Jooksmine (0)

Jooksmine
Pärnu Ülejõe Gümnaasium
Kristi Heinsalu
12c klass
2010/2011 õ.a
Sisukord
Jooksmine...........lk 3, 4
Jooksustiilid .......llk 5,6,7
Väga oluline on õige jooksutehnika ..lk 8
Treeningutega tuleb alustada ettevaatlikult..................lk 9
Kuldreeglid algajale ........lk 10
Valida tuleb õige jooksuriietus...lk 11
Kokkuvõte ............................lk 12
Jooksmine
Jooks on liikumisviis jalgade abil ilma abivahendita. See on kontrastiks käimine, kus üks jalg on alati kontaktis maapinnaga.
Jooksmine positiivsed toimed organismile:

• Jooksmine on lihtne.
  
• Joosta on võimalik kõikjal ja igal ajal.
  
• Jooksmine on suurepärane vahend kehakaalu reguleerimiseks.
  
• Jooksmine on justkui ravimeetod, parandades enesetunnet ja kehalist töövõimet.
  
• Aitab ära hoida külmetushaigusi.
  
• Loob hea meeleolu.
  
• Võimalik igas vanuses.
  
• Jooksmine on odav spordiala , vaja on vaid spordiriideid ja jalanõusid.
  

Jooksustiilid:

• Lühimaajooks ehk sprint ehk kiirjooks
  
• Pikamaajooks
  
• Tõkkejooks
  
• Teatejooks
  
• Takistusjooks
  

Jooksmine võib olla kõige parem viis vormi saavutamiseks: see on odav, seda võib teha igal ajal ja igal pool ning – mis kõige tähtsam! – see on väga tõhus.
Jooksmine on mitmete spordialade lahutamatu osa ja see on üks kergemaid viise enda vormi parandamiseks. Jooksmist on mitut erinevat liiki: sörkimine, murdmaajooks, võidujooks ja maratonid, kuid enamik jooksjaid jookseb lihtsalt naudingu pärast ja vormis püsimiseks.
Tegelikult ei ole jooksmisel ja sörkimisel vahet, kuigi sörkimist kirjeldatakse sageli kui aeglast jooksmist. Mille kasuks te ka ei otsustaks , te vajate häid jooksukingi ja natuke entusiasmi .
Igasugune jooksmine – aeglasest sörgist sprindini – parandab südame ja kopsude tööd. Sprintimine on anaeroobne treening (hapniku tarbimiseta) ja vajab suurt lihasjõudu; pikamaajooksmine on aeroobne treening (hapniku tarbimisega) ja nõuab lihaste vastupidavust.
Jooksmine võib säilitada või suurendada luutihedust, aidates seega osteoporoosi algust edasi lükata. Samas võib jooksmine lisada liigestele suuremaid koormusi kui väiksema mõjuga alad, nt kõndimine ja jalgrattaga sõitmine.
Pikamaajooks
Pikamaajooksud on kergejõustikus ühest miilist (ligikaudu 1609 m) pikema distantsiga jooksualad .
Kitsamas mõttes on pikamaajooksud ainult 3000 m jooks , 5000 m jooks ja 10 000 m jooks staadionirajal, mis on IAAF -i poolt tunnustatud pikamaajooksualad.
Laiemas tähenduses arvatakse pikamaajooksude hulka ka 3000 meetri takistusjooks (staadionirajal), tänavajooksud (5 kilomeetrit, 10 kilomeetrit, poolmaraton (21,0975 km), maratonijooks (42,195 km) ja ultramaraton.
Massilise osavõtuga pikamaajooksus (linnatänavatel) on osalejaid olnud üle 10000.
Tõkkejooks
Tõkkejooksus peavad võistlejad ületama kindla arvu tõkkeid (enamikul distantsidel 10).
Juba 19. sajandil oli olemas kolm klassikalist tõkkejooksudistantsi: 110 m (120 jardi), 200 meetri (220 jardi) ja 400 m (440 jardi) tõkkejooks. Nendest on ainult 200 meetri tõkkejooks tänaseks peaaegu unustatud.
Tõkete kõrgus on meestel 3 jalga ja 6 tolli (106,7 cm) ja tõketevaheline kaugus 10 jardi (9,14 m), kaugus stardist esimese tõkkeni on 15 jardi (13,72 m).
Teatejooks
Teatejooksus tuleb igal võistlejal läbida kindel distantsiosa (nt. 4x100m teatejooksus 100m ). Võistkonna liikmed annavad teatepulga käest kätte etapi lõpus oleva 20-m-se vahetusala piirdes .
4×100 meetri teatejooks ehk lühiteade on kergejõustiku ala. Neljast jooksjast koosnev 4x100 m teatevõistkond peab vahetustega joostes andma teatepulga eelnevalt järgmisele teatejooksjale üle määrustepäraselt ja teatevahetusalas. Teatevahetusala on 10 meetrit enne ja 10 meetrit pärast 100 m, 200 m ja 300 m joont. Igale 20-meetrisele teatevahetusalale eelneb 10 meetrine hoovõtuala. Võistkonna liikmed peavad kogu jooksu vältel olema omal rajal ja ei tohi takistada teisi võistlejaid.
Lühiteade on väga tehniline ala, kus teatevahetusel on väga oluline osa hea lõpptulemuse saavutamisel. Teatepulga mahakukkumine ja määrustevastane teatevahetus võivad ka parimatele võistkondadele saatuslikuks saada.
 
Lühimaajooks
Lühimaajooksus ehk sprindis peab võistleja jooksma temale määratud 1,25 m laiusel rajal; kasutatakse madallähet. Stardisignaali annab lähetaja e starter, suurvõistlustel ja rekordite kinnitamiste puhul on nõutav elektriajavõtt. Kui osavõtjaid on palju, korraldatakse eel- ja vahejooksud (veerand-ja poolfinaalid); lõppjooksu e finaali pääseb 100-400 m jooksus 8, pikematel võistlusmaadel kuni 25 jooksjat.
Väga oluline on õige jooksutehnika
Joosta on küll lihtne, kuid jooksma peab siiski tehniliselt õigesti. Tuleb jälgida õiget kehaasendit, jalgade ja käte tööd. Jalgade töö vahetub jooksul pidevalt, kui äratõuge on lõppenud ja algab lennufaas, muutub äsjane tõukejalg hoojalaks ja vastupidi - mahaasetatud hoojalg muutub tõukejalaks. Jalg peaks tervisesportlasel maanduma enamasti nö. täistallale, kogu raskus peaks olema jaotatud võrdselt kõigile varvastele, mitte üksi suurele varbale. Maapinda puudutab esmalt pöia eesmine osa, seejärel laskutakse kogu tallale. Tuleb jälgida, et ei joostaks liiga pöia peal (varvastel) ega liigselt üle kanna. Joostes ainult päkal ei saa säärelihased lõdvestuda ja tulemuseks võivad olla lihaste ülekoormus, lihasvalud. Joostes aga liigselt üle kanna, eriti veel põrutuskindla jalanõu puudumisel, põrutatakse liigselt põlveliigeseid, puusaliigeseid, lülisammast, ka siseelundeid. Jala mahapanek maandumisel toimub põlvest veidi kõverdatud jalaga, mis aitab pehmendada lööki jala kokkupuutel maapinnaga ja vähendab pidurdavat mõju maandumisel. Liialt suur kõverdus põlveliigesest omakorda raskendaks uut äratõukeliigutust ja jooksutempo langeks . Sammupikkus peaks olema kindlasti stabiilne.
Vaade peaks jooksmisel olema suunatud ette, mitte maha ja mitte taevasse, nii suudame hoida ülakeha õiges asendis. Jooksmisel peaks keha olema kergelt ette kallutatud, pea on otseasendis ja suhteliselt paigal, lõug langetatud, näolihased pingevabad. Õlaliigesed peaksid olema pingevabad, nii on hea säilitada õiget kätetehnikat. Käed peaksid liikuma otsesuunas ette ja taha ja olema küünarliigesest kõverdatud.
Treenigutega tuleb alustada ettevaatlikult 
Esmalt tuleks otsida välja sobiv maastik . Kindlasti on jooksmine pehmel pinnasel metsas soodsam kui jäigal asfaldil, algul tuleks kindlasti joosta tasasel maastikul. Kui siiski mägi ette jääb, siis vahepeal kõndida, muidu tõuseb pulsisagedus liiga kõrgele. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega kõndida, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu .
Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi.
Jooksuga tuleb alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis. Hea oleks kui teeks enne jooksu ka lõdvestus- ja venitusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad .
Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ning hüppeliigest.
Kuldreeglid algajale

• Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda.
  
• Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub.
  
• Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid.
  
• Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal.
  
• Iga treenigu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega.
  
• Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev.
  
• Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut.
  
• Jälgige täpselt jooksuaegaja pauside kestvust.
  
• Joostes õige tempoga hakkab orgainism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus.
  

Vigastuste ja ülekoormusvaevuste põhjused enamasti:

• Liigajärsult suurenenud treeningmaht
  
• Liialt suur treeningmaht.
  
• Halb jooksutehnika.
  
• Halvad jooksujalatsid.
  
• Venitusharjutuste puudumine.
  
• Koormatud lihaste ebapiisav lihasjõud.
  

Valida tuleb õige jooksuriietus

• Jooksuriietuse valikul tuleb lähtuda eelkõige mugavusest ja rõivaste funktsionaalsusest. Riietus peab olema piisavalt elastne ja kerge ega tohi takistada jooksuliigutusi. Riiete ülesanne on luua keha ümber optimaalne mikrokliima.
  
• On vältimatu, et aktiivselt liikudes hakkame higistama . Naha pind saab higistamisel märjaks, olemine muutub ebamugavaks ning organism hakkab otseselt sõltuma välistemperatuurist. Kui väljas on soe, tekib ülekuumenemise oht, kui aga miinuskraadid, suureneb risk külmetuda.
  
• Treeningmugavuse tagavad jooksurõivad, mis on valmistatud sünteetilisest mikrokiudkangast (näiteks DriFit, CoolMax). Materjal on veekindel ja juhib higistamisel tekkiva niiskuse keha pinnalt eemale. Külma, tuule ja sademete eest saab ennast kaitsta kihilise riietusega. Jaheda ilma puhul tuleks jooksmiseks kasutada peale niiskust juhtiva alussärgi ja -pükste ka fliisjakki.
  
• Mütsi kandmine on jooksmisel samuti vajalik, sest kui pea on märg, hiilib külmetus märkamatult ligi. Heledat värvi müts kaitseb ülekuumenemise eest.
  

Kokkuvõte
Jooksmine on mõõdukalt treenides igast mõttes nii meie organismile kui kehale kasulik.
Jooksmisstiile ja tehnikaid on erinevaid, seega on see spordiala võimalik peaaegu, et kõigile.
Jooksmine on parim viis parandada oma füüsilist vormi.
Kuldreegliks oma jooksuvormi parandamiseks on treenida üle päeva.
Selleks, et võimalikult vähe rikkuda oma põlvi tuleb valida ka sobiv maastik, milleks ei tohiks olla asfalt vaid just metsamaastik.
Jooksmine on tervislik, sest tugevdab teie südame vereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu.
Kõige parem on alustada jooksmist üksinda, nii saab jälgida oma südamerütmi ja õiget jooksutehnikat.