Vitamiinid ja vajalikkus (1)

Vitamiinid ja vajalikkus
A vitamiin
Soovitav kogus – mehele 0,9g, naisele 0,7g. Maksimaalne kogus 3g.
Vaegus – kanapimedus, kahvatu ja kuiv nahk.
Ületoos – maksakahjustused, kuiv nahk, juuste väljalangemine, loote kahjustused ( teratogeenid ), pikaajalise ületoosi korral osteoporoos .
Leidub 100g kohta –

• kalamaksaõli(30mg),
  
• veisemaks ( keedu ,prae)(7,74mg),
  
• seamaks (keedu, prae)(5,40mg),
  
• kanamaks (keedu, prae)(4,30mg),
  
• porgand ( toores )(0,84mg),
  
• maguskartul e bataat (0,71mg),
  
• või (0,68mg),
  
• kõrvits (keedetud)(0,25mg),
  
• munad (keedetud)(0,22mg)
  

B vitamiin
8 vesilahustuvat vitamiini. Tähtis osa raku ainevahetuses. Erinevad ained, samades toitudes.
B1 vitamiin(tiamiin)
Soovitav kogus – mehele 1,3 – 1,5 mg, naisele 1,0 – 1,2 mg.
Toimet halvendavad ja vajadust suurendavad – kestev alkoholi, kohvi ja musta tee tarbimine, väga rohke suhkru tarbimine, suitsetamine , antibiootikumid.
Defitsiit – seedehäired, nõrkus, isutus , meeleoluhäired, emotsionaalne labiilsus , mäluhäired, koordinatsioonihäired.
Ületoos – nõrkus, hüpotensioon, ülitundlikkus, oksendamine, südamepekslemine, naha punetus , äge tahhükardia, hingamispuudulikkus, harva ka analüfaktiline šokk.
Leidub – õllepärm, hirss , kaerahelbed, linnuliha , rukis, kala, täisteraviljatooted, päevalilleseemned.
Tiamiini puhul tuleb silmas pidada kolmetasemelist lähenemist:

• absoluutne tagatav miinimum 1–1,6mg (RDA)
  
• tervise optimaalseks tagamiseks tänapäeval 3–5mg
  
• terapeutiline tase algab 25mg
  

B2 vitamiin(riboflamiin)
Vajalik – juuste, naha, küünte normaalseks arenguks ja nägemisprotsessis.
Defitsiit – pragunevad katkised suunurgad ja huuled, nõrkus, depressioon, keele ja limaskesta põletikud, silmade valguspelgus, dermatiit(põletik) nina ja silmade ümbruses.
Vajalik kolmetasandiline lähenemine:

• absoluutne tagatav miinimum 1,4...1,7mg (RDA)
  
• tervise optimaalseks tagamiseks tänapäeval kuni 5mg
  
• terapeutiline tase alates 25mg.
  

Võimalusel tuleks manustada koos tiamiimi, niatsiini, vitamiin B6, vitamiin C ja foolhappega.
Leidub – piim, jogurt, maks, kala, spinat .
B3 vitamiin e vitamiin P ehk vitamin PP(niatsiin), nikotiinhape , nikotiinamiid
Manustamine võib olla ravi ühe komponendina efektiivne alkoholismi, stressi, dermatiidi, akne , peavalude, neuriitide, diabeedi jt haiguste korral.
Vajalik – närvikoe ja naha normaalseks arenguks.
Defitsiit - lihaste nõrkus, väsimus, depressioon, anoreksia , oksendamine, naha kahjustused, glossiit.
Soovitav kogus – meestel 16-20 mg, naistel 14-17 mg.
Leidub – maks, muna, piim, kaunviljad .
B4 vitamiin e koliin
Vajalik – fosfolipiidide ( letsitiin ) ja neuromediaatori atsetüülkoliini sünteesiks, müeliini ehituses, metioniini resünteesis, kolesterooli metabolismis.
Defitsiit - rasva ladestumine maksa, hemorraagia ( verejooks , verevalum), vererõhu tõus, ateroskleroosi süvenemine (arterite seinte lubjastumine ja hapraks muutumine).
Peab manustama koos tiamiini(B1), riboflaviini(B2), foolhappe , vitamiin B12, vitamiin A, inositooliga(B8).
Leidub – kalamari, munad, sardiinid, makrellid, kapsas .
B5 vitamiin e pantoteenhape e antidermatiitne
Defitsiit – nõrkus, oksendamine, väsimus
Pikemaajaliselt – dermatiidid , juuste depigmentatsioon, põletuse tunne jalgades, naga sümmeetriline laigulisus ning jäikus, hüpoglükeemia, krambid.
Soovitav kogus – meestel 5-10 mg, naistel 4-9mg, lastel 3-7mg, rasedatel 5-10mg, imetavatel emadel 6-11mg.
Peaks kindlasti manustama koos tiamiini, niatsiini(B1), vitamiin B6, vitamiin C, foolhappe(B9), biotiini(B7) ja kaltsiumiga.
Leidub – maks, pärm, munad, piim, kaunviljad, täisteraviljatooted, tomat .
B6 vitamiin e püridoksiin
Defitsiit – väsimus, depressioon, veresuhkru taseme langus
Soovitav kogus – meestel 2,1 - 2,4mg, naistel 1,9 – 2,2mg, lastel 0,9 – 1,9mg, rasedatel ja imetavatel naistel 2,5 – 2,8mg.
Vitamiin B6 peab kasutama koos tiamiini, riboflaviini, pantoteenhappe, vitamiin C, tsingi, magneesiumi ja mangaaniga.
Leidub – maks, kala, munakollane , pähklid, leib, avokaado, banaanid , pärm, kaunviljad.
B7 vitamiin e VAATA VITAMIIN H(biotiin)
B8 vitamiin e inositool
Leidub – süda, neerud , kartul , mais, tsitrusviljad , oad, pähklid.
Vajatakse – juuste, luukoe ja seedetrakti limaskesta normaalseks arenguks.
Defitsiit – ekseem, juuste väljalangemine, enneaegne hallinemine, silmade haigused, rasvumise kiirenemine .
B9 vitamiin e VAATA FOOLHAPE
B12 vitamiin e kobalamiin
Leidub – maks, liha, piimaproduktid, kala, munad, verivorst .
Defitsiit – närvipõletik, ärritatavus, mälulüngad, menstruatsioonitsükli häired, halb kehalõhn, üldine nõrkus.
Sügav defitsiit – valulised ja pragunevad huuled, kuiv keel, megaloblastaneemia ( tuumamoodustumise häiretest tingitud aneemia ), Pernitsioosne aneemia( pahaloomuline kehvveresus ), neuropaatia.
Soovitatav kogus – meestel ja naistel 0,00–0,004mg, lastel 0,002 –0,003mg, rasedad 0,004 –0,005mg.
C vitamiin e. L- askorbiinhape e. L-askorbaat
Aitab suurendada organismi vastupanuvõimet haigustele.
Vajatakse - naha, igemete, kapillaaride, hammaste, sidemete ja luude normaalseks funktsioneerimiseks.
Toimet halvendavad ja vajadust suurendavad – antibiootikumid, stress , kortisoonid, suitsetamine, rasestumisvastased tabletid .
Defitsiit – organismi vähene vastupanuvõime haigustele, veritsevad igemed , haavade aeglane paranemine, stress, valusad liigesed , sinised laigud kehal,
Oluline on silmas pidada kolmetasemelist lähenemist:

• absoluutne tagatav miinimum on 50–100 mg;
  
• tervise optimaalseks tagamiseks tänapäeval kuni 200 mg;
  
• terapeutiline tase algab 250 mg.
  

Leidub 100g kohta – mädarõigas, paprika
kibuvitsamari 426,0 mg
must sõstar 181,0 mg
rabamurakas 158,0 mg
kiivi 92,7 mg
spargelkapsas(keedu) 64,9 mg
papaia 60,9 mg
apelsin 59,1 mg
aedmaasikas 58,8 mg
sidrun 53,0 mg
ananass 47,8 mg
lillkapsas (keedu) 44,3 mg
mustikas 44,0 mg
punane sõstar 41,0 mg
valge peakapsas 36,6 mg
mango 36,4 mg
karusmari 33,0 mg
greip 31,2 mg
kaalikas 25,0 mg
vaarikas 24,0 m
D vitamiin e kaltsiferool
Vajadus - normaalseks verehüübimiseks, südamelihase  tööks, närvikoe funktsioneerimiseks, immuunfunktsiooniks.
Soovitav kogus – meestel ja naistel 0,005 -0,008mg, lastel 0,008 -0,01mg, rasedatel 0,01 -0,012mg.
Toksilisus – kasvupeetus , luude mineralisatsioon , hüperkaltsiuuria, proteinuuria , hüpertensioon, kaltsium hakkab akumuleeruma pehmetesse kudedesse- kopsu, südamesse, veresoonte seintesse,tekib neerude puudulikkus lubjastumise tõttu, akuutne kõhunäärmepõletik.
Leidub – päikesevalgus, vitaminiseeritud piimatooted , kalamaksaõli, lõhe, heeringas , sardiin , lest , munad, või, tursk, munakollane, pärm, maks.
E vitamiin e tokoferool
Toimet halvendab ja vajadust suurendab – raud, saastunud õhk, toidu vähene rasvasisaldus, rasestumisvastased tabletid.
Defitsiit – nõrk immuunsüsteem, vähendab ajuripatsi hormoonide sekretsiooni, väheneb rasvlahustuvate vitamiinide ladestumine organismi, spermatogeneesi häired, rasestumise häired, oluliselt suurem risk kasvajate tekkeks ja arenguks,enneaegne vananemine .
Vitamiin E manustamisel tuleb silmas pidada kolmetasemelist lähenemist:

• absoluutne tagatav miinimum peab olema 10–15 mg (RDA);
  
• tervise optimaalseks tagamiseks nüüdisajal kuni 100 mg;
  
• terapeutiline tase algab 300 mg.
  

Leidub – nisuidu-, soja -, rapsi-, päevalilleseemne-, mandliõli, päevalilleseemned, mandel, Kreeka pähkel, korea seedermänni seemned, oliiviõli, sarapuupähkel, maapähkel, india pähkel, lõhe, munad, spargelkapsas, kiivi, porgand, tomat, oder , kaeratoidud, majonees.
Foolhape e antianeemiline vitamiin
Leidub - maks, neerud, pärm, kõik rohelised taimeosad (lehtköögiviljad), oad, läätsed, mustsõstar, tsitruselised.
Defitsiit – ärritatavus, kõhulahtisus, mälu nõrgenemine, kasvupeetus, suunurkade haavandid , keelepõletik, suur-punaliblede aneemia.
Soovitav kogus – meestel ja naistel 0,3 -0,5mg, lastel 0,1 -0,3mg, rasedatel 0,5 -0,6mg.
H vitamiin e biotiin e B7 vitamiin e koensüüm R
Peaks manustama koos tiamiini, foolhappe, pantoteenhappe, vitamiin C, püridoksiini, niatsiini, vitamiin E ja B12.
Defitsiit – isutus, lihaste valulikkus, kuiv nahk, unetus .
Leidub – maks, neerud, muna, pärm.
K vitamiin
Ülesanne – verehüübimine ja veresoonte parandamine, kaltsiumi taseme reguleerimine luudes .
Leidub – petersell , spinat, broccoli, jääsalat, kurk .
Naftokinoonid (K1, K2)
Defitsiit – vere hüübimise aeglustumine, sinakad laigud kehal, verejooksud ninast .
Manustamine – meestel ja naistel 0,06 -0,09mg, lastel 0,02 -0,06mg, rasedad 0,08 -0,12mg.
Leidub – kalasaadused, roheline tee, kapsas, herned, spinat, linnaseleib.
P vitamiin
Defitsiit – veritsevad igemed, kerge külmetumine
Leidub – tsitruselised, eriti nende koor, aprikoosid, mustsõstar, kirsid .
PABA e. P vitamiin
Vajalik – naha ja juuste normaalseks pigmentatsiooniks, erütrotsüütide normaalseks arenguks.
Defitsiit – väsimus, ärritatavus, soole mikrofloora arenguhäired, pigmentatsioonihäired.
Leidub – munad, maks, piim, pärm.
Q vitamiin e ubikinoonid
Defitsiit – väsimus, jõuetus, kehalise koormuse taluvuse langus.
Kestval – märgatava vananemise kiirenemine, suurenenud risk kasvajate tekkeks ja arenguks, immuunsüsteemi häired,
Vitamiin Q puhul on vaja silmas pidada kolmetasemelist lähenemist:

• absoluutne tagatav miinimum peaks olema 10-25mg (RDA)
  
• tervise optimaalseks tagamiseks tänapäeva tingimustes 30-50mg
  
• terapeutiline tase algab 90mg
  

Manustamine – meestel ja naistel 10 – 12mg, lastel 5 – 10mg, imikutel 3 – 8mg, rasedad 15 -25mg
Leidub – sardiinid, makrellid, looma- ja kanaliha , muna, sojaõli, täisteraviljatooted, pähklid, spinat.
F vitamiin e α-linoleenhape
Defitsiit – probleeme närvikoe normaalses arengus, nahahaavandid, suurenenud risk sapipõie häirete tekkeks ja arenguks, reumatoidartriit , oluliselt suurem risk südame- ja veresoonkonna haiguste tekkeks ja arenguks
Leidub – maisiõli, pähklid, sojaõli, rapsiõli, merekalad , kalaõlid, taimeõlid, loomsed produktid .
L- karnitiin
Defitsiit – tugev üldine nõrkus, pidevad lihaskrambid, lihaskoe üldine düstroofia, dementsuse süvenemine, neurtaalrasvade patoloogiline kuhjumine lihastesse.
L-karnitiini peab kasutama koos vitamiinide B2, B3, B5 ja C-ga.
Leidub – lamba-, sea-, veise-, küülikuliha, kala, piim, õllepärm.
Jood
Tähtsus – kilpnäärme hormoonide – türoksiini ja trijodotürontiini – koostises, reguleerib organismis energia tootmist, aitab põletada liigset rasva ainevahetusprotsessi stimuleerimisega, vajalik normaalseks vaimseks funktsioneerimiseks, vajalik kõnelemiseks, juustele, nahale ja hammastele.
Defitsiit – suurenenud kilpnääre, kuiv nahk ja juksed, aeglased füüsilised ja vaimsed reaktsioonid, kaalus juurdevõtmine, kretinism.
Toksilisus – võib tekkida struuma , aknesarnased nahakahjustused.
Leidub – toidus ja vees joodi tase sõltub pinnasest. Jääliustikega, mägise või suurte vihmasajudega piirkondade pinnas on tavaliselt joodivaene.
Tsink
Tsink omab tähtsat rolli rakkude remontimisel, tõstab immuunsust ning meestele oluline spermatogeneesis.
Leidub – lambakarbonaad, austrid, sealiha , maks, munad, õllepärm, piim, oad, nisukliid, kõrvitsaseemned.
Seleen
Leidub – pärm, krevetid , krabid, tailiha , piimaproduktid, sibul .
Toksilisus – esinevad seedetrakti vaevused , nahalööbed, juuste väljalangemine, küünte haprus ja nende värvi muutus, väsimus kõrgenenud ärritavus, hingeõhus küüslaugu sarnane lõhn.
Karotenoid
Vajalik kaitsevõime suurendamiseks , vähieelsete seisundite pidurdamine ning südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamine.
Leidub – hernes , aeduba , petersell, salat , seller, porgand.
Antioksüdandid – vitamiinid E, C, kartenoidid, koeensüüm Q10, tsink, seleen