*erialane treening 90% ulatuses *jooks, venitus, jõutaseme säilitamine *vastupidavuse ja tehnika arendamine *kiirusliku iseloomuga harjutused *nii lühi kui ka pikkaajalised treeningud *valmisolek võistlusteks Periood kestab novembrist kuni detsembri alguseni. Rõhku pannakse võistlusteks valmisolekule, tuleb säilitada ka suurtel kiirustele ja koormustel hea tehnika ning oskus lõdvestuda. Treeningmeetodidest kasutatakse võistluste sarnast treeningut, raskeid radasid. Nädalane treeningplaan põhiettevalmistaval perioodil: Esmaspäev : H jooks 1h 30 minutit + venitus Õ-jooks 20 minutit +jõuharjutused tõusudel immiteerides suusasamme + ülakeha jõu arendamine Teisipäev : H uisutreening, pikka ja rahulik Õ-pallimäng ja jõud Kolmapäeval H klassikatreening kiirete lõikudega, tehnika filmimine ja analüüs 1h 30 Õ jooks ja jõud+ hommikuse treeningu filmi vaatamine ja tehnika analüüs Neljapäev : kontrollvõistlus murdmaa jooksus 3,4 km
Kiirjooksja aastane treeningplaan Aastatreening e. makrotsükkel pikkusega 4-12 kuud jaguneb reeglina baas- ja spetsiaalettevalmistus perioodiks, võistluseelseks- ,võistlus-, ja üleminekuperioodiks. Makrotsükkel jaguneb mikrotsükliks pikkusega 1-3 nädalat ja mesotsüliks pikkusega 3-6 nädalat. Kiirjooksa üldettevalmistusperiood kestab 3 nädalat. Eesmärk on üldise kehalise võimekuse arendamine. Treeningute põhiosa moodustavad soendusjooksud ja krossid, millega arendatakse aeroobset vastupidavust. Treening sisaldab ka mäkkejooksude, jooksudel raskustega, hüppeharjutustel ja lõikudel 100-300m alla 91%, jõutreeningul ning jooksudel alla 80m 86-96%. Peale üldettevalmistusperioodi järgneb jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine mille kestvus on 6-7 nädalat. Sellel perioodil suureneb treeningmaht. Eesmärgiks on kiirjooksja jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine.Treeningute põhiosa moodustavad mäkkejooksud ja jooksu...
TARTU ÜLIKOOL Kehakultuuriteaduskond Võrkpalluri treeningplaan Õppereferaat Tartu 2011 1 Sisukord Sisukord......................................................................................................................................2 Sissejuhatus.................................................................................................................................3 Ettevalmistusperiood:..................................................................................................................3
Noore kergejõustiklase aastane treeningplaan ettevalmistuseks noorte maailmameistrivõistlusteks I ETTEVALMISTUSPERIOOD Üldettevalmistusetapp: Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober-november) Ülesanded: - Organismi järk-järguline ettevalmistamine järgnevateks intensiivsemateks ja mahulisematemaks treeninguteks. Oktoobri keskel meditsiiniline kontroll. - Liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine. - Lihasvastupidavuse arendamine - Jooksutehnika täiustamine. Kõigi jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel oluline tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused. Vahendid oktoobris: Jooks: - Krossijooks ühtlases tempos 4-6 km - Nn ,,sprinteri fartlek" 2-4 km - Jooks erinevate pikkusega lõikudel kiirusega 80% - Mäkkejooks erineva pikkusega lõikudel - Spurdid mäkke kuni 40 m - Stardiharjutused mäkke - Kõnni...
Noore kergejõustiklase treeningplaan Aastane ettevalmistus noorte maailmameistrivõistlusteks 1. ETTEVALMISTUSPERIOOD 2. VÕISTLUSPERIOOD 3. ÜLEMINEKUPERIOOD I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Üldettevalmistusetapp: · Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober- november) · Kiiruse, kiirusliku jõu arendamine (detsember) Spetsiaalettevalmistusetapp · Kestus 15 nädalat. Jaanuar märts · Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine. · 18.märts kuni 3.aprill treeninglaager Portugalis II - VÕISTLUSPERIOOD Võistluseelne etapp · Kestus 18 nädalat. Aprill juuni. Põhivõistlusetapp · Kestus 8 nädalat. Juuni august III - ÜLEMINEKUPERIOOD Üleminekuetapp · Kestus 4-5 nädalat. September I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Üldettevalmistusetapp: Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober- november) Ülesanded: · Organismi järk-järguline ettevalmist...
kasutama u. 15% valke.Tavainimene peaks süsivesikuid tarbima u. 50% ulatuses, kuna see on hulk mida ta suudab muundada energiaks.Ning rasvu peaks tavainimese toidulaual olema u.35% ulatuses. · Sportlane aga peab süsivesikute arvu suurendama kuskil 65- 70 %-ni, ning seda rasvade arvelt, kuna sellisel juhul suudab ta treenida väga tugevatel koormustel.Sportlased peavad kindlasti toidus leiduvaid energiahulke jälgima selleks, et nende treeningplaan vastaks sellele, milleks nende keha võimeline on. Kuidas kõige paremini kaloreid põletada? · Tuleb kasvatada lihasmassi. Lihasetreening on parim kalorite põletaja. · Südamele tuleb koormust anda.Parimad viisid selleks on jooksmine, aeroobika ja rattasõit · Tuleb keskenduda sagedusele, intensiivsusele ning kestvusele.Mida intensiivsem on treening seda rohkem lihasmassi kasvatad ja kaloreid põletad. · Treenida tuleb ajal, mil sobib
treeneri ja klientide kohta. HTML-s teen valmis erinevad vaated: avalik info, sisselogitud kliendi vaade, sisselogitud treeneri vaade, sisselogitud peakasutaja vaade. Veebirakendus sisaldab haldusliidest, mille kaudu treener saaks iseseisvalt andmebaasi lisada/eemaldada kasutajaid, muuta treeningplaani infot, hallata logiandmeid. Andmebaasist saab välja lugeda andmeid klientide kohta, infot broneeritud treeningute kohta, kasutajate paroole. Sisselogitud veebilehe kasutajate jaoks on treeningplaan kuvatud tabelikujulise online kalendrina. Korraga on kuvatud üks nädal. Klikkides soovitud treeningul, salvestatakse treening andmebaasi. Rakendus arvutab kokku treeningu broneerijate arvu. Trennitulijate aruanne saadatakse treeneri e- postile 2h varem. Peab olema võimalik broneeritud treeninguid trükisõbralikul kujul välja printida, sest inimesed unustavad kergesti treeningaegu. PHP koodiga HTML lehe sees luuakse ühendus MySQL andmebaasiga, valitakse andmebaas,
Esimeseks treeneriks oli oma isa, kellega koos harjutati kettaheidet oma maja taga põllul. Hiljem tuli välja, et nende tehnika oli vale ja seejärel hakkasid korrapärased treeningud spetsialistide käeall. Gerdi soov kiiremini areneda viis selleni, et ta tegi kõiki harjutusi rohkem, kui treener Vesteinn Hafsteinsson treeningkavasse oli pannud. Treener sai sellest teada ja selgitas, et spordis pole tähtis teha palju, vaid tähtis on teha plaani järgi, et treeningplaan pole vaid selleks, et jõuda rohkem, vaid ka selleks, et olla terve. Treener tegi talle treeningplaani mis pidi ta viima tippu 6aasta pärast. Alguses tundus see Gerdile väga pikk aeg, aga tõesti, 6 aasta pärast oli Gerd tipus ja hakkas võistlusi ka võitma. Gerdil on palju põhimõtteid ja selles raamatus on üpris inspireerivaid lauseid ja lõike. Minu lemmik oli: ,, Unistus ''sinna jõudmisest'' ei ole lubanud
Dehüdratsioon on tekkinud, kui vedeliku kadu on 2-3% kehamassist. Dehüdratsioon vähendab saavutusvõimet. Piisav vedelikutarbimine enne, koormuse ajal ja pärast koormust on oluline tervise ja optimaalse saavutusvõime seisukohalt. Joomise eesmärk on dehüdratsiooni vältimine või vähendamine. Vedelikku ei tohiks juua rohkem kui higiga eritatakse. Treeningu järgselt on soovitatav tarbida umbes 450-675 ml vedelikku iga treeningul kaotatud 0,5 kilogrammi kohta. (portaal Treeningplaan. Toitumine ja sportlik saavutusvõime) 8 2. Süsivesikud 2.1 Süsivesikute tähtsus organismis Süsivesikud ehk sahhariidid on ülimalt olulised, kuna nad on inimese tähtsaimaks energiaallikaks. Nende ülesanneteks on veel struktuurne funktsioon, varuainefunktsioon, kaitsefunktsioon ja koehormoonide moodustumine. (portaal K&M Pharma) Süsivesikud säilitatakse maksas varuaine glükogeenina; kuuluvad
Aeroobseid ja anaeroobseid harjutusi eristab intensiivsus. Aeroobne treening on tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks parim viis. Aeroobset treeningut tuleks teha vähemalt viiel päeval nädalas korraga vähemalt pool tundi. (Sooba, 2008) 2. Treenimise negatiivsed mõjud südamele 2.1 Ületreenimine Ületreenimine võib olla veel hullem kui üldse mitte treenimine. Ületreenitusele viitavad sümptomid, mille ilmnedes tuleks aru saada, et on aeg ülevaadata oma treeningplaan. Esmasteks tunnusteks ületreenimise juures on kehakaalu langus ning söögiisu vähenemine. Igasugune tegevus väsitab kiiresti, lihastes võivad esineda krambid ning tähelepanuvõime nõrgeneb. Ka kannatab uni, mis muutub rahutuks ja selle vajadus aina suureneb. Lisaks kahaneb märgatavalt inimese võime saavutada häid sportlike tulemusi. Tekib tugev oht südamehaigustele. (Lõõbas, 2015) Puhkepäevad on spordi suutlikkusele, erinevatel põhjustel, kriitilise tähtsusega – mõned neist
tervist. Inimkonna areng on viinud meid punkti, kus hästi toimetulemiseks ei vaja me enam olulist kehalist pingutust. Kuid kahjuks on mugav eluviis see, mis ei ole sugugi meeltmööda meie/ inimeste organismile. Mõõdukas füüsiline koormus aitab maandada vaimset stressi, närvipingid, ennetada südame-veresoonkonnahaigusi ja vältida liigse kehakaalu kuhjumist. Kuna Eriku treening toimub vaid siis, kui see talle meenub, tuleks tal ebamäärase treeningu asemel koostada korralik ja tervislik treeningplaan. Ebakorrapärane treening ei anna püsivad tulemusi. Treeningplaanid tuleks koostada induviduaalselt, sest konkreetne treeningplaan sõltub inimese treeningustaazist, tervislikust seisundist, treeninguvõimalustest. Minimaalne harjutamise sagedus on 3 korda nädalas. Eriku tervisetreeningu eesmärk oleks kehakaalu reguleerimine ja üldise toonuse tõstmine, siis on soovitatav treenida aeroobses reziimis 5-6 korda nädalas, vähemalt 30 minutit.
Seda referaati kirjutades, hakkas mind ujumine huvitama veel rohkem kui varem kuna sain teada palju uut, mis tekitas põnevust. Ei piisa vaid ujumistreeningutest, et tippu jõuda, vaid tuleb ka vaeva näha muude treeningutega, mis arendavad lihasjõudu, näiteks jõusaal. Igal ujujal oleks vaja enda kõrvale treenerit kes juhendaks ja motiveeriks. Igale ujujale mõjuvad harjutused erinevalt, seepärast ongi igal sportlasel erinev treeningplaan, mis viiks nad tippu. 12 Kasutatud kirjandus 1. ALEZIN, 2009. Ujumise tehnika. 2. PLATONOV, 2000. Ujumine. 3. HALJAND, TAMP, 2007. Täiuslik ujumine. Tehnika ja taktika. 4. BULGAKOVA, 2001. Ujumine: õpik keskoolidele. 5. МЕLNIKOVA, 2009. Ujumine. Теоoria. Metoodika. Praktika. 6. HALJAND, TAMP, KAAL, 1986. Sportlike ujumisviiside tehnika mudelid, õpetamise metoodika ja kontroll. 7. HALJASTE, MEIJEL, 2008
on . · Mõned harjutused nõuavad ka abistaja olemasolu · Harjutused nõuavad aega (vältige lulitamast programmi liiga palju harjutsi . Harjutuste järjestamine aitab treeningust suurendada saadavat kasu . Hingamine kõige olulisem on jõuharjutuste sooritamise juures hinge mitte kinni hoidmine, hingata tuleb kas tavaliselt või hoides harjutuse sooritamise suu natukene praokil või vastupanu uletavas faasis hingata välja ning vastupanu langevatas faasis .Koostada ise enda treeningplaan. Allikas : Liigumis harrastus elustiiliks Eesti Tervisespordi ühenduse väljaanne Venitusharjutused · Venita ainult sooju lihaseid . · Vahetult enne ja pärast treeningut ära lihtasied venita sest enne treeningut segab see kordinatsiooni ja plahvatusliku jõu tekitamist , pärast treeningut võid väsinud lihtaslt lihtsalt vigastada . · Vali võimalikult mugav ning lõdvestav venitusasend
füüsilist seisundit ning mõnda aega kestvat võimetust treenida ja võistelda, kaotavad vigastatud sportlased enesekindluse. 3. Selgitage psühholoogilisi protseduure ja tehnikaid, mida kasutada vigastatud sportlaste korral. Olulised etapid treeneri töös vigastatud sportlasega: usaldusliku suhte loomine (hoolivus ja empaatia), vigastuse ja sellest taastumise protsessi olemuse tutvustamine (vigastuse mehhanismide ja paranemise selgitamine, veenmine piisavaks tastumiseks, edaspidine treeningplaan), spetsiifiliste psühholoogiliste toimetulekuoskuste õpetamine (need on: eesmärgipüstitus, sisekõne kasutamine, visualiseerimine, lõõgastustreening), tagasilangusega toimetuleku õpetamine (inimesed tastuvad erinevas tempos, tagasilangused n normaalsed), sotsiaalse toetuse pakkumine (motiveerivad treener, meditsiinitöötajad, pere, lähedased jt), vigastatud sportlaste kogemustest õppimine (kuidas teised sportlased on samalaadsetest vigastustest üle saanud)
annaabi.ee 
