Leidsid 33 sarnast õppematerjali, mis on seotud failiga "Toitumine noorsportlaste elus". Need materjalid aitavad sul teemat sügavamalt mõista.
sport, vitamiin, vastaja, portaal, rasv, vitamiinid, sportlase, energiavajadus, treening, küsitluse, vastajat, süsivesikud, valgud, hüpotees, rasvad, dieet, dieeti, sportlaste, uurimisküsimus, viljad, saavutusvõime, noorsportlaste, mineraalained, vedelikukaotus, chapter, omastamine, liigume, gramm, consists, marjad, töövõime, treeningplaanTALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4.TERVISESPORTLASE TOITUMINE..............................................................................................4 5
TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4.TERVISESPORTLASE TOITUMINE..............................................................................................4 5
Loo Keskkool TOITUMINE JA SPORTLIK SAAVUTUS uurimustöö Koostaja: Johannes Kukebal Klass:10 Juhendaja: Rain Peerandi Loo 2011 Sissejuhatus Tänapäeva spordis on toitumise osatähtsus sportlase elus väga oluline ning see mõjutab sportlase tulemusi, füüsilist vastupidavust, vigastuste ennetamist ja nendest taastumist. Tippsportlaseks pole võimalik saada ilma oma toitumist reguleerimata. Kirjutan antud teemal, kuna tegelen aktiivselt spordiga ja soovin teada, milliseid aineid vajab minu organism paremate tulemuste saavutamiseks ja kuidas üldiselt sõltub sportlik saavutus toitumisest. Tahan koostada enda vajadusi rahuldavat menüüd kasutades saadud teadmisi.
km/h kulutab 18 kcal/min. Sportlaste peaksid kohandama oma menüü vastavalt energiakulule, mis sõltub treeningute intensiivsusest ja kestvusest. Noorsportlastel tuleb oma menüüle eriliselt tähelepanu pöörata, kuna nende organismi kasvu ja arenguprotsessid nõuavad lisaenergiat. Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud segatoidu tarbimine. Tasakaalustatud tähendab, et menüü võimaldab saada kõik vajaminevad vitamiinid ja mineraalained (rohkesti juur- ja puuvilja) ning süsivesikute, rasvade ja valkude vahekord on paigas. Sportlastel on soovitav saada kogu energiavajadusest rasvadest 20-35 %, süsivesikutest 55-65 % ja valkudest 15-20 %. Tavaliselt on probleemiks valkude saamine, sel ajal kui süsivesikuid ja rasvu kipub menüüs liialt olema. Valgurikkad toiduained on tailiha, linnuliha (ilma nahata), kala, muna, piima ja kõik piimaproduktid, pähklid. Organismi
köögiviljadest ning kalast. Piimasaaduste ja liha tarbimine peab olema mõõdukas, suhkru ja maiustuste ning lisatavate rasvade toidurühma osakaal peaks olema piiratud. Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete kättesaamine igapäevasest menüüst. Näiteks on piimasaadused rikkalikud kaltsiumi ja valgu poolest, kuid samal ajal rauavaesed. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis puudub C vitamiin, mida leidub jällegi puuviljades (Deikina & Jõeleht: 2010). Toitumisekspertide poolt on välja toodud soovitused mitmekesiseks toitumiseks: · kindlasti peab sööma hommikusööki, mis koosneks süsivesikutest, sest see annab terveks päevaks energiat; · süüa tuleb regulaarselt, 3-5 korda päevas, 3 põhitoidukorda ja vahele puu- ja köögivilju; · kindlasti tasub süüa kiudaineterikast toitu, sest need on seedimisele väga kasulikud;
Haljala Gümnaasiumi 10. klassi õpilased. Samas on aga Rakvere Reaalgümnaasiumi õpilaste õhtusöök tugevaim võrreldes päevaste toidukordadega. Ainult üks õpilane Haljala Gümnaasiumist ning kolm õpilast Rakvere Reaalgümnaasiumist jälgivad teadlikult toidu toitainete sisaldust. Lisaks selgus, et vähesed õpilased peavad dieeti, kuid suurem osa nendest, kes seda teevad, õpivad Haljala Gümnaasiumis. Kahe kooli peale kokku pidas küsitluse täitmise ajal dieeti 7 õpilast. Ülejäänud esitatud küsimuste vastustes erilisi erinevusi ei esinenud. Uurimise põhjal ei ole võimalik väita, et mõnel valimisse kuulunud õpilasel esineb toitumishäireid, kuid kindlasti vajab antud teema ka edaspidi uurimist. Riskirühma kuuluvad need õpilased, kes peavad dieeti ning jälgivad pidevalt toitainete sisaldust toidus. Uurimistöös ei selgunud, kas toitainete sisaldust toidus jälgiv õpilane teeb seda oskuslikult
vitamiinid ja mineraalained. Iga toitainet vajab elusolend mingiks kindlaks otstarbeks. oma halb külg: hakati kasutama rohkem ka kiirtoite. Nende vastu peaks võitlema, süües rohkem tervislikku kui kiirtoitu. Piim, kohupiim ja juust on valgu - ja kaltsiumirikkad, nad sisaldavad ka vitamiine, eriti A - ja D- vitamiine. Toitaine on toidu või toiduaine omastav, inim- või loomaorganismi elulikke vajadusi rahuldav koostisosa: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained. Iga toitainet vajab elusolend mingiks kindlaks otstarbeks. Tervisliku toitumise esimeseks põhitõeks on tasakaalustatus. See tähendab, et eale ja kehalisele aktiivsusele vastav päevane toit peab andma toiduenergiat sellistesproportsioonides, et süsivesikutest saaks 55-60%, toidurasvadest kuni 30% javalkudest 10- 15% vajalikust energiast. Siit tulenevalt on vähese kehalise koormusekorral täiskasvanu keskmine
Õigesti süües hoiame ära haigusi ja muutusi oma kehas. Selle teema valisin sellepärast, et saada rohkem teada tervislikust toitumisest ja teada saada teiste teadmisi tervisliku toitumise kohta. Uurimustöö eesmärgiks on teada saada, kui palju teavad 8.-9. klasside õpilased tervislikust toitumisest. Selleks seadsin endale järgmised eesmärgid: · Teada saada, mida teavad õpilased tervislikust toitumisest. · Koostada ja läbi viia küsitlus · Koostada küsitluse tulemuste kokkuvõte ja analüüsida tulemusi. Küsitlus koosneb kahest osast. Esimene osa käsitleb ülevaadet antud teema valdkonnasavaldatud kirjanduslikest materjalidest ja ka vastavasisulistest kirjutistest veebikeskkonnas. Töö teine osa annab ülevaate läbiviidud küsitlusest, mille sihtrühmaks on 8.-9. klasside õpilased. 1.MILLINE ON ÕIGE TOITUMINE? Toitumine on toidu tarbimine, selle kehaomaseks muutmine ja jääkide väljutamine. Et
Tervisesportlase treening TALLINNA TEENINDUSKOOL TERVISESPORTLASE TREENING Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2012 Sisukord TALLINNA TEENINDUSKOOL..........................................................................................1 TERVISESPORTLASE TREENING........................................................................ 1
Toiduenergia on väljendatud kilodzaulides (kJ), megadzaulides (MJ) ja kilokalorites (kcal), kusjuures 1 kcal = 4,2 kJ ja 1 MJ = 1000 kJ. Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana alles süsivesikute ja rasvade defitsiidil. Energiat saadakse ka alkoholist ja orgaanilistest hapetest. 1.Toitained Inimtoidu toitained on järgmised: valgud, süsivesikud, toidurasvad e. lipiidid, vesi, mineraalained, vitamiinid ja mikroelemendid. Toitainete põhiülesannetest (energeetiline, ehituslik ehk plastiline, bioregulatoorne jne.) tuleneb, et inimorganismi häireteta talitluse tagamine on seotud ratsionaalse toitumisega. Menüü koostamisel on soovitatav toitainete jaotus, milles valgud moodustavad 1015%, rasvad 2530% ja süsivesikud 5560% päevasest energiast. Toitainevajaduse alusel tehtud toiduainete valik tagab makrotoitainete ööpäevase tasakaalustatuse, arvestades süsivesikute, valkude ja
Audentese Erakool ,,Sportlaste toitumine" Uurimistöö Koostajad: Marten Aolaid ja Anton Tsernõsev 8.a klass Juhendaja: Tiina Annuk Tallinn 2014 Sisukord 1.Toitumine ja sport....................................................................................................................4 2.Spordialad ja toitumine............................................................................................................5 3.Tulemused................................................................................................................................6 Kokkuvõte.................................................................................................
Tartu Ülikool Kehakultuuriteaduskond Kaiti Vasiljeva Toitumine raseduse ajal referaat Juhendaja: Luule Medijainen Tartu 2011 SISUKORD SISSEJUHATUS............................................................................................................. 3 1. RASEDATE TOITUMINE............................................................................................ 4 1.1 Energiavajadus raseduse ajal............................................................................ 4 1.2 Raseda toidurežiim............................................................................................ 5 1.3 Toidu keemiline koostis...................................................................................... 6 1.3.1 Süsivesikud................................................................................................. 6 1.3.2 Valgud..............................
mille pikaajalised varud meil puuduvad. Nende roll on varustada meie organismi aminohapetega. Konkreetse inimese valguvajadus, nagu ka muude toitainete vajadus, sõltub kehakaalust, soost, vanusest, aktiivsusest, lihasmassist ja muust. Inimese arenedes valguvajadus suureneb, kuna kehamass suureneb. Valguvajadus protsendina üldisest energiavajadusest on 10-15%. Liigne pidev valk toidus koormab maksa ja kiirendab organismi vananemist. Inimene peab oma toidus tarbima rasva, kuna rasv sisaldab asendamatuid rasvhappeid, mida organism ei suuda ise sünteesida. Rasv toitainena aitab üles ehitada rakke ja lahustab mitmeid vitamiine. Loomsed rasvad sisaldavad palju küllastunud rasvhappeid, mis tõstavad vere kolestoroolitaset. Seda leidub võis, searasvas, margariinis, juustus, täispiimas ja muudes ainetes, mis sisaldavad eelnimetatuid. Ka koogid, küpsised ja muud pagaritooted sisaldavad küllastunud rasva. Küllastunud rasv tekitab südamehaiguse riski.
..................................................................... 4 2.2 Toitained........................................................................................................................ 5 2.2.1 Valgud..................................................................................................................... 6 2.2.2 Süsivesikud............................................................................................................. 6 2.2.3 Vitamiinid................................................................................................................. 6 2.3 Teadlikkus tervislikust toitumisest.................................................................................. 7 3 kOKKUVÕTE....................................................................................................................... 8 4 KASUTATUD KIRJANDUS.................................................................................................
Raseduse ajal kogunenud rasvavarud on füsioloogiliselt mõeldud rinnapiima tekkeks. Rinnapiima süntees tervikuna vajab umbes 650-700 kcal lisaenergiat, millest 500 kcal peab tulema juurde toiduga ja 200 kcal võetakse organismi rasvadepoodest. Nendel emadel, kelle kehakaal tõusis raseduse ajal väga vähe või kes juba enne rasedust olid alakaalulised või alaealistel rasedatel, kelle oma keha alles kasvab, võib depoodes puududa üleliigne rasv, mida kasutada rinnapiima tootmiseks ning kogu lisaenergia peab tulema igapäevasest toidust. Sarnane olukord võib tekkida ka pärast paarikuulist laktatsiooni, mille vältel kehakaal on juba langenud raseduseelsele tasemele või isegi madalamale ja jõuab normaalkaalu alumise piirini või isegi alakaaluni. Kuuekuulise täieliku imetamise (imiku ainus toit on rinnapiim) jooksul langeb ema kehakaal üldjuhul keskmiselt 7 kg ning raseduse ajal tekkinud lisakilod kaovad.
eluvajalikeks funktsioonideks (Energia...,:2014). Toit omakorda koosneb toiduainedest, mis on näiteks leib, või, kurk, vorst jne. Toiduained koosnevad aga omakorda toitainetest (Tammer, U. 2004. Toitumissoovitused diabeetikule). Toitained seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning neid kasutab organism kehaomaste ainete ainete sünteesiks ja energeetilistel eesmärkidel. Toitained on valgud, süsivesikud, lipiidid, vesi, mineraalained, vitamiinid ja mikroelemendid. Toitainete põhiülesanndeks on inimorganismi häireteta talitluse tagamine ratsionaalse toitumisega. Inimtoidu koostiskomponente jaotatakse mikrotoitaineteks ja makrotoitaineteks. (Toiduaine ja toitaine...) Makrotoitained on valgud, süsivesikud, lipiidid, vesi. Makrotoitaineid nimetatakse ka põhitoitaineteks, sest on meile vajalikud energia tootmiseks. Suuremas osas saame energiat süsivesikute ja rasvhapete lõhustumisel
............................................................................................................ 9 6KASUTATUD KIRJANDUS...................................................................................... 10 2 SISSEJUHATUS Mis on tervislik toitumine? Tervislikult toitumine tähendab lihtsust toidu suhtes, et inimene ei söö rohkem ega vähem kui ta vajab ehk sööb tasakaalustatult. Süüa tuleb regulaarselt ning mõistlikult. Toitained valgud, süsivesikud, rasvad, vitamiinid, kiudained, mineraalained jm, saab organism vajalikust toidust elutegevuseks. Toitaineid jagatakse organismi vajaduste järgi kaheks: Makro-ja mikrotoitained. Makrotoitained ehk põhitoitained on päevases ulatuses organismile vajalikud grammides, milleks on valgud, süsivesikud, rasvad ja vesi. Mikrotoitaineid vajab organism milli-või mikrogrammides, milleks on erinevad vitamiinid ja mineraalained. Tervislikust toitumisest ainuüksi ei piisa kehalise korras olu hoidmiseks. Ei tohi unustada
................................................5 1.3. Toitained...............................................................................................5 1.3.1. Süsivesikud..........................................................................................5 1.3.2. Valgud................................................................................................7 1.3.3. Rasvad................................................................................................9 1.3.4. Vitamiinid..........................................................................................11 1.4. Suhkur................................................................................................13 1.5. Kehamassiindeks....................................................................................13 2. TUNTUIMAD DIEEDID............................................................................14 3. TERVISLIK ELUVIIS........................................................................
Lauréne Männik Pärnu Hansagümnaasium 11.c 2013 SISUKORD SISSEJUHATUS 1. TERVISLIK TOITUMINE 1.1. Toidupüramiid 1.2. Toiduring 1.3. Toitained 1.3.1. Süsivesikud 1.3.2. Valgud 1.3.3. Rasvad 1.3.4. Vitamiinid 1.4. Suhkur 1.5. Kehamassiindeks 2. TUNTUIMAD DIEEDID 3. TERVISLIK ELUVIIS 3.1. Suitsetamine 3.1.1. Passiivne suitsetamine KOKKUVÕTE Kasutatud kirjandus Lisad SISSEJUHATUS Tänapäeva kiire elutempoga maailmas on tüüpiline, et väljas käies süüakse ära lugematutes kogustes kiir- ja rämpstoitu. Maailmas on üle 300 miljoni rasvunud inimese ja see arv kasvab pidevalt. Rasvumisest on saanud
TERVISLIK TOIT JA SELLE TÄHTSUS Me sööme selleks, et elada, mitte ei ela selleks, et süüa. Näiteks võib võtta inimesed, kes kiire elutempo juures söövad ainult kiirtoitu ja maiustusi. Nende toidumenüüs ei ole juur- ja puuvilju ega piimatooteid. Toitained on vajalikud elamiseks, kasvu- ja taastumisprotsessideks, peavad tagama mõtlemisvõime ja hea tervise. Tervisliku toitumise aluseks on tasakaalustatud toitumine. Iga inimene vajab päevas teatud koguse energiat. Tavaliselt on energiavajadus 20-35 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et 60 kilogrammi kaaluv inimene peab päevas saama 1300-2100 kcal. Kindlasti ei tohiks alahinnata taldrikuvalemit ehk pool taldrikust peaks olema täidetud juurviljade, köögiviljade või toorsalatiga, veerand taldrikust peaks täidetama kartuli, riisi või makaronidega, teine veerand jäägu liha-, või kalatoodetele. Kõrvale peaks jooma vett.
tohiks ületada 20% päevasest toiduenergiast. Süsivesikud on organismi tähtsaimad energiaallikad olles looduses levinuimad orgaanilised ühendid. Taimedes on süsivesikuid 75...90%, loomsetes organismides kõigest 2....3%.Tasakaalustatud toidu puhul moodustub põhilisest osast verre sattunud glükoosist energia, mida rakud kasutavad oma elutegevuses. Süsivesikud peaksid andma ligi 60 % päevasest energiast. Süsivesikute defitsiidi korral muudetakse organismis talletunud rasv energiaks, mille käigus eralduvad ketokehad ning see võib põhjustada ketoosi. Süsivesikud jaotatakse: · Monosahhariiditeks ehk monoosideks · Oligosahhariiditeks · Polüsahhariiditeks ehk polüoosideks 2 esindajad leidumine Monosahhariidid Glükoos Puuviljad Fruktoos Mesi
Harris-Benedict on aastal 1919 välja arvutatud energia kulu, mida on vaja põhi ainevahetuseks. Valem on selline: Mehed - 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) (6.775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas; Naised - 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) (4.676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas. Valem annab energiahulga, mida on inimesel vaja selleks, et lihtsalt ellu jääda, ilma, et ta tegeleks millegiga, mis vajaks füüsilist pingutust vms. Saamaks inimese kehalisele aktiivususele vastav energiavajadus, tuleb saadu korrutada vastavate kordajatega. Väga vähese kehalise aktiivsuse puhul, kus on istuv töö ning vähene või puuduv kehaline aktiivsus, on koefitsendks 1,4-1,5. Vähese kehalise koormuse puhul, kus on samuti istuv töö, aga kaasneb vähene või mõninagne kehaline aktiivsus, on kordajaks 1,6- 1,7. Töö puhul, kus on liikumine ja istumine tasakaalus on see 1,8-1,9. Juhul, kui on tegemist
kahjulikkuse ja kasulikkuse kohta. Töö eesmärgiks on teada saada mis on toitained, mis on toiduained. Lisaks nende sarnasused, erinevused, kasulikkus, kahjulikkus. Kuidas jaotuvad toitained ja toiduained, nende väiksemad osad. Toitained Toitained on keemilised ained, mida organismid vajavad ainevahetuses või kasutavad energiaallikana. Toitained imenduvad kehas: valgud, rasvad, sahhariidid, mineraalained, vitamiinid ja vesi. Iga toitainet vajab elusolend mingiks otstarbeks. Valkudest moodustuvad keharakud, koed ja nõred. Lapse valgutarve on suurem kui täiskasvanu oma, tarve suureneb raske töö ja mõne haiguse puhul. Loomsed valgud on väärtuslikumad kui taimsed. Organismid omastavad toitained ümbritsevast keskkonnast. Toitumisvajadusest annab organism märku näljatundega. Toitainete vaegusest annab organism märku erinevate
300-400g süsivesikuid ööpäevas). Need on vajalikud energia tootmiseks ja organismi kasvuks. Need on asendamatute aminohapete ja rasvhapete allikad. Makrotoitained on valgud, rasvad, süsivesikud ja vesi. Mikrotoitained on need, vajame päevas milli- või mikrogrammides. (näiterks A-vitamiini -0,8 mg ööpäevas). Need on vajalikud inimorganismi bioaktiivsete ainete koostises ja talitluses, ensüümide ja hormoonide koostises. Mikrotoitained on vitamiinid ja mineraalained (vaata ka lisa 2 Toitained). Süsivesikuid sisaldavad sellised toiduained, nagu suhkur, tehislikud magusained, kartulijahu, mesi, siirupid, jahud, tangained, kuivatatud puuviljad, leiva- ja saiatooted, värsked marjad ja puuviljad, kartul, till, peet, hernes ja porgand, piim ja -tooted, sulatatud juustud Organism vajab süsivesikuid energia tootmiseks (1 g süsivesikuid sisaldab toiduenergiat 4,1 kcal), energeetilise varu loomiseks
seedimine, imendumine, struktuuride uuenemine, jääkainete väljutamine · Vesi loob tingimused teiste protsesside toimumiseks organismis ja säilitab normaalse pH taseme · Vesi säilitab normaalse vererõhu ja reguleerib organismi soojusreziimi (higistamine, ülekuumenemine Vesilahustuvad vitamiinid · B1, tiamiin · B2, riboflaviin · B6, püridoksiin · B10, 11, folaadid, foolhape, folatsiin · B12, (tsüaan)kobalamiin · C, askorbiinhape · PP, niatsiin, nikotiinhape, nikotiinhappe amiid Rasvlahustuvad vitamiinid: · A, retinool · D, kaltsiferool · E, tokoferool
..............................5 1.1Toitainete roll tasakaalustatud toitumises..............................................5 1.1.1.Süsivesikud..................................................................................... 5 1.1.2.Lipiidid............................................................................................ 6 1.1.3.Valgud............................................................................................. 7 1.2 Organismi ööpäevane energiavajadus..................................................8 2.TOITUMISPROGRAMM NUTRIDATA.............................................................10 3.ÜLEVAADE MINU TOITUMISEST DETSEMBRI KUUS 2014............................11 3.1. Päevane energiasoovitus ning tegelikkus...........................................12 3.1.1Koolipäev....................................................................................... 13 3.1.2. Puhkepäev................................................
........................................................18 4.2.2. Rasvad..................................................................................................................................18 4.2.3. Süsivesikud..........................................................................................................................19 4.2.4. Toitained..............................................................................................................................19 4.2.5. Vitamiinid............................................................................................................................19 4.3. Toitumise režiim.....................................................................................................................20 4.4. Sööme ja kõhneneme..............................................................................................................20 4.5. KOKKUVÕTTE.............................................................................
.........................................................................11 organism püsib tervena.......................................................................................................................11 Kõige olulisem oleks ikkagi see, et söödav toidukogus oleks seotud elutegevuseks vajaliku energiahulgaga. Lapse energia oleneb lapse vanusest, kehalisest aktiivsusest ja organismi eripärast. Vanusele vastava keskmise energiavajaduse saab välja arvutada, lapse täpne tegelik energiavajadus on alati individuaalne. ........................................................................................................................11 Üks võimalus lapse energiavajaduse arvutamiseks on kasutada lihtsustatud valemit:.......................11 vanus aastates × 100 + 1000 kcal....................................................................................................... 11 KASUTATUD KIRJANDUS.....................................................................................
energeetiline väärtus on 3000 kcal, peaks ööpäevas tarbima umbes 450 g süsivesikuid (vajatav 60% kaloreid peab olema tagatud). Rasvad Rasvad kuuluvad põhitoitainete hulka. Rasvarikas toit on maitsev ja rahuldab ka väikestes kogustes kiiresti isu. Rasvapuudus vähendab organismi vastupanuvõimet nakkushaiguste ja külma suhtes. Energiaväärtuselt ületavad nad süsivesikuid ja valke üle kahe korra. 1kg rasva annab 9,3 kilokalorit. Rasvas lahustuvad mitmed vitamiinid (A;E;D-vitamiin). Nende vitamiinide omastamine oleneb suurel määral toidu rasvasisaldusest. Rasvad on mitmete bioloogiliselt aktiivsete ainete (letsitiin, F-vitamiin) allikaks. Inimorganismi rasvavarud on küllalt suured. 70 kg inimeses on 12 kg rasva. Organismis tekib rasv ka süsivesikutest ja valgust. Inimorganismi vajaduste rahuldamise seisukohalt pole ükski rasv täiuslik. A- ja D- vitamiini on ainult loomsetes rasvades, E-vitamiini rohkem taimeõlis
lisaenergiat. Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud segatoidu tarbimine. Tasakaalustatud toidu all mõeldakse toitu, kust saab kõiki vajaminevaid vitamiine ja mineraalaineid ning süsivesikute, rasvade ja valkude vahekord on paigas. Kõiki vitamiine pole organismis ja seepärast on nende täiendav toiduga saamine eriti vajalik. Regulaarselt spordiga tegeldes organismi vitamiini vajadus suureneb. Organismi varustamine valguga on äärmiselt tähtis, kuna sportlik treening põhineb suures osas valgusünteesil. Treeningu käigus aktiveeritakse valgusünteesi protsess, kuid kui toiduga ei saa sportlane piisavalt uusi valke, siis treeningu efekt väheneb. Toit peaks sisaldama taimse ja loomse päritoluga valku enamvähem võrdses koguses. Süsivesikute valikul tuleb meelde jätta, et tarbida tuleb süsivesikuid mida sisaldavad leib, riis, täisteratooted, kaerahelbed, nisuhelbed, herned, oad, banaanid, õunad jne. Hoiduda
1. Lagundatakse energeetilistel eesmärkidel 2. Säilitatakse maksas varuainena glükogeenina 3. Kuuluvad antikehade koostisse st. kaitsefunktsioon, rakupinnaretseptorid. 4. Rakkude ehituses paiknevad membraanide koostises 5. Hormoonide koosseisus osalevad regulatoorsetes protsessides 6. kuuluvad (riboos ja desoksüriboos) nukleiinhapete koostisse, need on RNA ja DNA struktuuriüksused. 7. Süsivesikute ainevahetuse vaheühenditest sünteesitakse rasvhappeid ja aminohappeid 9. Kas sportlase toidus peaksid süsivesikud moodustama väiksema osakaalu kui tavainimese toidus, kui siis millises vahekorras peavad sportlase toidus olema esindatud süsivesikud valgud ja lipiidid energia saamise seisukohast? Sportlastel on soovitav saada kogu energiavajadusest rasvadest 20-35%, süsivesikutest 55- 65% ja valkudest 15-20%. 10. Mitu g süsivesikuid peaks inimene toiduga saama, kui ta päevane energiavajadus on 2000 kcal? Arvuta, kui 1g süsivesikuid annab 4 kcal.
Pingutusel, mis kestab üle kahe tunni, viib kehalise töövõime tõusule, kui tarbida veidi enne koormuse algust või koormuse ajal süsivesikuid. · Kiudained--aedvili, kaer, oder, must rukkileib, täisterasai, sepik, tanud, täisterahelbed Kiudained seovad vett, aitavad vältida kõhukinnisust, samuti ka kõhulahtisust, soodustavad kolesterooli väljumist organismist, tekitavad täiskõhu tunde. Kiudainete sisaldus sportlase toidus peaks olema 25-30 grammi päevas. Kiudained leiduvad kuivatatud aprikoosides, hernestes, ploomides, viigimarjades. · Valgud 1 gramm valku annab 4 kalorit energiat. Loomne valk - liha, kala, piim, piimatooted, munad jne. Klaas piima annab 7-8 grammi valku.7-8 grammi valku annab ka 30 grammikala või liha. Taimne valk - sojauba, riis, rukis, kaer, kartul jne. Taimse valgu osakaal peaks olema võrdne loomse valgu osakaaluga.
Kuna mõlemast saame me energiat ja hea enesetunde. Sulle võib küll meeldida su praegune eluviis, kuid võib garanteerida, et tervislik eluviis muudaks selle veelgi meeldivamaks. 3 Tervislik toitumine Tervislik ehk tasakaalustatud toit koosneb erinevatest toitainetest, mille koosmõju rahuldab inimese kasvamiseks ja organismi tervisliku funktsioneerimiseks vajaliku toiduvajaduse. Toidu peamiseks koostisosadeks on: Vesi, valk, rasv, süsivesikud, vitamiinid, mineraalained, kiudained. (1) Ei pea olema toitumisspetsialist, et nentida: sellel kuidas me sööme, on oluline mõju sellele, kuidas me jaksame. Kes kahtleb, võib teha katse: sööb ühel tööpäeval lõunaks kartulit koos kopsaka lihatükiga, ujutatuna üle rammusa kastmega, teisel päeval aga kala või kana koos köögiviljasalatiga ja joob juurde värskelt pressitud toormahla. Pärast
annaabi.ee 
