Tervislik toitumine - Uurimistöö (3)

Tartu Kivilinna Gümnaasium
Nimi ja perekonnanimi
Tervislik toitumine
Uurimistöö
Juhendaja : Piia Jullinen
Tartu 2011
Resümee
Selle töö eesmärgiks on teada saada rohkem tervisliku toitumise kohta ning uurida minu enda toitumisharjumusi. Tervisliku toitumise uurimustöö käsitleb üldisi teemasid toitumisest ning seletab lahti toiduvajalikkuse ja õigesti toitumise. Töös tõin eraldi toidupüramiidis välja ka erinevate toiduaineteguppide põhilisemad toiduained ja uurisin nendes leiduvate kalorite sisalduvust. Samuti koostasin ühe päeva ideaalmenüü, mida võrdlesin enda päevamenüüga. Võrdluses sain teada, et minu toitumisharjumused on tervislikud ning ma ei tarbi liialt palju kilokaloreid ning minu söödavas toidus leidub optimaalsetes kogustes nii valke, süsivesikuid, rasvu ja mineraalaineid.
Sisukord
Sissejuhatus..................................................................................................lk 4 1.Mis on tervislik toitumine?...............................................................lk 5 2.Toidu olemus..............................................................................................lk 6 2.1 Toidupüramiid..................................................................................................lk 7-9 2.2 Näidismenüü ja minu menüü............................................................................lk 10 Kokkuvõte......................................................................................................lk 11 Kasutatud kirjandus...............................................................................lk 12 LISAD LISA 1 Toidupüramiid...........................................................................................lk 13
Sissejuhatus
Tervislikule toitumisele pööratakse ühe rohkem tähelepanu. Põhjus selleks on lihtne- söömine on eluks vajalik ja toitumisharjumused mõjutavad inimese heaolu. Tervislikult toitudes suudame ära hoida terviseriske ning negatiivseid emotsioone, mis tänapäeval tihti tekivad kaalu suurenemisega. Õigesti süües suudame säilitada normaalse kehakaalu ja me ei vaja tänapäeval populaarseks saanud erinevaid dieete. Tervislik, tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, mille korral kogu organismi talitlus toimuks võimalikult täiuslikult, on parimaks eelduseks heale tervislikule seisukorrale. Selle teema valisin sellepärast, et uurida, kas ka minu igapäevane toitumine on tervislik. Selleks võrdlesin toitumisspetsalistide soovitatud näidismenüüd enda toitumusharjumusega.
4
MIS ON TERVILIK TOITUMINE?
Praeguse aja info tervislikku toitumise suhtes muutub väga kiiresti ning väga raske on selles orienteeruda. Kuid ei ole olemas mingeid imetoite ning imedieete, kõige tähtsamad tervisliku toitumise põhimõtted ei ole tegelikult juba muutunud aastakümneid. Tervisliku toitumise põhialuseks ongi neli kõige tähtsamat põhimõtet: tuleb süüa vastavalt vajadusele, tarbida organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras, mõõdukalt võib süüa kõike, mis maitseb ja tuleb süüa mitmekesiselt1. Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui ka kõik vajalikud toitained . Kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest , soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja veel paljudest teistest väiksematest teguritest. Kui aga organism saab rohkem energiat, kui seda ära kulutab, siis võib hakata tekkima rasvumine, mis võib viia ülekaaluni ja tekitada tervisehäireid1. Muidugi pole tähtis ainult toidust saadud energiahulk, vaid ka see, et energia tuleks õigedest toitaindest. Kogu aeg ühekülgse toidu söömine võib samuti viia erinevate haiguste tekkeni. Paljud inimesed arvavad üldse, et tervislik toit on ainult juur - ja puuviljade söömine, kuid tegelikult see nii ei ole, ka maiustusi tuleb tegelikult süüa, ainult piiratud koguses ning mitte üle pingutada, sest ka süsivesikud ja rasvad on meie organismis vajalikut komponendid.
1 5
TOIDU OLEMUS
Toit on üks inimese põhivajadusi. Olemuseselt võrdväärne teiste eluliste vajadustega nagu hingamine , liikumine ja magamine , annab toit meile energiat ja rikkastab keha vajalike toitainete, mineraalide ja vitamiinidega, millest ammutame jõudu arenemiseks , kasvamiseks ning selleks, et püsida terve ja tugev2. Toit varustab meie organismi elutähtsate toitainetega. Põhilised toitained on järgmised: süsivesikud, rasvad, valgud , mineraalsed elemendid ning vitamiinid . Toidus leiduvad ained jagunevad kahte põhilisse gruppi. Suured ehk makrotoitained on süsivesikud, rasvad, valgud ja vesi. Väikesed ehk mikrotoitained on vitamiinid ja mineraaltoiduained. Peale toitainete leidub toidus veel palju teisigi väärtaineid, nagu näiteks happed , fermendid , õlid, kiudained ja jms, mis on inimese elutegevuseks samuti vajalikud1. Makrotoitained peetakse toidu kõige tähtsamateks komponentideks, mida inimene vaja päevas kümnetes ja isegi sadades grammides. Mikroelemendid etendavad organimsi normaalse elutegevuse tagamiseks küll suurt rolli, kuid mida inimene vajab päevas, vaid mõnekümne milligrammini ulatuvates kogustes2. Süsivesikutel, valkudel ja rasvadel on inimeseorganismis täita kindel ülesanne, ent ainus, mis neid omavahel seob on see, et kõik need ained annavad kehale energiat. Toidust ehk kolmest põhitoitainest saadud enegriat tähistatakse toidu energeetiliseväärtusena, mida väljendatakse (kilo)kalorites või (kilo)džaulides. Teisisõnu tähistab (kilo) kalor toidus sisalduvat energiahulka, mis tekib organismis teatud toidu söömise ja seedimise tulemusena. Seega on kalor sisuliselt toidu tarbimisest saadud energia mõõtühik.
2
6
TOIDUPÜRAMIID
Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toitainegrupid, mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa1. 
Püramiidi alus: liikumine
Liikumine ja toitumine on üksteisega tihedalt seotud. Liikuv inimene võib endale lubada palju rohkem päevas kaloreid, kui mitteliikuv.
Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul
Sellel korrusel on toiduained, mida tuleks päevas kõige rohkem süüa. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana, veerand kartulina ja teine veerand teraviljatoodetena (tatar, riis , makaronid, teraviljapuder). Näide: Ideaalis:8-13 portsjonit päevas Leib:4-7 portsjonit (30-50g / portsjon ) Kartul:2-3 portsjonit (80- 100g / portsjon) Helbed :2-3 portsjonit (1dl putru, makarone / portsjon, müslit / portsjon) Sai, peenleib : 1 portsjon (1-2 viilu / portsjon) 1 portsjon= 50 kcal
7
Teine korrus: puuvijad , köögiviljad ning marjad
Puu-ja köögiviljade ning marjade söömine on väga tähtis, sest sealt saame me erinevaid vitamiine. Soovitav on süüa päevas vähemalt 5 portsjonit puu-ja köögivilju ning mida erinevamad ja värvilised on viljad, seda parem on. Näide:Ideaalis: 2-4 portsjonit päevas (puuvilja) 1 portsjon:100g puuvilja, 2dl puuviljamahla, 15g kuivatatud puuvilja. 1 portsjon= 40-70 kcal 4-5 portsjonit, kuni 9 portsjonit (köögiviljad) 1 portsjon:100g köögivilja, 2dl köögiviljamahla, 300g seeni 1 portsjon=25 kcal
Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha, kana, kala, muna
Piimatoodedest on soovitav tarbida madala kalorisisaldusega tooteid. Soovitatav on tarbida päevas 2 klaasi vedelaid piimatooteid. Teisest grupist on soovitatav süüa kala, taist liha ja väherasvaseid lihatooteid. Päevas võiks tarbida nii piima kui ka lihatooteid 2-3 portsjonit. Näide:Ideaalis:2-4 portsjonit päevas (piimatooted) 1 portsjon:2dl väherasvast piima või hapendatud piimatooteid, 100g kohupiima 80g kodujuustu, 20-35g juustu 1 portsjon=70-100 kcal
Ideaalis:2-4 portsjonit, kuni 5 portsjonit (lihatooted) 1 portsjon:50g taist liha, 60g kanaliha , 30g hakkliha , 50g rasvast kala, 1 muna, 25g kalatooteid 1 portsjon=80 kcal
8
Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, seemned ja pähklid
Sellel korrusel tuleb olla rasvade tarbimisega mõõdukas ja pigem eelistada õli tarbimist margariinile. Päevas on soovitatav süüa 3-4 portsjonit lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid. Näide:Ideaalis:4-5 portsjonit 1 portsjon: 5g võid või margariini, 5g õli või pähkleid 1 portsjon=40 kcal
Püramiidi tipp: suhkur, maiustused ja karastusjoogid
Püramiid näitab, et maiustustest ei pea loobuma , kuid neid tuled lihtsalt kõige vähem süüa, lubatud on 1-2 portsjonit päevas. Näide:Ideaalis:2-4 portsjonit päevas 1 portsjon:10g mett , 10g sokolaadi , 10g kompvek, 10g küpsist, 10g moosi , 15g piparkooke 1 portsjon=40 kcal
3
9
Näidis menüü
Minu päeva menüü
Hommikusöök
 
Tee/kohvi (koos 2 tl suhkru ja koorega)
Tee (ilma suhkruta)
Kohvikoor 10% : 60g/72kcal
Neljaviljapuder
Suhkur: 2 tl /16kcal
Piim 2,5 % (80 ml )/75kcal
Leib/must (2 viilu) /137kcal
Helbed (40g)/80kcal
Margariin (2 noatäit)/40kcal
Leib (1 viil) 68kcal
Kalkunisink (2 viilu)/30kcal
Margariin ( 1noaotsatäis)/15kcal
Tomat kõigest paar kcal
Sink (1viil) 80kcal
Kohuke (45g)/156kcal
 
Banaan /100kcal
 
 
 
550kcal
318kcal
Lõunasöök
 
Keedukartul (3 keskmist kartulit )/ 180kcal
Keedukartul (3 kesmkmist)/180kcal
Porgandi-kapsasalat õlikastmes
Toorsalat (150g)/120kcal
(150g)/120kcal
Hakklihakaste (50g)/100kcal
Kanafilee (140g)/160kcal
Must leib (1 viil)/68kcal
Must leib (1viil)/68kcal
Saiake (1tk)/200kcal
Mahl (250g, klaas)/180kcal
Sokolaad (100g)/553kcal
Jogurt (150g, tops )/120kcal
 
 
 
770kcal
1221kcal
Õhtusöök
 
Hernesupp (250g)/280kcal
Riis (200g)/240kcal
Must leib (2viilu)/137kcal
Kanakoib (1tk)/190kcal
Kodujuust (2spl, 60g)/60kcal
Tomatipasta (50g)/30kcal
Hapukoor 10 % (2spl)/24kcal
Toorsalat (150g)/120kcal
Viinamari (10tk)/ kcal
Mahl (250g)/180kcal
 
 
550kcal
760kcal
Vahepala
 
Müslibatoon
Jogurt (150g)/120kcal
Pähkel (10tk)
Puuviljad (5tk)/60kcal
Topsijäätis
 
Puuviljad (2tk)
 
 
 
330kcal
180kcal
 
 
Kokku: 2200kcal
Kokku: 2479kcal
4 10
KOKKUVÕTE
Kokkuvõteks võiks öelda, et sain uurimustöös endale püstitatud küsimustele ammendavad vastused. Põhiline küsimus oli see et, kas ma toitun võimalikult mitmekülgselt ning minu söödavad toitained tagavad mulle vajaliku koguse energiat, süsivesikuid, rasvu, valke, mineraale ja vitamiine. Sain teada, et minu tarbitavad toidukogused annavad mulle piisava arvu kaloreid nii, et ei teki energia puudu ega ülejääki. Esimesel juhul ei jätkuks jõudu arenemiseks, kasvamiseks ning terve ja tugevana püsimiseks. Kalorite ülejäägi puhul oleks, aga karta üleliigset kehakaalu, mis samuti hakkaks tekitama terviseprobleeme. Võrreldes teadlaste poolt soovitatud menüüd minu menüüga sain teada, et minu toitumisharjumusi võib pidada üsna tervislikeks. Uurimuse käigus selgus, et minu päeva kalorite arv tuleb 279 kcali suurem kui näidismenüüs, aga kuna olen kuueteist aastane tütarlaps ja tegelen aktiivselt ning igapäevaselt spordiga, siis minu keha tarbib ka rohkem kilokaloreid. Toiteainete gruppe uurides selgus, et tarbin vähe valgurikkaid toite ning nende hulka võiks suurendada süsivesikuvesiku rikaste toitude arvel. Jätkades samasuguseid toitumisharjumusi ja füüsilist liikumist pole mul lähiajal karta kehakaalu tõusu ja terviserikkeid.
KASUTATUD KIRJANDUS
1.raamat:Jelisejeva, I. Dieet ei ole ainus lahendus. Tallinna Raamatutrükikoda, 2009. 266 lk.
2.raamat:Maser, M. Igaühele oma tõde. Tallinna Raamatutrükikoda, 2005. 176 lk.
3.raamat:Kang, A. Süües terveks ja kauniks! Tallinna Raamatutrükikoda, 2005. 110 lk.
Toitumine. http://toitumine.ee/toidupuramiid-2/ . 29.11.2011
LISA 1 Toidupüramiid
Püramiidis on välja toodud tähtsamad ja levinumad toiduainded nende gruppides.
1 Igaleühele oma tõde. Tallinn: Tallinna Raamatutrükikoda, 2005, Lk 91Igaleühele oma tõde. Lk 9
2 Dieet ei ole ainus lahendus. Tallinn:Tallinna Raamatutrükikoda, 2009. Lk 142Dieet ei ole ainus lahendus. Lk 15
33Süües terveks ja kauniks. Tallinn: Raamatutrükikoda, 2005. Lk 12
4 Dieet ei ole ainus lahendus. Tallinn: Raamatutrükikoda, 2009. Lk 69-71