Vitamiinid, mineraalained & fütotoitained (2)

Vitamiin A ehk retinool

• rasvlahustuv
  
• loomses toidus retinoidid , taimses provitamiin β- karoteen
  
• tähtsus: nägemine, geeniekspressiooni reguleerimine, epiteelkoe püsimine, reproduktsioon , kasvamine, immuunsus
  
• defitsiidist enim ohustatud lapsed (ja rasedad )
  
• soovitatav kogus 700-1000 RE (lastel 300 RE)
  
• pideval ületarbimisel võib olla toksiline
  
• organism suudab vajadusel A vitamiini karotenoididest sünteesid
  
• allikad: kalamaksaõli, veisemaks, seamaks, kanamaks, toores porgand , või
  

Vitamiin D ehk kaltsiferool

• rasvlahustuv
  
• võimalik ise sünteesida ja ka toidust saada
  
• tähtsus: sugu- ja kilpnäärmete töö, hammaste ja luude tugevus (Ca ja P ainevahetus ), kesknärvisüsteemi korrashoid , vastupanu külmetushaigustele, vähkkasvaja ennetamine
  
• defitsiidist enim ohustatud imikud ja väikelapsed, kroonilise alkoholismi korral
  
• kõige “mürgisem” vitamiin. võib põhjustada veresoonte lupjumist, seedehäireid, Ca ladestumist makku, liigestesse, südamesse ja neerudesse. liigtarbimine toiduba on peaaegu võimatu, selleks on tarvis preparaate (nt kalamaksaõli)
  
• soovitus keskmiselt 7,5-10 μg
  
• allikad: rasvane kala, kalamaksaõli, munad
  

Vitamiin E ehk tokoferool

• rasvlahustuv
  
• tähtsus: antioksüdant, vähendab südamehaigusi, kaitseb veresooni, kaitse UV kiirguse eest, kasvajavastane toime, immuunsuse tugevdamine
  
• defitsiidist enam ohustatud rasedad
  
• päevane soovitus: 8-10 α-TE
  
• organismis ei sünteesita
  
• allikad: taimeõlid, idud , pähklid, kalamaks, muna, kala
  

Vitamiin K ehk füllokinoon

• rasvlahustuv
  
• vajalik valkudele , mis on seotud vere hüübimisega
  
• defitsiidist enam ohustatud rasedad, imikud
  
• soovitus: 100 μg
  
• organism suudab ise sünteesida
  
• allikad: petersell , hapukapsa, nõges, rooskapsa, spinat , lillkapsas , sojaõli
  

Vitamiin C ehk askorbiinhape

• vesilahustuv
  
• tähtsus: kollageeni tootmine, alandab kõrget vererõhku, kolesteroolitaseme tasakaalustamine , immuunsüsteemi tugevdamine, aitab vältida astmat, kroonilist bronhiiti, verevalumite teket, silmahaiguste ennetamine, aitab vähiga võidelda
  
• skorbuut – C vitamiini puudus
  
• parandab Fe2+, D-vitamiini, tsingi toimet
  
• soovitus: 75 mg
  
• organism ise ei sünteesi
  
• allikad: värsked aed- ja puuviljad , tsitruselised, marjad , rohelised maitsetaimed (petersell), köögiviljad
  

B-grupi vitamiinid

• vesilahustuvad
  
• tähtsus: raku ainevahetus, nahk, juuksed, immuunsüsteem, närvisüsteem
  
• B-grupi vitamiinidel on suurem mõju, kui neid tarvitada koos
  
• defitsiit suureneb pidevalt, kuna töödeldud toiduainete tarbimine suureneb (neis on vähem B-vitamiine alles), ka suurenenud suhkru tarbimine
  
• organismis sünteesitakse:
  
• allikad: töötlemata toidud, kartulid , banaanid , läätsed, oad
  

Vitamiin B1 ehk tiamiin

• vesilahustuv
  
• tähtsus: närvisüsteem
  
• allikad: tervavili, liha, kartul , piim
  

Vitamiin B2 ehk riboflaviin

• vesilahustuv
  
• tähtsus: nägemisprotsessid, küüned, nahk, juuksed, koensüümsed vormid FMN ja FAD, dehüdrogenaas
  
• defitsiidi tunnused: pragunenud huuled, nõrkus, depressioon
  
• toksiline pole, kuid liiga suurtes kogustes tarbimine viib teiste B-grupi vitamiinide väljutamiseni
  
• allikad: maks, pärm, täisteratooted, piim, rohelised taimed
  

Niatsiin ehk vitamiin B3

• vesilahustuv
  
• tähtsus: süsivesikute, valkude ja rasvade metabolis, NAD ja NADP koostises
  
• ületarbimine lühikese aja jooksul: naha punetamine, põletuse tunne, iiveldus, kõhulahtisus, veresoonte laienemine; pikema aja jooksul: tumedad pigmendilaigud, maohaavad, kollatõbi, maksakahjustused
  
• defitsiit – pellagra (kõhulahtisus, depressioon, dementsus , dermatiit), lihaste nõrkus, tundlik nahk, värisemine
  
• allikad: lahustuv kohv, lambamaks, maapähklid, töötlemata liha, toores kanamuna
  

Vitamiin B6 ehk püridoksiin

• vesilahustuv
  
• tähtsus: süsivesikute, rasvade ja valkude lõhustamine, energia tootmine glükogeenist, antikehade ja punavereliblede moodustamine, närvisüsteem
  
• vajalik B12 vitamiini ja magneesiumi imendumiseks
  
• defitsiit raseduse ajal: krambid , iiveldus, oksendamine , unetus , ärrituvus, isutus, kaaries
  
• võib olla toksiline, kui tarbida päevas 1000 mg
  
• allikad: kala, kartul, banaanid, täisteratooted, maks, linnuliha
  

Vitamiin B12 ehk kobalamiin

• vesilahustuv
  
• tähtsus: närvisüsteem, aneemia ennetamine, immuunsüsteem, kasvamine, süsivesikute ja rasvade ainevahetus
  
• unikaalne, kuna on ainus vitamiin, mis sisaldab mineraalainet – koobaltit
  
• seotud (2 mineraalainet)
  
• defitsiidi nähud ei pruugi ilmneda koheselt, vaid pikema aja jooksul
  
• defitsiidist enim ohustatud vanemad inimesed
  
• allikad: maks, krevetid , lõhe, tursk, jogurt , veise- ja lambaliha , munad
  

Foolhape , folaadid

• folaadid esinevad looduslikult taimsetes toitudes, hoolhape on folaatide sünteetiline vorm
  
• vesilahustuv
  
• tähtsus: järglaste normaalne areng, valkude ainevahetus, värvisüstee, vereliblede moodustumine
  
• soovitus 300 μg (500 μg)
  
• suurenenud vajadus rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel
  
• toiduga ületarbimist ei saa, võimalik vaid toidulisanditega
  
• allikad: rohelised taimed, lehtköögiviljad, maks, pärm, paprika
  

Pantoteenhape

• vesilahustuv
  
• tähtsus: koensüüm-A sünteesiks, atsüüli kandva valgu tööks, vastupanu stressile, ainevahetuse aktiveerimine, närvisüsteem, tugevdab lihaseid
  
• defitsiit esineb harva, vaid dieetide puhul
  
• allikad: kana , veiseliha , kartulid, munakollane , brokoli, täisteratooted
  

Biotiin

• vesilahustuv
  
• tähtsus: ainevahetus, energia tootmine, närvisüsteem, silmad, nahk, juuksed, vereringe
  
• taimsetes allikates väiksed kogused
  
• avidiin takistab biotiini imendumist, seda leidub toores kanamunas
  
• allikad: maks, pärm, tera- ja kaunviljad
  

Naatrium

• makroelement
  
• tähtsus: füsioloogiline lahus, vererõhk, vee tasakaal, happetasakaal, närviimpulsid
  
• põhiliselt saame NaCl-st, lisaainetest
  
• soovitus: 1g Na = 2,3 g NaCl
  
• defitsiit seotud taimetoitlusega
  
• liigtarbimise mõju seostatakse kõrge vererõhuga
  
• allikad: keedusool, valmistoidud , konservid, juust, leib, lihasaadused , oliivid
  

Kaalium

• makroelement
  
• tähtsus: nahk, hapnikuvahetus, lihaste ja neerude töö, vererõhu langetamine
  
• soovitus: 3,1-3,5 g
  
• defitsiidi põhjused: ravimid , pidev stress , ühekülgne toitumine, suhkrutõbi
  
• liigtarbimine võib põhjustada närvisüsteemi ja lihaste töö häireid, haavandeid ja südame seiskumist
  
• rohkem taimses toidus
  
• allikad: köögiviljad ja kaunviljad
  

Kaltsium

• makorelement
  
• enim leidub luudes
  
• tähtsus: luukoe moodustumine, lihaste normaalne töö, südametöö, D vitamiini metabolism , vererõhu ja kolesterooli alandamine
  
• omastamist soodustavad vitamiinid D, C ja A, küllastumata rasvhapped , P, Mg, Fe, Mn, piima laktoos , aminohapped (lüsiin)
  
• imendumist halvendavad: kiudainete liig, liigne kohv, mõned ravimid, vähene füüsiline tegevus, stress
  
• soovitus: 800-900 mg
  
• defitsiidist tulenev haigus – osteoporoos
  
• allikad: piim, kala, brokoli, spinat, till, petersell, rooskapsas, mandlid
  

Magneesium

• makroelement
  
• tähtsus: energia tootmine, luustik , vere hüübimine, DNA süntees, insuliini tootmine, stressivastane toime
  
• omastamist suurendab D vitamiin ja kaltsium
  
• defitsiidi põhjused: ühekülgne toitumine
  
• allikad: kõrvitsaseemned, nisukliid, kakaopulber, lahustuv kohv, päevalilleseemned, mooniseemned, nisuidud
  

Fosfor

• makroelement
  
• tähtsus: luustik, rakumembraan ( fosfolipiidid ), hambad, ATP koostises, nukleiinhapetes
  
• rohkem taimses toidus
  
• allikad: riisikliid, kaerakliid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, nisuidud, sojaoad, seesamiseemned
  

Raud

• mikroelement
  
• inimese organismis esineb raud vaid seotud kujul; veres
  
• tähtsus: vereloome , ensüümide koostises, vastupanu stressile ja haigustele, väsimuse vähendamine, normaalne nahavärvus
  
• vaba raud on organismile ohtlik, kuna oksüdeerub organismis kohe rasklahustuvateks kahjulikeks ühenditeks
  
• toidus enamasti oksüdatsiooniastmega III ja seotud valkude ning orgaaniliste hapetega, imendumiseks peab Fe3+ redutseeruma Fe2+
  
• imendumist soodustavad vitamiin C
  
• soovitus: 9-15 mg, naistel rohkem kui meestel
  
• pikaajaline ületarbimine: kasvajate teke, südamepuudulikkus, suhkruhaigus
  
• defitsiidist ohustatud: rasedad, enneaegsed lapsed, imikud, väikelapsed, teismelised tüdrukud, taimetoitlased
  
• allikad: maks, liha, munad, kalatooted, viinamarjad , maasikad, sõstrad, jõhvikad, kaunviljad, peet
  

Tsink

• mikroelement
  
• tähtsus: ensüümide koostis, valgu süntees, hormoonide ja vitamiinide ainevahetus, immuunsüsteem
  
• loomsest toidust paremini omastatav kui taimsest
  
• allikad: punane liha, maks, mereannid, piim ja piimatooted, pähklid, seemned, idud, täisteratooted
  

Vask

• mikroelement
  
• tähtsus: vereloome, antioksüdant, organismis vastupanuvõime, kudede elastsus, raua absorbtsioon
  
• suurendab raua omastamist
  
• allikad: veisemaks, halvaa, sarapuupähklid, emmentali juust, maapähkel, banaan
  

Jood

• mikroelement
  
• tähtsus: kilpnäärme tööks, juuksed, küüned, nahk, väikelaste kasv, organite areng ja vaimne areng
  
• defitsiidil võivad ilmsenda suurenunud kilpnääre ehk struuma , kretinisim, kaalus juurdevõtmine
  
• pole kerge teha vahet joodi üle- ja alatarbimisel – sümptomid on väga sarnased
  
• kogus toidus ja vees sõltub pinnasest
  
• allikad: merekalad ja –taimed, muna, eib juust, jodeeritud sool
  

Seleen

• mikroelement
  
• tähtsus: antioksüdant, vähki ja südameveresoonkonnahaiguste ennetamine, immuunsüsteeem, kudede elastsus, aeglustab vananemist, kõõm
  
• kogus toidus sõltub pinnasest
  
• liigtarbimine – selenoos
  
• allikad: liha, munad, kala, seened, täisteratooted, küüslauk, pruun riis
  

Mangaan

• mikroelement
  
• tähtsus: energia, skeleti areng, vereloome, kasv, aju toitainetega varustamine
  
• sisaldus sõltub pinnasest
  
• allikad: pähklid, mandlid, spinat, küüslauk, peet, pasta, aprikoos
  

Kroom

• mikroelement
  
• looduses leidub kahel kujul: kolmevalenstet kroomi leidu toidus, kuuevalentset tööstuslikus saastes ja on kantserogeense toimega
  
• tähtsus: vere suhkrusisaldus, süsivesikute, lipiidide ja valkude ainevahetus, arterite puhastamine ja rasvade ainevahetus
  
• allikad: munakollane, maks, veiseliha, juust, spinatilehed, kartul, õunad, rosinad, viinamarjad, paprika, tume šokolaad, must pipar
  

Fluor

• mikroelement
  
• tähtsus: hambad, luud , vereloome, haavade paranemine, raua imendumine
  
• liigtarbimine: fluoroos, osteoskleroos, vähk, kasvupeetus, impotentsus
  
• allikad: joogivesi , merekalad, koorikloomad , linnuliha, tee, aroonia , roheline sibul , suuhügieenivahendid
  

Molübdeen

• mikroelement
  
• tähtsus: valkude süntees, impotentsus (meestel), hambad, kaitse vähi vastu
  
• sisaldus toidus sõltub pinnasest
  
• allikad: piimatooted, kapsas , spinat, karusmarjad , mustsõstrad, liha, teravili
  

Kloor, koobalt , väävel

• Co mikroelement, Cl ja S makroelemendid
  
• on organismile vajalikud
  
• Cl leidub luudes, soolhappe koostises
  
• Cl tähtsus: osmoregulatsioon, happe-leelistasakaal, membraanitransport
  
• Cl allikad: loomne toit
  
• Co tähtsus: kõhunääre, punased verelibled, aminohapete ainevahetus
  
• Co saamine: või, tatar, mais, kakao, munad
  
• S tähtsus: luukude, kasvuhormoon, immuunsüsteem, nahk, juuksed, küüned, kollageen
  
• S saamine: sinepipulber, maapähklid, tursk, keedusin, kalkun, peekon , suitsuheerigas, muna, lõhe, mandlid
  

Räni, vanaadium , boor, nikkel , arseen, tina, germaanium

• mikroelemendid
  
• organismile vajalikud
  
• Si tähtsus: Ca imendumine, luude kasv, lihased, siseorganid
  
• arseen ja germaanium ohtlikud ühendite koosseisu
  

Alumiinium , kaadmium , elvahõbe, plii

• mikroelemendid
  
• ohtlikud
  
• Al reageerib väga kergesti teiste ainetega, kasutatakse paljude nõude valmistamiseks
  
• kahjulikud närvisüsteemile
  
• luudes asendab kaadmium kaltsiumi
  
• Hg mürgitus võib tekkida aurude sissehingamisel ja toidust omastades (kalade kaudu)
  

Fütokemikaalid

• leidumine: raviomaduste poolest tuntud taimedes
  
• tähtsus: vähivastane ja antiosküdatiivne toime
  
• karotenoidid: β-karoteen, lükopeen, luteiin
  
• limonoide leidub tsitruseliste koores ja söödavas valges osas, küüslaugus, õlides
  
• isofalvoone leidub sojaubades ja –toodetes, kaunviljades; liigtarbimine: sigimatus, arenguprobleemid
  
• resveratroole leidub viinamarjades, punases veinis, maapähklites; aitab ära hoida veresoonte lupjumist, vältida trombide teket, hea ja halva kolesterooli tase
  
• tioole leidub küüslaugus, sibulas, laugulistes; võib parandada ebasoovitavate ainete mürgitustamist, südame tervist, immuunsüsteemi toimimist