Kehatüübid (1)

Kehatüübid ja toitumine
Koostas: Rutt Kuusemäe
2006
Kehatüübid
Skeleti iseärasusi arvestades võib eristada 4 rahvaliku nimetusega
kehatüüpi: liivakell, õun, pirn ja pulk.
Teaduslikumas käsitluses võetakse arvesse ka ainevahetuse
iseärasusi , mis liigitab kehatüübid kolmeks: mesomorfiks ehk
atleetlikuks, endomorfiks ehk ümaraks ja ektomorfiks ehk
kõhnaks.
Päris puhtaid tüüpe on umbes 20%, ülejäänud on segud. Segunada
võivad näiteks mesomorf ja endomorf, kes annavad kokku
ülekaalulisusele kalduva, kuid samas lihaselise inimese.
Mesomorf ja ektomorf moodustavad ideaalse keha, mis on vormis
ilma treeninguta. Selline inimene võib süüa kõike nõrkemiseni, ilma,
et kehakaal tõuseks.
Endomorfi ja ektomorfi segu ei saa olla, sest korraga ei saa olla
kõhn ja paks.
MESOMORF
Liivakella kuju, nii naiselik kui atleetlik, laiad õlad, kitsad
või õlgadega sama laiad puusad. Lihased hästi arenenud
ilma suurema vaevata. Kuulsad mesomorfid Madonna,
Merle Palmiste, Erki Nool.
Toidusoovitused:
Söö regulaarselt ja sagedaselt. Kaalumured tekivad
tavaliselt 30. aastate teisel poolel. Väldi kartulit , pastat ja
riisi päeva teisel poolel, lihadest vali lahjemaid näiteks
kana, kalkun, kala.
Treening:
Leida sobiv kestvustreening ning hoida lihastoonust
lihastreeninguga. Naised kipuvad olema hädas liialt lihaselise
kehaga, seega sobivam on kestvustreening ja vahelduv koormus.
Mesomorf tüdineb kiiresti ühetaolisest treeningust, seega vajab
vaheldust. Lihas reageerib koormusele suhteliselt kiiresti, seega
korduste arv võiks olla 15-20 korda seerias, mille vahel on poole
kuni üheminutiline puhkepaus.
Kestvustreening võib olla nii rasvapõletus kui intensiivne ja raske
intervalltreening. Sobib ka jooks, kardioseadmed
( sõudeergomeeter, jooksulint, aeroobika)
Treenida võiks 2-3 korda nädalas ülepäeviti. Piiramatu treeningaeg,
miinimum 30 minutit aeroobset treeningut, lihastreening mitte üle
tunni.
ENDOMORF
Õun, lühikest kuni keskmist kasvu, kalduv
ülekaalulisusele.
Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale,
peamiselt puusadele ja taljele, meestel kõhule ja
ülaseljale.
Aeglase ainevahetuse tõttu salvestab tema
organism toiduenergiat rasvana tunduvalt
rohkem kui teistel kehatüüpidel.
Kuulsad endomorfid Kelly Osbourne, Ivi
Eenmaa, Luciano Pavarotti.
Toidusoovitused:
Keha on tundlik vale toitumisstiili ja rämpstoidu suhtes.
Kõige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on võimeline end
kokku võtma, sööma vaid poole oma päevasest toidust. Pärast
nähtud vaeva on aga isu saanud täiendust, murdutakse ja toidu
kogus kolmekordistub.
Kuna organism on võimeline toiduenergiat salvestama, jagatakse
liigne energia ära nälgimispäevade vahel, mistõttu kehakaal ei
muutu.
Nälgimine on täiesti asjatu.Selle tagajärjel aeglustub ainevahetus ja
organismi rasva salvestamise võime üha suureneb.
Süüa tuleb regulaarselt, kindlatel kellaaegadel! Kolme toidukorra
vahel olgu 2 vahepala.
Peamised kalorid tuleks saada hommikul ja lõunal, õhtueine peaks
olema süsivesikutevaesem, sisaldama valku.
Vältida lihtsüsivesikute rikast toitu ( valge riis, pasta, kartulid, jäätis,
pitsa)
vali nende asemel komplekssüsivesikud, mis annavad vähem
kaloreid, kuid muudavad toidu mahult suuremaks
Sobivad toidud: kliid, kaerahelbed, tatar, pruun riis, oad, teraleib,
juur- ja puuviljad, salatid, hautised
Leia söömiseks alati aega, süües muu toimetuse kõrval, ei saa
kõhtu täis.
Treeningud:
Eesmärk põletada aeroobse treeninguga ära
liigne rasv ja äratada jõusaalitreeninguga lihased
ellu.
Reeglipärane treening kiirendab ainevahetust,
põletab rasvu, aitab muutuda saledamaks, kuid
samas ka tugevamaks ja lihaselisemaks.
Lihased omakorda kulutavad energiat. Treening
peaks keskenduma rasva muutmisele lihasteks.
Kestvustreening
peaks olema korrapärane ja sage rahuliku pulsiga
rasvapõletustreening.
Õige pulsisagedus on 60-75% maksimaalsest ( 220 - vanus) ehk
selline, millega suudad veel rahulikult rääkida, samas kergelt
higistades.
Kui Sinu kehamassiindeks on üle 25 (kehakaal (kg) : pikkus (m2)),
ei sobi treeninguteks jooks, stepperil käimine, stepp-, latiino-, hi-low-
aeroobika, sest liigne kehakaal lõhub liigeseid!
Sobivad kiirkõnd, kepikõnd, ujumine, vesiaeroobika, algajate body-
aeroobika.
Lihastreening
eesmärk on tuua esile talje, treenida õlavööd, et õlad
oleks proportsioonis puusadega. Tähelepanu tuleks
pöörata taljeümbermõõtu mõjutavatele harjutustele.
Jõuharjutuste seeriad on suhteliselt pikad 20-25
harjutust, puhkepausid 0-30 sek., harjutuste koormus
aga suhteliselt väike, et korduste arvu suudaks teha 20-
25 korda. Kui suudad veel, on koormus väike ja kasu 0.
Harjutuskordade arv peaks olema tihe - 4-6 korda
nädalas, kestvusega 15-50 minutit (pigem tihemini ja
korraga vähem, kui harva ja korraga palju!)
EKTOMORF
Kõhnake. Posilik figuur, kitsas puusa- ja
õlaümbermõõt, talje ei eristu eriti puusavööst.
Lihaseid ja rasva on kehas vähe.
Iseloomulik liikuvad liigesed ja hea painduvus.
Nõrkade lihaste tõttu sageli rühivead.
Kuulsad ektomorfid: Carmen Kass, Jennifer
Aniston, Woody Allen.
Toidusoovitused:
Kolmest kehatüübist on ektomorfil kõige raskem oma kehakuju
muuta. Ta toiduvajadus on hoolimata väikesest kasvust suur ja kiire
ainevahetuse tõttu kulutab ka kõik ära. Pole toite, mida ektomorf
süüa ei tohiks. Vahelejäänud toidukordade puhul läheb organism
lihaste kallale. Ka ektomorf võib hädas olla rasva-polstriga vööl.
Kaalu langetades aga kaovad kõigepealt lihased, seega peab see
kehatüüp hoolikalt jälgima, et toidus oleks piisavalt valku. Tihti on
ektomorfil väike isu, kuna ka kehakaal on väike.
Tähtis pole söödud toidu hulk, vaid sagedus. Selleks:
Kasuta toidukorra asendajaid ( sokolaad, müslipulgad, piima- ja
jogurtijoogid)
Jälgi, et toidus oleks piisavalt valke.
Söö regulaarselt väikeseid portsione.
Treeningsoovitused:
Eesmärgiks õlavöö ja jalgade treeninguga
muuta keha ,,kurvilisemaks", et tuleks esile
talje. Jõusaalitreening aitab parandada ka
rühti.
Jõusaalitreeningu koormused võiksid
olla nii suured, et 2-3 viimast korda oleks
maksimum. Kordade arv seerias 8-15,
puhkus seeriate vahel 1-1,5 min.
Kestvustreening
Kestvustreening
Aeroobse treeningu intensiivsus peaks olema väike.
Talle meeldib joosta, rattaga sõita ja aeroobika, aga on oht kaalu
langusele. Seega tuleks vältida liiga pikki, tihedaid ja kiire pulsiga
treeninguid.
Ergutades niigi kiiret ainevahetust põhjustavad ülearu intensiivsed
treeningud selle, et organism ise ,, sööb" lihased ära. Sama kehtib
ka liiga sagedaste jõusaali treeningute kohta.
Sobiv on 2-3 korda nädalas jõusaalitreeningut, millele võib lisada
mõne rahuliku tempoga aeroobse treeningu ( ujmine, kõnd).
Maksimum 4 treeningut nädalas, kestvusega kuni 1 tund.
PÕHITEADMISED TOITUMISEST
On olemas:
toitained ( valgud, rasvad, süsivesikud)
toiduained (makaronid, leib, kartulid jne.)
VALGUD 1g-4kcal
Organismi ehitusmaterjal. Eriti olulised lihaste arendamisel.
Jagunevad:
Asendamatud (keha ei suuda neid ise sünteesida)
Asendatavad (taimsed, organism suudab neid ise sünteesida)
Vajadus sõltub:
Soost. Naiste valguvajadus on alates 0,5 grammist 1 keha kg
kohta. Meestel 1,5g keha 1kg kohta
Vanusest.Noorematel suurem, vanematel väiksem
Füüsilisest koormusest. Keskmiselt aktiivsel naisel, kes treenib 2-
3 korda nädalas, võiks olla valgukogus 1g, 4-6 korda nädalas
treenijal 1,5-2g keha 1 kg kohta.
Kui salenemisel pole toidu valguhulk piisav,
lagundab organism lihaseid, et saada
vajaminevat energiat!
Valguvajadus väljendub ka suurenenud
magusavajaduses.
Organism suudab ühest toidukorrast omastada
kuni 30g valku, seepärast peaksid valgud olema
jagatud väiksemateks portsjoniteks.
Liigne valgutarbimine võib kaasa tuua allergilisi
reaktsioone.
Valku sisaldavad toiduained:
Nahata kanafilee,
nahata kalkunifilee,
tuunikala,
krabi,
vähk,
lõhe,
forell,
krevetid,
munavalged,
loomaliha,
10% või väiksema sisaldusega juust,
tursk, haug, latikas,
rasvata kohupiim, rasvata kodujuust, jogurt(mitte üle 1% rasva),
tofu,
sojakohupiim.
SÜSIVESIKUD 1g-4kcal
On organismi põhiline energiaallikas. Jagunevad:
Lihtsüsivesikud, mida sisaldab värvuselt hele toit
(mesi, suhkur, valge riis, makaronid).
Annavad kiiresti energiat, samuti läheb kõht kiiresti
tühjaks.
Liitsüsivesikud, mida sisaldab tume toit (tatar, pruun ja
metsik riis, teraleib).
Lagunevad aeglasemalt, energia vabaneb pikema aja
jooksul ja täiskõhutunne kestab kauem.
Kiudained .Annavad toidule massi, on
vajalikud soolte normaalseks tööks,
soodustavad mineraalainete ja vitamiinide
imendumist.
Neid on ohtralt näiteks kliides ja tumedas
täisteraleivas.
Näiteks saab lihtsüsivesikuid sisaldava toidu
muuta paremaks kombineerides kiireid ja
aeglaseid süsivesikuid kiudainetega
Valge riis ubade ning aedviljadega - kiudained
pidurdavad energia liiga kiiret eraldumist riisist,
aedvili , lagunedes veelgi aeglasemalt, annab
energiat ka siis, kui riis on juba seedunud.
Süsivesikuid sisaldavad toiduained:
Keedetud kartul
keedetud riis
kaerahelbed
oad
must leib
tatar
täisterajahust pasta, neljaviljahelbed, rukkihelbed
tume näkkileib
mais
maasikad, vaarikad
arbuus, melon, õun, pirn, ananass, kiivid, kirsid, murelid
jogurt
greip, apelsin, mandariin.
RASVAD 1g-9kcal
On toidu asendamatu koostisosa. Üks
energiarikkamaid toitaineid.
Rasv on hädavajalik vitamiinide imendumiseks
ning hormoonide normaalseks sünteesiks.
Jagunevad:
Asendamatud rasvhapped ehk
toatemperatuuril vedelad taimsed rasvhapped
Asendatavad rasvhapped ehk toatemperatuuril
tahked loomsed rasvhapped.
Rasvad sisaldavad kolesterooli, mis on
ühelt poolt vajalik keha normaalseks
funktsioneerimiseks
teiselt poolt tekitab veresoonte lupjumist.
Head kolesterooli sisaldavad kalarasvad ja
taimsed rasvad
halba aga loomsed rasvad.
Keskmine eestlane sööb traditsiooniliselt
rasvarikast toitu, kus on ülekaalus loomsed
rasvad, peaksid olema aga taimsed.
Kogu toidu kaloraazist võiks rasvad katta 30%.
Näiteks kui süüa päevas 2000 kcal väärtuses
toitu, peaks rasva olema umbes 60kcal ehk 67
grammi.
Võrdluseks - 100 grammis sokolaadis on rasva
35-40 grammi!
Kui mõelda nii, et rasv teeb paksuks ja viia rasvasisaldus toidus
miinimumini, tekib organismis kiiresti asendamatute rasvhapete
puudus,
halveneb vitamiinide imendumine,
võivad tekkida raskused hormoonide tootmises.
Mis väljendub:
jõuetuses,
suures magusaisus,
naha kuivuses,
küünte ja juuste hapruses.
Tihti hakkab kehakaal hoopis tõusma.
Päevane vajalik rasvakogus on alla 100g ja selle võiks koondada
põhitoidukordadele!
Rasvu sisaldavad toiduained:
Päevalilleseemned
päevalilleõli
avokaado
Metsapähklid
maapähklid
maisiõli
mandlid
oliivid
oliiviõli
rapsiõli
seesamiseemned
sojaõli
õli-äädikakastmed.
VESI
Vesi on ülioluline toitainete imendumisel ning kõikide keemiliste
protsesside toimumisel meie kehas.
2% veekaotus vähendab töövõimet
5% suurem vedelikukaotus võib olla eluohtlik.
Organism mõõdab täiskõhutunnet kahel viisil:
Selle järgi, kui palju on süües tõusnud vere suhkrusisaldus
Selle järgi, kui suureks on süües paisunud magu.
Kui kõht on väga tühi, ahmid sisse nii palju, kui mahub. Toidu
imendumisel tekkiv vere suhkrusisalduse kasv toimub tagantjärele-
oled jõudnud juba end üle süüa.
Kui aga sööd kõhu täis poolenisti ja jood vett, tekib täiskõhutunne.
See tehnika töötab aga siis, kui kõht on täiesti tühi.
SÖÖMISE KUNST
KAS ELADA SELLEKS, ET SÜÜA
VÕI SÜÜA SELLEKS, ET ELADA?
Õige toidukordade sagedus on
ideaalkaalu saavutamise peamine eeldus.
Ideaalne on süüa 5-6 toidukorda päevas.(Kui on tegemist ülekaaluga).
Kui kaal on korras, piisab 2-3 korrast.
Kui kaal on üle normi, toimib harva einestades järgnev mehhanism:
kõht läheb söögiajaks väga tühjaks ja sööd automaatselt rohkem kui oli
plaanitud.
Mida suurem on kaloritehulk ühel toidukorral, seda kergem on organismil
liigsetest kaloritest keharasva moodustada. Kuna keha toiduenergia ära-
kasutamine on piiratud, jääb osa kilokaloreid üle, mis talletatakse rasvana.
Ideaalne- 3 suurt toidukorda, mille vahel on 2 väikest snäkki
hoida ära nälja teke- nii sööd ka põhitoidukorra ajal vähem
Kiireneb organismi ainevahetus ja väheneb organismi võime toota rasva.
Süüa tuleb piisavas koguses
tasakaalustatud toitu.
Õige kogus, õiges toitainete vahekorras
15% valgukogus jaga toidukordade vahel
rasvad 30% põhitoidukordadele
55% süsivesikud rohkem hommikupoole
Kõik suured toidukorrad peaksid sisaldama kõiki kolme toitainete rühma.
Hommiku- ja lõunasöök võivad sisaldada süsivesikuterikkaid toite, mis on
kaloriterikkamad (kaerahelbed, leib, tatar jne.)
Õhtusöök seevastu peaks olema süsivesikutevaene, põhiosa võiksid olla
rohelised salatid, juurviljad ja puuviljad.
Mida rohkem õhtusse, seda rohkem võiks toidus olla kiudaineid.
Vahepala tohib sisaldada vaid ühte toitainet.
Sobivad puuviljad, müslibatoon, jogurt, kohupiimakreem jms.
Kohustuslik on vahepala puhul vesi kas tee või muul kujul.
Päevase toiduvajaduse ( kaloritehulga) määramisel on oluline, kas
elad maal või linnas,
see sõltub ka kehatüübist
töö raskusest
eesmärgist,
soost, vanusest.
Lõppkokkuvõttes ei ole nii tähtis teada, kui suur on täpselt päevane
toidu-kaloraaz, olulisim on leida tasakaal söödud toidu hulga ja
kulutatud energia vahel. Tasakaalu peegliks ongi kehakaal.
Lihtsaimad valemid on:
kerge töö tegija : kehakaal x 35= päevane kaloraaz
füüsilise töö tegija : kehakaal x 45=päevane kaloraaz
Süüa tuleb kindlatel kellaaegadel.
Üleminek uuele reziimile peab olema järk-
järguline.
Hoia kellaaegadest kinni tunnise nihkega.
See kiirendab ainevahetust!
Söö alati korralikult laua taga ja
pühendunult, mitte muu tegevuse kõrvalt.
NÄIDISPÄEVAPLAAN
HOMMIKUSÖÖK 7.30 (kohe peale
tõusmist või 1-2 tunni jooksul)
HOMMIKUSÖÖK
Keha on terve öö kasutanud süsivesikuid ja need on
otsas, seega kui sööd palju süsivesikuid sisaldavat toitu,
ei moodusta organism sellest rasva.
Kalorite kulutamiseks on aega terve päev. Seega võid
pudrule panna mett või moosi, lubada endale midagi
magusat.
Ideaalis võiks toit sisaldada "tumedaid" süsivesikuid
(puder, helbed, leib)
Valkude saamiseks tuleks lisada piima, juustu jogurtit,
kohupiimakreemi, sinki, kala, või kodujuustu.
Rasvade saamiseks kas toiduõli või punast kala.
Esimene vahepala
10-11
(1-2 tundi enne lõunasööki)
Muudab lõunasöögi koguse väiksemaks
Õun
klaas vett
LÕUNASÖÖK 12-13
Kindlasti soe toit.
Roheline salat
kala, kana- või loomaliha
leib
puuvili
klaas teed vms.
Sobib supp ja magustoit.
Peaks sisaldama kõiki toitaineid.
Suuruselt võrdne hommikusöögiga.
Teine vahepala 16-17
Suupiste eesmärk on vältida kojujõudmist
näljasena.
Juhul, kui järgneb trenn, anda energiat
(vahe enne trenni 0,5 ­ 1 tund!)
Seega sobib jogurt, viljalihaga mahl,
müslibatoon, täisteraleivaviilud.
ÕHTUSÖÖK 19-20
Mida rohkem õhtupoole, seda
kaloritevaesemaks peaks muutuma toit.
Sobivad:
2-3 puuvilja
kohupiim
maitsestamata jogurti-puuviljasalat
kodujuustu-kreveti-tomatisalat
klaas vett vms.
HILISSNÄKK 22-23
Kui kõht on väga tühi, võta üks greip.
KUI TAHAD LANGETADA
KEHAKAALU
Sea eesmärk
Tee plaan, kui kaua kulub eesmärgi saavutamiseks aega
Omanda põhiteadmised toitumisest
Vaata üle oma toidumenüü ja vaheta välja kehakaalule halvasti mõjuvad toidud
Pane paika toidukordade tihedus
Muuda söögikordade suurust: hommiku- ja lõunapoole võib süüa rohkem, õhtul
vähem.
Kui kaal ei lange, või langus on seiskunud, vähenda portsjoneid. Näiteks
valguportsjon (liha, kala, kohupiim) nii suur kui on kokkupandud käe sõrmede osa.
Süsivesikute (helbed, puder, tatar ) arvestamiseks võid kasutada peopesa
(mõõda ära helbed, mitte puder)
Pane paika treeningprogramm kehatüübist ja eesmärgist lähtuvalt.
Ole järjekindel ja kord saavutatud edu ja harjumused muuda pidevateks
Kasutatud materjalid
Kert Koovit "Hea vormi ABC"