Tervislik toitumine, slaidid (0)

Tervislik toitumine
Koostaja:
Kristina Tepper
PK 10
Tartu KHK
Tartu 2011
Tervisliku toitumise tähtsus ja
vajadus
Toit peab inimesele andma vajalikul hulgal energiat ja kõiki loomulikke toitaineid, et
kindlustada normaalset kasvu, arengut ja tervist.
Täiskasvanud inimene vajab toitu:
v
põhiainevahetuseks
v
lisaainevahetuseks seoses toitainete omastamisega
v
koerakkude uuendamiseks
v
energiakulude katteks seoses töö ja tegevustega
v
vajalike toitainete reservide loomiseks
Põhiainevahetuseks nimetatakse minimaalset energiahulka, mis kulub inimesel rahuolekuks
( puhates, lamades, mitte midagi tehes) kudede ainevahetuseks, hingamiseks, südame ja
näärmete tööks.
Seitsme aastaga vahetuvad inimorganismis pea kõik rakud, välja arvatud mõned väga
spetsiifilised rakud, näiteks ajurakud. Punased verelibled elavad näiteks ainult 4 kuud.
Mõningaid rakke suus ja soolestikus vahetatakse välja veelgi kiiremini, iga päev.
Uuringute tulemused on näidanud, et üle 70% inimeste haigustest tulenevad toitumisvigadest.
Tervisliku toitumise tähtsus ja
vajadus
Juba ühe päeva toitumise vigadest võivad tuleneda järgmised sümptomid:
v
väsimus, ennekõike pärastlõunal
v
halb enesetunne
v
näljatunne ja magusaisu
v
mao- ja soolestikuvaevused
v
rahutus
v
kohvi ja tubakatoodete kasutamise kasv
v
unetus
Pikemaajalise vale toitumise tagajärjel võivad ilmneda järgmised sümptomid:
v
ülekaal või alakaal
v
vererõhu tõus
v
pidev väsimus ja ükskõiksus
v
keskendumisvõime puudumine
v
haigestumised jne.
Inimese toiduenergia vajadus sõltub paljudest faktoritest, näiteks east, soost, füüsilisest
aktiivsusest jne.
Toidupüramiid
Toitumisharjumuste korrigeerimiseks soovitavad toitumisteadlased lähtuda toidupüramiidist
(joonis 4.2) või toiduaineteringist (joonis 4.3) Toidupüramiid selgitab erinevate
toitainegruppide osakaalu õiges toiduvalikus. Iga erinev toiduainete rühm varustab
organismi erinevate toitainetega. Ükski rühm ei ole teistest tähtsam, kuid mida alumisel
püramiidiastmel need asuvad, seda rohkem peaks neid tarbima.
I põhikorrus: teraviljasaadused ja kartul, soovitatav tarbida 8-13 portsjonit päevas:
Leib, sepik 4-7 portsjonit (1portsjon on 30g)
Kartul 2-3 portsjonit (1portsjon on 90g)
Teised teraviljatooted: puder, pastatooted, helbed 2-3 portsjonit (1portsjon on 1dl)
II põhikorrus: puuviljad ja marjad 2- 4 portsjonit päevas, köögiviljad ja kaunviljad 3- 5
portsjonit päevas:
1 portsjon on 1 puuvili (100g) või 2dl marju või puuvilja(marja)mahla või 15g kuivataud
puuvilju ja marju.
1 portsjon on 100g köögivilju toorena või keedetult või 200g köögiviljamahla või 30g
kuivataud kaunvilju
Toidupüramiid
III põhikorrus: piim ja ­tooted 2- 4
Click to edit Master text styles
portsjonit päevas, liha, kala, muna 2- 4
portsjonit päevas: Second level
1portsjon on 1klaas väherasvast piima,
Third level
jogurtit või keefiri, ½ klaasi täispiima,
Fourth level
50g 10% kohvikoort või100g lahjat
kohupiima või 50g magusat
Fifth level
kohupiimakreemi või 50g piimajäätist või
20g juustu.
1 portsjon on 50g väherasvast liha või 2
viinerit või 3 viilu vorsti või 50g
maksapasteeti või 50g kalafileed, või
100g räime või 25g soolakala või
kalakonservi või 1 muna
Toidupüramiid ja taldrikureegel
· Lisakorrus: suhkur, maiustused 2- 4 portsjonit
päevas, lisatavad toidurasvad 3- 5 portsjonit päevas1
portsjon on 2 tl suhkrut, mett või moosi või 2 küpsist Click to edit Master text styles
või 10g sokolaadi või 150g limonaadi.
1 portsjon on 1tl (5g) rasva, võid, õli või 2tl (10g)
Second level
väherasvast margariini või 10g pähkleid, seemneid.
Third level
· Taldrikureegel aitab süüa mitmekülgselt ja
tervislikult. Taldrikureegli järgi:
Fourth level
· pool taldrikust täita salatiga
Fifth level
· veerand taldrikust täita liha, kala, kana või muu
valgurikka toiduainega
· veerand taldrikust jätta lisandile ­ pastale, kartulile,
riisile või muule süsivesikurikkale toiduainele.
Tervisliku toitumise alused
Toidu valiku aluseks on 4 põhimõtet:
· Tasakaalustatus ­ tähendab toitainete õiget suhet iga päeva menüüs.
· Mõõdukus­ tähendab rasva- ja suhkrurikaste toiduainete piiratud ehk mõistliku tarbimist
· Vastavus vajadustele­ tähendab, et toit peab kindlustama elutegevuseks vajaliku toiduenergia ning
varustama organismi tarvilike toitainetega.
· Mitmekesisus ­ tähendab, et mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on
vajalike toitainete saamine.
· Kõige parem on, kui toit sisaldab vähem energiat ja rohkem vajalikke toitaineid. Tegelikult sööme me
tavaliselt palju energiarikast toitu, milles liiga vähe organismile vajalikke toitaineid (n. friikartul keedetud
kartuli asemel). Kahjuks sööb enamik meist iga päev ka ühte ja sama toitu, see tähendab, et toiduks
tarvitatavate toiduainete hulk on piiratud. Paljud inimesed jäävad just oma toitumisharjumuste tõttu ilma
väärtuslikest toitainetest (n. moosid näiteks värskete puuviljade ja marjade asemel).