Toitumine noorsportlaste elus (0)

Tallinna Mustamäe Gümnaasium
TOITUMINE NOORSPORTLASE ELUS
uurimistöö
Koostaja: Marcus Methusalem
Juhendaja : Anne Tomingas
Tallinn 2014
Resümee
Tallinna Mustamäe Gümnaasiumi G2KRL õpilase Marcus Methusalemma uurimistöö teema on „Toitumine noorsportlase elus“. Käesolevas uurimistöö eesmärk on otsida vastuseid küsimustele, mis käsitlevad noorsportlaste toitumusharjumusi. Uuritakse, kas spordiharrastaja on teadlik oma päevasest energiavajadusest ja kas noorsportlane toitub piisavalt, et oma energiavajaduse normi rahuldada. Hüpoteesid on, et noorsportlane ei ole teadlik oma organismi energiavahetusest ega toitu piisavalt, et seda rahuldada.
Uurimistöö koosneb teoreetilisest ja praktilisest osast.
Teoreetiline osa koosneb seitsmest peatükist ja neljateistkümnest alapeatükist. Peatükkides käsitletakse toitumise põhialuseid, makrotoitaineid, milleks on süsivesikud , valgud ja rasvad , mikrotoitaineid, milleks on vitamiinid ja mineraalained ning vett.
Praktiline osa koosneb kahest peatükist. Esimese peatükk koosneb küsitluse kirjeldusest. Teises peatükis analüüsitakse vastuseid.
Teema valiti, et uurida noorsportlaste toitumisviise. Tänapäeval on palju kiirtoidukohti ning poodides müüakse suhkrurikkaid jooke ja snäkke. Et saavutada häid tulemusi spordis, peab toituma tervislikult ja vastavalt oma päevasele organismi energiavajadusele ning spordialale.
Summary
The topic of this research paper by Marcus Methusalem of Tallinn Mustamäe College is „Diet in young athletes lives “. The purpose of this current research paper is to get answers to questions, which deal with young athletes dieting habits . It is examined if the sports practisers are aware of their daily energy requirements and if the young athletes consume enough food to satisfy their energy requirements. The hypothesis are that the young athlete is not aware of his energy requirements and doesn’t consume enough food to satisfy it.
The research paper consists of the theoretical and practical part.
The theoretical part consists of seven chapters and fourteen subchapters. The chapters focus on the basics of nutrition, macronutrients, which are carbohydrates,proteins and fats , micronutrients, which are vitamins and minerals, and water.
The practical part consists of two chapters. The first chapter consists of the description of the poll . The second chapter consists of the analysis of the answers.
The topic was chosen in order to study the dieting habits of young athletes. Nowadays there are a lot of fast food restaurants and markets sell drinks and snacks high in sugar . In order to achieve good results in sports, one must consume healthy food and according to his organism’s daily energy requirements and sport .
Sisukord
Resümee.........................................................................................................................2
Summary........................................................................................................................3
Sissejuhatus....................................................................................................................5
1 Toitumise põhialused ...............................................................................................6-8
1.1 Organismi energiavahelduse rahuldamine...................................................6
1.2 Organismi varustamine ehitusmaterjaliga....................................................6
1.3 Organismi varustamine mineraalainete ja vitamiinidega.............................7
1.4 Organismi vedelikutasakaalu säilitamine..................................................7-8
2. Süsivesikud.................................................................................................................9
2.1 Tähtsus organismis....................................................................................9
2.2 Kiudained ja nende tähtsus...... .................................................................9
2.3 Süsivesikute omastamine ........................................................................10
3. Valgud.................................................................................................................... 11
3.1 Tähtsus organismis...................................................................................11
3.2 Valkude omastamine..........................................................................11-12
4. Rasvad......................................................................................................................13
4.1 Rasvade tähtsus........................................................................................13
4.2 Rasvade tarbimine....................................................................................13
5.Vitamiinid..................................................................................................................14
6. Mineraalained...........................................................................................................15
7. Vesi...........................................................................................................................16
7.1 Vee tähtsus inimese kehas.........................................................................16
7.2 Vedeliku omastamine................................................................................16
7.3 Vedelikukaotus ..........................................................................................17
Küsitluse sissejuhatus...................................................................................................18
Küsitluse kirjeldus..................................................................................................19-20
Küsitluse analüüs....................................................................................................21-25
Kokkuvõte....................................................................................................................26
Kasutatud kirjandus......................................................................................................27
Sissejuhatus
Mitmekesine toit ja organismi vajadustega kooskõlas olev toitumine on tugeva tervise ja hea enesetunde aluseks mitte üksnes sportlasele, vaid kõigile inimestele. Samas on ilmne, et sportlasele on optimaalne toitumine edu saavutamise seisukohast märgatavalt suurema tähtsusega faktor kui enamiku muude elualade esindajatele. Toit ja toitumine mõjutavad oluliselt treeningu efektiivsust ning seeläbi sportlikku saavutusvõimet. Tänapäeva spordis on toitumise osatähtsus sportlase elus väga oluline ning see mõjutab sportlase tulemusi, füüsilist vastupidavust , vigastuste ennetamist ja nendest taastumist. Kõrge tasemega sportlaseks ei ole võimalik saada ilma toitumist reguleerimata. Sportlased peavad tarbima piisavalt energiat intensiivsetel ja pikaajaliste treeningute perioodil, et kas säilitada, hoida või tõsta kehakaalu, hoida tervist ja maksimeerida treeningu mõju. Vähene energia tarbimine võib viia lihasmassi vähenemiseni.
Käesolevas uurimistöös uuritakse noorsportlaste toitumisharjumusi. Selgitatakse välja, kas spordiharrastaja on teadlik oma organismi energiavahetusest ning erinevatest toitainetest.
1. Toitumise põhialused
Toit, mida inimesed tarbivad, peaks olema kindlasti mitmekesine ja tervislik, vaatamata tarbija füüsilisele vormile. Toidu põhiosa peavad moodustama süsivesikud. Spordiharrastaja toidus peaks olema erinevad valgud ja sisaldama piisavalt vett. Päevas võiks olla 5 – 6 toidukorda. ( portaal Liigume . Tervisesportlase toitumine)

Organismi energiavajaduse rahuldamine
Keha ja organism vajavad töötamiseks ja kooskõlaks pidevalt energiat; pikema aja jooksul lakkab organism ilma energiata töötamast. Keha energiavahetust mõjutab põhiainevahetusega ja tegevusteks kuluv ainevahetuse summa. ( Toitumisõpetuse õppematerjal) Keha kasutab põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kehatemperatuuri säilitamiseks, südametööks ja hingamiseks ning teisteks eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat kulub ka toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on tarvilik kasvamiseks, kudede uuendamiseks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks. Energiavajadus oleneb mitmest asjaolust: soost, vanusest , organismi ainevahetuse iseärasusest ja situatsioonist ning füüsilisest aktiivsusest. (Portaal Toitumine. Energia ja toitainete vajadused)

Organismi varustamine ehitusmaterjaliga
Organismi põhiliseks ehitusmaterjaliks on valgud. Tänu neile sünteesitakse ja lagundatakse erinevaid aineid. Keha areneb füüsiliselt ja toimib normaalselt kui valgud on balanssis. Spordiga mitte tegelev inimene vajab päevas 0,8-1,0 grammi valke kilogrammi kohta. Treeningkoormuse suurenedes kasvab valguvajadus. Vastupidavusalaga tegelev sportlane vajab 1,2-1,4 g/kg ja jõualaga tegelev inimene 1,2-1,7 g/kg. Kui treeningkoormus on väga suur, siis võib valgukogus toidus olla palju suurem. Teine tähtis aine, mida vajab sportlane, on kaltsium , mis tagab luude korraliku arengu, tugevuse ning vigastuste puhul nende paranemise. (Ööpik 2006: 77-78)
1.3 Organismi varustamine mineraalainete ja vitamiinidega
Inimese keha vajab vitamiine ja mineraalaineid, et normaalselt tegutseda. Vitamiinid ei anna kehale energiat nagu ka mineraalained, kuid vitamiinid mängivad organismis tähtsat rolli ja nad on tervisesportlasele väga olulised. Vitamiinid on vajalikud kõikide organismide eluks, sest nad osalevad rakkude ja organismi ainevahetuse reguleerimises. (portaal Liigume. Tervisesportlase toitumine)
Erinevad puu- ja köögiviljad ning marjad sisaldavad peaaegu kõiki vitamiine ja mineraalaineid, mida keha vajab. Ainult B12- ja D-vitamiini ei leidu nendes. Kuna viljad sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, siis soovitatakse mitte süüa iga päev samu puu- ja köögivilju. (portaal Toitumine)
Kehas pole kõiki vitamiine ja seetõttu on vajalik nende saamine toidust. Vitamiine tuleb tarbida nii palju, kui keha vajab. Veeslahustuvate vitamiinide üledoos ei kujuta tervisele ohtu, küll aga rasvaslahustavate vitamiinide liialt suured annused võivad kujutada organismile ohtu. Järjepidevalt treeninguga tegeldes organismi vitamiini vajadus suureneb. Keha vastupanuvõime haiguste suhtes võib langeda, kui ei tarbita piisavalt mineraalaineid ja vitamiine. (portaal Liigume. Tervisesportlase toitumine)
1.4 Organismi vedelikutasakaalu säilitamine
Veel on tähtis roll meie kehas soojustasakaalu säilitajana. See avaldub kahel viisil. Tulenevalt vee suurest soojusmahtuvusest on vee temperatuuri tõstmiseks vajalik soojuse hulk suur. Suure veekoguse jahtumine on suhteliselt aeglane protsess, millest tulenevalt kindlustab suur veekogus meie kehas püsiva kehatemperatuuri säilimise. Enamgi väljendusrikkamalt tuleb vee termoregulatiivne roll esile seonduvalt higistamisega: iga keha pinnalt aurustunud gramm vett võimaldab vabaneda 0,58-st kilokalorist soojusest. Higistamine on ainus füsioloogiline mehhanism , mis annab võimaluse normaalselt temperatuuri säilitada keskkonnas, kus temperatuur on kõrgem kui inimkehal – troopilises kliimas või saunas . Eelkõige higi aurustumine võimaldab stabiliseerida kehatemperatuuri ja tänu sellele säilitada sooritusvõimet kehalisel tööl. Vajaliku koguse vett saab inimene peamiselt jookide ja toiduga, mida ta tarbib. Vett tekib inimese kehas ainevahetusprotsesside tulemusena. See veekogus on siiski võrdlemisi väike, ligikaudu 300 – 400 ml ööpäevas. Inimene kaotab vedelikku peamiselt uriiniga, higistamise teel ja kopsude kaudu veeauruna. Vedelikubilanss peab tasakaalus olema ja kaotatutud vedelik tuleb asendada . Vedelikukaotus kehalisel tööl sõltub oluliselt koormuse mahust ja intensiivsusest ning klimaatilistest tingimustest. Intensiivsel kehalisel pingutusel ja/või kuumas kliimas organismi vedelikukaotus suureneb märgatavalt. Keskmise intensiivsusega treeningul kaotab organism 0.5 – 1,5 liitrit vedelikku tunnis, intensiivse koormusel märgtavalt enam. Kehalisel koormusel on algava vedelikuvaeguse tunnusteks töövõime langus, süvenev väsimustunne, koordinatsiooni häirumine , peavalu, üldine nõrkus. Sportlane kaotab 1000 ml higiga 2 – 3 g naatriumkloriidi, ca 300 mg kaaliumi , kuni 40 mg magneesiumi, 20 – 30 g vitamiini C, samuti tsinki, rauda, mangaani ja vaske. Dehüdratatsiooni negatiivset mõju kehalisele töövõimele on võimalik vähendada, kui juua vedelikke enne koormust, koormuse ajal ja selle järel. (portaal K&M Pharma)
Dehüdratsioon on tekkinud, kui vedeliku kadu on 2-3% kehamassist. Dehüdratsioon vähendab saavutusvõimet. Piisav vedelikutarbimine enne, koormuse ajal ja pärast koormust on oluline tervise ja optimaalse saavutusvõime seisukohalt. Joomise eesmärk on dehüdratsiooni vältimine või vähendamine. Vedelikku ei tohiks juua rohkem kui higiga eritatakse. Treeningu järgselt on soovitatav tarbida umbes 450-675 ml vedelikku iga treeningul kaotatud 0,5 kilogrammi kohta. (portaal Treeningplaan . Toitumine ja sportlik saavutusvõime)
2. Süsivesikud
2.1 Süsivesikute tähtsus organismis
Süsivesikud ehk sahhariidid on ülimalt olulised, kuna nad on inimese tähtsaimaks energiaallikaks. Nende ülesanneteks on veel struktuurne funktsioon, varuainefunktsioon, kaitsefunktsioon ja koehormoonide moodustumine. (portaal K&M Pharma) Süsivesikud säilitatakse maksas varuaine glükogeenina; kuuluvad antikehade koostisse, rakkude ehituses paiknevad membraanide koostises, Hormoonide koosseisus osalevad regulatoorsetes protsessides, on nukleiinhapete koostises, mis on RNA ja DNA struktuuri üksused, Süsivesikute ainevahetuse vaheühenditest sünteesitakse rasvhappeid ja aminohappeid (portaal Toidusüsivesikud. Süsivesikute tähtsus organismis). Süsivesikud hoiavad alles vere glükoosi taset treeningu ajal ja täiendavad lihase glükogeeni varusid. Sportlasele vajalik süsivesikute kogus sõltub sportlase päevasest energiakulust, spordialast, soost ja keskkonna tingimustest. (portaal Treeningplaan. Toitumine ja sportlik saavutusvõime)
2.2 Kiudained ja nende tähtsus
Kiudained kiirendavad toidu edasiliikumist peensooles , teevad aeglasemaks glükoosi imendumist, soodustavad kolesterooli väljutamist organismist ja aitavad vältida kõhukinnisust ning võivad ennetada mõningaid vähivorme. Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Head vees lahustuvate kiudainete allikad on Kaeras, rukkises, odras, puuviljades, marjades, köögiviljades ja kaunviljades. Vees lahustumatute kiudainete allikad on täisteratooted (näiteks rukkileib , täisterasai, sepik ). Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid. (Portaal Toitumine. Kiudained)
2.3 Süsivesikute omastamine
Sportlased peaksid süsivesikutest saama 55-65% energiavajadusest. Lihtsüsivesikud ehk monosahhariididel vabaneb energia kiiresti ning laguneb organismis kiiresti. Tekitavad kiirelt täiskõhutunde, kuid samas kaob see tunne lühikese ajaga . Liitsüsivesikud ehk polüsahhariidid ja komplekssüsivesikud lagunevad organismis aeglasemalt ning nendest tulenev energia vabaneb pikema aja jooksul. Täiskõhutunne tekib aeglasemalt ja kestab kauem. (Portaal Treenitargalt. Milleks mulle süsivesikud) Lihtsüsivesikud on glükoos ehk viinamarjasuhkur , fruktoos ehk puuviljasuhkur, laktoos ehk piimasuhkur , maltoos ehk linnasesuhkur , sahharoos ehk lauasuhkur . Glükoosi sisaldavad näiteks mesi , puuviljad , marjad, fruktoosi sisaldavad puuviljad, marjad, mahlad, laktoosi sisaldavad piimatooted , maltoosi sisaldavad teraviljatooted ja sahharoosi leidub suhkrut sisaldavad tooted, puuviljad ning marjad. Liitsüsivesikud on tärklises, riisis, kartulis ja pastas.(portaal Toitumine. Süsivesikud)
Tuleb tarbida komplekssüsivesikuid ja hoiduda lihtsatest süsivesikutest. Süsivesikute ladestamine lihastes ja maksas on kõige intensiivsem esimestel tundidel peale treeningut, mistõttu tuleks neid tarbida võimalikult kiirelt peale sportimist (portaal Liigume. Sportlaste toitumine)
3. Valgud
3.1 Tähtsus organismis
Valgud tagavad keha struktuuride tugevuse ja vastupidavuse ning annavad liikumisvõime. Valkude üheks põhiliseks funktsiooniks on toimida ensüümidena. Ensüümid on valgud, mis kiirendavad ainevahetuse aluseks olevate keemiliste reaktsioonide kulgemist organismis. Valgulise koostisega on ka rida hormoone, mille ülesandeks on ainevahetusprotsesside reguleerimine. Väga tähtis on katta keha valguvajadus, sest valkudest ehitatakse üles koed ja valgulised antikehad kaitsevad organismi ning valgud võtavad osa vere hüübimisest. Valgud on vajalikud paljude elutähtsate ainete, nagu näiteks hormoonide moodustamiseks. Kuna toiduvalgud pole inimorganismile omased , siis lõhustatakse nad seedimisel aminohapeteks. Kõik loomse päritoluga valgud sisaldavad olulisi aminohappeid. Loomse päritoluga valgud on näiteks kalas, munas , lihas, piimas ja juustus . Taimsed ehk tera - ja kaunviljade valgud pole nii väärtuslikud kui loomsed , sest neis puudub mõni oluline aminohape . inimorganism vajab eelkõige loomse päritoluga valku, sest ainult loomne valk on organismile täisväärtuslik. (portaal K&M Pharma)
3.2 Valkude omastamine
Valkudega peaksid päevasest energiavajadusest moodustama 10–15%, sportlastel kuni 20%. Kauakestev ülemäärane valgusisaldus toidus on kahjulik, sest see koormab ja kahjustab neerusid ja maksa (Portaal Toitumine. Valgud). Täiskasvanud inimene vajab päevas ligikaudu 0,8 grammi valkusid kilogrammi kehakaalu kohta. Sportlaste treeningukoormuste kasvades suureneb valguvajadus. Vastupidavusalade sportlaste menüüs peaks valkusid olema 1,2–1,7 g/kg päevas. Suurte treeningukoormuste puhul, näiteks kiiruse ja jõualade puhul, võiks olla valgukogus sportlase päevases toidus 1,8-2,0 g/kg. Jõutõstjad, kulturistid ja fitnessistid tarbivad valku päevas tavaliselt ligikaudu 2 g/kg kohta. Et kasvatada lihasmassi, võib valgu kogust tõsta ja see võib ulatuda isegi üle 3 g/kg kohta. Suur valgu kasutamine on õigustatud, sest see on tarvilik optimaalseks lihaste kasvatamiseks. Kõrge valgu tarbimise kaks kõige sagedamat negatiivset tagajärge on krooniline neerupuudulikus ja luumassi vähenemine. (portaal K&M Pharma)
4. Rasvad
4.1 Rasvade tähtsus
Rasvade põhiülesandeks on energia saamine ning säilitamine. Nad on asendamatute polüküllastumata rasvhapete ja rasvlahustuvate vitamiinide allikas ning samaaegselt soodustavad erinevate vitamiinide imendumist, reguleerivad ja võtavad osa kasvuprotsessidest . Rasvhapete ja glütserooli rohketesse fosfatiididesse kuuluvad ka lämmastikalused ja fosforhape; fosfatiidid iseenesest kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal määral on neid ka närvikoes ja ajurakkudes. Kolesterool on vajalik, et sünteesida sapphapet, suguhormoone ning D-vitamiini. Rasvad koosnevad erinevatest rasvhapetest: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata. Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomsetes rasvades ja mono - ning polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikus taimsetes rasvades. Küllastunud rasvhapped on näiteks võis, juustus, lihatoodetes ja kondiitritoodetes. Monoküllastumata rasvhappeid leidub oliivides, rapsiseemnetes ja pähklites. Polüküllastunud rasvhapped on lõhes, heeringas , pähklites, maisis ja päevalilleseemnetes. (Portaal Toitumine. Rasvad)
4.2 Rasvade tarbimine
Rasvad peaksid kogu energiavajadusest moodustama 20-30 %. Saavutusvõime paranemiseks ei tohi rasvu tarbida alla 20% kogu energiavajadusest. Rasv on energiaallikas ning oluline rasvlahustuvate vitamiinide ja asendamatute rasvhapete allikas, mis on sportlase toidus väga tähtsad. (portaal Treeningplaan. Toitumine ja sportlik saavutusvõime)
5. Vitamiinid
Vitamiinid on bioaktiivsed ühendid, mida organism vajab normaalseks toimimiseks ja arenguks kindlas koguses ning mida inimese keharakkudes sünteesitakse liiga vähe või üldsegi mitte. Vitamiinid kuuluvad asendamatute mikrotoitainete hulka. Inimene vajab vitamiine väga väikestes kogustes .
Tarbides piisavalt vitamiine on keha rohkem kaitstud. Kui tarbida vitamiine oskuslikult ja süsteemselt, arvestades inimese eripära, siis aitavad need vähendada haiguste kujunemise võimalust või kiirendada nendest paranemist. Pikaajaline vitamiinide puudujääk on organismi kahjustav . Kahjulik on ka vitamiinipreparaatide liigne tarbimine. Vitamiinide puhul on teada kogused, mis ei põhjusta kõrvalmõjusid, näiteks A-vitamiini peavad naised tarbima ööpäevas 0,75-0,85 mg, mehed aga 0,8-1,1 mg; D-vitamiini peavad taised tarbima 0,005-0,008 mg, mehed aga 0,005-0,008 mg. Vitamiine saab tasakaalustatud segatoidust, mis sisaldab nii taimse kui ka loomse päritoluga toiduaineid. (Portaal Terviseamet . Vitamiinid)
Vitamiinid on vajalikud sest need vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest kehas, olles olulisteks teguriteks kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimisele, korraldavad närvide, lihaste ja luude tööd, on oma osa luu- ning lihaskoe moodustumisel ning kaitsevad viirus- ja nakkushaiguste eest.
Organism suudab sünteesida vaid üksikuid vitamiine, kuid neidki sobivate tegurite koosmõjul. Selle tõttu on tähtis söödud toidu kvaliteet, vitamiinid ilma toiduta ei omastu.
On kaks erinevat vitamiinigruppi – rasvlahustuvad ja vesilahustuvad . Vesilahustuvad vitamiinid on B-grupi vitamiinid ja C- vitamiin . Rasvlahustuvad vitamiinid on A-, D-, K- ja E-vitamiinid. Vitamiinide vajadus sõltub põhiliselt soost, vanusest, aktiivsusest, organismi seisundist. Kõige paremini omastab keha vitamiine kui vältida liigset kohvijoomist, suitsetamist ning alkoholi tarbimist. (Portaal Toitumine. Vitamiinid)
6. Mineraalained
Mineraalained on inimorganismi normaalseks talituseks hädavajalikud. Tarbides piisavalt mineraalaineid toimib meie keha häireteta ja aitab vältida haigusi. Mineraalainete tarbimine sõltub soost, vanusest, aktiivsusest, elustiilist, haigustest ja paljudest muudest teguritest.
Nelja tähtsa elemendi – süsiniku, vesiniku, hapniku ja lämmastiku ühendid moodustavad põhiosa rakkude, kudede, organite ja kogu keha koostisest. Kõikides orgaanilistes biomolekulides on süsinikku, vesinikku ja hapnikku ja toitumisel nende omastamist ei normeerita, sest neid elemente saab igasuguse toiduga, mis tähendab, et nende puudus võib tekkida vaid nälgimise puhul. Siiski on organism võimeline varusid kasutades puudujääke teatud piirini kompenseerima. Ka lämmastikuühendite tarbimisel pole kehtestatud norme. Lämmastikku leidub nii loomset kui ka taimset päritolu valgurikas toit. (Portaal Terviseamet. Mineraalained)
Inimesed saavad erinevaid bioelemente toidust, veest ning ümbritsevast õhust. Elusorganismid ei suuda mineraalaineid ise sünteesida kuna joogivesi sisaldab samuti mineraalaineid, siis sõltub joogivee mineraalainete sisaldus kohast, kust vesi pärit on. Mineraalainetega ei tohi liialdada, sest see viib organismi talitluse häireteni, kuna bioaktiivsete ühendite koostisosadena mõjutab nende liig organismi regulatoorseid protsesse. Mineraalainete ületarbimine toiduga on peaaegu võimatu, küll aga võib see juhtuda toidulisandite manustamisel. (Portaal Toitumine. Mineraalained)
7. Vesi
7.1 Vee tähtsus inimese kehas
Vesi kuulub kõigi organismide koostisesse. See on oluline osa inimtoidu koostises. Toitaineid omastab organism ainult vees lahustunult. Veel on suur roll ainevahetusjääkide kõrvaldamises organismist. Vesi on hädavajalik kõigil elutasanditel. Veeta suudab inimene elada vaid mõne päeva. Inimene koosneb peamiselt veest, see moodustab organismist ligi 2/3. Meestel on võrreldes naistega rohkem vett kehas kuna meeste lihaskoe mass on suurem ning veerikkam. Veel on kehas mitmeid olulisi ülesandeid, millest üks tähtsamaid on toimimine universaalse lahustina . Selle tõttu toimuvad kehas keemilised muundumis- reaktsioonid. Organism suudab omastada mitmeid toitaineid, sealhulgas vitamiine, vaid vees lahustununa. Veel on organismis tähtis roll ka soojustasakaalu säilitajana. Ainus füsioloogiline mehhanism, mis võimaldab säilitada normaalset temperatuuri keskkonnas, mille temperatuur on kõrgem kui inimkeha temperatuur, on higistamine. Higi aurustumine stabiliseerib kehatemperatuuri, mille tõttu säilib sooritusvõime füüsilisel tööl. (Portaal Toitumine. Vesi)
7.2 Vee omastamine
Inimene saab vajaliku koguse vett toidust ja joogist, mida tarbib. Ainevahetusprotsesside tulemusena tekib inimese kehas vett, kuid see veekogus üsna väike, ligikaudu 300 – 400 ml ööpäevas. Peamiselt kaotab inimene vedelikku higistamise teel, uriiniga ja kopsude kaude veeauruna. Organismis peab vedelikubilanss olema tasakaalus ning kaotatud vedelik tuleb taastada. Mehed vajavad vett rohkem kui naised, mõõdukas kliimas vajab mees ligikaudu 2800 ml ja naine 2000 ml vedelikku ööpäevas, kuna keskmise füüsilise aktiivsusega inimese veevajadus on umbes 1 ml ühe kulutatud kilokalori energia kohta. (Portaal Toitumine. Vesi)
7.3 Vedelikukaotus
Vedelikukadu organismist füüsilisel tööl oleneb koormuse mahust ja intensiivsusest ning kliimast . Intensiivse koormuse korral ja/või kuumas kliimas on keha vedelikukaotus oluliselt suurem. Organism kaotab keskmise intensiivsusega treeningul 0.5–1,5 liitrit vedelikku tunnis, intensiivsel kehalisel pingutusel tunduvalt rohkem. Kui vedelikukadu on juba 2%, siis langeb inimesel oluliselt füüsiline töövõime, suurema vedelikukaotuse juures (4-5%) võivad tekkida juba tervisehäired (näiteks südamerütmi häired ja lihaskrambid). Mõned vastupidavusalade sportlased suudavad taluda ka kuni 3% vedelikukaotust, ilma et töövõime kannataks selle tõttu
Algava vedelikuvaeguse tunnusteks füüsilisel töö korral on töövõime langus, peavalu, süvenev väsimustunne, koordinatsiooni häirumine, üldine nõrkus. Sportlane kaotab 1000 ml higiga 2–3 g naatriumkloriidi, umbes 300 mg kaaliumi, kuni 40 mg magneesiumi, 20–30 g vitamiini C ning ka tsinki, rauda, mangaani ja vaske. Et vältida vedelikupuudust ja selle negatiivset mõju sooritusvõimele, tuleb juua vedelikke enne koormust, selle ajal ning peale seda. (Portaal Toitumine. Vesi)
Sissejuhatus
Küsitlus viidi läbi interneti kaudu. Eesmärgiks oli saada tagasiside uurimisküsimustele ja analüüsida vastuseid. Esitati 8 küsimust. Küsitlusele vastas 70 inimest, kest tegelesid spordiga, kellest 34 olid poisid ja 36 olid tüdrukud. Kõige popularsemad alad olid kergejõustik , tantsimine , jalgpall ning jõusaalitrenn. Küsitluses uuriti noorsportlaste toitumisharjumusi. Eesmärgiks oli teada saada, kas spordiharrastaja teab milliseid ja kui palju toitaineid on vaja et saavutada edu valitud spordialal ning kas vastaja arvab , et tarbib piisavalt toitu, et saavutada häid tulemusi oma spordialal. Püstitati hüpoteesid, et sportija ei ole teadlik, milliseid toitaineid on vaja tarbida ja kui palju, sportija ei ole teadlik oma organismi energiavajadusest ning ei tarbi piisavalt toitaineid.
7. Küsitluse kirjeldus
Internetis viidi läbi küsitlus, millele vastasid spordiharrastajad. Küsitluse eesmärgiks oli saada tagasiside rajatud uurimisküsimustele ja hüpoteesidele. Esitati 8 küsimust, mis käsitlesid noorsportlaste toitumisharjumusi. Küsitlusele vastas 34 poissi ja 36 tüdrukut (vt. Joonis 1). Vastanute seas olid 14-23-aastased noored. 14-aastaseid oli kolm, 15-aastaseid oli kuus, 16-aastaseid oli üheksa, 17-aastaseid üheksateist, 18-aastaseid kakskümmend üks, 19-aastaseid seitse , 20-aastaseid kaks, 21-aastaseid polnud ühtegi, 22-aastaseid kaks ja 23-aastaseid üks (vt. Joonis 2). Vastanute seas levinumad spordialad olid kergejõustik, tantsimine, jalgpall ja jõusaalitrenn.
Joonis 1 Vastajate sugu
Küsitlusele vastas 34 poissi ehk 47% vastanutest ja 36 tüdrukut ehk 53% vastanutest .
Joonis 2 Vastajate vanus
Kõige rohkem oli 18-aastaseid vastajaid , neid oli 21, mis moodustab 30% vastanutest. 21-aastaseid vastajaid polnud ühtegi. 14-aastased moodustasid vastajatest 4%, 15-aastased moodustasid vastajatest 8%, 16-aastased moodustasid vastajatest 13%, 17-aastased moodustasid vastajatest 27%, 19-aastased moodustasid vastajatest 10%, 20 aastased moodustasid vastajatest 3%, 22-aastased moodustasid vastajatest 3% ja 23-aastased moodustasid vastajatest 2%.
8. Küsimuste analüüs
3.Kolmandas küsimuses taheti teada, kas vastaja on teadlik oma päevasest energiavajadusest.
Joonis 3 Vastaja teadlikus oma päevasest energiavajadusest
Esimene uurimisküsimus oli: kas vastaja on teadlik oma päevasest organismi energiavajadusest. Hüpotees oli, et vastaja ei ole teadlik oma päevasest energiavajadusest. Vastajatest 36 ütlesid, et on teadlikud ja 34 ütlesid, et pole teadlikud oma päevasest energiavajadusest. Vastanutest 36 inimest, kes ütlesid, et ei ole teadlikud organismi energiavajadusest, on 19 poissi ehk 56% vastanutest, ja 15 tüdrukut ehk 44% vastanutest. 36st vastajast on teadlik oma päevasest energiavajadusest 15 poissi ehk 42% vastanutest ja 21 tüdrukut ehk 58% vastanutest. Küsitlusest selgus, et rohkem vastajaid on teadlikud kui ei ole. Hüpotees osutus vääraks.
4.Teine uurimisküsimus oli: kas vastaja on teadlik, milliseid toitaineid ja kui palju tarbima peab? Hüpotees oli, et vastaja ei tea palju ja milliseid toitaineid tarbima peab.
Joonis 4 Vastajate teadlikus toitainetest ja palju neid tarbima peab
Vastanutest 37 ütlesid, et nad on teadlikud sellest ning 33 ütlesid, et ei ole. Vastanutest 33 inimest, kes ütlesid, et ei ole teadlikud milliseid toitaineid ja kui palju peab sööma , on 18 poissi ehk 55% vastanutest, ja 15 tüdrukut ehk 45% vastanutest. 37st vastajast on teadlik, milliseid toitaineid ja kui palju peab tarbima, 16 poissi ehk 43% vastanutest ja 21 tüdrukut ehk 57% vastanutest. Küsitluses selgus, et vastajad on pigem teadlikud toitainetest kui ei ole. Hüpotees osutus vääraks.
5. Viiendas küsimuses taheti teada, kas vastaja toitumises on mõni eripära. Kahel vastajal oli gluteenivaba dieet ja kolm inimest olid taimetoitlased, kahel inimesel oli raskusi liha söömisega ning ühel vastajal oli toitumishäire , mida ei täpsustatud. Kokku oli kaheksal inimesel toitumises eripära, kõige rohkem oli taimetoidulisi.
6. Kuuendas küsimuses taheti teada saada, mitu korda sööb vastaja päevas.
Joonis 5 Mitu korda vastanud päevas söövad
Kolm inimest söövad kaks korda päevas, kakskümmend viis inimest söövad kolm korda päevas, neliteist inimest söövad neli korda päevas, neli inimest söövad viis korda päevas, neli inimest söövad kuus korda päevas. Kaheksa inimest söövad kolm või neli korda päevas, neli inimest söövad kolm kuni viis korda päevas, üks inimene sööb üks või kaks korda päevas ja kuus inimest söövavad neli kuni viis korda päevas. Küsitlusest selgus, et kõige rohkem süüakse 3-4 korda päevas ning kõige vähem 1-2 korda.
7. Kolmas uurimisküsimus oli: kas vastaja arvab, et sööb piisavalt, et saavutada oma spordialal paremaid tulemusi. Hüpotees oli, et vastaja ei söö piisavalt, et saavutada paremaid tulemusi oma valitud spordialal.
Joonis 6 Kas vastaja sööb päevas piisavalt et areneda oma spordialal
18 vastajat arvas , et ei söö piisavalt ja 52 vastajat arvasid, et söövad. 18st vastajast kes arvab, et ei söö piisavalt, on 10 poissi ehk 56% ja 8 tüdrukut ehk 44%. 52st vastajast, kes arvasid, et söövad piisavalt, on 24 poissi ehk 46% vastanutest ja 28 tüdrukut ehk 54% vastanutest. Küsitlusest selgus, et enamik vastajaid arvavad , et söövad piisavalt, et areneda oma spordialal.
8. Küsitluse kaheksandas küsimuses taheti teada, mis mõjutab seda kui vastaja ei söö piisavalt, et saavutada paremaid tulemusi. Põhjuseid oli mitmeid. Kolm inimest ütlesid, et laiskuse tõttu ei söö piisavalt, seitse inimest ei söö ajapuuduse tõttu, kolm inimest ei söö piisavalt, kuna neil ei ole teadmisi, mida nad sööma peavad ja kaks inimest ütlesid, et söövad rohkem kui peaksid. Küsitlusest selgus, et kõige rohkem ei sööda ajapuuduse pärast. Seitse inimest ei söö selle tõttu. Kaks inimest söövad aga liiga palju. Kolm inimest ei täpsusta, mis seda mõjutab.
9. Üheksandas küsimuses uuriti, kas vastaja on kunagi dieeti pidanud
Joonis 7 Kas vastaja on pidanud dieeti
Vastanutest 26 ütlesid, et on varem dieeti pidanud. 44 inimest ei ole dieeti pidanud. 26st vastajast, kes ütlesid, et on dieeti pidanud, on 8 poissi ehk 31% vastanutest ja 18 tüdrukut ehk 69% vastanutest. 44st inimesest, kes ei ole dieeti pidanud, on 26 poissi ehk 59% vastanutest ja 18 tüdrukut ehk 41% vastanutest.
10. Kümnendas küsimuses taheti teada, mis eesmärgil on dieeti peetud. Vastanutest 21 inimest ehk 80% on pidanud dieeti kaalulangetamise eesmärgil, 2 inimest, ehk 8% vastanutest on pidanud dieeti ilu eesmärgil ja tahtnud oma nahka parandada ning 2 inimest, ehk 8% vastajanutest on pidanud dieeti, et võistlustel paremini esineda, 1 inimene kes moodustab 4% vastajatest, on pidanud dieeti tervislikel põhjustel. Selgus, et kõige rohkem on peetud dieeti kaalulangetamise eesmärgil.
Kokkuvõte
Tallinna Mustamäe Gümnaasiumi G2KRL klassi õpilase Marcus Methusalemma uurimistöö teemaks oli „Toitumine noorsportlase elus“. Uurimistöö koosneb teoreetilisest ja praktilisest osast. Teoreetiline osa käsitles makrotoitainete, ehk süsivesikute, valkude ja rasvade tähtsust organismist ja tarbimist ning mikrotoitaineid, milleks on vitamiinid ja mineraalid . Lisaks uuriti ka toitumise põhialuseid ja vett. Praktilises osas uuriti noorsportlaste toitumisharjumisi. Praktilises osas esitati noorsportlastele internetiküsitlus, et saada tagasisidet uurimisküsimustele. Uurimistööle oli püstitatud kolm hüpoteesi. Esimene uurimisküsimus oli: kas noorsportlane on teadlik oma päevasest organismi energiavajadusest? Uurimisküsimusele vastav hüpotees oli, et noorsportlane ei ole teadlik oma energiavajadusest. Küsitluse põhjal selgus, et üle poolte, 70st 36 on teadlikud oma päevasest organismi energiavajadusest. Hüpotees ei leidnud kinnitust. Teine uurimisküsimus oli: kas noorsportlane on teadlik erinevatest toitainetest? Küsimusele vastav hüpotees oli, et noor spordiharrastaja ei ole teadlik toitainetest. Küsitluse põhjal selgus, et 70st 37 inimest on teadlikud toitainetest. Kolmas uurimisküsimus oli: kas noorsportlane arvab, et tarbib piisavalt toitu, et areneda oma spordialal ja saavutada paremaid tulemusi? Hüpotees oli, et noorsportlane ei tarbi piisavalt toitu, et areneda oma valitud spordialal. Vastanutest 52 arvavad, et söövad piisavalt, et saavutada häid tulemusi ja areneda oma spordialal, 18 inimest arvavad, et ei söö piisavalt. Hüpotees ei leidnud kinnitust. Selgus, et 26 vastajat on pidanud dieeti, põhiliselt kaalulangetamise eesmärgil. Kõige rohkem süüakse 3-4 korda päevas. Need vastanud, kes ei söönud piisavalt, tõid välja põhjuseks, et neil puudub aeg ja teadmised ning ei vaevuta selle jaoks midagi teha.
Küsitlusest selgus, et noorsportlased pigem on teadlikud oma organismi päevasest energiavajadusest ja toitainetest ning kui palju neid tarbima peab. Selgus, et paljud arvavad, et söövad piisavalt, et saavutada oma eesmärke valitud spordialal. Kõik uurimisküsimustele vastavad hüpoteesid olid väärad.
Kasutatud kirjandus:
Tartu Uisukool. Noorsportlase toitumine. http://www.iktartu.ee/index.php?page=noorsportlase-toitumine (24.10.2014)
Portaal „Treeningplaan“. Toitumine ja sportlik saavutusvõime. 2009 http://www.treeningplaan.ee/index.php/blogi/103-toitumine-ja-sportlik-saavutusvoime (06.10.2014)
Portaal „Liigume“. Tervisesportlase toitumine. Tallinn 2006 http://liigume.ee/sinu-treener/toitumine/tervisesportlase-toitumine/ (28.10.2014)
Toitumisõpetuse õppematerjal. http://raulpage.org/koolitus/toitumis1.html (01.11.2014)
Portaal „Toitumine“. Energia ja toitainete vajadused. http://www.toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/ (05.11.2014)
Ööpik, V 2006. Treening ja toitumine. Tallinn: Spin press. (01.11.2014)
Portaal „Toitumine“. http://www.toitumine.ee/kampaania/lihtneviis/?veel_huvitavat=1 (01.11.2014)
Portaal „K&M Pharma“. 2013. http://kmpharma.eu/ves i (02.11.2014)
Portaal „Toidususivesikud“ http://toidususivesikud.edicypages.com/toidususivesikud/susivesikute-tahtsus-organismis (02.11.2014)
Viru, M. Artikkel sportlase toitumine. Tallinn 2006 https://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/sportlasetoit.ht m (03.11.2014)
Portaal „Treenitargalt“
http://www.treenitargalt.ee/milleks-mulle-susivesikud/ (05.11.2014)
Portaal „Terviseamet“. 2011.
http://www.terviseamet.ee/keskkonnatervis/toitumine/toidusoovitused/vitamiinid.html (08.11.2014)
Portaal „Toitumine“ http://www.toitumine.ee/susivesikud/ (11.12.2014)
27