Leidsid 33 sarnast õppematerjali, mis on seotud failiga "Kulturism ja jõu arendamine". Need materjalid aitavad sul teemat sügavamalt mõista.
seeria, treening, hantli, surumine, kõverdamine, tõmme, kere, üla, trennigutus, istudes, trenni, kulturism, venitus, alakeha, sirutus, koordinatsioon, ülakeha, reziim, lamades, algaja, pingutus, painduvus, kükk, sooritada, kõhuliigeste, jõuvastupidavus, kõht, venitusharjutused, stepper, jooksurada, võimlemine, jõutõmme, pausigutuseSuruda aeglaselt tagaolevat jalga puusaliigesest allapoole. Vaagnavöötme lihastele Tõsta jalg pingile (lauale, kusetile, tõkkele jne), hoida selg sirge ja painutada ülakeha ette suunas. Hoida käed seljal ja pilk suunata soovitavalt ettesuunas Reie välimistele lihastele Istuda maas, tõsta põlvest kõverdatud jalg üle teise. Käe abiga suruda põlve sirge jala suunas, keha pöörata vastassuunda. Seljalihastele Põlvituses maas, istmik kandadel, kallutada kere ette. Viia käed võimalikult kaugele ette. Kerelihastele Harkseisu olles painutada kõrvale käepuutega vastu seina. Suruda aeglaselt rindkere väljapoole. Ülavöötme ja ülavarre lihastele Seistes, küünarvarrest painutatud käsi tõstetakse üles. Teise käega surutakse vastu küünarnukki Venituste joonis JÕUHARJUTUSED Jõuharjutused kummilintidega Harjutamine kummilintidega on väga lihtne, aga efektiivne moodus lihasrühmade tugevdamiseks,
Jõutreening 3 päeva nädalas: ESMASPÄEV, KOLMAPÄEV, REEDE ESMASPÄEV Rind, õlg, biitseps. KOLMAPÄEV Reie esikülg, tagakülg, säär, kõht. REEDE Seljalailihas, triitseps, trapets. ESMASPÄEV 1. Surumine lamades 4 6 x (8 5) 2. Lendamine neg. kaldega pingil 3 x (12 7) * vaheta, ühes trennis hantlitega, järgmises trenazööril trossidega 3. Liblikas + käte ristamine trenazööril trossidega 4 x (12 7) * 2 esimest seeriat ainult liblikal, 2 viimast on superseeria LIBLIKAS + KÄTE RISTAMINE, superseeriaid ära tee iga kord 4. Surumine istudes trenazööril (Smith`il) või istudes hantlitega 4 x 10 6 5
Poistel on liigeste liikuvus 20-25% väiksem kui tüdrukutel. Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem. Painduvuse arendamine: · parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas) · lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada · venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad · seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused · arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust · harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine · painduvst saab säilitada treenides 3-4 korda nädalas · painduvusharjutusi seostada jõuharjutustega Osavus ehk koordinatsioon Koordinatsioon jaguneb üldiseks ja spetsiifiliseks
neljane kasutusele libiseva pingi. Pink oli tuharate järgi tehtud puidust plaat, mis libises paadis 7 vastavates soontes. Neid sooni määriti rasva või õliga, et pink seal paremini libiseks. 1878. võttis inglane J. Taylor kasutusele veereva pingi. See pink ongi otseseks eelkäiaks tänapäeval sõudmises kasutuses olevatele pinkidele. Rataste puhul vähenes hõõrdetegur minimaalseks. Tänu pingi kasutuseletulekuga pikenes tõmme tunduvalt. Sõudmist hakkas segama tulli ehitus, neid oli vaja muuta. 1880. aastal tulid kasutusele esimesed pöörduvad tullid. Selle tulemusena olid paadil pikemad siinid ning suuremad aerulabad. Nii sai sõudepaat lõpuks sellise kuju, nagu tänapäeval seda tuntakse. Sõudepaati arendatakse ikka edasi. Materjal väheneb, kuid paadi ehitus on jäänud suures plaanis samaks. Kuni 1959. aastani sõuti nn. klassikaliste aerudega. 1959
arendamiseks. Teoreetiliste seisukohtade õigsuse kontrollimiseks praktikas. Tervisliku seisundi määramiseks ja ületreenituse fikseerimiseks. Eri treeninguetappide jaoks kontrollnormatiivide leidmiseks. Üksikute sportlike võimete määramiseks kasutatavad testid: 1.maksimaalne jõud- kämbla dünamomeetria, selja dünam., kükkimine tõstekangiga turjal, rebimine, tõukamine. 2.plahvatuslikjõud- paigalt kaugus- ja kõrgushüpe, topispalli tõukamine rinnalt istudes, heited 3.jõuvastupidavus- rippes käte kõverdamine, eestoenglamangus surumine, ripe kangil kõverdatud kätega. 4.kiirus- 30m jooks püsti lähtest, lendlähtest. 5.vastupidavus- 1000m läbimine (P), 500m (T), Cooperi test, harjutuste sooritamine suutlikuseni, PACER`i jooks 6.töövõime- Harvardi steptest, PWC 170, velo- ja sõude ergoergomeetr, treamill 7.psühholoogilised testid- RESTQ Sport, POMS; vaatlused, küsimustikud, koormustaluvus ja väsimustunde määramine 8
omavahelist proportsioone, kõnnitempot ja maastikku, millel põhiliselt liigutakse. Arvestama peab ka sellega, kuidas kepikõndija kõnnitehnikat valdab ja milline on keppide pikemaajaline kasutusotstarve. Ideaalne käimiskepp on: · kerge · käija suhtes õige pikkusega · pinnasele kohase otsikuga · mugava käepideme ja rihmaga Kepikõnni õige tehnika ja tõhus treening õnnestuvad kõige paremini, kui kasutad spetsiaalselt kepikõnni jaoks väljatöötatud vahendeid. Kepikõnni käepide peab olema vormitud käe ergonoomikat arvestades, see tähendab, et spetsiaalne kergesti reguleeritav rihm toetab kätt, võimaldab sellise haarde, kus käepidet pole tarvis kõnni ajal suruda. Treeningkoormus peab olema optimaalne Treeningprogrammi kavandamine sõltub sellest, kui aktiivne tervisesportlane olete treeningspordiga alustaja - 1-2 treeningkorda nädalas
TREENINGÕPETUSE ALUSED Treening- enda paremaks muutmine. Kehaline treening- sportliku saavutusvõime treening. Peale pikkade distantside läbimist, tuleb alati liikuda, mitte pikutada, kuna lihased muutuvad kangeks ning ainevahetus ja veri ei käi nii hästi ringi. Kehalised võimed: lihasjõud lihasvastupidavus kiirus painduvus tasakaal koordinatsioon üldine vastupidavus (kardio-respiratoorne vastupidavus) Sport: põhiolemuseks võistlus. suur peamine osa on liikumine, laiemalt kehaline aktiivsus.
7. Parema jalaga aluselt (võimlemiskastilt) üleshüpped (nurk üleval oleva jala põlveliigeses mitte alla 900 . Nurka saab suurendada või vähendada kas kasti kõrguse muutmisega või maas oleva jala kõrguse muutmisega.). 8. Jalgadevahetused kiirusele. 9. Pikad väljaasted. 10. Kiirendus 50 m. 11. Rippes jalgade tõstmine. Kindlasti tuleb ringtreeningute läbiviimisel arvestada treenijate vanust, sugu, ala ning individuaalsust. Et treening vastaks võimetele, siis tuleks muuta vastavalt õpilastele harjutuste kestust, puhkepauside kestust, seeriate arvu. Treeningu intensiivistamisel on soovitav muuta vaid 1 tegurit korraga. Ei ole otstarbekas järsult suurendada harjutuse kestust ning samaaegselt vähendada puhkepauside kestust. Korduste arv, harjutuste iseloom ja raskus ning puhkeintervallid olenevad treeningu ülesannetest. 6 VENITUSHARJUTUSED JA NENDE SOORITAMISE
) . Jõuharjutuste harrastamist ei takista vanus ega sugu. Treeningute õigel doseerimisel on see kasulik nii 14-aastastele neidudele kui ka 40-aastastele täismeestele. Jooksurada Jooksmine tugevdab kehalist võimekust, südame-vereringe talitlust ja aitab põletada rasvu. Lisaks jooksmisele võib rajal ka kõndida. Crosstrainer Tõhus treeningmeetod, mis koormab suurt hulka lihaseid. Jalgade töö crosstraineril tugevdab esmajoones jala-, tuhara- ja puusalihaseid, samaaegne ülakeha treening omakorda käsi, õlavöödet, rindkeret ja selga. Harjutamisel crosstraineril tuleb kindlasti järgida õiget tehnikat, et mitte hoopis terviseprobleeme tekitada. Sõudeergomeeter Hea toime südame-vereringele, tugevdades samaaegselt ka ülajäseme ja alajäseme lihaseid ning rindkere. Algajal on siiski soovitatav enne treeneriga nõu pidada, sest vale tehnika korral võib ta ülemääraselt koormata põlveliigeiseid ja selga. Veloergomeeter Tugev positiivne mõju südamele ja vereringele
Laps sooritab 15. KUIDAS JAGUNEVAD ÜLDARENDAVAD HARJUTUSED OMA TOIMELT? 1. Hooharjutused- põhiliikumisi pingevabalt, säilitab paigal olles ja liikudes tasakaalu.Sooritus paraneb pidevalt, s.t. ülesandeks on õpetada lihaseid vahelduvalt pingutama ja lõdvestama. Õpetatakse tunnetama ja harjutusi tehes kasutab laps mõlemat kätt korraga, täpsust nõudvas tegevuses kasutab domineerivat kasutama kere raskust ja hoogu. Arendatakse lihastunnetust ning valmistatakse ette lihaseid, kõõluseid kätt. 6-7 aastane on võimeline viskama palli kaugemale, jooksma kiiremini ja hüppama ning nende vahelisi sidemeid painduvus-venitusharjutusteks ning järskudeks liigutusteks;2. koordineeritult
pingutusi); • südame töö muutub efektiivsemaks ning vererõhunäitajad normaliseeruvad; • hapniku tarbimise võime paranemisega täiustuvad oksüdatsiooniprotsessid; • hemoglobiini tase veres tõuseb – paraneb hapniku transportimine, koed on paremini hapnikuga varustatud; • väheneb sklerootiliste muutuste risk (muutub vere lipoproteiidide koostis, kahaneb kolesterooli tase). MÕJU TUGI- JA LIIKUMISAPARAADILE Optimaalne kehaline treening kutsub esile luude, liigeste ja lihaste tugevnemise ning verevarustuse paranemise. Harjutused ja liigutused hoiavad liigeseid pidevas liikumises ning vähendavad nende jäigastumise riski. Koormus parandab liigeskõhrede toitumist, mis väldib liigespindade kulumist ja ka luuhõrenemist ehk osteoporoosi. Lihaste hea toonus hoiab ära rühivigade tekke, mis omakorda mõjub soodsalt hingamissüsteemile ning selle kaudu vere hapnikuga varustatusele. MÕJU NÄRVISÜSTEEMILE
kontraktuur) raviks. Lokaalne külmaravi sobib: · Ägedate liigese-lihaspõletike · Värskete traumade ja põletuste raviks · Operatsiooni järgsed tursed ja valud Jäävann Aitab taastuda kiiremini, vähendab lihasvalu ja kangust pärast intensiivset treeningperioodi või võistlust ning aitab hoiduda vigastustest. Paljud tippjooksjad kasutavad jäävanni taastumise kiirendamiseks. Jäävanni teooria on seotud faktiga, et intensiivne treening põhjustab lihaskiududes mikrotraumasid. 12-48 tundi pärast kahjustust reageerib keha sellele hakates parandama kahjustusi. Jäävanni abil stimuleeritakse lihasraku aktiivsust aidates taastada kahjustusi ja tugevdades lihaskiude ning ennetades lihasvalu ja kanguse teket. 5-10 minutit jalgadega vannis olles veresooned ahenevad ja veri suunatakse jalgadest ära. Soojenemisel suurenenud verevool kiirendab vereringet varustades lihaseid hapnikuga
Pikamaajooksjale on palju erinevaid võimalikke lähenemisviise harjutuskavade kokkupanemiseks. Oluline on pöörata tähelepanu just variatiivsusele, mis tagab edasi arenemise. Järgnevalt on toodud välja erinevaid metoodilisi soovitusi inimorganismi erinevate tegurite arendamiseks. Kiirustreeningu üldmetoodilised soovitused · kiirustreeninguga tuleks alustada varases koolieas, sest organism suudab sel ajal hästi liigutusi juhtida · aastaringselt peaks kiiruse treening olema mitmekülgne · kiirus areneb puhanuna, treeningu alguses, hea motivatsiooni korral · väsimus on signaal treeningu lõpetamiseks, korduv väsinuna harjutamine viib liigutuse stereotüüpi muutustele. Nt madal stardikiirendus, kuigi tugev treening · väga oluline on koormuse ja puhkuse vahekord, lihtne reegel 10 meetri kohta 1 minut puhkust · oluline on intensiivsus mitte maht · vigastuste vältimiseks teha korralikult eelsoojendust, mida jahedamad treening tingimused seda enam teha
32. HINGAMINE JÕUSAALI TREENINGUL? Hingata tuleks vastupanu ületavas faasis e pingutuse ajal välja ja vastupanu langetavas e järelandvas faasis sisse v oida lihtsalt harjutuste ajal suu veidi avatud. 33. ERINEVAD KORDUSED, PUHKUS JA EESMÄRGID JÕUTREENINGUL? kordused Mida arendab? puhkus Vastupanu 1-6 maksimumjõud 3-5 min 100-85% maksim`st 6-12 põhijõud 1-4 min 10-20 Valmisoleku treening 0-1 min 12-20-------) 85-50% 10-15 Algaja maksimumist 15-20 Jõuvastupidavus 0-0,5 min 20-0% maksim`st 20+ lihasvastupidavus 34.MIS ON ÜLETREENING? Kui organism: lihased, närvisüsteem pole järgmiseks treeninguks piisavalt puhanud. TASAKAALU NIHKUMINE TREENINGU, VÕISTLUSTE JA ORGANISMI TAASTUMISE VAHEL. 35. ÜLETREENINGU SÜMPTOMID? Kaob huvi treenida, tulemuste langus, kiire väsimine, unehäired, apaatia, isutus, seedehäired,
Peamine kasu vastupidavuse arendamisel on võime säilitada väsimusele vastupanu, mis tekib raskete treeningute ja võistluste käigus. Sportlik tulemus sõltub 70% ulatuses sportlase indiviidi pärilikust lihaste koostisest. Teiseks faktoriks, mis kujundab välja vastupidavuse näitjaid, on psühholoogiline häälestatus: tahtejõud, motivatsioon ning soov võita. Hea vastupidavus treeningutel on ka suureks plussiks ka lihtsalt harrastussportlasele, sest treening: · Tugevdab luustikku · Parandab meie vereringeelundkonna tööd ning alandab vererõhku · Põletab rasva · Leevendab stressi ja parandab meeleolu · Vähendab diabeedi tekkimise ohtu · Tugevdab südant · Kiirendab ainevahetust Vastupidavustreening tagab samuti ka korraliku taastumise trennist, tõstab psüühilist taluvustaset, vähendab depressiooni, parandab peaaju verevarustust ning aitab unehäirete vastu
Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid 4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. 5. Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega 6. Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega 7. Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev 8. Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut 9. Jälgige täpselt jooksuaega ja pauside kestvust 10. Joostes õige tempoga hakkab organism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus. Jooksutreeninguga alustage aeglaselt, nii kohaneb organism koormusega. Alustades võiks treeningu kestvus olla 15.
Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest 1.6. Kuldreeglid algajale 1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda 2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub 3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid 4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal. 5. Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega 6. Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega 7. Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev 8. Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut 9. Jälgige täpselt jooksuaega ja pauside kestvust 10. Joostes õige tempoga hakkab organism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus. Jooksutreeninguga alustage aeglaselt, nii kohaneb organism koormusega. Alustades võiks treeningu kestvus olla 15...30 min, hiljem võite juba jooksumaad pikendada
koormust. FAT-BURNING (kasutusel ka Cardiobody) -- pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele tuharad, reied, kõht. Treeningu eesmärgiks on lihaste kütusena kasutada võimalikult rohkem rasvavarusid. Treening peab kindlasti haarama kõiki suuremaid lihasrühmi - mida rohkem lihaseid tööle 5 panna, seda suurem efekt rasva "põletamisel " saavutatakse. Sobib kõigile, kellel põhisammud on juba omandatud. STEP aeroobika on treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step-pinki. Pingi kõrgus ja seega harjutuse koormus on vajaduse järgi reguleeritav.
• Südame löögisagedus 120 – 130 x min • Rasvapõletus – allpool aeroobset läve töötades 12. Aneroobne lävi. • Töö intensiivsus, mil piimhappe kontsentratsioon veres hakkab järsult tõusma – 4 mmol/l – jalad muutuvad raskeks, tekib valu – töö tuleb peatada • Energiatootmine toimub valdavalt anaeroobse glükolüüsi teel • Hingamiskoefitsient tõuseb üle ühe • Pulss 160 -170 x min • Parim aeroobne treening – veidi alla anaeroobset läve töötades 13. Anaeroobne töövõime. Keha suutlikkus teha tööd hapniku osavõtuta. Kaua suudab organism anaeroobsetes tingimustes töötada. Hapnikuvõlg. Kui hingamine ei suuda rahuldada kudede hapnikuga varustamist e. hapnikuvajadus on hapnikulaest suurem, sooritavad lihased tööd hapnikupuuduse tingimustes. Hapnikuvõla suurus oleneb töö intensiivsusest ja kestvusest. - Laktaatne: hapnik kulub piimhappe lagundamiseks
Tänu soojale ilmale jätkusid hüpped treppidel Jõutreening: Tõkkeastumised (ka topispallide ja võimlemiskepiga) Harjutused topispallidega Harjutused oma keharaskusega Harjutused kangiketastega Novembri viimasel nädalal alustati sisetreeningutega, kuna ilmastikuolud halvenesid tunduvalt ega võimaldanud välitreeninguid jätkata. Detsember jaanuar Kiiruse, kiirusliku jõu arendamine 13 Alates detsembrist lisandus üks kord nädalas treening Tallinna Spordihallis, sest Kosel polnud võimalik pikki lõike joosta. Jooks: Jooks erineva pikkusega lõikudel kuni 250 m Jooks rütmimuutustega (viimane 50 m 98%) Jooks erineva sammupikkusega Jooks abivahendeid kasutades (treeningkumm) Madalstardid naelkingades Jooks lendlähtest Hüpped: Kordushüpped (paigalt kaugus, kolmik, viisik) Hüpped kiirusele (hüpped ühel jalal) Jõutreening: Harjutused topispallidega (kergem pall, kiirem liigutus) 26.12. 30.12
Planeerimine pole igavuse sünonüüm, otse vastupidi see tagab treeningu mitmekülgsuse, koormuse aruka tõusu ja positiivsed tulemused. Organism püüab alati olla tasakaalus ning uue olukorraga harjuda nii unerütmi, toitumisharjumuste kui ka treeninguga. Treeningukava peamine mõte on see, et nii keha kui sooritusvõime harjuksid uute nõudmistega. Treening jagunedes: kontsentiline, ekstsentriline, plüomeetriline, isomeetriline treening. Arendav treening peab olema regulaarne ja pidev, koormust tuleb lisada arengule vastavalt tõusvas joones ning treeningkavas peavad olema harjutamine, puhkus ja toiduvalik. Et vorm paraneks ja taastumine oleks kindel, tasub kaaluda aja liigendamist lühemate ja pikemate osade kaupa. Kas treenimine aitab vananedes ainevahetuse aeglustumise vastu? Juba 25-aastaselt võid hakata enda teadmata lihasmassi ja jõudu kaotama. Sinu kehaehitus hakkab väikestviisi muutuma, aga see ei kajastu kaalus
tekkel. Ägedad neuromuskolaarsed spasmid tekivad jooksjail, uisutajail, vehklejail, ujujail, maadeljatel jne. Äge valu lokaliseerub mingisse lihasgruppi. Spasm muudab edasiliikumise võimatuks. Neuromuskolaarset spasmi (krampi) soodustavad: · Mitteküllaldane eelsoojendus · Treeningu ebakohane ülesehitus 7 · Paikne jahtumine · Äsjapõetud külmetushaigused · Toiduratsiooni vähene kaltsiumisisaldus · Treening kuumas kliimas Krampis oleva lihase venitamine tekitab veel rohkem valu, aga on abiks spasmi tagajärgede vähendamisel. Venituse järgselt on tähtis lihast lõdvestada. NB! Venitus ei tohi olla liialt lühikene, kuna muidu võib olla effekt sootuks vastupidine. Venituse järgselt tuleks vigastuse kohta jahutada. Säärelihaste venitused kimbutavad kõige sagedamini pikamaajooksjaid. Selleks, et vältida säärelihase vigastamist, pead teadma, kuidas vastavad lihased töötavad.
...................................................................................13 1.4.2. Maksimaalne aeroobne võimsus................................................................................14 1.4.3. Anaeroobne lävi.........................................................................................................14 1.5. Vastupidavuse arendamine................................................................................................15 1.5.1. Aeroobne treening.....................................................................................................16 1.5.2. Intensiivne treening...................................................................................................17 1.6. Jõu arendamine..................................................................................................................17 1.6.1. Jõuvõimete liigitamine.....................................................................................
pitsa) vali nende asemel komplekssüsivesikud, mis annavad vähem kaloreid, kuid muudavad toidu mahult suuremaks Sobivad toidud: kliid, kaerahelbed, tatar, pruun riis, oad, teraleib, juur- ja puuviljad, salatid, hautised Leia söömiseks alati aega, süües muu toimetuse kõrval, ei saa kõhtu täis. Treeningud: Eesmärk põletada aeroobse treeninguga ära liigne rasv ja äratada jõusaalitreeninguga lihased ellu. Reeglipärane treening kiirendab ainevahetust, põletab rasvu, aitab muutuda saledamaks, kuid samas ka tugevamaks ja lihaselisemaks. Lihased omakorda kulutavad energiat. Treening peaks keskenduma rasva muutmisele lihasteks. Kestvustreening peaks olema korrapärane ja sage rahuliku pulsiga rasvapõletustreening. Õige pulsisagedus on 60-75% maksimaalsest ( 220 - vanus) ehk selline, millega suudad veel rahulikult rääkida, samas kergelt higistades.
Tervisesportlase treening TALLINNA TEENINDUSKOOL TERVISESPORTLASE TREENING Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2012 Sisukord TALLINNA TEENINDUSKOOL..........................................................................................1 TERVISESPORTLASE TREENING........................................................................ 1
pingutusastme ja kestuse juures, milleks on vajalik treeningukoormuste õige määramine. Treeningkoormuste määramisel ühe või teise eesmärgi saavutamiseks on otstarbekas lähtuda kindlatest südame löögisageduse väärtustest, vastavalt Sinu eale. Pulsi lihtsaks ja täpsemaks mõõtmiseks oleks otstarbekas kasutada pulsimõõtureid, mida toodetakse kolmele sihtgrupile: 1. taastusraviks 2. harrastusportlastele 3. tippsportlaste treeninguks Energiatootmine ja vastupidavus Aeroobne treening Anaeroobne treening Anaeroobne lävi Harjutuste intensiivsuse tasemed Aeroobne töövõime ja selle arendamine Treeningu intensiivsus Treeningu kestus 2.1. Koormuse ülesehitus Harrastusjooksja peab aeroobset treeningut alustama kerge mõneminutilise soojendusega, milleks võiks olla kiirema rütmiga käimine või kerge sörkjooks. Seejärel tuleks sooritada venitusharjutusi jooksu põhiraskust kandvatele lihastele. Peale seda võib alustada treeningu põhiosaga
väljendusrikkuses. Hiphoptants on tänaseks kokku sulatanud mitmeid erinevaid stiile. On tavaks eristada nn vana kooli (old school) ja uue kooli (new school) hiphoptantsu. Vana koolkond pärineb 1970. aastatest. Vana kooli stiilide hulka kuulub New Yorkist pärinev püsti tantsitav top rockin', mille inspireerijaks olid Brooklyn uprocking, lindy hop, salsa ja paljud erinevad afro-kariibi tantsud. (7). 6. TREENINGUD JA NENDE TUVUSTUS 6.1. Fitball Tund, kus harjutusi sooritatakse pallil istudes, lamades vôi pallile toetudes. (10). 6.2. Spinning Jalgrattasôit spetsiaalsetel siseratastel. Muusika dikteerib sôidutempo. koormust saab reguleerida igaûks ise. Intervalltreening, st et sòidetakse vahelduvalt madala ja kôrge koormusega, seega treenides sùdamelihaseid. Sobiv kòigile. (10). 6.3. Step-aeroobika Step-aeroobika sobib väga hästi neile treenijatele, kellele jooksud ja hüpped on vastunäidustatud
Skeleti-lihassüsteemi füsioteraapia Doris Vahtrik Sissejuhatus skeleti-lihassüsteemi füsioteraapiasse Luumurdude, pehmete kudede ja liigesvigastuste füsioteraapia „Esimene samm edu suunas iga eriala puhul, on olla sellest huvitatud.“ Sir William Osler (1849-1919) Ortopeedia on väga laiaulatuslik ning samas kompleksne arstiteaduse valdkond. See hõlmab nii traumade kui skeleti- lihassüsteemi haiguste ravi. Traumatoloogiliste ja ortopeediliste probleemidega patsiente ravivad füsioterapeudid igapäevaselt. Eristatakse primaarset ortopeedilist füsioteraapiat ja teiste patoloogiate tagajärjel tekkinud vajadust skeleti-lihassüsteemi füsioteraapia järele. Ortopeedia ja ortopeediline füsioteraapia peaksid olema füsioteraapia õppekavade baasained, sest paljude ortopeediliste haiguste tundmine on aluseks tead
muutused nii puhkeseisundis kui ka kehalisel tööl - muutuvad hingamissüsteemi ja südame talitlus, samuti vere omadused ja ainevahetuse reaktsioon kehalisele koormusele. Mäestikutreening tekitab dehüdratsiooni ja söögiisu vähenemist, millega võib kaasneda kehakaalu ja keha rasvavaba massi vähenemine. Seetõttu ei suuda sportlased mägedes treenida sama mahu ja intensiivsusega, mis on neile jõukohane normaalsetes oludes ning vastupidi eeldatule sealne treening suuremat positiivset mõju ei avalda. 11. Miks põhjustab inimorganismile omaste bioloogiliste rütmide häirumist pikk lääne-idasuunaline lennureis, aga mitte sama pikk põhja-lõunasuunaline teekond? Lääne-idasuunalisel lennureisil ületatakse mitu ajavööndit ja tekib sihtkohas olukord kus inimese füsioloogilised ja kohalikud looduslikud rütmid ei ole omavahel kooskõlas. Põhja-lõunasuunas neid ajavööndeid ei ületata. 12
hommikuvõimlemiste- ja füüsilist pingutust nõudvate taktikaliste harjutustega on võimalik arendada oma kehalisi võimeid. Ajateenistuse alguses ei ole sõdurite füüsiline vorm kaugeltki ühesugune ja sellepärast on allüksuse ülematel raske üles ehitada kehalise kasvatuse tunde selliselt, et kõikidele oleks tagatud optimaalne koormus. Iga sõdur saab üldise ülevaate oma füüsilisest vormist peale KV kehaliste võimete kontrolltesti sooritamist. INDIVIDUAALNE TREENING Sihipärase individuaalse treeninguga on võimalik organismile anda koormust, mille mõju (olenemata treenituse astmest) on optimaalne selleks, et tagada kehaliste võimete areng. Teades üldisi treeningu põhimõtteid- ja kehalise koormuse mõju organismile on võimalik: · koostada lähtuvalt vajadustest individuaalne treeninguprogramm; · tõsta teadlikult oma treenitust; · vältida ületreeningust tingitud väsimust;
põhiosa esimesel poolel, rakendades juurdeviivaid harjutusi ja mängulisi elemente. Põhiosa teasel poolel toimub varem õpitud liikumisviiside kinnistamine kas pikemat õppe- treeningrada korduvalt läbides, liikumismängude, võistluste või lühimatkadega. Suusatamistehnika õpetamiseks tuleb valida võimalikult niisuguseid õppepaiku, kus õpitavate liikumisviiside sooritamine oleks kõige soodsam. Tehnika täiustamine ja treening aga toimugu kord-korralt keerulisemates tingimustes- mitmesugustel õppe-treeningradadel ja vahelduva kallakuga nõlvakutel. Õpilased peavad lahkuma tunnist heas meeleolus, rahuldustunde ja veendumusega oma võimetesse. See on saavutatav, kui õpetamisse läbimõeldult põimida väikesi võistlusi (nt. lühi-teatesuusatamisi laskumiste ja pööretega), liikumismänge ja lühimatku, mis ühtlasi õpetavad rakendama omandatud oskusi. Huvi ja elevust äratab ka suusatamistehnika
erinevas tempos ja erineval määral. Kui mõnda keha funktsiooni piisavalt rakendada, kutsutakse seda funktsiooni toetavates organites esile valgusüntees, mis kulgeb vastavalt igale inimesele ainuomasele pärilikule informatsioonile. 3 4) Milline on optimaalne treeningkoormus? Treening peab ületama seniseid kohanemise piire. Lihtsamalt öeldes- treening peab olema väsitav ja mõnikord isegi valus ning põhjustama koormatut funktsiooni tagavas struktuuris mõõdukaid kahjustusi. Olulisemad ealised iseärasused 1) Miks on lapsed kergemini üle kuumenevad ja kergemini alajahtuvad kui täiskasvanud? Oma massi kohta on lapse keha pindala ca 35% suurem. Lapsed eritavad vähem higi. 2) Milles seinseb südame treenitavus? Süda suureneb ja löögimaht kasvab. (Lapse süda töötab ebaefektiivselt, tehes vähema tulemuse nimel suhteliselt
tekkimist kohanemise füsioloogilisi mehhanisme. Organismi regulaarsete kehaliste koormustega kohanemine väljendub treenitusseisundi tekkimises ja arenemises treeningu tulemusena. Kehaliste koormuste mõju inimesele võib sõltuvalt nende kestusest, intensiiv- Treening muudab susest ja sagedusest olla väga mitmepalgeline ja tugev. Treening (kehaliste inimese organismi, koormuste plaanipärane pikaajaline rakendamine) muudab inimese organismi. muutused võivad Esilekutsutavad muutused võivad seejuures olla väga ulatuslikud ning ilmneda
annaabi.ee 
