Referaat: Kaasaegsed toitumissoovitused (0)

Jõhvi Gümnaasium
KAASAEGSED TOITUMISSOOVITUSED
Bioloogia
Referaat
Koostaja : Liis Lipp
Juhendaja : Tiina Gaškov
2010

Sisukord:

Toidusoovitused 3
Uus toidupüramiid 4
Praktilised soovitused tasakaalustatud toitumise saavutamiseks: 6
Kasutatud kirjandus: 6

Toidusoovitused

Toidusoovitustes juhindutakse inimese toitaine - ja toiduenergiavajadusest. Olenevalt ealistest ja soolistest iseärasustest, tegevusalast ja kehalisest koormusest peab toit tagama organismi normaalse füsioloogilise tegevuse. Mitmekülgselt toituval inimesel ei ole vaja kasutada toidulisandeid (täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid). Konsulteerides arstiga võib toidulisandite kasutamine olla vajalik teatud krooniliste haiguste puhul ja haigustest taastumise perioodis . Vitamiinide ja mineraalainete pidev liigtarbimine võib kasu asemel tervisele kahju tekitada.
Toiduainete valiku aluseks on 4 põhimõtet: tasakaalustatus , mõõdukus, vastavus vajadustele ja mitmekesisus . Tasakaalustatuse tagab toitainete optimaalne suhe igapäevamenüüs. See eeldab toiduainete tarbimist erinevatest toiduainerühmadest nii, et süsivesikud toidus annaksid päevasest koguenergiast 55–60%, toidurasvad 25–30% ja toiduvalgud 10–15%. Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on 25–35 g. Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete saamine. Nii on näiteks piim ja piimasaadused rikkad kaltsiumi ja täisväärtusliku valgu poolest, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted , kuid neis pole vitamiini C. Mõõdukus tähendab rasva- ja suhkrurikaste toiduainete piiratud, n.ö mõistlikku tarbimist. Rasvaja suhkrurikkad toiduained on tavaliselt maitsvad, kuid vitamiini- ja mineraalainevaesed. Tavatoit peaks olema vähese rasva- ja suhkrusisaldusega.
Vastavus vajadusele tähendab, et toit peab kindlustama elutegevuseks vajaliku toiduenergia ning varustama organismi tarvilike toitainetega . Inimeste vajadused on väga erinevad ja muutuvad elu jooksul. Energiat tuleb kulutada sama palju, kui seda saadakse toiduga. Kui organism saab toiduga liigselt toiduenergiat, ei kulutata seda ära ning see talletub rasvadepoodesse. Pikapeale kujuneb ülekaal ja rohkem süüakse lihatooteid, suhkrut ja maiustusi.
Uuringud on näidanud, et südame-veresoonkonnahaiguste riski ja vere kolesteroolisisaldust mõjutab enam toidurasva rasvhappeline koostis kui rasva üldhulk toidus. Oluline on ka süsivesikute (tärklis, kiudained , mono- ja disahhariidid ) vahekord ning erinevate mikrotoitainete allikate (nii loomsete kui taimsete ) olemasolu toidus. Äärmiselt tähtis on haigusteriski vähendamisel ka normaalne kehamass ja kehaline liikumine. Lisaks tavapärastele toidusoovitustele, kus rõhutatakse puu- ja köögivilju, täisteratooteid, taist liha ja
kana , väherasvast piima ja kaunvilju, peaks tähelepanu juhtima ka muudele kardiovaskulaarset kaitset omavatele toitudele nagu pähklid, soja , läätsed, punane vein, tee, küüslauk.
Kuna piimatooted on tähtsaks valgu, kaltsiumi, joodi, B-rühma vitamiinide ja mineraalainete allikaks, on oluline piimatooteid tarbida. Piimatoodete tarbimise osas on uuringud näidanud positiivset mõju osteoporoosi riskile. Kuigi osteoporoosi põhjus on multifaktoraalne, on ta tihedalt seotud kaltsiumi metabolismiga. Luude tervise teiseks oluliseks komponendiks on vitamiini D saamine aga ka piisav kehaline aktiivsus. Üle 60-aastastel inimestel on kaltsiumi imendumine raskendatud. Kõige paremini omastab organism kaltsiumi piimast ja piimatoodetest, sest seal on kaltsiumi imendumist ja luudesse jäämist soodustavad ained: magneesium , kaalium, tsink , laktoos, vitamiin D. Piimatooted sisaldavad küllastunud rasvhappeid , mistõttu südamehaiguste ohu vähendamiseks soovitatakse eelkõige tarbida vähese rasvasisaldusega piimatooteid. Rasvaseid juustusid, kreeme, jäätist,
ka taimerasva baasil valmistatud jäätist jt rasvasest piimast valmistatud magustoite tuleks süüa harva. Siinjuures tuleb meeles pidada, et vähemrasvastes piimatoodetes on ka vähem vitamiini D. Toidusoovitustes on arvestatud nii südame-veresoonkonnahaiguste kui ka osteoporoosi riskiga ning soovitav on mõõdukas väherasvaste joogipiimatoodete ning väheses koguses madala rasvasisaldusega teiste piimatoodete (juust, kohupiimakreemid, hapukoor ) tarbimine.
Liikumise vajalikkusest on küll alati räägitud, kuid uutes soovitustes tunnistatakse kehaline aktiivsus möödapääsmatuks nõudeks. Toidusoovitused ei ole selleks, et võrrelda füsioloogia ja kliinilise biokeemia teadmiste põhjal iga toitaine omastamist ja vajalikkust . Toidusoovitused peavad olema kõigile arusaadavad ja igapäevaelus kasutatavad. Soovitustes esitatu jälgimisel on tagatud organismi kasv ja funktsioneerimise vajadus tänapäeva seisukohtade põhjal ja seeläbi väheneb võimalik tasakaalustamata toitumisest tingitud haiguste risk.

Uus toidupüramiid

Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon (ETA) töötas välja uue toidupüramiidi, mis põhineb Harvardi tervisliku toitumise püramiidil ning viimastel aastakümnetel toitumise vallas tehtud teadusuuringutel. Tegemist riiklike toitumissoovitustega. Suuremateks erinevusteks võrreldes riiklikult kinnitatud toidupüramiidiga on see, et riis ja kartul on püramiidi alusest liikunud hoopis püramiidi tippu ning toidurasvad vastupidi ülemisest otsast allapoole. Rasvade puhul rõhutatakse enim seda, et tuleb vahet teha headel ja halbadel rasvadel.
Koguseliselt kõige rohkem soovitab ETA tarbida köögi- ja puuvilju . Köögivilju peaks tarbima kindlasti 5-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on umbes 1 klaasitäis (umbes 220 milliliitrit) lehtvilja või pool klaasitäit mittelehtvilja või värsket köögiviljamahla. Eelistada tuleks rohelisi lehtvilju ja madala glükeemilise koormusega köögivilju. Tärkliselisi ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju tuleks tarbida mõõdukalt. Puuvilju peaks tarbima 3-4 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on 1 keskmine puuvili või pool klaasitäit tükeldatud puuvilja, 120g 100-protsendilist värskelt pressitud mahla või ¼ klaasitäit kuivatatud puuvilja.
Täisteravilja on soovitatav tarbida 3-5 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on umbes 1 viil leiba, ½ klaasitäit keedetud täisteravilja või täisteraviljast pastatooteid. Täisteravilja on oluline tarbida iga päev. Täisteratooted sisaldavad madala glükeemilise koormusega süsivesikuid. Saial , valgel riisil, kõikidel nisujahust (v.a. täisteranisujahust) küpsetistel ja pastatoodetel, keedukartulil, praekartulitel ja kartulipüreel on kõrge glükeemiline koormus. Neid toiduaineid soovitab ETA tarvitada piiratud koguses.
Rasva on soovitatav tarbida 4-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 supilusikatäis seemneid või 1 teelusikatäis head õli, 10 mandlit. Küllastatud rasvad ei tohi ületada 1/3 päevasest rasvakogusest, 1 portsjon küllastatud rasvu on 1 viil peekonit, 1 teelusikatäis võid. Rasvade tarbimist ei tohi liigselt piirata, neid tuleb aga hoolikalt valida. Küllastamata ja küllastatud rasvhappeid tuleb tarbida õiges vahekorras. Meie toidus peaks olema oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe 1 : 2 (kokku võiksid moodustada 6-8 protsenti toiduenergiast). ETA soovitab tarbida häid küllastatud taimseid rasvu, nagu näiteks kookoserasva, ning piisavas koguses oomega-3 rasvhappeid, mida leidub peamiselt lina- ja tudraõlis, rasvases kalas ning taimeõlides. Halbadeks rasvadeks on tööstuslikud transrasvad, mida leidub margariinides, küpsistes, kulinaariatoodetes, kooreasendajates, paljudes jäätistes jne.
Kaunvilju soovitab ETA tarbida 2-3 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on ½ klaasitäit. See teeb kokku üks kuni poolteist klaasitäit kaunvilju päevas.
Piimatooteid soovitatakse tarbida 1-2 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on 1 klaas piima, jogurtit või kodujuustu või 30 g juustu.
Kõrgekvaliteedilise valgu kindlustavad kala ja muna. Lihatoodetest eelistage metsikult kasvanud või looduslikku toitu tarbivate, näiteks karjamaal peetavate loomade ja metslooma liha. Liha või kalatooteid soovitatakse tarbida ainult üks kord päevas. Liha paar korda nädalas, kala viis korda nädalas.
Organismi vajadust ületav liigne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale, mis tegelevad jääkide töötlemisega. Valgu liigne tarbimine põhjustab ka rasvumist.
Kui ei tarbita loomset valku, tuleks päevaseid köögi-, tera- ja kaunviljakoguseid suurendada.
Väga oluline on tarbida puhast vett, kokku 8-12 klaasitäit päevas. Kõige kasulikum on puhas allikavesi , piiratud koguses ka naturaalne mineraalvesi ning taimeteed . Vältida tuleks alkoholi, magustatud jooke, karastusjooke. Kohvi ja musta tee tarbimist peaks piirama. Eelistage rohelist, valget, rooibosi- ja mitmesuguseid taimeteesid.
Päevas toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid moodustama:

• Süsivesikud 50-60 protsenti
  
• Rasvad ehk lipiidid 25-30 protsenti
  
• Valgud 10-15 protsenti
  

Sõltuvalt inimese kehakaalust või tervislikust seisundist võib vajatava valgu osakaal olla suurem.

Praktilised soovitused tasakaalustatud toitumise saavutamiseks:

■ Igapäevane toidu valik teha kõigist toiduainegruppidest.
■ Süüa rohkesti köögivilja ning rohkem rukkileiba jt täisteraviljatooteid, puuvilju ja marju.
■ Eelistada väherasvast piima ja piimatooteid.
■ Loobuda lihast 3–4 päeval nädalas, eelistada lahjat tailiha , nahata linnuliha ja kala ning
vältida rasvaseid lihatooteid.
■ Lisatavatest toidurasvadest eelistada oliivi- või rapsiõli või teisi taimeõlisid.
■ Kindlasti süüa vähemalt 3 korda nädalas kala.
■ Süüa munakollast 2–3 korda nädalas.
■ Morsile, karastus- ja mahlajookidele eelistada täismahla või nektarit.
■ Süüa mett ja puuvilju maiustuste asemel.
■ Keedusoola kasutamist piirata 5 g-le päevas.
■ Jälgida kindlasti toidupakenditel olevat informatsiooni, eriti toidu rasvasisalduse, soola
hulga kohta.
■ Toituda regulaarselt (mitte alla 3 korra päevas).
■ Toiduvalmistamisviisidest eelistada hautamist ja keetmist.
■ Vett tarbida iga päev vastavalt individuaalsele vajadusele ja tervislikule seisundile.
■ Alkoholi tarvitamisel on märksõnaks mõõdukus – väikese alkoholikoguse tarbimine ja
kangetele alkohoolsetele jookidele madala alkoholisisaldusega õlle või veini eelistamine.

Kasutatud kirjandus:

http://toiduturg.ee/images/toitumissoovituste-s.pdf - Tervise Arengu Instituut, Eesti toitumusteaduste Selts ja Südamestrateegia toitumine
http://toiduturg.ee/eesti_toit.php?piim=1 – Erkmar Grupp OÜ
http://naine.postimees.ee/?id=306982&redir = - Toimetaja Marina Lohk (01.09.2010)
Toidupüramiidi koostajad: Annely Soots , Sirli Kivisaar, Tiiu Vihalemm , Sille Poola, Helle Müller, Anne Räim, Urmas Soots