Kepikõnd referaat (0)

Tartu Kutsehariduskeskus
Kepikõnd
2011
See spordiala sobib hästi kõigile, nii algajatele , spordiga taasalustajatele, vanematele inimestele, samuti mitmete haiguste ja vigastuste korral – liigeseprobleemid, veenihaigused, südame – vereringehaigused, samuti operatsioonijärgseks taastumiseks.
Kiire käimine koos keppidega on lihtne selgeks õppida, koormus langeb sisuliselt kogu organismile. Kepikõnd koormab ligi 90% organismi lihaskonnast, ta on 40 – 50% efektiivsem tavalisest kõnnist. Enam on koormatud ülajäsemed ja rindkere . Käte liikumise ulatus ette-taha reguleerib ka jalgade liikumis ulatust. Mida pikem on kepitõuge selja taha, seda pikem tuleb samm. Mida pikemad ja lõpuniviidumad on käte ja jalgade liigutused, seda jõulisemad on ka pöörded puusa , rindkere, õlgade ja kukla piirkonnas. Kepikõnnil koormatakse vähem ka liigeseid – kui jooksmisel on koormus jalgadele üle 3 korra üle kehakaalu, siis kepikõnnil vaid 1,8 korda.
Vastupidavusalana tugevdab kepikõnd südant ja vereringet, suurenda hapniku omastamist, samuti parandab selja liikuvust, leevendab lihaspingeid, parandab meeleolu, vähendab stressi.
Positiivne toime

• kepikõnnil paraneb suurte ja peamiste lihasrühmade seisund
  
• tugevneb käsivarre, selja, kõhu, puusavöö ja jalalihased
  
• paraneb südame- vereringe ja hingamiselundite talitlus
  
• kepikõndi võiba harrastada kõikja-asfaltil, liivarannal, metsas jne
  
• kepikõnni liigutused on täiesti loomulikud , kuna põhinevad organismi normaalsel liikumisel
  
• sobib kõigile- algajatele, tervisesportlastele, tippsportlastele, noortele ja vanadele
  
• kepikõnni vahendit – keppi saab kasutada kepivõimlemisel, mis teeb sind graatsilisemaks ja tugevamaks
  

Soovitused kõndimisel

• püüa olla kepikõnnil veidi ettepoole kaldu
  
• lase jalatallal rulluda kannalt päkale
  
• katsu kepitõuget teha nii, et see ületaks puusajoone
  
• ära pigista tugevasti kepi käepidet
  
• kepitõuke lõpul ava veidi pihku ja lõpeta tõuge, toetudes kepi rihmale
  
• too kepp selja tagant ette käepide ees, mitte kepiots ees
  

Olulised on õige tehnika ja varustus
Kepikõnni kepid peavad olema kindlasti lühemad kui murdmaasuusatamises. Keppide kõrgus peaks olema umbes 68 – 70% kehakaalust, kepid ei tohi olla liiga lühikesed ega liiga pikad. Kui kepp on liiga lühike, jääb liigutuse ulatus napiks, liika pika kepi puhul võib aga õlavööde saada ülemäärase koormuse. Vältimaks ville peopesas, kasutatakse kindaid .
Oluline on ka kepikõnni tehnika. Kepikõndija keha peab olema suunatud ettepoole, see võimaldab intensiivset kätetööd ja võimaldab astumist pikkade sammudega ja teha jõulisi jalapäka tõukeid. Samuti peavad samas ettepoole suunatud asendis olema kepid, et kätetöö oleks intensiivne ja käed-jalad liiguksid rütmiliselt vastaspaaridena edasi-tagasi.
Enne kepikõnni treeninguga alustamist tuleks kindlasti teha eelsoojendus, lihaste venitamiseks sobivaid mitmesugused võimlemisharjutused keppidega. Eesmärgiks on parandada lihaste liikumisulatust ja enneteada võimalike vigastuste teket.
Kepid on kepikõnni juures kõige tähtsamad vahendid, sest ilma nendeta ju kepikõnniga tegeleda ei saaks. Kui oled otsustanuid kepikõnniga tegelema hakata ja ostad endale ühed korralikud kepikõnni kepid, saad nendega väga pikka aega hakkama, ükskõik kui intensiivselt neid kasutada. Aeg-ajalt tuleb vahetada kuluvaid osi, näiteks rihmasi, asfaldiotsikuid ja kepirõngaid.
Endale sobivad keppikõnni kepid tuleb välja valida arvestades kvaliteeti ja kasvule.
150 cm - 110 cm
160 cm - 115 cm
170 cm - 120 cm
175 cm - 125 cm
180 cm - 130 cm
185 cm - 135 cm
190 cm - 140 cm
Kepikõndi tervisespordina harrastades kasutatakse keppide pikkuse valimisel arvutusvalemit: 0,70 x oma pikkus. Nt 170 cm pikkuse naise jaoks sobib kepp koefitsiendiga 0,7, mis tähendab, et kepi optimaalne pikkus oma 120 cm (170cm x 0,7 = 119cm).
Kepikõndija pikkus ei ole siiski ainus kepi pikkust määrav faktor. Arvesse tuleb võtta ka kõndija füüsilist vormi, liigeste , kõõluste ja lihaste liikuvust, jäsemete ning selja ja jalgade omavahelist proportsioone, kõnnitempot ja maastikku , millel põhiliselt liigutakse. Arvestama peab ka sellega, kuidas kepikõndija kõnnitehnikat valdab ja milline on keppide pikemaajaline kasutusotstarve.
Ideaalne käimiskepp on:

kerge

käija suhtes õige pikkusega

pinnasele kohase otsikuga

mugava käepideme ja rihmaga
Kepikõnni õige tehnika ja tõhus treening õnnestuvad kõige paremini, kui kasutad spetsiaalselt kepikõnni jaoks väljatöötatud vahendeid. Kepikõnni käepide peab olema vormitud käe ergonoomikat arvestades, see tähendab, et spetsiaalne kergesti reguleeritav rihm toetab kätt, võimaldab sellise haarde, kus käepidet pole tarvis kõnni ajal suruda.
Treeningkoormus peab olema optimaalne
Treeningprogrammi kavandamine sõltub sellest, kui aktiivne tervisesportlane olete

• treeningspordiga alustaja - 1-2 treeningkorda nädalas
  
• tervisesportlane – 2-3 trenningkorda nädalas
  
• aktiivne tervisesportlane – 3-4 treeningkorda nädalas
  

Soovitatav on jõuda siiski 3 treeningkorrani nädalas, sest

• lihased „unustavad“ juba 3-4 päeva pärast treeniva mõju ära
  
• 1 kord nädalas – parem kui üldse mitte
  
• 2 korda nädalas – juba parem
  
• 3 korda nädalas – optimaalne
  

Treeningu kestvus peaks olema 45-60 minutit, algajal võib esialgu olla kepikõnni kestvuseks 30 min ja 15 min teha võimlemisharjutusi, treeningjärgne päev peaks olema kindlasti taastumiseks. Regulaarselt harjutades võiks treeningu kestvuseks olla juba 60-90 minutit.
Treeningtsoonid kepikõnnil

• tervistav treening - 50-60% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 60 min- tervisespordiga alustajad
  
• rasvapõletustsoon – 60-70% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 45 min- ülekaalulised, eakas inimesed
  
• aeroobne tsoon – 70-85% maksimaalsest pulsist, kestvus üle 30 min- regulaarselt harjutavad tervisesportlased
  

Kepikõnniga alustajal on tasasel maastikul harjutades sobiv pulsisagedus 105 – 115 lööki/min, vahelduval maastikul 115 – 140 lööki minutis .
Koormuse intensiivsus sõltub ka vanusest
Järgnevad valemid võimaldavad välja arvutada optimaalse südame löögisageduse vastvalt vanusele. Maksimaalne võimalik pulsisagedus arvutatakse järgmiselt
naistel 226 – vanus
meestel 220 – vanus
Järgnevalt erinevad treeningtsoonid
Tervistav treeningtsoon
mehed(220 – vanus) x 0,55 kuni (220 – vanus) x 0,65
naised(226 – vanus) x 0,55 kuni (226 – vanus) x 0,65
Vastavas tsoonis on soovitatav harjutada peale väsitavat tööpäeva, taastumiseks eelnevatest koormustest , lihasvalu korral, ülekoormuse korral.
Rasvapõletustsoon
mehed(220 – vanus) x 0,65 kuni (220 – vanus) x 0,75
naised(226 – vanus) x 0,65 kuni (226 – vanus) x 0,75
Vastava pulsiga harjutamine on soovitav regulaarselt harjutajatele, sooviga langetada kehakaalu.
Aeroobne treeningtsoon
mehed(220 – vanus) x 0,75 kuni (220 – vanus) x 0,85
naised(226 – vanus) x 0,75 kuni (226 – vanus) x 0,85
Harjutamine vastava pulsisagedusega toimub vastavalt rasvade arvel, harjutamine on soovitatav regulaarselt kepikõnniga tegelejatele.
Positsioon maailmas
Kepikõnd ehk Nordic Walking on saavutanud suure populaarsuse kogu maailmas. Kepikõnni harrastajaid on praegu kõige rohkem Soomes, Saksamaal, Norras, Austrias ja Šveitsis.
Kepikõnni harrastamise algus on laias plaanis väga paljus sarnane mistahes maailmanurgas – pärast esmast hämmeldust ja isegi häbenemist on üsna pea teedel, parkides, mererannas või kus iganes näha igas vanuses ja suuruses innukaid naerusuiseid kepikõndijaid.
Jubva esimesed sammus ja kepitõuked annavad kõndijale kohese ja afektiivse tagasiside. Tervisespordi- ja kehakultuurialana ongi kepikõnd praegu maailmas üks kõige kiiremini levivaid spordialasid.
Kepikõnni oskusteabe levitamiseks maailmas asutati 2000. Aastal Soomes selle tervisespordiala katusorganisatsioon International Nordic Walking Association ( INWA ). INWA edastas üsna lühikese aja jooksul ja väga edukalt teavet kepikõnnikohta terves maailmas. Praegu on kepikõnni harrastajaid kogu maailmas üle kuue miljoni inimese.
Kepikõnni populaarsuse kasv tingis vajaduse uue rahvusvahelise võrgustikuse järele. 2004. Aastal asustati PoleAbout International Network (PIN). PIN on kiiresti arenev organisatsioon , mis korraldab parimaid kepikõnnialast koolitust ning on avatud kõikide riikide selle alaga tegelevatele koolituskeskustele.
Tekkelugu.
Keppikõnniga tegelesid põhiliselt ainult murdmaasuusatajad, sest kepikõnd järgib üsna täpselt selle suusaspordiliigi tehnikat . Murdmaa suusatajad kasutavad kepikõndi oma suvise treeningvormina pikkadel retkedel mööda metsi ja soid, piki mäeveerusid ja tundraradu juba vähemalt 1930-ndatest aastatest alates. Algul kutsuti seda suusatamiskõnnakuks.
Suusatajate tehnika oli tempokam ja jõulisem kui kepikõndi harrastavail tervisesportlastel. Et keppide kaasabil on jõudsam liikuda , seda teati juna ammustel aegadel , isegi on sellest piiblis juttu , kuidas targad mehed kõrbes liikudes kepid abiks võtsid.
Kepikõnd (kui termin ja kui tervisespordiala) tekkis oma praeguses vormis Soomes 1997. aasta kevadel ja jõudis sealt ka mujale maailma.
Harjutused keppidega.
Keppide abil sooritavate harjutuste ülesandeks on ette valmistada liigeseid ja lihaseid järgnevateks treeninguteks või taastada neid pärast pingelise treeningu lõppu.
Harjutused on jagatud:

kepikõnni soojendusharjutused lihaste soojendamiseks

kepivõimlemisharjutused lihaste venitamiseks

jõu- ja kordinatsiooniharjutused
Kepikõnnisoojendus.
Kepikõnni soojendusharjutused on jagatud kahte rühma, ala- ja ülakeha harjutusteks.
Kepikõnni soojendusharjutuste eesmärk enne kepikõndi:

teha liigesed soojaks enne kõnniga alustamist

suurendada lihaste liikumisulatust

hoida ära võimalikke vigastusi
Alakeha harjutused:

kükk keppidele toetudes

kükk, kepid rinnal

kükk, kepid õlgadel

kükk, kepid ülal kätel

väljaastesamm keppidele toetudes

väljaastesamm kõrvale, kepid õlgadel

kand-päkk rullimised

kükk harkasendis keppidele toetudes
Ülakeha harjutused:

keppide surumine üles

keppide surumine ette

keppide surumine alt üles rinnale

ülakeha pööre

golfipööre

keharingid, kepid ees rinnal

küljed, kepp õlal
Harjutused on jagatud kahte ossa – ala- ja ülakeha harjutuseks.
Kepivõimlemise eesmärk enne ja pärast kepikõndi:

lihaste pinge vähendamine

mahajahtumine

lõdvestumine

lihaste valusaks muutmise ennetamine
Kuidas kepivõimlemist sooritada :

venita, kuni tunned oma lihaste kerget pinget

hoia venitust 10-20 sekundit, lõdvesta hetkekes, venita uuesti ning veidi rohkem, hoia uuesti venitust 10-20 sekundit.

Lõdvestu

Ära vedruta

Valu tekkida ei tohi. Kui tunned valu, lõpeta harjutus, sest kui venitus põhjustab valu, jäigastuvad ainult need lihased, mida püüad venitada ja soovitud tulemus jääb saavutamata
Alakeha harjutused:

Reie tagaosa venitus keppidele toetudes

Reie tagaosa venitus keppidele surudes

Puusa painutuslihaste venitus keppidele toetudes

Reie esiosade venitus keppidele toetudes

Reie eesosade venitus keppidega

Sääremarjade venitus vastu keppe

Reie sisekülje venitus keppidele toetudes

Niude- ja puusavöö piirkonna venitus keppide toetudes

Tuharalihaste venitus seistes ja keppidele toetudes
Ülakeha harjutused:

Kepiringid

Painutused taha

Õlalihase venitus kepile toetudes

Laiade seljalihaste venitus keppidele toetudes

Ülakeha ringid , kepid selja taga

Käsivarte sirutajalihaste venitus

Külgede venitus, kepid sirgetel kätel

Käsivarte painutuslihaste venitus
Jõu- , kordinatsiooni- ka soojendusharjutused.
Need sobivad kõige paremini aktiivsete tervisespordi rühmadele, kui õigesti sooritatutena oivaliselt ka tavalistele tervisesportlastele.

Suusatõuge

Kättekõverdus keppidega

Harkhüpe keppidega

Põrgatushüpe keppidega
Kasutatud kirjanud:
http://www.matkasport.ee/pages/Kepikondmismilleksjakuidas!OpenDocument
http://www.kaimekoos.ee/index.php?option=com_contentHYPERLINK
Rein Jalak “ Tervise treening”
Marko Kantaneva “Kepikõnd”