TERVISLIKUD ELUKOMBED (0)

PÄRNUMAA KUTSEHARIDUSKESKUS
VIIMISTLEJA
Maris Metsmaa
TERVISLIKUD ELUKOMBED
Referaat
Juhendaja : Mihkel Lembit
Pärnu 2012

SISUKORD

SISUKORD 2
SISSEJUHATUS 3
TAASTUMINE 4
SAUN 4
Mõju organismile 4
Hingamissüsteem 4
Südame- vereringe süsteem 5
Kõrge vererõhk 5
Immuunsüsteem 5
Kuumus ja nahk 5
Närvisüsteem ja ülekaal 5
Seeniorid 5
SAUNA LIIGID 6
Soome saun 6
Aurusaun 6
Infrapunasaun 6
VANNIPROTSEDUURID 8
Vannireeglid 8
TAIMSED TAASTUMISVAHENDID 9
TOITUMINE 10
TERVISLIK TOITUMINE 10
Puuviljad 11
AEDVILJAD 11
Kuumad suvepäevad 12
Pärast suvepuhkust 12
Teravili ja leib 12
Liha ja kala 12
LIIKUMINE 14
KASUTATUD KIRJANDUS 15

SISSEJUHATUS

Tervislikud elukombed mõjutavad meie organismi positiivselt. Referaadist saab kokkuvõtliku ülevaate erinevatest taastumisprotseduuridest ja nende õigest metoodikast. Saab lugeda kuidas käia saunas ning kodus taastumiseks vajalikkudest asjadest.
Lõhidalt on ka venitusharjutusest ning puu-, aed-, teraviljade kasulikust toimest meie organismile. Õige toitumine aitab vähendada organismi rasvasisaldust ja seeläbi langetada kehakaalu.

TAASTUMINE

SAUN

Saunas viibimine aitab kehast väljutada sinna kuhjunud mürgiseid ainevahetuse lõpp-produkte ( piimhape jm). Kui lihastes on piimhape siis on lihased väsinud ja kanged. Eriti käib see sportlaste kohta. Sauna peamine toime sportlasele ongi taastumise kiirendamine, see parandab und ja mõjub hästi psüühikale. Hästi mõjub saunas käik ka hingamisele. Sportlastel tuleks oodata saunaminekuda seni kuni südamelöögisagedus saavutab taas puhkeoleku taseme.
Sauna positiivsed mõjud:

• Kiirendab taastumist
  
• Lihaspinge langeb kiiremini
  
• Suureneb kopsumaht
  

Mõju organismile

Saunal on ka lisaks tervise tugevdamisele ka haiguste ennetamisel ja taastusravis oluline roll. Saunas olles kiireneb südamelöögisagedus, ent vererõhk langeb. Saunas käimine tugevdab immuunsust, viib organismist välja mürgised ained ja on hea nahale.
Kuumuse ja organismi jahutamise vaheldumise soodsad toimed:

• Stimuleerib vereringlust
  
• Stimuleerib ainevahetust
  
• Puhastab kudesid
  

Hingamissüsteem

Sauna kuum õhk hingamissüsteemi ei kahjusta, vaid aitab hoopis kopsude limaskesta paremini verega varustada ning enam sekreeti eemaldada. Soovitav on saun näiteks bronhiidi ja hingamisteede haiguste ennetamisel. Laval viibimise järgselt tuleb ennast jahutada, sest keha on ülekuumenenud. Hästi sobib selleks värske õhk.
Regulaarse saunaskäimise positiivsed mõjud:

• Immuunsüsteemi tugevdamine
  
• Haigestumise vähenemine
  
• Südame ja vereringe süsteemi tugevdamine
  
• Lihaste lõõgastamine
  
• Kerge ainevahetuse tõhustamine
  
• Hingamisteede verevarustuse aktiveerimine
  
• Lõõgastav toime
  
• Organismi puhastav toime
  

Südame-vereringe süsteem

Müüt, et kuumus koormab liigselt südant ei pea paika. Südame töö on saunas märksa ökonoomsem kui mujal.
Saunas viibides naha verevarustus suureneb ja nahk muutub punaseks, et kuumust organismist eemaldada.Saunas olles suureneb ka veremaht, veri on soojuse tähtsaim transpordivahend.
Saunas on veresooned puhkeasendis , veresooned pumpavad verd rohkem.
Veresoonte laienemine mõjub soodsalt ka südame- veresoonkonna haiguste korral.

Kõrge vererõhk

Vererõhule mõjub saunas käimine soodsalt. Saunas veresooned laienevad ja vererõhk langeb.
Kõrge vererõhuga tuleb ettevaatlik olla just jahutamisega.
Enam soovitatakse saunas käimist madala vererõhuga inimestele.

Immuunsüsteem

Saunaskäiad on harvem haiged, eriti just talvisel ajal, sest saunal on hea mõju immuunsüsteemile. Organism ei ole harjunud külma ja kuuma kiire vaheldumisega.Külmetuse ohtu saunas pole.

Kuumus ja nahk

Nahk on organismi suurim organ oma kahe ruutmeetrise pindalaga. Sageli on see kuiv või rasvane . Saunas muutub nahk niiskemaks. Tavaliselt on naha temperatuur 30 kraadi, siis saunas tõuseb see 10 kraadi võrra.
Higistamine aitab nahka puhastada : väljutab mustuse, surnud rakud, bakterid jm. Nii puhastub ka nahk seestpoolt.

Närvisüsteem ja ülekaal

Saunal on hea toime närvi- ja hormonaalsüsteemile. Regulaarne saunas käimine lõõgastab, annab värske, puhanud tunde, stress ja väsimus taanduvad. Saun on soovitav unehäirete korral. Ülekaalulised võiksid saunas viibida kauem, sest rasvkoest põhjustatud suurema kehakaalu pärast soojeneb organism aeglasemalt. Meeles tasub pidada ka et saunas kaotatakse vett, mitte rasva.

Seeniorid

Saunaskäimisel vanuselisi piiranguid ei ole. Kõikidel inimestel on vastunäidustuseks ägedad ja kroonilised haigused. Saun leevendab vanemas eas esinevaid haigusi. Saun aitab ka ka kõrge vererõhu algstaaiumis. Pärast saunas käiku võiksid vanemad inimesed nahale rasvast kreemi määrida.
Saunas käimisel jälgida:

• Viimane toidukord olgu kaks tundi enne sauna
  
• Vajadusel vaid kerge eine vahetult enne sauna
  
• Saunaskäikude vahepeal mitte juua
  
• Pärast sauna kindlasti juua
  
• Alkohol ja suitsetamine on keelatud
  

SAUNA LIIGID

Soome saun

Kõige levinub sauna liik. Iseloomulik on talle kuiv kuumus: temperatuur on reeglina vahemikus 85-100 kraadi, õhuniiskut vaid 5-10%.
Soome saunas annavad soojust kuumad ahjukivid, kuid soojust kiirgub ka puitseinast ja –laest. Saunas on kolme tasandiga puidust lava.õhutemperatuur ja niiskus erinevad kõrguseti.
Soovitav on higistada ülemisel pingil lühemat aega, kui alumisel pikka aega.

Aurusaun

Aurusauna võib võrrelda troopiliste vihmametsade kliimaga . Õhuniiskust on 80-100%, õhutemperatuur on 50-55 kraadi. Kõrge õhuniiskuse tõttu on saun kaetud ennem kividega kui puiduga .Suure auruhulga pärast pole higistamine nii suur kui soome saunas.
Aurusaun on kasulik hingamissüsteemile ja reumaatiliste haiguste korral.
Aurusaunal on hea toime unehäirete ja stressi vastu.

Infrapunasaun

Infrapuna saunas kandub soojus edasi läbi soojenenud õhu. Soojus kantakse edasi inimsilmale nähtamatute valguslainete kaudu, mille tulemusel soojenevad nahk ja nahaalune kude- pindmine rasvkude , lihased ja kõõlused. Infrapunakiirgus põletab ka nahaalust rasvakihti.
Infrapunasauna kasulikud toimed organismile:

• Vähendab kroonilist väsimust
  
• Vähendab lihasvalu
  
• Tugevdab närvisüsteemi
  
• Vähendab stressi
  
• Tugevdab südant ja vereringet
  
• Parandab oluliselt enesetunnet
  
• Vähendab tselluliiti
  
• Aitab vähendada kehakaalu
  
• Lubatud ka südamehaigetele
  

VANNIPROTSEDUURID

Meie igapäevases elus on kasutusel mitmesugused vanniprotseduurid, mis on erinevad nii vee temperatuuri, veesurve, vanni liigi kui vanni lisatud toimeaine järgi.
Vannis käimine tagab hea enesetunde ja lõõgastumise. Just soojad vannid on tõhusa lihaseid lõdvestava toimega. Langeb lihaspinge, paraneb verevarustus, intensiivistub ainevahetus , tugevneb organismi kohanemisvõime.

Vannireeglid

Sobiv aeg vanni minemiseks on hommikune aeg, kuna keha on siis veel ühtlaselt soe. Unehäirete korral sobib ka õhtune vanniskäik.
Vanni ei tohiks minna, kui keha on jahe. Vanni ei tohiks minna täis kõhuga, samuti ei tohi ohtralt juua enne vanni minekut.
Optimaalseks veetemperatuuriks on 36,5-37 kraadi, kindlasti peab soe olema ka vannituba – vähemalt 20 kraadi.
Soovitatakse 20-30-minutilist vannisolekut. Esmalt tueks vannis veidi istuda, siis siruta jalgu , seejärel liigutada käsi ja ülakeha. Pärast vanni on kasulik korraks külma või jaheda duši all käia. Peale vanniskäiku heita hommikumantliga pikali .
Tervendava toime tugevdamiseks lisatakse vanni erinevaid aromaatseid aineid, soolasid, gaase jne.
Kodus kasutamiseks on vanniõlid tõhusa toimega ka mitme haiguse vastu.
Vannid jaotatakse vastavalt vee temperatuurile:

• Külmad vannid – alla 20 kraadi
  
• Jahedad vannid – 20-33 kraadi
  
• Leiged vannid – 34-35 kraadi
  
• Soojad vannid – 36-38 kraadi
  
• Kuumad vannid – 39 + kraadi
  

TAIMSED TAASTUMISVAHENDID

Taimeriik on rikas ravimtaimede poolest, mia aitavad parandada organismi kohanemisvõimaet ja muuta organism välisärritajatele vastupidavamaks, neid ravimtaimi nimetatakse adaptogeenideks.
Adaptogeenid on vähetoksilised ained, mis tugevdavad organismi vastupanuvõimet kuuma ja külma kliima, janu, näljatunde, emotsionaalse stressi jne osas.
Adaptogeenisd ei muuda oluliselt organismi normaalset talitlust, ent tõstavad märgatavalt kehalist ja vaimset töövõimet.
Adaptogeenid jagatakse 3-e rühma:

• Neutroopse mõjuga: sidruniväändlik, araalia, rodioola jt
  
• Antioksüdatiivse mõjuga: flavonoidid, auroonid jt
  
• Kombineeritud toimega: araalia, rodioola jt
  

Adaptogeenid aitavad säilitada lihasmassi, nende kasutamine võimaldab spordis suurendada koormuse mahtu ja intensiivust, tõsta organismi töövõimet.
Järgima peab kindlasti adaptogeenide õiget manustamist, sest suured annused võivad põhjustada nii närvisüsteemi erutuse kui ka pidurduse.
Erinevate adaptogeenide toimed:
Hiina sidrunväändik
Positiivne toime:

• Närvisüsteemi toonuse suurenemine
  
• Hormoonüsteemi aktiivuse tõus
  
• Immuunsüsteemi tugevdamine
  
• Seresuhkru sisalduse tõus veres
  
• Nägemisteravuse paranemine
  

Negatiivne toime:

• Kõrge vererõhk
  
• Suur erutuvus
  
• Südame tegevuse häired
  
• Krooniline unetus
  
• Agressiivsus
  

Kuldjuur
Positiivne toime:

• Aitab vaimse väsimuse vastu
  
• Tugevdab südamelihast
  
• Punaliblede veresisalduse tõus
  
• Tõstab vererõhku
  
• Tugevdab sugunäärmete talitlust
  
• Sobilik pärast ägedaid ja kroonilisi haigusi
  

Negatiivne toime:

• Kõrge vererõhk
  
• Palavik
  
• Suur erutuvus
  

TOITUMINE

TERVISLIK TOITUMINE

Tervislik toitumine aitab ülekaalulisuse vastu, ent tee selleni ei pruugi olla lihtne.
Inimese organism vajab vitamiine, mineraalaineid, valke, rasvu, süsivesikuid, vedelikku, kiudaineid jne. Enam peaks sööma aedvilju ja puuvilju , kala rohkem kui liha.Vähem rasva ja väga vähe suhkrut. Õigesti toitudes väheneb rasvakogus organismis , ollakse tervemad ja saledamad.
Iga tunni järel juua klaasike vett, mis täidab mao ja kaob näljatunne. Kindlasti tuleb ka regulaarselt liikuda.
Meie organism vajab ka rasva , ent soovitav on süüa rasvavaest toitu.
Suhteliselt rasvavabad toiduained:

• Leib
  
• Teravili
  
• Kaerahelbed
  
• Kalkunišnitsel
  
• Kanarind
  
• Rasvavaba piim
  
• Kartulid
  
• Värske aedvili
  
• Puuviljad
  

Tervisliku toitumise tagab sage täisteratoodete kasutamine riisi, kaerahelveste, müsliga. Janu kustutada just veega, juua erinevaid teesid.
Lisaks kolmele põhitoidukorrale on hakatud soovitama ka kahte väiksemat toidukorda ehk süüa 3+2 korda päevas. väiksemad toidukorrad on head enne ja pärast lõunat. Hea oleks sel ajal süsivesikuid vältida, kasulikud on piimatooted .

Puuviljad

Olulised viljad on: õun, viinamarjad , ananassid, kiivid , banaanid, kirsid , maasikad, apelsin , arbuus, aprikoos , avokaado, granaatõun, mango , mustikas , pirn, ploom , rabarber, sõstar, viigimari, vaarikas , virsik, tsitrused, sidrun, kuivatatud puuvili.
Apelsin
On leitud hea toime mao, soolestiku haiguste ning stressi vastu
Aprikoos
Aitab stressi vastu, sel on hea toime nahale, limaskestadele, nägemisele, maksale ja infektsioonihaiguste vastu.
Avokaado
On tõhus looduslik halva tuju ravim, tugevdab südame-vereringet, närvisüsteemi ning keskendumisvõimet.
Granaatõun
Granaatõuna terad sisaldavad kiudaineid, mis parandavad seedimist ja toimivad kõhupuhituse vastu.
Mango
Suvel aitab terviseprobleemide vastu mango. Hea toime külmetuse vastu.
Pirn
Hea toimega ajurakkude vastu.
Vaarikas
Hea toime ainevahetusele, luustikule, lihastele, maksale, närvidele ja ajule.
Viinamarjad
Aitavad paljude haiguste vastu-kopsu- ja neeruhaigused, maksapõletik, reuma , podagra.

AEDVILJAD

Aedviljade regulaarne söömine on tervisele ja enesetundele väga kasulik. Aedviljad sisaldavad mineraalaineid, mikroelemente, kiudaineid ja bioflavonoide. Nagu puuvilju tuleks neid tarbida toorelt . Värske aedvili tagab tervisliku seedimise, tugevdab südant ja vereringt, vähendab vähihaiguste riski ja aitab saleneda. Kolm portsjonit päevas tagab väga hea tervisliku toime. Ajulle mõjuvad hästi rohelised lehtaedviljad – salat , spinat, kapsas . Kui regulaarset kiudaineid ei söö, võib tekkida kõhukinnisus. Kiudainerikkaid toiduaineid on aga palju: kaunviljad, täisteratooted, teraviljatooted, õunad, pirnid, marjad , banaanid, kirsid, kiivid, ploomid , sidrunid, kapsad , rohelised herned ja oad, kartulid, punapeedid jne.

Kuumad suvepäevad

Kuumadel suvepäevadel tekib janu, kaloritest vabanemiseks sobivad siis hästi aedviljamahlad. Kuumadel suvepäevadel aitab silmi tugevdada roheline salat, spinat, herned, paprika ja tomatid .

Pärast suvepuhkust

Suvepuhkuse järgselt soovitatakse süüa aedvilju, sest neis on rohkeltvitamiine, mineraalaineid, mikroelemente, ensüüme. Organismile kasuliku foolhappe saab kätte spinatist, brokolist, lillkapsast , lehtkapsast, rohelistest ubadest. Madal foolhappe sisaldus päädib söögiisu puudumise, väsimuse ja unetusega.

Teravili ja leib

Tervislik hommikusöök annab meile päevaks hea enesetunde. Müsli peaks sisaldama erinevaid täisteratooteid – kaera- ja nisuhelbeid, päevalilleseemneid, seesamit, linaseemneid, aga ka värskeid või kuivatatud puuvilju. Soovitatakse hommikul juua üks suur klaasitäis sooja vedelikku, see aitab kaasa toidu seedimisele.
Teravilju peetakse parimaks valguallikaks.
Teraviljad : hirss, kaer ja kaerahelbed, linaseemned , müsli, nisu, oder, riis , tatar, rukis , täisteraleib.

Liha ja kala

Loomne valk on inimese valguga väga sarnane ja seepärast kasulik. Lihast saab lisaks valgule rikkalikult vitaiini, rauda ja tsinki . Liha ei soovitata süüa ka suurtes kogustes , sest selles on ka palju rasva, kolestorooli, soola ja puriine.
Liiga rasvane toit on tervisele kahjulik.
Metsloomade liha on tervislik, sest nad liiguvad palju ja seeläbi on ka liha hea verevarustusega. Hirveliha on mage , sisaldab 80% vähem rasva kui veiseliha . Liha kõrvale tuleks kindlasti süüa salatit, toorest aedvilja ja leiba, nii saab lihast kätte enam vitamiine, mineraalaineid, mikroelemente. Kuuma ilmaga lisa lihale sinepit, see aitab mürgiste ainete vastu ja on tervislik.

KALA

Kõik kalaliigid sisaldavad ohtralt valku, mineraalaineid, vitamiine ja küllastamata rasvhappeid . Merekalades on tsinki ja seleeni , mis tugevdavad immuunsust. Kaks korda nädalas 200-250 g merekala söömine tagab organismi omega -3 rasvhapete vajaduse.

HEERINGAS

Kalade seas on heeringas rasvasisalduselt angerja järel teisel kohal. Kuid just see rasv on tervisele väga kasulik. Regulaarne heeringa söömine aitab oluliselt langetada vererõhku. Heeringas teeb vere vedelamaks ja vähendab seeläbi tromboosi.

LEST

Lestas on valku, niatsiini ja seleeni. Seleenil on kasulik toime südame vereringele, hingamisteedele ja see aitab ennetada vähki. Regulaarne lesta söömine parandab keskendumisvõimet.

TUUNIKALA

Punane kala sisaldab palju omega3 rasvhappeid, mis aitavad langetada vererõhku ja ennetavad südameinfarkti. Tuunikala söömine muudab rahulikumaks.

AUSTER

Austrid sisaldavad suurtes kogustes tsinki ja B rühma vitamiine, toimivad hästi stressi vastu.

KAAVIAR

Annab suure koguse pantoteenhapet, mis mõjub hästi nahale ja sidekoele.

HANELIHA

Hanes on rohkelt vitamiine, mis tugevdavad närvisüsteemi ja elujõudu. Sisaldab ka rauda ja niatsiini. Hanelihas on rikkalikult rasva, ent küüslauku juurde süües ei tõuse kolestorool.

LAMBALIHA

Sisaldab rohkelt B vitamiine, mis mõjub hästi närvidele, südamele ja vereringele. Lambaliha sooviatakse süüa kevadel.

SEALIHA

Sealihas on valku, vitamiine B1 ja B3, tsinki ja seleeni immuunsuse ning rauda elujõu tugevdamiseks.

MAKS

Maksast saab vajalikke vitamiine, tsinki, vaske, rauda, valku. Maksa soovitatakse süüa harva, sest seal on suures koguses kolestorooli.

LIIKUMINE

Hea painduvus on oluline nii igapäevases elus kui ka spordis ja tagab kõigi oluliste liigutuste õnnestunud sooritamise.
Hea painduvus on sõltuvuses liigese ehitusest, ümbritseva lihasmassi suurusest , lihaste, kõõluste, sidemete ja liigesekapsli venitatavusest.
Eristatakse aktiivsest ja passiivsest painduvust.
AKTIIVNE PAINDUVUS- on liigutuste ulatus, mis saavutatakse ilma kõrvalise abita, kasutades vaid vastavat liigutst sooritavate lihasrühmade jõudu.
PASSIIVNE PAINDUVUS- on liigutuste ulatus, mis saavutatakse väliste jõudude abil, kasutades näiteks kaaslast , inertsjõudu või oma keharaskust.
Venitusharjutuste hea toime:

• Tagab liigutuste täpse sooritamise
  
• Tagab kehaliste võimete optimaalse arendamise
  
• On oluline vigastuste ennetamisel
  
• Aitab ennetada lihaste ebatasakaalu
  
• Aitab kaasa kiiremale taastumisele
  
• Tugevdab psüühikat
  

KASUTATUD KIRJANDUS

• „TAASTUMINE JA TERVISLIK TOITUMINE“ REIN JALAK 2011