Toitumine vol.2 (0)

Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
väsimuse ja töövõime languse vältimiseks on soovitatav süüa hommikul , sest glükogeenivarud on öö jooksul enamusel inimestel otsa saanud.
5. Söömise kiirus ja toidu maht Enamus inimesi seostab söömise küllastustunde tekkega. Küllastustunde tekkes on olulisel kohal seedekulgla venitus - ja kemosensoritelt, aga ka suu limaskesta ja neelu sensoritelt pärit erutus . Ka ei teki küllastustunne kohe söömise algul. Seega normaalse küllastustunde tekkeks ja liigsöömise ärahoidmiseks on soovitatav süüa aeglaselt ja suhteliselt kiudaineterikast toitu. Sellisteks toiduaineteks ongi aedviljad, puuviljad ja teraviljasaadused. Ka kaloritevaesed joogid on näljatunde vähendamisel sobivad.
6. Toidu valmistamine ja säilitamine Toiduainete säilitamisest, nende töötlusest ja toidu valmistamisest sõltub paljudel juhtudel vitamiinide ja mineraalainete sisaldus ning omastamine organismi poolt. Toidulipiidide ebaõige säilitamine või lihtsalt vananemine põhjustab nende peroksüdatsiooni, selliste toiduainete söömine kutsub esile aga vabade radikaalide tekke ja rakumembraanide kahjustuse juba organismis endas. Sama juhtub ka toiduõlide kuumutamisel üle 200E , korduval praadimisel või kuumutatud salatiõlide kasutamisel . Käesoleva juhendi eesmärgiks pole üksikute toiduainete säilitus- ja töötlustingimuste üksikasjalik analüüs, vaid ainult probleemile tähelepanu juhtimine, sellepärast siinkohal nendel küsimustel pikemalt ei peatuta.
Töö nr. 24. Toitumise analüüs
Töö koosneb neljast etapist: 1. Ööpäevase energiakulu arvutamine. 2. Valkude, lipiidide, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete individuaalse vajaduse leidmine. 3. Menüü koostamine. 4. Leitud vajaduste (etapid 1 ja 2) ning menüü põhjal toiduga (etapp 3) saadava võrdlus ja selle põhjal järelduste ja ettepanekute tegemine.
1. Ööpäevase energiakulu arvutamine
Variant A: Ööpäevane energiatarve leitakse põhiainevahetuse (PAV) ja kehalise aktiivsuse koefitsiendi (KAK) korrutisena: Q = PAV × KAK
PAV leitakse Harris-Benedicti tabelitest vanuse, soo, kasvu ja kaalu põhjal (tabelid 19 ja 20). KAK leitakse käesoleva juhendi esimeses osas toodud kriteeriumide ja tabeli 23 põhjal. Sellisel viisil saadud
96 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
energia pole üksikisiku jaoks väga täpne, vaid vastab enam teatud elanikkonna rühma statistilisele keskmisele. Variant A plussiks on tulemuse leidmise kiirus. Kui inimese kutsetööst vaba aeg erineb suuresti tavalisest , näiteks suure energiakuluga kõrvalharrastuste, koduste majapidamistööde jne. poolest, annab täpsema tulemuse variant B.
Variant B: Ööpäevane energiatarve leitakse päevareziimi koondtabeli (tabel 28) põhjal.
Energiakulu kilokalorites 1 kg kehakaalu kohta ( lahter 4) saadakse tabelist 29. Lahter 5 täidetakse lahtrites 3 ja 4 olevate arvude korrutisega. Lahtris 5 olevad arvud summeeritakse ning korrutatakse kehakaaluga. Sellele energiahulgale liidetakse veel 7% leitud kaloraazist, s.o. toitainete postprandiaalseks toimeks vajalik energia, niiviisi saadakse ööpäevane energiakulu (Q). Toitainete postprandiaalse toime energia kulub toitainete seedimiseks ja omastamiseks.
Tabel 28. Päevareziimi koondtabel .
Jrk. Töö või tegevuse nimetus Kestus Energiakulu kcal -tes Energiakulu kcal-tes nr. tundides 1 kg kaalu kohta 1 kg kaalu kohta tunnis kogu töö või tegevuse vältel
1 2 3 4 5
97 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
Tabel 29. Energiakulu kehakaalu 1 kg kohta 1 tunnis (koos põhiainevahetusega).
Tegevus Kcal Tegevus Kcal
Magamine 0,93 Jooksmine 12 km/tunnis 10,75 Puhkus lamades 1,10 Jooksmine 12,10 Puhkus seistes 1,40 Võimlemine 5,0 Söömine 1,40 Riistvõimlemine 7,70 Seismine vabalt 1,50 Ujumine 7,15 Enesekorrastus , tualett 1,50 Ujumine 47 m/min 10,30 Riietumine 1,70 Uisutamine 6,45 Kodused tööd 3,40 Suusatamine 4,30 Lugemine 1,50 Suusatreening 11,25 Laulmine 1,75 Sõudmine 6,60 Loengud 1,50 Aerutamine 6 km/t 7,33 Laboratoorsed tööd (seistes) 2,15 Jalgrattamatk 17 km/t 7,70 Arvutil ( masinal ) kirjutamine 2,0 Jalgrattatreening 12,0 Puude saagimine (käsitsi) 6,90 Jalgrattaspordivõistlus 15,20 Käsitsi niitmine 6,60 Kergejõustikutreening 7,85 Kirurgiline operatsioon 1,70 Maadlemine 12,30 Klaveri ja tsello mängimine 2,20 Piljard 2,90 Viiuli mängimine 2,0 Laskesporditreening 5,40 Trompeti mängimine 1,60 Lauatennis 4,50 Käsitsi pesupesemine 3,10 Duss 3,60 Käimine 6 km/tunnis 4,80 Fokstrott 4,50 Käimine 8 km/tunnis 9,3 Valss 3,50 Jooksmine 9 km/ tunnis 9,6 Balletitund 5,80
2. Toitainete, vitamiinide ja mineraalainete vajaduse leidmine Üksikute toitainete vajadus grammides tuleb leida ööpäevase energiakulu (Q) põhjal. Üldjuhul võtta valguvajaduseks 11% kaloraazist, lipiididele 30% ja süsivesikutele 59% kaloraazist. Meenutuseks siinkohal veelkord , et 1 g valke ja süsivesikuid annavad 4 kcal ja 1 g lipiide 9 kcal energiat. Seega saab päevase valguvajaduse grammides teada järgmiselt: (Q × 0,11) : 4. Analoogiliselt leitakse süsivesikute ja lipiidide tarve . Vitamiinide ja mineraalainete vajadus leitakse tabelitest 25, 26 või 27.
3. Menüü koostamine Menüü koostamisel tuleks lähtuda reaalsest söömisest ühel tavalisel tööpäeval. Menüü koostatakse alljärgneva tabeli (tabel 30) kujul vastavalt toidukordadele alates hommikust. Kõiki toidukordi ei pea tingimata tähistama nende traditsiooniliste nimetustega (hommiku-, lõuna-, õhtusöök), kui tegelikkuses
98 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
toimitakse teisiti. Oluline on, et kõik päeva jooksul söödu saaks kirja pandud, võimalusel märkida ka söömise kellaaeg. Täpsema ettekujutuse saamiseks toiduainete kaalust on soovitatav eelnevalt kodus kaaluda ära leiva- ja saiaviil, keskmise suurusega kartulid, kanamuna ja teised igapäevases toidus üldkasutatavad toiduained. Kui kodus kaalu pole, võib mõned toiduained praktikumi kaasa võtta. Menüütabelisse kantavad arvud toiduainetes sisalduvate üksikute põhitoitainete, vitamiinide ja mineraalainete kohta leitakse toiduainete keemilise koostise tabelitest. Arvud summeeritakse päeva kohta.
4. Tulemuste võrdlus. Järeldused ja ettepanekud Viimases, kokkuvõtvas etapis võrrelda toiduga saadut vajadustega. Tuua välja suuremad lahknevused ning teha ettepanekud menüü muutmise osas. Ettepanekutes näidata, milliseid konkreetseid toiduaineid tuleks rohkem või vähem süüa. Samal ajal tuleb ettepanekuid tehes jälgida, et mingit konkreetset toiduainet soovitades ei viidaks tasakaalust välja mõnd teist toidu komponenti.
99 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
Tabel 30. Menüü koondtabel. Eine Toidu Toiduained selles Kaal (g) Põhitoitained (g) kcal Mineraalained (mg) Vitamiinid (mg) nimetus Valku Lipiide Sv K Ca Fe A B1 B2 PP C
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
100 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
Kokku
Tegelik vajadus
101