Enesejuhtimine kõrgkoolis-Iseseisev töö (0)

Microsoft Word - Enesejuhtimine, iseseisev töö, Sergo Lepik.docx



 
 
  EESTI ETTEVÕTLUSKOOL MAINOR  Ärijuhtimise õppekava   
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Sergo Lepik    EESMÄRGI JA TULEMUSTE SAAVUTAMINE ENESEJUHTIMISE  ABIL    Kirjalik projekt   
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  Tartu õppekeskus 2020   
   
   


Sisukord  1. Tegevuskava  ................................................................................................................. 4  1.1 Nõuded ja piirangud on protsessi osa.  ................................................................................. 4   1.2 Eesmärgi seadmise põhjus  ................................................................................................... 4   2. Tulemuste mõõtmine  .................................................................................................... 4  2.1 Fookuse teravndamine.  ....................................................................................................... 5   3. Vastuvõetavuse tagamine  ............................................................................................. 6  3.1 Võimalikud takistused/Piirangute määramine.  ................................................................... 6   3.2 Osaluse tase.  ........................................................................................................................ 6   3.3 Eesmärk, mida saan saavutada.  .......................................................................................... 6   4. Eesmärgi realistlikuks muutumine.  ............................................................................. 6  4.1 Minu enda soovid  ................................................................................................................ 6   5. Eesmärgi seadmine ajaliselt piiratud  ........................................................................... 6  5.1 Ajakava  ............................................................................................................................... 6   5.2 Lühiajaline ja pikaajaline perspektiiv.  ................................................................................ 7   5.3 Võimalikud ajaröövijad  ...................................................................................................... 7   6. Kokkuvõte  .................................................................................................................... 7   


Sissejuhatus 
  Minu resolutsioon on juurde võtta 5 kg, käia 4 korda nädalas trennis ja parandada  lihastoonust mille rasvaprotsent jääks 10 - 12 vahele. Kooliaeg olen käinud sulgpallis, 
tennises, võrkpalli trennis ja järjepidevalt tegelenud spordiga. Peale kooli lõpetamist pealinna 
kolides hakkasin aktiivselt tegelema poksiga kuniks kukkudes lõhkusin pöida kõõluse. Arst ei 
soovitanud 5 aastat aktiivselt käele koormust anda, kuna teist korda opereerimine ei ole 
võimalik. Mul oli treeningust 6 aastat pausi, kus ma ei olnud aktiivne. Kaotasin oma sportliku 
kehaehituse. Nüüdseks olen jõusaalis käinud 3 kuud ja mind abistamas personaaltreener, kes 
on mulle isiklikult kava koostanud. Lisaks jälgin samuti oma toitumist ja vajadusel 
hommikuti võtan tööle kaasa shaker’ga vadakuvalku. Vadakuvalk toetab keha aminohapete 
kooslusega, et kasvatada lihasmassi, suurendada jõudu ja taastada. Lihasmassi suurendamine 
annab jõudlust juurde. 
Tunnen, et riided on suureks jäänud ja vaikselt kõht ette tulnud.  
Peale koolipäeva sai aega veetmas käidud klassivendadega jõusaalis ilma igasuguse kavata ja 
siiski jäi pisik sisse. Imelik ja arusaamatu oli vaadata kuidas osad inimesed tegid treeningu 
vahepeal märkeid. Nüüd ma tean täpselt, teen ju ise samuti märkeid.  
 
  Valisin enda treeninguks Fitbody mis on lihastreening. Minu eesmärk on saavutada  ideaalne figuur. Kava näeb ette 1h 30 minutit töötamaks kõik lihasgrupid läbi, kasutades 
keharaskust ja erinevaid treening vahendeid. Tavaliselt läheb mul 3.5 – 4h rahulikult 
jõusaalis. Pean oluliseks treenida regulaarselt ja tasakaalustatult ning võtan aega iseendale. 
Öeldakse ikka, et ei tasu mõelda keha ja välimuse peale aga siiski lükkan selle ümber. Kuidas 
ma saan heaolu ja reipa enesetunde kui ei liigu ja ei inspireeri ennast soovitud tulemuse näol.  
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


  4  1. Tegevuskava  
 
Olen koostanud realistliku ajakava eesmärgi saavutamiseks 9 kuud. Sellest täpsemalt 
kirjeldan allpool.  
 
1.1 Nõuded ja piirangud on protsessi osa. 
 
Oma eesmärkide saavutamiseks pean tervislikult ja korrapäraselt toituma. Loobuma liigsest 
maiustusest ja suitsetamisest. Katsuma järjepidevalt käia trennis ja mitte pause sisse laskma. 
Järk-järgult suurendama füüsilist koormust.  
 
1.2 Eesmärgi seadmise põhjus 
 
Olin liigselt kõhna ja tundsin ennast ebamugavalt oma kehas. Vähene kehakaal näitab juba 
ebatervislikku toitumist ja tervise probleeme. Samuti ei olnud füüsiliselt enam tugev.  
  2. Tulemuste mõõtmine 
 
Hiljem saan väga täpse ülevaate sellest, kuidas treenimine ja toitumine minu keha on 
muutnud. Kuna minu eesmärk on lihasmassi kasvatada ja rohkem toonuses keha saavutada, 
aitab mõõtmine motivatsiooni hoida. 
Kaalumine on kõige levinum meetod kehakaalu jälgimiseks aga kahjuks ei anna see selget 
tulemust. Selleks jälgin kogu keha mõõte.  
 
Olen kirja pannud algseisu ja edaspidi arengud: 
    04.08.20  22.11.20  25.05.21  Kael  37  38,5  39  Õlad  114  116  118  Rind  88,5  91,5  53  Biitseps  29,5  30,5  32  Talje  82,7  80  78  Puusad  91  91  91  Reied  52,5  53  54  Säärelihased  37,5  38  38,2   
 
 
 
 
 


  5   
 
Tõin eraldi välja treening harjutused ja mis lihastele toimivad koos raskustega:  
  Treening harjutused  04.08.20 
3X15/kg  22.11.20 
3x15/kg  25.05.21  Enne trenni 5-10 min soojenduseks jooskulint, 
sõudeergomeeter  Venitused: põlveringid, pöiaringid, keharingid, õlaringid, 
käteringid.  10 min/ 
8 aste  10 min/ 
10 aste  10 min/ 
10 aste  Reie esiosa. 
Sääresirutused ette trenažööril istudes.  45  55  60  Kükk kangiga.  40  50  55  Reie tagaosa. 
Kõhuli trenažööril säärte kõverdused.  45  50  55  Säär. 
Eesli masinal istudes päkkadele tõus.  10  20  25  Selg. 
Laia haardega ülalt tõmbed rinnale.  45  50  55  Istudes plokkseadmel kolmnurkse käepidemege tõmbed 
vastu kõhtu.  45  55  60  Rind. 
Surumine kangiga horisontaalpingil.  30  40  45  Lendamine trenažööril istudes.  45  55  60  Õlg. 
Istudes õlale lendamine masinal.  10  15  20  Õlale hantlitega surumine istudes.  5  10  15  Triitseps. 
Prantuse surumine Z kangiga selili lamades.   12,5  17,5  22,5  Biitseps. 
Seistes käsivarte kõverdamine hantlitega  10+10  12+12  15+15  Kõht. 
Kõhupingil põlvede tõmbed selili lamades.  60  90  110   
 
2.1 Fookuse teravndamine. 
  •  Loodan oma kehakaalu saada 73 kg ja rasvaprotsendi 10 – 12.  •  Üritan käia jõusaalis 4 korda nädalas.  •  Iga kord enne- ja peale trenni käin kaalupeal.  •  Märgin ülesse raskused mida tõstan.    
   


  6  3. Vastuvõetavuse tagamine 
 
3.1 Võimalikud takistused/Piirangute määramine. 
 
Peale pikka tööpäeva tean, et peaksin minema koju õppima aga samuti ka tean, et trenn on 
samuti minu jaoks ülioluline. Korterühistu renoveerimise projekt nõuab samuti aega ja 
energiat. Pereseltsis sooviks aega veeta ja lihtsalt olemas olla. See kõik nõuab väga palju 
ressursse. Antud olukorras olen teinud kompromissi, et trennis teen ainult keha ülaosa ja siis 
lähen teiste toimetuste juurde tagasi või edasi. Üsna tihti ma ei jõua kodus süüa siis olen 
haaranud kaasa kodust vadakuvalgu ja leppinud sellega. Kooliga seoses ma loobun ühes kuus 
kahest kuni kolmest trennipäevast, vahest on kool kaks korda kuus ja sealt tuleb topelt 
puudumiste arv. On tulnud ette külmetuse korral seljavalu, kus kõik toimetused jäänud 
unarusse. 
 
3.2 Osaluse tase.  
 
Üsna tihti küsin iseendalt, kas olen valmis täielikult pühenduma, aspekte muutma ja 
vastuseks on minu käitumise muster. Jah, ma teen ju seda pidevalt. Minu poolt määratud ajal 
ei pruugi ma tulemust saavutada õigel hetkel. Üritan soovitud rasvaprotsendi ja kg õigesse 
ajavahemikku treenida. 
 
3.3 Eesmärk, mida saan saavutada. 
 
Ma muudan oma eesmärki raskustega. Alustasin väiksemate raskustega ja vajadusel 
väljakutsete näol suurendad neid. Kui olen saanud 3 seeriat tehtud siis jätkan sama moodi aga 
kui tunnen, et liiga raskeks läheb siis vajadusel kohandan eesmärgi oma tegelikkusele 
vastavaks. 
  4. Eesmärgi realistlikuks muutumine. 
 
4.1 Minu enda soovid 
 
Minu soovitud eesmärgile on palju võimalikke teisi lahendusi samuti. Ma võiksin lihtsalt 
jälgida oma toitumist. Päevas kõnnin keskmiselt 9 000- 13 000 sammu. Võrreldes eelmise 
aastaga sama ajaga kus olin aktiivsem siis sinna kuulus 20 000- 25 000 sammu.   
Võiksin hakata uuesti poksis, võrkpallis või mõnes muus trennis käima.  
Antud otsuses jään endale kindlaks kuna spetsialiseerumine ja keskkond sobib mulle.  
  5. Eesmärgi seadmine ajaliselt piiratud 
 
5.1 Ajakava 
 
Ma olen oma eesmärgil seadnud ajakava etappidena. See ajakava ei tähenda, et lõpetan trenni 
tegemise peale määratud tähtaega. Ajakava üldpikkus näeb välja 04.08.2020 - 25.05.2021 ja 
tulemust mõõdan rasva protsentides, keha mõõtudega ja kg. 
 
 


  7  Periood  Rasvaprotsent  01.10.2020 – 25.01.2021  20%  25.01.2021 – 25.03.2021  15%  25.03.2021 – 25.05.2021  10-12%   
 
 
 
5.2 Lühiajaline ja pikaajaline perspektiiv. 
 
Vabadel hetkedel olen eesmärgiks võtnud üksi kõrvaklapid peas või sõpru kutsunud kaasa 
kõndimaks ümber Viljandi Paala järve. Mõnikord on üsna hea kõrvaklapid peas jalutada, 
saab nii valjult, kui süda lustib muusikat kuulata. Teisalt sõpradega tore vesteldes arutades 
olme ja maailma asju jagada. Kuna tähelepanu keskmes on aktiivne eluviis siis pikas 
perspektiivis käin vastavalt kavale trennis ja muudan treeningkava või toitumiskava. 
 
5.3 Võimalikud ajaröövijad 
  SISEMISED AJARÖÖVIJAD  VÕIMALIK LAHENDUS  •  Vähene enesedistsipliin  Tuletan endale meelde miks ma seda 
kõike teen.  •  Otsustamatus  Panen prioriteedid paika  •  Kehv planeerimine  Koostan päevakava hommikul  •  Tegevuste edasi lükkamine  Teadvustan, et tegevused kuhjuvad  •  Väsimus/Kurnatus  Luban endale rohkem pause   
  VÄLISED AJARÖÖVIJAD    •  Liigne sotsiaalmeedia kasutamine  Sukeldun sotsiaalmeedia sobival hetkel, 
nt pausidel  •  Liiga palju tööd  See on märk, et tuleb aeg maha võtta ja 
puhata  •  Kriisiolukorrad tööl/kodus  Kriisiolukorrad on alati ettearvamatud ja 
neid lahendatakse jooksvalt parimal 
võimalikul moel.   
  6. Kokkuvõte 
 
Ei ole minu jaoks ühte ja ainsat trenni, vaid siiski teha seda mida tõeliselt meeldib ja on 
kooskõlas eesmärkidega. Järjepidevus ja regulaarsus tagavad kvaliteedi ja soovitud 
tulemused. Üritan hoida tasakaalu koolis, treeningutes, toitumistes, töö- ja pereelus. Antud 
kirjalik projekt motiveeris mind rohkem pingutama ja sihi eesmärke täitma.