Treenimine (1)

Jõutreening 3 päeva nädalas:
ESMASPÄEV, KOLMAPÄEV, REEDE
ESMASPÄEV – Rind, õlg, biitseps .
KOLMAPÄEV – Reie esikülg, tagakülg, säär, kõht.
REEDE – Seljalailihas , triitseps, trapets .
ESMASPÄEV
1. Surumine lamades 4 - 6 x (8 – 5)
2. Lendamine neg. kaldega pingil 3 x (12 – 7) * vaheta, ühes trennis hantlitega, järgmises trenazööril trossidega
3. Liblikas + käte ristamine trenazööril trossidega 4 x (12 – 7) * 2 esimest seeriat ainult liblikal , 2 viimast on superseeria LIBLIKAS + KÄTE RISTAMINE, superseeriaid ära tee iga kord
4. Surumine istudes trenazööril (Smith`il) või istudes hantlitega 4 x 10 – 6
5. Lendamine seistes trossidega või hantlitega või kangi tõstmine ette 3 x 15 - 8
6. Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt 4 x 10 – 6 * tehnika olgu korralik, tempo 2 sek. alla, 2 sek. üles
7. Biitsepstõste seistes kangiga + biitsepstõste kangiga istudes pingil 3 - 4 x (10 – 6) (see on superseeria)* teise harjutuse puhul vali raskus millega jõuad peale teha 12 – 8 kordust
Biitsepsi harjutuste järjekorda vaheta, tee ka teisi biitsepsi harjutusi!!!
KOLMAPÄEV
1. Kükk kang turjal 4 - 5 x (10 – 8) * Tehnika on esmatähtis!!!
2. Surumine jalgadega 4 - 5 x 15 - 8 * TEHNIKA OLGU KORRALIK, RASKUS LANGETA KORRALIKULT SÜGAVALE, AGA NII, ET ALASELG (JA TAGUMIK) PINGILT EI TÕUSEKS!!!
3. Sääre painutamine / Good Morning `s 4 x 15 – 8 (üks trenn üks harjutus, teine trenn teine)* Korralik aeglane sooritus
4. Päkale tõus seistes trenazööril 3 - 4 x 20 – 15 * Korduste arvu ja harjutustega „mängi“ trennist trenni
5. Crunches trenazööril 3 x 25 – 20 * Ära võta kohe suurt raskust, muidu ei tunneta kõhulihaste tööd
6. Jalgade tõsted või midagi kõhule veel 3 x 15 – 12 korduse vahel
Võta aeg – ajalt sisse ka „Hacki“ kükke, väljaasteid ja sääre sirutamisi!!!
REEDE
1. Jõutõmme 4 x 8 – 5, esimesed 4 – 5 nädalat hoia kordused 10 – 8 vahel. Tehnika korralik, kumera seljaga ei tõmba!!!
2. Sõudmine istudes 4 x 10 – 7 * Trennist trenni vaheta haardeid ja haardelaiusi
3. Tõmme ülalt istudes rinnale lai haare peopesad vastamisi 4 x 12 – 8 * Vaheta seda harjutust „Tõmme istudes kaela taha“ - ga
4. Õlgade tõstmine seistes trenazööril või seistes hantlitega 4 x 15 – 10
5. Surumine lamades kitsa haardega 4 x 12 – 8 * Varieeri „Prantsuse“ surumisega
6. Ploki allasurumine 4 x 12 – 8 * 3 esimest seeriat tavalised seeriad , viimast tee kummagi seeria korral veel 3 langevat seeriat peale
7. Surumine pinkide vahel 2 x suutlikkuseni * Alguses kasuta ainult keharaskust. Nädalate kaupa hakka kasutama lisaraskust 5 kg, 10 kg, 15 kg jne.
Ole loov ja vaheta kõikidel päevadel aeg – ajalt harjutusi, kasuta erinevaid shokimeetodeid!!!
Mõni sõna toitumisest:
Et sinu kaalu juures kasvada, võiksid päevas tarbida vähmalt ca. 3000 – 3200 Kcal . Valku võiksid tarbida 2 – 2.2 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. See on siis 135 – 150 g päevas. See ei tähenda kindlasti seda, et sa seda kõike ühe korraga ära sööd, vaid see kogus tuleb päeva toidukordade peale ära jagada. Toidukordade arvu ma andma ei hakka, kuid nii enam – vähem 3 – 3.5 tunni tagant peaksid alati ikkagi sööma. Kõik söögikorrad võiksid siis sisaldada nii 30 – 40 g valku ja ülejäänud osa siis süsikad ja rasvad . Rasvaga üldiselt ära liialda, samas ära seda ka piinliku täpsusega üleliia väldi, sest organismil on seda vaja ja testo produktsioon sõltub suuresti sellest. Umbes 1 tund enne trenni söö midagi, hea variant on jogurt (0.5 l), mee sai piimaga , kaerahelbepuder meega + piim jne. Peale trenni soovitan kohupiima moosiga (kuivatatud puuviljaga või banaaniga) või jogurtit 0.5 - 1 l või meesaia piimaga, aga võid ka teha korraliku täistoidukorra... peaasi , et see portsjon sisaldaks nii valkusid kui süsivesikuid. On oluline, et peale trenni saaksid süüa võimalikult kiiresti, vähemalt tunni aja sees peale trenni. See, kui palju süsikaid sa peale trenni võtad, sõltub suuresti sinu trenni raskusest. Loomulikult kui oli raske trenn, siis rohkem, kui kerge ja mitte eriti pingutatud trenn, siis ei ole neid mõtet nii palju sisse ajada.
Kui kohe peale trenni ei ole süüa võimalik, siis aja sisse pakk piima või pakk petti + natuke mett , rosinad või paar banaani. Ka jogurt sobib!!!
Kindlasti alati katsu süüa hommikuti – pudrud on jällegi hea variant, peale pane mett, moosi jne. Kõrvale paar keedetud muna ja 2 – 3 klassi piima.
Söögikordi ära vahele jäta, pea meeles, et ETTE ega TAGANTJÄRGI süüa ei saa, eriti kehtib see valkude kohta. Sestap peaksitki ca. Iga 3 tunni tagant valku saama. Kindlasti söö tunnike enne magamaminekut – paar kolm õuna või pool liitrit jogurtit või pakk petti või 1 kodujuust või 1 kohupiim . Pane tähele, kõikide variantide vahel on või – sa ei pea neid kõiki korraga sööma. Nagu ütlesin, toidukordi ära vahele jäta, kui korralikku toidukorda pole võimalik teha siis väga hea variant on liitrine jogurt korraga kinni keerata, saad kiiresti tarbida, pealegi annab sulle enam – vähem toidukorraks vajalikud toitained , ca. 150 g süsikaid ja 30 g valku.
Nii, et kokkuvõttes kui tahad , et toitumine oleks korras, siis söö kindlasti korralik hommikusöök, enne trenni (1 – 1.5 tundi) tarbi süsikaid, et jõuaksid trennis tegutseda. Kindlasti kohe trennijärgselt midagi valgulist + süsikad. Toidukordi ära jäta vahele ja söö julgelt ka tunike veel enne magamaminekut!!!
Valgupulbritega oota veidi, tee korralikult trenni nii 1 aasta, siis võiks vabalt hakata ka nende peale mõtlema!!!
Edu,