramiidi tipp ― suhkur, moos , mesi , maiustused , magusad karastus - ja mahlajoogid ( nt. 10 g mett , moosi, suhkrut, küpsist, kommi ).
Taldrikureegel.
Pool taldrikust täidetakse taimse toiduga, milleks sobib toores salat, riivitud (tükeldatud) juurvili või keedetud aedvili. Võib lisada pisut õliga valmistatud salatikastet.  
Neljandiku taldrikust võtab enda alla kartul, riis või makaronitooted .
Viimane neljandik jäetakse põhiroa jaoks, milleks on vähese rasvasisalduse ja soolaga liha, kala või kana. Kala soovitatakse süüa vähemalt kaks korda nädalas või isegi rohkem.
Kui põhitoiduks on vormiroog, täidetakse pool taldrikust aedviljaga ja pool vormiroaga.
Toidu juurde paku veel piima, hapupiima või jogurtit. Paar viilu vähesoolast rukkileiba täiendab söögikorda.
Magustoiduks sobivad marjad või puuviljad , eriti värskelt.
10 soovitust tervislikuks toitumuseks.

Kõige olulisem on hommikusöök mis on ühtlasi terve päeva põhitoidukord. Hommikut on kõige parem alustada klaasi värske mahlaga , hommikusöök ise võiks olla rikas süsivesikute poolest.

Tuleb süüa regulaarselt. Päevas 3 toidukorda ja lisaks vahepalad nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, mahl .

Tuleb süüa rohkem kiudaineterikast toitu.

Päevas tuleks süüa vähemalt 5 puu- ja köögivilju.

Nädalas tuleks süüa 2-3 korda kala, mis annab organismile oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiine.

Püüa vähem süüa rasva ja küllustunud rasvhappeid.

Söö vähem suhkurt , selle asemel söö puuvilju.

Tarvita vähesel määral soola. Kui teed ise süüa saad soola sisaldust kontrollida, aga valmistoitudele on pandud tihti soola rohkem kui võiks ja see ei mõju samuti ka suurtes kogustes igal toidukorral sinu organismile hästi.

Joo päevas piisavalt vett. Täiskasvanu võiks päevas juua 2-3 liitrit.
10.Ära liialda alkoholiga , sest see annab lisaenergiat.
Toiduhügieeni ABC.

Jälgi toidu pakendil olevat säilimisaega.
"Kõlblik kuni" kuupäevaga toitu ei tohi pärast pakendile märgitud kuupäeva tarvitada. "Parim enne" kuupäevaga toitu tohib tarvitada pärast pakendile märgitud kuupäeva möödumist vaid juhul, kui see toit on kvaliteetne. Tuleb meeles pidada, et sageli ei ole sellise toote omadused enam head.

Toidu säilitamisel jälgi tootja poolt ette nähtud temperatuuri
Poest koju jõudes pane jahutatud ja külmutatud toidud võimalikult kiiresti külmkappi, järgides ettenähtud temperatuuri.

Enne toidu valmistamist pese käsi.
Pese käsi ka toidu valmistamise ajal, näiteks pärast toore toiduga kokkupuutumist või kui katkestad toidutegemise muude toimingute tõttu.

Pese hoolikalt värskelt tarbitavaid puu- ja juurvilju.

Ära külmuta sulanud toitu uuesti, vaid valmista sellest kuumtöödeldud roog .

Väldi toore ja töödeldud toidu kokkupuudet.
Töödeldud toit võib toore toiduga kokku puutudes saastuda.

Jälgi tootja soovitusi toidu valmistamiseks.

Kuumuta toitu vähemalt 75 °C sisetemperatuurini.
Toidu taaskuumutamisel ei piisa toidu soojendamisest, kuna temperatuur vahemikus 10–60 °C on soodne paljude mikroorganismide kasvuks.

Jahuta kuumtöödeldud toitu enne külmkappi asetamist.
10.Hoia köök ning köögi tööpinnad, -vahendid ja toidunõud puhtana.
KASUTATUD KIRJANDUS

http://www.syg.edu.ee/

http://www.toitumine.ee
7
2014