Tervislik toitumine (0)

Tervislik toitumine
Mis see on?
Teades nüüd mis on tervis, peaks selgeks tegema, mis täpselt on toitumine ning mis on tervislik toitumine. Et mõista, mis on toitumine peaks teadma, mis on toit. Mõiste „toit“ tähendab töödeldud, osaliselt töödeldud või töötlemata ainet või toodet on mõeldud inimestele tarvitamiseks või mille puhul põhjendatult eeldatakse, et seda tarvitavad inimesed. Mõistega „toit“ hõimatakse joogid, närimiskumm ja muud ained, kaasa arvatud vesi, mis on tahtlikult lülitatud toidu koostisesse tootmise, valmistamise või töötlemise ajal. Mõiste „toit“ alla ei kuulu: sööt, elusloomad, välja arvatud juhul kui need on ette valmistatud turule viimiseks inimtoiduna; taimed enne saagikoristust; ravimid; kosmeetikatootet; tubakas ja tubakatootet; narkootilised ja psühhotroopsed ained; jääkproduktid ja saasteained. Toitumine on järelikult kõige selle, mida loetakse toiduks, tarbimine.
Meie organism vajab mitmekülgset toitumist eelkõige selleks, et tagada hea tervis, kasvamine ja võime järglasi saada. Kõik sellele lisanduv on juba inimese ajutegevuse vili – mõnud ja ahvatlused, gurmaanslus, heaolu, erilised kehalised saavutused jm. Toitumisvajadusest annab organism märku näljatundega. Kui me ei söö piisavalt, tunneme väsimust, meil esineb keskendumisraskusi ja hingeldamist, samuti oleme vastuvõtlikumad haigustele. Inimkeha funktrsioneerimine sõltub rakkude tööst. Rakud aga vajavad tasakaalustatud ja mitmekülgset toitumist, kus erinevatel toiduainetel on kindlad soovituslikud kogused . Määrava tähtsusega on nii toidu hulk kui ka selle väärtuslikkus.
Toidu koguse määrab põhimõte – söö ainult nii palju, kui reaalselt jõuad kulutada!
Lapsed ja noored kulutavad keharakkude ülesehitamiseks olulise osa toiduenergiast. Täiskasvanutel ja eakatel inimestel seevastu ei kulu nii palju energiat rakkude uuendamiseks. Nemad vajavad seda kehaliseks tegevuseks, tööks, liikumiseks, spordiks jm aktiivsuseks. Siin sõltub palju meist endist – kes on väheaktiivne, istuva eluviisiga saab endale lubada ka väikseid toidukoguseid. Toidu väärtuslikkuse määrab toitainete kogus ja vahekord . Tänapäeval teame täpselt, kui palju erinevas eas inimesed vajavad valku, rasva, süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid ja mikroelemente. Toitumisteadlaste koostatud toitumissoovitused põhinevadki erinevate toiduainete koostise ja organismi vajaduste tundmisel.
Tervisliku toitumise alasel nõustamisel on oluline põhitõdede pidev meenutamine ning erinevate toitainete õige vahekorra olulisuse selgitamine . Samuti tuleb inimesed õpetada aru saama toitainealasest informatsioonist pakenditel ja internetis.
Jälgi, et Sinu menüü oleks tasakaalustatud!
Tervisliku toitumise esimeseks põhitõeks on tasakaalustus. See tähendab, et eale ja kehalise aktiivsusele vastav päevane toit peab andma toiduenergiat sellistes proportsioonides, et süsivesikutest saaks 55-60%, toidurasvadest kuni 30% ja valkudest 10-15% vajalikust energiast. Siit tulenevalt on vähese kehalise koormuse korral täiskasvanu keskmine valguvajadus 50-80 g päevas (annab energiat 200-360 kcal ), toidurasvade vajadus 60-70 g (energiat 540–600 kcal) ning süsivesikute vajadus 270-300 g (1100-1200 kcal). Need arvud orienteeruvad, kuna individuaalne päevane energiavajadus sõltub lisaks kehalisele aktviisusele ka vanusest , soost, organismi üldseisundist, samuti rasedusest ja imetamisest.
Eelkõige on oluline silmas pidada just erinevate toitainete omavahelist vahekorda .
Süsivesikud annavad vajaliku energia ainevahetuseks , aju ja närvisüsteemi tööks. Nad seeditakse kiiresti ja annavad 4 kilokalorit 1 g kohta. Kui toidus on soovitatust rohkem süsivesikuid ning kulutamine on vähene, siis nad muutuvad kehas rasvaks.
See on oluline ohumärk liigse maiustamise ning rohke tärkliserikka toidu söömise korral.
Valgud on vajalikud põhiliseks elutegevuseks, uute rakkude ehitamiseks, hormoonide tööks ja organismi kaitseks. Valgud koosnevad aminohapetest, millest 8 on asendamatud ning neid saab ainult toiduga. Organism ise neid ei tooda. Kõiki aminohappeid on loomsetes toiduainetes nagu liha, kala, munad, piimatooted . Üks gramm valke annab 4 kilokalorit. Kuid meeles tuleb pidada, et loomsed toidud on tihti ka rasvarikkad. Eestlased on harjunud liialdama loomse valguga. Sellepärast on oluline jälgida toiduvalkude sisaldust ja pidada kinni soovitatud proportsioonist.
Rasvad on koos valkudega olulised rakumembraanide koostisosad, aitavad kaasa
hormoonide sünteesile ja on kõige suuremaks energiaallikaks. Üks gramm rasvu
annab 9 kcal. Rasvad on ka olulised rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K omastamiseks.
Eriliiki rasv on kolesterool , mis on vajalik sapihapete, rakumembraanide ja A-vitamiini sünteesiks. Kolesterooli sisaldavad ainult loomse päritoluga toiduained. Parimaks rasvaineks on polüküllastumata rasvhapped , mida leidub õlides ja kalas, samuti pähklites.
Toitu mitmekülgselt!
Valiku kergendamiseks on toiduained jagatud seitsmesse põhigruppi: teraviljatooted ja kartul ; köögiviljad ( kaunviljad ja seened); puuviljad ja marjad ; liha, kala ja kanamuna ; piimasaadused; lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned; suhkur, maiustused ja karastusjoogid . Mitmekülgseks toitumiseks on vajalik igasse gruppi kuuluvate toiduainete tarbimine, kusjuures jälgida tuleks kogust ning iga konkreetse toidu või joogi energiasisaldust.
Teraviljatooted
Teraviljatoodete grupist on soovitav süüa 8-13 portsjonid , kusjuures rukkileiba peaks olema pool – 4 portsjonid, veerand kartulit ja veerand teisi teraviljatooteid. Rukkileib on eeslase igapäevatoit. Selles on vajalikud makrotoitained (valgud, rasvad, süsivesikud ja vesi) ja mikrotoitained ( mineraalained ja vitamiinid ). Parim on rukki täistera- ja lihtjahust leib, mis sisaldab terakesti ja idude osasid ning milles on rohkesti B-rühma vitamiine, mineraalaineid ( fosfor , magneesium , raud, tsink ) ja seemnekestad (kliid) koos nende külge jäänud idu- ja toiteosakestega ning ka suure osa vitamiinide ja mineraalainetega. Toidupakenditele on märgitud reeglina ka kiudainete hul. Päevas peaks inimene saaba 25- 35 g kiudaineid, mis on umbes 12,6 g 1000 kcal kohta.
Puu- ja köögiviljad
Soovitav on päevas süüa vähemalt 2 portsjonit puuvilju ja marju ning 3-5 portsjonid köögivilju. 1 portsjon on umbes 80-100 g. Eriti tuleb rõhutada seda, et köögiviljade osa võib suurendada kuni 9 portsjonini.
Piim ja piimatooted, liha, kala ja muna on väärtusliku loomse valgu allikateks. Eelistada tuleks taist liha, väiksema rasvasisaldusega piima ja piimatooteid ning kala. Kala on eriti väärtuslik omega- rasvhapete allikas. Päevas piisab 100-200 g taisest lihast või kalast , 2 klaasist piimast ja lisaks väikesest kogusest piimasaadusest. Viimaste hulk sõltub eelkõige rasvasisaldusest – lahjemaid tooteid (näiteks lahja kohupiim) võib tarbida rohkem, kõrge rasvasisaldusega juuste aga vähem.
Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned on energiarikkad ning nende kogused ei tohi ületada 2-4 tl õli või 20-40 g pähkleid.
Suhkur, maiustused ja magusad karastusjoogid annavad rohkesti toiduenergiat, mistõttu on nende tarbimisel väga oluline jälgida soovituslikke päevase tarbimise koguseid. Kuigi seda ei loeta toiduainete hulka, on eluks kõige vajalikul vesi. Organism saab kõiki toitaineid omastada ainult veeslahustunud kujul. Vett ja lahjasid jookse peab päevas tarbima 1- 1,2 liitrit. Soovitatav kogus sõltub üldisest tarbitavast toiduenergia hulgast, arvestusega, et individuaalne vedelikuvajadus on 1 ml/kcal kohta.
Toidu küllastusjõud ja ülesöömine
Tervisliku toitumise aspektist on oluline piiri pidada erinevate valgest jahust tehtud küpsetistega. Rasvarikaste toitudega liialdamist soodustab nende madal küllastusjõud – kuigi toit on tegelikkuses väga energiarikas, ei teki täiskõhutunnet. Sageli süüakse rasvarikast toitu ühe toidukorra ajal mitu korda, kuna kõht ei püsi lihtsalt kuigi pikka aega täis. Tagajärjeks on ülesöömine ja rasvumine. Keha võtab rasva vastu kui kütuse, mis tuleb panna reservi , et seda saaks vajadusel võtta ja kasutada. Kuna keha ei anna ajule signaali selle kohta, et kütust on piisavalt, tahame seda aina juurde. Süsivesikute mõju on vastupidine – nad tõstavad vere glükoosisisaldust, andes infot, et kütust on juba saadud piisavalt ning seega söömine tuleks lõpetada. Suur küllastusjõud on valkudel ja kiudainetele. Kõige suurema küllastusjõuga on sellised valgurikkad toidud nagu kala, liha, kaunviljad ja munad. Seejärel süsivesikute rikkad toidud nagu täisteraleib ja teraviljasaadust, makaronid , riis. Proteiinid (valgud) päästavad näljast pikemaks ajaks kui süsivesiukud. Puu- ja köögiviljadel, eriti keedetud kartulil, on samuti suur küllastusjõud.
10 SOOVITUST MITMEKESISEKS TOITUMISEKS
1. Ära unusta hommikusööki
Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord, millest sa saad piisavalt stardienergiat päevatoimetusteks. Korralik hommikusöök vähendab vajadust vähem tervislike vahepalade järele ja seega on hommikusöögi sööjatel väiksem risk muutuda ülekaaluliseks. Hommikut on kõige parem alustada klaasi värske mahlaga , hommikusöök ise võiks olla rikas süsivesikute poolest. Parim hommikusöök on täisterahelvestest valmistatud puder , aga kui selle valmistamiseks napib aega, siis on hea süüa täisteraleivast valmistatud võileibu.
2. Söö regulaarselt
Ürita päevarütm sättida selliseks , et leiad mahti einetamiseks vähemalt 3 korda päevas. Söögikordade vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, mahl – need aitavad töövõimeks vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena hoida.
3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu
Et sinu toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, söö täisteraleiba. Aitab ka see, kui toidus on täisterajahu või tatart, tange- kruupe , täisterariisi või -makarone, kartuleid . Hea alguse päevaks tagavad hommikupuder või kõrge kiudainetesisaldusega täisterahelbed. Liharoogade juurde tuleks alati süüa köögivilju.
4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, söö põhitoidu juurde alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult. Köögivilju võid maitse mitmekesistamiseks alati lisada ka riisile ja pastatoodetele. Magustoiduks on kasulik eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi mahla.
5. Söö rohkem kala
Kala peaks sinu toidulaual olema 2–3 korda nädalas, sest kala sisaldab organismile vajalikke Ω-3 rasvhappeid , mis vähendavad riski haigestuda paljudesse levinud haigustesse , nagu näiteks südamehaigused või osteoporoos. Samuti on kala asendamatu D-vitamiini allikas.
6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid
Rasvas praetud toidust võib sinu organism saada palju küllastunud rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja pärsivad vereringet. Toitu saab aga valmistada ka aurutades, keetes -hautades või ahjus küpsetades. Praadimisel võiks margariini ja või asemel kasutada rafineeritud taimeõli.
Et toidus endas sisalduvat rasvakogust vähendada, eemalda enne toiduvalmistamist lihalt kamar , nähtav rasv ja pekk ning kanalihalt nahk. Määrderasvadena eelista madala rasvasusega määrdemargariine või toorjuustu , salatikastmed tee majoneesi ning koore asemel madala rasvasusega maitsestamata jogurtist, täispiim asenda madalama rasvasusega piimaga , juustudest ning jogurtitest vali samuti madalama rasvasusega tooted. Ole valvel ka peidetud rasvade suhtes, mida võivad peita endas näiteks pirukad, küpsetised ja osad lihatooted .
7. Söö vähem suhkrut
Pea meeles, et karastusjoogid ei kustuta janu, parim janukustutaja on vesi. Kommide ning šokolaadi asemel võib maiustada värskete või kuivatatud puuviljadega.
Küpsetiste ja magustoitude puhul täidavad suhkru ja siirupi aseainet edukalt looduslikult magusad puuviljad.
8. Söö vähem soola
Suur osa liigsest soolast tuleb sinu toidutaldrikule tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest. Seepärast võiksid kindlasti eelistada enda valmistatud toite või valmistoite, mille soolasisaldust saad kontollida. Toitu saab soola asemel maitsestada hoopis ürtide ja maitsetaimedega. Puljongikuubikuid, liha- või köögiviljaekstrakte ning sojakastet kasuta mõõdukalt. Toidulauas ära valmistoidule kergekäeliselt soola juurde raputa.
9. Joo piisavalt vett
Täiskasvanu vajab päevas 2–3 liitrit vett, millest 1–1,5 liitrit võiks organismi jõuda vedelikuna, ülejäänu toiduga. Vett vajab sinu organism toitainete ja jääkide transportimiseks, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi.
10. Ära liialda alkoholiga
Alkoholi puhul olgu sinu eelistuseks mõõdukas tarvitamine ja lahjemad joogid. Alkoholi ei tohiks kindlasti tarvitada iga päev. Meeles tuleb pidada sedagi , et lisaks muudele võimalikele kahjulikele mõjudele annab alkohol suures koguses lisaenergiat.
Tervislik toitumine väljaspool kodu
Eestis ei sööda väljaspool kodu väga sageli, kuid olenemata sellest peaks igaüks teadma, kuidas valida ka väljas süües tervislikke toite. Kuidas ei tasu toituda, tuleks eeskätt õppust võtta USA elanikest. 57% ameeriklastest sööb lõunat või einestab iga päev väljaspool kodu ning tihti valitakse söögikohaks just kiirtoidurestoran, mis on ka oluliseks põhjuseks, et ligi kaks kolmandikku ameeriklastest on ülekaalulised või rasvunud. Sellega tõuseb aga südame-veresoonkonnahaiguste, diabeedi, pahaloomuliste kasvajate ja paljude teiste haiguste risk. Restoranides on juba taldrikud sageli väga suured, toiduportsjonid on tavaliselt palju suuremad kui kodus. Tihti sisaldavad need ka palju energiat, rasva ja soola.
Kui töökohas on söögikoht, kus pakutakse ka sooja toitu, siis tuleks kindlasti eelistada seda. Kohv koos saiakeste või pirukatega maksab peaaegu sama palju kui väike praad või supp ja magustoit , kuid viimased täidavad hästi kõhtu ja on palju tervislikumad.
Harva hamburgerit või pitsat süüa ei ole patt, kuid see tuleb tasakaalustada muu päevase toiduga ja kulutada rohkem energiat. Meie suurematel kiirtoidukettidel on kodulehekülgedelt võimalik teada saada, kui palju on erinevate einete energia-, rasva-, valgu- ja süsivesikute sisaldus. Tasuks teha eelnevat kodutööd, et teha õige valik.
Väljas söömise nõuanded
Väljas söömisel, olenemata sellest, kas see on töökoha toitlustuskoht või restoran , oleks kasulik arvestada järgmisi nõuandeid:
1.Ära jäta söögikoha valikut viimasele minutile, kui oled väga näljane.
2.Söö aeglaselt.
3.Kui sa ei tea, millest toiduportsjon koosneb, ära kõhkle küsida.
4.Küsi, kas on võimalik tellida ka pool portsjonit, kui mitte, siis jäta osa järele ja palu kaasa pakkida. Unusta ema nõuanne lapsepõlvest, et pead taldriku tühjaks sööma ja lõpeta söömine, kui tunned , et kõht on täis.
5.Loobu eelroast, kui aga eelistad seda, siis vali röstitud saiakuubikuteta toorsalat ja palu vähese rasvasisaldusega salatikaste serveerida eraldi. Samas võid ka põhiroast loobuda ja tellida eelroa ning supi.
6.Enne sööki joo vett. Eelista magusatele karastusjookidele vett.
7.Kui tellid alkoholi, siis joo seda koos põhiroaga. Enne sööki veini või õlle joomine suurendab söögiisu. Ära unusta, et ka alkohol annab energiat.
8.Kui tellid suppi , siis eelista selgeid köögiviljasuppe, kuna püreesupid sisaldavad tavaliselt palju rohkem energiat ja rasva. Söö supi juurde täisteraleiba või -saia, sest kiudained imavad palju vett ja see täidab kõhtu.
9.Eelista toite, mis on hautatud , keedetud, aurutatud või grillitud nendele, mis on praetud, eriti paneeritud. Eelista sea- või veiselihale linnuliha. Ära söö kananahka, sest see sisaldab palju rasva. Aeg-ajalt võiksid valida grillitud või hautatud lõhe- või forelliroa, sest need sisaldavad palju vajalikke omega-3 rasvhappeid.
10.Friikartulite, kartulipüree või ahjukartulite asemel eelista keedetud riisi, kartuleid või pastatooteid. Viimaste asemel võid valida ka topelt köögiviljaportsjoni. Sama kogus keedetud lillkapsast sisaldab üle 3 korra vähem energiat kui keedetud kartulid, makaronid või riis.
11.Vali köögivilju targalt . Mitte kõik köögiviljaroad ei ole tervislikud . Küsi, kuidas köögiviljalisand on valmistatud, eelista tooreid või aurutatud köögiviljalisandeid. Mõned köögiviljad, eriti mugulsibul, imab praadimisel väga palju rasva. Eelista lillkapsast, brokolit, toorsalatites aga kurki , tomatit, lehtsalatit, paprikat.
12.Kui võimalik, uuri restorani veebilehekülgedelt, kas seal on infot toitude toiteväärtuse kohta. Vali targalt.
13.Loobu magustoidust või vali selleks puuviljasalat või melonilõigud.
Naudi toitu, mida sööd, ja pea meeles, et sa sööd selleks, et elada, mitte vastupidi.
Kui kõht hakkab täis saama, tuleb söömine järgi jätta!
Arsti käsul: üks õun päevas!
Veinijoomine võib pidurdada vaimsete võimete langust
Uurimistulemuste kohaselt saavutasid veini tarbijad mitmetes kognitiivsete võimete ja mõtlemisvõime testides paremaid tulemusi kui täiskarsklased.
Naistel oli alkoholist loobumine seotud oluliselt madalamate tulemustega loogika ja mõtlemisvõime testides.
Naised, kes väitsid, et jõid veini kahe nädala jooksul vähemalt neli korda, saavutasid suurema tõenäosusega paremaid testitulemusi kui naised, kes tarbisid veini samas ajavahemikus ainult ühel korral.
Kõige kesisemad olid täiskarsklastest naiste testitulemused . Uuritud isikute keskmine vanus oli 58 eluaastat ja ühelgi neist ei olnud esinenud ajurabandust.
Teadlaste sõnul ilmnes naistel seos veini – aga mitte õlle või kangete alkohoolsete jookide – tarbimise ja paremate kognitiivsete võimete vahel ning meestel seos nii veini kui õlle joomise ja kõrgemate testitulemuste vahel.
Teadlased lisasid, et vähest ja mõõdukat veinijoomist naiste seas ning vähest ja mõõdukat veini ja õlle tarbimist meeste hulgas seostati paremate tulemustega kognitiivsete võimete testides võrreldes nendega, kes tarvitasid alkoholi väga vähe.
Mõõduka veinijoomise ja kognitiivsete võimete languse pidurdumise vaheline positiivne seos võib olla tingitud muudest vaimset tervist mõjutavatest teguritest nagu madalam sotsiaalmajanduslik staatus, vanus ja haridustase ning muudest eluviisi ja tervisega seotud teguritest nagu diabeet, suitsetamine , depressioon ja kõrge vererõhk.
Kasutatud kirjandus
http://toitumine.onepagefree.com/?id=17713 &
http://www.terviseinfo.ee/web/?id=1321
http://www.toitumine.ee/10-soovitust-tervislikuks-toitumiseks/
http://www.kliinik.ee/tervisliktoitumine