Selle kohta kirjutab Soome spordiprofessor Lauri Pihkla(Karikosk 1968: 276). Lähikesed korduvad kiired jooksud küllalt pikkade pausidega või aeglane ühtlane jooks arendab vastupidavust paremini, kui üksluine aeglane ringijooksmine rajal. Kordusjooksudest käigupausidega (vahepausid sõltuvad distantsi pikkusest või tempost 5-20 mis) kujunes mõiste ,,kiruslik vastupidavus,, mison keskmaajooksu juures peafaktoriks. 3. G:holmeri ,,fartlek,, (Rootsi jooksumäng on G.Holmeri avastus) Ameerika treener F.Wilt ütles fartleki kohta(Kehakultuur 1968: 276), et see on tee oaasi. Fartlek ei ole kidlaks määratud plaan, vaid treeningu filosoofia. Iga jooksja võib päev päevalt oma programmi muuta. Fartlek võib kesta 1-2 tundi. Kui jooksja tunneb väsinuna, siis ta katkestab jooksu ja kosub sörgi või jalutamisega. Fartleki kestel jookstakse aeglaselt, jookstakse ka tempojookse ning sprinte
mahulisematemaks treeninguteks. Oktoobri keskel meditsiiniline kontroll. - Liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine. - Lihasvastupidavuse arendamine - Jooksutehnika täiustamine. Kõigi jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel oluline tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused. Vahendid oktoobris: Jooks: - Krossijooks ühtlases tempos 4-6 km - Nn ,,sprinteri fartlek" 2-4 km - Jooks erinevate pikkusega lõikudel kiirusega 80% - Mäkkejooks erineva pikkusega lõikudel - Spurdid mäkke kuni 40 m - Stardiharjutused mäkke - Kõnni ja jooksuharjutused mäkke Hüpped: - Pikad hüpped hüpped jalalt-jalale seerias 20-40 hüpet, treeningul 300-500 hüpet - Nn ,,pöiahüpped" treeningul 600-800 hüpet Jõutreening: - Lihasvastupidavuse arendamiseks ringtreening 2x nädalas
peab olema minimaalne Ära tõsta varbaid! - Hüppeliiges jääb vahetult enne toefaasi maaga paraleelseks. Pigem sammusagedus tihedamaks kui samm pikemaks! Treening meetodid: Pikamaajooksude arengut on mõjutanud mitme tippjooksja treeningumeetodid. Paavo Nurmi jooksis kaks korda päevas pikka maad (talvel suusatas) ning tegi kordusjookse lühimaa distantsidel. Gunder Hägg leiutas sõidumängu (fartlek), mis koosnes vahelduvas tempos maastikujooksudest. Emil Zátopek kasutas intervallimeetodit, joostes näiteks 60 korda 400 meetrit. Murray Halbergi ja Ron Clarke'i eeskujul võeti laialdaselt kasutusele vastupidavustreening. Vastupidavuse arendamisega on soovitav tegeleda aastaringselt mitmeaastase tsüklina ning kombineerida seda teiste spordialade ja liikumisviisidega. Vastupidavuse arendamisel tuleb olla kannatlik, järjekindel ja leidlik, kasutada erinevaid võimalusi. Cooper’i test:
· Jooksutehnika täiustamine. Kõigi jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel oluline tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused. I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Vahendid oktoobris: Jooks: Hüpped: · Krossijooks ühtlases tempos 4-6 · Pikad hüpped hüpped km jalalt-jalale seerias 20-40 · Nn ,,sprinteri fartlek" 2-4 km hüpet, treeningul 300-500 · Jooks erinevate pikkusega lõikudel hüpet kiirusega 80% · Mäkkejooks erineva pikkusega · Nn ,,pöiahüpped" treeningul lõikudel 600-800 hüpet · Spurdid mäkke kuni 40 m Jõutreening: · Stardiharjutused mäkke ·
Selle ala viimane Saksamaa rekord (22.43,2) registreeriti 1939 Max Syringi nimele. 23. ja 24. augustil 1919 võisteldi Saksamaa meristrivõistlustel esimest korda 5000 m jooksus. Esimesed naiste pikamaajooksuvõistlused peeti 1953 Suurbritannias 3000 m distantsil. Pikamaajooksude arengut on mõjutanud mitme tippjooksja treeningumeetodid. Paavo Nurmi jooksis kaks korda päevas pikka maad (talvel suusatas) ning tegi kordusjookse lühimaa distantsidel. Gunder Hägg leiutas sõidumängu (fartlek), mis koosnes vahelduvas tempos maastikujooksudest. Emil Zátopek kasutas intervallimeetodit, joostes näiteks 60 korda 400 2 meetrit. Murray Halbergi ja Ron Clarke'i eeskujul võeti laialdaselt kasutusele vastupidavustreening. Cooperi test Cooperi test on möödunud aastakümnete jooksul laialt levinud vahendiks kehalise
nädalas, et keha harjuks treeningutega. Oli ka võistlemist kohalikel spordikooli võistlustel. Ettevalmistusperioodi eesmärk oli jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine, liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine, lihasvastupidavuse arendamine, jooksutehnika täiustamine (jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel on olulised tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused). September oktoober: Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine. Jooks: Krossijooks ühtlases tempos 1-3 km Fartlek (jooksumäng) kuni 1 km Jooks erineva pikkusega lõikudel kiirusega 80% Mäkkejooks kuni 100 m pikkustel lõikudel Spurdid mäkke kuni 40 m Stardiharjutused mäkke Kõnni- ja jooksuharjutused (liival, staadioni murul, mäkke) Hüpped: Pöiahüpped (kuni 300 hüpet treeningul) Pikad hüpped staadioni murul (20 hüpet seerias, kuni 150 hüpet) Hüpped treppidel (kuni 150 hüpet) Jõutreening: Lihasvastupidavuse arendamiseks ringtreening kord nädalas Harjutused oma keharaskusega
· kasut erutuse leviku kiiruse uurimisel motoorsetes närvides · kasut lihaste treeningu eesmärgil ÜHTLUSMEETOD:- suhteliselt pikka aega vältav konstantse iseloomuga ja intensiivsusega katkematu tegevus. Erijuhuks on nn. tempotreening. Sportlane peab läbima kindla tempoga teatud distantsi. VAHELDUVMEETOD- tegevuse intensiivsuse või iseloomu vaheldumine ühelt tegevuselt teisele toimub vahepealsete puhkepausideta. Jooksja treeningus populaarne comm on fartlek. Tegevuse intensiivsuse vaheldumine on pinnareljeefi muutustest. KORDUSMEETOD- Sama tegevuse paljukordne kordamine. Korduste vahel puhkepausid, et kindlustada organismi valmisolekut järgmise harjutuse sooritamiseks. Vältida valunähtuse ja väsimuse ulatuslikku tekkimist. Avar väli tehnika täiustamisel, jõu, kiiruse ja painduvuse arendamisel. INTERVALLMEETOD- midagi vaheldusmeetodi kordusmeetodi vahepealset. Kindlate tegevuste läbimine nn. toimepauside järel
- ekstensiivne (pulss 160180 lööki/min), - intensiivne (pulss maksimaalse lähedane, laktaat tõuseb 1520 mmol/l), - maksimaalne (maksimaalne kiirus või võimsus, kestus mitte üle 15 sek). Kui esimese kahe intensiivsuse tsooni puhul on ülekaalus kestusmeetod, siis kolm järgmist toetuvad enam vahelduvmeetoditele (intervall- ja kordusmeetod, fartlek). Keskmised pulsi Üleminekul kestusmeetodilt intensiivsematele lõigutreeningutele kasutatakse ja vere laktaadi ekstensiivset intervalltreeningut, mille ajal südame löögisagedus on 170±10 kontsentratsiooni lööki/min. andmed on Ka vastupidavustreeningu läbiviimisel on otstarbekas lähtuda nn rusikareeglitest, suundaandvad kuid arvestada seejuures, et keskmised pulsi ja vere laktaadi kontsentratsiooni ja nõuavad
annaabi.ee 
