Noore kergejõustiklase aastane treeningplaan (0)

Noore kergejõustiklase aastane treeningplaan ettevalmistuseks noorte maailmameistrivõistlusteks
I ETTEVALMISTUSPERIOOD
Üldettevalmistusetapp:
Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober-november)
Ülesanded:

• Organismi järk-järguline ettevalmistamine järgnevateks intensiivsemateks ja mahulisematemaks treeninguteks. Oktoobri keskel meditsiiniline kontroll.
  
• Liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine.
  
• Lihasvastupidavuse arendamine
  
• Jooksutehnika täiustamine. Kõigi jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel oluline – tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused.
  

Vahendid oktoobris :
Jooks :

• Krossijooks ühtlases tempos 4-6 km
  
• Nn „sprinteri fartlek “ 2-4 km
  
• Jooks erinevate pikkusega lõikudel kiirusega 80%
  
• Mäkkejooks erineva pikkusega lõikudel
  
• Spurdid mäkke kuni 40 m
  
• Stardiharjutused mäkke
  
• Kõnni ja jooksuharjutused mäkke
  

Hüpped:

• Pikad hüpped – hüpped jalalt-jalale seerias 20-40 hüpet, treeningul 300-500 hüpet
  
• Nn „pöiahüpped“ treeningul 600-800 hüpet
  

Jõutreening:

• Lihasvastupidavuse arendamiseks ringtreening 2x nädalas. Pöiaharjutuste kompleks .
  

Pallimäng:

• Jalgpall liivas.
  

Treeningnädal oktoobris.
Esmaspäev:
Soojendusjooks 15 min, võimlemine. Nn „kiirjooksja fartlek“: näiteks 45 sekundit kiiret jooksu (umbes 250m ) + 1min rahulikku sörki + 45 sek kiiret jooksu + 1 min rahulikku jooksu + 45 sek kiiret jooksu. Nüüd puhkus keskmiselt 6 min kuni pulsi taastumiseni (100-ni). Selliselt 3 seeriat , 2.ja 3.nädalal lõpetada kiired jooksud 60-80m spurtidega. Lõdvestus.
Teisipäev.
Soojendusjooks metsas 1,5 km, võimlemine. Jooksuharjutused 8-12 korda 60m. Kordusjooks 2x150m üle sörgi kiirusega 80%. Kokku 3-5 seeriat. Pöiale kordushüpped pehmel pinnasel 600-800x. Jooks 1,5 km. Õhtul: soojendusjooks 20 min, võimlemine. Ringtreening pöiaharjutuste kompleks 3x.
Kolmapäev.
Jooks 1,5 km. Jalgpall liivas 2x30-40 min. Vahepeal kordushüpped pehmel pinnasel 300-500 hüpet. Jooks 1,5 km.
Neljapäev
Jooks 1,5 km, võimlemine. Erinevad kõnni- ja jooksuharjutused mäkke, stardiharjutused, spurdid mäkke. Kordushüpped pöiale pehmel pinnasel 600-800x. Jooks 1,5 km. Õhtul: soojendusjooks 20 min. Ringtreening, pöiaharjutuste kompleks 3x.
Reede.
Soojendusjooks 15 min, võimlemine. Jooksuharjutused mäkke 8-10x 60m. Kordusjooks mäkke 4-8x 120- 150m kiirusega 80%. Paus kuni pulsi taastumiseni. Jooks kõrge põlvetõsteni 3-4 seeriat 60sek. Lõdvestus.
Treeningvahendid novembris.
Jooks:

• Jooks erineva pikkusega lõikudel
  
• Jooks raskustega (keskmiselt 5kg) kuni 120 m
  
• Kõnni- ja jooksuharjutused raskustega (mansetid, kumm, kangiketas)
  
• Stardiharjutused, madalstardid.
  
• Mäkkejooks
  

Hüpped:

• Kordushüpped (paigalt 10x)
  
• Kordushüpped üle madalate tõkete – treeningul 100-150 hüpet
  

Jõutreening:

• Tõkkeastumised (kasutada mansette, kangiketast) treeningul 300-400 tõket
  
• Harjutused topispallidega, kangiketastega, kummidega
  
• Harjutused tõstekangiga (rebimine, rinnalevõtmine, erinevad harjutused jalgadega) – eelkõige omandada korrektsed tehnilised võtted
  
• Harjutused erinevatele lihasrühmadele jõumasinatel
  

Pallimäng:

• Jalgpall liivas
  
• Võrkpall
  
• Akrobaatika
  

Kiiruse, kiirusliku jõu arendamine (detsember)
Vahendid:
Jooks:

• Jooks erineva pikkusega lõikudel
  
• Jooks rütmimuutustega, erineva sammupikkusega
  
• Jooks abivahendeid kasutades (kumm, speedy , mansetid)
  
• Madalstardid (elektrooniline ajavõtt, video)
  

Hüpped:

• Kordushüpped (paigalt kolmik , viisik )
  
• Hüpped kiirusele, paigalt kümnik ajale
  
• Nn „jooks ühel jalal“
  

Jõutreening:

• Nn „harjutused sagedusele“
  
• Topispalli visked üles, kuulivise ette
  
• Harjutused trenažööridel erinevatele lihasrühmadele
  
• Harjutused tõstekangiga „kiire jõud“
  

Mäng:

• Võrkpall
  
• Akrobaatika
  

Nov-dets nädalate näidisplaanid
Esmaspäev –

• Soojendus
  
• Venitusharjutused
  
• 5x20m pakkudelt
  
• 5x120m 90% max kiirusest
  
• Jõuharjutused, hüpped
  
• Lõdvestus
  
• Venitusharjutused
  

Teisipäev –

• Soojendus
  
• 10x200m, 6x150m
  
• Lõdvestus,
  
• Venitusharjutused
  

Kolmapäev –

• Soojendus
  
• 4x180m, 4x60m, 4x180m
  
• Hüpped, jõuharjutused
  
• Lõdvestus
  
• Venitusharjutused
  

Neljapäev –

• Soojendus
  
• 600m – 400m – 200m – 400m – 600m
  
• 6x100m
  
• Lõdvestus
  
• Venitusharjutused
  

Reede –

• Soojendus
  
• Krossijooks umbes 45 min
  
• Jõuharjutused, hüpped
  
• Venitusharjutused
  

Laupäev –

• Soojendus
  
• Madalstardid pakkudelt
  
• 6x60m lendlähtest 90% max kiirusest
  
• 120m – 150m – 120m, vahepeal 6 min puhkust
  
• Lõdvestus
  
• Venitusharjutused
  

Pühapäev – puhkepäev
Spetsiaalettevalmistusetapp
Kestus 15 nädalat. Jaanuar – märts
1.-4.nädal
Esmaspäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 2x450m, 4x40m, 2x200m
  
• Jõuharjutused, hüpped
  
• Venitusharjutused
  

Teisipäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 6x200m, 4x40m
  
• Jõuharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Kolmapäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 4x350m, 8x100m, 5x200m,
  
• Lõdvestus
  
• Venitusharjutused
  

Neljapäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 3x200m, 5x150m,
  
• Jõuharjutused, hüpped
  
• Venitusharjutused
  

Reede –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 3x200m,
  
• Teatejooksud
  
• Venitusharjutused
  
• Lõdvestus
  

Laupäev – puhkus
Pühapäev – kerge kross umbes 30 min
5-8 nädal:

• Soojendus, võimlemine, lahtijooksud
  
• Kiirendused 2x150m, 2x180m, 2x220m, 2x240m
  
• Puhkus 5 min
  
• 4x120m, 4x60m
  
• Jõuharjutused, hüpped
  
• Venitusharjutused
  

Teisipäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 6x200m, 4x40m
  
• Jõuharjutused, hüpped
  
• Venitusharjutused
  

Kolmapäev –

• Soojendus
  
• Kiirendused 4x120m, 4x60m
  
• Paigalt kaugus, kolmik, viisik
  
• Venitusharjutused
  
• Lõdvestus
  

Neljapäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 3x200m, 3x150m
  
• Jõuharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Reede –

• Soojendus
  
• Kiirendused 3x100m, 3x200m
  
• Teatejooksud
  
• Jõuharjutused, hüpped
  
• Venitusharjutused,
  
• Lõdvestus
  

Laupäev –

• Soojendus
  
• Kiirendused 6x60m, 4x60m 98% max kiirusest
  
• Madalstardid pakkudelt
  
• Jõuharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Pühapäev – puhkepäev
Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine.
18.märts kuni 3.aprill treeninglaager Portugalis
Treeningvahendid:
Jooks:

• Aeroobne jooks mererannas või metsas
  
• Jooks tõusude ja langustega metsaradadel (lõikude pikkused 120 ja 260m)
  
• Erinevad stardiharjutused metsaradade tõusudel ja langustel
  

Lihas-ja jõuvastupidavuse harjutamine :

• Ringtreening värskes õhus
  
• Jõusaalis treening jõumasinatel erinevatele lihasrühmadele jõuvastupidavuse arendamiseks
  
• Harjutused erinevate treeningvahenditega (topispallid, tõkkeastumised, kummiga kõnni- ja jooksuharjutused)
  
• Nn „pikad hüpped“ metsas pehmel pinnasel
  

II VÕISTLUSPERIOOD
Võistluseelne etapp
Kestus 18 nädalat. Aprill – juuni.
9.-22.aprillil treeningvahendid samad, mis novembrikuus.
Mai ja juuni nädala treeningplaani näidised:
Esmaspäev –

• Soojendus
  
• Kiirendused 2x150m – 180m – 220m – 240m – 4x120m – 4x60m
  
• Madallähe pakkudelt
  
• Jõuharjutused, hüpped
  
• Venitusharjutused
  

Teisipäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 3x350m, 2x200m
  
• Lendlähted 6x30m
  
• Jõuharjutused, hüpped
  
• Venitusharjutused
  
• Lõdvestus
  

Kolmapäev –

• Soojendus
  
• Kiirendused 4x120m, 4x60m
  
• Madallähe pakkudelt
  
• Jõuharjutused, hüpped
  
• Venitusharjutused
  

Neljapäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 3x200m, 3x100m
  
• Teatejooksutehnika
  
• Venitusharjutused
  

Laupäev –

• Soojendus
  
• Kiirendused 10x60m,
  
• Jõuharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Pühapäev – puhkepäev
Esmaspäev –

• Soojendus
  
• 4x50m pakkudest kurvis
  
• 5x60m
  
• 150m – 120m – 150m
  
• Venitusharjutused
  

Teisipäev –

• Soojendus
  
• Madallähe pakkudelt
  
• Kiirendused 5x100m
  
• 150m – 120m – 150m – 120m – 150m
  
• Venitusharjutused
  

Sel perioodil on igal nädalal ühel või kahel päeval võistlused. Võistluseelsel päeval kerge soojendus, venitus, 3x30m lendlähteid. Võistlusjärgne päev on vaba.
Kolmandal päeval pärast võistlusi –

• Soojendus
  
• 2x30m pakkudest kurvis
  
• 220m – 150m – 180m, vahepeal 2-3 min puhkust
  
• Venitusharjutused
  

Põhivõistlusetapp
Kestus 8 nädalat. Juuni – august
1.ja 2.nädal ühtivad eelmise perioodi treeningutega.
3.nädal
Esmaspäev –

• Sõit Hispaaniasse võistluspaika
  

Teisipäev –

• Kerge soojendus
  
• Venitusharjutused
  
• Kolm madallähet pakkudelt
  
• Lõigud 4x30m
  
• Venitusharjutused
  

Kolmapäev –

• 100m eeljooksud
  

Neljapäev –

• 200m eeljooksud
  
• 100m finaal
  

Reede –

• 400m eeljooksud
  

Laupäev –

• 200m finaal
  

Pühapäev –

• 400m finaal
  

4.nädal
Esmaspäev – puhkepäev
Teisipäev –

• Soojendus
  
• Venitusharjutused
  

Kolmapäev –

• Soojendus
  
• Lõigud 5x120m
  
• Jõuharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Neljapäev –

• Soojendus
  
• 5x100m
  
• 250m – 150m – 100m
  
• 6x60m lendlähtest
  
• Jõuharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Reede –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 3x200m, 3x100m
  
• Teatejooksud
  
• Jõuharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Laupäev –

• Soojendus
  
• 2x30m pakkudest kurvis
  
• 3x220m – 150m – 50m
  
• Venitusharjutused
  

Pühapäev – puhkepäev
5.-8.nädal
Ühtib eelmise perioodi 5.-8.nädalaga.
III ÜLEMINEKUPERIOOD
Üleminekuetapp
Kestus 4-5 nädalat. September
1.-3.nädal
Esmaspäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 4x40m, 2x450m, 2x200m
  
• Jõuharjutused,
  
• Venitusharjutused
  

Teisipäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 3x350m, 2x200m
  
• Jõuharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Kolmapäev –

• Soojendus
  
• Sisse-väljajooksud 2x300m, 3x200m, 5x100m
  
• Hüpped
  
• Venitusharjutused
  

Neljapäev –

• Soojendus
  
• Erinevad harjutused
  
• Kiirendused 600m – 400m – 200m – 400m – 600m. 5 min puhkust iga kiirenduse järel
  
• Lõdvestusharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Reede –

• Soojendus
  
• Erinevad harjutused
  
• Krossijooks 5 km
  
• Jõuharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Laupäev –

• krossijooks umbes 3 km
  

Pühapäev – puhkepäev
4.-5.nädal
Esmaspäev –

• Krossijooks umbes 45 min
  
• Jalgpall
  
• Jõuharjutused
  
• Venitusharjutused
  

Teisipäev –

• Soojendus
  
• Erinevad harjutused
  
• 10x200m, 6x150m
  
• Lõdvestus
  
• Venitusharjutused
  

Kolmapäev –

• Krossijooks umbes 45 min
  
• Jalgpall
  
• Jõu- ja venitusharjutused
  

Neljapäev –

• Soojendus
  
• Erinevad harjutused
  
• Lõigud 600m – 400m – 200m – 400m – 600m. Peale iga lõiku 5 min puhkust.
  
• 6x100m keskmisel kiirusel
  
• Lõdvestus
  
• Venitusharjutused
  

Reede –

• Jalgpall
  
• Lõdvestus
  
• Venitusharjutused
  

Laupäev või pühapäev –

• Krossijooks 60 min
  
• Lõdvestus
  
• Venitusharjutused
  

10