Tervislik toitumine (0)

Toitu terviseks
Maailmas on palju rahvaid ja väga palju erinevaid toitumistavasid. Uuemal ajal on aga kunagised traditsioonilised toitumisviisid üha rohkem taandunud, asendudes järjest enam universaalse, arenenud riike iseloomustava toitumisviisiga, mida on nimetatud ka toidusedeli „läänestumiseks”. Mitmed uurijad on toitumisviisi „läänestumist” otseselt seostanud üha massilisema haigestumisega varem suhteliselt harva esinenud tõbedesse, nagu näiteks südamehaigused, diabeet , vähk, reumatoidartriit , podagra ja mitmed teised. Küllap annab see märku tõsiasjast, et traditsiooniliste toitumistavade hülgamisega on ühtlasi toimunud ka eemaldumine tervislikust toitumisest.
 
TERVISLIK TOIT
 
Missugune on tervislik toit? Tuleb silmas pidada, et peale päeva jooksul söödud toidu koguse on tähtis tähelepanu pöörata ka toidu kvaliteedile – tervislikum on tarbida mahetoitu ja täisteraviljast tooteid ning kõrgekvaliteedilist valku kvaliteetsete liha ja piimatoodete näol. Koguseliselt kõige rohkem tuleks tarbida köögivilju ja puuvilju , sest need sisaldavad lisaks muudele kasulikele ühenditele ka näiteks vähki ärahoidvaid fütotoitaineid. Kõige üldisemad soovitused oleksid järgmised (toodud on näidisvalik ühe päeva kohta, 1 klaasitäis on umbes 200-240 ml):
 

• Köögivilju soovitatakse tarbida koguses, mis vastab umbes 5 klaasitäiele, millest pool peaks olema toores köögivili ja osa toorest köögiviljast on soovitav tarbida mahlana.
  
• Puuvilju kaks klaasitäit peeneks hakituna või 400g 100%-list mahla, üks klaasitäis kuivatatud puuvilja või 3-4 keskmise suurusega puuvilja päevas.
  
• Kaunvilju üks kuni poolteist klaasitäit päevas.
  
• Täisteraviljaleiba 3 viilu, või siis selle asemel poolteist klaasitäit putru või helbeid , keedetud pastat või täisteri, või siis seitse supilusikatäit jahu või jahutooteid.
  
• Rasvavajaduse rahuldamiseks vajab inimene päevas ¼ klaasitäit pähkleid või seemneid ja 2 supilusikatäit õli.
  
• Kõrgekvaliteedilist valku vajatakse 2-3 portsjonit päevas. Selle kindlustab kvaliteetne liha, kala, muna jms. Ühe portsjoni suurus on umbes mängukaardisuurune tükk liha ehk umbes 100g.
  
• Piima, jogurtit või kodujuustu 1-2 klaasitäit või juustu 30-60g.
  

 
Selline toiduvalik annab umbes 2000-kalorilise energiakoguse.
 
Kõige tähtsam toiduaine on köögivili. Köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelset sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad annavad meile elu, kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega, nad on vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valkude allikad, sisaldavad ka vähivastaseid fütotoitaineid. Kunagi ei tohi ära visata köögiviljade keeduvett, sest paljud toitained eralduvad keetes keeduvette. Seda vett võib kasutada puljongina, või siis tuleks toitainete säilimise eesmärgil eelistada hoopis aedviljade aurutamist.
 
Puuviljad on ideaalsed suupisted ja magustoidud .
 
Puu- ja köögiviljad sisaldavad vähivastaseid fütotoitaineid. Nad sisaldavad piltlikult öeldes vähivastast kokteili . Vähi tekkimine võib olla nende ebapiisavas koguses tarbimise tagajärg.
 
Õigustamatult vähe tarbitakse kaunvilju (herned, oad, läätsed). Võrreldes teraviljaga annavad oad niisama palju kaloreid , kuid sisaldavad 2-4 korda rohkem valku ning on rikkamad lahustumatute kiudainete poolest, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ja veresuhkru stabiliseerimisel. Oad säilitavad oma tervislikkuse ka konserveerituna, olles niimoodi mugavad toiduks kasutada.
 
Valge jahu, valge saia ja valge riisi asemel tuleks eelistada täisteraleiba, muid täisterajahust tooteid ja pruuni või täisterariisi. Need on kasulikumad, kuna sisaldavad rohkem toitaineid – eeskätt liitsüsivesikuid, kiudaineid, magneesiumi ja teisi mineraale ning B-vitamiine. Täisteraviljarikas toit aitab nii ravida kui ka ära hoida diabeeti, südamehaigusi ja vähki.
 
 
TOIDURASVAD
 
Paljusid haigusi seostatakse toidu liiga kõrge rasvasisaldusega, eriti küllastatud rasvade ja kolesterooliga (vähk, südamehaigused ja insult ). Toidurasvast saadavad kalorid peavad päevasest kalorite hulgast moodustama 25-30%. Tervislik on niisugune toitumine, kus enamus kaloritest ja rasvadest saadakse taimsetest allikatest, sealhulgas taimsetest õlidest. Pähklid ja seemned sisaldavad küll palju rasva ja annavad palju kaloreid, kuid need rasvad koosnevad peamiselt tervislikest polüküllastamata rasvhapetest.
Et süüa tervislikult, peab jälgima nii rasva koostist kui ka selle kogust toidus. Päris ilma rasvata või liiga vähese rasvasisaldusega toit ei ole tervislik.
 
Toiduga peab kindlasti saama asendamatuid ehk polüküllastamata rasvhappeid (alfa-linoleenhape ehk omega -3 rasvhape ja linoolhape ehk omega-6 rasvhape), mis on organismile hädavajalikud. Teisi polüküllastamata rasvhappeid saab inimorganism ise moodustada neist kahest asendamatust rasvhappest, EPA-t ja DHA-d (eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape) toodetakse kehas omega-3 rasvhapetest. Valmiskujul saame neid aga merekalast – näiteks lõhest, makrellist, heeringast, hiidlestast jt.
 
Tänapäeva toit on liigselt küllastatud rasva (loomne rasv ) ja omega-6 rasvhapete (päevalilleõli, maisi- ja sojaõli ning teravilja ja loomsete jahudega toidetud loomade liha) rikas, mis soodustab paljusid haigusi.
Asendamatud rasvhapped muudetakse keharakkudes paljudeks koehormoonideks, nende kasulikkus on seotud just prostaglandiinidega, millest mõned on meie tervise seisukohast väga olulised, vältides trrombotsüütide ehk vereliistakute kleepumist, parandades vereringet ja vähendades põletikke.
 
Head on ka monoküllastamata rasvhapped, mille esindajaks on omega-9 ehk oleiinhape, mida leidub oliivi - ja mandliõlis. Oliiviõli sisaldab lisaks oleiinhappele ka antioksüdante. Seda õli väärtustatakse eeskätt tema soodsa toime tõttu südame-veresoonkonnale.
 
Osad rasvad on saadud toiduõlide tööstuslikul muutmisel (hüdrogeenimisel) tahkeks , need on nn. hüdrogeenitud rasvad. Kui hüdrogeenimist on teostatud osaliselt, saadakse pehmemad, osaliselt hüdrogeenitud rasvad, mis sisaldavad kehale kahjulikke transrasvhappeid.
Suuremas hulgas transrasvhapped mõjuvad pikema aja jooksul inimese veresoonte endoteeli kahjustavalt, tuues kaasa südamehaiguste riski suurenemise.
Alati tuleks täpsemalt uurida, missuguse rasvaga on tegu, kui sildile on kirjutatud lihtsalt „taimne rasv“. Kas on tegemist kookos- või palmirasvaga või osaliselt hüdrogeenitud taimeõliga? Hüdrogeenitud rasvad sisalduvad peaaegu kõikides tööstuslikult toodetud toitudes, margariinides ja küpsetusrasvades.
 
Oluline on tarbida
vähem omega-6 rasvhappeid
rohkem omega-3 rasvhappeid
vähem loomseid ja rohkem taimseid küllastatud rasvu
vähe või üldse mitte transrasvhappeid sisaldavaid hüdrogeenitud taimerasvu.
 
 
KÕRGEKVALITEETNE VALK
 
Peale vee on valk meie keha üks olulisemaid komponente, keha moodustab toiduga saadud valgust lihaseid, kõõluseid, küüsi, juukseid ja teisi keha struktuure. Valkudest ehk proteiinidest moodustuvad kehas ensüümid ja hormoonid, valkudest moodustatakse geene ja muid rakule vajalikke komponente. Toiduga saadavad valgud lagundatakse seedetraktis aminohapeteks ja keha valgud ehitataksegi üles neist aminohapetest. Mõningaid aminohappeid suudab keha nende puudusel ise teistest aminohapetest toota, teisi mitte, seega teatud aminohapped on asendamatud ja neid peab kindlasti saama toidust. Niisugusteks aminohapeteks on nn. asendamatud aminohapped: histidiin , isoleutsiin, leutsiin , lüsiin, metioniin , fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Asendamatuid aminohappeid sisaldavad liha, kala ja piimavalgud ning seepärast nimetataksegi neid täisväärtuslikeks valkudeks. Taimses toidus, täisteraviljas ja ubades mõni neist põhiaminohapetest puudub. Kui aga söögisedelis kombineerida näiteks teravilja ubadega , on võimalik kõik vajalikud aminohapped kätte saada. Aminohapped on üliolulised, kuna neid kasutatakse keha poolt teatud hormoonide, närvivahendusainete (epinefriin, serotoniin , norepinefriin ja türeoidhormoon) ja muude kehale oluliste ainete moodustamiseks (näiteks koliin, karnitiin , RNA ja DNA).
Valguvajaduse rahuldavad ka ainuüksi juur -, tera- ja kaunviljad , tagades samas toidu piisava kaloraaþi. Niisuguse dieedi puhul aga peab toiduaineid teadlikult valima, et saada kätte kõik asendamatud aminohapped.
 
Valguvajadus sõltub kehakaalust. Täiskasvanud inimese päevase valguvajaduse arvutamiseks ( grammides ) on pakutud välja valem, mille kohaselt tuleb kehakaal kilogrammides korrutada 0,8-ga. Näiteks 60 kilo kaaluv inimene vajab selle arvutusreegli kohaselt päevas 60 x 0,8 = 48 g valke. Tavatoiduga saab inimene aga enamasti umbes kaks korda rohkem valke kui keha tegelikult vajab. Suuremas koguses valke vajatakse vaid teatud eas ja teatavates olukordades: noorukiiga , rasedus, imetamine , jõutreening, vanadus , AIDS, vähktõbi jms.
Organismi vajadust ületav liigne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale, mis tegelevad jääkide töötlemisega.
Valgu liigne tarbimine tekitab rasvumist. Kui valku on palju, siis kasutab organism energia saamiseks rasva asemel valgu lagundamisel tekkivaid aminohappeid ning seetõttu rasv kuhjub.
 
Piimatooted on väga kasulikud, kui inimene piima suhtes tundlik ei ole - paljudel puudub ensüüm laktaas piimasuhkru (laktoosi) seedimiseks või esineb allergia piimavalgu ( kaseiini , harvemini vadakuvalgus oleva laktoglobuliini) suhtes. Päris palju esineb ka piimavalgu ehk kaseiini talumatust. Kuid ka need, kes piima taluvad, ei tohiks seda tarvitada rohkem kui üks kord päevas. Kuigi piimaproduktid on rikkad kaltsiumi ja valgu poolest, on nad samas ka kõrge kaloraaþiga ning sisaldavad palju põllumajanduslikke kemikaale ning hormoone, kui looma pole mahedalt kasvatatud. Piima asemel soovitame nendele, kes seda taluvad, tarvitada jogurtit, keefiri ja teisi fermenteeritud piimaprodukte, sest need sisaldavad kasulikke baktereid, mis eelseedivad piimasuhkrut. Allergiat vähendab veidi kõrgpastöriseerimine. Sojapiim, mandlipiim ja kookospiim on alternatiivsed võimalused, kuid ka sojavalgu suhtes on umbes kümnendik elanikkonnast allergiline.
 
Rohket loomse valgu tarbimist seostatakse südamehaiguste, kõrge vererõhu, vähi, neeruhaiguste, osteoporoosi ja neerukivide kõrgenenud riskiga, taimetoit aga vähendab nende haiguste riski.
Vähiriski suurendavad eriti just küpsetamisel, grillimisel ja söestumisel muundunud valgud, samuti mittetäielikult seeditud valkudest soolebakterite poolt tekitatud toksilised ühendid.
Liiga suure valgusisaldusega toit soodustab kaltsiumi väljaviimist kehast uriiniga, samas soodustab liigne kaltsium neerudes neerukivide teket, neerud saavad liigse koormuse.
 
 
SÜSIVESIKUD JA SUHKUR
 
Paljude haiguste ja enneaegse vananemise tekkes on süüdlaseks rafineeritud suhkur. Valgest suhkrust on eemaldatud kõik vitamiinid , mineraalained ja vajalikud toitained. Soovitame tarbida rafineerimata toorsuhkrut, vahtrasiirupit, mett, steviat jt. tervislikumaid suhkruid.
 
Eelistage hankida süsivesikuid puu- ja juurviljadest, sest need sisaldavad ka kiudaineid ja teisi vajalikke toitaineid.
 
Tarbige rohkem aeglaselt imenduvaid suhkruid, sest kiiresti imenduv suhkur tõstab veresuhkru ja insuliini taset veres, soodustab diabeedi, vähi ja südamehaiguste arengut. Rämpstoit - valgest jahust ja rafineeritud suhkrust produktid on kõrge glükeemilise indeksiga (vt. allpool), tõstab kiiresti veresuhkru taset ning insuliini sekretsiooni. Rafineeritud suhkur ja lihtsad suhkrud (siirupid, mesi) koormavad üle veresuhkru kontrollimehhanisme kehas. Kui süüakse ainult suhkrurikast toitu, tõstab see kiiresti veresuhkru taset, mis nõuab insuliini vabastamist. Insuliini on vaja glükoosi rakkudesse pääsemiseks.
 
Ärge tarvitage kunstlikke magustajaid. Arvatakse, et kunstlikes magustajates on vähem kaloreid ja see väldib kehakaalu tõusu. Uuringud aga nende efektiivsust kaalu langetamisel ei kinnita - pigem on nende mõju vastupidine, kuna need tõstavad söögiisu.
Kõige kahjutumaks suhkruasendajaks peetakse looduslikku steviat. Sama ohutuks peetakse ka sukraloosi ehk splendat.
Tagatoosi ja ksülitooli soovitatakse tarbida mõõdukalt.
Aspartaamist tekib seedimise käigus natuke metanooli. See suhkruasendaja lubati kasutusele enne, kui tema turvalisust oli piisavalt kontrollitud. On andmeid, et mõnedel soodustab see krampe, tekitab migereenipeavalusid, löövet ja närvisüsteemi häireid. Tegemist on kõige rohkem vaidlusi tekitanud magustajaga.
Atsesulfaami (struktuurilt sarnane sahhariiniga) ja sahhariini ei tohiks üldse tarvitada. Uuringutes on leitud, et sahhariin tekitab rottidel vähki, aga alles kolmandas generatsioonis. Kuni pole veel kindlaid tõendeid, et see on kantserogeenne ka inimesele, ei ole selle tarvitamist ametlikult keelatud.
 
Kiudained koosnevad enamasti mitteseeditavatest süsivesikutest. Kiudainete vähesusega toidus on otseselt seostatud jämesoole ja seedetrakti haigusi, südamehaigusi, rasvumist ja diabeeti.
 
Kiudaineterikas toit vajab rohkem närimist, pikendades sellega söömisprotsessi, parandab veresuhkru kontrolli ja tekitab küllastatus- ehk täiskõhutunde. Kiudaineterohke toidu tarvitamise tõttu lüheneb rooja väljutamise aeg ning suureneb väljaheite kogus. Soolesisu kiirema väljutamise ja suurema sisaldise hulga tõttu puutub soole sein lühemat aega kokku vähkitekitavate ühenditega.
 
Kiudained ei imendu, need annavad vaid väljaheitele mahtu, see läbib soolt kergemini, vajab väiksemat pressingut ja pingutust defekatsiooni ajal. Kiudained hoiavad sellega ära ka sooleseina laiendite tekke, kõhukinnisuse vähendajatena hoiavad ära veenilaiendeid ja hemorroide.
 
Kiudained langetavad kolesterooli taset, viies seda kehast roojaga välja ja hoides samas ära selle tagasiimendumise soolestikust (vt. kolesterooli peatükki). Kiudainete sisalduse suurendamine toidus on ka turvaline ja odav vahend südamehaiguste riski vähendamiseks. See mõjutab vere rasvasisaldust - langetab üldkolesterooli ja triglütseriidide taset, tõstes samas hea ehk HDL kolesterooli taset. Kiudainete fermentatsioon soole mikrofloora poolt produtseerib aineid, mis aitavad kolesteroolitaset langetada.
 
Suurema kiudainete sisalduse korral kiireneb soolesisu väljutamine, samas mao tühjenemise aeg pikeneb. See toob kaasa toidu parema seedimise, sest toit liigub peensoolde aeglasemalt. Seetõttu tõuseb ka veresuhkru sisaldus aeglasemalt, sapi lahustuvus paraneb .
 
Kiudaineid ei kasutata mitte ainult kõhukinnisuse, vaid ka kõhulahtisuse raviks. Kiudained toimivad kui sooletegevuse normaliseerijad.
 
Liigse kiudainete tarbimisega seondub vaid üks oht. Liiga suur hulk, üle 35 g päevas, võib häirida kaltsiumi ja magneesiumi imendumist, tekitades organismis nende puuduse. See kehtib just suurtes doosides kiudaineid sisaldavate lisandite , eriti nisukliide tarvitamise puhul. Kiudained või neid sisaldavad toidulisandid tavalises annuses aga teiste toiduainete imendumist ei mõjuta.
Haiguste ärahoidmine toitumise abil
Pole liialdus öelda, et kaasajal on tegemist peamiselt väärast toitumisest tingitud haiguste epideemiaga peaaegu kogu maailmas. Alljärgnevalt esitame seitse tähtsat printsiipi, mis aitavad valest toitumisest tingitud haigusi ära hoida.
1. Tavita nn. vikerkaarevalikut puu- ja juurviljadest. See on oluline tegur peaaegu kõikide krooniliste haiguste, eriti vähiriski vähendamisel. Vikerkaarevalik tähendab, et päeva jooksul tuleb tarvitada erinevat värvi - tumelillasid, punaseid, oranþe, kollaseid, rohelisi, siniseid jne. puu- ja juurvilju, mis koos annavad täisspektri erinevaid pigmente, võimsa antioksüdantse toime ja enamiku vajalikest toitainetest.
2. Vähenda kokkupuudet pestitsiididega. On tõestatud, et pestitsiidid põhjustavad otseselt vähki, vähendavad maksa detoksifikatsioonivõimet ja suurendavad riski haigestuda paljudesse haigustesse . Lisaks toidule saame pestitsiide ja teisi toksiine ka õhu ja keskkonna kaudu. Sellest, kui ohtlikud on pestitsiidid, annab tunnistust näiteks USA farmerite tervis (meil kasutatakse pestitsiide tänu põllumeeste väiksemale ostujõule seni veel vähem). Nende elustiil on tervislik. Võrreldes linnainimestega on neil rohkem värsket õhku, nad suitsetavad ja tarbivad alkoholi vähem, liiguvad rohkem, söövad värsket toitu, kuid ometi on neil suurem risk haigestuda lümfoomidesse, leukeemiasse ja muudesse vähivormidesse. Paljud pestitsiidid säilivad maapinnas aastakümneid (nagu näiteks praeguseks juba keelustatud DDT). Organismi sattudes ladestuvad need rasvkoes , kehast väljutatakse neid väga aeglaselt ning nad toimivad sarnaselt hormoon östrogeeniga. Arvatakse, et östrogeenist tingitud terviseprobleemid (rinnavähk, meeste fertiilsuse langus jne.) ongi paljuski organismi sattunud pestitsiidide tagajärg. Eriti suurt ohtu kujutavad pestitsiidid eelkooliealistele lastele, sest lapsed söövad ühe kehakaalu kilogrammi kohta rohkem ning tarbivad eeskätt just pestitsiididerikkamaid toite: mahlu, värskeid puuvilju jne. Soovitame anda lastele vaid kontrollitud mahetoitu. Samamoodi on soovitav ka täiskasvanutel tarbida kontrollitud mahetoitu, kasvatada toiduained orgaaniliselt mahepõllumajanduses. Uurige alati, kuidas seda toitu, mida sööte, on kasvatatud, töödeldud jne. Näiteks on täiesti keelatud kasvatada kõrvitsat sõnnikuhunnikus, mida nii mõnigi "põllumees" enesestmõistetavaks peab.
3. Söö nii, et reguleerid õigesti oma veresuhkru taset. Kiiresti imenduv suhkur tõstab veresuhkru ja insuliini taset kiiresti ning võib soodustada diabeedi, vähi ja südamehaiguste teket.
Pööra tähelepanu glükeemilisele koormusele, mida söödud toit kehale kaasa toob.
Toit ei tohiks sisaldada rafineeritud suhkrut. Vali selle asemel 100%-line toorsuhkur, peedisuhkur, mesi, vahtrasiirup või muu tervislikum magustaja. Kunstlike magustajatega toidud on halb valik - vaata, missugust magustajat on kasutatud (vt. ka süsivesikute peatükki).
Glükeemiline indeks GI (madal alla 55, kõrge üle 70) on David Jenkinsi poolt 1981. a. välja töötatud selleks, et mõõta veresuhkru sisaldust vahetult pärast söömist. Glükoos imendub kõige kiiremini, selle GI on 100, teiste suhkrute ja muude toiduainete GI määratakse sellest lähtudes. Fruktoosi ja täistera odra GI on 20, küpsetatud kartulil 98. Süsivesikuterikkad toidud annavad sarnaselt suhkruga kõrge GI ja sageli soovitatakse seetõttu kõik süsivesikuterikkad toidud dieedist välja jätta. Samas pole GI ainuke näitaja, mida peaks arvestama. Kõrge rasvasisaldusega jäätisel ja vorstil on küll madal GI, kuid nende kõrge rasvasisaldus häirib kehas glükoosi omastamist ning tõstab veresuhkru taset. Seega pole see hea valik.
Oluline on arvestada ka glükeemilist koormust GK (madal alla 10, kõrge üle 20), mille süsivesikud kehale annavad. GK võtab arvesse glükeemilist indeksit, kuid on parem näitaja kui GI üksi. Madala GK-ga toidud on tavaliselt ka madala GI-ga, kõrge GK-ga toidud võivad aga olla ka madala GI-ga!
GK = GI jagatud sajaga ja korrutatud ühest toiduportsjonist saadava süsivesikute hulgaga (süsivesikud miinus kiudained) grammides.
Näiteks arbuusi GI on kõrge, aga GK on väga madal. Arbuusi GI on 72, aga GK on vaid 4! Tavaline ports on 120g ja selles on ainult 6 g süsivesikuid. GK= 72 / 100 x 6 = 4,32. Ka peet on kõrge GI-ga, kuid madala glükeemilise koormusega (5). Kuigi sööd kõrge GI-ga toitu, jääb veresuhkru tase aktsepteeritavaks.
Toidud, mis koosnevad peamiselt veest (näit. õun ja arbuus), kiudainetest (peet ja porgand ) või õhust (popkorn), ei põhjusta mõõdukate portsjonite puhul järsku veresuhkru tõusu, kuigi nende GI on kõrge.
Seega näitab GI vaid toidus sisalduva(te) "toimeaine(te)" mõju vere suhkrusisalduse tõusule - mõned toidud tõstavad seda kiiremini, mõned aeglasemalt. Hea valik on aeglasemalt imenduvad "toimeained", aga ka need, milles nende "toimeainete" hulk on väike, kuigi nad imenduvad kiiresti. Kui toit sisaldab lisaks "toimeainetele" ka suures koguses "toimetuid" ballastaineid (vesi, kiudained, õhk), aeglustab see "toimeainete" imendumist ning annab madalama GK.
4. Vähenda liha tarbimist. Liha tarbimise piiramine vähendab südamehaigustesse ja vähki haigestumise riski. Lihas puuduvad fütotoitained ja antioksüdandid, mis vähi eest kaitset pakuvad. Lihas on aga küllastatud rasvu ja potentsiaalselt vähkitekitavaid ühendeid, s.h. pestitsiidide jääke ja grillimisel või praadimisel tekkivaid polütsüklilisi aromaatseid hüdrokarboone ning heterotsüklilisi amiine . Mida rohkem liha küpsetada, seda rohkem neid tekib. Osad allikad soovitavad süüa liha seetõttu, et seda tegid meie esivanemad . Esivanemad aga kasutasid metsloomade liha, mis sisaldab koduloomade lihaga võrreldes umbes viis korda rohkem organismile kasulikke polüküllastamata rasvhappeid ning keskmiselt kümme korda vähem rasva. Kui rääkida koduloomadest, siis polüküllastamata rasvhappeid on karjamaal söönud loomade lihas kümme korda rohkem kui söödateraviljaga toidetutel. Eriti kahjulikud on aga suitsutatud lihatooted, mis sisaldavad naatriumnitraate ja -nitriteid. Maos reageerivad need toidu aminohapetega, mille tulemusel moodustuvad väga kantserogeensed ühendid - nitrosoamiinid. Uuringutes on leitud, et rohkesti hot-dog`e söövad lapsed haigestuvad teistega võrreldes leukeemiasse kümme korda sagedamini, kaks korda päevas suitsutatud produkte söövate rasedate lapsed haigestuvad kaks korda sagedamini ajuvähki, rohkesti sinki, peekonit ja vorsti söövatel lastel aga esineb kolm korda sagedamini haigestumist lümfoomi jne. Süües vaid kaks või kolm hamburgerit nädalas suureneb oluliselt risk haigestuda leukeemiasse. Tervislikum on süüa sojast valmistatud hot- doge , sojavorste, sojapeekonit.
Kui tarvitad punast liha, siis mitte rohkem kui 90-120 grammi päevas. Tarbi võimalikult lahjat liha, väldi üleküpsetamist ja söestunud liha söömist. Suitsutatud produktide, s.h. ka peekoni ja hot-dogide söömine on eriti kahjulik alla 12- aastastele lastele ja rasedatele. Tarvita võimalusel eeskätt karjamaal toitunud või metsikult kasvanud loomade liha.
5. Tarvita õigeid rasvu. Kõrge küllastatud rasvade ja kolesteroolisisaldusega toit suurendab vähiriski. Vähi vastu võitlevad organisatsioonid soovitavad rasvade sisaldust toidus piirata. See ei tohi olla suurem kui 30%. Sama tähtis kui on rasvade hulk, on ka nende tüüp. Vähenda oma toidulaual rasvade üldhulka, eeskätt vähenda küllastatud loomsete rasvade, samuti transrasvhapete (sisalduvad margariinis ja taignale lisatavates juurviljarasvades) ja omega-6 rasvhapete (päevalille-, soja - ja maisiõli) tarbimist. Suurenda omega-3 rasvhapete (lina- ja tudraõli ja kalad ) ja monoküllastamata rasvhapete (näiteks oliiviõli ja mandliõli) sisaldust toidus. Omega-3 rasvhapete puudus seostub kõrgenenud vähiriskiga ja lisaks sellega veel paljude muude haigusega, sh. näiteks südamehaigused, insult, kõrge vererõhk, nahahaigused, diabeet.
6. Vähenda soola tarbimist. Kaalium , naatrium, kloor ja magneesium on vees lahustunutena elektrolüüdid - mineraalsoolad, mis juhivad kehas elektrilisi impulsse. Õigest elektrolüütide vahekorrast sõltub hea tervis, seega on oluline neid elemente õigetes kogustes tarbida. Liiga palju naatriumit (keedusool on naatriumi ühend) häirib kehas elementidevahelist tasakaalu. Paljud teavad, et kaaliumivaene ja naatriumirikas toit tõstab vererõhku, kuid vähesed teavad, et see soodustab ka vähi teket. On täiesti võimalik õppida nautima vähesel määral soolatud toidu maitset . Maitsestamiseks võib kasutada meresoola, maitsetaimi ja sidrunimahla. Meresoolas on peale naatriumi ka palju muid kasulikke mineraale. Kuna valmistoidud sisaldavad sageli palju keedusoola ja ka muid naatriumiühendeid, siis soovitame alati lugeda siltidelt toidu koostist. Naatriumi sisaldavad naatriumglutamaat, sojakaste, soolvesi, küpsetussooda (naatriumbikarbonaat), marineeritud toidud, parmesan, puljong, suitsetatud produktid, konservid ja valmis kastmed ning maitseained . Ära tarbi konserveeritud toite, eriti valmis suppe ja puljongit, nendes on tavaliselt äärmiselt kõrge naatriumisisaldus. Me oleme harjunud soola tarbimist jälgima, aga sama oluline on jälgida kaaliumi tarbimist, eriti kõrge vererõhuga isikutel. Kaaliumi ja naatriumi suhe on tavatoidus väiksem kui 1:2. Optimaalne oleks umbes 5:1, ideaalne on aga veelgi suurem kaaliumi ülekaal. Seega on tegelik kaaliumivajadus üle kümne korra suurem kui selle keskmine tarbimine. Samas puudub oht toiduga liiga palju kaaliumi manustada, niisiis võib julgelt näiteks rohkesti kaaliumi sisaldavat banaani või õuna süüa. Puu- ja juurviljades on kaaliumi ja naatriumi suhe tugevalt kaaliumi kasuks (näiteks õunas 90:1, banaanis 440:1, porgandis 75:1, apelsinis 260:1, kartulis 110:1) - ka see on üks põhjustest, miks need on väga kasulikud.
7. Joo piisavalt vett: 6 - 8 klaasitäit päevas. Jaga see kogus päeva peale nii, et jood umbes iga kahe tunni järel, arvesse läheb ka toiduga saadud vesi. Vesi on elu alus. Me peame organismile kompenseerima vee, mille välja urineerime, higistame ja muul viisil eritame. Ära oota, kuni janune oled, vaid joo regulaarselt kogu päeva jooksul. Miks peab organism vett saama? Isegi kerge dehüdratatsioon ehk veepuudus häirib keha füsioloogiat ja elulisi funktsioone. Toiduained on vees lahustuvad ja imenduvad sel viisil seedetraktist organismi, metaboolsed protsessid vajavad vett, vesi on vere koostisosa, samuti on vesi oluline kemikaalide ja toitainete viimisel kudedesse. Iga meie rakk kümbleb vees, veega viiakse jääkaineid kehast välja. Lihastes produtseeritakse soojust vee abil, vesi aitab säilitada kehatemperatuuri, aidates naha rakkudel higistades keha jahutada. Vedeliku kaotust soodustavad näiteks kehaline treening , kuiv ja kuum kliima, diureetikumide tarbimine. Arvestama peab sellega, et kohv, koka-koola ja õlu viivad organismist vett välja. Joo samapalju vett päevanormile lisaks, kui neid jooke tarbid. Vesi peab olema puhas. Väldi gaseeritud vee joomist . Kui tarbid kaevuvett, kontrolli kindlasti selle koostist, kuna kaev võib olla reostunud.