Noore kergejõustiklase aastane treeningplaan - esitlus (0)

Noore kergejõustiklase
treeningplaan
Aastane ettevalmistus noorte
maailmameistrivõistlusteks
1. ETTEVALMISTUSPERIOOD
2. VÕISTLUSPERIOOD
3. ÜLEMINEKUPERIOOD
I - ETTEVALMISTUSPERIOOD
Üldettevalmistusetapp:
Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober-
november)
Kiiruse, kiirusliku jõu arendamine (detsember)
Spetsiaalettevalmistusetapp
Kestus 15 nädalat. Jaanuar ­ märts
Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine.
18.märts kuni 3.aprill treeninglaager Portugalis
II - VÕISTLUSPERIOOD
Võistluseelne etapp
· Kestus 18 nädalat. Aprill ­ juuni.
Põhivõistlusetapp
· Kestus 8 nädalat. Juuni ­ august
III - ÜLEMINEKUPERIOOD
Üleminekuetapp
·
Kestus 4-5 nädalat. September
I - ETTEVALMISTUSPERIOOD
Üldettevalmistusetapp:
Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober-
november)
Ülesanded:
Organismi järk-järguline ettevalmistamine järgnevateks
intensiivsemateks ja mahulisematemaks treeninguteks. Oktoobri
keskel meditsiiniline kontroll.
Liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine.
Lihasvastupidavuse arendamine
Jooksutehnika täiustamine. Kõigi jooksu- ja hüppeharjutuste
sooritamisel oluline ­ tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused.
I - ETTEVALMISTUSPERIOOD
Vahendid oktoobris:
Jooks: Hüpped:
Krossijooks ühtlases tempos 4-6 ·
Pikad hüpped ­ hüpped
km jalalt-jalale seerias 20-40
Nn ,,sprinteri fartlek" 2-4 km hüpet, treeningul 300-500
Jooks erinevate pikkusega lõikudel hüpet
kiirusega 80%
Mäkkejooks erineva pikkusega
·
Nn ,,pöiahüpped" treeningul
lõikudel 600-800 hüpet
Spurdid mäkke kuni 40 m Jõutreening:
Stardiharjutused mäkke ·
Lihasvastupidavuse
Kõnni ja jooksuharjutused mäkke arendamiseks ringtreening
2x nädalas. Pöiaharjutuste
kompleks.
Pallimäng:
·
Jalgpall liivas.
I - ETTEVALMISTUSPERIOOD
Treeningvahendid novembris. Jõutreening:
Jooks: · Tõkkeastumised (kasutada mansette,
· Jooks erineva pikkusega lõikudel
kangiketast) treeningul 300-400 tõket
· Jooks raskustega (keskmiselt 5kg)
· Harjutused topispallidega,
kuni 120 m
· Kõnni- ja jooksuharjutused kangiketastega, kummidega
· Harjutused tõstekangiga (rebimine,
raskustega (mansetid, kumm,
kangiketas) rinnalevõtmine, erinevad harjutused
· Stardiharjutused, madalstardid. jalgadega) ­ eelkõige omandada
· Mäkkejooks korrektsed tehnilised võtted
· Harjutused erinevatele lihasrühmadele
Hüpped:
· Kordushüpped (paigalt 10x) jõumasinatel
· Kordushüpped üle madalate tõkete ­ Pallimäng:
treeningul 100-150 hüpet · Jalgpall liivas
· Võrkpall
· Akrobaatika
I - ETTEVALMISTUSPERIOOD
Kiiruse, kiirusliku jõu ·
Hüpped kiirusele, paigalt kümnik
arendamine (detsember) ajale
Vahendid: ·
Nn ,,jooks ühel jalal"
·
Jooks: Jõutreening:
Jooks erineva pikkusega lõikudel
Jooks rütmimuutustega, erineva
·
Nn ,,harjutused sagedusele"
sammupikkusega
·
Topispalli visked üles, kuulivise
Jooks abivahendeid kasutades ette
(kumm, speedy, mansetid) ·
Harjutused trenazööridel
Madalstardid (elektrooniline erinevatele lihasrühmadele
ajavõtt, video) ·
Harjutused tõstekangiga ,,kiire
Hüpped: jõud"
Kordushüpped (paigalt kolmik, viisik)
Mäng:
·
Võrkpall
·
Akrobaatika
I - ETTEVALMISTUSPERIOOD
Spetsiaalettevalmistusetapp Kolmapäev ­
Kestus 15 nädalat. Jaanuar ­ märts · Soojendus
1.-4.nädal · Sisse-väljajooksud 4x350m, 8x100m, 5x200m,
Esmaspäev ­ · Lõdvestus
·
Soojendus · Venitusharjutused
·
Sisse-väljajooksud 2x450m, 4x40m, Neljapäev ­
2x200m · Soojendus
·
Jõuharjutused, hüpped · Sisse-väljajooksud 3x200m, 5x150m,
·
Venitusharjutused · Jõuharjutused, hüpped
Teisipäev ­ · Venitusharjutused
Soojendus Reede ­
Sisse-väljajooksud 6x200m, 4x40m · Soojendus
Jõuharjutused · Sisse-väljajooksud 3x200m,
Venitusharjutused · Teatejooksud
· Venitusharjutused
· Lõdvestus
Laupäev ­ puhkus
Pühapäev ­ kerge kross ca 30 min
I - ETTEVALMISTUSPERIOOD
Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine.
18.märts kuni 3.aprill treeninglaager Portugalis
Treeningvahendid:
Jooks:
Aeroobne jooks mererannas või metsas
Jooks tõusude ja langustega metsaradadel (lõikude pikkused 120 ja 260m)
Erinevad stardiharjutused metsaradade tõusudel ja langustel
Lihas-ja jõuvastupidavuse harjutamine:
Ringtreening värskes õhus
Jõusaalis treening jõumasinatel erinevatele lihasrühmadele jõuvastupidavuse
arendamiseks
Harjutused erinevate treeningvahenditega (topispallid, tõkkeastumised,
kummiga kõnni- ja jooksuharjutused)
Nn ,,pikad hüpped" metsas pehmel pinnasel
II - VÕISTLUSPERIOOD
Võistluseelne etapp
Kestus 18 nädalat. Aprill ­ juuni.
9.-22.aprillil treeningvahendid samad, mis novembrikuus.
II - VÕISTLUSPERIOOD
Mai ja juuni nädala treeningplaani näidised:
Esmaspäev ­
· Soojendus
· Kiirendused 2x150m ­ 180m ­ 220m ­ 240m ­ 4x120m ­ 4x60m
· Madallähe pakkudelt
· Jõuharjutused, hüpped
· Venitusharjutused
Teisipäev ­
· Soojendus
· Sisse-väljajooksud 3x350m, 2x200m
· Lendlähted 6x30m
· Jõuharjutused, hüpped
· Venitusharjutused
· Lõdvestus
Kolmapäev ­
· Soojendus
· Kiirendused 4x120m, 4x60m
· Madallähe pakkudelt
· Jõuharjutused, hüpped
· Venitusharjutused
II - VÕISTLUSPERIOOD
Neljapäev ­
· Soojendus
· Sisse-väljajooksud, soojendus
· Sisse-väljajooksud 3x200m, 3x100m
· Teatejooksutehnika
· Venitusharjutused
Reede ­
· 3x60m, 3x40m
· Madallähe pakkudelt
· Jõuharjutused
· Venitusharjutused
Laupäev ­
· Soojendus
· Kiirendused 10x60m,
· Jõuharjutused
· Venitusharjutused
Pühapäev ­ puhkepäev
Sel perioodil on igal nädalal ühel või kahel päeval võistlused.
Võistluseelsel päeval kerge soojendus, venitus, 3x30m lendlähteid.
Võistlusjärgne päev on vaba.
II - VÕISTLUSPERIOOD
Põhivõistlusetapp
Kestus 8 nädalat. Juuni ­ august
1.ja 2.nädal ühtivad eelmise perioodi treeningutega.
II - VÕISTLUSPERIOOD
3.nädal
Esmaspäev ­
· Sõit Hispaaniasse võistluspaika
Teisipäev ­
· Kerge soojendus
· Venitusharjutused
· Kolm madallähet pakkudelt
· Lõigud 4x30m
· Venitusharjutused
Kolmapäev ­
· 100m eeljooksud
Neljapäev ­
· 200m eeljooksud
· 100m finaal
Reede ­
· 400m eeljooksud
Laupäev ­
· 200m finaal
Pühapäev ­
· 400m finaal
III - ÜLEMINEKUPERIOOD
Üleminekuetapp
Kestus 4-5 nädalat. September
1.-3.nädal
Esmaspäev ­
· Soojendus
· Sisse-väljajooksud 4x40m, 2x450m, 2x200m
· Jõuharjutused,
· Venitusharjutused
Teisipäev ­
· Soojendus
· Sisse-väljajooksud 3x350m, 2x200m
· Jõuharjutused
· Venitusharjutused
Kolmapäev ­
· Soojendus
· Sisse-väljajooksud 2x300m, 3x200m, 5x100m
· Hüpped
· Venitusharjutused
III - ÜLEMINEKUPERIOOD
Üleminekuetapp
Neljapäev ­
· Soojendus
· Erinevad harjutused
· Kiirendused 600m ­ 400m ­ 200m ­ 400m ­ 600m. 5 min puhkust iga kiirenduse järel
· Lõdvestusharjutused
· Venitusharjutused
Reede ­
· Soojendus
· Erinevad harjutused
· Krossijooks 5 km
· Jõuharjutused
· Venitusharjutused
Laupäev ­
· krossijooks umbes 3 km
Pühapäev ­ puhkepäev
Kasutatud kirjandus
Jürimäe, J., Mäestu, J. (2011). Treeninguõpetus. Tartu Ülikooli
Kirjastus.
Loko, J. (2008). Noorsportlaste treenimine: Metoodilisi juhiseid
treenerile ja õpetajale. Tartu: AS Atlex.
Espe, V. (2008) Kiiruse arendamise võimalused. Kehaliste võimete
arendamine spordis ­ Eesti treenerite rahvusvaheline konverents 4.-
6.04.2008 Tartus ja Tallinnas
Tänan!