Spordi ABC (0)

Spordi ABC
2013
Sisukord

Sissejuhatus
Jooksmine on kujunenud üheks populaarsemaks spordialaks tervisesportlaste seas. Esiteks on jooksmine odav, vaja on vaid spordiriietust ja jooksususse. Teiseks on jooksmine väga tõhus vahend südame tugevdamiseks, seda nii tervise tugevdamise kui haiguste ennetamise suhtes. Ja kolmandaks on jooksmine lihtne, joosta saab kõikjal. Jooksmine on tervislik, sest see tugevdab südame - vereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu ja see on suurepärane vahend stressi vastu. Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks samas on see justkui ravimeetod, parandades enesetunnet ja kehalist töövõimet. Jooksmine aitab ära hoida külmetushaigusi ning on parem kui unerohi kuna kerge väsimus peale trenni tagab mõnusa une. Jooksmisega kaasneb suur organismi energiakulu - jalgrattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks ligi kaks korda kauem sõita. Väheliikuvad isikud on kehaliselt nõrgemad ja põevad rohkem haigusi, kui treenitud isikud. Selle käesoleva raamatuga jagame näpunäiteid, kuidas jooksmiseks valmistuda ja seda meeldivamaks muuta.
Soojendus
Paljud alahindavad hea soojenduse tähtsust ning tihti jäetakse see vahele, või ei tehta seda piisava innuga. Aga kui sportlane tahab head tulemust ja vältida võimalike vigastusi, siis on hea soojendus vajalik. Soojendus tõstab hingamissagedust ja lihtsustab verevoolu lihastesse, lõdvestades neid ja andes paremaid tulemusi jooksu ajal.
Milline on hea soojendus? Esimene viga, mida kõik algajad teevad, on sama kava tegemine enne igat jooksu. Mida rohkem pingutust on jooksuks vaja, seda rohkem ka soojendust. Näiteks, kui kavatsetakse joosta kiiremini kui tavaliselt, peab ka soojenduseks rohkem aega võtma. Muidugi ei tohi soojendades üle pingutada, muidu väsitakse enne jooksmist ära.
Siit leiad paar nippi, kuidas näeb välja üks korralik soojendus.
Kui Sul on plaanis minna välja, panna kõrvaklapid pähe ja joosta paar ringi ümber naabruse, kõige parem on enne jooksmist rahulikult kõndida ning aeglaselt minna üle kiiremale tempole. Kõndida võiks umbes ühe kilomeetri, aga kui jooksmisega ei tegeleta tihti, siis võiks rohkemgi .
Kui on tegemist kiirendusjooksuga; siis peaks ideaalne soojendus olema 20 - 40 minutiline. Enamus jooksjaid ei soojenda piisavalt ning selle tagajärjel pole keha valmis hapnikku transportima ja pole võimelised head tempot saavutama. Kõnni paar minutit, jookse omas aeglases tempos 15 - 20 minutit ja aktiveeri lihased venitamise ja jooksuharjutustega.
Tavaliselt määrab jooksudistants soojenduse pikkuse. Lühemate maade jooksmisel on vaja põhjalikumalt soojendada , sest nende puhu tuleb kiirust rakendada kohe alguses. Maratonijooksjad saavad esimesi kilomeetreid kasutada rahulikult kõndides või joostes ning rahulikult üle minna oma temposse.
Mõned head harjutused, mis panevad keha liikuma:
Puusaringid
Ülakeha keeramine vasakule ja paremale
Sääretõstejooks ja põlvetõstejooks
Käed: terve käega ette ja taha, õlaringid, soojenda randmeid
Jalad: puusadest ringid mõlema jalaga, soojenda kindlasti põlvi ringidega ja jala labasi. Kiiguta oma jalgu ette ja taha.
Kui tahad ka venitada, siis ära jäta seda viimaseks , alati tee soojendades pärast venitust mõni liikuv harjutus.

Treeningu ajal
Tervisekasvatuse 9. klassi õpik ütleb järgmist: Inimese igakülgseks arenemiseks ja kehaliselt vormisolemiseks on vaja treenida kogu organismi: nii südant kui lihaseid. Erinevad kehalise tegevuse liigid treenivad inimest erinevalt. Jooksime, ujumine, jalgrattasõit, uisutamine ja suusatamine treenivad hästi hapnikutarbimises osalevaid süsteeme, kuid ei treeni eriti kehatüve lihaskonda. Jõuharjutused ja võimlemine treenivad jõudu, kuid südamele on mõju väike. Selleks, et igakülgselt areneda, kasutatakse mitmekesiseid harjutusi.
Järelikult ei piisa sellest, et käid lihtsalt jooksmas või jõusaalis. Kui soovid hoida vormis tervet keha, tuleb tegeleda mitmesuguste kehaliste harjutuste ja keha arendavate programmidega. Kuid samas tuleb vältida ka ületreenimist. Ületreenimisega kaasnevad suured ohud. Võib tekkida südamelihase põletik, kui koormust liiga suureks ajada, seepärast tuleks jälgida ettemääratud treeningkava , mille koostamine treeninguteks on hädavajalik, ja sooritada harjutusi tunde järgi.
Treeningkoormuse valimine oleneb sellest, kui aktiivne sportlane keegi on. Tervisespordiga alustajad treenivad tavaliselt üks kuni kaks korda nädalas. Aktiivsed treenijad juba kolm kuni neli korda. Tavaliselt on soovitatav jõuda kolmel korral nädalas trenni kuna kolme kuni nelja päeva pärast lihased nii-öelda unustavad trenni mõju ära. Treeningu kestvus peaks olema 45 - 60 minutit, aga regulaarselt harjutades võiks treeningu kestvuseks olla juba 60 - 90 min. Spordiarstide sõnul annab algajale piisava koormuse ülepäeviti tehtav pooletunnine treening . Vastupidavuse arenedes võib paari kuu pärast alustada ühe- kuni kahetunnise jooksuga kord nädalas. Maa, mis selle aja jooksul läbi joostakse, pole oluline. Tähtis on, et organism töötaks. Algajad võiksid jooksu aega iga päev paari minuti võrra pikendada, kui see ei käi üle jõu.
Jooksutempoks võiks valida kerge sörgi. Tempo on õige, kui treenija suudab oma kaaslasega juttu ajada. Mõõdukas tempo on oluline ka seetõttu kuna niimoodi liikudes võtavad lihased toitaineid põhiliselt rasvadest, intensiivsel treeningul aga süsivesikutest.

Peale treeningut
Iga treening peaks lõppema väheaktiivsete harjutustega, see aitab lihaste temperatuuri hoida. Uuringud on näidanud, et väheaktiivsed harjutused aitavad vähendada lihasvalusid. Seda sellepärast, et veri viib lihastest jäägid välja. Näiteks, palju kasulikum on lasta kehal eemaldada lihastest piimhapped kergemaid harjutusi tehes, selle asemel, et mitte midagi teha. Harjutusteks sobivad näiteks 10 min sörki või kerge rattasõit.
Kindlasti ei tohi unustada venitamist. Peale trenni lihased lühenevad peale trenni, seega on neid oluline venitada. Kui sportlane ei venita, siis lihas jääbki lühikeseks ning see vähendab nende liikuvust. Kui lihaste liikumine on piiratud langeb ka harjutuste tegemise efektiivsus ning sellega kaasneb vihastusoht. Venitusi saab teha erinevat moodi, kuid on mõned põhireeglid, mida järgida. Venitamine võiks toimuda rahulikus keskkonnas, sobilikul temperatuuril ja piisava ajavaruga. Lihased peavad kindlasti olema veel soojad . Oluline on keskenduda ja teha rahulikke liigutusi.
Õla venitus Triitsepsi venitus
Reielihase venitus Õrnlihase venitus
Säärelihase venitus Reie-kaksikpealihase venitus

Riietus
Jooksmise juures on hea see, et selle jaoks pole mingit uhket varustust vaja . Ainsaks varustuseks on mugavad dressid ja head tossud . Just tossud on kõige tähtsam osa varustusest, aga millised on head tossud? Vale jalanõu kasutamine on üks peamisi vigastuse põhjustajaid. Tähtsaim tossu omadus peab olema see, et see läheb sportlasele korralikult ja mugavalt jalga ning on õige jooksmisstiili jaoks. Sellepärast on tähtis minna heasse spordipoodi ning natuke aega investeerida heade jalanõude leidmise peale.
Kui Sa oled algaja, pole vaja muust riietusest väga muretseda, kõigest dressipüksid ja T-särk on piisavalt head. Naiste jaoks on soovitatav kasutada sordirinnahoidjat. Sellegipoolest on spetsiaalsed sünteetilistest materjalidest riided jooksmise jaoks (CoolMax, Dry-Fit), mis hoiavad su keha kuivana ja imavad niiskuse endasse. On soovitatav kasutada sünteetilisi jooksmissokke ja vältida täispuuvillasest sokke, sest need võivad tekitada ville.
Söömine
Kas peaksid sööma enne jooksmist? Jooksmise ajal ei tohi ennast tunda liiga täis või tühja kõhuga. Vahetult enne jooksmist söömine pole hea idee, sest see võib tekitada lihaskrampe või pistmist. Samas, kui treenija pole piisavalt söönud võib ta oma jooksu energiast puudu jääda. Kõige parem on süüa umbes 1 - 2 tundi enne jooksmist, midagi millel oleks palju süsivesikuid ja vältida väga rasvaseid toite.
Süsivesikud on tähtis osa Sinu igapäevasest toidust, eriti kui on soov olla jooksja . Need peaksid ideaalselt moodustama 60 - 65% kalori tarbimisest. Uurimused näitavad, et süsivesikud varustavad keha palju püsivama energiaga kui näiteks valgud või rasvad . Süsivesikutega söögid on iga sportlase jaoks parim valik.
Sellegipoolest on kõik ained olulised ka sportlaste jaoks, valgud varustavad samuti energiaga ning tekitavad täis kõhu tunnet kauem. Head rasvad nagu omega -3 on tervisele väga kasulikud. Iga inimene peab olema ka kursis enda raua- ning muude ainete sisaldusega, mis on samuti tervise hoidmiseks väga olulised.
Pärast jooksmist on soovitatav kohe süüa kuni 30 minutit pärast treeningut, sest see taastab glükoosisisaldust ning hoiab ära lihasevalusid. Pärast jooksmist on muidugi ääretult oluline vee joomine, et vältida veepuudust. Ka süsivesikutega toite on sel hetkel hea tarbida.
Allikad
http://www.fiile.ee/index2.php?option=com_content&task=view&id=90&pop=1&page=0
http://www.trimm.ee/article/jooksmine
http://www.maximsport.ee/nipid-ja-artiklid/kuidas-treening-lopetada
http://www.eestisport.ee/soovitused/53-soovitused/955-vesi-ja-vedelik-treeningu-puhul.html
http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/sportlasetoit.ht m
http://en.wikipedia.org/wiki/Warming_up