Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest

Leesi, Rauno

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest (1)

4 HEA

Kilingi -Nõmme Gümnaasium
Koostaja : Rauno Leesi
Klass: 11rl
Keskmaajooksjate ettevalmistuse
võimalustest
Uurimistöö
Juhendaja : Ülo Liblik
Kilingi-Nõmme 2010
SISUKORD
SISSEJUHATUS 3
Noorte keskmaajooksjate treeningut käsitleva kirjanduse analüüs 4
MEETOD I 5
MEETOD II 6
MEETOD III 7
KESKMAAJOOKSU TREENINGUMEETODITE ALUSED 8
TREENINGUMEETODITE METOODIKA 10
MEETOD I 10
Meetod II 12
Meetod III 14
Meetodite analüüs kirjanduse uurimise tulemuse põhjal 17
Meetod I 17
Meetod II 17
Meetod III 18
KOKKUVÕTE 19
Kasutatud kirjandus 20

SISSEJUHATUS

Iga aasta läheb tuhandeid uusi noori jooksutreeningusse. Vaatamata osavõtjate suurele arvule jõuavad kõrgete tulemusteni vähesed noored keskmaajooksjad. Viimasel ajal on päevakorda tõusnud kasutavate treeningumeetodite otstarbekohasus noorde keskmaajooksjate treeningus, mida tingib eelkõige asjaolu, et on kiiresti tõusnud keskmaajooksjate tase.
Samal ajal aga paljud andekad noored, kellest nende seniste heade tulemuste põhjal palju oodati , et ei ole täitnud nende pandud lootusi. Põhjuseks võib olla treeningumetoodika ebaõige rakendamine või mõne muud tegurid.
Noorde keskmaajooksu probleemid on juba rea aastate vältel köitnud kogu maailma treenerite tähelepanu. Keskmaajooksus ettevalmistuvad noored peavad kõigepealt omandama mitmekülgse kehalise ettevalmistuse, selles on kõik treenerid üksmeelsel seisukohal.
Erinevad on arvamusel kasvueas kasutava jooksutreeningu, tempo ja distantside valiku kohta, seda juba möödunud sajandi algusest oma töös uuriksin noorte keskmaajooksjate jooksutreeningu, dempo ja distantside valiku ja sellega kaasnevarengu seisukohti.

Noorte keskmaajooksjate treeningut käsitleva kirjanduse analüüs

Eelolevas töös on noorde keskmaajooksjate treeningumeetodite jagamisel gruppidesse I, II ja III aluseks võetud neli treeningukomponenti:

üldine kehaline ettevalmistus

kiirjooksu treening

üldise vastupidavuse treening

erialase vastupidavuse treening
Üldise kehalise ettevalmistuse all on mõeldud:

kooli kehalisekasvatuse tunnid
võimlemistreeningud
hüpete, heidete ja tõkkejooksu tehnika õppimine ja treening
teiste Individuaal –spordialade ja mängude harrastamine, mis ei arenda esmajoones keskmaajooksuks vajalikku üldist vastupidavust .

Üldise kehalise ettevalmistuse raames kindlustab mitmekülgne kehaliste võimete(jõud, kiirus, vastupidavus, osavus jne.)arendamine harjutajale:

hea tervise
küllaldase organismi funktsionaalse baasi keskmaajooksu erialase treeningu läbiviimiseks.

Vastava treeninguga on haaratud tegevusse organism: lihastik , närvisüsteem, ainevahetus , südame-veresoonte ja hingamissüsteem, vegetatiivne sfäär jne.
Kiirjooksu treeninguga on mõeldud sellise treeninguga, millede eesmärgiks on parimate tulemuste saavutamine kiirjooksus. Selleks arendatakse esmajoones absoluutset kiirust, mis on seotud peamiselt lihaste ja närvisüsteemi funktsioonide täiustamise ning nende koostöö parandamisega.
Üldse vastupidavuse treeninguga on mõeldud:

aeglase ja mõõduka tempoga jooksud , kus südame löögisagedus ei ületa 120-150 lööki minutis .
Spordialade harrastamise, mis arendavad keskmaajooksjale vajalikku üldist vastupidavust nagu jalgpall, suusatamine , jalgrattas, korvpall , ujumine jne.

Selline treening tõstab üldist vastupidavust väsimusele ja võimaldab pikema aja vältel joosta aiavahetuses tasakaalu tingimustes.
Peamist osa etendavad siin südame-, veresoonte ja hingamissüsteemi ning veketatiivse sfääri funktsioonide täiustamine.
Erialase vastupidavuse treeninguna on mõeldud:

Kordus- ja intervalljooksud, kus vsatav distantsilõik läbitakse võistlustempoga või sellest kiiremini
Jooksud, kus pulsisagedus tõuseb minutis 180 löögini või kõrgemale.

Erialase vastupidavuse treening on seotud ja piiritletud konkreetse võistlusdistansiga.(800-1500m jooks )
Vastava treeninguga arendatakse peamiselt lihaste ainevahetust, närviprotsesside kulgu, energiavarusid, leelisreservide hulka ja hapnikuvõla talumisvõimet.

MEETOD I

Meetod I koosneb põhiliselt kahest komponendist (Karikosk 1965: 119).

Üldine kehaline ettevalmistus.

Kiirjooksu treening
Osa autoreid asub seisukohal, et noorte keskmaajooksjate treening tuleb rajada eelkõige kiiruse baasile. Nende arvates on alles hiljem õige üle minna üldise erialase vastupidavuse treeningule.
Endine Saksa treener F.Dtechsel kirjutab 1962 a (Karikosk 1965: 521,522)
Noortel on väga vajalik mitmekülgne kehaline ettevalmistus. Eriti on kasvueas vajalik arendada kiirust.
Vastupidavust ei tule selles eas veel spetsiaalselt arendada.
Eksperimendi tulemuse alusel järeldti, et:

Noored keskmaajooksjad peavad eelistama kiiruse arendamist . See loob tingimused hapnikuvõlaga, mis on aluseks erialase vastupidavuse arendamisele.

Järgnevalt tuleks arendada üldist vastupidavust ja selle järele erialast vastupidavust.
Bioloogiadoktor A.Viru rõhutab kiiruse arendamise vajalikust juba 10-14 aastaselt.(Viru 1960: 58) Tema arvates puberteediealistel noortel on eeldused kiiruse arendamiseks , kuid puuduvad eeldused kiirusliku vastupidavuse arendamiseks. Ta märgib, et algajatel noortel, kellel puudub jooksualane ettevalmistus ei tohiks alustada sprinditreeninguga, kuna see on liialt koormav. Noortele on sprinditreening alles siis jõukohane, kui sellele on eelnenud aeglane mänguvormis läbiviidud jooksutreening.
Noorte vastupidavuse treeningule tuleb tuleb läheneda erakordse ettevaatlikkusega.
Täiskasvanute sportlaste suurt treeningukoormust ei või mingil juhul rakendada noore, alles kasvava organism juures. Seda sellepärast, et noorte füsioloogiliste protsesside juhtimine ei ole veel saavutanud täiuslikkust . Üksmeelel spordiarstid ja füsioloogid selles osas , tenoor ei talu sel määral hapnukuvõlga kui täiskasvanud.
Se tõsiasi sunnibki erialase vastupidavuse treeningusse kasvueas suhtuma ettevaatlikult.
Läbiviidud ulatuslikul laste ja noorte tippsportlaste uurimisel on leitud, et vastupidi täiskasvanutele on noorte arengus kaks erinevat momenti :

Noorte organism vajab veel palju energiat ja toitaineid, vitamiine ja soola kasvamiseks ja organite ülesehitamiseks.

Noorte funktsionaalne regulatsioon on veel väga labiilne, kuna ei ole välja arenenud egetatiivse tugialused. Treeningu jälgimine näitas, et hästi doseeritud intervalltreeninguga saavutatakse positiivseid tulemusi (Viru 1960: 63).

MEETOD II

Meetod II koosneb põhiliselt neljast komponendist.

Üldine kehaline ettevalmistus.

Üldine vastuidavuse treening.

Erialase vastupidavuse teening.

Kiirkooksu treening.
Uurimistöödes järeldatakse, et üldse kehalise ettevalmistuse kõrval alustada erialase ettevalmistusega vastupidavustreeningut 16-17 aastastele. Uurimistöö kokkuvõttes soovitati noortele keskmaajooksjatele:

Mitmekülgset kehalist ettevalmistust.

Individuaalsete iseärasuste arvestamist treeningukoormuse määramisel.
Jõuti järeldusele, et 16-17 aastastel noortel tuleb peatähelepanu pöörata üldisele kehalisele ettevalmistusele ja kiiruse arendamisele. Uurimistöö teostajate arvates tuleks alustada 16-17 aastaselt erialase vastupidavuse arendamiset. 400-600m, 17-18 aastaselt 800m ja 18-19 aastaselt 800-1500m distantsidel(Karikosk 1965: 147).

MEETOD III

Meetod III koosneb põhiliselt kolmest komponendist.

Üldine kehaline ettevalmistus.

Üldise vastupidavuse treening.

Kiirjooksu treening.
Kuulus Soome spordiprofessor Lauri Pihkva kirjutas(Karikosk 1949:86), et parimaks jooksukiiliks noortele poistele on jalgpall ja murdmaajooks. Kõige parem onaeglase jooksu sees 30-40 m kiirelt, aga lõdvalt joosta. Seejuures ta lisab aga, et kasvueas noored ei tohi kunagi kesk-või pikamaajooksu spetsiaalselt harjutada.
Paljud treenerid rõhutavad , et kasvueas tuleb eelkõige arendada kiirust ja üldist vastupidavust.
Uus- Meremaa treener A.Lydiard kirjutas 1969.a, et tema noored ja algajad õpilases alustavad jooksutreeninguid 30 min aeglaste jooksudega. Hiljem pikendatakse järk-järgult jooksu kestvust.
A.Lydiard märgib, et algajad keskmaajooksjad vajavad umbes kolm aastat aeglase tempoga jooksutreeningut . selleks, et organismi ettevalmistada intensiivse treeningu talumiseks.(Karikosk 1970: 275, 276)
Tuntud Saksa kergejõustiku treener R.Hoke kirjutab, et kasvueas noortele ei ole võistluspärane keskmaajooks kasulik. Otstarbekohaselt doseeritud pikad metsajooksud on väga soovitavad. Nende pikkus ja tempo peavad vastama noorte võimetele.
Saksa noortetreener F.Friedric leidis, et noor ei kaota midagi, kui ta alustab süstemaatilise keskmaajooksu treeninguga alles 17-18 aastaselt(Karikosk 1976: 469). Suursaavutusteks treenimine enne 18-ndat eluaastat on enneaegne ja võib toimuda hilisema saavutusvõime arvel. Ta leiab, et noorte harmooniline seisund on erinev ja sellepärast ei talu väliselt sarnased noored võrdset koormust, ka T.Nett pooldab aeglast jooksutempot, jooksude väikest arvu ja pikki intervalle(Karikosk 1970: 244).

KESKMAAJOOKSU TREENINGUMEETODITE ALUSED

Kestvusjooksu ja käigu meetod.

Kestvusjooksu, käigu ja kordusjooksude meetod.
Sellest kujunes klassikaline treeningumeetod kestvusjooksus ja käigutreeningust maastikul , mis oli ühendatud kordusjooksude ja sprindiga staadionirajal.
Selle kohta kirjutab Soome spordiprofessor Lauri Pihkla(Karikosk 1968: 276).
Lähikesed korduvad kiired jooksud küllalt pikkade pausidega või aeglane ühtlane jooks arendab vastupidavust paremini, kui üksluine aeglane ringijooksmine rajal. Kordusjooksudest käigupausidega (vahepausid sõltuvad distantsi pikkusest või tempost 5-20 mis) kujunes mõiste ,,kiruslik vastupidavus,, mison keskmaajooksu juures peafaktoriks.

G:holmeri ,, fartlek ,, (Rootsi jooksumäng on G.Holmeri avastus)
Ameerika treener F.Wilt ütles fartleki kohta( Kehakultuur 1968: 276), et see on tee oaasi . Fartlek ei ole kidlaks määratud plaan, vaid treeningu filosoofia. Iga jooksja võib päev päevalt oma programmi muuta. Fartlek võib kesta 1-2 tundi. Kui jooksja tunneb väsinuna, siis ta katkestab jooksu ja kosub sörgi või jalutamisega. Fartleki kestel jookstakse aeglaselt, jookstakse ka tempojookse ning sprinte. Põhimõte on organismi mitte liialt väsitada. Iga kõmne päeva järel treenitakse üks kord tugevasti. Juhtmõte seejuures on, et jooksja harjuks sellel treeningul suurema koormusega, kui on võistlustel.
Fartlek värskendab füüsiliselt ja vaimselt ning seda ei saa võrrelda treeninguga jooksurajal.
Fartlek arendab üheaegselt vastupidavust ja kiirust, ilma et esineks väsimusnähteid. Kõige tähtsam näib olevat see, et jooksja ise usub fartleki mõjusse.
Fartlek koosneb kolmest printsiibist(Karikosk 1968: 275):

Jookse kiiremini. Jooksja ei saa minna maksimaalkiiruseni, aga selle lähedale jõudmine on fartlekis võimalik.

Jookse kestvalt. Fartlekis toimub jooks pikema ajavältel. Fartlek kindlustab kordusjooksudega võrreldes püsivama vastupidavuse.

Väldi väsimust, seda saavutatakse päevatreeningu jaotamisega pikemale ajavahemikuleja jooksmisega pehmemal pinnasel. Teisest küljest sellega, et jooksja ise kontrollib tempot ja aeglustab seda enne, kui hapnikuvõlg mõjub kurnavalt.

G.Olanderi meetod.
Selle meetodi juhtmõtteks oli treenida iga päev vähe ja tugevalt.

Intervalltreening.
Suure arvu 200 ja 400 m distantside läbimine lühikese sörkjooksupausidega.

P.Cerutty meetod.
Cerutty sai oma treeningumeetodi idee G.Holmeri fartlekist.
Ta arendas seda edasi vastavalt Austraalia tingimustele. Jooksumäng, mäkkejooks, rakendatud tingimustes jooks (vees, liivas , düünides) oli pärit Rootsi treeningusprintsiipidest. Sinnalisas juurde tugeva tempoga kordusjooksud.

A.Lydiardi meetod.
Selle meetodi pearõhk oli asetatud üldisele vastupidavusele, mis on baasiks intensiivse erialase vastupidavuse treeningule. Omapäraseks selle meetodi juures oli erakordselt pikkade distantside läbimine.
A.Lydiard jagab oma treeningut (Kehakultuur N9 1968: 272)

Krossijooksude periood.

Nn. Maratonitreening (14 nädalat)
Üks kord nädalas on kava fartlek.

Nn. Mäkkejooksude periood (6 nädalat)

Treening jooksurajal, mis jaguneb 2 perioodiks .
Mõlemad perioodid kestavad neli nädalat.
Eesmärgiks on organismi kohandada kiire jooksutempo talumisele.
Need mitmesugused treeningumeetodid arenevad keskmaajooksjate vajalike peamise tähtsusega võimeid:

Üldist vastupidavust: vastupidavust püsivseisundis või madala hapnikuvõlaga.

Erialast vastupidavust: vastupidavust kõrgele hapnikuvõlale.

Jooksukiirus : lihaste närvide koostöö.
Ühe või teise treeningumeetodi efektiivsus nähtub võistlustulemustes.

TREENINGUMEETODITE METOODIKA

MEETOD I

Üldettevalmistav treening võib kesta novembrist märtsini 2 korda nädalas, võimlas üks kord nädalas kiirjooksu. Märtsis alates tuleb asendada üks võimlatreening 5-6 km maastikujooksuga. Treeninggu põhiosas on aeglase tempoga 300-500 m jooksud 100 m käigupausidega(Karikosk 1965: 147).
Aprillis on 1 kord nädalas maastikujooksu nagu märtsis. Treeningusse tuleks põimida mõned 80-100 m pikkused tõusva kiirusega jooksud. Paralleelselt tuleb treenida 1 kord nädalas 150-200 m kordusjookse metsas-ja staadionirajal, siis juba tugeva tempoga ja 5 min käigupausidega.
Maist alates tuleb treenida staadionil sprinti jateisi kergejõustiku alasid 3-4 korda nädalas.
(Aluseks võetud endiste õpilaste treeningupäevikud, treener Rein Rooks)
Üldettevalmistuse treening võimlas.

Soojendus.

Kergejõustikualased harjutused.

Kergejõustikualade tehnika õppimine (stardid, tõkkejooks, kõrgushüpe)

Akrobaatika ja riistvõimlemine.

Harjutused topispallidega.

Hüpped ja hüplemisharjutused üle tõkete või mattidel.

Harjutused tõstekangiga ja sangpommiga.
Kiirjooksutreening talvel

Soojendus 1000 m.

Võimlemine 10 min.

Kiirjooksud 4-6 korda 30 m.

Stardiharjutused käskluseta ja lähtekäsklusega.

8-10 korda 30-40 m tõusva kiirusega jooksu, 15 m sellest täiskiirusega.

Kaugushüpe ja kordushüpped jalalt- jalale .

Kuulitõuke tehnika õppimine.

Lõdvestav sörkjooks 800-1000 m.
Treeningu kestvus 90 min.
Maastikujooks

Soojendusjooks 1,5 km.

Võimlemine 10 min.

4-5 korda 80-100 m pikkused kiirendusjooksud.

300-500 m kordusjooksud 100 m käigupausidega. Ühel treeningul 6x300 m 1.10-1.20 min. Teisel treeningul 4x500m 2.20 min.

Lõdvestav sörkjooks 1 km.
Treeningul läbida 5-6 km.
Kiirjooksu treening alates aprillist

Soojenduseks 1000 m.

Võimlemine 10 min.

4-5 korda 80-100 m pikkused kiirendusjookse.

Stardiharjutused lähtekäsklustega 30-40 m.

100 m jooksul vahelduva kiirusega 20 m kiirelt, 20 m aeglaselt jne.

Teiste kergejõustikualade harrastamine, igal treeningul üks hüpe või tõkkejooks ja üks heide.

2-3 korda 200 m 25-26 sek 5 min käigupausidega.

Lõdvestav sörkjooks 800 m.
Treeningu kestvus 90 min.
Tabel nr. 1

Meetod II

Ettevalmistaval perioodil treening novembrist kuni märtsini 2 korda nädalas võimlas. 1-2 korda nädalas jooksutreening maastikul.
Märtsist alates ühe võimlatreeningu asemel kiirjooksu ja teise kergejõustikualade treening. Üks kord nädalas staadionil kordusjooksude treening spetsiaalse vastupidavuse arendamiseks. (Treeningupäevikud, treener Rein Rooks)
Üldettevalmistav treening

Soojendus.

Kergejõustikualade tehnika harjutused.

Kergejõustikualade tehnika õppimine: stardid, tõkkejooks ja kõrgushüpe.

Akrobaatika ja riistvõimlemine.

Harjutused topispalliga.

Hüpped ja hüplemisharjutused üle riistade , tõkete või mattidel.

Jõuharjutused tõstekangiga ja sangpommiga.

Lõdvestus.
Treeningu kestvus 90 min.
Maastikujooks

Soojendus.

Võimlemine.

4-5 korda 80-100 m pikkuseid kiirendusjookse.

Ühtlase tempoga jooks /6-7min 1km/4-5km.

Lõdvestus. /1,5 km/
Treeningul läbida 7-8 km.
Erialase vastupidavuse treening maastikul

Soojendusjooks 1,5 km

Võimlemine 5 min.

4-5 korda 80-100 m pikkusi kiirendusjookse.

150-1000 m pikkused kordusjooksud tugeva tempoga.
Näiteks ühel treeningul 3x200 m 32-35 sek, 5 min käigupausidega. Siis 2x100 m 3.20-3.50 min, 10 min käigupausidega.

Lõdvestus 1,5 km.
Treeningul läbida 6-7 km.
Erialase vastupidavuse treening staadionil

Soojendus 1,2 km.

Võimlemine 10 min.

4-5 korda 80-100 m pikkusi kiirendusjookse.

150-600 m kordusjooksud tugeva tempoga.
Näiteks ühel treeningul 3x200 m 27-28 sek, 5 min käigupausidega ja 2x600 m 1.40-1.?0, 10 min käigupausidega.

Lõdvestus 1 km.
Treeningul tuleb läbida 4-5 km.
Kiirjooksu treening metsas

Soojendus 1000 m.

Võimlemine 10 min.

Kiirjooksud 4-5 korda 30 m.

Stardiharjutused lähtekäsklusega ja lähtekäskluseta.

8-10 korda 30-40 m tõusva kiirusega jooksu, 15 m täiskiirusega.

Kaugushüpe ja kordushüpped jalalt-jalale.

Kuulitõuke tehnika õppimine.

Lõdvestusjooks 160-1000 m.
Treeningu kestvus 90 min.
Kiirjooksu treening alates aprillist

Soojendus 1,2 km.

Võimlemine 10 min.

Kiirendusjooksud 4-6 korda 80-100 m.

30-40 m stardiharjutused.

150 m kiirendusjooksud.

100 m jooksud vahelduva kiirusega, 20 m kiirelt, 20 m lõdvalt.

Teiste kergejõustikualade harrastamine. Igal treeningul üks hüpe ja üks heide.

Lõdvestav sörkjooks.
Tabel nr. 2

Meetod III

Ettevalmistaval perioodil novembrist kuni märtsi lõpuni toimub 2 korda nädalas võimlas. Paralleelselt jooksutreeningud maastikul. 16-17 aastased 1-2 korda ja 18 aastased 2 korda nädalas. Alates aprillist 2 korda nädalas metsas. Üks kord nädalas treening staadionil: sprinditreening, 1-2 pikemat jooksu ja teiste kergejõustikualade harrastamine. Jooksutempo sügis- talvisel perioodil 1 km 5.30-6.00 min ja kevad-suvisel perioodil 4.30-5.00 min.
Enesetunde kohaselt viia läbi umbes 1 km järgi tõusva kiirusega sprinte 80-100 m.
Üldise kehalise ettevalmistuse treening
Võimlas samasugusel põhimõttel nagu meetodite I ja II juures.
(Treeningupäevikud, treener Rein Rooks)
Maastikujooksu treening
Maastikujooksu treening tuleb muuta mitmekesisemaks. Võib kasutada kolme varianti :

1000-2000 m kordusjooksu ühtlase aeglase tempoga. Pulsisagedus peale jooksu 140-160 lööki minutis. Käigupausid 50-100 m. Korduste arv enesetunde järgi.

Aeglane jooks pulsisagedusega 120-140 lööki minutis. Vastavalt enesetundele umbes 1 km järgi tõusva kiirusega sprindid. Peale sprinti 150-160 lööki minutis.

Alates aprillist.

Aeglase tempoga jooks 2 km. Pulsisagedus peale jooksu 130-150 lööki minutis, 2-3 käigupausi.
Tõusva jooksu 100-120m. Seejuures võib viimased 20 m joosta maksimaalse kiirusega. Jooksude arv enesetunde järgi.
3000m aeglase tempoga, pulss 130-150 lööki minutis. Enesetunde kohaselt 1 km järgi 80-100 m tõusva kiirusega sprindid. Iga treening võiks olla alati 1-2 km soojendusjooksuga, millele võib järgneda 5-10 minutit võimlemist. Kokku võiks 15-16 aastased treeningul läbida keskmiselt 10 km ja 17-18 aastased 12-15 km.

Treeninguvariante üks ja kaks kasutada sügisel ja talvel, kevadel alates aprillist ja suvel kasutada vaheldumisi kõiki varianti.
Sprindi treening
Erinevalt eelnevatest meetoditest I ja II jätta treeningust välja 150-200 m tugeva tempoga kordusjooksud.
Kasutada võib 30-60 m pikkusi jookse absoluutse kiiruse arendamiseks.
Treeningu sisu:

Soojendus 1,2-1,6 km.

Võimlemine 10 min.

4-5 korda 80-100 m kiirendusjooksud.

Põhiosas võib treening toimuda:

stardiharjutused ilma käskluseta ja käsklusega sirgel ja kurvis.
120-150 m tõusva kiirendusega jooksud.
Teatejooksu vahetuse tehnika õppimine.
100-150 m vahelduva kiirusega jooksud 30 m kiiret ja 30 m lõdvalt langeva kiirusega. Kordade arv määrata enesetunde järgi. Pauside ajal jalutada kuni hingamine rahunenud/2-3 min/.

Peale kiiruse arebdamise võib läbi viia teiste kergejõustikualade treeningu. Näiteks ühe hüppe või tõukejooksu ja heite tehnika.
Treeningu lõpul 800-1000 m jooksud. 16 aastastele üks kord ja 17-18 aastastele 2-3 korda. 1000 m läbida 3.00 ja 3.40 min piirdes . 800 m 2.20-2.35 min vahel.
Pulsi sagedus peale jooksu 150-160 lööki minutis. Kordusjooksude vahel käigupausid 4-5 min. Selle aja jooksul peaks pulss langema 96-102 löögini minutis. Treening lõpetada 1,6-2,0 km lõdvestava sörkjooksuga.

Meetodite analüüs kirjanduse uurimise tulemuse põhjal

Meetod I

Need kes kasutavad seda meetodit, näitavad häid resuldaate sprindidistantsidele. Minnes üle keskmaajooksutreeningule ei tõuse nende tulemused keskmaadistantsidele kõrgele. Olles tegelenud ainult sprindi treenimisega muutus keskmaajooksu treening neile vastumeelseks, sest nende südame, veresoonte ja hingamissüsteem oli kahe puuduliku ettevalmistusega. Lõpptulemuseks selle meetodi järgi treenijad ei saavutanud edu täiskasvanute hulgas keskmaajooksus.
Selles võib järeldada, et keskmaajooksjate ettevalmistamisel on kiiruse treening vajalik, mitte aga peamise tähtsusega tegur.
Teatavasti arendab sprindi treening esmajoones närvisüsteemi ja lihaseid, mille tõttu talutakse hästi lühivältelisi maksimmalseid pingutusi hapnikuvõla tingimustes.
Keskmaajooksus on aga väljast juurdevõetav hapnikul suurem osatähtsus. Samuti on hapnikuvõlg keskmaajooksus tunduvalt suurem.

Meetod II

Tippklassi jooksjate arv võrreldes meetodi III esindajatena on meetod II juures tunduvalt väiksem, vaatamata sellele, et noorte keskmaajooksjate juures see meetod on domineeriv. Noortest , kes on olnud omavanuste edetabelite tipus , löövad täiskasvanute klassis läbi vähesed. Näiteks paljud olümpiavõitjad ja maailmarekordipüstitajad,kes tõid olümpiamedaleid ja püstitasid maailmarekordeid, puuduvad omavanuste selleealiste 10 paremate edetabelist. Nende tulemused selles eas olid märksa nõrgemad, sest nad tegelevad keskmaajooksu treeninguga, sportmängude ja teiste kergejõustikualade treeningu kõrval ainult vähesel määral või üldse mitte. Meetodi II kasutajad hakkavad võistlema väga noorelt ning saavutavad oma paremaid aegu suhteliselt noorelt. Tippvormis püsivad ainult mõned aastad. Noorte juures võib hapnikuvõla talumise võimes esineda suuri sünnipäraseid erinevusi. Spordiarstid ja treenerid soovitavad noortel keskmaajooksjatel erialase vastupidavuse treeningusse suhtuda äärmise ettevaatlikusega. Peamiseks põhjuseks, mille tõttu kasutatakse noorte keskmaajooksjate treeningupraktikas varakult erialase vastupidavuse treeningut, on soov jõuda võimalikult kiiresti kõrgete tulemusteni. Sellest võib järeldada, et noorte keskmaajooksjate juures laialdaselt olev meetod II ei ole end küllaldaselt õigustanud. Selle meetodi olulisemaks puuduseks on liiga varajase erialase vastupidavuse treeninguga alustamine.
Noorte organism ei ole enamikul juhtudel küllaldaselt ettevalmistatud kõrge hapnikuvõla ja ebasoodsate sisekeskkonna tingimuste talumiseks. Mõningatel juhtudel võib ka meetod II kasutamisega jõuda kõrgete tulemusteni. Seejuures ei tohi toimuda ületreenitust kusagil 21 aastani. 21 aastaselt jõuavad aga meetodi III vastavad näitajad meetodi II kasutajatele järele ja mööduvad. Lõpeb ka meetodi II kasutajate võistluskarjäär, mis kestab tavaliselt 25 aastani.
Kui pole lähemalt uuritud nende kehalist ettevalmistust ja teisi tegureid. Noorte treeningukoormuse talumine ei ole konstantne , vaid sõltub vastavatest eritingimustest, tervislikust seisundist, kogu rahva elutingimustest ja teistest teguritest. Probleem on esmajoones treeningu doseerimine ja võistlustest osavõtu sageduse küsimus.

Meetod III

Selle meetodi harrastajad kasvueas võistlesid harva. Treeningu raskuspunkt asus keskmaajooksus vajaliku üldise kehalise vastupidavuse arendamisel, mida teostati eelkõige sportmängude ja teiste spordialade harrastamisega ning aeglase metsajooksuga.
III meetod on kõige edukam noorte keskmaajooksjate treeningumeetod. Selle meetodi järgi on harjutanud paljud kuulsad keskmaajooksjad.
III meetodi kasutajate võistlustulemused kasvueas olid tunduvalt tagasihoidlikumad, kui II meetodi kasutajatel. Seda saab seletada erialase vastupidavuse treeningu puudumisega kasvueas.
Meetodi III järgi treeninguolümpiavõitjad Lasse Viren, David Wottle, John Walker , Alberto Juontorena ja kolmekordne maailmarekordimees Henry Rono(Karikosk 1979: 174).

KOKKUVÕTE

Jäjest sagedamini võime noorte hiilgavatest tulemustest kesk-ja pikamaajooksus kuulda. Jälgimisel selgub aga, et maailmarekorditeni ja olümpiavõistudeni küünivad nendest üksikud. Seega valmistavad treenerid ette küll hulgaliselt noori, aga olümpiavõidud näppavad juhuslikult nende eest teised. Need, kes on kasvueas olnud süstemaatilisest jooksutreeningust eemal ja tegelenud teiste spordialadega. Sellest järeldus: senini üldkasutav noorte kesk-ja pikamaajooksjate treeningumetoodika ei ole end praktikas kõige paremini õigustanud.
Enamik olümpia-ja maailmarekordiomanikke on kasvueas harrastanud teisi vastupidavust arendavaid spordialasid(jalgpall, korvpall, ragbi, suusatamine, jne. Paljud on arendanud üldist vastupidavust varases nooruses stiihilise jooksutreeninguga( mängud omaealistega koduõuel, metsas jne). On selge, et tulevaste meisterjooksjate organism tuleb ette valmistada juba lapsena. Probleem, kuidas seda teha, ei ole enamik treenereid ilmselt õigesti lahendanud. Muidugi ei või loota juhusele, ettevalmistus peaks olema planeeritud juba lapseeast peale. See olgu aga eale vastav, mitmekülgne ja emotsionaalne sportlik tegevus, mis valmistab noortele ka rõõmu. Nähtavasti tuleks nendele anda pallimängude, suusatamise , stiihilise jooksu ja muud sellist. Harrastamiseks teatud piires vabad käed, nii et vastavalt enesetundele leitaks oma organismile sobiv koormus. Selline spordiharrastus peaks toimuma muidugi treeneri ja arsti järelvalve all. Praktika on näidanud, et 12 aastastele rangelt planeeritud treening ei ole end õigustanud. 10-12 aastaselt peavad tegelema mitmete spordialadega ja õppima mitmete kergejõustikualade tehnilisi algeid. Siis on neil tulevikus hea mitmekülgse kehalise ettevalmistuse baasil võimalik leida endale kõige sobivam ala.
Oluline on veel kokkovõttes toonitada, et pikaaegse mitmekülgse kehalise ettevalmistuse baasil jooksutreening viib kõrgete tulemusteni üksnes siis, kui treening on individuaalselt väiksema intensiivsusega, teised aga peavad harjutama suurema intensiivsusega ja väiksema mahuga.
Summary
A long period of preparation for a comprehensive physical fitness leads to high run- based results only if the individual has a lower intensity workout, while others must practice the greater intensity and less volume .

Kasutatud kirjandus

Karikosk.O ,,Treeningumeetodite areng,,
,,Kehakultuur,, nr. 9, 1968
,,Mida, milla , kuidas?,,
,,Kehakultuur,, nr. 4 ja 5, 1965
Karikosk.O ,,Keskmaajooksjate treening kasvueas,,
,,Kehakultuur,, nr. 18 ja 19, 1965
Viru.A Noorte organismi areng ja õppetöö noortega.
Pihkala.L Kergejõustikutreenerite teadmik 1960: Soome mehed jooksukrossil Helsinki 1949
Karikost.O ,,Noorte kesk-ja pikamaajooksu treeningumeetodika,,
,,Kehakultuur,, nr. 15, 1976
Karikosk.O ,,Noorjooksjate treeninguprobleeme,,
,,Kehakultuur,, nr. 8, 1970
,,Kehakultuur,, nr. 9. 1970
,,Noorte keskmaajooksjate treeningumeetodid ja hilisemate võistlustulemuste sõltuvus nende treeningumeetodite kasutamisest,,
Dissertatsioon 1966.
Karikosk.O ,,Noorjooksjate treeningust,,
,,Kehakultuur,, nr. 6, 1975.
Karikosk.O ,,Kesk-ja pikamaajooksu probleemidest,,
,,Kehakultuur,, nr. 6, 1979
Treeningumeetod I Tabel 1
kuu
Üke
võimlas90 min
Sprindi alade treenng
Aeglase tempoga maastikujooks
Kordusjooksud maastikul
Teiste spordialade harrastamine
XI
2x nädalas
XII
2x nädalas
1x nädalas
I
2x nädalas
1x nädalas
II
2x nädalas
1x nädalas
Võimalusel mängud
III
1x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
IV
1x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
V
3-4x nädalas
VI
3-4x nädalas
VII
3x nädalas
Testide sooritamine
VIII
3x nädalas
IX
3x nädalas
X
2x nädalas
1x nädalas
Distants 150-200 m
Treeningumeetod II Tabel 2
kuu
ÜKE võimlas
Sprindi alade treening
Aeglase tempoga maastikujooks
Kross ja kordusjooksud maastikul
Kordusjooksud staadionil
XI
2x nädalas
1x nädalas
XII
2x nädalas
1x nädalas
I
2x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
II
2x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
III
1x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
IV
1x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
V
1x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
VI
1x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
VII
1x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
VIII
1x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
IX
X
Treeningumeetod III Tabel 3
Aasta treeningu plaan 15-16 aastastele.
kuu
ÜKE võimlas
Sprindi alade treening
Aeglase tempoga kestvusjooks
Teiste spordialade harrastamine
XI
2x nädalas
1x nädalas
XII
2x nädalas
1x nädalas
I
2x nädalas
1x nädalas
II
2x nädalas
1x nädalas
1-2x nädalas
III
1x nädalas
2x nädalas
IV
2x nädalas
2x nädalas
V
1x nädalas
2x nädalas
VI
1x nädalas
2x nädalas
VII
1x nädalas
2x nädalas
VIII
1x nädalas
2x nädalas
IX
1x nädalas
2x nädalas
X
1x nädalas
2x nädalas
Treeningumeetod III Tabel 4
Aastane treeninguplaan 17-18 aastastele
ÜKE võimlas
Sprindi alade treening
Aeglase tempoga kestvusjooks
Teiste spordialade harrastamine
XI
2x nädalas
1x nädalas
1x nädalas
XII
2x nädalas
2x nädalas
1-2x nädalas
I
2x nädalas
2x nädalas
1-2x nädalas
II
2x nädalas
2x nädalas
1-2x nädalas
III
1x nädalas
3x nädalas
1-2x nädalas
IV
1x nädalas
2x nädalas
1-2x nädalas
V
1x nädalas
2x nädalas
1-2x nädalas
VI
1x nädalas
2x nädalas
1-2x nädalas
VII
1x nädalas
2x nädalas
1-2x nädalas
VIII
1x nädalas
2x nädalas
1-2x nädalas
IX
1x nädalas
2x nädalas
1-2x nädalas
X
1x nädalas
2x nädalas
1-2x nädalas

.DOC Laadi alla originaalfail 24 lk · .doc · 54 allalaadimist

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #1

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #2

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #3

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #4

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #5

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #6

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #7

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #8

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #9

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #10

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #11

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #12

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #13

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #14

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #15

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #16

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #17

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #18

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #19

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #20

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #21

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #22

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #23

Keskmaajooksjate ettevalmistuse võimalustest #24

50 punkti Autor soovib selle materjali allalaadimise eest saada 50 punkti.

~ 24 lehte Lehekülgede arv dokumendis

2010-05-10 Kuupäev, millal dokument üles laeti

54 laadimist Kokku alla laetud

1 arvamus Teiste kasutajate poolt lisatud kommentaarid

Rauno Leesi Õppematerjali autor

Uurimistöö

keskmaajooks

Sarnased õppematerjalid

pdf

Jooksukiirus ja selle arendamine

sundisid ja tegid nii võimalikuks õppeaasta alguses seatud eesmärkide saavutamise. 4 1. KIIRJOOKSU ÜLDISELOOMUSTUS 1.1. Kiirjooksu määratlus Kiirjooksuks nimetatakse maksimaalse kiirusega jooksu distantsidel kuni 400 m ja kuni 400 m pikkuseid teatejookse. Samuti võib siia hulka lugeda naiste tõkkejooksu kuni 100 m, meestel kuni 110 m distantsidel. Klassikaline kiirjooksu ala on 100 m jooks, sisehooajal aga 60 m jooks. Maailma parimad naissprinterid läbivad 100 m alla 11 sekundi ja mehed 100 m alla 10 sekundi. Hetkel kehtivad maailmarekordid on vastavalt 10,49 (Florence Griffith-Joyner) ja 9,58 (Usain Bolt). Sprindi eesmärgiks on läbida vahemaa võimalikult lühikese ajaga. Selleks tuleb sooritada võimalikult kiire start, saavutada võimalikult lühikese ajaga maksimaalne jooksukiirus ja säilitada saavutatud maksimaalset jooksukiirust võimalikult kaua.

Treeningu analüüs

doc

Noore kergejõustiklase aastane treeningplaan

mahulisematemaks treeninguteks. Oktoobri keskel meditsiiniline kontroll. - Liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine. - Lihasvastupidavuse arendamine - Jooksutehnika täiustamine. Kõigi jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel oluline tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused. Vahendid oktoobris: Jooks: - Krossijooks ühtlases tempos 4-6 km - Nn ,,sprinteri fartlek" 2-4 km - Jooks erinevate pikkusega lõikudel kiirusega 80% - Mäkkejooks erineva pikkusega lõikudel - Spurdid mäkke kuni 40 m - Stardiharjutused mäkke - Kõnni ja jooksuharjutused mäkke Hüpped: - Pikad hüpped hüpped jalalt-jalale seerias 20-40 hüpet, treeningul 300-500 hüpet - Nn ,,pöiahüpped" treeningul 600-800 hüpet Jõutreening: - Lihasvastupidavuse arendamiseks ringtreening 2x nädalas. Pöiaharjutuste kompleks.

Kehaline kasvatus ja sport

odt

Tervisesportlase treening

Tervisesportlase treening TALLINNA TEENINDUSKOOL TERVISESPORTLASE TREENING Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2012 Sisukord TALLINNA TEENINDUSKOOL..........................................................................................1 TERVISESPORTLASE TREENING........................................................................ 1 1 Tervisesportlase treening Juhendaja: Alari Põlm.....................................

Tervisesport

pptx

Noore kergejõustiklase aastane treeningplaan - esitlus

Ülesanded: · Organismi järk-järguline ettevalmistamine järgnevateks intensiivsemateks ja mahulisematemaks treeninguteks. Oktoobri keskel meditsiiniline kontroll. · Liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine. · Lihasvastupidavuse arendamine · Jooksutehnika täiustamine. Kõigi jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel oluline tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused. I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Vahendid oktoobris: Jooks: Hüpped: · Krossijooks ühtlases tempos 4-6 · Pikad hüpped hüpped km jalalt-jalale seerias 20-40 · Nn ,,sprinteri fartlek" 2-4 km hüpet, treeningul 300-500 · Jooks erinevate pikkusega lõikudel hüpet kiirusega 80% · Mäkkejooks erineva pikkusega ·

Kehaline kasvatus ja sport

248

pdf

Akadeemilise sõudmise üldised alused

kui varem. 20. sajandi keskel võttis kuulus Saksamaa treener Karl Adam kasutusele pikemad rööpad, mille abil sai suurendada jalgade tööd tõmbetsüklis. Just Karl Adami paatkondade 4 edust sai alguse sõudmise bioloogiliste ja biomehhaaniliste uuringute arvu järsk suurenemine maailmas. Nii inventari ehituse, treeningumeetodite, tõmbe biomehhaanika kui ka paatkondade psühholoogilise ettevalmistuse areng ja sõudmisalaste uuringute järsk kasv viimasel ajal võimaldab 2000 meetri distantsi järjest kiiremat läbimist. Samas nõuab see treenerilt üha rohkem teadmisi paatkonna edukaks ettevalmistamiseks. Käesolev väljaanne ongi mõeldud kõigile sõudehuvilistele, kes on huvitatud treeneritööst. On teada tuntud tõde, et lihtsam on võita tiitlivõistlused, kui olla võitjaks tulnud paatkonna treener.

Sport

doc

Jooksja üldkehaline ettevalmistus

ÜLDKEHALINE ETTEVALIMISTUS JOOKSUDISTANTSIDEL Referaat Henri Ojaperv Kehaline kasvastus ja sport I kursus Juhendaja: Peep Päll Tartu 2012 SISUKORD SISSEJUHATUS ....................................................................................................................... 3 1.JOOKSJA KEHALISE ETTEVALMISTUSE PÕHITÕED................................................... 4 2.Lihasjõu ja vastupidavuse treeningmeetodid jooksjatel.........................................................5 3.Enda kogemus üldkehalisest ettevalmistusest..........................................................................6 KOKKUVÕTE............................................................................................................................7 Kasutatud allikad............................................

Sport

doc

Kulturism ja jõu arendamine

Sisekaitseakadeemia Kulturism ja jõu arendamine Sven Veek RS-130 Tallinn 2014 2 Jõu arendamine Jõud Jõud on võime lihaste kokkutõmbe abil ületada välist vastupanu. Jõuvõimete tasemest sõltuvad saavutused praktiliselt kõikidel spordialadel. Jõudu on vaja igapäevaste toimetusteks, kasvõi vähesel määral. Lihasjõu abil hoiame oma käsi paigal või tõstame asju. Näiteks koolikotti maast lauale ja nii edasi. Jõu arendamine Jõuharjutuste mõju osas organismile on kaks vastandlikku seisukohta. Varasematel aastatel väideti, et jõuharjutused pidurdavad kiiruse ja osavuse arenemist. Arvati, et lihasepikkus lüheneb ja need harjutused on ohtlikud tervisele, sest kerelihaste pingutamisel tekib hingamispeetus. Pingutuse tulemusena tõuseb rindkere- ja kõhusisene rõhk, mis halvendab verevoolu südamesse ja väheneb aju verega v

Kulturism

doc

Uurimistöö teemal: Vastupidavustreening

Sellist vastupidavust on võimalik treenida 20 aastat ehk kuni 32. eluaastani. Peale seda enam vastupidavus eriti ei arene, kuid hoiab treeningutega samat taset. 5 Vastupidavuse arenduse metoodika Vastupidavustreeningu paremaks sooritamiseks peavad selged olema organismi funktsionaalsed ja morfoloogilised reservid, nende mahtu ja iseloomu, mobiliseerida ning energeetilise kindlustamise eripära. Kõik see on aluseks funktsionaalse ettevalmistuse struktuurile, milles treeneri seisukohalt on olulisemad: · Võimsus-määrab funktsionaalsete süsteemide tipu · Ökonoomsus- määrab koormuste funktsionaalse väärtuse · Stabiilsus-määrab ära võime säilitada energeetiliste ja funktsionaalsete süsteemide kõrgeid tasemeid. Nende sportlaste juures on iseloomustatud faktorite suured varieerumised ja kõikumised. Ökonoomsust ja võimsust võib kujutada kui funktsionaalse ettevalmistuse baaskvaliteete, mis

Sport

Rohkem sarnaseid

Kommentaarid (1)

unustama: Oli väga asjalik ning sain kasu

20:55 28-09-2012

Kõik kommentaarid

.DOC Laadi alla originaalfail 24 lk