Referaat Tervislik toitumine (1)

Referaat
Tervislik toitumine
Janek Rumma
Pärnumaa kutsehariduskeskus
Tervislik on selline toitumine, mis tagab organismile vajaliku energia ja kõik toitained õiges omavahelises
vahekorras, kusjuures toidu koomiline koostis peab vastama organismi ensüümsüsteemi võimetele nii välises kui ka organismisiseses ainevahetuses. Toidu energeetiline väärtus on toitumise kvaliteedi summaarseks väljendajaks. Inimene vajab energiat eluprotsesside kulgemiseks (põhiainevahetus), toitainete omastamiseks (toitainete spetsiifilis-dünaamiline toime), kehaliseks ja vaimseks tööks (tööenergia). Täiskasvanud töövõimelise inimese energiavajadust mõjutab kõige rohkem füüsilise töö raskus ja neuropsüühiline pinge. Vastavalt kehalise töö osatähtsusele ja raskusele kõigub tööinimese päevane energiavajadus 168 ... 222 kJ (40 ... 53 kcal ) kehamassi l kg kohta. Seoses ainevahetusprotsesside madalama intensiivsuse, väiksema kehamassiga jm. sooliste iseärasustega on naistöötajatel energia üldkulu umbes 15 madalam kui meestel, kuid arvestuses l kg ideaalse kehamassi kohta soolised erinevused praktiliselt puuduvad. Ainevahetuse toidus ja tootmistegevuse oluline muutumine pensioni-, eriti aga vanurieas vähendavad märgatavalt organismi energiavajadust. Lapseeas seoses intensiivse arenemisega, milleks kulub rohkesti kudede ehituseks vajalikke aineid ja energiat, on kalorite suhteline vajadus kõige suurem,. näiteks kuni 5 aasta vanusel lapsel 334 ... 418 kJ (80 ... 100 kcal) keha-massi l kg kohta.
Peamised toitained:
Valgud :
Valgud on ained, millega on seotud organismi kõik elulised protsessid. Nad on rakkude ja rakkudevahelise aine põhiliseks ehitusmaterjaliks. Mitmesuguste kudede toormassist 15... 20 langeb valkude arvele ( rasvad ja süsivesikud moodustavad ainult l... 5). Proteiinid koos lipoproteiididega moodustavad toese kõigile bioloogilistele membraanidele , millel on tähtis ülesanne rakkude ehituses ja talitluses. Inimese keha koostisesse kuuluvat valku saab sünteesida ainult toidus sisalduva-test valkudest (pärast nende lõhustamist aminohapeteks) või aminohapetest. Rasvadest ega süsivesikutest valku sünteesida ei ole võimalik. Seega plastilises funktsioonis on valgud asendamatud, kusjuures keha-valgud on väga dünaamilised struktuurid . Alaliselt toimub nende lagunemine ja uuenemine. Peale plastiliste ülesannete on valgul suur tähtsus teiste toitainete, iseäranis vitamiinide ja mineraalainete normaalse ainevahetuse tagamisel. Valgu vähesuse korral toidus või nende madala bioloogilise väärtuse tõttu võivad tekkida hüpovitaminoosid ka siis, kui vastavat vitamiini leidub toidus küllaldaselt. Seega tuleb tõdeda, et valkude hulk toidus on toitumise kvaliteedi mõõdupuuks ja et teiste toitainete bioloogilised funktsioonid saavad maksimaalselt ilmneda ainult valkude optimaalsel taustal.
Valkudel on ka energeetiline funktsioon, sest osa valkudest lagundatakse organismis veeks, süsinikdioksiidiks ja ammoniaagiks, mille tulemusena vabaneb energia, l g valgu oksüdeerimisel organismis vabaneb 16,7 kJ (4,0 kcal) energiat. Ratsionaalsel toitumisel arvestatakse valgu-kalorite arvele 11... 13 üldisest energiavajadusest. Valkude osatähtsus energiaallikana suureneb oluliselt nälgimise korral, samuti rasvade ja süsivesikute suhtelise vähesuse puhul toidus.
Liiga valgurikka toidu sattumine seedetrakti võib põhjustada seal roiskumisprotsesse ning valkude mürgiste laguproduktide tekkimist, mille tagajärjeks võib olla organismi mürgitumine.
Täiskasvanud inimese valguvajadus on suuresti kõikuv, sõltudes kutsetöö iseloomust, soost, kliima- ja olmetingimustest, toidu keemilisest koostisest, eriti valkude aminohappelisest koostisest jne. Üldiselt arvestatakse suhteliseks valguvajaduseks 1,5... 2,0 g kehamassi l kg kohta, absoluutse kogusena kõigub see 80... 100 g ööpäevas. Peab aga mä-kima, et teadlaste arvamused valgu optimaalse hulga suhtes on lahku-minevad. Üldiselt arvatakse siiski, et see peab olema suurem kui see hulk, mis kindlustab organismi lämmastikuainevahetuse tasakaalu. Samuti erinevad suuresti erinevate maade füsioloogilistes toidunormides fikseeritud valgukogused. Näit. 18... 40 a. vanusel mehel, kes elab mõõduka kliima tingimustes ja tegeleb kerge kehalise tööga, kõigub valgu norm 55 g ( Kanada ) kuni 120 g ( Bulgaaria ) ööpäevas. NSV Liidus on see 88... 91 g. Bioloogiliselt täisväärtuslikud valgud sisalduvad peaaegu eranditult loomsetes toiduainetes (liha, käia, mu-nad, piim). Seevastu taimse päritoluga valkudes leidub üht või teist essentsiaalset aminohapet suhteliselt vähe, mistõttu taimsed valgud on madalama bioloogilise väärtusega (mittetäisväärtuslikud). Enamiku taimsete valkude koostises on vähe lustini. Nisu- ja riisivalkudes on teiseks limiteerivaks aminohappeks treoniin. Kaunviljad sisaldavad valku suuremal hulgal kui teraviljad . Ka on kaunviljade valgud võrdlemisi kõrge bioloogilise väärtusega. Kuid kaunviljavalkudest on aminohapped raskesti kättesaadavad, sest kaunviljad sisaldavad proteolüütiliste ensüümide toimet takistavaid aineid.
Kuna täisväärtuslikud valgud sisalduvad peaaegu eranditult loomsetes toiduainetes, siis on nõue, et täiskasvanu toiduratsioonis 50... 60, lastel aga 60... 80 valgu üldhulgast oleks rahuldatud loomset päritolu valkudega. Mõnes taimses toiduaines (näit kapsas ja kartulis ) on valkude aminohappeline koostis võrdlemisi lähedane loomsete valkude aminohappelisele koostisele , kuid liiga väikese valgusisalduse tõttu ei tule kõne alla nende toiduainete tarvitamine täisväärtusliku valgu allikana . Praktiliselt on kasulik teada, et organismi aminohapete vajaduse optimaalseks rahuldamiseks on otstarbekas toiduaineid valida niiviisi, et nad üksteist vastamisi täiendaksid. Heaks kombinatsiooniks on näiteks teraviljasaadused ja piimaproduktid.
Rasvad:
Rasvad etendavad eeskätt energeetilist osa. l g rasva annab organismis keskmiselt 37,6 kJ (9,0 kcal) energiat. Kuid rasvadel on ka plastiline funktsioon. Valkudega seotult kuuluvad nad lipoproteiididena rakkude protoplasma koostisesse. Seda nimetatakse struktuurseks rasvaks, eristamaks teda varurasvadest, mis on organismis rasvkoena ja mida võib käsutada energia tootmiseks juhtudel, kui organism saab toiduga energiat vähem, kui ta seda kulutab. Väikese soojusjuhtivuse tõttu kaitseb nahaalune rasvkude organismi jahtumise eest.
Bioloogiliselt on suurema tähtsusega küllastamatud rasvhapped . Neid nimetatakse ka F-vitamiinideks. Struktuursete komponentidena kuuluvad need essentsiaalsed rasvhapped rakumembraanide ja side-koe koostisse. Tähtis osa on neil täita kolesteriiniainevahetues: nad muudavad kolesteriini labiilseks kõrgesti lahustuvaks vormiks, mis soodustab kolesteriini väljutamist organismist, suurendavad veresoonte elastsust , vähendavad nende läbilaskvust ning tromboosi tekkimise ohtu. Eksperimentaalselt on tõestatud, et need rasvhapped tõstavad organismi vastupidavust nakkushaiguste, samuti pahaloomuliste kasvajate suhtes. Ka on nad seotud B-grupi vitamiinide ainevahetusega.. Essentsiaalsete rasvhapete poolest on rikkad toiduõlid ja kalarasv (eriti kalamaksaõli). Peale selle on rasvad organismile mõningate vitamiinide (A, D, E) jt. bioloogiliselt aktiivsete ühendite allikaks. Rasvad parandavad toidu maitselisi omadusi ja pikendavad täiskõhutunnet. Fosfatiidide poolest on rikkad toiduõlid, eriti päevalilleõli. Steroolidest on tähtsaim kolesterool , mida leidub ainult loomse päritoluga rasvades. Kolesterool osaleb sapphapete, neerupealiste koore hormoonide, suguhormoonide jm. ühendite moodustumises.. Kolesterooliainevahetuse häiretena esinevad sagedamini ateroskleroos ja sapikivitõbi. Ateroskleroosi tekkes on oluline mitte niivõrd kolesteroolirikas toit, kuivõrd fosfatiidide (eriti letsitiini), essentsiaalsete rasvhapete ja B-grupi vitamiinide vähesus toidus.
Toidurasvade bioloogiline väärtus sõltub veel nende omastatavusest. Paremini omastatakse need rasvad, mille sulamistemperatuur on madal, näiteks toiduõlid, piima-, käia- ja linnurasv. Sulatatud loomsetest rasvadest on kõige raskemini omastatav lambarasv.
Rasvavabadast ei ole sellise "täpsusega nagu valkude puhul vaja normeerida, sest organism on võimeline rasvu ise sünteesima. Rasva optimaalseks vajaduseks täiskasvanule, kellel puudub kalduvus rasvumiseks, loetakse l ... 1,5 g kehamassi l kg kohta ehk 70... 105 g päevas. Kerge ja keskniise raskusega töö puhul moodustab see umbes 30 toiduratsiooni üldisest energiaväärtusest. Raske füüsilise töö tegijal võib rasvade osa energiaallikana suurendada 35...36-ni. Vanemas eas on kasulik rasvade (eriti loomsete) hulka vähendada kuni 25-ni (kalorsuse järgi). Majanduslikult arenenud riikides kipub rasva hulk toiduratsioonides suurenema 40...45-ni. Peale rasvase sealiha käsutamise on selle põhjuseks mitterasvainetes, sealhulgas ka kondiitritoodetes sisalduv nn. peidetud rasv. Rasva üleliigne tarvitamine mõjub tervisele ebasoodsalt, suurendades haigestumust eriti südame- ja veresoontehaigustesse ning soolevähki. Et ükski toidurasv ei ole bioloogiliselt täisväärtuslik, siis peavad toiduratsioonides sisalduma nii loomsed kui ka taimsed rasvad. Viimaste hulk peaks moodustama umbes 20... 30 rasvade üldhulgast. 'Elatanud inimestel tuleb eelistada toiduõlisid loomsetele rasvadele. Täielik üleminek taimsetele rasvadele ei ole organismile kasulik.
Inimese minimaalne Unoolhappevajadus on 2... 6 g päevas, mis sisaldub 10... 15 g päevalilleõlis. Et luua mõningat linoolhappe küllust.
Süsivesikud:
Süsivesikud on kõige olulisemaks energiaallikaks. Mitmesuguste süsivesikute energeetiline väärtus on erinev. Toiduratsioonide koostamisel ja hindamisel arvestatakse, et l g süsivesikuid annab orga-nismis keskmiselt 16,7 kJ (4,0 kcal) energiat. Rakkude ja kudede koostises on neil ka plastiline tähtsus: nad võtavad osa ensüümide, nukleiin-hapete, glükoproteiidide, immunoglobuliinide jt. bioloogiliselt tähtsate ühendite moodustamisest. Süsivesikud leiduvad peamiselt taimsetes toiduainetes, loomsed toiduained sisaldavad neid vähe. Looduslikes produktides leiduvad süsivesikud mono -, põlu- ja disahhariididena. Monosahhariididest on tähtsamad glükoos, fruktoos ja galaktoos , disahhariididest sah-haroos, maltoos ja laktoos . Polüsahhariide võib jaotada kahte alarühma: inimese seedetraktis lõbustuvateks e. seeditavateks (tärklis ja glükogeen) ja mitteseeditavateks (tselluloos, hemitselluloos , pektiin ja protopektiin e. pektoos). Mõned autorid avaldavad arvamust, et pektiin ja mõnedes toiduainetes (kartulis, kapsas) sisalduv tselluloos inimese seedetraktis osaliselt siiski laguneb ja omastatakse organismi poolt. Mono- ja disahhariididel on magus maitse, mistõttu neid suhkruteks nimetataksegi. Suhkrute magusus on erinev. Kui sahharoosi (tavalise toidu-suhkru) magusust hinnata 100, siis samasuguse hulga fruktoosi magu -sus on 173, glükoosil 81, maltoosil ja galantoosil 32, laktoosil 16.
Võrreldes teiste toitainetega on glükoos kõige kõrgemini omastatav energiaallikas . Glükoos on eriti vajalik ajurakkudele, kus ta on bioloogilise oksüdatsiooni tähtsaimaks substraadiks . Osa toidu süsivesikutest muutub glükogeeniks, mille talletamisega luuakse kiiresti ja kõrgesti käsutatav süsivesikudepoo, kust vajaduse korral organism saab glükoosi. Seoses sellega on glükogeenil suur tähtsus vere suhkrusisalduse reguleerijana . Kõige rohkem glükogeeni leidub maksas (4...5) ja skeleti lihastes (l... 2). Glükogeeni üldvarud inimese organismis moodustavad ligikaudu 500 g, millest üle poole on talletunud lihastes. Kui süsivesikute juurdevool lakkab, siis neist varudest jätkub ainult 12... 18 tunniks. Toiduga saab inimene päevas mitte rohkem kui 10... 15 g glükogeeni, mille allikaks on maks, liha ja käia. Tärklis on kõige tähtsam omastatav polüsahhariid. Võrreldes suhkrutega toimub tärklise seedimine ja imendumine palju aeglasemalt, mis hoiab ara vere suhkrusisalduse järsud tõusud ning ühtaegu tagab energia pideva lisandumise pikema perioodi vältel. Kõige rohkem tärklist saadakse leiva jt. tera -viljasaadustega. Kartulis on tärklist 2 ... 3 korda vähem, kuid et kartulit süüakse päevas võrdlemisi rohkesti, siis on ta teiseks tähtsamaks tärkliseni lillaks. Toiduratsioonides tuleb lugeda optimaalseks süsivesikute hulka, mis annab 55... 56 ööpäevasest energiast. Füüsilise koormuse suurenedes tuleb ka süsivesikute osa suurendada. Näiteks ei ole pingelistel võistluspäevadel haruldane, et sportlase päevases ratsioonis süsivesikusvajadus kuni 600 ... 700 grammini tõuseb. Minimaalne süsivesikute kogus .ei tohi olla alla 50... 60 g päevas, sest edasine vähenemine viib tõsiste ainevahetushäireteni. Siis algab endogeensete rasvade intensiivne oksüdeerimine (organismi kuhjuvad ketokehad) ja kehavalkude (peamiselt lihasevalkude) käsutamine energia tootmiseks. Põhimine osa (80) süsivesikutest peab langema tärklise arvele, ülejäänud 10...20, s. o. umbes 50... 100 g suhkrute arvele.
Mineraalained :
Mineraalained on toidu anorgaanilised koostisosad ning nad täidavad organismis mitmesuguseid ülesandeid, kuuludes essentsiaalsete toitainete hulka- Seni tuntud 102 keemilisest elemendist on inimese organis-mis leitud 55... 60 elementi. Tänapäeva teaduse andmetel võib ütelda. et osa neist on sattunud organismi koos toidu, vee või õhuga loodusliku migratsiooni käigus ning neil puudub bioloogiline tähtsus. Kuid suuremal osal koomilistest elementidest on organismis täita kindlad ülesanded. ühed kuuluvad luude ja hammaste koosseisu, andes neile vastupidavuse. Teised sisalduvad ensüümides, hormoonides, vitamiinides, hingamispigmentides jm. füsioloogiliselt aktiivsetes ühendites. Kolmandad on katalusaatonteks ainevahetusprotsessides. Mineraalainetel on tähtis ülesanne normaalse osmootse rõhu ja vesinikioonide kontsentratsiooni (pH) säilitamisel organismis. Olgugi et organismi päevane mineraalainete vajadus ei ole eriti suur, kokku umbes 25... 30 g, tekivad organismi elutegevuses tõsised häired, mis lõpuks väljenduvad raskete haigustena kui organism ei saa pikema aja vältel üht või teist elementi küllaldases koguses.
O Vitamiinid
Vajadus mg ööpäevas
Sisaldus mg% (mg 100 g toiduaines)
C- vitamiin
55...108
Värske kartul 20-30
Talvine kartul 5-10
Kaalikas 15-23
Sibulapealsed 48-60
Petersellilehed 125-150
Till 110
Mädarõigas 128
Õunad keskmiselt 10-20
Apelsinid, sidrunid 20-40
Vaarikad 25
Punased sõstrad 30
Karusmarjad 50
Aedmaasikad 50-60
Mustad sõstrad 150-300
B1-vitamiin
1,3...2,6
Jahu ja tangained 0,2-0,4
Rukkileib 0,15
Liha keskmiselt 0,1-0,15
Liha subproduktid 0,35-0,6
Pagari ja õllepärm 2-5
B2-vitamiin
1,3...2,6
Jahu, tangud , leib 0,1-0,5
Liha ja subproduktid 0,1-0,16
Lehmapiim 0,19
Kohupiim , juust 0,3-0,4
Pagari ja õllepärm 2-4
PP-vitamiin
14...28
Leib 0,45
Jahu tangud, makaronid 1-4,2
Liha ja subproduktid 2-4,5
Pagari ja õllepärm 28,2-40
A-vitamiin
1,0
Lehmapiim 0,02
Koorevõi 0,5
Kanamunad 0,35
Sea ja veisemaks 3-4
rganismile on peamiseks mineraalainete saamise allikaks toit mõnede mikroelementide (peamiselt fluori ) osas ka joogivesi . Vastavalt sellele kui palju üht või teist elementi organismis leidub ja kui suur on nende tarve, jaotatakse nad makro- ja mikroelementideks. Mineraalained mille kogust organismis võib väljendada grammides, kuuluvad makroelementide hulka. Neid aga, mis organismi koostisest moodustavad üsna tühise osa ja mille ööpäevane vajadus organismis on väljendatav milli -grammi (de) s või selle murdosades, kuuluvad mikroelementide hulka Makroelementidest on tähtsamad Ca, Mg, P, K, Na, S, Cl jt., mikroele menudest aga Cu, Zn, Fe, Co, Mn, F, J jt.
Kaltsiumi- ja fosforisoolad on luude koostises peamised anorgaanilised. Peale selle mõjutab kaltsium närvide ja lihaste erutatavust, on vajalik verehüübimisel, osaleb organismi immuunsuse kujunemisel, aktiveerib mõningaid ensüüme jne. Lihas- ja närvirakkudes leiduv fosfor võtab osa nende funktsioonidest, kuulub rakutuuma valkude koostisse ja on vajalik raku-siseses ainevahetuses. Magneesium osaleb süsivesiku- ja fosforiainevahetuses, langetab kolesteriinisisaldust veres ja kudedes, laiendab ia lõõgastab veresoont , stimuleerib soolte peristaltikat ning soodustab sapieritust. Magneesiumi vähesuse korral suureneb veresoonte seintes südame- lihases ja skeleti lihastes kaltsiumihulk, neerudes tekivad degeneratiivsed muutused. Arvatakse, et magneesiumirikas toit avaldab vähivastast Maades, kus käsutatakse palju maisi, mis on magneesiumi poolest rikas, on haigestumus vähki madalam kui teistes piirkondades. Kaalium esineb organismis peamiselt rakusiseselt ja tal on suur tähtsus rakuainevahetuses. Kaaliumihulga suurenemine toidus põhjustab naatriumisoolade vähenemist organismis ja soodustab vee eritumist, mida arvestatakse ravitoitlustuses. Naatrium esineb igas rakus, koes ja organismi bioloogilistes vedelikes. Tal on tähtis osa rakusiseses ja kudedevahelises ainevahetuses ning osmootse rõhu püsivuse tagamises, ta võtab osa veeainevahetusest organismis ja organismis tekkinud happeliste jääkide neutraliseerimisest. Kloor on organismis seotud peaaegu kõigi katioonidega. Kloori leidub paljudes toiduainetes, kuid peamiselt satub ta organismi koos naatriumiga keedusoola näol. Kloori depooks organismis on nahk. Väävel võtab aktiivselt osa mitmetest organismis kulgevatest protsessidest, kuulub tähtsate aminohapete nagu metioniini ja tsüstiini ning B2-vitamiini ja insuliini koostisse.
Makroelementidest on ratsionaalse toitumise tagamiseks praktiliselt kõige tähtsamad kaltsium, fosfor ja magneesium. Kaltsiumi saamisel on esikohal piim ja piimasaadused, kus kaltsiumi leidub rikkalikult, hästi omastataval kujul ning fosforiga sobivas vahekorras. Rohkesti on kergesti omastatavat kaltsiumi ka munarebus ja mõningates kalakonservides (sprotid, latikas , siig, kilu tomatikastmes jne.). Palju on kaltsiumi tera- ja kaunviljades, kuid see kaltsium on raskesti omastatav. Kõige fosfonrikkamad on liha, käia, kohupiim, juust, munarebu , piim, kaunviljad. Teraviljasaadustes leidub fosforit küllalt palju, kuid seegi on raskesti omastatav. Teatud hulk leivas sisalduvast fosforist siiski omastatakse. Teraviljasaadused on aga hea magneesiumiallikas. Märkimisväärselt leidub magneesiumi veel kalasaadustes. Liha, piim, munad on aga magneesiumivaesed.
Kaltsiumisoolad on üldiselt raskesti omastatavad. Kaltsiumi, samuti fosfori parema omastamise huvides on tähtis nende õige vahekord toidu-ratsioonis. Optimaalseks vahekorraks on ühe osa kaltsiumi kohta l, 5 osa fosforit. Fosfori liigse prevaleerumise korral kannatab nii fosfori kui ka kaltsiumi omastamine. Rasvarikas toit, niisamuti oblikhape vähendavad kaltsiumi omastatavust.
Mikroelementidest on olulisemad raud, vask, koobalt, tsink , man-gaan, jood ja fluor . Raud kuulub punalibledes sisalduva hemoglobiini ja lihaste müoglobiini ning tsütokroomide ja mõningate ensüümide koos-tisse. Organismis on rauda 4 g piirides, millest 2.5 g on seotud hemoglobiiniga . Päevane vajadus on meestel 10 mg, naistel 18 mg. Rauda sisaldavad lihasaadused, eriti maks ja veretooted , samuti kartul, roheline köögivili, õunad ja teraviljasaadused. Segatoidu korral omastab organism keskmiselt 10 toidus leiduvast rauast. Rauavaeguse tagajärjeks on aneemia , mis võib tabada eeskätt väikesi lapsi, kelle põhitoiduks on piim, sest piim on rauavaene. Tsingi bioloogiline tähtsus seletub tema osavõtuga kasvamise ja arenemise, sugulise küpsemise ja haavade paranemise protsessidest. Täiskasvanu organismis sisaldus 0,5 g tsinki, kõige rohkem luudes, nahas ja juustes. Mainitud mikroelementidest tavaliselt puudu ei tule, sest nende päevane vajadus on väike ning neid leidub mitmesugustes toiduainetes. Vaegusnähud võivad tekkida siis, kui nende omastamine on mingi haiguse tõttu häiritud. Jood ja fluor on aga mikroelemendid , mille sisaldus pinnases, järelikult ka toiduainetes ja vees teatud piirkondades on väga madal
Paljude mikroelementide bioloogiline tähtsus inimese organismis on samuti veel selgitamata. Tuleb aga alla kriipsutada, et mikroelementide sattumine organismi väga suurtes kogustes , enamasti seoses keskkonna saastumisega, võib esile kutsuda mitmesuguseid mürgitusi.
Vitamiinid:
Vitamiinid on organismile elutähtsad suure bioloogilise aktiivsusega orgaanilised ühendid, mida organism ei sünteesi, mistõttu neid peab saama pidevalt koos toiduga. Organismi normaalne elutegevus ilma vitamiinideta ei ole võimalik, olgugi et nende summaarne ööpäevane vajadus ei ulatu üle mõnesaja milligrammi. Ühe või teise vitamiini täielik puudumine organismis kutsub esile spetsiifilisi haigestumisi. Kui organism saab vitamiine vähem, kui see on tarvilik eluprotsesside normaalseks kulgemiseks, siis selliseid seisundeid nimetatakse hüpovitaminoosideks. Vitamiinide suurte koguste kunstlikul viimisel organismi tekivad siin tõsised patoloogilised muutused, mida nimetatakse hüpervitaminoosideks.
Peale alimentaarsete põhjuste võivad hüpovitaminoosid vallanduda organismist enesest tingitud põhjustel: vitamiinide assimilatsioon on häiritud seedeelundite haiguste, ensüümsüsteemide puudulikkuse jm. asjaolude tõttu, organismi vitamiinivajadus on suurenenud raske kehalise töö, emotsionaalse stressi, nakkushaiguste või mürgituste, mõningaste ravimite käsutamise jms. tagajärjel.
Vitamiine on otstarbekas jaotada kahte rühma: vees lahustuvateks ja rasvas lahustuvateks.
Vees lahustuvate vitamiinide üldine bioloogiline tähtsus seisneb selles, et nad kuuluvad mitmesuguste koensüümide koosseisu. Rasvas lahustuvate vitamiinide bioloogiline vajalikkus on enamikul juhtudel seostatav nende osavõtuga rakumembraanide ja rakusiseste struktuuride talituslike seisundite kontrollimisest.
Mõni vitamiin koosneb mitmest sarnase keemilise ehituse ja bioloogilise toimega ühendist e. vitameerist. Sellisteks vitamiinideks on A, D,. E, K, Be ja Bis. Rasvas lahustuvad vitamiinid võivad organismis (pea-miselt maksas) ladestuda, vees lahustuvad vitamiinid aga mitte. Seepärast tekivad hüpovitaminoosid sagedamini vees lahustuvate vitamiinide vähesuse korral. Mõned vitamiinid sünteesitakse organismis toiduga vastuvõetud eel- e. provitamiinidest. Karotiin , mida leidub rikkalikult porgandis, on retinooli provitamiin, kusjuures arvestatakse, et 3 osa karotiini vastab ühele osale aktiivsele A-vitamiinile. Ultraviolettkiirte toimel tekib nahas 7,7-dehüdrokolesteroolist Ds-vitamiin ja taimedes leiduvast ergosteriinist Ds-vitamiin, mis on bioloogiliselt sama aktiivsed kui toiduga vastu võetud D-vitamiin. Normaalseks vitamiiniainevahetuseks on tarvilik, et vitamiinid oleksid toiduratsioonis õigesti tasakaalustatud ning et toit sisaldaks küllaldaselt täisväärtuslikku valku. Valgu vähesuse korral on häiritud Bi-, Bs- ja C-vitamiini- ning karotiiniainevahetus. Täisväärtuslik valk on vajalik ka niatsiini ja koliini sünteesis. Valgupuuduse korral toidus võivad tekkida hüpovitaminoosid ka siis, kui toit
sisaldab vitamiine küllaldaselt. C-vitamiin laguneb teistega võrreldes kõige hõlpsamini. Köögi- ja puuviljade säilitamisel C-vitamiini-sisaldus neis langeb pidevalt. Väga suured käod võivad tekkida oskamatusest toiduainete töötlemisel ja toidu valmistamisel. C-vitamiini
l Põhiline energiavajadus ja ideaalkaal
Vanus aastates
Kaal (kg)
Pikkus (cm)
Kcal päevas
Lapsed
1-2
12
81
1100
2-3
14
91
1250
3-4
16
99
1400
4-6
19
109
1600
6-8
23
122
2000
8-10
28
132
2200
Poisid
10-12
35
140
2500
12-14
43
150
2700
14-18
59
170
3000
Mehed
18-22
67
175
2800
22-35
70
175
2800
35-55
70
172
2600
55-75
70
170
2400
Tütarlapsed
10-12
35
142
2250
12-14
44
155
2300
14-16
52
157
2400
16-18
54
160
2300
Naised
18-22
58
162
2000
22-35
58
162
2000
35-55
58
159
1850
55-75
58
157
1700
agundavalt toimivad vastavad ensüümid (askorbinaas), kõrge temperatuur, õhu hapnik ning metallid ja nende soolad (eriti vask ja raud). Sellest johtubki, et kevadel on C-vitamiini toiduainetes vähe ning on võimalik hüpovitaminoosi teke, mida omalt poolt soodustab köögi- ja puuviljade ning marjade tarbimise tunduv lan-gus. Talvel ja kevadel leidub C-vitamiini peamiselt kartulis ja kapsas (ka hapendatus), sest neid köögivilju käsutame kõige rohkem ning C-vitamiini-sisalduse langus neis kulgeb aeglaselt (kui peetakse kinni säilitamise eeskirjadest). Osa A- vitamiinist hävib hapendumise ja päikesekiirte toimel, samuti rasvade räästumisel. Karotiin säilib aga hästi
nii toiduainete säilitamisel, kui ka puu- ja köögivilja kuivatamisel, hapendamisel ja termilisel töötlemisel. Toiduainete peenestamine ja käsutamine koos kõrgesti sulavate rasvadega parandab A-vitamiini ja karotiini omastatavust. B-vitamiin on vastupidav kuumutamise
ja hapendumise suhtes (leiva küpsetamisel ei ületa kadu 10...30), kuid leeliste juuresolekul hävib kiiresti.
Ööpäevase energia jaotamine
Toitumisrežiim
Hommikusöök
Lõunaoode
Lõunasöök
Õhtusöök
4 toidukorda
20-30%
10-25%
40-50%
15-20%
3 toidukorda töötamisel päevases vahetuses
30%
45-50%
20-25%
3 toidukorda töötamises öises vahetuses
20%
40-45%
25-30%
Mehed
Naised
Proffes-siooni-rühmad
Vanus aastates
18-29
91
103
378
2800
78
88
324
2400
I
30-39
88
99
365
2700
75
84
310
2300
40-59
83
93
344
2550
72
81
297
2200
18-29
90
110
412
3000
77
93
351
2550
II
30-39
87
106
399
2900
74
90
337
2450
40-59
82
101
378
2750
70
86
323
2350
18-29
96
117
440
3200
81
99
371
2700
III
30-39
93
114
426
3100
78
95
358
2600
40-59
88
108
406
2950
75
92
344
2500
18-29
102
136
518
3700
87
116
431
3150
IV
30-39
99
132
504
3600
84
112
427
3050
40-59
95
126
483
3450
80
106
406
2900
18-29
118
158
602
4300
V
30-39
113
150
574
4100
40-59
107
143
546
3900
Elukutse alusel jaotatakse töötav elanikkond (18... 60 a. vanused) viide tööraskuse rühma:
I rühm — inimesed, kelle töö ei ole seotud kehalise tegevusega või ,kelle füüsiline pingutus on minimaalne, nagu vaimsel alal töötajad, .teenistujad, kes töötavad istudes või need, kellelt nõutakse suurt tähele-panu ja närvipinget (dispetðerid, juhtimispultidel töötajad jne.);
II rühm — töötajad mehhaniseeritud töö alal ja teenindussfääris, kelle töö ei nõua olulist füüsilist pingutust. Siia kuuluvad raadioelektroo-nika ja automaatjuhtimise töötajad, õmblejad, konduktorid, müüjad, med-oed ja sanitarid;
III rühm — mehhaniseeritud tööaladel ja teenindussfääris töötajad, kelle töö toimub märkimisväärsete füüsiliste pingutustega, nagu stantsi -jad, trammi- ja trollijuhid, postiljonid, enamik ühiskondlikus toitlustuses töötajatest jne.
IV rühm — osaliselt või täielikult mehhaniseerimata tööd tegevad inimesed, kelle töö on füüsiliselt raske. Siia kuuluvad näiteks kaevurid, ehitus- ja metsatöölised, veomasinate juhid, metallurgid, enamik põllumajandustöötajaid jne.
V rühm — eriti raske füüsilise töö tegijad nagu betoneerijad, terase-sulatajad, puutüvede järkajad metsatöödel, laadijad ja ehitusmaterjalide .tootjad, kelle töö ei ole mehhaniseeritud.
Kasutatud kirjandus:

• Teatmeteos „ENE”
  
• Raamat „Tervise Teejuht”
  

Juhendaja Taisi Kasela