Kaasaegsed toitumissoovitused (0)

Sissejuhatus
Kaasaegne toitumisteadus on peamiselt biokeemiline inimesekeskne teadus, mis võtab arvesse sotsiaalseid ja keskkonna aspekte. Arvestades Eesti geograafilist ja sotsiaalkultuurilist kuuluvust ning Eesti elanike toidutarbimise harjumusi, on Põhjamaade toitumis- ja toidusoovitused Eestile kõige lähedasemad.
Toitumissoovituste eesmärk on anda juhiseid toidu koostamiseks , arvestades kaasaegse teaduse seisukohti ja teadusuuringute tulemusi, mis tagavad toiduenergia ja toitained optimaalseks kasvuks, arenguks, funktsioneerimiseks ja hea tervise terve elu jooksul. Toitumissoovitusi saab kasutada erinevate dieetide planeerimisel, toitumisõpetuse läbiviimisel ja toitumisega seotud teabe levitamisel, toidu- ja toitumispoliitika kujundamisel, erinevate rühmade toitumise adekvaatsuse hindamises. Võrreldes varasemate toitumissoovitustega võib välja tuua olulisi muudatusi. Kui seni on alla 18- aastaste laste energiavajadus toodud välja grupiti, siis nüüd on välja toodud iga vanuse kohta eraldi. Rasvade osatähtus toiduenergiast on vähenenud. Eelmisetes toitumissoovitustes puudus konkreetne kiudainete soovitus lastele, praeguste soovituste kohaselt peaksid alla 18-aastased lapsed tarbima päevas kiudaineid 5g+vanus aastates (nt. 5-aastane 10g kiudaineid päevas). Samuti on muudatusi vitamiinide tarbimissoovitustes, peamine vitamiin D soovituse tõus on 5mcg-t 7,5 mcg/p. Naatriumi toidusoovitus lastele on uutes soovitustes väljendatud mg tarbitud energia kohta. Lisaks tavalistele mikrotoitainete soovitavatele kogustele on esitatud nende minimaalne ja maksimaalne kogus, samuti lisatud informatsiooni toidulisandite ja rikastatud toitude hulgas. Toitainete ja toiduenergia määrad rahuldavad organismi esmaseid toitaine - ja toiduenergia vajadusi, mis sõltuvad vanusest, soost ning töö ja tegevuse iseloomust.
Toitumissoovituste koostamise esmane eesmärk oli siiski toitainete vaegusest tingitud haiguste ennetamine, nagu seda on joodi defitsiidist põhjustatud kilpnäärme haigused või vitamiin D puudusega seotud rahhiit . Tänapäeval arvestatakse kõigi arenenud riikide toitumissoovituste koostamisel ennekõike ennetavate krooniliste haiguste riski vähendamist.
Eestis on toitumissoovituste seltse, mis kutsuvad aegajalt üles tarbima mingit toiduainet rohkem ning teist jällegi vähem. Üks tuntuim selts ongi Eesti Toitumisteaduse Selts, mis kutsub noori üles, tarbima rohkem puu- ja köögivilju. Seoses taoliste reklaamidega on suurenenud Eesti inimeste puu- ja köögiviljade tarbimine.
Kehtivad toitumissoovitused
Käesolevates toitumissoovitustes on rõhk sellel, et toiduvalikul eelistataks rohkem puu- ja köögivilju, täisterasaadusi, väherasvast piima ja piimatooteid , õli ning kala ning vähem söödaks lihatooteid, suhkurt ja maiustusi. Kartul läks esmavajalikest ainetest, püramiidi tippu, mis tähendab, et seda peaks tarbima nii vähe kui võimalik. Epidemioloogilised uuringud tõendanud, et puu- ja köögiviljadel on kaitsvad omadused südame-veresoonkonnahaiguste suhtes. Rukkileiva seotust krooniliste haiguste ennetusel seostatakse eelkõige täisteratoodangutega. Kalast tulenevat peamist kasu tervisele seostatakse omega 3-rasvhapetega. Lisaks sellele on kalas ka olulisi vitamiine (vitamiin D) ja mikroelemente ( jood , seleen ) ning kala valgud on hea aminohappelise koostisega. Kuna piimatooted on tähtsad valgu, kaltsiumi, joodi, B-rühma vitamiinide ja mineraalainete allikaks, on väga oluline piimatooteid tarbida. Kuna piimatooted sisaldavad küllastunud rasvhappeid , mistõttu südamehaiguste ohu vähendamiseks soovitatakse eelkõige tarbida vähese rasvasisaldusega piimatooteid. Lisaks tavapärastele toitumissoovitustele, peaks tähelepanu juhtima ka muudele kardiovaskulaarset kaitset omavatele toitudele nagu pähklid, soja , läätsed, punane vein, tee ja küüslauk. Positiivset mõju südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisel on täheldatud tumeda šokolaadi söömisel.
Uus toidupüramiid põhineb toiduainete glükeemilisel indeksil ning soovitab toiduvalikust välja jätta kõik kiirelt imenduvad süsivesikud kui peamine rasvumise ja sellest tulenevate tervisehädade põhjustaja. Toidusoovitustes on aluseks võetud toidupüramiid: toiduained jagunevad rühmiti viiele põhikorrusele, lisaks alumine korrus ja ülemine püramiidi tipuosa. Alumine korrus kujutab endas puhta vee tarbimist ning päikese käes veetmist, mis on D-vitamiini allikas. Ning veel on toidupüramiidi põhja korrusel korrapärane sportimine ja normaalne kehakaal . Nimelt on paljud uuringud tõestanud, et suhkrutõve ennetamisel on eriti tähtis normaalne kehakaal, isegi 5 kg kaalulanguse korral langeb veresuhkur ca 1–2 mmo/l. Teise tüübi diabeedi ravis ongi esikohal dieet ja füüsiline koormus-liikumine ja alles kolmandal kohal ravimid .Ülemine korrus aga võimalikult harva tarbitavaid toiduaineid. Tinglikult on püramiidi alumistes osades need toiduained, mida tuleb rohkem süüa, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem süüa soovitatavad toiduained. Igas rühmas on antud päevane soovitatav portsjonite arv. Portsjon on kindel toiduaine kogus, mille keskmine mass või maht sõltub eeskätt toidu energia- ja rasvasisaldusest.
Toitumissoovitused
Toiduenergia
Vajame organismi elutegevuseks, kasvuks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja liikumiseks. Toiduenergiat saame põhiliselt süsivesinikest ja rasvadest . Energiat kasutame põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks ning toidu seedimiseks ja omandamiseks, mis on omakorda vajalik kasvamiseks ja kudede uuendamiseks. Toiduenergia ületarbimise korral suureneb kehamass, tekib ülekaal ja rasvumine , mis on paljude haiguste riskitegur.
Valkude vajadus
Valgud on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks. Valkudega on seotud kõik organismi elulised protsessid: nad on ensüümide koostises ja tagavad organismi kaitsevõime. Valgud annavad toiduenergiat. Koosnevad aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatutakse (peab saama toiduga) ja asendatavateks (organism suudab ise sünteesida). Pikaajaline liigne valgusisaldus toidus on kahjulik, kuna see koormab neere ja maksa.
Rasvade vajadus
Polüküllastumata rasvhappeid (nt. oomega 3-rasvhappeid) nim. asendamatuteks, kuna neid ei suuda inimese organim ise sünteesida, seega tuleb neid toiduga saada. Taimsetes rasvades on harilikult ülekaalus küllastumata rasvhapped , loomsetes rasvades aga küllastunud rasvhapped. Küllastunud ja transrasvhapete ülemäärane tarbimine võib olla tervisele kahjulik, tõstavad kolesterooli sisaldust veres ja suurendavad südame-veresoonkonnahaiguste riski. Rasvad on vajalikud. Oluline on, et neid saadakse õiges koguses ja vahekorras. Rasvad on ka rasvlahustuvate vitamiinide A,D,E ja K allikad ning samal ajal soodustavad nende imendumist. Samuti soovitavad toitumispüramiidi autorid hoolikalt valida rasvu ning tingimata eelistada polüküllastamata rasvhappeid, mis leiduvad peamiselt tuunikalas, lõhes, taimeõlides ja paljudes pähklites ning mis muuhulgas alandavad näiteks II tüüpi suhkurtõppe haigestumise riski. Halbadeks rasvadeks on nn. transrasvad, mida sisaldavad paljud margariinid , pakendatud kauasäilivad küpsised jm. küpsetised, kiirsöögikohtade praetud toidud (friikartulid). Eriti tuleks hoiduda toiduainetest, mis sisaldavad «osaliselt hüdrogeenitud taimseid rasvu» või õlisid.
Süsivesikute vajadus
Toidus esinevad süsivesikud mono - ja disahhariididena, oligosahhariididena ja polüsahhariididena. Head süsivesikute allikad on teraviljatooted, kartul, köögiviljad, puuviljad ja marjad , milles leidub ka vitamiine ja mineraalaineid. Harvardi toitumisteadlased soovitavad süsivesikutest eelistada komplekssüsivesikuid ehk madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, sest need tõstavad vere suhkru taset aeglaselt ja säilitavad selle pikemat aega stabiilsena. Selliseid süsivesikuid on näiteks täisteratoodetes ning puu- ja köögiviljades. Saial, valgel riisil, kõikidel nisujahust küpsetistel, pastatoodetel ning isegi keedukartulil, rääkimata praekartulitest ja kartulipüreest, on aga vastupidi kõrge glükeemiline indeks. Mida kiiremini süsivesikud verre imenduvad, seda rohkem stimuleerivad nad insuliini tootmist. Liigne insuliin aga põhjustabki rasvumist, on uue toitumispüramiidi autorid veendunud. Suhkrust ja teistest kergesti imenduvatest süsivesikutest ei tohiks küll täielikult loobuda, kuid neid tuleb tarbida mõõdukalt ja tingimata koos proteiinide ja rasvaga , mis takistavad nende liiga kiiret imendumist.
Vitamiinide vajadus
Inimene vajab vitamiine väga väikestes kogustes : milli - ja mikrogrammides. Neil on oluline roll meie organismis. Enamik vitamiine tuleb saada toiduga, kuid mõnda vitamiini on inimorganism võimaline osaliselt või täielikult sünteesima. Vitamiinide vajadus sõltub vanusest, soost ja kehalisest aktiivsusest.
Mineraalainete vajadus
Mineraalained on olulised meie luustikule, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse.Mineraalainete ületarbimine ainuüksi toiduga on võimatu, kuid see on võimalik toidulisandite söömisel.
Kiudainete oluline roll
Kiudainete oluline roll seedetalitluses: suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde; kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles ; aitavad vältida kõhukinnisust ning võivad ennetada mõnda vähivormi; soodustavad kolesterooli väljumist organismist; aeglustavad glükoosi imendumist, et vältida veresuhkru taseme kiiret tõusu. Kiudained ei imendu organismis, kuid tänu sellele, et organismi seedetrakti mikrofloora lagundab neid osaliselt jämesooles, annab 1 g kiudaineid 2 kcal energiat. Täiskasvanud inimene peab saama päevas 25-35 g kiudaineid. Kiudaineid ei tohiks ületarbida, kuna tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvasse ühendisse ja organism ei suuda mineraalainet omastada. Kiudained võib liikidada kaheks: vees lahustuvad ( kaer , rukis , oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad ) ja vees mittelahustuvad (täisteratooted: rukkileib, täisterasai, sepik, tangud , täisterariis).
Mida tuleks süüa ja mida peaks vältima?

• Valke sisaldavatest toiduaineist on madala glükeemilise indeksiga nahata broiler , kalkuniliha, lahja looma- ja sealiha , vasikaliha, tuunikala omas mahlas , krevetid, lahja sink , kala (kõik värske ja külmutatud).
  
• Vältida võiks kalapulki, suitsuvorsti, maksa, maksavorsti, viinereid, sardelle, peekonit, salaamit, kanatiibu.
  
• Tärklisest, teraviljatoodetest ja putrudest on madala glükeemilise indeksiga odrajahu, pruun riis , tatar , oad, läätsed, aedherned, täisteramakaronitooted, täisterariis, nisuidud, kuskus, kaer.
  
• Vältida tuleks aga kiirkaerahelbeid, kõiki hommikusöögihelbeid, kartulit nii keedetud kui ka praetud kujul, valgest jahust makarontooteid. Eriti ebasoovitatav on kartulipuder (glükeemiline indeks 100), valge riis (glükeemiline indeks 103), rääkimata kartuli-krõpsudest, soolapulkadest, kõikidest küpsistest. Üks kanamunasuurune keedetud kartul võrdub 3 spl glükoosiga. Kartulites, riisis ja putrudes sisalduv tärklis imendub verre sama kiiresti kui glükoos.
  
• Kõik täisteraviljatooted on iseäranis soositud ja neid võib piiramatult süüa iga toidukorra juurde. Madala glükeemilise indeksiga on täisteraleib, täisterasepik, näkileib, nisu- ja kaerakliid , müsli (röstimata, vähese suhkruga ).
  
• Vältida võiks kõiki valgest jahust tehtud tooteid: pikad prantsuse saiad , batoonsaiad, kuklid, viinisaiad, croissantid, küpsised, vahvlid , popkorn.
  
• Piimatoodetest on madala glükeemilise indeksiga lahja juust (alla 17% rasva), lahjad võided, piim (1% ja rasvatu), hapupiim (1% ja rasvatu), maitsestamata rasvata jogurt , kohupiim, kodujuust , kanamunad.
  
• Vältida võiks rasvast juustu, margariini, võid, täispiima, moosiga magustatud jogurteid, hapukoort, sulatatud juuste, rõõska koort.
  
• Muudest toiduainetest tuleks eelkõige vältida õlle joomist — 0,5 l pudeli õlle glükeemiline indeks on 110. Niisamuti tuleks vältida kõiki koolajooke jm. gaseeritud limonaade. Pea meeles, et kõik spordijoogid ja energiabatoonid on mõeldud vaid sportlastele koormusjärgseks tarvitamiseks. Ühe 0,3 l pudeli Fanta glükeemiline indeks on 68, meel 83, kokakoolal 53-63.
  

Esmased põhimõtted toidu valikul

• Toiduvalik peab olema mitmekesine .
  
• Toidumenüü peab olema tasakaalustatud.
  
• Korraga tarbitav toidukogus peab olema mõõdukas.
  
• Tarbitav toit peab vastama vajadustele.
  
• Sööge rohkem puu- ja köögivilju!
  
• Tarbige küllaldaselt vedelikku!
  
• Piirake rasvase ja suhkrurohke toidu tarbimist!
  
• Tarbige vähem soola!
  
• Alkoholi tarbimisel olge alati mõõdukat!
  
• Säilitage normaalne kehakaal!
  
• Olge füüsiliselt aktiivsed!
  

Kokkuvõte
Inimene peab sööma mitmekesist toitu ning jälgima enda toiduvajadusi. Kindlasti tuleks silma peal hoida sellel, et ei tarbiks mingit toitainet üleliia. Toitumise eesmärgiks võiks alustuseks võtta eespool asuva toidupüramiidi. Inimene peab saama piisavas koguses erinevaid toitaineid. Mingi toitaine puudus või üleküllus võib tekitada erinevaid haigusi, mis võivad viia isegi surmani. Toitumissoovituste eesmärk on anda juhiseid toidu koostamiseks. Šokolaaditahvli asemel tuleks süüa puu- ja köögivilju ning toidu kõrvale tuleks kindlasti juua piima või tarbida muul viisil piimatooteid. Toidukorra ajal tuleks alati alustada madala glükeemilise indeksiga toiduainete söömisest. Võrreldes eelmise püramiidiga on muutunud kartuli, valge riisi ja liha asukoht. Eelmises püramiidis olid nad alumisel korrusel, kuid nüüd ülemisel. Kiudainetel on oluline roll meie elus ning nad aitavad kaasa seedimisele.
Kasutatud kirjandus

http://www.eestitoit.ee/?page_id=13&language=et
Tervise Arengu Instituut

http://www.tervitus.ee/index.php?page=toitumissoovitused-2
Tervituse OÜ

http://www2.ti.ttu.ee/index.php/eng/Eesti-Toitumisteaduse-Selts/5-korda-puu-ja-koeoegivilja-paeevas
TTÜ Toiduainete Instituut

http://www2.tai.ee/Terviseinfo/Trykised/Toitumiss_noortele_vaatefail.pdf
Julia Deikina ja Ann Jõeleht

http://www.ohtuleht.ee/index.aspx?id=154892
Kaire Kenk