Kuidas toituda tervislikult (0)

 
Kuidas toituda tervislikult? 
 
Mai Maser, MD, PhD 
 
Söö ainult nii palju, kui energiat kulutad! 
 
Meie  organism  vajab  mitmekülgset  toitumist  eelkõige  selleks,  et  tagada  hea  tervis, 
kasvamine ja võime järglasi saada. Kõik sellele lisanduv on juba inimese  ajutegevuse  
vili – mõnud ja ahvatlused, gurmaanlus, heaolu, erilised kehalised saavutused jm.  
 
Toitumisvajadusest  annab  organism  märku  näljatundega.  Kui  me  ei  söö  piisavalt, 
tunneme  väsimust,  meil  esineb  keskendumisraskusi  ja  hingeldamist,  samuti  oleme 
vastuvõtlikumad haigustele.  Inimkeha   funktsioneerimine  sõltub rakkude tööst.  Rakud   
aga vajavad tasakaalustatud ja mitmekülgset toitumist, kus erinevatel toiduainetel on 
kindlad  soovituslikud   kogused .  Määrava  tähtsusega  on  nii  toidu  hulk  kui  ka  selle 
väärtuslikkus. 
 
Toidu  koguse  määrab  põhimõte  –  söö  ainult  nii  palju,  kui  reaalselt  jõuad  kulutada! 
Lapsed ja  noored  kulutavad  keharakkude  ülesehitamiseks  olulise  osa toiduenergiast. 
Täiskasvanutel  ja  eakatel  inimestel  seevastu  ei  kulu  nii  palju  energiat  rakkude 
uuendamiseks.  Nemad  vajavad    seda  kehaliseks  tegevuseks,  tööks,  liikumiseks, 
spordiks jm aktiivsuseks. Siin sõltub palju meist  endist  - kes on väheaktiivne, istuva 
eluviisiga , saab endale lubada ka väiksemaid toidukoguseid. 
 
Toidu väärtuslikkuse määrab toitainete kogus ja  vahekord . Tänapäeval teame täpselt, 
kui  palju   erinevas   eas  inimesed  vajavad  valku,  rasva,  süsivesikuid,  vitamiine, 
mineraalaineid  ja  mikroelemente.  Toitumisteadlaste  koostatud  toitumissoovitused 
põhinevadki erinevate toiduainete koostise ja organismi vajaduste tundmisel. 
 
 
Jälgi, et Sinu menüü oleks tasakaalustatud! 
 
Tervisliku toitumise esimeseks põhitõeks on  tasakaalustatus . See tähendab, et eale ja 
kehalisele  aktiivsusele  vastav  päevane  toit  peab  andma  toiduenergiat  sellistes 
proportsioonides,  et  süsivesikutest  saaks  55-60%,  toidurasvadest  kuni  30%  ja 
valkudest  10-15%  vajalikust  energiast.  Siit  tulenevalt  on  vähese  kehalise  koormuse 
korral  täiskasvanu  keskmine  valguvajadus  50-90  g  päevas  (annab  energiat  200-360 
kcal ),  toidurasvade  vajadus  60-70  g  (energiat  540  –  600  kcal)  ning  süsivesikute 
vajadus  270-  300  g  (1100  –  1200  kcal).  Need  arvud  on  orienteeruvad,  kuna 
individuaalne  päevane   energiavajadus   sõltub  lisaks  kehalisele  aktiivsusele  ka 
vanusest ,  soost,  organismi  üldseisundist,  samuti  rasedusest  ja  imetamisest.  Eelkõige 
on oluline silmas pidada just erinevate toitainete omavahelist vahekorda. 
 
Süsivesikud annavad vajaliku energia  ainevahetuseks , aju ja närvisüsteemi tööks. Nad 
seeditakse  kiiresti  ja  annavad  4  kilokalorit  1  g  kohta.  Kui  toidus  on  soovitatust 
rohkem  süsivesikuid  ning  kulutamine  on  vähene,  siis  nad  muutuvad  kehas  rasvaks. 
See  on  oluline  ohumärk  liigse  maiustamise  ning  rohke  tärkliserikka  toidu  söömise 
korral. 
 
Valgud  on vajalikud põhiliseks elutegevuseks, uute rakkude ehitamiseks, hormoonide 
tööks  ja  organismi  kaitseks.  Valgud  koosnevad  aminohapetest,  millest  8  on 
asendamatud  ning  neid  saab  ainult  toiduga.  Organism  ise  neid  ei  tooda.  Kõiki 
aminohappeid   on  loomsetes   toiduainetes   nagu  liha,  kala,  munad,   piimatooted .  Üks 
gramm  valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et  loomsed  toidud on tihti 
ka  rasvarikkad.  Eestlased  on   harjunud   liialdama  loomse  valguga.  Sellepärast  on 
oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist. 
 
Rasvad   on  koos  valkudega  olulised   rakumembraanide   koostisosad,  aitavad  kaasa 
hormoonide  sünteesile  ja  on  kõige   suuremaks   energiaallikaks.  Üks  gramm  rasvu 
annab 9 kcal.  Rasvad  on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K 
omastamiseks.  Eriliiki   rasv   on   kolesterool ,  mis  on  vajalik  sapihapete, 
rakumembraanide  ja  A-vitamiini  sünteesiks.  Kolesterooli  sisaldavad  ainult  loomse 
päritoluga  toiduained.  Parimaks  rasvaineks  on  polüküllastumata   rasvhapped ,  mida 
leidub õlides ja  kalas , samuti pähklites. 
 
Toitu mitmekülgselt! 
 
Valiku kergendamiseks on toiduained jagatud  seitsmesse  põhigruppi:  teraviljatooted 
ja   kartul ;  köögiviljad  (sh   kaunviljad   ja  seened);     puuviljad   ja   marjad ;  liha,  kala  ja 
kanamuna ;  piimasaadused;  lisatavad  toidurasvad,  pähklid    ja  seemned;    suhkur, 
maiustused   ja   karastusjoogid .  Mitmekülgseks  toitumiseks  on  vajalik   igasse   gruppi 
kuuluvate toiduainete tarbimine,  kusjuures  jälgida tuleks kogust ning iga konkreetse 
toidu või joogi energiasisaldust.  
 
Teraviljatoodete  grupist  on  soovitatav  süüa  8-13  portsjonit,  kusjuures  rukkileiba 
peaks  olema  pool  -  4  portsjonit,  veerand   kartulit   ja  veerand  teisi  teraviljatooteid. 
Rukkileib  on  eestlase  igapäevatoit.  Selles  on  vajalikud  makrotoitained  (valgud, 
rasvad, süsivesikud ja vesi) ja  mikrotoitained  (mineraalained ja  vitamiinid ). Parim on 
rukki täistera- ja lihtjahust leib, mis sisaldab terakesti ja idude osasid ning milles on 
rohkesti  B-rühma  vitamiine,  mineraalaineid  ( fosfor ,   magneesium ,  raud,   tsink )  ja 
kiudaineid.  Kiudained  on  põhiliselt  terakestades.  Terade  koorimisel  eraldatakse 
seemnekestad  ( kliid )  koos  nende  külge  jäänud  idu-  ja  toitekoeosakestega  ning  ka 
suure osa vitamiinide ja mineraalainetega. Toidupakenditele on märgitud reeglina ka 
kiudainete  hulk.  Päevas  peaks  inimene  saama  25  –  35  g  kiudaineid,  mis  on  umbes 
12,6 g 1000 kcal kohta. 
 
Puu- ja köögiviljad.  Soovitav  on päevas süüa vähemalt 2 portsjonit puuvilju ja marju 
ning 3-5 portsjonit köögivilju. 1  portsjon  on umbes 80- 100g . Eriti tuleb rõhutada seda, 
et köögiviljade osa võib suurendada kuni 9 portsjonini.  
 
Piim  ja  piimatooted,  liha,  kala  ja  muna  on  väärtusliku  loomse  valgu  allikateks. 
Eelistada tuleks  taist  liha, väiksema rasvasisaldusega piima ja piimatooteid ning kala. 
Kala  on  eriti  väärtuslik  omega-rasvhapete  allikas.  Päevas   piisab   100-200  g  taisest 
lihast  või   kalast ,  2  klaasist  piimast  ja  lisaks  väikesest  kogusest  piimasaadustest. 
Viimaste  hulk  sõltub  eelkõige  rasvasisaldusest  –  lahjemaid  tooteid  (näiteks   lahja  
kohupiim ) võib tarbida rohkem, kõrge rasvasisaldusega juuste aga vähem. 
 
Lisatavad toidurasvad, pähklid  ja seemned on energiarikkad ning nende kogused 
ei tohi ületada 2-4 tl õli või 20-40 g pähkleid 
Suhkur,  maiustused  ja  magusad  karastusjoogid  annavad  rohkesti  toiduenergiat, 
mistõttu  on  nende  tarbimisel  väga  oluline  jälgida  soovituslikke  päevase  tarbimise 
koguseid.  
 
Kuigi seda ei loeta toiduainete hulka, on eluks kõige vajalikum vesi. Organism saab 
kõiki  toitaineid  omastada  ainult  veeslahustunud  kujul.  Vett  ja  lahjasid   jooke   peab 
päevas tarbima 1 – 1,2 liitrit. Soovitatav kogus sõltub üldisest tarbitavast toiduenergia 
hulgast, arvestusega, et individuaalne vedelikuvajadus on 1 ml/kcal kohta. 
 
Toidu küllastusjõud ja ülesöömine 
 
Tervisliku  toitumise aspektist  on  oluline  piiri  pidada erinevate   valgest   jahust  tehtud 
küpsetistega. Rasvarikaste toitudega liialdamist soodustab nende madal küllastusjõud  
-  kuigi toit on tegelikkuses väga energiarikas, ei teki täiskõhutunnet. Sageli süüakse 
rasvarikast toitu ühe  toidukorra  ajal mitu korda, kuna kõht ei püsi lihtsalt kuigi pikka 
aega täis. Tagajärjeks on ülesöömine ja rasvumine. 
 
Keha võtab rasva vastu kui kütuse, mis tuleb panna  reservi , et seda saaks vajadusel 
võtta ja kasutada. Kuna keha ei anna ajule signaali selle kohta, et kütust on piisavalt, 
tahame  seda  aina  juurde.  Süsivesikute  mõju  on   vastupidine   –  nad  tõstavad  vere 
glükoosisisaldust,  andes  infot, et kütust on juba saadud piisavalt ning seega söömine 
tuleks lõpetada. 
 
Suur  küllastusjõud  on  valkudel  ja  kiudainetel.  Kõige  suurema  küllastusjõuga  on 
sellised  valgurikkad  toidud  nagu  kala,  liha,  kaunviljad  ja  munad.  Seejärel 
süsivesikuterikkad  toidud  nagu  täisteraleib  ja   teraviljasaadused ,  makaronid,   riis . 
Proteiinid  (valgud)  päästavad  näljast  pikemaks  ajaks  kui  süsivesikud.  Puu-  ja 
köögiviljadel, eriti keedetud kartulil, on samuti suur küllastusjõud. Kiudainerikkuse ja 
madala kalorsuse tõttu on just köögiviljad eelistatuimad liigsöömise vältimiseks. 
 
Tervislik toitumine – informeeritus ja  motivatsioon  
 
Tervisliku  toitumise  alasel  nõustamisel  on  oluline  põhitõdede  pidev   meenutamine  
ning erinevate toitainete õige vahekorra olulisuse  selgitamine . Samuti tuleb inimesed 
õpetada aru saama toitainealasest informatsioonist pakenditel ja internetis. Kasulik on 
tutvuda  tervisliku  toitumise  alase   infoga   veebilehel  www. terviseinfo .ee,  kus  igaüks 
saab  endale  vajaliku  toiduenergiahulga  arvutada  ning  sellele  vastavalt  ka  menüü 
koostada.  Kasulikku  informatsiooni toidu- ja joogipakenditel  kasutatava  toitainealase 
GDA-märgistussüsteemi ( guideline  daily amounts ehk päevase soovitatava tarbimise 
kogused)  kohta  annab  ka   veebileht   www.gdainfo.ee.  Kindlasti  tuleks   senisest   enam 
tähelepanu  pöörata  ka  inimeste  motivatsioonile  tervislikult  toituda,  samuti  selleks 
toetava  keskkonna  loomisele  ehk  info  kättesaadavuse  tagamisele.  Toidu-  ja 
joogipakenditel  uue  lihtsalt  mõistetava  toitainealase  infoga  GDA-märgistussüsteemi 
kasutuselevõtt  on  kindlasti  oluline  samm  selle  keskkonna  loomisel  ning  inimeste 
teadlikkuse tõstmisel.