Toitumise alused

Q: Mida tähendab teie jaoks toit?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumise alused

Q: Mis paneb teid üht või teist toitu sööma?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumise alused

Q: Mida tähendab teie arvates mõiste "toitumine"?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumise alused

Q: Miks vajab inimene toitu?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumise alused

Q: Millest sõltub inimese energiavajadus?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumise alused

Q: Millistest toiduainetest saame süsivesikuid ja kui palju me neid päevas vajame?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumise alused

Q: Millistest toiduainetest saame valke ja kui palju me neid päevas vajame?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumise alused

Q: Millistest toiduainetest saame rasvu ja kui palju me neid päevas vajame?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumise alused

Q: Millistest toiduainetest saame kiudaineid ja milleks me neid vajame?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumise alused

Q: Millistest toiduainetest saame vitamiine ja milleks me neid vajame?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumise alused

Soobik, Sander

Toitumise alused (1)

Kutsekool - Toit - Toitumisõpetus

5 VÄGA HEA

Esitatud küsimused

Mida tähendab teie jaoks toit?
Mis paneb teid üht või teist toitu sööma?
Mida tähendab teie arvates mõiste "toitumine"?
Miks vajab inimene toitu?
Millest sõltub inimese energiavajadus?
Millistest toiduainetest saame süsivesikuid ja kui palju me neid päevas vajame?
Millistest toiduainetest saame valke ja kui palju me neid päevas vajame?
Millistest toiduainetest saame rasvu ja kui palju me neid päevas vajame?
Millistest toiduainetest saame kiudaineid ja milleks me neid vajame?
Millistest toiduainetest saame vitamiine ja milleks me neid vajame?
Millistest toiduainetest saame mineraalaineid ja milleks me neid vajame?
Kui palju vajab inimene päevas vett?
Kuidas jaotub energia söögikordade vahel?
Millised toiduained sobivad laktoosikule?
Millised toiduained sobivad vegetaarlasele?
Mida tohib inimene süüa gluteenivaba dieedi korral?

2 . Toitumise alused
Eesmärk: Õppida tundma tervisliku toitumise põhimõtteid ja oskusi neid rakendada toiduvalmistamisel ja menüüde koostamisel.
Alapeatükid:

Tervisliku toitumise tähtsus ja vajadus

Toidupüramiid
2.3. Toitained ja toidu energeetiline väärtus
2.4. Tervisliku toitumise alused
2.5. Erinevate toitumisvajadustega kliendid
2.1. Tervisliku toitumise tähtsus ja vajadus
Toit peab inimesele andma vajalikul hulgal energiat ja kõiki loomulikke toitaineid, et kindlustada normaalset kasvu, arengut ja tervist.
Täiskasvanud inimene vajab toitu:

põhiainevahetuseks

lisaainevahetuseks seoses toitainete omastamisega

koerakkude uuendamiseks

energiakulude katteks seoses töö ja tegevustega

vajalike toitainete reservide loomiseks
Põhiainevahetuseks nimetatakse minimaalset energiahulka, mis kulub inimesel rahuolekuks ( puhates, lamades , mitte midagi tehes) kudede ainevahetuseks, hingamiseks, südame ja näärmete tööks.
Seitsme aastaga vahetuvad inimorganismis pea kõik rakud , välja arvatud mõned väga spetsiifilised rakud , näiteks ajurakud. Punased verelibled elavad näiteks ainult 4 kuud. Mõningaid rakke suus ja soolestikus vahetatakse välja veelgi kiiremini, iga päev.
Uuringute tulemused on näidanud, et üle 70% inimeste haigustest tulenevad toitumisvigadest.
Juba ühe päeva toitumise vigadest võivad tuleneda järgmised sümptomid:

väsimus, ennekõike pärastlõunal
halb enesetunne
näljatunneja magusaisu
mao- ja soolestikuvaevused
rahutus
kohvi ja tubakatoodete kasutamise kasv
unetus

Pikemaajalise vale toitumise tagajärjel võivad ilmenda järgmised sümptomid:

ülekaal või alakaal
vererõhu tõus
pidev väsimus ja ükskõiksus
keskendumisvõime puudumine
haigestumised jne.

Inimese toiduenergia vajadus sõltub paljudest faktoritest, näiteks east , soost, füüsilisest aktiivsusest jne.
2.2. Toidupüramiid
Toitumisharjumuste korrigeerimiseks soovitavad toitumisteadlased lähtuda toidupüramiidist (all oleval fotol) või toiduaineringist (vaata lisa1 ). Toidupüramiid selgitab erinevate toitainegruppide osakaalu õiges toiduvalikus. Iga erinev toiduainete rühm varustab organismi erinevate toitainetega. Ükski rühm ei ole teistest tähtsam, kuid mida alumisel püramiidiastmel need asuvad, seda rohkem peaks neid tarbima.
I põhikorrus: teraviljasaadused ja kartul , soovitatav tarbida 8-13 portsjonit päevas:

Leib, sepik 4-7 portsjonit (1portsjon on 30g)
Kartul 2-3 portsjonit (1portsjon on 90g)
Teised teraviljatooted: puder , pastatooted, helbed 2-3 portsjonit (1portsjon on 1dl)

II põhikorrus: puuviljad ja marjad 2- 4 portsjonit päevas, köögiviljad ja kaunviljad 3- 5 portsjonit päevas:

1 portsjon on 1 puuvili ( 100g ) või 2dl marju või puuvilja(marja)mahla või 15g kuivataud puuvilju ja marju.
1 portsjon on 100g köögivilju toorena või keedetult või 200g köögiviljamahla või 30g kuivataud kaunvilju

III põhikorrus: piim ja –tooted 2- 4 portsjonit päevas, liha, kala, muna 2- 4 portsjonit päevas:

1portsjon on 1klaas väherasvast piima, jogurtit või keefiri, ½ klaasi täispiima, 50g 10% kohvikoort või100g lahjat kohupiima või 50g magusat kohupiimakreemi või 50g piimajäätist või 20g juustu.
1 portsjon on 50g väherasvast liha või 2 viinerit või 3 viilu vorsti või 50g maksapasteeti või 50g kalafileed, või 100g räime või 25g soolakala või kalakonservi või 1 muna

Lisakorrus: suhkur, maiustused 2- 4 portsjonit päevas, lisatavad toidurasvad 3- 5 portsjonit päevas

1 portsjon on 2 tl suhkrut, mett või moosi või 2 küpsist või 10g šokolaadi või 150g limonaadi .

1 portsjon on 1tl (5g) rasva, võid, õli või 2tl (10g) väherasvast margariini või 10g pähkleid, seemneid.

Pea meeles!
Taldrikureegel aitab süüa mitmekülgselt ja tervislikult. Taldrikureegli järgi:
pool taldrikust täita salatiga
veerand taldrikust täita liha, kala, kana või muu valgurikka toiduainega
veerand taldrikust jätta lisandile – pastale, kartulile, riisile või muule süsvesikurikkale toiduainele
Illustratisoon: Taldrikureegli foto või joonis
2.3. Toitained ja toidu energeetiline väärtus
Toit on kõik see, mida sööme, see on esmatingimuseks meie eksistentsile, kasvule ja soo jätkamisele.
Toiduained on toiduks kasutatavad ained või ainesegud, kas loomse (liha, munad, piim), taimse (köögiviljad, puuviljad, pähklid) või mineraalse päritoluga (näiteks keedusool ).
Toitained on toiduaine koostisosad, mis vabanevad seedekulglas ja imenduvad ning mida organism kasutab nii kehaomaste ainete sünteesiks kui ka energeetilistel eesmärkidel. Toitainete otstarve on katta organismi energia kulu, tagada ainevahetus ja kasv ning keharakkude uuenemine.
Toitaineid liigitatakse vastavalt päevas vajatavale kogusele, saamisviisile ( looduslikud, töödeldud), keemilisele ehitusele (orgaanilised, anorgaanilised ühendid) ja asendatavusele (asendamatud, asendatavad). Toitained jagunevad makro- ja mikrotoitaineteks.
Makrotoitained on need, mida vajame päevas kümnetes või sadades grammides (n. 300-400g süsivesikuid ööpäevas). Need on vajalikud energia tootmiseks ja organismi kasvuks. Need on asendamatute aminohapete ja rasvhapete allikad. Makrotoitained on valgud , rasvad , süsivesikud ja vesi.
Mikrotoitained on need, vajame päevas milli- või mikrogrammides. (näiterks A-vitamiini -0,8 mg ööpäevas). Need on vajalikud inimorganismi bioaktiivsete ainete koostises ja talitluses, ensüümide ja hormoonide koostises. Mikrotoitained on vitamiinid ja mineraalained (vaata ka lisa 2 Toitained).
Süsivesikuid sisaldavad sellised toiduained, nagu suhkur, tehislikud magusained , kartulijahu, mesi , siirupid, jahud , tangained, kuivatatud puuviljad, leiva- ja saiatooted, värsked marjad ja puuviljad, kartul, till , peet , hernes ja porgand , piim ja -tooted, sulatatud juustud
Organism vajab süsivesikuid energia tootmiseks (1 g süsivesikuid sisaldab toiduenergiat 4,1 kcal ), energeetilise varu loomiseks. Süsivesikutel on organismis ka ehituslikud ülesanded ning kaitsefunktsioon.
Täiskasvanud inimesel on soovitav tarbida 300-400 g süsivesikuid päevas.
Üle 2/3 saadavatest süsivesikutest peavad moodustama polüsahhariidid (tärklis) ja alla 1/3 di- ja monosahhariidid (glükoos, laktoos , maltoos , sahharoos ). Päevane toiduratsioon peab sisaldama kiudaineid vähemalt 25-35 g ööpäevas, sellest 2/3 peaks saama teraviljatoodetega ja 1/3 puu- ja köögiviljadega. Seetõttu tuleb võimalikult palju puu- ja köögivilju kasutada toorelt ning süüa täisteratooteid. Soovitav on tarbida 300 g puuvilju ja marju ning 400 g köögivilju päevas. Mineraalaineid ja vitamiine omastab organism siiski paremini kergelt kuumtöödeldud köögiviljadest.
Rasvade ehk lipiidide allikad on katte- ehk määrderasvad, toiduvalmistamisel kasutatavad rasvad ja toiduainetes sisalduv rasv . Toiduainetes leidub nii taimseid kui loomseid rasvu. Taimseid rasvu leidub pähklites, seemnetes ( oliivid, raps , päevalilleseemned, kreeka pähkel, maapähklid, seesamiseemned, kõrvitsaseemned, piiniaseemned jne.), teraviljades, avakaados, sojaubades.Loomseid rasvu leidub lihades, kalades, piimas ja piimatoodetes, munakollases, mereandides.
Rasvad on organimsi peamiseks energiaallikaks (1 g rasva sisaldab toiduenergiat 9,1 kcal ) ja energeetiline varuaine . Rasvadel on organismis ka kaitseülesanne ( siseelundid , soojusisolaator), need aitavad kaasa rasvas lahustuvate vitamiinide omastamisele ( A, D, E, K) ja aeglustavad mao tühjenemist. Samuti on rasvadel organismis ehituslik ülesanne (kuuluvad rakumembraani koostisse).
Lipiidide osakaal päevasest toiduenergiast ei tohiks olla alla 20-25% ega üle 30%, sellest 2/3 peaks moodustama taimne rasv. Normaalse kehaehituse korral vajab täiskasvanu päevas keskmiselt 1 g rasva 1 kg kehamassi kohta.
Täiskasvanud inimesel on soovitav tarbida 50-70g (kuni 100g) rasvu päevas.
Valke vajab inimorganism struktuuride loomiseks (ehituslik, plastiline funktsioon). Valgud on rakkude ja rakkudevahelise aine põhiline ehitusmaterjal. Valgud on vajalaikud ka eluprotsesside reguleerimiseks (n. vitamiinide ja mineraalainete ainevahetus), keemilise energia muundamiseks organismile vajalikeks energialiikideks (1 g valku sisaldab toiduenergiat 4,1 kcal). Valgud kannavad ka kaitsefunktsiooni ebasoodsate ja kahjulike välismõjude eest ning osalevad elutähtsate ainete transportimisel organismis (n. hemoglobiini abil hapniku transport).
Toitumisteadlaste väitel vajab inimese organism nii taimseid kui loomseid valke. Taimsete valkude allikaks on teravili ja teraviljasaadused, köögiviljad, kaunviljad, seened. Loomsete valkude allikaks on piim ja piimatooted , kala ja -tooted, liha ja -tooted, munad.
Konkreetne valguvajadus sõltub inimese vanusest , soost, töö ja tegevuse iseloomust, füsioloogilisest seisundist, lihasmassist jne.
Täiskasvanud inimesel on soovitav tarbida 60-90g valku päevas, sellest 1/3 on soovitav katta loomse valguga ja 2/3 taimse valguga.
Mineraalaineid saab inimene toidu, joogivee, sissehingatava õhu kaudu. Tabelis 2.1. on toodud
tähtsamad mineraalained, nende leidumine ja otstarve.
Tabel 2.1. Tähtsamad mineraalained, leidumine ja otstarve.
Element
Keemiline sümbol
Allikad
Otstarve
Süsinik
C
Kõikide orgaaniliste ühendite, sealhulgas rasvade, süsivesikute, valkude koostiselement
On elusorganismi tähtsaim koostiselement
Hapnik
O
Peaaegu kõikides toiduainetes, sissehingatavas
Õhus.Valkude, rasvade, süsivesikute koostiselement.
Osalusel kulgevad hingamine , rasvade, süsivesikute ja valkude oksüdatsioon
Lämmastik
N
Valkude koostiselement, valgurikkad toidud on liha, kala, muna, piimasaadused
DNA koostises
Fosfor
P
Juust, lihasaadused, leiva- ja jahutooted, piim, kohupiim , roheline sibul , pärm, teraviljatooted
Luude ja hammaste koostises, lihastes, ajus ja närvisüsteemis
Väävel
S
Liha- ja kalatooted, kanamuna , pähklid, hernes, kapsas
Kujundab valkude ruumilist struktuuri
Organismi vitamiinivajaduse rahuldamisel peab arvestama toiduainete vitamiinisisaldust, organismi vitamiinivajadust, vitamiinide kadusid toiduainete säilitamisel ja töötlemisel. Tähtsamad vitamiinid, nende leidumine ja otstarve on toodud tabelis 2.2.
Tabel 2.2. Tähtsamad vitamiinid nende leidumine ja otstarve.
Vitamiin
Leidumine
Otstarve
A
Piim, muna, maks
Vajalik kasvuks, organismi kudede taastootmiseks, silma nägemiseks jne.
D
Merekalad , maks
Soodustab kaltsiumi imendumist, luude ja hammaste moodustumiseks jne.
E
Porgand, kapsas
Pidurdab rakkude vananemist , organismi hapnikuga varustatus ja üldine kaitsevõime jne.
B1
Jahud, leib, pärm
Võtmeroll organismi ainevahetuses energia loomisel jne.
B2
Leib, piim, juust
Osaleb põhitoitainete ainevahetuses, kasvuprotsessides jne.
B6
Kala, maks, jahud
Oluline osa koeensüümina süsivesikute, valkude ja rasvade lõhustamises ja kasutamises.
C
Värske köögivili
Organismi üldise kaitsevõime tõstmine, aitab punaste vereliblede loomisel ja hoiab ära verejooksu jne.
Vesi kuulub kõigi organismide koostisesse ja on elu säilitamise eeltingimus. Organism omastab toitaineid vaid vees lahustunult. Vett vajatakse ka ainevahetusjääkide kõrvaldamiseks organismist.
Inimene saab vett jookide ja toiduga. Veevajadus sõltub inimese tervislikust seisundist, töö iseloomust ja tingimustest, vanusest, kliimast jms.
Inimese veevajadus ööpäevas on normaalses olukorras 28-40 ml 1 kg kehamassi kohta. Seega keskmiselt 2-3 liitrit.
Toiduenergia vajadus sõltub inimese soost, vanusest, kehalisest koormusest, lihasmassist. Toidu energeetilits väärtuse mõõtühikuteks on kalorid ja džaulid.
1 kcal = 1000 cal
1 kJ= 1000 J
1 kcal = 4,2 kJ
Toitainete energeetilised väärtused on järgmised:
1 g süsivesikuid
4,1 kcal
17,2 kJ
1 g rasvu ehk lipiide
9,3 kcal
38,8 kJ
1 g valke
4,1 kcal
17,2 kJ
1 g etanooli
7,1 kcal
29,7 kJ
Inimese ööpäevasest toiduenergiast peaks moodustama:
süsivesikud
55-60%
sellest suhkur 10%
rasvad
25-30%
valgud
10-15%
Toidurežiimiks nimetatakse teatud kindlat korda, mille kohaselt päevane toidu tarve kaetakse nii ajaliselt ja koguseliselt. Tabel 2.3. iseloomustab toiduenergia jaotust päeva söögikordade vahel.
Tabel 2.3. Energia jaotumine erinevate söögikordade vahel
Söögikord
Päevasest energiast %
Kolme toidukorra puhul päevasest energiast %
Toidukogus grammides
Hommikusöök
25
30
480g
Vahepala
8
Lõunasöök
30
45 -50
800g
Vahepala
7
Õhtusöök
30
20-25
320g
Tabelites 2.4. kuni 2.6 on toodud toiduenergia vajadus vastavalt inimese vanusele, kehalisele aktiivsusele ja harrastatavale spordialale.
Tabel 2.4. Energiavajadus vastavalt vanusele.
Vanus aastates
Keskmine energia päevas / kcal
Piirid / kcal
Poisid
11-14
15-18
Mehed
19-30
31-60
61-75
75 ja rohkem
2340
2700
2800
2700
2300
2000
1430-3245
1600- 3600
2550- 3100
2500-2900
2100-2500
1800- 2200
Tüdrukud
11-14
15-18
Naised
19-30
31-60
61-75
75 ja rohkem
2000
2250
2050
2000
1800
1700
1200-2700
1500-2700
1800-2300
1850-2150
1650 -2000
1550-1850
Tabel 2.5. Energiavajadus vastavalt kehalisel aktiivsusele
Grupp
Mehed
Naised
Töö iseloom

Elukutsed

I
1,4
1,4
Vaimne istuv töö
arvutioperaator
dispetšer
raamatupidaja
II
1,6
1,6
Kerge kehaline töö
sekretär
müüja
õpetaja
üliõpilane
III
1,9
1,9
Keskmise raskusega
kehaline töö
koristaja
autojuht
kergetööstuse töötaja
arst,
IV
2,2
2,2
Raske kehaline töö
ehitustööline
metsatööline
V
2,4

Väga raske kehaline töö
kaevur
käsitsitöö põllumajanduses
Tabel 2.6. Energiavajadus vastavalt spordialale
Spordiala
(mehed)
Kehalise aktiivsuse koefitsient
Spordiala
mehed
naised
(naised)
Judo, atleetvõimlemine*
1,6
1,4
Atleetvõimlemine, võimlemine*
Tõstmine
1,7
1,5
Võrkpall, maahoki
Maahoki
1,8
1,6
Ujumine , kesk- ja pikamaajooks
Jalgpall, sõudmine
1,9
1,8
Jalgrattasport
Ujumine, veepall
2,0
2,0
Sõudmine
Uisutamine
2,2
3,4
Suusatamine
Jalgrattasport
2,5

Triatlon
2,6

Jalgrattasport
3,3

Suusatamine
4,0

Toidu energeetilist väärtust ei saa samastada toiteväärtusega. Toidu toiteväärtus seisneb selle toitainelise koostise vastavuses füsioloogilistele vajadustele. Täisväärtuslik toit peab sisaldama piisavas koguses nii makro- kui mikrotoitaineid. Kõrge energiasisaldusega toit ei pruugi olla täisväärtuslik ja vastupidi. Inimese päevane energiatarve on suhteliselt kergesti rahuldatav, raskem on kindlustada toidus õiget toitainete vahekorda.
Toiduaines oleva põhitoitainete ja toiduenergia arvutamiseks tuleb 100 grammis oleva toiduaine põhitoitainete ja toiduenergia kogus korrutada toiduaine taldrikul oleva kaaluga (netokaaluga) ja jagada 100-ga.
2.4. Tervisliku toitumise alused
Toidu valiku aluseks on 4 põhimõtet:

Tasakaalustatus – tähendab toitainete õiget suhet iga päeva menüüs.
Mõõdukus– tähendab rasva- ja suhkrurikaste toiduainete piiratud ehk mõistliku tarbimist
Vastavus vajadustele– tähendab, et toit peab kindlustama elutegevuseks vajaliku toiduenergia ning varustama organismi tarvilike toitainetega.
Mitmekesisus – tähendab, et mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete saamine.

Kõige parem on, kui toit sisaldab vähem energiat ja rohkem vajalikke toitaineid. Tegelikult sööme me tavaliselt palju energiarikast toitu, milles liiga vähe organismile vajalikke toitaineid (n. friikartul keedetud kartuli asemel). Kahjuks sööb enamik meist iga päev ka ühte ja sama toitu, see tähendab, et toiduks tarvitatavate toiduainete hulk on piiratud. Paljud inimesed jäävad just oma toitumisharjumuste tõttu ilma väärtuslikest toitainetest (n. moosid näiteks värskete puuviljade ja marjade asemel).
2.5. Erinevate toitumisvajadustega kliendid
Taimetoitlased
Tõeline taimetoitlus tähendab, et inimene sööb ainult taimse päritoluga toitu, seega jäävad tema menüüst välja liha, kala, munad, piim ja piimatooted. Tabelis 2.5. on toodud erinevad taimetoitluse vormid.
Tabel 2.5. Taimetoitluse vorme
Taimetoitluse vorm
Toiduained, mida tarbitakse
Vegetaarlane
taimne toit
Laktovegetaarlane
taimne toit + piim ja piimasaadused
Ovovegetaarlane
taimne toit + muna
Ovolaktovegetaarlane
taimne toit + muna + piim ja piimasaadused
Preskovegetaarlne
taimne toit + kala
Pollovegetaarlane
taimne toit + linnuliha
Laktoositalumatuse alla kannatavad kliendid
Laktoos on piimasuhkur , laktoositalumatus seega piimasuhkru talumatus ehk laktoosi imendumishäire. Laktooritalumatuse raskusastmest sõltuvalt tuleb vältida järgmisi toiduaineid:
Kerge häire
Värske piim, rõõsk koor, piimapulber, piima- ja koorejäätised.
Raske häire
Värske piim, rõõsk koor, piimapulber, piima- ja koorejäätised, hapukoor, kohupiim, toor- ja kodujuust , vorst, küpsetised, mis sisaldavad laktoosi.
Eriti raske häire
Värske piim, rõõsk koor, piimapulber, piima- ja koorejäätised, hapukoor, kohupiim, toor- ja kodujuust, vorst, küpsetised, mis sisaldavad laktoosi, juustud, või, margariin
Tsöliaakia all kannatavd kliendid
Tsöliaakiat vallandavaid nisu-, odra -, rukki-, kaeravalke nimetatakse koondnimetusena gluteenideks ning tsöliaakia ravimeetodit gluteenivabaks dieediks. Gluteenivaba dieedi korral teraviljatoodete ja – toitude valikud on järgmised:
Peab vältima
Nisu-, odra-, rukki- ja kaeratooted: sai, leib, riivsai , -leib, pirukad , tangud , kruubid, koogid , küpsised, vahvlid , kaerahelbed, müsli, manna , pasta, viljakohv , pelmeenid, keeduvorst , viinerid, sardellid kali, koduõlu, pudrud , paksendatud kastmed , jne.
Võib süüa
Riis , tatar, hirss ja neist valmistatud tooted ja toidud.
Diabeedi alla kannatavad kliendid
Diabeet ehk suhkruhaigus on haigus, mille puhul on tegemist häiretega süsivesikute omastamisel.
Diabeedi tüüp
Toitumis- ja elurežiim
I tüüp ehk insuliinipuudus diabeet (noorusdiabeet)
6-8 söögikorda, kindlatel kellaegadel
konstantne kalorite hulk toidukorral
aktiivne liikumine
magus kombineerida rasvade ja valkudega
toiduvalmistamisviis mõjutab glükoosi taseme tõusu
(värske või keedetud köögivili)
kasutada kiudaineterikkaid toduaineid
II tüüp ehk täiskasvanute diabeet, mis ei sõltu insuliini kogusest organismis
Piirata toiduenergia hulka:

naised 1000-1200 kcal
mehed 1500-1800 kcal

Suurendada kehalist aktiivsust
Kordamiseks
1. Mõelge ja selgitage oma arusaamu järgmiste ütluste kohta:
“Kas sööd selleks, et elada või elad selleks, et süüa?”
„Ütle, mida sa sööd ja ma ütlen, missugune sa oled!“

Mida tähendab teie jaoks toit?

Miks te sööte?

Mis paneb teid üht või teist toitu sööma?

Mida tähendab teie arvates mõiste “toitumine”?

Miks vajab inimene toitu?

Millest sõltub inimese energiavajadus?

Millistest toiduainetest saame süsivesikuid ja kui palju me neid päevas vajame?

Millistest toiduainetest saame valke ja kui palju me neid päevas vajame?

Millistest toiduainetest saame rasvu ja kui palju me neid päevas vajame?

Millistest toiduainetest saame kiudaineid ja milleks me neid vajame?

Millistest toiduainetest saame vitamiine ja milleks me neid vajame?

Millistest toiduainetest saame mineraalaineid ja milleks me neid vajame?

Kui palju vajab inimene päevas vett?

Kuidas jaotub energia söögikordade vahel?

Kirjeldage toitumisõpetuse nelja põhimõtet.

Millised toiduained sobivad laktoosikule?

Millised toiduained sobivad vegetaarlasele?

Mida tohib inimene süüa gluteenivaba dieedi korral?

Ülesanded

Koostage ideekaardid järgmistel teemadel : „Toitumise tähtsus” , „Tervislik toit”.

Kirjutage üles ühe päeva jooksul söödud toidud ja joogid. Analüüsige päeva jooksul söödud toite ja jooke toidupüramiidi alusel. Tehke seda SWOT- analüüsina.

Arvutage ühe päeva lõunasöögi toiduenergia ja põhitoitained, võttes aluseks EHRL kodulehel (www.ehrl.ee) kokk I kutseeksami lisa (Toitainete sisaldus ja toiduenergia). Analüüsige saadud tulemusi.

Koostage tervislik ühe päeva menüü koolis õppivale 16 aastasele noormehele/ neiule.

Koostage nimistu, mida peate muutma oma toitumises lähtudes tervisliku toitumise põhimõtetest.

Kohendage lõunasöögimenüü erinevate toitumisvajadustega klientidele.
20

.DOC Laadi alla originaalfail 9 lk · .doc · 96 allalaadimist

50 punkti Autor soovib selle materjali allalaadimise eest saada 50 punkti.

~ 9 lehte Lehekülgede arv dokumendis

2010-03-06 Kuupäev, millal dokument üles laeti

96 laadimist Kokku alla laetud

1 arvamus Teiste kasutajate poolt lisatud kommentaarid

Sander Soobik Õppematerjali autor

Õppida tundma tervisliku toitumise põhimõtteid ja oskusi neid rakendada toiduvalmistamisel ja menüüde koostamisel.

toitumise alused tervislik toitumine toidupüramiid

Kasutatud allikad

https://www.ehrl.ee

Sarnased õppematerjalid

ppt

Tervislik toitumine, slaidid

Tervislik toitumine Koostaja: Kristina Tepper PK 10 Tartu KHK Tartu 2011 Tervisliku toitumise tähtsus ja vajadus · Toit peab inimesele andma vajalikul hulgal energiat ja kõiki loomulikke toitaineid, et kindlustada normaalset kasvu, arengut ja tervist. · Täiskasvanud inimene vajab toitu: v põhiainevahetuseks v lisaainevahetuseks seoses toitainete omastamisega v koerakkude uuendamiseks v energiakulude katteks seoses töö ja tegevustega v vajalike toitainete reservide loomiseks ·

Toitumise alused

odt

Toitumisõpetuse kordamisküsimused

1. Toiduainete valiku põhimõtted. Toidu valiku aluseks on 4 põhimõtet: · Tasakaalustatus tähendab toitainete õiget suhet iga päeva menüüs. · Mõõdukus tähendab rasva- ja suhkrurikaste toiduainete piiratud ehk mõistliku tarbimist · Vastavus vajadustele tähendab, et toit peab kindlustama elutegevuseks vajaliku toiduenergia ning varustama organismi tarvilike toitainetega. · Mitmekesisus tähendab, et mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete saamine. 2. Funktsionaalne toit. toit, mille puhul on üheselt tõestatud, et lisaks toitelistele põhifunktsioonidele on tal mingit füsioloogilist funktsiooni parandav toime ja/või mingi haiguse riski vähendav toime. 3. Toidupüramiid. Püramiidi alus: liikumine Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna Neljas korrus:

Toitumisõpetus

docx

Tervislik toitumine - Uurimistöö

Tartu Kivilinna Gümnaasium Nimi ja perekonnanimi TERVISLIK TOITUMINE Uurimistöö Juhendaja: Piia Jullinen Tartu 2011 RESÜMEE Selle töö eesmärgiks on teada saada rohkem tervisliku toitumise kohta ning uurida minu enda toitumisharjumusi. Tervisliku toitumise uurimustöö käsitleb üldisi teemasid toitumisest ning seletab lahti toiduvajalikkuse ja õigesti toitumise. Töös tõin eraldi toidupüramiidis välja ka erinevate toiduaineteguppide põhilisemad toiduained ja uurisin nendes leiduvate kalorite sisalduvust. Samuti koostasin ühe päeva ideaalmenüü, mida võrdlesin enda päevamenüüga. Võrdluses sain teada, et minu toitumisharjumused on

Uurimistöö alused

docx

Toit ja toitumine

....................................................14 LISAD.......................................................................................................................................15 2 SISSEJUHATUS Inimese organism vajab tervislikku toitumist, et püsida terve nii vaimselt kui füüsiliselt. Tervislik toitumine on tänapäeval väga aktuaalne teema. Teema valik tulenes soovist teada saada rohkem tervisliku toitumise põhitõdedest – mida ja kui palju süüa, et hoida keha tervena. Töö eesmärgiks oli erinevate teaduslike tekstide, tabelite ja jooniste abil kirja panna tervisliku toitumise põhialused. Uurimistöö keskmeks sai info, mida ja millal on kõige tervislikum süüa ning milliseid toiduained tuleks tarbida rohkem või vähem. Materjal on kogutud erinevatest raamatutest ja interneti allikatest. Suurem osa tööst on koostatud refereerimise teel.

Toit ja toitumine

pdf

Kuidas toituda tervislikult

eluviisiga, saab endale lubada ka väiksemaid toidukoguseid. Toidu väärtuslikkuse määrab toitainete kogus ja vahekord. Tänapäeval teame täpselt, kui palju erinevas eas inimesed vajavad valku, rasva, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente. Toitumisteadlaste koostatud toitumissoovitused põhinevadki erinevate toiduainete koostise ja organismi vajaduste tundmisel. Jälgi, et Sinu menüü oleks tasakaalustatud! Tervisliku toitumise esimeseks põhitõeks on tasakaalustatus. See tähendab, et eale ja kehalisele aktiivsusele vastav päevane toit peab andma toiduenergiat sellistes proportsioonides, et süsivesikutest saaks 55-60%, toidurasvadest kuni 30% ja valkudest 10-15% vajalikust energiast. Siit tulenevalt on vähese kehalise koormuse korral täiskasvanu keskmine valguvajadus 50-90 g päevas (annab energiat 200-360 kcal), toidurasvade vajadus 60-70 g (energiat 540 600 kcal) ning süsivesikute

Toitumisõpetus

doc

Tervislik toitumine ja selle tähtsus referaat

3 TERVISLIK TOIT JA SELLE TÄHTSUS Me sööme selleks, et elada, mitte ei ela selleks, et süüa. Näiteks võib võtta inimesed, kes kiire elutempo juures söövad ainult kiirtoitu ja maiustusi. Nende toidumenüüs ei ole juur- ja puuvilju ega piimatooteid. Toitained on vajalikud elamiseks, kasvu- ja taastumisprotsessideks, peavad tagama mõtlemisvõime ja hea tervise. Tervisliku toitumise aluseks on tasakaalustatud toitumine. Iga inimene vajab päevas teatud koguse energiat. Tavaliselt on energiavajadus 20-35 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et 60 kilogrammi kaaluv inimene peab päevas saama 1300-2100 kcal. Kindlasti ei tohiks alahinnata taldrikuvalemit ehk pool taldrikust peaks olema täidetud juurviljade, köögiviljade või toorsalatiga, veerand taldrikust peaks täidetama kartuli, riisi või makaronidega, teine veerand jäägu liha-, või kalatoodetele

Toiduainete ja toitumisõpetuse alused

docx

Diabeet ja toitumine

Referaat Juhendaja: Piret Simm, MSc, lektor Tartu Tervishoiu Kõrgkool Tartu 2013 SISUKORD 1. SISSEJUHATUS Diabeet ehk suhkruhaigus on haigus, mille puhul on tegemist häiretega süsivesikute omastamisel. Toitumine on suhkrutõve ravi aluseks. Eesmärk on normaalse veresuhkru sisalduse saavutamine kindla, päevast päeva mittemuuutuvale toiduhulgale sobiva insuliini või tablettide doosi valimisega. Toitumise tähendus diabeediravis on aastatega muutunud. Ravi areng on andnud võimaluse suhtuda söömisesse endiselt loomulikumalt ja vabamalt. Tänapäevane suhkruhaige dieet ei erine enam oluliselt muule elanikkonnale antud toitumissoovitustest (Joassoone ja Täht 2003). I tüüpi diabeetikud vajavad diagnoosimise hetkest alates ravi süstitava insuliiniga. Ravireziim tuleb tagada, et insuliiniannused, toidukogused ja liikumine oleksid omavahel kooskõlas. II

Sisehaigeõendus

docx

SAUE GÜMNAASIUMI ÕPILASTE TOITUMISHARJUMUSED JA SELLE MÕJU ORGANISMILE

Saue 2012 SISSEJUHATUS Toitumine on igapäevane ja kõiki puudutav teema. Tervislik toitumine aitab luua tugeva tervise ning on väga tähtis just kasvava organismi puhul. Tänapäeva kiires ühiskonnas on meie hulgas vähe neid inimesi, kes toituvad tervislikult. Õigesti toitudes saad luua elus edu. Toitumisega on seotud kindlasti ka õppimine ja õppeedukus, sest terves kehas on terve vaim. Antud uurimustöö annab ülevaate tervisliku toitumise põhitõdedest. Põhjalikumalt keskendutakse valkude, rasvade ja süsivesikute osatähtsusel. Uurimustöös on püstitatud mitu küsimust. Kas Saue Gümnaasiumi seitsmendate klasside õpilased toituvad mitmekesiselt? Milliseid toitaineid tarbitakse liigselt ja millest on puudujääk? Millised on poiste ja tüdrukute toitumisharjumuste erinevused? Uurimustöös on analüüsiks kasutatud 14 seitsmenda klassi tüdruku ja 28 seitsmenda klassi poisi päevamenüüd

Bioloogia

Rohkem sarnaseid

Meedia

Kommentaarid (1)

kysma: väga hea!

13:34 27-02-2013

Kõik kommentaarid

.DOC Laadi alla originaalfail 9 lk