KIIRJOOKS (0)

KIIRJOOKS Kiirjooks/sprint – distantsi pikkus: 60, 100, 200, 400 m.  Kiirjooksu tulemus sõltub erinevatest kehalistest võimetest:  reaktsioonikiirus,  üksikliigutuste kiirus,  kiirendusvõime,  maksimaalne jooksukiirus, kiirusvastupidavus. Stardikäsklused: Kohtadele, valmis, start!  On olemas püstilähe ja madallähe.  Madallähet kasutatakse spordivõistlustel koos stardipakkudega. Finišis tuleb 
alati joosta üle finišijoone. Kindlasti ei tohi enne joont pidurdada. Jooksu võidab 
võistleja, kes ületab esimesena finišijoone. Kõikidel kiirjooksu distantsidel on sportastel oma kindel rada, kust ei tohi kõrvale 
kalduda (ka mitte joonele astuda).  Pärast käsklust kohtadele peavad võistlejad võtma sisse stardiasendi oma 
radadel stardijoone taga. Mõlemad käed ja üks põlv peavad puudutama rada ja 
mõlemad jalad peavad olema vastu stardipukki. Ees olev jalg on joonest 1,5–2 
pöida ja taga olev jalg veel 1–1,5 pöida tagapool. Käskluse valmis peale peavad 
võistlejad tõusma stardiasendisse nii, et jalad on vastu stardipukki ja käed 
toetuvad rajale. Kui võistleja alustab liikumist enne püstolipauku loetakse seda 
valelähteks. Kehaasend muutub järk-järgult püstisemaks. Sammupikkus ja sagedus 
suurenevad iga sammuga. Oluline on võimalikult kaua säilitada madalat asendit  
(maha vaatamine) vähemalt 10 meetrit ning siis alles läheb pea üles ning 
võetakse püstine jooksuasend sisse. Kiiruse elementaarseid vorme on kolm: 1) reaktsioonikiirus, 2) üksikliigutuse 
kiirus, 3) liigutuste sagedus Maksimaalset kiirust arendavad harjutused: • lendlähtest jooksud 20–40 m • kiirendusjooksud 30–50 m • lähtejooksud 30 m • allamäge jooksud/ ülesmäge jooksud • kordusjooksud 30–80 m. Reaktsioonikiirust arendavad harjutused: ● Erinevatest lähte asenditest jooksud – selili, kõhuli, käpuli


● Jooksud signaali peale  Põhilisemad vead: ● Vale kehaasend – pea all, selg kõver, jooks üle talla
● Start on ebastabiilne 
● Vale tehnika
● Oma rajas kõrvale kaldumine on laste seas väga levinud viga. Eriti siis, kui  rajad ei ole märgistatud. Kiirjooksus on aga oluline püsida omal rajal 
lõpuni. Kõrvalrajale astuda ei tohi. ● Samuti on levinud veaks jooksukiiruse langus enne finišit. Finišijoon tuleb  ületada ning seejärel võib alles peatuma hakata. MEHED 100m Usain Bolt 9.58 200m Usain Bolt 19.19 400m Wayde van Niekerk 43.03 NAISED 100m Florence Griffith Joyner 10.49 200m Florence Griffith Joyner 21.34 400m Marita Koch 47.60                                   Madalstardi  asend https://www.youtube.com/watch?v=Drdm1WsRQwA 
Madalstardi tehnika video! Püstilähe


KIIRUSE ARENDAMINE  Kiiruse arendamise peamiseks vahendiks on võistlusharjutuse ja selle 
erinevate variatsioonide sooritamine maksimaalse või sellele lähedase 
kiirusega.  Suurimad võimalused kiirusvõimete arendamiseks on: 1) ala tehnika 
täiustamise ja 2) võimsuse (kiirusjõu) arendamise kaudu.  Kiirusvõimekuse paranemine sõltub ka töötavate lihaste 
jõuvõimekusest. Seepärast tuleb kiirusvõimete arendamisel kasutada 
jõutreeningut.  Seepärast tuleb kiirustreeningu puhul rangelt jälgida õige tehnika 
säilimist. Liigutuse korduval sooritamisel muutub see automaatseks. Ka 
vale tehnika, halvad harjumused, võivad muutuda automaatseks ja nende 
parandamine on raske.  Kiirusvõime arendamisel tuleb järgida järgmisi metoodilisi soovitusi:  • kiiruse arendamine nõuab aega ja kannatust  • enamik sportlasi sooritab lõike maksimaalsele lähedase kiirusega. 
Soorita lõike 1-5% kiiremini, kui on sinu distantsi kiirus.  • puhkepausid lõikude vahel peavad tagama taastumise, mis võimaldab 
järgmisi sooritada vajaliku kiirusega. Ühes treeningus peaks sportlane 
sooritama nii palju lõike, kuni vajalik kiirus säilib.  • treeningute vahel peab sportlane täielikult taastuma. Kiirustreening 
peab järgnema kergemale treeningule.  • tipp-perioodidel peaks tegema lühiajalisi maksimaalse kiirusega piiratud 
arvul sooritusi. Kiirustreeningus on põhiliseks harjutamismeetodiks 
kordusmeetod.  HARJUTUSED KIIRUSVÕIME ARENDAMISEL Kiiruse arengule aitavad kaasa igasugused hüppeharjutused:


hüpped jalalt jalale, ühel jalal, tõkkehüpped, sügavushüpped. 
Selliste harjutuste sooritamisel on hästitreenitud sportlasel soovitav 
hüpata 4x10 hüpet kuni 3x nädalas.  Lisaks peaks lõdvestuseks jooksma 10-15min ning arvestama sellega, et 
võistlusperioodil võib sügavhüppeid kasutada mitte rohkem kui üks kord 
10-14 päeva kohta.  Kiirustreeningute abistavate vahendite hulka kuuluvad ka mitmesugused 
erialased harjutused. Äärmiselt oluline on nende harjutuste kvaliteetne 
ning korrektne sooritamine.  Põhilisemad harjutused, mida kasutatakse on  põlvetõstejooks, sääretõstejooks, sammhüpped, pöiajooks.  Lihasjõu plahvatusliku rakenduse arendamiseks on kasulikud löögilise 
iseloomuga liigutused (nt. trossiga üle ploki kinnitatud raskuse järsk 
tõmme; 5-8 tõmmet ühes seerias).