Toitumisõpetus (0)

Sisukord

SISSEJUHATUS.......................................................................................................................3

1 Tervislik toitumine..................................................................................................4

2
Toitained ..........................................................................................................................5

2.1 Valgud ...................................................................................................................................5

2.2 Rasvad ...................................................................................................................................5

2.3 Süsivesikud...........................................................................................................................5

2.4 Vitamiinid .............................................................................................................................6

2.5 Mineraalained .......................................................................................................................6

3
Laktoositalumatus ..................................................................................................8

3.1 Võimalused vaevuste vältimiseks.........................................................................................8
4 Tsöliaakia ehk gluteenenteropaatia........................................................9
5 TOITAINETE ARVUTAMINE........................................................................................10
6 VAJALIK ENERGIA JA TOITAINETE VAJADUS.....................................................15
kokkuvõte........................................................................................................................16
kasutatud kirjandus ................................................................................................17

SISSEJUHATUS

Iidsetest aegadest on teada, et kõikidest kunstidest keerukaim on söömise kunst . See käitumisviis, mis on seotud söömisega, on kõige sihipärasem ja sel on alati resultaat: toit jõuab suhu ja neelatakse alla. Sinnamaani on tegevus tahtlikult juhitud , edasi algab tahtele allumatu tegevus ja lõppefekt peaks olema keha vajaduste katmine. Kas see aga on nii? Juba toitekäitumise esimeses lülis- toidu valimisel, valmistamisel- mõjutab inimest hulk mõjureid: kaasasündinud füsioloogiline omapära ja rahvuslikud traditsioonid, religioon , majanduslikud võimalused jm. Toitumine on valdkond , kus harjumused inimest väga mõjutavad. Seedesüsteem on üks neid inertseid füsioloogilisi süsteeme, kus individuaalne tegevusrütm on väga oluline ja seda ei saa ega tohi järsult muuta, kui ei tunta selle süsteemi põhilisi füsioloogilisi seaduspärasusi (Teesalu, Vihalemm 2001:89).
1 Tervislik toitumine
Tervislik toitumine tähendab, et inimene saab regulaarselt piisavas koguses ohutut tasakaalustatud ja mitmekesist toitu vastavalt vajadusele. Tasakaalustatud toidu juures peaks jälgima, et põhiosa toiduenergiast (kuni 50%) tuleks terades, juurviljades ja kartulis olevast tärklisest (süsivesikutest) ja ainult 6–10% magusatest suhkrutest; 10–15% nii loomsetest kui ka taimsetest valkudest ja ülejäänud toiduenergia tuleks toidurasvadest. Seejuures peaks jälgima ka rasvade tervislikku tasakaalu, mis lubab tahkeid küllastatud ja transrasvu kuni 10% ning vedelaid küllastamata rasvu kuni 20%, millest peab vähemalt 3% olema inimorganismi jaoks asendamatuid rasvhappeid – linoolhapet (oomega-6) ja alfa-linoleenhapet (oomega-3) võimalikult hea suhtega (nt. 2:1 või äärmisel juhul 5:1). Tegelikult on see suhe toiduainetööstuse eduloo ja päevalilleõli kasutamise tagajärjel 15–20:1 või veelgi halvem . Parem, kui tööstuslikult saadud transrasva toidus ei oleks, ka lubatud 1% päevasest toiduenergiast peetakse tänapäeval liiga paljuks. Meie klimaatilistes tingimustes on parim tasakaalustatud segatoit, mis tähendab, et taimseid toiduaineid on umbes 80% ja loomseid umbes 20%.
2 Toitained
Me sööme iga päev mitmeid toiduaineid- piima, leiba, saia, liha vorsti, juustu, köögivilja, muna. Toiduainete koostisosaks on omakorda toitained: valgud, toidurasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid , mineraalained. Toitained imenduvad kehas: valgud, rasvad, sahhariidid , mineraalained, vitamiinid ja vesi. Iga toitainet vajab elusolend mingiks otstarbeks ( http://www.miksike.ee/documents/main/referaadid/toitained.ht m)

Valgud

Organismi valguvajaduse katmine on olulise tähtsusega, sest valkudest ehitatakse üles koed , valgulised antikehad kaitsevad organismi, valgud osalevad ka vere hüübimises. Valke on vaja ka mitmete elutähtsate ainete, nagu näiteks hormoonid moodustamiseks. Toiduvalgud ei ole inimorganismile omased ja seetõttu lõhustatakse nad seedimisel aminohapeteks. On selliseid aminohappeid , mida täiskasvanu organism ise osaliselt moodustab, lapse organism aga mitte. Kasvava lapse jaoks on koguni 11 aminohapet, mis organismis ei moodustu ja mida seetõttu peab ilmtingimata saama toiduga. Neid aminohappeid nimetatakse asendamatuteks. Nagu maja ehitamisel , nii ka inimese organismis ei tohi ükski oluline detail puududa .

Rasvad

Organismi tähtsaks energiaallikaks on toidurasvad. Nahaalune rasvakiht kaitseb keha mahajahtumise eest. Rasv polsterdab siseelundeid, hoiab neid paigal ja kaitseb vigastuste eest. Selline kaitsekiht ümbritseb näiteks neerusid. Neli olulist vitamiini – A, D, E ja K lahustuvad rasvades ja nende imendumine sooles ei ole toidurasvata võimalik- Just toidurasvad annavad toidule lõhna ja maitse ning tekitavad täiskõhutunde.

Süsivesikud

Süsivesikud on meie organismi peamised energiaallikad . Mõnele organile, näiteks ajule, on süsivesik glükoos ainuke energiaallikas .
Enamik süsivesikuid, välja arvatud piimasuhkur – laktoos , on pärit taimedest . Meie toidu peamine süsivesik on tärklis, mida leidub enim taimsetes toiduainetes , eriti kartulis. Süsivesikute hulka kuuluvad näiteks glükoos ehk viinamarjasuhkur ja fruktood ehk puuviljasuhkur, mida leidub palju puuviljades, mahlades, mees. Lihtsamad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos , sahharoos annavad toidule magusa maitse ja imenduvad seedetraktis väga kiiresti. Sahharoos ehk tavaline lauasuhkur annab ainult toiduenergiat kuid ei sisalda vajalikke toitaineid – valke, vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Aktiivses kasvueas, eriti kui tehakse sporti või kehalist tööd, pole suhkru ületarbimist karta .
Süsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained . Head kiudaine allikad on rukkileib , täisterasai, sepik , müsli, tatra- ja kaerahelbepuder, aed- ja puuvili . Nii viljaterades kui ka puu- ja aedviljades on suurem osa kiudainetest koondunud välimisse kihti. Seetõttu on kõige rohkem kiudaineid täisterajahus ja täisteratoodetes.
Kiudained seovad palju vett ja tekitavad seetõttu täiskõhutunde. Samal ajal sisaldab kiudainerikas toit vähe toiduenergiat. Kiudained muudavad soolesisaldise veerikkaks ning kiirendavad selle edasiliikumist sooles. Viimane asjaolu aitab vältida või leevendada kõhukinnisust.

Vitamiinid

Rasvlahustuvatest vitamiinidest on A vitamiin vajalik näiteks silmadele ja naharakkude arengule. A vitamiini põhilisteks allikateks on maks, värske porgand , punane porgand, punane paprika , või ja muna.
 
D vitamiin on vajalik kaltsiumi ainevahetuse ja seega ka luude tugevuse tagamiseks, mis kiirel kasvuperioodil on eriti oluline. Sellepärast ongi lapse ja nooruki organismi D- vitamiini vajadus palju suurem kui täiskasvanul. D- vitamiini on palju tavatoitudes. Selle põhilisteks allikateks on munad, piim, maks ja või. Eriti palju on D- vitamiini kalamaksaõlis. Seda tekib nahas päikesekiirguse toimel. Juba 20 – 30 minutiline päikese käes olek annab vajaliku päevase D- vitamiini koguse.
 
C- vitamiin on vajalik veresoonte normaalse läbilaskvuse tagamiseks, organismi vastupanuvõime suurendamiseks , haavade paranemiseks. C- vitamiini on palju värsketes köögi- ja puuviljades ning marjades. Eriti palju on seda mustsõstras, kiivis ja kibuvitsamarjades.
 
B- grupi ( B1, B2, B6 jt ) vitamiine on vaja normaalseks närvitegevuseks, küünte, naha ja juuste normaalseks arenguks. B vitamiine on palju täisteratoodetes, hernestes, ubades, piimas, kalas , ja lihas. Normaalse toitumise ja tervislike eluviiside korral ei teki C- ja B- vitamiini vaegust.

Mineraalained

Mineraalained on olulised täiendtoitained. Need on kaltsium , jood , raud, magneesium , kaalium, tsink , fluor. Väga oluline mineraalaine on raud. Raud on vajalik paljude valkude ehituses ja talituses ning raual on oluline osa eluks vajaliku hapniku sidumisel ja transpordis .
3 Laktoositalumatus
Laktoos ehk piimasuhkur on piimas sisalduv sahhariid, mis koosneb tavalisest viinamarjasuhkrust ehk glükoosist ja galaktoosist. Peensoole ensüüm laktaas lagundab laktoosi algkomponentideks, ensüümi puudumine põhjustab piimasuhkru talumatuse. Seisundi kohta kasutatakse ka nimetust hüpolaktaasia ehk laktaasi vaegus ja alaktaasia ehk laktaasi puudumine. Laktoositalumatuse all mõeldaksegi seisundit, mil ensüümi vähesus või puudumine põhjustab haigusnähte. Sümptomiteks on ebamääased kõhuvalud, gaaside kogunemine, kõhupuhitus ja kõhulahtisuse teke paar tundi pärast piima sisaldanud toitu. Tähtis roll hüpolaktaasia tekkel on pärilikkusel. Tavaliselt ei avaldu haigus enne viiendat eluaastat , ensüüm kaob vähehaaval ja põhjustab sümptomeid alles teisel aastakümnel ja pärast seda. Ravi nurgakiviks on piimasuhkru väljalülitamine toidust. Haiguse esinemissagedus suureneb vanusega. Täiskasvanutel esineb hüpolaktaasiat 17 protsendil, kellest umbes pooltest on kõhuvaevusi iga nädal (Tõlkinud Elken 2001:217).
3.1 Võimalused vaevuste vältimiseks
1. Kontrollida enda laktoosi taluvust. Vähendada piimatoodete hulka toidus seni, kuni vaevused kaovad.
2. Hoolitseda kaltsiumi saamise eest. Kui vähendada piimajoomist, siis on vaja kaltsiumi saada teistest toiduainetest, näiteks sardiinidest, spinatist või spargelkapsast. Võib kasutada Hyla tooteid või lubjatablette ning toidu juurde laktaasi tarvitada.
3. Mitte juua paljast piima.
4. Proovida kas saab taluvust tõsta. Tuleks süüa iga päev natuke piimatooteid ja vähehaaval lisada nende kogust. Vaevuste tekkimisel lõpetada.
4. Süüa jogurtit ja juua hapupiima, sest nad mõlemad on hapendusprotsessi tulemus.
5. Süüa juustu, sest see sisaldab vähem laktoosi kui piim. Eriti hea oleks näiteks emmentali juust, seda taluvad laktoosi intolerantsuse all kannatajad enamasti hästi.
6. Meeles pidada, et atsidofiiltooteist pole abi, sest laktoosi seedimisele nad kaasa ei aita. Põhjuseks on, et atsidofiilbakterid mõjuvad alles jämesooles aga laktoos laguneb peensooles .
7. Olla ettevaatlik varjatud laktoosiga. Mõned valmistoidud ja küpsetised sisaldavad laktoosi. Seda võib olla ka ravimites täiteainena (Jänes 2000:197).
4 Tsöliaakia ehk gluteenenteropaatia
Haigust põhjustab gluteen, mis on vees lahustumatu valgusegu. Selle tähtsaimaks komponendiks on gliadiin, mis põhjustab immunoloogilist reaktsiooni ja see kahjustab limaskesta. Tsüliaakia sümptomid võivad avalduda juba beebieas, kui lapsele hakatakse andma teraviljatooteid sisaldavat toitu. Kõige tüüpilisemad sümptomid on pikalt kestev kõhulahtisus, millele on iseloomulik väljaheidete rohke kogus ja halb lõhn. Lapsel võib esineda ka oksendamist ning tema kaalu ja pikkuse suurenemine on aeglustunud. Üldreeglina algavad haigusnähud ebamääraste kõhuvaevustena. Osal juhtudel võib tekkida ka kõhukinnisus. Üheks haiguse väljendusvormiks on tugevasti sügelev villiline nahalööve. Suus võib esineda afte ja hammastel emailikahjustusi. Tsüliaakiat põdevatel patsientidel on ka keskmisest enam diabeeti, astmat, heinanohu ning kilpnäärmehaigusi. Haiguse tähtsaim ravi on teraviljade ehk siis kaera, odra , rukki ja nisu kõrvaldamine toidusedelist elu lõpuni. Kui dieet on absoluutne, siis paraneb haigus tavaliselt täiesti ja patsiendid on haigusnähtudeta. Haigus on levinum naistel ja sellel on olemas teatav pärilik eelsoodumus. Tsöliaakiat esineb sagedamini teatavaid HL-antigeene omavatel inimestel. Haiguse vallandumiseks on nõutav siiski mingisugune välisteguri, võimalik et viiruse olemasolu (Tõlkinud Elken 2001: 216).
5 TOITAINETE ARVUTAMINE
17. Piret, 24 aastane, rase
ROOG
LILLKAPSAPÜREESUPP
 
TOORAINE /KOMPONENDID
bruto
ühik
kao %
neto
lillkapsas
120
g
17
100
porgand
12
g
17
10
porrulauk
13
g
23
10
petersell
6
g
17
5
nisujahu
15
g
0
15
või
20
g
0
20
rõõsk koor 10%
50
g
0
50
munarebu
0,5
tk/g
0
10
kanapuljong
300
ml
0
300
röstitud saiakuubikud
 
 
 
sai
22
g
10
20
või
15
g
0
15
 
 
 
 
 
tooraine
555
ml / g
kuumt.kadu
10
valmistoit
500
ml / g / tk.
portsukaal
250
ml / g / tk
portsjonit
2
tk
Toidu nimetus:
portsjoni väljatulek
Toiduaine nimetus
kogus retseptis (g)
VALGUD (g)
RASVAD (g)
SÜSI-VESIKUD (g)
TOIDU-ENERGIA ( kcal )
100g
retsept
100g
retsept
100g
retsept
100g
retsept
lillkapsas
50 
2,50 
1,25 
0,40
0,20 
4,10 
 2,05
30,4 
15,20 
porgand
5
1,00 
0,05 
0,40 
0,02
7,70 
 0,39
39,0 
1,95 
porrulauk 
5
2,00 
0,10 
0,40
0,02 
4,50 
 0,23
30,0 
1,50 
petersell
 2,5
3,60 
0,09 
1,20 
0,03 
4,00 
0,10 
41,8 
1,05 
nisujahu 
 7,5
9,90 
0,74 
1,70 
0,13 
67,1 
5,03 
328,3 
24,62 
või 
10 
0,50 
0,05 
80,0 
8,00 
0,50 
0,05 
730,6 
73,06 
rõõsk koor 10% 
25 
4,40 
1,10 
10,0 
2,50 
4,00 
1,00 
124,9 
31,22 
munarebu 
5 
16,4 
0,82 
30,6 
1,53 
 0
0
344,5 
17,23 
kanapuljong
150 
0,3 
0,45 
0,3 
0,45 
0,2 
0,3 
4,80
7,2 
sai (vormisai)
10 
6,90 
0,69 
3,00 
0,3 
 47,5
4,75 
248,3 
24,83 
või
7,5
0,5
0,04 
80,0
6,00 
0,50
0,04 
730,6
54,80 
KOKKU 5,38 19,18 13,94 252,6
ROOG
FRIKADELLID JUUSTUGA
 
TOORAINE/KOMPONENDID
bruto
ühik
kao %
neto
hakkliha
150
g
0
150
muna
1
tk
0
25
vesi
10
ml
0
10
mugulsibul
12
g
16
10
paprika
27
g
25
20
juust
31
g
2
30
taimeõli ( praadimiseks )
10
g
0
10
 
 
 
 
 
tooraine
255
ml / g
kuumt.kadu
22
valmistoit
200
ml / g / tk.
portsukaal
100
ml / g / tk
portsjonit
2
tk
Toidu nimetus:
portsjoni väljatulek
Toiduaine nimetus
kogus retseptis (g)
VALGUD (g)
RASVAD (g)
SÜSI-VESIKUD (g)
TOIDU-ENERGIA (kcal)
100g
retsept
100g
retsept
100g
retsept
100g
retsept
 hakkliha (veise)
75
20,0 
15 
7,00 
5,25 
0 
0
144,8 
108,6
 muna ( kooreta kanamuna )
12,5
12,3 
1,54 
9,40 
1,18 
0 
0 
135,3
 16,91
vesi 
 5
0 
0 
0 
0 
0 
0 
0 
0 
 mugulsibul
5
1,20 
0,06 
0,20 
0,01 
6,00 
0,3 
31,1 
1,56 
 paprika (punane)
10
1,30 
0,13 
0,50 
0,05 
6,40 
0,64 
35,8 
3,58 
juust (keskmise rasvasusega) 
15
26,2 
3,93 
31,0 
4,65 
1,10 
0,17 
392,5 
58,88 
taimeõli (praadimiseks, päevalilleõli) 
5
0 
0 
99,9 
4,99 
0 
0 
907,3 
45,37 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
KOKKU
20,66 
16,13 
1,11 
236,01 
ROOG
KEEDETUD KARTUL
 
 
TOORAINE/KOMPONENDID
bruto
ühik
kao %
neto
kartul
293
g
30
205
sool
 
 
 
vesi
 
 
 
 
 
 
 
 
tooraine
205
ml / g
kuumt.kadu
2
valmistoit
200
ml / g / tk.
portsukaal
100
ml / g / tk
portsjonit
2
tk
Toidu nimetus:
portsjoni väljatulek
Toiduaine nimetus
kogus retseptis (g)
VALGUD (g)
RASVAD (g)
SÜSI-VESIKUD (g)
TOIDU-ENERGIA (kcal)
100g
retsept
100g
retsept
100g
retsept
100g
retsept
kartul (kooreta, keedetud)
102,5
7,60 
7,79 
0,10 
0,1 
17,1 
17,53 
76,9 
78,82 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
KOKKU
7,79 
0,1 
17,53 
78,82 
Toidu nimetus:
portsjoni väljatulek
Toiduaine nimetus
kogus retseptis (g)
VALGUD (g)
RASVAD (g)
SÜSI-VESIKUD (g)
TOIDU-ENERGIA (kcal)
100g
retsept
100g
retsept
100g
retsept
100g
retsept
Keedetud porgand
20 
0,6 
0,12 
0,4 
0,08 
7,7 
1,54 
37,4 
7,48 
Keedetud lillkapsa  
30 
1,6 
0,48 
0,2 
0,06 
4,1 
1,23 
25 
7,5 
Ananassi täismahl
200 
0,4 
0,8 
0 
0 
13,4 
26,8 
56 
 112
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
KOKKU
1,4 
0,14 
29,57 
126,9 
ROOG
LUMEPALLISUPP
 
 
TOORAINE/KOMPONENDID
bruto
ühik
kao %
neto
muna
2
tk/g
0
100
suhkur
20
g
0
20
piim
250
ml
20
200
vanillsuhkur
5
g
0
5
kartulitärklis
2
g
0
2
 
 
 
 
 
tooraine
327
ml / g
kuumt.kadu
8
valmistoit
300
ml / g / tk.
portsukaal
130
ml / g / tk
portsjonit
2
tk
Toidu nimetus:
portsjoni väljatulek
Toiduaine nimetus
kogus retseptis (g)
VALGUD (g)
RASVAD (g)
SÜSI-VESIKUD (g)
TOIDU-ENERGIA (kcal)
100g
retsept
100g
retsept
100g
retsept
100g
retsept
muna (kooreta kanamuna)
50 
12,3 
6,15 
9,40 
4,7 
0 
0 
135,3 
67,65 
suhkur 
10
0 
0 
0 
0 
99,9 
9,99 
405,9 
40,59 
piim (2,5%)
100
3,40 
3,40 
2,50 
2,50 
4,80 
4,80 
56,0 
56,0 
vanillsuhkur (Latplanta)
2,5
0 
0 
0 
0 
97 
2,43 
390 
9,75 
kartulitärklis 
1
1,00 
0,01 
0 
0 
83,0 
0,83 
341,3 
3,41 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
KOKKU
9,56 
7,2 
18,05 
177,4 
6 VAJALIK ENERGIA JA TOITAINETE VAJADUS
24. aastase raseda naise ööpäevane energia vajadus:
8,4 MJ + 1,5 MJ = 9,9MJ = 9900 kJ
1 kcal = 4,2 kJ
9900/4,2 = 2357 kcal vajalik ööpäevas, millest: hommikul 707 kcal
lõunal 1060-1178 kcal
õhtul 471-589 kcal
Antud menüüst saadav energia: 252,6 + 236,01 + 78,82 + 177,4 + 126,9 = 871,73 kcal
Vajalikud toitained:
Rasvad 30% 19,18 + 16,13 + 7,2 + 0,14 + 7,79 = 50,44
Valgud 10-15% 5,38 + 20,66 + 9,56 + 1,4 + 0,1 = 37,1
Süsivesikud 55-60% 13,94 + 1,11 + 18,05 + 29,57 + 17,53 = 80,2
KOKKUVÕTE
Analüüs
Valisin joogiks mahla, sest inimesel on laktoositalumatus ja menüü sisaldas liiga vähe energiat. Kahjuks annab aga mahl väga palju süsivesikuid. Prae kõrvale leiba ei valinud, sest inimesel on tsöliaakia. Selle asemel võiks praadi pisut suurendada, lisada sinna mõne toiduaine. Haiguste tõttu tuleks menüüst välja jätta nisujahu, sai, rõõskkoor, juust. Kasutada tooteid, mis on sobilikud inimesele. Lumepallisupp tuleks menüüst kõrvaldada ja asendada millegi muuga , sest laktoositalumatuse all kannatajale ei ole see supp sobilik. Võiks panna asemele midagi kalorirohkemat, sest inimesel jäi vajalikust energiast puudu. Toidu kogus oli sobilik. Menüüs võiks olla rohkem puu- ja juurvilju.
Kasutatud kirjandus
Teesalu, T; Vihalemm, T. (2001). Seedimine. Toitumine. Dieedid . Tartu.
Jänes, H. (2000). Koduse ravi ABC. Tallinn
Tõlkinud Elken, M. (2001). Tervise käsiraamat. Tallinn. Tõlgitud teosest: Jorma Palo ja WSOY. (1998). Lääkärikirja. Helsinki .
Selby, A. Tõlkinud Smidt, I. (2001). Tervistavad toidud. Tallinn
http://www.miksike.ee/documents/main/referaadid/toitained.ht m
16