Karastamine ja toitumine spordis. (0)

KARASTAMINE
Meie keha peab suutma kohaneda ilmamuutustega. Temperatuuri ja õhuniiskuse kõikumine ei tohiks põhjustada haigestumist. Karastades me treenime elundeid, mis hoiavad kehatemperatuuri. Kõige lihtsamad ja paremad karastusvahendid on õhk, päike ja vesi. Niisiis : iga päev võimalikult palju värsket õhku - ka talvel! Hommikuvõimlemise ajal olgu aken lahti!
Suvel kanname kerget riietust . Võtame õhu- ja päikesevanne, kuid hoidume päikesepõletusest.
Mõjusaim karastaja on vesi. Seepärast peseme end hommikuti jaheda veega ja lõpetame iga sooja kümbluse külma dusiga! Karastamisega ei tohi aga liiale minna. Peame lõpetama õhuvanni kohe, kui tunneme külmavärinaid. Külma veega kümbleme ainult siis kui meil on soe. Jahedasse vette ei tohi jääda kauaks . Ning pärast suplust hõõrume end alati käterätikuga kuivaks! Karastamine aitab ära hoida külmetushaigusi ning kuulub kindlalt tervislike eluviiside juurde.
TOITUMINE
Nagu me kõik teame, on toit elutähtis energiaallikas – toitained aitavad varustada rakkusid ja kudesid ülesehituseks vajaliku materjaliga . Spordis tähendab toitumine ühendavat lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel. Toitumise peamine funktsioon ongi organismi varustamine vajaliku energiaga. Tuleb hoolikalt vältida nii üle- kui alatoitumist ja seda nii energeetika kui üksikute toitainete seisukohast . Peab tegema kindalks, et energeetika suurus vastab spordiala vajadustele, et vältida alatoitumist, ent samal ajal ei tohi liigselt ületada põletatavate kalorite hulka ning tuleb valida hoolikalt tarbitavaid aineid, et hoida koormusaegnee ainevahetus tippvormis.
Efektiivse ja tervisliku toitumise puhul katab toidust saadav energiahulk organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga, peab tagama kudede ja rakkude ehitusmaterjali ning säilitama ensüüme ja hormoone. Tervislik toitumine hoiab ära mitmesuguseid vaegusnähte, mis võivad töövõime langust põhjustada, vitamiinide ja süsivesikute abiga. Samuti aitab see ennetada haiguseid organismi vastupanujõudude mobiliseerimise abil.
Eriti just sportlase vaatenurgast on üks oluline näitaja kindlasti ka vajaliku kehakaalu säilitamine ning piisavate energiavarude (eeskätt glükogeenivarude vastupidavuskoormustel) tagamine. Samuti aitab toitumine kiirendada sportlaste taastumist peale füüsilist pingutust.
Toidu kogus, mis tuleb tarbida sõltub erinevatest faktoritest – näiteks soost, kehapikkusest ja kaalust , ent ka spordialast, millega tegeletakse ning kuivõrd suur on kehaline aktiivsus üldiselt. Sportlane peab vaatama, et vastavalt spordialale saab ta piisava hulga kaloreid. Arvestades veel pidevat füüsilist koormust, mis sportlastele omane, peavad nad tagama ka organismile vajaliku koormustaluvuse. Peale piisava kalorite hulga on samuti vajalik jälgida erinevate toitainete õiget suhet.
Mitmed toitained on vähesoovitatad, mis ei paku sportlasele vajalikku energiat – niiöelda „tühjad kalorid ”. Näiteks on need:

• Suhkrud , maiustused
  
  • Monosahhariidid (glükoos, fruktoos )
    
  • Disahhariidid ( sahharoos )
    
  • Šokolaad, marmelaad, tort , jne.
    
• Jahutooted
  
  • Valge sai, koogid , keeks, jne.
    
• Rasv , rasvarikkad toiduained ja rasvased road
  
  • Pannkoogid, vorst , rasvane sink , munakollane, paneeritud road, jne.
    
• Alkohol
  

Energiavajadus erinevatel spordialadel võib kõikuda väga suures ulatuses – 3000 kilokalorist kuni 12000 kilokalorini. Näiteks:

• Jalgrattur 160km päevas – 4680kcal, maantee jalgratturite päevane energiakulu üle 6000kcal.
  
• Tour de France pikimad etapid – 12000kcal.
  
• Jalgrattasõit 540km (19,4t) – 13850kcal)
  
• Ujuja (5 –15km päevas) – 3055 –5525kcal
  
• Tõstja (päevas 90 tonni) – 9000kcal
  
• Korvpallur 5500kcal
  
• Võimlejad, baleriinid 1200 – 2000kcal
  

JOOKSMINE
Jooksmine on kujunenud üheks populaarsemaks spordialaks tervisesportlaste seas. Esiteks on jooksmine odav, vaja on vaid spordiriietust ja jooksususse. Teiseks on jooksmine väga tõhus vahend südame tugevdamiseks, seda nii tervise tugevdamise kui haiguste ennetamise suhtes. Ja kolmandaks on jooksmine lihtne, joosta saab kõikjal.
„Pole olemas halba ilma, on vale riietus”. Jooksmine sobib iga ilmaga, ka pimedas ja talvel on see ju sisuliselt võimalik. Jooksmisega kaasneb suur organismi energiakulu – jalgrattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks ligi kaks korda kauem sõita.
Energiakulu ( kcal / tunnis) jooksmisel erineva kiirusega
Kehakaal (kg)
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
Kiirus 8 km/t
465
508
550
592
635
677
719
761
804
846
Kiirus 10 km/t
585
634
685
739
792
845
898
950
1003
1056
Kiirus 11 km/t
639
697
755
814
872
930
988
1046
1104
1162
Kiirus 12 km/t
762
792
858
924
990
1056
1122
1188
1254
1320

Jooksmise positiivsed toimed organismile

1. Jooksmine on tervislik, sest tugevdab teie südame – vereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu
2. Jooksmisega kaasneb suur energiakulu
3. Jooksmine on lihtne
4. Joosta on võimalik kõikjal ja igal ajal
5. Jooksmine on suurepärane vahend stressi vastu
6. Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks
7. Jooksmine on justkui ravimeetod , parandades enesetunnet ja kehalist töövõimet
8. Jooksmine aitab ära hoida külmetushaigusi
9. Jooksmine on parem kui unerohi, kerge väsimus tagab mõnusa une
10. Jooksmine loob hea meeleolu
11. Jooksmine on kasulik ka vaimse töö tegijale ja kontoritöötajale
12. Jooksmine on võimalik igas vanuses
13. Jooksmine on parim vahend igaveseks nooreks jääda.
14. Jooksmine on odav, vaja on vaid jooksuriideid ja jalanõusid
15. Joosta võib igas vanuses
Tähtis on õige spordijalats
Võimalike tugi – liikumisaparaadi vigastuste vältimiseks väga oluline muretseda õige spordijalats. Spordipoodi minnes ei tarvitse me ise teada, milline jalanõu sobib aeroobikas, võrkpallis või jooksmisel, seepärast küsige kindlasti nõu asjatundjatelt. Õige jooksujalats summutab oluliselt jooksmisel tekkivaid põrutusi, toetab jalga ning juhib selle liikumist tugifaasis.
Soovitused jooksujalatsite ostmisel
1. Jooksujalats ostke poest ja kogenud müüja käest
2. Jooksujalatsi valimisel tuleb arvestada teie kehakaalu, treeningkoormuse mahtu ja intensiivsust, jalgadega seotud kaebusi.
3. Võtke kindlasti kaasa oma vanad jooksujalatsid, sest kulumise järgi saab teada teie jooksustiili iseärasused ning seda tuleb arvestada uue jooksujalatsi muretsemisel
4. Ostke jooksujalats pärastlõunal või õhtupoolikul, sest siis on jalg veidi paisunud ja jalatsid ei osutu hiljem väikeseks
5. Proovige erinevaid mudeleid , hoides neid jalas paar minutit.
6. Proovida tuleks mõlema jala jalatseid, kuna jalapikkused ei tarvitse olla identsed, ostmisel tuleb arvestada suurema jalaga.
7. Jalats ei tohi olla liiga lai ega liiga kitsas , kannaosa ei tohi suruda Ahhilleuse kõõlusele.
8. Jalanõu olgu pigem veidi suurem kui väiksem, sest koormusel jalad veidi paisuvad
9. Hiljemalt 2000 km läbimise järel tuleks uued jalatsid muretseda.
Väga oluline on õige jooksutehnika
 Joosta on küll lihtne, kuid jooksma peab siiski tehniliselt õigesti. Tuleb jälgida õiget kehaasendit, jalgade ja käte tööd. Jalgade töö vahetub jooksul pidevalt, kui äratõuge on lõppenud ja algab lennufaas, muutub äsjane tõukejalg hoojalaks ja vastupidi – mahaasetatud hoojalg muutub tõukejalaks. Jalg peaks tervisesportlasel maanduma enamasti nö. täistallale, kogu raskus peaks olema jaotatud võrdselt kõigile varvastele, mitte üksi suurele varbale. Maapinda puudutab esmalt pöia eesmine osa, seejärel laskutakse kogu tallale. Tuleb jälgida, et ei joostaks liiga pöia peal (varvastel) ega liigselt üle kanna. Joostes ainult päkal ei saa säärelihased lõdvestuda ja tulemuseks võivad olla lihaste ülekoormus, lihasvalud. Joostes aga liigselt üle kanna, eriti veel põrutuskindla jalanõu puudumisel, põrutatakse liigselt põlveliigeseid, puusaliigeseid, lülisammast, ka siseelundeid. Jala mahapanek maandumisel toimub põlvest veidi kõverdatud jalaga, mis aitab pehmendada lööki jala kokkupuutel maapinnaga ja vähendab pidurdavat mõju maandumisel. Liialt suur kõverdus põlveliigesest omakorda raskendaks uut äratõukeliigutust ja jooksutempo langeks . Sammupikkus peaks olema kindlasti stabiilne.
Vaade peaks jooksmisel olema suunatud ette, mitte maha ja mitte taevasse, nii suudame hoida ülakeha õiges asendis. Jooksmisel peaks keha olema kergelt ette kallutatud, pea on otseasendis ja suhteliselt paigal, lõug langetatud, näolihased pingevabad. Õlaliigesed peaksid olema pingevabad, nii on hea säilitada õiget kätetehnikat. Käed peaksid liikuma otsesuunas ette ja taha ja olema küünarliigesest kõverdatud.
Tähelepanu tuleb pöörata ka rindkerelihaste tugevdamisele, lihaste nõrkus võib põhjustada ebasoodsa puusaasendi, mis omakorda võib põhjustada hiljem seljavaevusi.
Just algajad jooksevad sageli kramplikult ja liialt suurte sammudega, mis pole energeetiliselt ökonoomne.
Allikad:
www. trimm .ee
www. audentes .ee
www.miksike.ee