Jooksukiirus ja selle arendamine (0)

Kose  Gümnaasium 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Liisbet   Estra  
8. A klass 
 
 
 
 
 
 
 
 
Jooksukiirus  ja selle arendamine 
 
Uurimustöö 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Juhendaja : 
Sander Prits 
 
 
 
 
 
 
 
 
Kosel  2016 . a 
SISUKORD 
 
 
SISSEJUHATUS ............................................................................................................. 3 
1.  KIIRJOOKSU ÜLDISELOOMUSTUS ...................................................................... 5 
1.1. Kiirjooksu määratlus ............................................................................................. 5 
1.2. Reaktsioonikiiruse arendamine ............................................................................. 7 
1.3. Stardikiirenduse arendamine ................................................................................ 7 
1.4. Maksimaalse kiiruse ja kiirusliku vastupidavuse arendamine .............................. 8 
1.5. Kehalised võimed ja kiirusvõimete testimine ..................................................... 11 
2. TREENINGMETOODIKA ......................................................................................  12 
3. TULEMUSED ........................................................................................................... 16 
JÄRELDUSED JA KOKKUVÕTE ............................................................................... 17 
KASUTATUD KIRJANDUS ........................................................................................ 19 
LISAD 
Lisa 1 Üldkehaline jõutreening ……………………………………………………. 20 
Lisa 2 Harjutused reageerimiskiiruse ja  jooksutehnika   arendamiseks …...……….. 23 
Lisa 3 Tõkkeharjutused ……………………….…………………………………… 26 
 
 
2 
 
 
SISSEJUHATUS 
 
Inimese  peamiseks  liikumisviisiks  on  kõndimine  ning  isiku  kõnnaku  ja  kehahoiaku 
põhjal  võib  tema  kohta  paljutki  välja  lugeda.  Kõndimisest  aste  kõrgemal  olev 
liikumisviis  on   jooksmine .  Tsiteerides   spordipedagoog   Hans  Torimit:  “Jooksuoskus  ja 
kiire  jooksuvõime  on  ka  inimese  elujõu,  bioloogilise  täisväärtuslikkuse  ja  kehalise 
kultuuri kõige  esmaseks  ja parimaks koondnäitajaks. Tavaliselt tarvitseb vaid kord näha 
inimest  kiiresti  jooksmas,  et  võida  anda  üsnagi  tõepärane  hinnang  tema  kehalisele 
minale, harrastustele ja eluviisidelegi.” (1) 
 
Käesolev  loovtöö  põhineb  autori  isiklikul  huvil kergejõustiku  vastu. Töös  käsitletakse 
jooksukiirust  ja  selle  arendamise  erinevaid  viise,  mille  eesmärk  on  autori   kehaliste  
võimete  arendamine  ühe  õppeaasta  jooksul.  Keskendutakse  peamiselt  kiirjooksule 
( distantsi   pikkus  kuni  400  m).   Sportlase   arengu  võrdlemiseks  on  töös  ära  toodud 
kehalise võimete testide tulemused erinevatel ajaperioodidel (sügis 2015 - kevad 2016) 
ning  võistlustulemused  (kevad  2015  –  kevad  2016).  Treeningetappide  jälgimiseks  on 
kõik   treeningud   eraldi  üles  kirjutatud  autori  treeningpäevikusse.  Loovtööga  uuritava 
protsessi  lõppeesmärk  on    kõik  aastatagused  kiirjooksu  ajad  (60  m,  60  m  tõkkejooks, 
200 m) ületada vähemalt poole sekundi võrra.  
 
Kergejõustikualad  võib  piltlikult  jagada  kolmeks:   jooksud ,  hüpped  ja  heited.  Paljudel 
aladel  on  väga  tähtis  liikumise  kiirus.  Lisaks  kiirjooksualadele,  annavad  head 
kiiruslikud  võimed  eelduse  pikkadeks  hüpeteks  kaugus-  ja  kolmikhüppes  ning 
teivashüppes. Samuti paistavad silma heitjad kiirete aegade poolest lühikeses sprindis. 
Näiteks,  meie  olümpiavõitja   Gerd    Kanter   on  oma   kettaheite   hoovõtukiiruse  poolest 
maailma  kiireim.  Kiire  liikumine   ringis   loob  eelduse  kettale  suurema  algkiiruse 
andmiseks . 
 
Töö  võiks  inspireerida  kõiki  spordiga  tegelevaid  noori,  kes  soovivad  arendada 
jooksukiirust ning vajavad mõtteid mitmekülgseks harjutamiseks. Töös on kirjeldatud ja 
3 
 
 
ära  toodud  hulk  kasulikke  treeningvõtteid  ja  harjutusi  ning  kokkuvõte  autori  oma 
kogemustest ja  eelistustest . 
 
Loovtöös  kasutatud  infot  on  kogutud  spordiraamatutest,  internetilehekülgedelt  ja 
artiklitest.  Suurimat  teoreetilist abi ja tuge  pakkusid  spordipedagoogide Hans Torimi ja 
Tiina Toropi  kirjutised   ja  Maarika  Veigeli noortele kohandatud veebipõhised materjalid. 
Huvitavaid  praktilisi  harjutusi  tõkkesprindi  treeningute  mitmekesistamiseks  leidub 
Marika  Mangluse näidisõppevahendis. 
 
Ühtlasi tahab autor tänada kõiki oma konkurente, kes teda võistlustel kõvasti pingutama 
sundisid ja tegid nii võimalikuks õppeaasta alguses seatud eesmärkide saavutamise. 
 
4 
 
 
1. KIIRJOOKSU ÜLDISELOOMUSTUS 
 
1.1. Kiirjooksu määratlus 
Kiirjooksuks nimetatakse maksimaalse kiirusega jooksu distantsidel kuni 400 m ja kuni 
400 m  pikkuseid  teatejookse. Samuti võib siia hulka lugeda naiste tõkkejooksu kuni 100 
m, meestel kuni 110 m distantsidel. 
 
Klassikaline  kiirjooksu  ala  on  100  m   jooks ,  sisehooajal  aga  60  m  jooks.  Maailma 
parimad naissprinterid läbivad 100 m alla 11 sekundi ja mehed 100 m alla 10 sekundi. 
Hetkel kehtivad  maailmarekordid  on vastavalt 10,49 ( Florence  Griffith-Joyner) ja 9,58 
(Usain Bolt). 
 
Sprindi  eesmärgiks  on  läbida   vahemaa   võimalikult  lühikese   ajaga .  Selleks  tuleb 
sooritada   võimalikult  kiire  start,  saavutada  võimalikult  lühikese  ajaga  maksimaalne 
jooksukiirus ja säilitada saavutatud maksimaalset jooksukiirust võimalikult kaua.  
 
“Jooksukiirus 
võrdub 
sammusageduse 
ja 
sammupikkuse 
korrutisega. 
Maksimaalkiirusega  jooksus  loetakse  olulisemaks   teguriks   sammusagedust.  Mida 
suurem  on  (optimaalse  sammupikkuse  juures)  sammusagedus,  seda  suurem  on 
jooksukiirus.  Sprindis  peetakse  sammusagedust  edasiliikumise  kiiruse  oluliseks 
komponendiks.” (7) 
 
Optimaalne  sammupikkus  sõltub  sportlase   kehaehitusest ,  kasvust,  tehnikast  ja  tema 
poolt  igasse  sammu  suunatava  pingutuse   suurusest .  Optimaalne  sammusagedus  sõltub 
samuti individuaalsetest iseärasustest, tehnikast ja koordinatsioonist. (3) 
 
Erinevate uuringute tulemusel on tehtud kindlaks, et 100 m läbimisel on kõige  aeglasem  
kiirus esimesel 20 meetril. Kiirus kasvab vaid esimesed 40 meetrit, jääb samaks 40-80 
meetril  ja  hakkab  siis   langema .  Tavaliselt   saavutatakse   keskmine  sammupikkus  ning 
maksimaalne  jooksukiirus  12.-15.  sammuks  (s.o  20-25  m).  Maksimaalkiirus 
5 
 
 
saavutatakse 5-6 s peale starti. (1) Sama kehtib ka teistel spordialadel, nt  kiiruisutamine  
(70-80 m) ja jalgrattasõit (150 m). 
 
Kiirus  kujutab  endast  kehalist  võimet,  mis  on   eelduseks   liigutuste  edukaks 
sooritamiseks  kõrge  intensiivsuse  ja  lühikese  aja  jooksul.  Kiiruse  hea  taseme 
saavutamiseks  ei  piisa  vaid  headest  kiiruslikest  eeldustest,  vaja  on  ka  lihasjõudu, 
tugevat psüühikat, tehnilisi oskusi, korralikku koordinatsiooni jne. (9) Kiirus on vajalik 
kõigil spordialadel.  
 
Kiiruse koostisosad on: (7) 
1) reaktsioonikiirus, 
2) üksikliigutuse sooritamise kiirus, 
3) liigutuste sagedus, 
4) liigutuse kiire alustamise võime. 
 
Treeningprotsessi  silmas pidades võib rääkida järgmistest kiiruse liikidest: (8) 
• reaktsiooni- ehk reageerimiskiirus, 
• stardikiirendus, 
• maksimaalne kiirus, 
• kiiruslik vastupidavus. 
 
 
Kiirusvõimete 
tervikliku  täiustamise  kõige  efektiivsemaks  vahendiks 
on 
võistlusharjutuse   sooritamine   maksimaalse  või  sellele  lähedase  kiirusega.  Selline 
moodus  esitab  aga  organismile  väga  suuri  nõudmisi,  eeldab  head  tehnilist, 
funktsionaalset  ja  kokkuvõtvat  valmisolekut.  Seepärast  on  võistlustingimustele 
lähedaste režiimide kasutamine soovitatav alles teatud ettevalmistuse  etappidel .  Esmalt  
on    vaja  luua  eeldused  kiiruse  avaldumiseks,  alles  seejärel  kasutada  maksimaalseid 
kiirustreeningu vorme. 
6 
 
 
 
1.2. Reaktsioonikiiruse arendamine 
Sportlase  reageerimist  võib  üldjoontes  ette  kujutada  kui  liigutuslikku  reaktsiooni,  mis 
koosneb peiteperioodist ja liigutuslikust komponendist . 
Reageerimise   peiteperiood  koosneb  ajju  tuleva  informatsiooni  (näiteks  stardipauk) 
aktiivsest  vastuvõtmisest,  selle  eesmärgipärasest  ümbertöötamisest  ja  vastavate 
vastusliigutuste 
sooritamisest 
(näiteks 
kiire 
lähtumine 
stardipakkudelt). 
Reageerimiskiirus  on  kaasasündinud  ja  vähe  arendatav.  Põhiline  on  tähelepanu  ja 
keskendumisvõime  parandamine  (stardid  erinevate  signaalide  järgi  ja  eri  asenditest). 
Reaktsioonikiiruse  harjutusi   sooritatakse   treeningtunni  alguses,  puhanuna.  Tõhusa 
kiirustreeningu eelduseks on puhanud ja terve närvisüsteem. (9) 
Reaktsioonikiiruse täiustamise  metoodikas  lähtutakse analüütilisest  lähenemisest: algul 
täiustatakse  liigutuste   tehnikat   ja  peiteperioodi  aega,  seejärel  parandatakse 
koordinatsioonilist koostööd peiteperioodi ja reaktsiooni liigutusliku komponendi vahel. 
Võistlustegevuse  käigus  reageerib  sportlane  liikuvatele  objektidele  (pall,  partner, 
vastane  jt),  aimates  ette  nende  ruumilisi  ja  ajalisi  ümberpaiknemisi,  mis  asuvad  tema 
nägemise,   kuulmise   jm  väljas,  aga  ka  mõjutavad  tema  enda  tegevust  varasemate 
kogemuste põhjal ilma nägemise või teiste retseptorite kontrollita.  
 
1.3. Stardikiirenduse arendamine 
Lähtejooksu esimesed sammud tuleks püüda teha võimalikult kiired (suure sagedusega), 
kuid  see  ei  tohiks  sündida  sammupikkuse  arvelt.  Kiiruse  eelduseks  on  jalgade  ja  käte 
liigutuste sagedus keha suhtes. Stardikiirenduse arendamisel on põhirõhk plahvatusliku 
jõu arendamisel. Seda tuleks arendada kindlasti enne murdeiga,  sobivaim  enne 10.–11. 
eluaastat .  Kehakaalu  ja  pikkuse  liiga  kiirete  muutuste  tõttu   murdeeas   muutuvad 
liigutused aeglasemaks, kuid kiirus tõuseb uuesti  murdeea  lõpus, kui pikkus ja kehakaal 
stabiliseeruvad.  Mida  kiiremini  õpilane  kasvab,  seda  suuremad  on  muutused  liigutuste 
kiiruses ja koordinatsioonis. (5) 
Näiteks  kiirjooksja  jaoks  on  peale  stardikiirenduste  väga  kasulikud  ka 
paigalthüppeharjutused  –  kolmikhüpe  ja  viisikhüpe  ning  plahvatusliku   iseloomuga  
jõuharjutused  tõstekangi  ja  topispallidega.  Efekti  annavad  ka  kaaslase  vastupanuga 
jooksud ning “rakendis jooksud” treeningkummiga ( pukseerimine ). 
7 
 
 
1.4. Maksimaalse kiiruse ja kiirusliku vastupidavuse arendamine 
Kõige otsustavamateks teguriteks lõppaja saamisel on maksimaalne kiirus ja stabiilsus 
kogu  distantsil . Spordialadel, kus edukuse aluseks on kiirus, ei tohi seda unustada ühegi 
treeninguetapi  ajal  aastas.  Kiirusvõimete  samaaegne  säilitamine  optimaalsel  tasemel 
peaks toimuma nii, et välditaks närvi-lihasaparaadi liiga varajast ja üleliigset väsimust. 
Kiirustreeningus on kõige levinum viga see, et hakatakse liiga vara tegema maksimaalse 
kiirusega  harjutusi.  Selle  tulemusel  kiirus  stabiliseerub,  mitte  ei  arene  plaanipäraselt. 
Kiirust  tuleks  arendada  maksimaalse  kiirusega  tegevusel  kuni  5-sekundiliste 
harjutustega (jooks allatuult, 3–5° kallakuga mäest alla, teate- ja etteandejooksud jms) ja 
ilma pidurduseta. Kiirust ei arendata edasi-tagasi jooksudega. Kiiruse arendamine vajab 
puhanud lihast, seega  joosta pigem vähem, kuid lõdvalt ja kiiresti. (5) 
Sprinteri  kui  kõige  tüüpilisema  kiirusala  esindaja   seisukohast   oleks  nähtavasti  kõige 
mitmekülgsemateks  ja  mõjuvamateks  vahenditeks  õigesti   sooritatud   kiirendusjooksud. 
Kiirendusjooksudel tuleb arvestada: 
1)  sujuvat kiiruse tõstmist aeglasest kuni maksimaalseni, 
2)  kiiruse  tunnetamiseks  tuleb  rõhutada  eelkõige  maksimaalse  sammusagedusega 
osa kiirendusjooksus, 
3)   maksimaalse  kiiruse  ja  sammusagedusega  kiirenduse  osa  pikendamist  järk-
järgult seoses treenituse tõusuga, 
4)  sujuvat kiiruse langust pärast maksimaalse kiirusega osa, 
5)  head lõdvestatust, 
6)  küllaldast puhkus jooksude  vahel. 
 
Sõltuvalt  ettevalmistuse  perioodist,  aitavad  kiirendusjooksud  kaasa  nii  kiiruse 
arendamisele kui ka säilitamisele. 
 
Erinevad sprindidistantsid nõuavad sprinteritelt erinevaid kiiruslikke võimeid. Järgnevas 
tabelis (tabel 1) on toodud 100 m, 200 m ja 400 m distantsile vajalike kehaliste võimete 
tähtsuse  järjekord.  Hinnang  on  antud  1-5  palli  süsteemis  ja  numbriga  1  tähistatakse 
vastava sprindidistantsi jaoks kõige  olulisemat võimet. 
 
 
8 
 
 
Tabel 1. Erinevatele sprindidistantsidele vajalikud võimed tähtsuse järjekorras. (6) 
 
VÕIME 
100 m 
200 m 
400 m 
Reaktsiooniaeg  
3 
4 
4-5 
Kiirendus 
2 
3 
3 
Maksimaalne kiirus 
1 
1-2 
2 
Kiiruslik 
4 
1-2 
1 
vastupidavus 
Üldine 
5 
5 
4-5 
vastupidavus 
 
 
Kiiruse  arendamise  kõige  põhilisemaks  vahendiks  on  võistlusharjutus  kõigis  tema 
variatsioonides  ja  kombinatsioonides.  Kiirusvõimete  arengule  kõige  otsesemat  mõju 
avaldavatest 
abistavatest 
treeninguvahenditest 
peaks 
esmajoones  
mainima 
mitmesuguseid  hüppeharjutusi  –  hüpped  jalalt   jalale ,  ühel  jalal,  tõkkehüpped, 
sügavushüpped. Maksimaalse kiiruse arendamisel kasutatakse alljärgnevat põhimõttelist 
järjekorda:  pikad  horisontiaalsed  hüpped  →  lühikesed  horisontaalsed  hüpped  → 
lühikesed vertikaalsed hüpped → sügavushüpped. 
 
Pikad  horisontaalsed  hüpped  (kestus  üle  10  sek)  ja  lühikesed  horisontaalsed  hüpped 
(paigalt  kaugus-,   kolmik -,  viisikhüpe)  loovad  aluse  intensiivsematele  vertikaalsetele 
hüpetele  (tõkkehüpped  ja  sügavushüpped).  Oluline  on  jälgida,  et  vertikaalsete  hüpete 
kasutamise vahel oleks taastumiseks vähemalt 48 tundi, horisontaalsete hüpete puhul 24 
tundi.  Kiirustreeningu  abistavate  treeninguvahendite  hulka  kuuluvad  ka  mitmesugused 
erialased  harjutused ehk  jooksuharjutused  (“drillid”), mis on suunatud kiirusharjutuste 
koordinatsioonilisele  küljele.  Neid  harjutusi  sooritades  eraldatakse  teadlikult  üksikuid 
harjutuse osi tervikust. 
Tüüpilised “drillid”, mida kasutavad sprinterid: 
• põlvetõstekõnd, 
• põlvetõstejooks, 
• sammhüpped kiirusele ja võimsusele, 
9 
 
 
• pöiajooks, 
• pöiatõukehüplemised, 
• sääretõstejooks, 
• “kätejooks”. 
 
Äärmiselt  oluline  on  nimetatud  harjutuste  sooritamise  kvaliteet  ja   korrektsus . 
Kiirustreeningu vahendid võib jaotada maksimaalse kiiruse ja kiirusliku vastupidavuse 
arendamise  vahenditeks.  Kõik  maksimaalse  kiirusega  joostavad  kuni  80  m  pikkused 
lõigud  arendavad  maksimaalset  kiirust,  üle  80  m  pikkused  lõigud  aga  kiiruslikku 
vastupidavust .  Kui  tippsportlastel  võib  maksimaalsete  ja  submaksimaalsete  ehk 
kiiruslikku  vastupidamist  arendavate  harjutuste  suhe  olla  50%:50%,  siis  noorte 
treeningus kasutatakse submaksimaalseid harjutusi kaks korda enam kui maksimaalseid. 
Spetsiaalse ettevalmistuse etapil tehakse 2–3 kiirustreeningut nädalas. 
 
Sportlase  kiiruse  arendamiseks  tuleks  esiteks  valida  jõuharjutused,  mis  koormavad  ja 
kaasavad võimsalt tööle tippkiirusel pearaskust kandvaid lihaseid: reie-kakspealihased, 
tuharalihased 
ja 
puusapainutajad 
(kiirendusel 
vastavalt 
reie-nelipealihased, 
tuharalihased ja ülakeha lihased). (9) 
Teiseks  on  ülimalt  oluline  arvestada   seeria -  ja  kordusskeeme,  mille  järgi  treenitakse. 
Tippkiirusel jooksmine nõuab väga suure jõu esile kutsumist, sellest tulenevalt peaks ka 
jõutreening  olema  sellise  iseloomuga,  mis  nõuab  lihastelt  väga  kiireid  ja  jõulisi 
lihaskokkutõmbeid. (9) 
Selleks,  et  sportlane  saaks  keskenduda  harjutuse  kiirusele  ja  sagedusele  on  vaja 
saavutada  õige  harjutuse  tehnika.  Kuna  liigutuste  kiirus  on  seoses  lihasjõu 
rakendamisega, siis on ka lihasjõu osa harjutuste kiirel sooritusel väga oluline. 
Kiirust  ei  saa  arendada  ilma  vajaliku  vastupidavuseta.  Seda  tuleks  õpilastel  arendada 
läbi sportmängude ja teiste vastupidavusalade (ujumise, suusatamise, jalgrattasõidu jm) 
harrastamise. (5) 
 
 
10 
 
 
1.5. Kehalised võimed ja kiirusvõimete testimine 
Kehalisi võimeid saab määrata erinevate harjutuste kaudu. Erinevate kehaliste võimete 
arendamine  ja  edasiviimine  sõltub  treeningkoormuse  efektist  ehk  millise  kiirusega, 
millise  raskusega,  kui  kaua  (ajaliselt)  või  millise  sagedusega  konkreetset  harjutust 
sooritada.  Kui  kasutada  harjutuse  sooritamisel  suuri  raskusi,  siis  on  tegemist  jõudu 
arendava  harjutusega.  Harjutuse  sooritamine  suure  sagedusega  või  maksimaalselt 
kiiresti arendab kiirust. Kui teha harjutust  ajalises  mõttes kestvalt või distantsi mõistes 
väga  pikalt,  siis  on  tegemist  vastupidavust  arendava   tegevusega .  Keerukad  harjutused 
(näiteks  käte  ja  jalgade  kooskõlastatud  tegevust  nõudvad  harjutused/tegevused) 
arendavad  koordinatsiooni.  Harjutused,  mis  nõuavad  keha  asendi  säilitamist  ja  selle 
häirumisel asendi taastamist, arendavad tasakaalu. Harjutused, mille käigus venitatakse 
lihaseid suurendavad painduvust. (4) 
 
Igapäevase  treeningprotsessi  käigus  on  kiirusvõimete  hindamiseks  parimad  järgmised 
testid ja kontrollharjutused:  
-  paigalt  kolmikhüpe  ja   hoota   kaugushüpe   alakeha   lihaste  kiiruslikkuse 
hindamiseks  
-  lendlähtest jooksud (20 – 60 m) maksimaalse kiiruse hindamiseks.    
 
Tuleb kindlasti teadvustada, et praktikas, erinevaid kehalisi harjutusi ja tegevusi 
sooritades ei ole olemas selgepiirilisi, näiteks „puhtalt ja ainult jõudu arendavat 
harjutust ja tegevust“ või „ainult kiirust“ arendavat tegevust või harjutust. Erinevad 
kehalised võimed arenevad enamasti alati läbipõimunult ja kompleksselt. Sõltuvalt 
tegevuse sooritamise iseloomust muutub rõhuasetus vaadeldavate kehaliste võimete 
arengus. Lihtne näide on kasvõi kiiruse ja jõu omavaheline seos. Ei ole võimalik, et 
lihased on kiired, ilma et nad oleksid tugevad ja vastupidi. Kui suhteliselt passiivne 
inimene hakkab regulaarselt harrastama metsajooksu, siis paranevad mingil määral ka 
tema jõunäitajad. Jõutaseme paranemisega areneb ka tasakaalu säilitamise ja taastamise 
võime. Pallimängudes, mis arendavad samaaegselt nii kiiruslikkust kui ka 
vastupidavust, arenevad suurel määral ka inimese koordinatsioonilised võimed. (4) 
 
 
 
11 
 
 
2. TREENINGMETOODIKA 
 
Sügis  2015  treeningud  algasid  ettevalmistusperioodiga  septembris.  Ülesanne  oli 
organismi  järk-järguline  ettevalmistamine  intensiivsemateks  ja  mahulisemateks 
treeninguteks. September oli nii-öelda “sisseelamise” kuu, mil  harjutada  tuli neli korda 
nädalas,  et  keha  harjuks  treeningutega.  Oli  ka  võistlemist  kohalikel  spordikooli 
võistlustel. Ettevalmistusperioodi eesmärk oli jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine, 
liikumisaparaadi  (pöiad,  põlved,   kere )  tugevdamine,  lihasvastupidavuse  arendamine, 
jooksutehnika  täiustamine  (jooksu-  ja  hüppeharjutuste  sooritamisel  on  olulised 
tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused). 
 
September – oktoober: 
Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine. 
 
Jooks: 
Krossijooks ühtlases tempos 1-3 km 
Fartlek  (jooksumäng) kuni 1 km 
Jooks erineva pikkusega lõikudel kiirusega 80% 
Mäkkejooks kuni 100 m pikkustel lõikudel 
Spurdid mäkke kuni 40 m 
Stardiharjutused mäkke 
Kõnni- ja jooksuharjutused ( liival , staadioni   murul , mäkke) 
 
Hüpped: 
Pöiahüpped (kuni 300 hüpet treeningul) 
Pikad hüpped staadioni murul (20 hüpet seerias, kuni 150 hüpet) 
Hüpped treppidel (kuni 150 hüpet) 
 
Jõutreening: 
Lihasvastupidavuse arendamiseks ringtreening kord nädalas 
Harjutused oma keharaskusega 
12 
 
 
Harjutused topispallidega 
 
Suure  osa  koormusest  andis  ka  sügisene  staadioni  jalgpallitreening,  mis  oli 
jooksuvastupidavuse jaoks väga kasulik. 
 
November  
Jätkuvalt  rõhk  jooksu-  ja  jõuvastupidavuse  arendamisel,  jooksukiirused  juba  natukene 
suuremad. Hüpped plahvatuslikuma iseloomuga.  
 
Jooks: 
Jooks erineva pikkusega lõikudel kiirusega 90% 
Jooks raskustega (kaaslase vastupanuga, “ kelk ” kuni 5kg) 
Kõnni- ja jooksuharjutused raskustega ( topispall , kangiketas, treeningkumm) 
Madalstardid 
 
Hüpped: 
Kordushüpped (paigalt kümnik) 
Kordushüpped üle madalate tõkete kuni 60 hüpet 
Tänu soojale ilmale jätkusid hüpped treppidel 
 
Jõutreening: 
Tõkkeastumised (ka topispallide ja võimlemiskepiga) 
Harjutused topispallidega 
Harjutused oma keharaskusega 
Harjutused kangiketastega 
 
Novembri  viimasel  nädalal  alustati  sisetreeningutega,  kuna  ilmastikuolud  halvenesid 
tunduvalt ega võimaldanud välitreeninguid jätkata. 
 
Detsember – jaanuar 
Kiiruse, kiirusliku jõu arendamine 
 
13 
 
 
Alates detsembrist lisandus üks kord nädalas  treening  Tallinna Spordihallis, sest Kosel 
polnud võimalik pikki lõike joosta. 
 
Jooks: 
Jooks erineva pikkusega lõikudel kuni 250 m 
Jooks rütmimuutustega (viimane 50 m 98%) 
Jooks erineva sammupikkusega 
Jooks abivahendeid kasutades (treeningkumm) 
Madalstardid naelkingades 
Jooks lendlähtest 
 
Hüpped: 
Kordushüpped (paigalt kaugus, kolmik, viisik) 
Hüpped kiirusele (hüpped ühel jalal) 
 
Jõutreening: 
Harjutused topispallidega (kergem pall, kiirem liigutus ) 
 
26.12. – 30.12. osalemine treeninglaagris Limbaži Olümpiakeskuses. 
Treeningud kaks korda päevas. Laagri eesmärk oli tõsta treenituse taset. Üle kuu aja oli 
jäänud tähtsate võistlusteni ning õige aeg oli nii öelda “tühjendamiseks”.  Laager  algas 
varahommikuti  jooksuga  (1,5  km  jooksu  +  võimlemine).  Teiseks  treeninguks  oli 
tavaliselt  tehnika  treening,  kus  pöörati  tähelepanu  jooksutehnikale,  madalstartidele, 
tõkkejooksu  tehnikale  jne.  Õhtune  treening  keskendus  tavaliselt  krossijooksule  või 
sportmängudele  (jalgpall,   korvpall ,  saalihoki,  võrkpall),  mille  järel  tehti  veel 
jõuharjutusi kogu kehale. 
Vaatamata  karmidele  välis-  ja  sisetingimustele,  täitis  laager  oma  eesmärgi  ja  pani  hea 
aluse algavale võistlushooajale. 
 
Veebruar - märts 
Algas  murdmaajooksu   ettevalmistav   treening  ning  ühtlasi  ka  ettevalmistus  suviseks 
võistlusperioodiks.  Soojendusjooksud  hakkasid  olema  väljas  (1-3  km).  Esialgu  kord 
14 
 
 
nädalas  väljas,  kahe  nädala  pärast  kaks  korda  väljas  ning  kuu  lõpus   joosti   õues  juba 
kolm  korda  nädalas  soojendusjooksu.  Lisaks  pikkadele  soojendusjooksudele  hakkas 
treening  sisaldama  ka  pikemat  järjestikust  jooksmist  (Kose  Gümnaasiumi  võimlas 
järjest jooksmist 20 sek, puhkus, 30 sek, puhkus, 40-50 sek). Peale jooksmise oli rõhk 
ka jõuharjutustel. Palju harjutusi kerele ja reitele oma keharaskusega ning lisaraskustega 
(topispall, ketas ). 
 
Kehalised katsed  aprillis  
05.04.2016 Uued kehalised katsed 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
15 
 
 
3. TULEMUSED 
 
Selleks, et teada saada, kuidas sportlase kehalised võimed arenevad, viidi treeneriga läbi 
2015 a. sügisel kehalised kontrollkatsed (tabel 2). Sama tehti ka kevadel 2016, et teada 
saada,  kas  antud  kontrollkatsed  täidavad  oma  eesmärki  ning  on  määrava  tähtsusega 
tulemuste võrdlemisel. 
 
Tabel 2. Kehaliste võimete testid oktoober 2015 ja aprill 2016 a. 
 
Test 
Tulemus 2015 oktoober 
Tulemus 2016 aprill 
Kuulivise alt ette (3 kg) 
9.35 m 
10.50 m 
Kuulivise üle pea taha (3 kg) 
9.75 m 
10.78 m 
Paigalt kaugushüpe 
2.05 m 
2.16 m 
Paigalt kolmikhüpe 
6.30 m 
6.60 m 
Paigalt 6-hüpe jalalt jalale 
12.50 m 
13.30 m 
 
 
Tabel 3. Kiirjooksu tulemuste võrdlus 2015 a. ja 2016 a. talvistel võistlusperioodidel. 
Ala 
Tulemus talv 2015 
Tulemus talv 2016 
Tulemuse vahe 
2015-2016 
60 m 
8.96 s 
8.44 s 
0.52 s 
60 m tõkkejooks 
10.91 s 
9.64 s 
1.27 s 
200 m 
29.90 s 
28.43 s 
1.47 s 
 
Tabelist  3   selgub ,  et  60  m  jooksu  tulemus  arenes  0.52  sekundit.  60  m  tõkkejooksu 
tulemus paranes 1.27 sekundi võrra ning 200 m jooksu aeg 1.47 sekundi võrra. 
16 
 
 
JÄRELDUSED JA KOKKUVÕTE 
 
Korralik  ja  mitmekülgne  ning  metoodiline  üldkehaline  ettevalmistus  andis  hea 
platvormi  talviseks  võistlusperioodiks.  Ühtki  rekordit  ei  joostud  esimesel  võistlusel. 
Toimus järjepidev võistlemine ning parim tulemus sai joostud neljandal võistlusel, kus 
kõik  kolm  rekordaega  (60  m,  60  m  tõkkejooks,  200  m)  tulid  Eesti  Meistrivõistlusel 
Lasnamäe kergejõustikuhallis. 
 
Kehalistest  katsetest  oli  suuremat  muutust  märgata  kuulivisetes  (alt  ette   vise   paranes 
+1.15  m  ja üle pea  taha  vise +1.03  m). Tulemuse paranemisele on siin kindlasti kaasa 
aidanud  tehnika  õppimine,  kuid  üldises   pildis   paranes  plahvatuslik  jõud  märgatavalt. 
Positiivsed  olid  ka  hüpete  tulemused,  mis  on  poole  aasta  jooksul   paranenud   (paigalt 
kaugus +11 cm, paigalt kolmikhüpe +30 cm ja 6-hüpe jalalt jalale +80 cm). Kõiki neid 
kontrollkatseid sai kaasatud kogu treeningprotsessi vältel ning võib öelda, et sprinterite 
ettevalmistusse sobivad väljavalitud harjutused väga hästi.  
 
Kogu  poolaasta  treeningutes  oli  kõige  pikem   paus   2  nädalat.  Paus  oli  tingitud 
haigestumisest, mida tuli ravida antibiootikumidega ning oma aja võttis hiljem ka sellest 
taastumine. Tänu  heale  tööle septembris ja  oktoobris  ei läinud väga kaua aega, et olla 
uuesti  tagasi  vormis.  Pisitraumasid  ja  valusid  tuli  ette  nii  mõnelgi  kuul,  kuid  siis  sai 
treenitud  mõned päevad pisut kergema koormusega ning seejärel harjutati jälle tõsiselt 
edasi. 
 
Kindlasti oli arenguhüppes oluline koht tehnika treeningutel, millele pöörati suurt rõhku 
kogu ettevalmistusperioodi vältel. Tänu sellele paranes jooksusammu pikkus ning säilis 
sammutihedus, mis aitas läbida sprindidistantse palju kiiremini. 60 m tõkkejooksu suur 
areng  tuleneb  kindlasti  olulisest  tähelepanust  tõkkejooksu  tehnikale  ja  erialastele 
harjutustele.  
 
Loovtöö  tegemine  oli  huvitav,  kuna  autor  puutus  esmakordselt  kokku  personaalsete 
sportlike  annete  ja  eelduste  sihi- ja plaanipärase arendamisega. Midagi ei jäetud  juhuse  
hooleks  –  kõiki  võimeid  ja  oskusi  arendati  metoodilise  järjekindlusega.  Arengu 
17 
 
 
tulemused  on  pakkunud  positiivseid  emotsioone  ning  tõstnud  usku  endasse  ja  oma 
võimetesse.  Loodetavasti  ei  ole  sellega  areng  lõppenud  ning  see  jätkub  ka  edaspidi. 
Suurima  üllatuse  tõi  tõkkejooksusprint,  kuna  seni  olid  tulemused  kehva  tehnika  taha 
jäänud.  Treeningprogrammi  käigus  sai  tehnikat  tugevasti   lihvitud   ning  tulemus  ületas 
ootused – lisaks 200 m ja 60 m jooksu esikohale sai  Harjumaa  MVlt ära toodud esikoht 
ka 60 m tõkkejooksus! 
 
Ükskõik, millise spordiala  heal tasemel tegemine ei ole kerge ülesanne. Sügisel võetud 
ulmelisena  tundunud  eesmärgid  said  ületatud  mäekõrguselt,  aga  selle  nimel  sai  ka 
plaanipäraselt pingutatud. Sihikindlus ja töökus viivad spordis eesmärkide täitumiseni. 
Loodan,  et  minu  töö  motiveerib  koolinoori,  kes  soovivad  tegeleda  kergejõustikuga. 
Treeningu  olulisuse  ja  olemuse  võib  kindlasti  kokku  võtta  ütlusega  “Mida  tugevam 
vundament, seda tugevam maja”. 
 
 
18 
 
 
          KASUTATUD KIRJANDUS 
 
1.  Kiirats,  K  Eesti  kiir-  ja  tõkkejooksjate  distantsiläbimise  kiiruse  dünaamika 
analüüs.  TLÜ  terviseteaduste  ja  spordi  teaduskond.  Tallinn.  2008. 
www.ekjl.ee 
2.  Manglus,  M  Tõke  kui  huvitav  treeningvahend,  näidisõppevahend.  Tartu. 
2014. 
http://www.ekjl.ee/content/editor/files/Koolitus/Marika%20Manglus.%20T
%C3%B5ke%20kui%20huvitav%20treeningvahend.pdf 
3.  Müller,  H,  Ritzdorf,  W,   Torop ,  T  Jookse!  Hüppa!   Heida !  Treenerite 
tasemekoolitus . 
Sunprint 
Invest . 
Tallinn. 
2006, 
86 
lk, 
lk 
5 
file:///C:/ Users /Kasutaja/Downloads/kergejoustik.pdf 
4.  Rückenberg, J Kehalised võimed ja võimekus… lk 1, 3 
http://opetaja.edu.ee/janarsport/Kehalised%20v%F5imed%20ja%20v%F5 im
ekus%85.pdf 
5.  Soom, L  Kiirjooks . Türi Majandusgümnaasiumi õppekava. Türi. 2011 
http://www.oppekava.ee/index.php/Kiirjooks 
6.   Torim , H Kiirjooks. Tehnikast ja ettevalmistusest noorteklassis. Tallinn.           
                  1987, 85 lk, lk 50 
7.  Torim, H Kergejõustikualade tehnikast. Tallinn. 1993, lk 4-23, lk 4 
8.  Torop, T Kiiruslike võimete arendamise harjutusvara. Eesti Olümpiakomitee 
ja Eesti Kergejõustiku Liit. Treenerite tasemekoolitus. Kergejõustik III, 2. 
osa.2012, 72 lk, lk 4-6 
file:///C:/Users/Kasutaja/Downloads/KJ3_2osa_final_SMALL.pdf 
9.   Veigel , M. Laste ja noorte kehalised võimed ja nende arendamine.  Tallinna 
Pedagoogilise seminari õppematerjal veebis: 
www.tlu.ee/opmat/tp/voimed/kiirus_ja_selle_arendamine.html 
www.tlu.ee/opmat/tp/voimed/kiiruse_arendamine.html 
www.tlu.ee/opmat/tp/voimed/harjutused_kiirusvime_arengule.html  
 
 
 
19 
 
 
                                                                                               LISA 1 
Üldkehaline jõutreening 
 
Käe- ja rinnalihased 
Käe- ja rinnalihaseid on hea treenida kätekõverdusi tehes (joonis 1) või lõuga tõmmates. 
joonis 1 
http://bit.ly/kae-jarinnalihased 
 
Seljalihased  
Seljalihaste   treenimiseks  on  väga  erinevaid  harjutsi.   Maas   kõhuli   lamades   tuleb  tõsta 
ülakeha  maast  lahti  nii,  et  tunneks  seljalihastes  pinget.  Võib  ka  ülaheha  asemel  tõsta 
jalgu  (joonis 2). See treenib rohkem alaselga. Võib kasutada ka erinevaid lisaraskusi nt 
topispalli. 
joonis 2 
http://bit.ly/seljalihased 
 
20 
 
 
Kõhulihased 
Kõhulihaseid  treenib   selili   olekust istesse  tõus. Võib  tõsta  end  90-kraadise  nurga  alla, 
ent võib tõsta ka ainult natuke, et pingesse läheksid vaid ülemised kõhulihased (joonis 
3).  Kõhtu  treenib  ka  varbseinal  rippudes  keha   pinges    hoides   jalgade  tõstmine  ette  või 
üle pea. 
joonis 3 
http://bit.ly/kohulihased 
 
 
Küljelihased 
Küljelihaste treenimiseks on samuti erinevaid viise. Võib olla külili matil,  toetada ühe 
käe küünarvars maha ja hakata puusi tõstma (joonis 4).  Sealjuures  peavad küljelihased 
pingesse  minema.  Võib  ka  külili  maas  olles  tõsta  ainult  jalgu.  Kolmas  variant,  mida 
katsetasin, on panna jällegi küünarvars maha ja tõsta  puus  üles. Siis tõsta kehast eemale 
ka üks jalg ja käsi.  Niimodi  ühes asendis hoides lähevad lihased kiiresti pingesse ja see 
tugevdab küljelihaseid. 
 
 joonis 4 
 
 
 
 
http://www.liigume.ee/jouharjutused-seeniorile-kodus/ 
21 
 
 
 
Kogu keha 
Tervet   keha-  käsi,  kõhtu  ja  reisi  treenib  ka   plangu   tegemine  (joonis  5).  Tuleb  võtta 
küünarvarstoeng - käed on kuni küünarnukini maas ja  varbad  on samuti. Üejäänud keha 
on  õhus.  Niimodi  keha  ühes  asendis  hoides  läheb  see  üsna  pea  (oleneb  lihaste 
tugevusest) pingesse ja treenib lihaseid veelgi tugevamaks.  
joonis 5 
http://bit.ly/kyynarplank 
 
22 
 
 
                                                                                                                                              
LISA 2 
 
Harjutused reageerimiskiiruse ja jooksutehnika arendamiseks 
 
Hüppe- ja pöiaharjutusi erinevates tingimustes: 
  Pöiaharjutused liival: paljajalu, ainult pöidade abil liiva peal külg ees edasi liikumine  
  Pöiahüpped  pehmemal   pinnasel :  (saepurul,  murul  või  liival)  sirgete  jalgadega  (põlvest 
läbi  vajumata)  ja  koosjalu  pöiahüpped.  Nt  5  hüpet  edasi,  5  külg  ees  edasi,  5  teise 
küljega  ja  5   tagurpidi .  Teine  variant  on  näiteks  pöiahüpped  (koosjalu,  põlvest  sirge) 
treppidest üles. 
  Pikad horisontaalsed hüpped jalalt jalale, vasakul ja paremal jalal, “konnahüpped”. NB! 
Hüppeid ei ole kasulik teha kõval pinnasel, nt tartaanil või asfaldil, sest see tekitab riski 
ülekoormusvigastusteks. 
 
Erinevaid jooksuharjutusi: 
   Pikemad   lõigud  vastupidavuse  treenimiseks.  Kõige  lihtsam  on  joosta  Kose  staadioni 
murul diagonaale ühest staadioni otsast teise otsa (u 150 m). Sealjuures on väga oluline 
jälgida jooksutehnikat ja tempot. Pikki lõike ei tasu liiga kiiresti joosta, sest siis läheb 
lihas krampi ja sellest ei ole kasu. Samuti ei tohi joosta liiga aeglaselt, sest ka siis keha 
ei arene. Veel on võimalik joosta erineva pikkusega lõike staadionil: 200, 300 või 400 m 
pikkuseid lõike. Väga oluline on jällegi jälgida tempot ja jooksutehnikat  - keha ei tohi 
vajuda liiga ette ega liiga taha. Jooks peab olema kõrge ja jalg rebima ette, mitte jääma 
enda alla - tuleb tõsta põlve. Mida pikem on lõik, seda rahulikum tempo tuleks võtta, et 
suuta  terve  distants läbida ühel kiirusel. 
  Mäkkejooksud:  väga  hästi  arendavad  jooksutehnikat  ja  jõudu  ning  vastupidavust 
mäkkejooksud. 
 
NB! Igasuguste harjutuste tegemisel on kõige olulisem jälgida sooritamise tehnikat! 
 
 
 
23 
 
 
“Plahvatusharjutused”: 
“Plahvatusharjutused”  on  vajalikud   kiireks   ja  jõuliseks  reageerimiseks   stardis .  Kõige 
lihtsam on teha “plahvatusharjutusi” topispallidega, nt jalad lähestikku, üks jalg teisest 
pisut  eespool , topispall rinnal, põlvest natuke alla lasta ja siis “plahvatada” - pall  visata  
kiiresti ja tugevasti ette, ise sealjuures võimalikult kaugele selle järele hüpates ning käsi 
pallile järele sirutades.  
Topispallidega saab ka muid kasulikke harjutusi teha: 
Jalad kõrvuti, väike harkseis,  laskumine  jalgadest alla, käed  palliga  jalgade vahele ning 
siis kiire vise ette/üles, kusjuures tuleb ise pallile järele hüpata. 
Üle pea  seljataha  visked: asend sama, mis eelmisel harjutusel (jalad kõrvuti, põlvest alla 
laskumine, käte toomine põvede vahele), ent nüüd tuleb pall üle pea seljataha lennutada. 
 
Kiiruse arendamisega kaasneb ka lihasjõu  suurendamine . See kujutab endast erinevaid 
jõuharjutusi,  peamiselt  reitele.  Kõige  lihtsam  variant  reite  treenimiseks  on  nt 
poolkükkide tegemine, kusjuures on eriti oluline teha neid õige tehnikga - selg on sirge 
ja tuleb “istuda“ tagumiku peale, st  et  ei  tohi põlvest  läbi vajuda.  Lisaks reiele treenib 
harjutus ka tuharalihaseid. Veel on võimalik reieharjutusi teha nt 5 kg (võib ka raskema) 
kettaga - ketas asetada ülaseljale ise seda kätega toetades, põlvi võib natuke kõverdada 
(nii  on  harjutus  tõhusam)  ning  selles  asendis  teha  kerekallutusi  ette,  kusjuures  pinge 
tagareitele peab olema tuntav ja selg peab olema sirge. 
Reielihaseid  saab  treenida  veel  ka  väljaasteid  tehes  (sealjuures  võib  kasutada  ka 
lisaraskusi topispalli, ketta  või liivakoti näol). 
 
Jooksutehnika arendamiseks: 
Paljude  sportlaste  lemmikharjutus  jooksusammu  arendamiseks  on  kummijooks.  Seda 
tehakse paaris ning kahte erinevat moodi. 
Esimene variant: inimene, kes hakkab treenima, paneb kumminööri endale ümber, ning 
tema taga olev isik peab hoidma kummi  pingul  - siis on harjutust raskem teha. Eesolev 
inimene  hakkab   jooksma   ning   tagumine   hoiab  kummi  kinni,  et  raskendada  eesoleva 
jooksmist. See treenib sammu jõulisust. 
Teine variant: mõlemad ülesande sooritajad panevad endale ümber laia vöö, mille külge 
kinnitavad  kummi  (tagumine  kinnitab  kummi  ette-  ja  esimene  tahapoole).  Harjutuse 
24 
 
 
tegijate vahemaa on nii pikk, et  kumm  oleks pingul. Eesoleval jooksjal on raske - tema 
peab tagumist järele vedama. Tagumisel on aga lihtne  - kumm on pingul ning tõmbab 
teda kiiremini ja lihtsamini edasi. Sealjuures peab jälgima kehahoiakut ja sammu, mis ei 
tohi jääda liiga enda alla ja lühikeseks. 
Pärast neid harjutusi võetakse kummid küljest ära ja joostakse ilma kummideta - siis on 
samm paigas ja lihtsam joosta. 
 
 
25 
 
 
                                                                                                                          
LISA 3 
 
Tõkkeharjutused 
Sügisel algas tulemuste parandamiseks kohe ka tõkkejooksu tehnika õppimine. Sellega 
kaasnesid väga erinevad tõkkeharjutused ja hiljem tõkkejooksu asendi korrigeerimine. 
 
1.  Keks  üle  viie  või  kuue  tõkke:  üks  jalg  läheb  üle  tõkke maha  ning  samal  ajal  tagumine 
jalg tõuseb maast lahti, see tuleb tuua külje pealt otse üle järgmise tõkke ning kohe, kui 
pöid maad puudutab, peab jällegi tagumine jalg kohe maast lahti tõukama ning ületama 
eesoleva  tõkke.  Sealjuures  tuleb  hoolikalt  jälgida  ka  käte  tööd  -  käed  liiguvad  keha 
lähedal  ainult  ette-taha,  mitte  ei  lendle  külgede  peal.  Samalaadseid  harjutusi  on  veel. 
Põhimõte  on  harjutusel  sama,  aga   seekord   ei  ületata  tõkkeid  vahelduvalt  erineva 
jalgaga, vaid kogu aeg ühe ja sama jalaga. Kui esimene jalg ületab tõkke, siis teine tuleb 
tuua talle kõrvale, ent kohe kui pöid maad puudutab, peab esimene jalg järgmise tõkke 
ületama. (Pilt nr 1) 
 
 
 
Pilt nr 1 
http://www.athleticsweekly.com/featured/lennie-waites-top-steeplechase-drills-34699/ 
 
 
 
 
26 
 
 
2. 
Tõkkerea  kõrval  (pisut)  kõverdatud  jalaga  tõkete  ületamine,  ise  külg  ees  liikudes: 
alustuseks  seista  tõkkerea  kõrvale,  näoga  tõkete  poole  ning  hakata  keksides  jalgu  üle 
tõkete  tooma .  Liikuda  tuleb külg ees ja jalad võivad üle tõkke minnes ka natuke põlvest 
kõverad olla. Liigutused peavad olema kiired. (Pilt nr 2) 
 
Pilt nr 2 
https://i.ytimg.com/vi/8brPabMEVE0/hqdefault.jpg 
 
3.  Jala  üle  tõkke  toomine:  tõke  seisab  seina  ääres  ning  harjutuse   tegija   seisab  tõkke 
kõrvale. Käed toetatakse vastu seina ning hakatakse tõkkepoolset jalga kiiresti üle tõkke 
tooma.  Sealjuures  tuleb  hoolikalt  jälgida  tõkke  ületamise  tehnikat  (puus  peab  liikuma 
koos  jalaga  natuke  ette  ja  taha.  See  on  vajalik  selleks,  et  jooksmise  ajal  üle  tõkete 
kiiremini ja hõlpsamalt edasi liikuda.). (Pilt 3) 
 
Pilt 3 
http://www.athleticsweekly.com/featured/lennie-waites-top-steeplechase-drills-34699/ 
27 
 
 
Tõkete abil on võimalik ka teiste eesmärkidega harjutusi teha:  
 
1.  Jooksusammu  treenimiseks  saab  samuti  tõkete  abi  kasutada.  Selleks  on  vaja  hästi 
venivat  kummi  ja  ühte  tõket.  Kumm  tuleb  panna  jala  ümber  umbes   pahkluu   kohale. 
Tõke  on  vajalik  tasakaalu  säilitamiseks.  Kumm  peab  olema  pinge  all  ning  siis  tuleb 
kiiresti jalga ette rebida (nagu koha peal jooks ühe jalaga). Ette rebides tuleb tõsta põlve 
ning taha jõudes võib jala lõdvemaks lasta, ent siis kiiresti uuesti jooksusamm sooritada. 
Kumm tuleb kinnitada enda selja taha, et jalga oleks raskem ette tuua. 
 
2.  Ekstreemsemad  harjutused tõketel  on  nt  ühe  tõkke ületamine  ja järgmise  tõkke alt  läbi 
pugemine. Lihtsam on siis, kui tõke, mille alt läbi poetakse, on kõrgem, kui see, mida 
ületatakse. Võib ka külg ees kõigi tõkete alt läbi minna, ent siis on olulisem liikumise 
kiirus ja asend (kükakil). Kasvueas noortel võivad niisugused harjutused aga põhjustada 
põlvevalusid. 
 
Lisa 
huvitavaid 
tõkkeharjutusi 
leiab 
Marika 
Mangluse 
veebipõhisest 
näidisõppevahendist (2)  
 
 
28