Toit ja toitumine (0)

SISUKORD

SISSEJUHATUS 3
1. TOITAINED 4
1.1. Vitamiinid 4
1.2. Mineraalid 4
1.3. Probiootikumid 4
1.4. Valgud 4
2. TOIDUPÜRAMIID 5
2.1.Püramiidi alus on liikumine 5
2.2.Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul 5
2.3.Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad 5
2.4.Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala- kana -muna 5
2.5.Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned 5
2.6.Püramiidi tipp: mesi , moos, maiustused ning magusad karastus - ja mahlajoogid . 6
3. TALDRIKUREEGEL 7
4. VALGUSFOORITABEL 9
5.ENERGIA JA TOITAINETE VAJADUSED 10
KOKKUVÕTE 13
KASUTATUD MATERJALID 14
LISAD 15

SISSEJUHATUS

Inimese organism vajab tervislikku toitumist, et püsida terve nii vaimselt kui füüsiliselt. Tervislik toitumine on tänapäeval väga aktuaalne teema. Teema valik tulenes soovist teada saada rohkem tervisliku toitumise põhitõdedest – mida ja kui palju süüa, et hoida keha tervena . Töö eesmärgiks oli erinevate teaduslike tekstide, tabelite ja jooniste abil kirja panna tervisliku toitumise põhialused . Uurimistöö keskmeks sai info, mida ja millal on kõige tervislikum süüa ning milliseid toiduained tuleks tarbida rohkem või vähem. Materjal on kogutud erinevatest raamatutest ja interneti allikatest. Suurem osa tööst on koostatud refereerimise teel.

TOITAINED

Toitaine on aine, mida saame keskkonnast ning mis on vajalik eluks ja kasvamiseks. Suuremalt osalt on see toit ja vesi. Kõige tuntumad toitained on vitamiinid ja mineraalid. Kuid toidus leidub ka teisi aineid, mida peetakse samuti toitaineteks. Nende hulka kuuluvad ka probiootikumid, asendamatud rasvhapped (ARH) ja fõtokemikaalid ehk taimsed kemikaalid , mis soodustavad head tervist kuid pole ilmtingimata elutähtsad . (1)

Vitamiinid

Vitamiinid osalevad paljudes keha protsessides, näiteks hormoonide, ensüümide ja vereosakeste tootmises. Seepärast on oluline igapäevaselt toituda nii, et ei tekiks vitamiinide puudujääki ning saaksime piisavalt igat liiki vitamiine. Isegi väike puudujääk võib kohe avalduda – inimesed väsivad kiiremini, keskendumine muutub raskemaks ja haigestutakse kiiremini. (2)

Mineraalid

Mineraalid aitavad meie kehas kaasa kasvamisele, ainevahetusele, vereosakeste tootmisele ning närvide ja lihaste talitlusele. Tasakaalustatud toitumine peab olema selline, et sealt saaks piisavalt vajalikke mineraale . Naatrium ja kaalium , mida saab piimatoodetest ning puu- ja juurviljadest, reguleerivad organismi vedelike tasakaalu, kaltsium , mida leidub samuti piimatoodetes, tugevdab luid ja hambaid ning raud, mida saab peamiselt lihatoodetest, määrab ära vere kvaliteedi. (2)

Probiootikumid

Kõik bakterid ei ole inimesele kahjulikud, osa neist on meie organismile vajalikud. Probiootikumid on bakterid, mis hoiavad seedimise korras. Probiootikumide tasakaalu võivad häirida ebaregulaarne toitumine, väsimus ja stress . Rohkelt naturaalseid probiootikume leidub jogurtis, keefiris ja ka hapukapsas. (2)

Valgud

Valgud on vajalikud lihastele, siseelunditele, nahale, juustele ja küüntele. Nendest koosnevad ka erinevad ensüümid ja hormoonid, mis on vajalikud immuunsüsteemi jaoks. Lapsed vajavad valke rohkem kui täiskasvanud, sest nende kehamass kasvab kiiresti. Peamised valguallikad on piima-, liha- ja kalatooted , samuti muna. (2)

TOIDUPÜRAMIID

Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid , mida meie keha vajab. Alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa. (vt Lisa 1) (3)

Püramiidi alus on liikumine

Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule, vastasel juhul tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagab mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi! Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta. Põhikogus veest saadakse toiduga. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainete sisaldust. (3)

Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul

See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude grupp. Tärkliserikkad toidud nagu leib, teravili ja kartul on tasakaalustatud menüü aluseks. (3)

Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad

Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline. Organism saab neist vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. (3)

Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna

Kolmas korrus näitab, et päevas tuleks süüa piimatooteid ja valida midagi ka liha-, kala-, kana- või munatoodetest. Piimatoodetest tuleks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid. Nii piima- kui ka lihatooteid võiks päevas süüa 2–3 portsjonit. (3)

Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned

Rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas. Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada õli kasutamist, vältida tuleks aga tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist. Päevas on soovitatav süüa 3–4 portsjonit lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid. 1 portsjon on umbkaudu 1 teelusikatäis rasvainet. (3)

Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid.

Maiustustest ei pea loobuma , kuid neid tuleks tarbida mõõdukalt, päevas võiks piirduda 2–3 portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett , moosi, 1 küpsis , paar kommi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki. (3)

TALDRIKUREEGEL

Taldrikureegel aitab määrata toiduainete vahekordi taldrikul lõuna- ja õhtusöögi ajal. Seda järgides on lihtne omastada kõik vajalikud toitained ning süüa tasakaalustatult. (3)
Salatid või aurutatud- hautatud -keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust. Nendest saab palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Põhitoit, nagu kala, kana, liha või muna peab moodustama veerandi. Sealt saab keha vajalikud valgud ning mõned mineraalid nagu näiteks raud, tsink ning ka vitamiine. Lisand , näiteks riis , kartul, tatar , makaronid jms moodustavad ülejäänud veerandi. Need sisaldavad häid süsivesikuid, kiudaineid, vitamiine ja mineraale. (vt Error : Reference source not found ) (3)
Joonis 1.Taldrikureegel
Kui tegemist on segutoiduga, näiteks risoto, lasanje või vormiroaga, peaks segutoit moodustama pool ja salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust. (3)
Oluline on süüa regulaarselt, jättes peamise toidukorra ning vahepala vahele ca 2-3 tundi. Nii on kehal piisavalt energiat ning veresuhkru tase püsib päeva jooksul ühtlane. Kindlasti tuleks jälgida ka portsjonite koguseid erinevatel söögikordadel. Kõige suurem osa päevasest toidukogusest tuleks saada lõunasöögiga. (vt Joonis 2) (3)
Joonis 2. Päevase toidukoguse jaotus ( http://www.matemaatika.edu.ee/sisu/0028/index.html )

VALGUSFOORITABEL

Toite ei saa jagada ebatervislikeks ja tervislikeks. Pea kõik toidud on inimesele suuremal või vähemal määral vajalikud. Kuid oluline on jälgida, et mõnda toitu söödaks rohkem ja tihedamini ning teist vähem ja harvemini, et organism saaks kätte vajalikud toitained. Kindlasti on oluline ka hea maitseelamus. (3)
Tervislikumad toidud on need, mida tuleks süüa iga päev, kuna need sisaldavad organismi toimimiseks ja vastupanuvõime suurendamiseks vajalikke aineid. (3)
Vähem tervislikud on aga need, mida tuleks süüa harvem. Nende alla kuuluvad eelkõige töödeldud toidud, millele on lisatud rohkelt rasva, soola, suhkrut ja lisaaineid. (3)
Valgusfooritabelis esitatud toidud on tinglikult klassifitseeritud tervislikeks ja vähem tervislikeks. Paremaks jälgimiseks on need jaotatud rühmadesse samal põhimõttel nagu toidupüramiidis. (3)
Rohelises osas paiknevaid toite võib tarbida igapäevaselt. Kõige paremad on tumerohelisel taustal ära toodud toidud. Kuid silmas tuleb pidada, et portsjonite suurused on eri toidugruppide puhul erinevad. Selles osas on näiteks puu- ja juurviljad , kanaliha, teraleib.
Kollases osas asuvaid toite ei ole keelatud tarbida, kuid neid tuleks süüa harva. Ka kollane osa on jagatud kaheks. Kindlasti tuleks eelistada helekollasel taustal paiknevaid toite, kuhu kuuluvad mahlajoogid, praetud kartulid jms ning tumekollasel taustal toite tarbida väga harva, milleks on näiteks friikartulid, karastusjoogid , koogid.
Punases osas küll täiskasvanutele toite ei ole, kuid selle osa toite ei tohi lapsed üldse tarbida, näiteks alkoholi. Suuremad lapsed võivad vahel juua lahjat piimaga kohvi.

ENERGIA JA TOITAINETE VAJADUSED

Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat läheb vaja ka toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks. (4)
Toiduenergiat saame toidust ja jookidest. Energiat tuleb toiduga saada täpselt nii palju, kui kulutatakse. Toiduenergia pideval ületarbimisel tekib ülekaal ja rasvumine , mis on riskiteguriks südame- ja veresoonkonnahaigustele (SVH). Viimase kümne aasta jooksul on esmahaigestumine SVH-sse Eestis tunduvalt suurenenud. (vt Lisa 2) (4)
„Kõige levinum on oma kehakaalu hindamine kehamassiindeksi abil. Seda  arvutatakse jagades kehamass kilogrammides pikkuse ruuduga meetrites (vt Tabel 1).“ (5)
Tabel 1. Kehamassiindeksi protsendid ( http://www.toitumine.ee/tervislik-kehakaal-3 )
40
rasvumise III aste
Toiduenergiat mõõdetakse enamasti kilodžaulides (kJ) või kilokalorites ( kcal ). 1 kcal= 4,2 kJ. Selle põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad, aga ka alkohol ja orgaanilised happed . (4)
Energiavajadus sõltub:

• vanusest
  
• soost
  
• organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast
  
• paljudest väiksematest teguritest
  
• kõige enam füüsilisest aktiivsusest
  

Joonis 3. Energiavajadus sõltuvalt inimese elueast (päevas) ( http://www.toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused )
Energiatarve rahuolekus ehk põhiainevahetuse energiakulu (PAV) on ligilähedaselt hinnatav vanust , sugu ja kehaehitust arvestava Harris - Benedict ’i valemiga. (4)
Harris-Benedict’i valem:

• PAV, mehed
  

66,5 + (13,75 x kehakaal , kg) + (5,003 x pikkus, cm) – (6,775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

• PAV, naised
  

655,1 + (9,563 x kehakaal, kg) + (1,850 x pikkus, cm) – (4,676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas
Enim mõjutab energiakulu kehaline aktiivsus. Mida suurema intensiivsusega koormus, seda suurem on koefitsient (PAL), millega tuleb korrutada põhiainevahetuse (PAV) keskmist näitajat. (vt Tabel 2) (4)
Tabel 2. Täiskasvanud inimeste ligikaudne energiavajadus sõltuvalt soost, vanusest ning füüsilisest koormusest ( http://www.toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused )

KOKKUVÕTE

Uurimistööst saab põhjalikumalt teada, kuidas mitmekülgselt süüa ning milliseid toiduaineid tuleks vältida. On oluline, et inimene toituks mitmekesiselt, et ei tekiks näiteks vitamiinide puudujääki, sest isegi väike puudujääk on märgatav – väsimus, raskem keskenduda ning kergem haigestumine. Inimene peab ka piisavalt liikuma, et toiduga saadud energiakogus ära tarvitada. Tervisliku kehakaalu tagab mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Päevase toidukogusega tuleks kõige rohkem tarbida tärkliserikkaid toiduaineid, milleks on näiteks leib, teravili ja kartul. Maiustustest loobuma ei pea, kuid neid tuleks tarbida mõõdukalt. Koguseliselt pool taldrikust peaks olema salat ning ülejäänud osa liha ja lisand. Valgusfooritabelis on välja toodud tervislikumad ning vähem tervislikumad toidud. Kõige olulisem on siiski süüa mitmekesiselt ning mõõdukalt.

KASUTATUD MATERJALID

1. Marber, Ian. Nutikas toitumine. [toim.] Lewis Esson. London : Quadrille Publishing Ltd, 2008.
2. Naine24. [Võrgumaterjal] 25. 03 2015. a. [Tsiteeritud: 11. 05 2015. a.] http://naine24.postimees.ee/3132823/oluliste-toitainete-teejuht .
3. Pärna, Kersti. Et toit eimuutuks vaenlaseks. [toim.] Juhan Nurme . s.l. : Agitaator OÜ, 2010.
4. toitumine.ee. [Võrgumaterjal] Tervise Arengu Instituut. [Tsiteeritud: 11. 05 2015. a.] http://www.toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/ .
5. toitumine.ee. [Võrgumaterjal] Tervise Arengu Instituut. [Tsiteeritud: 11. 05 2015. a.] http://www.toitumine.ee/tervislik-kehakaal-3/ .

LISAD

Lisa 1. Toidupüramiid ( http://www.toitumine.ee/toidupuramiidi-pohimotted )
Lisa 2. Esmahaigestumine SVH-sse 100 000 elaniku kohta Eestis 1992.–2002. aastal ( https://www.riigiteataja.ee/akt/852525 )