Tervislik toitumine (0)

Gloria S. Iljin
Tervislik toitumine
Süsivesikud:
Süsivesikud on organismi tähtsaimad energiaallikad . Nad lagunevad kergemini kui rasvad ning nende lagunemisel tekkiv süsihappegaas ja vesi erituvad organismist hõlpsasti.
    Tähtsamad süsivesikud on suhkrud ja tärklis. Süsivesikute hulka kuulub ka tselluloos, mida leidub puidus.
    Süsivesikud on füüsilise töö puhul suure tähtsusega, vaimse töö puhul aga vajatakse neid veidi vähem. Ka vanemad inimesed peavad süsivesikute hulka hulka toidus piirama, sest nende üleküllus soodustab rasvumist ja veresoonte lubjastumist. Eriti kergesti muutuvad rasvaks mitmesugused suhkrud. Tärklis ning puuviljades, marjades, mees jne. esinev suhkur fruktoos aga ei kutsu rasvumist esile.
    Suhkrud sobivad intensiivse füüsilise töö tagajärjel tekkinud energiakao katmiseks, sest nad imenduvad soolestikust kiiresti.Vaid piimasuhkur imendub peensooles aeglasemalt. Selle tõttu satub osa piimasuhkrust jämesoolde ja soodustab seal piimhappebakterite kasvu. Piimhappebakterid   takistavad roiskumist tekitavate mikroobide arenemist.
    Tärklis imendub aeglasemalt kui suhkrud. Tärklisest saadud energiavool on pidevam.
     Tselluloos, pektiinained ja teised raskesti seeditavad taimsed süsivesikud on vajalikud seedemahlade produtseerimiseks ja soolte kokkutõmbumise ergutamisesk. Nad pidurdavad roiskumisprotsesse jämesooles ning aitavad organismist eemaldada liigset kolesteriini ja mõningaid mürkaineid.
    Eestlaste toidus on tähtsaimaks süsivesikute allikaks teraviljasaadused (50-60%), kartul (10-18%), puuvili ja marjad (kevadel 2-4%, sügisel 9-13 %). Lisaks saadakse süsivesikuid suhkrust. Linnaelanikud söövad suhkrut liiga palju: (18-30 % saadavatest süsivesikutest), maal süüakse suhkrut vähem.
    Piima ja piimasaaduste osa süsivesikute allikana piirdus 4-9%-ga.
Vaieldamatult vajab inimene süsivesikuid kui glükoosi allikaid igapäevaselt. Küsimus on vaid koguses. Väga täpset kogust on raske, praktiliselt isegi võimatu määrata. Esimene põhjus on see, et suur osa aminohappeid ja ka lipiidide metabolismi teatud vaheproduktid võivad vajadusel organismis tagada teatud glükoosikoguse sünteesi. Teiseks, süsivesikute normhulk sõltub organismi üldise energiabilansi vajadustest ning struktuurist. Illustreerime seda lihtsa näitega! Enamike inimeste jaoks oleks 320...350 g süsivesikuid ööpäevas sobiv kogus. Arvestades, et 1 g süsivesikuid annab umbes 4,1 kcal energiat, oleks nende summaarne energeetiline saagis 1300... 1450 kcal. Lähtudes organismi üldisest energiabilansist, jõuame veidi teistsuguste soovitusteni. Nimelt peaksid süsivesikud organismi üldisest energiavajadusest katma umbes 60%. Juhul kui inimene saab toiduga ööpäevas 1450 kcal, siis süsivesikute arvele jääks ~900 kcal, mis absoluutarvudes on ligikaudu 220 g sahhariide . NB! See arv peegeldab süsivesikute täielikult omastatavat kogust. Toidus on alati tselluloosi ja teisi süsivesikuid, mida inimene ei omasta ning reaalne söödav kogus peab olema suurem. Seevastu inimene, kelle toidu energeetiline väärtus on 3000 kcal, peaks ööpäevas tarbima umbes 450 g süsivesikuid (vajatav 60% kaloreid peab olema tagatud).
Rasvad
Rasvad kuuluvad põhitoitainete hulka. Rasvarikas toit on maitsev ja rahuldab ka väikestes kogustes kiiresti isu. Rasvapuudus vähendab organismi vastupanuvõimet nakkushaiguste ja külma suhtes.
     Energiaväärtuselt ületavad nad süsivesikuid ja valke üle kahe korra. 1kg rasva annab 9,3 kilokalorit.
     Rasvas lahustuvad mitmed vitamiinid (A;E;D- vitamiin ). Nende vitamiinide omastamine oleneb suurel määral toidu rasvasisaldusest. Rasvad on mitmete bioloogiliselt aktiivsete ainete (letsitiin, F-vitamiin) allikaks.
    Inimorganismi rasvavarud on küllalt suured. 70 kg inimeses on 12 kg rasva. Organismis tekib rasv ka süsivesikutest ja valgust.
     Inimorganismi vajaduste rahuldamise seisukohalt pole ükski rasv täiuslik. A- ja D- vitamiini on ainult loomsetes rasvades, E-vitamiini rohkem taimeõlis
     Eesti elanike toit on sageli rasvarikas. Peamised rasvaallikad on rasvane liha (sealiha) ja lihasaadused , piim ja piimasaadused, eriti või. Taimseid rasvu süüakse liiga vähe.
     Liiga rasvaste toitude söömine põhjustab südame- ja veresoonkonna haiguseid, näiteks veresoonte lubjastumist.
Rasvadel on organismis täita rida ülesandeid. Nad on organismi energeetiline varuaine , pea kõik organismi rakud kasutavad rasvu energiaallikana, erandiks on närvirakud. Rasval on kaitseülesanne, eeskätt kaitseb neerusid, hoides neid kindlas asendis. Rasvad aeglustavad mao tühjenemist, tekitades pikemaks ajaks täiskõhutunde. Rasvad on olulised rasvaslahustuvate vitamiinide (A,D,E) allikaks. Rasvavaese dieedi korral (kõhnumisdieedid) valitseb oht, et tekib nende vitamiinide vaegus. On veel eriülesandeid: rakumembraanide ehitus, talitlus ja mõningate ainevahetust reguleerivate ainete süntees. Rasvad sisaldavad 3 tüüpi rasvhappeid: küllastatud, monoküllastamata ja polüküllastamata. Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastatud rasvhapped, taimsetes ülejäänud. Mõningaid rasvhappeid ei ole inimorganism võimeline ise sünteesima, mistõttu peab neid saama toiduga. Neid nimetatakse asendamatuteks ( omega -3 ja omega-6 rasvhapped).
Rasvad peaks katma 30-32% toiduenergiat (min. 20-25%), kusjuures küllastatud rasvhapete kogus ei tohiks ületada 10-12%, monoküllastamata ja polüküllastamata kumbagi mitte üle 10% toiduenergiast. 1/3 toidurasvast peaks siis olema taimne rasv. Normaalse kehaehituse korral vajab täiskasvanu päevas 1g rasva 1kg kehamassi kohta, nooruk 1,3g. Asendamatuid rasvu peaks täiskasvanu saama 8g päevas. Kui päevane rasvakogus on nt 65g, siis määrderasvana (või, margariin ) ei tohiks kasutada üle 20g ja toidu valmistamisel üle 10g. 35g jääks toiduainetes oleva rasva arvele. Loomsed rasvad sisaldavad palju kolesterooli. Viimane on rakumembraanide koostisosa ja vajalik hormoonide sünteesis. Toiduga ei tohi liigselt anda kolesterooli, mida leidub loomsetes rasvades (rasvane liha, juust, munakollane, subproduktid ). Päevane toidu kolesteroolisisaldus ei tohiks ületada 300mg ja veres on see näitaja 5,2 mmol/l. Taimsed toiduained kolesterooli ei sisalda.
Vitamiinid ja mineraalained
Vitamiinid ja mineraalained mõjutavad toitainete transporti ja ainevahetust. Vitamiinide ja mineraalainete puudus nõrgendavad rakkude funktsioneerimist, mis ilmneb muuhulgas selle näol, et juuksed või nahk tunduvad kuivana , oleme vastuvõtlikumad erinevatele nakkushaigustele ning koed uuenevad aeglasemalt.
Inimesed kannatavad ikka veel erinevate vitamiinide ja mineraalainete puuduse käes, hoolimata sellest, et neid on palju uuritud ning neist on ka meedia vahendusel palju juttu olnud. Selle põhjuseks võib olla:
• Teatud toiduained on vastumeelsed või ollakse nende suhtes ülitundlikud.
• Ei sööda piisavalt mitmekülgselt või on mingi aine vajadus organismi iseärasuste tõttu erakordelt suur.
• Organism on liiga suure koormuse all, kas siis treeningu või töö tõttu.
Ühed arvavad , et organism saab kõik vajalikud toitained mitmekülgsest toidust. Teiste meelest aga vähendavad tänapäevased tootmismeetodid toidu toiteväärtust. Erinevatest vaadetest hoolimata on oluline toituda mitmekülgselt. Kui elad üksnes tursast, tuunikalast, kanast , pastast ja riisist, on puudujäägid varmad ilmnema. Just sellepärast on loomulik ka nõudlus toidulisade järele.
Vitamiine ja mineraalaineid ei saa aga suvaliselt endale sisse lahmida. Kui mingit teatud toidulisandit, näiteks mineraalainete preparaati tarbida liiga palju, võib see viia organismi veel rohkem tasakaalust välja, kui see oli enne toidulisandi võtmise alustamist. Kuna mineraalaineid on vaja vitamiinide imendumiseks, on „kindlaim“ valida multivitamiinitoode. Kui sa pole milleski kindel, võta ühendust oma arstiga.
Hea meetod selgitamaks välja, kas vajad tõesti mingit vitamiini- või mineraalaine lisa, on vaadata üle oma toidusedel.
VITAMIINID
A-VITAMIIN
Hädavajalik kasvuks ja koevigastuste parandamiseks. Oluline silmade, naha ja juuste tervisele. Tõrjub baktereid ja alandab põletikke ning osaleb luustiku ehitamises.
Saadakse puu- ja aedviljadest, nagu porgandist, tumerohelistest köögiviljadest, kanamunast, piimast, kalast ja maksaõlist. B-multivitamiin, C, D, E ja F vitamiinid nagu ka kaltsium, fosfor ja tsink mineralainetest suurendavad selle imendumist. Alkohol , kohvi, kortisoon , mineraalõlid, aspiriin ja D-vitamiini puudus aga vähendavad imendumist.
Üle 1000 mikrogrammi päevas võib täiskasvanud inimesele põhjustada mürgistust.
Puuduse sümptomid
Kanapimedus, kuiv nahk, ekseem , suurenenud põletikurisk, haistmise ja söögiisu halvenemine.
A-vitamiini eelstaadium
Beeta-karoteen võib organismis muutuda A-vitamiiniks. Ei põhjusta mürgitusnähte, isegi mitte suured kogused . Ainus kõrvalmõju on naha kollaseks muutumine. Seetõttu söövad paljud seda, et näida päevitununa.
B1-VITAMIIN
Hädavajalik süsivesikute ainevahetusele.
Selle peamine ülesanne on hoida närvisüsteem tervena ning teda tuntakse „närvide vitamiinina“. Ta tasakaalustab söögiisu ja stimuleerib kasvu.
Saadakse teraviljatoodetest, lehttaimedest, piimatoodetest. Imendumist suurendavad B-multivitamiin, C- ja E-vitamiin ning mineraalainetest magneesium. Alkohol , kohvi, tubakas , suhkur, e- pillid , kuumus ja stress vähendavad imendumist. Üledoosi juhtumeid pole teada.
BIOTIIN
Hädavajalik valgu- ja süsivesikute ainevahetusele. Nimetatakse sageli kasvusoodustajaks ja seda leidub kõikides rakkudes.
Saadakse õllepärmist, munakollasest, maksast, neerudest ja täisteraviljast. Toimib ühes B-vitamiinide, foolhappe ja C-vitamiiniga. Üledoosi juhtumeid pole teada.
L-KARNITIIN
Mõjutab rasvhapete ainevahetust. Aitab kaasa rasvapõletusele ja stimuleerib ensüümide lagundamist, mis kiirendab toidu seedimist. Vähendab halva kolesterooli hulka (ja suurendab vere HDL-taset).
Saadakse lamba- ja veiselihast. Toimib koos asendamatute rasvhapete, E- ja C-vitamiiniga.
C- VITAMIIN
Hädavajalik luustiku ja tugikudede kollageeni tootmises. C-vitamiin toimib ühes enamike teiste vitamiinidega ja mineraalainetega ning seetõttu on tal organismis mitmeid ülesandeid. C-vitamiin aitab haavade paranemisel ning toimib antioksüdandina koos teiste antioksüdantide, nagu E-vitamiini ja seleeniga. See hävib muuhulgas ravimite, nagu atsetüülsalitsüülappe ja kortisooni mõjul.
Saadakse tooretest puu- ja aedviljadest. Rikkaimad allikad on kibuvitsamari ja osad kirsisordid. Üledoos: väga suured kogused või valel moel tarbimine võib põhjustada kõhuhädasid. Neerukivid.
D- VITAMIIN
Hädavajalik organismi kaltsiumi ja fosfaadi ainevahetusele, teisiti öeldes luustiku tervisele. D-vitamiin toimib koos kaltsiumi ja magneesiumiga.
(D-vitamiini on mitmeid erinevaid vorme; D1, D2, D3 ja D4. Siin mõtleme D-vitamiini all vorme D1 ja D2.) Osa teadlasi peab D-vitamiini pigem hormooniks kui vitamiiniks.
Saadakse kalaõlist, munakollastest, siseelunditest valmistatud toitudest, piimast ja kondijahust. See tekib organismis loomulikul teel ka päikesevalguse mõjul. Toidulisades on ta tavaliselt 7-dehüdrokolesterooli kujul, mis on D-vitamiini looduslik provitamiin .
E- VITAMIIN
Hädavajalik valguainevahetusele, lihaste tööle. E-vitamiin on antioksüdant. Ta kaitseb rakke näiteks õhusaaste ja vabade happeradikaalide eest. Tokoferoole on erinevaid, muu hulgas beeta ja gamma . Neid leidub toodetes, mis looduslikult sisaldavad E-vitamiini.
Mõjub koos seleeni, C-vitamiini ja polüküllastumatute rasvhapetega. Väga suur kogus võib põhjustada kõhuhädasid ja väsimust