Nutridata toitumisprogramm ja tervislik toitumine (0)

Tõrva Gümnaasium
Andra Sööt
11.a klass
OMA TOITUMISE JÄLGIMINE NUTRIDATA PROGRAMMI KASUTADES
Uurimistöö
Juhendaja Marge Kaiv
Tõrva 2015

SISUKORD

SISSEJUHATUS 3
1.TASAKAALUSTATUD TOITUMINE 5
1.1Toitainete roll tasakaalustatud toitumises 5
1.1.1. Süsivesikud 5
1.1.2. Lipiidid 6
1.1.3. Valgud 7
1.2 Organismi ööpäevane energiavajadus 8
2. TOITUMISPROGRAMM NUTRIDATA 10
3.ÜLEVAADE MINU TOITUMISEST DETSEMBRI KUUS 2014 11
3.1. Päevane energiasoovitus ning tegelikkus 12
3.1.1Koolipäev 13
3.1.2. Puhkepäev 17
3.1.3. Jõululaupäev 21
3.2Kuu kokkuvõte 25
3.2.1Energia 25
3.2.2. Toitained 27
KOKKUVÕTE 28
KASUTATUD KIRJANDUS 30
LISAD 31
LISA 1. Toidukordade lisamine Nutridata programmi 31

SISSEJUHATUS

Toit on elu alus, tänu millele toimub kasvamine, arenemine, liikumine organismi hoidmine kindlal temperatuuril, paranemine pärast haigusi ja traumasid. On oluline, et meie toit oleks mitmekesine , värske ja optimaalsel kulinaarsel töötlemisel võimalikult tervislik. Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui ka kõik vajalikud toitained. Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energiahulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast 10 – 15 % valgud, 25 – 30 % rasvad ja 55 – 60 % süsivesikud. Igal toitainel on organismis oma ülesanne. ( Zilmer , Kokassaar , & Lill, Normaalse söömise käsiraamat , 2012)
Meie ümber on aga liialt palju vastuolulist informatsiooni tervislike ja ebatervislike toiduainete kohta. Tundub, et inimeste igapäevane toitumine sõltub paljuski tendentsidest, mis on avalikkuses antud hetkel populaarsed.
Seega tekkis minus huvi, kuidas mina ise toitun - kas ma saan oma igapäevase toiduga vajalikke toitaineid õigetes vahekordades, kas minu ööpäevane energiatarve tagatakse toiduga . Levinud arvamuse kohaselt peaks toiduga saadavate rasvade ja süsivesikute kogus olema normist pidevalt suurem ning puudus peaks olema valkudest. Käesoleva uurimistöö eesmärgiks oligi leida nendele küsimustele vastused. Oma toitumise jälgimiseks valisin detsembrikuu ja seda põhjusel , et selles kuus on tüüpilised koolipäevad, kus ma toitusin nagu koolipäevadel aastaringselt ikka. Koolipäevadel on üheks toidukorraks koolilõuna, kus arvasin, et toitainete kogused ja toidu energiasisaldus on kindlasti õiged. Detsembrikuusse jääb aga ka jõuluvaheaeg, kus eestlaste toitumistraditsioone arvestades võis oodata kindlasti rasvade ja süsivesikute liigtarbimist. Jälgisin küll terve kuu oma toitumist, aga töös toon välja vaid kolme päeva toitumise analüüsi- koolipäeva, puhkepäeva ning jõululaupäeva.
Oma toitumise uurimiseks kasutasin veebipõhist toitumisprogrammi Nutridata. Nutridata programmi on lihtne kasutada ja see arvutab väga täpselt välja toitude energiasisalduse kilokalorites, rasvade, valkude ja süsivesikute koguse toiduportsus ning lisaks toidukordade mineraalainete ja vitamiinide kogused. Iga toidukorra programmi lisamine on lihtne, sest ise ei pea tarbitud toitu kaaluma , selleks on toitudest pildid, mille järgi on lihtsam ja ka kiirem sisestada andmed.

TASAKAALUSTATUD TOITUMINE

Tasakaalustatud toitumise aluseks on neli põhimõtet: vastavus vajadusele, toitainete tarbimine õiges vahekorras, mõõdukus ja mitmekesisus .

Toitainete roll tasakaalustatud toitumises

Süsivesikud

Süsivesikute keskseks ülesandeks on energeetilise materjali roll. Ööpäevastest energiavajadustest kaetakse toidusüsivesikute arvel 50…60% inimkeha energiavajadustest. Närvisüsteemi energiavajaduse katab normaalses olukorras peaaegu täies mahus glükoos. Energeetilise varuaine roll on maksa ja lihaste glükogeenil, mis on glükoosi lühiajaline tagavara inimkehas. Maksa glükogeeni hüdrolüüsil vabanevat glükoosi saavad kasutada kõik keharakud , lihaste glükogeenist vabanev glükoos jääb aga ainult lihaste endi energiatarbeks. Kuuludes ühe koostisosana antikehade, kaitselimade molekulide ja verehüübimisfaktorite koostisesse, löövad süsivesikud kaasa ka inimese organismi kaitses. Süsivesikute ehituslik roll avaldub selles, et monosahhariidid on liitsüsivesikute ehitusüksusteks, glükoproteiinid ja glükolipiidid kuuluvad biomembraanide koostisse ning keerulisemad liitsüsivesikud sidekoe, luude ja kõhrede koostisse. (Zilmer, Kokassaar, & Lill, Normaalse söömise käsiraamat, 2012)

Lipiidid

Lipiidid etendavad organismis eeskätt energeetilist osa. 1gramm lipiide annab organismis keskmiselt 9,1 kcal energiat. Täiskasvanute tasakaalustatud menüü peab sisaldama igapäevaselt 25 – 30 &% lipiide.
Toidulipiidid annavad inimorganismile igapäevaseks elutegevuseks vajalikke rasvhappeid , millest küllastamata rasvhapped on bioloogiliselt suurema tähtsusega kuuludes rakumembraanide ja sidekoe koostisesse. Oluline roll on neil kolesterooli ainevahetuses, aktiveerivad mõningate ensüümide toimet. Toidulipiidid kui lahustid aitavad organismil kätte saada rasvlahustuvaid vitamiine K,E,D,A,Q. Lipiidid koonduvad siseorganite ümber ja moodustavad mehaaniliste põrutuste eest kaitsva , amortiseeriva kihi. Selline kaitsekiht ümbritseb näiteks neerusid ja paikneb ka silmamuna taga. Pikaajalisel nälgimisel kaotab keha mehaanilist ülesannet omav rasvkude suhteliselt vähe lipiide. Inimkeha lipiididel on ka ehituslik ülesanne. Selle näiteks on nahaalune rasvkude, mis kindlustab kehavormide kujunemist ja tagab kaitse keha mahajahtumise eest. Kehalipiidide funktsiooniks on ka osalemine organismi veebilansi hoidmises metaboolse vee tootmise kaudu. Inimkehas tekib metaboolset vett 0,3…0,4 liitrit ööpäevas. Kilo lipiide annab lõhustades ligikaudu 1,1 kg vett. Inimkeha normaalses ainevahetuses on väga vajalikud lipiididesarnased ühendid nagu kolesterool ja D- vitamiin . Lipiidide tarbimisel peab arvestama aga seda, et organism on ise samuti võimeline lipiide sünteesima. Peamiselt toodetakse neid sahhariididest ning deponeeritakse rasvarakkudes energia ülejäägina, kust seda saab vajaduse korral energeetilistel eesmärkidel kasutada. (Zilmer, Kokassaar, & Vihalemm , Normaalne söömine, 2004)

Valgud

Valgud on asendamatud toitained. Kõige tähtsam valkude biofunktsioon on ensümaatiline ehk biokatalüütiline. Inimorganismis on ligi 50 000… 60 000 erinevat valku, millest 2 000… 2 150 on ensüümid. Ensüümid kindlustavad kõikide biokeemiliste reaktsioonide toimumise. (Kokassaar, Vihalemm, Zilmer, & Pulges)
Valkudel on meie organismis lisaks eeltoodule veel palju erinevaid ülesandeid nagu näiteks regulatoorne funktsioon, kus organismi kõiki ainevahetusreaktsioone reguleeritakse valguliste hormoonide poolt. Oluline on ka valkude retseptoorne roll. Mitte vähem oluline ei ole valkude kaitseülesanne, kus aktiivse kaitse võõrvalkude vastu tagavad valgulised antikehad . Valgud kindlustavad paljude organismile tähtsate ainete transpordi rakkudes ning on asendamatud rakumembraanide koostises ehitusmaterjalina. (Zilmer, Kokassaar, & Vihalemm, Normaalne söömine, 2004)
Inimene on evolutsiooni käigus minetanud valkude koostisse kuuluvate teatud aminohapete sünteesivõime. Neid asendamatuid aminohappeid peab meie organism kindlasti toiduga saama. Selline kohastumus võimaldab inimorganismil vastavate sünteesiradade arvelt ensüümide ja energia tuntavat kokkuhoidu. Normaalne toitumine eeldab seda, et asendamatud aminohapped on igapäevases toidus olemas. Seega peab meie igapäevases toidus leiduma kindlasti 10 – 15 % valke. (Kokassaar, Vihalemm, Zilmer, & Pulges)

1.2 Organismi ööpäevane energiavajadus

Toidust saadud energiat kasutab organism põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks.
Mehed ja naised vajavad erinevas koguses energiat- mehed rohkem, naised vähem. Energia kogus sõltub ka vanusest . Kasvav (13-20 eluaastat) organism vajab toidust rohkem energiat kui täiskasvanud inimene. Samuti mõjutavad organismi energiakogust ainevahetuse iseärasused, füüsiline aktiivsus ning paljudest muudest väiksematest teguritest.
Energiatarve rahuolekus ehk põhiainevahetuse energiakulu (PAV) on ligilähedaselt hinnatav vanust , sugu ja kehaehitust arvestava Harris - Benedict ’i valemiga.
PAV, MEHED: 66,5 + (13,75 x kehakaal , kg) + (5,003 x pikkus, cm) – (6,775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas
PAV, NAISED: 655,1 + (9,563 x kehakaal, kg) + (1,850 x pikkus, cm) – (4,676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas (Instituut, Energia on meie organismile vajalik elutegevuse tagamiseks)
TABEL 1.

TOITUMISPROGRAMM NUTRIDATA

Õigesti toitumine on paljude inimeste jaoks väga oluline. Huvilistele leidub oma toitumise jälgimiseks tuhandeid erinevaid programme . Raske on aga tavainimestel hinnata pakutavate programmide usaldusväärsust.Tervise Arengu Instituudi loodud internetipõhine toitumisprogramm Nutridata võimaldab analüüsida menüü energia- ja toitainete sisalduse vastavust riiklikele ea - ja soopõhistele toitumissoovitustele. (Martverk, 2012) Programmi esialgne versioon valmis juba 2006. aastal, sestpeale on programmi pidevalt täiendatud ning alates 2010. aastast on toitumisprogramm kättesaadav aadressil http://tap.nutridata.ee/ .
Praeguseks on toitumisprogramm Nutridata muutunud väga populaarseks. Programm on mõeldud nii inimestele, kes on huvitatud toitumisest ja selle jälgimisest, kui ka lasteasutuste , haiglate, vanglate ning teiste toitlustusasutuste personalile, kes tegelevad menüüde koostamisega .
Toitumisprogrammi on võimalik kasutada tasuta, kuid enne kasutama hakkamist tuleb ennast kasutajaks registreerida. Nutridata avalehel on alustajale pandud kaks videot, mis tutvustavad toitumisprogrammi ja seda, kuidas täita toidupäevikut.
Toiduga saadud energia ja toitainete koguste analüüsi tulemusi on võimalik jälgida päeva, toidukordade või toitude tasandil. Tulemustest saab näha, milliseid toitaineid on inimene tarbinud liiga vähe või liiga palju. Lisaks energia ja toitainete saamisele on võimalus saada ülevaade tarbitud toiduainete kogusest ning seda kolmel erineval tasandil: peagruppide (nt „ puuviljad ja marjad"), alagruppide (nt „ õunad , pirnid ") ning toiduainete kaupa (nt „õun"). (Martverk, 2012) (LISA 1.)
Kõikidel kasutajaks registreerunutel on võimalus toitumisprogrammi lisada ka oma retsepte . Retsepti loomisel saab kasutada nii andmebaasi kui enda lisatud toiduaineid, võimalus on võtta aluseks ka andmebaasis sisalduvaid retsepte. Programm arvestab retseptide koostamisel vitamiinide ja vee kadu kuumtöötlusel ning toorainete külmtöötluse kadusid . (Martverk, 2012)

ÜLEVAADE MINU TOITUMISEST DETSEMBRI KUUS 2014

Valisin oma toitumise jälgimiseks detsembrikuu. Detsembrikuus on lisaks tavalistele koolipäevadele jõuluvaheaeg, kus arvestades eestlaste vanu jõulutraditsioone, süüakse tavalisest rohkem. Rasvade, valkude ja süsivesikute ületarbimist soodustab koolivaheajal ka võimalus süüa, millal parajasti isu on.
Detsembrikuu algul koolipäevadel toitusin oma tavapärase rutiini järgi- koolilõuna, snäkk, õhtusöök. Loomulikult jäi, nagu alati, söömata hommikusöök ja seda ajapuudusel, sest ärkan hommikuti hilja , nii et söömiseks aega ei ole. Jõuluvaheajal töötasin ma Tõrva Raadio stuudios . Algul arvasin, et toitun vaheajal kindlasti väga valesti tarbides üleliia rasvu ja süsivesikuid, kuid arvatavat ületarbimist ei olnud- pigem jäin toitainete nälga, sest raadiotöö kõrvalt ei saanud aega kodus söömas käia, ning raadio stuudios ei olnud vahel aega üldse süüa. Seega hirm, et jõuluvaheajal kogun liialt kaloreid , osutus asjatuks ja rasvade ning süsivesikute ületarbimisest sai hoopiski alatarbimine.
Kuna toitumise jälgimine toitumisprogrammi Nutridata abil nõuab aega, siis pimedatesse detsembriõhtutesse sobis toidukordade arvutisse sisestamine hästi. Sisestamine on väga lihtne. Esimese asjana tuleb ennast registreerida kasutajaks ja sisestada enda andmed (sugu, vanus, pikkus kehakaal, kehaline aktiivsus) ning seejärel saab hakata toitumispäevikut pidama . Toidukordade sisestamist Nutridata toitumisprogrammi hõlbustavad fotod, mille järgi sisestamine on väga lihtne. Toite ei pea ise kaaluma vaid vaatad fotolt sama koguse, kui palju ise päeval tarbisin. Toidukorrad piltide järgi lisatud, arvutab programm välja päeval tarbitud toitude energia, süsivesikute, lipiidide ja valkude sisalduse.

3.1. Päevane energiasoovitus ning tegelikkus

Internetis on väga palju lehekülgi, kus saab arvutada oma päevas vajaminevat energiakogust. Üheks lihtsaks leheküljeks on http://struktuur.net/kcal/ , kuhu tuleb sisestada oma kehakaal kilogrammides, pikkus sentimeetritees, vanus aastates, sugu ja kehaline aktiivsus. Sisestades kõik eelnevad andmed, arvutab programm välja ööpäevase energiavajaduse. Programm arvutab välja kilokalorite hulga, mida organism vajab elutähtsate protsesside toimimiseks, tervisliku energiahulga kehakaalu säilitamiseks, vähendamiseks või suurendamiseks .
Enne Nutridata toitumisprogrammi toidupäeviku täitma hakkamist tuli sisestada enda andmed programmi, et arvutada välja päevane energiavajadus. Soovituslikuks päevaseks energiakoguseks sain 2567 kcal. Nutridata järgi on osakaal päevasest energiast süsivesikutel 55-60%, rasvadel 25-30% ning valkudel 10-15%.

Koolipäev

Koolipäevadest võtsin vaatluse alla esmaspäeva, 15.detsembri 2014.a, sest see koolipäev oli nii vaimselt kui ka füüsiliselt raske. Sellel päeval oli üheksa koolitundi ja raske jõusaali treening .
Vaatlusalusel päeval sain toidust kokku 818 kcal. Päeva jooksul täiendavalt vajaminev energiakogus oli 1749 kcal. Energia puudujääk oli seega suur ja tõenäoliselt võis see olla ka treeningujärgse nõrkushoo ning lihaskrampide põhjuseks.
Analüüsimise all oleval päeval sõin ma lõunaajal ühe muffini (40g) ja õhtul pärmitaignast hakkliha -riisipiruka (262g). Tarbitud toidu vähesest kogusest hoolimata sisaldas see rasvu soovitatavast kogusest enam, tervelt 48,4% ettenähtud 35% asemel. Valkude osakaal päevasest energia kogusest moodustas 13,1%, mis oli igati normaalne. Jäin aga süsivesikute nälga. Nimelt tarbisin vajaminevast soovituslikust süsivesikute kogusest, milleks on 50-60% vaid 38,4%.
Toidukord
Energia (sh kiudained ), kcal
Süsivesikud, kokku, g
Rasvad, g
Valgud, g
Hommikusöök
Vahepala
Lõunasöök
179,00
23,80
8,40
2,20
Vahepala
Õhtusöök
640,00
55,60
36,10
24,90
Muu toidukord
Kokku
818,00
79,40
44,50
27,10
Osakaal päevasest energiast*
100%
38.4%
48.4%
13.1%
Toitumissoovitus: Süsivesikud 50-60%, Rasvad 25-35%, Valgud 10-20%
Alatarbimine
Normaalne tarbimine
Ületarbimine
TABEL 2.

3.1.1.1.Makrokomponendid

Antud diagramm näitab protsentuaalselt päevas tarbitud toitaineid ning toiduga saadud päevast energiakogust koguenergiast. Diagrammilt on näha, et vaatlusalusel koolipäeval jäin ma energia ja süsivesikute nälga. Süsivesikuid tarbisin 23% normist vähem. Valke oli päevases menüüs parajalt, aga rasvu oli üleliia palju. Toiduga sain rasvu 38% normist rohkem.
JOONIS 1.

3.1.1.2. Detailne päeva ülevaade

Nutridata arvutas välja päevas tarbitud toitude makrokomponendid, vitamiinid , mineraalained , rasvad ning süsivesikud.
Alatarbimine
Esmaspäev15.12.2014
Soovituslik
% Soovitusest
Grupp
Energia
(kiudained), kcal
818,00
2567kcal
32,00
Makrokomponendid
Süsivesikud, %E
38,40
50-60%
77,00
Makrokomponendid
Kiudained, g
3,59
min. 22g
16,00
Süsivesikud
Vitamiin A, RE
201,00
min. 700RE
29,00
Vitamiinid
Vitamiin D, µg
1,30
min. 10µg
13,00
Vitamiinid
Vitamiin E, αTE
5,30
min. 8αTE
66,00
Vitamiinid
Vitamiin B1, mg
0,44
min. 1.2mg
37,00
Vitamiinid
Vitamiin B2, mg
0,30
min. 1.4mg
21,00
Vitamiinid
Niatsiini ekvivalent , kokku, NE
11,00
min. 16NE
69,00
Vitamiinid
Vitamiin B6, mg
0,42
min. 1.5mg
28,00
Vitamiinid
Vitamiin B12, µg
1,70
min. 3µg
57,00
Vitamiinid
Folaadid, µg
54,00
min. 330µg
16,00
Vitamiinid
Vitamiin C, mg
0,85
min. 100mg
1,00
Vitamiinid
Naatrium , mg
187,00
480-2400mg
39,00
Mineraalained
Kaalium , mg
467,00
min. 3100mg
15,00
Mineraalained
Kaltsium , mg
81,40
min. 900mg
9,00
Mineraalained
Magneesium , mg
44,40
min. 320mg
14,00
Mineraalained
Raud, mg
6,78
min. 15mg
45,00
Mineraalained
Vask, mg
0,39
min. 0.9mg
43,00
Mineraalained
Jood , µg
17,00
min. 150µg
11,00
Mineraalained
Seleen , µg
35,00
min. 50µg
70,00
Mineraalained
Tsink, mg
4,49
min. 9mg
50,00
Mineraalained
Soola ekvivalent, mg
468,00
1200-6000mg
39,00
Muud
Normaalne tarbimine
Esmaspäev 15.12.2014
Soovituslik
%
Soovitusest
Grupp
Valgud, %E
13,10
10-20%
100,00
Makrokomponendid
Monoküllastumata rasvhapped, %E
19,00
10-20%
100,00
Rasvad
Polüküllastumata rasvhapped, %E
9,76
5-10%
100,00
Rasvad
Kolesterool, mg
183,00
max. 300mg
100,00
Rasvad
Fosfor , mg
291,00
max. 3000mg
100,00
Mineraalained
Trans-rasvhapped, g
0,42
max. 2g
100,00
Rasvad
Ületarbimine
Esmaspäev 15.12.2014
Soovituslik
%
Soovitusest
Grupp
Rasvad, %E
48,40
25-35%
138,00
Makrokomponendid
Küllastunud rasvhapped, %E
16,80
max. 10%
168,00
Rasvad
TABEL 3.

3.1.2. Puhkepäev

Puhkepäevadest toon välja laupäeva, 6.detsembri 2014.a. Sellel puhkepäeval sõin ma lõunaks hautatud veiseliha(60g), kartuliputru(100g) ning konserveeritudkurki(25g). Õhtusöögiks tarbisin ma keedetud muna ja majoneesi segu(110g), saia(54g) ning marjajogurtit(300g). Päevajooksul sain ma toidust 983 kcal, täiendavalt vajaminev energia hulk oli 884 kcal. Kuna tegemist oli pühapäevase päevaga, siis ma praktiliselt terve päeva magasin ning suurt vaimset ja füüsilist koormust sellel päeval ei saanud. NutiData programmis oli see arvesse võetud ja nii oli selle päeva soovituslikuks energiakoguseks oli 1867 kcal.
Tarbitud toidust ei saanud ma siiski piisavalt energiat ning süsivesikuid . Süsivesikuid sain ma toidust 47,2%, kuigi normaalne on 50-60%. Pühapäevase tarbitud toidu rasvade ja valkude osakaal oli vastavuses lubatuga.
Toidukord
Energia (sh kiudained), kcal
Süsivesikud, kokku, g
Rasvad, g
Valgud, g
Hommikusöök
Vahepala
Lõunasöök
234,00
17,50
10,60
18,00
Vahepala
160,00
23,50
6,30
2,63
Õhtusöök
589,00
77,50
20,60
27,80
Muu toidukord
Kokku
983,00
118,00
37,40
48,40
Osakaal päevasest energiast*
100%
47.2%
33.6%
19.3%
Toitumissoovitus: Süsivesikud 50-60%, Rasvad 25-35%, Valgud 10-20%.
Alatarbimine
Normaalne tarbimine
Ületarbimine
TABEL 4.

3.1.2.1. Makrokomponendid

Antud diagramm näitab protsentuaalselt päevas tarbitud toitaineid koguenergiast. Diagrammilt on näha, et 6.detsembil jäin ma energia ja süsivesikute nälga. Kuigi süsivesikute puudujääk oli kõigest 6%. Valke ning rasvu oli päevases menüüs soovitatud koguses.
JOONIS 2.

3.1.2.2. Detailne päeva ülevaade

Toitumisprogramm Nutridata arvutas detailselt välja sisestatud toitude makrokomponendid, süsivesikud, vitamiinid, rasvad ning mineraalained.
Alatarbimine
Laupäev, 
06.12.2014
Soovituslik
%
Soovitu-sest
Grupp
Energia (sh kiudained), kcal
983,00
1867kcal
53,00
Makrokomponendid
Süsivesikud, %E
47,20
50-60%
94,00
Makrokomponendid
Kiudained, g
11,80
min. 22g
54,00
Süsivesikud
Vitamiin A, RE
354,00
min. 700RE
51,00
Vitamiinid
Vitamiin D, µg
3,30
min. 10µg
33,00
Vitamiinid
Vitamiin E, αTE
3,90
min. 8αTE
49,00
Vitamiinid
Vitamiin B1, mg
0,34
min. 1.2mg
28,00
Vitamiinid
Vitamiin B2, mg
0,73
min. 1.4mg
52,00
Vitamiinid
Niatsiini ekvivalent, kokku, NE
14,00
min. 16NE
88,00
Vitamiinid
Vitamiin B6, mg
0,50
min. 1.5mg
33,00
Vitamiinid
Folaadid, µg
100,00
min. 330µg
30,00
Vitamiinid
Vitamiin C, mg
5,30
min. 100mg
5,00
Vitamiinid
Kaalium, mg
1420 ,00
min. 3100mg
46,00
Mineraalained
Kaltsium, mg
525,00
min. 900mg
58,00
Mineraalained
Magneesium, mg
111,00
min. 320mg
35,00
Mineraalained
Raud, mg
6,47
min. 15mg
43,00
Mineraalained
Vask, mg *
0,42
min. 0.9mg
47,00
Mineraalained
Jood, µg *
89,00
min. 150µg
59,00
Mineraalained
Seleen, µg
41,00
min. 50µg
82,00
Mineraalained
Tsink, mg
6,54
min. 9mg
73,00
Mineraalained
Normaalne tarbimine
Laupäev,
06.12.2014
Soovituslik
%
Soovitu-sest
Grupp
Valgud, %E
19,30
10-20%
100,00
Makrokomponendid
Rasvad, %E
33,60
25-35%
100,00
Makrokomponendid
Monoküllastu-mata rasvhapped, %E *
11,60
10-20%
100,00
Rasvad
Polüküllastu-mata rasvhapped, %E *
5,22
5-10%
100,00
Rasvad
Vitamiin B12, µg
5,00
min. 3µg
100,00
Vitamiinid
Naatrium, mg (Ainult toiduainetest saadud naatrium)
1020,00
480-2400mg
100,00
Mineraalained
Fosfor, mg
767,00
max. 3000mg
100,00
Mineraalained
Trans-rasvhapped, g *
0,00
max. 2g
0,00
Rasvad
Soola ekvivalent, mg
2550 ,00
1200-6000mg
100,00
Muud
Ületarbimine
Laupäev,
06.12.2014
Soovituslik
%
Soovitu-sest
Grupp
Küllastunud rasvhapped, %E *
13,80
max. 10%
138,00
Rasvad
Kolesterool, mg
442,00
max. 300mg
147,00
Rasvad
TABEL 5.

3.1.3. Jõululaupäev

Vaatlusaja sisse mahtusid ka jõulud. Jõululaupäev on teadatuntud kui püha, mil pered tulevad kokku ja süüakse koos ühise lauaääres hõrgutavaid jõuluroogi. Nagu traditsiooniks on saanud, õhtustasin ma jõululaupäeval koos oma perega vanavanemate juures, kus laud oli jõuluroogadega kaetud.
Jõululaupäeval sõin ma lõunaks muna (28 g) ja Caesari salatit kanaga (175 g). Õhtul tarbisin toiduks verivorsti (26 g), keedetud kartuleid (57 g), kuumtöödeldud kõrvitsat (30 g), mahlajooki (400 g) ning musta seemneleiba (37 g). Pärast õhtusööki sõin veel kartulisalatit vorstiga (150 g) ning tarretist vahukoorega (160g/ 25g). Päeva jooksul sain ma toidust energiat 1100 kcal ning päeva jooksul täiendavalt vajaminevaks energiakoguseks oli 1467 kcal.
Toidukord
Energia (sh kiudained), kcal
Süsivesikud, kokku, g
Rasvad, g
Valgud, g
Hommikusöök
Vahepala
Lõunasöök
210,00
11,70
16,00
6,33
Vahepala
Õhtusöök
413,00
80,40
6,79
8,78
Muu toidukord
446,00
57,70
20,20
8,86
Kokku
1070,00
150,00
43,00
24,00
Osakaal päevasest energiast*
100%
55.4%
35.8%
8.86%
Toitumissoovitus: Süsivesikud 50-60%, Rasvad 25-35%, Valgud 10-20%.
Alatarbimine
Normaalne tarbimine
Ületarbimine
TABEL 6.

3.2.3.1 Makrokomponendid

See tulpdiagramm näitab protsentides põhitoitainete osakaalu päeva jooksul tarbitud toidust. Diagrammilt on näha, et jõululaupäeval sain toidust kõiki põhitoitaineid soovituslikus koguses. Võrreldes teiste vaatlusaluste päevadega andis toit mulle ka kõige rohkem energiat.
JOONIS 3.

3.2.3.2 Detailne päeva ülevaade

Tabel näitab päevas tarbitud toitude ala-, ületarbitud ja normaalselt tarbitud ainete protsentuaalset kogust.
Alatarbimine
Kolmapäev,
24.12.2014
Soovituslik
%
Soovitu-sest
Grupp
Energia (sh kiudained), kcal
1100,00
2567kcal
43,00
Makrokomponendid
Kiudained, g
7,78
min. 22g
35,00
Süsivesikud
Vitamiin A, RE
339,00
min. 700RE
48,00
Vitamiinid
Vitamiin D, µg
1,00
min. 10µg
10,00
Vitamiinid
Vitamiin E, αTE
6,30
min. 8αTE
79,00
Vitamiinid
Vitamiin B1, mg
0,63
min. 1.2mg
53,00
Vitamiinid
Vitamiin B2, mg
0,40
min. 1.4mg
29,00
Vitamiinid
Niatsiini ekvivalent, kokku, NE
12,00
min. 16NE
75,00
Vitamiinid
Vitamiin B6, mg
0,63
min. 1.5mg
42,00
Vitamiinid
Vitamiin B12, µg
1,00
min. 3µg
33,00
Vitamiinid
Folaadid, µg
170,00
min. 330µg
52,00
Vitamiinid
Vitamiin C, mg
72,70
min. 100mg
73,00
Vitamiinid
Kaalium, mg
1940,00
min. 3100mg
63,00
Mineraalained
Kaltsium, mg
187,00
min. 900mg
21,00
Mineraalained
Magneesium, mg
131,00
min. 320mg
41,00
Mineraalained
Raud, mg
8,77
min. 15mg
58,00
Mineraalained
Jood, µg
37,00
min. 150µg
25,00
Mineraalained
Seleen, µg
21,00
min. 50µg
42,00
Mineraalained
Tsink, mg
3,00
min. 9mg
33,00
Mineraalained
Normaalne tarbimine
Kolmapäev, 24.12.2014
Soovituslik
% Soovitu-sest
Grupp
Valgud, %E
11,40
10-20%
100,00
Makrokomponendid
Rasvad, %E
34,80
25-35%
100,00
Makrokomponendid
Süsivesikud, %E
53,90
50-60%
100,00
Makrokomponendid
Monoküllastu-mata rasvhapped, %E
13,60
10-20%
100,00
Rasvad
Polüküllastu-mata rasvhapped, %E
7,40
5-10%
100,00
Rasvad
Kolesterool, mg
183,00
max. 300mg
100,00
Rasvad
Naatrium, mg (Ainult toiduainetest saadud naatrium)
819,00
480-2400mg
100,00
Mineraalained
Fosfor, mg
486,00
max. 3000mg
100,00
Mineraalained
Vask, mg
1,10
min. 0.9mg
100,00
Mineraalained
Trans-rasvhapped, g *
0,44
max. 2g
100,00
Rasvad
Soola ekvivalent, mg
2050 ,00
1200-6000mg
100,00
Muud
Ületarbimine
Kolmapäev, 24.12.2014
Soovituslik
% Soovitu-sest
Grupp
Küllastunud rasvhapped, %E
11,20
max. 10%
112,00
Rasvad
TABEL 7.

Kuu kokkuvõte

Antud tabelis on toodud 30 päeva jooksul toidust saadud energia hulgad, ning protsentuaalselt toidust saadud toitainete kogused. Tabelis punasega märgitud lahtrid tähistavad nädalavahetuse päevi.
Päev
Energia
(Kcal)
Tarbitud süsivesikud
Tarbitud
rasvad
Tarbitud
valgud
1
1230
39,60%
45,80%
14,50%
2
548
57,50%
29,20%
13,30%
3
1670
55,40%
29,20%
15,40%
4
995
49,50%
35,30%
15,20%
5
1350
34,30%
50,60%
15,10%
6
983
47,20%
33,60%
19,30%
7
793
57,30%
29,60%
13,10%
8
1110
41,40%
41,30%
17,30%
9
837
41,50%
43,10%
15,40%
10
817
42,90%
47,10%
10%
11
713
60,90%
29,70%
9,47%
12
565
43%
36,10%
20,90%
13
535
38,70%
44,10%
17,30%
14
437
37,50%
43,10%
19,40%
15
818
38,40%
48,40%
13,10%
16
418
59,80%
31,50%
8,67%
17
1420
42,50%
37,30%
20%
18
650
54,10%
34%
11,90%
19
539
49,40%
30,90%
19,70%
20
1620
34,30%
47,80%
17,90%
21
788
47,80%
35,90%
16,30%
22
856
45,70%
43,90%
10,40%
23
948
50,80%
30,40%
18,80%
24
1100
53,90%
34,80%
11,40%
25
990
52%
36,40%
11,30%
26
600
40,70%
45,60%
13,70%
27
476
63,40%
24%
12,50%
28
586
39,30%
41,60%
19,00%
29
869
69,60%
14,80%
15,60%
30
1290
43,50%
41,40%
15,10%
TABEL 8.

Energia

Keskmisel tarbisin ma päevas 885,03 kcal. Minu päevane tegelik energiavajadus oli aga 2567 kcal. Seega jäi iga päev puudu toiduga saadavast energiast keskmiselt 1681 , 97 kcal. Vaatlusalusel perioodil detsembrikuus ei saanud ma mitte ühelgi päeval toidust soovituslikku energia kogust. Kõige väiksem energiakogus, mida toidust sain oli 437 kcal 14.detsembril vajamineva 2567 kcal asemel. Toidust sain kõige rohkem energiat 3. detsembril – 1670 kcal.
JOONIS 4.

3.2.2. Toitained

Tulpdiagramm näitab palju ma detsembri kuu jooksul tarbitud toidust toitaineid sain ja milline oleks soovituslik norm.
Detsembrikuus 2014. aastal sain tarbitud toidust süsivesikuid vähem kui seda soovituslik norm on (tarbisin 47,74%, normaalne 55%). Lipiide sain toidust protsentuaalselt rohkem, kui soovituslik norm seda ette näeb (tarbisin 37,22%, normaalne 30%), ning valke tarbisin terve kuu jooksul normaalses koguses (tarbisin 15,04%, normaalne 15%).
JOONIS 5.

KOKKUVÕTE

Tasakaalustatud toitumine on hea tervise aluseks. Päevas tuleb tarbida kõiki põhitoitaineid õigetes kogustes . Tarbitud toidus peab igapäevaselt olema süsivesikuid 55-60%, lipiide 25-30% ning valke 10-15%. Õppivale ja kasvavale noorele on tähtis saada päeva jooksul piisav energiakogus, et tagada elutähtsate organite töö. Energiatarve rahuolekus ehk põhiainevahetuse energia kulu saab arvutada kasutades Harris-Benedict’i valemit Võttes aluseks oma vastavad näitajad sain põhiainevahetuse energiakuluks. 1515,4 kcal. Nutridata programmi kasutades, mis võtab arvesse ka aktiivse eluviisi, sain tulemuseks 2567 kcal.
Oma toitumise jälgimiseks valisin detsembrikuu 2014.a. ja energiakogus, mida püüdsin keskmiselt iga päev toiduga saada, oli 2567 kcal. Vaatlustulemused näitasid, et päevas sain ma toiduga keskmiselt 885,03 kcal energiat. Minu päevane energiavajadus oli aga 2567 kcal. Seega jäi toidust iga päev saamata 1681,97 kcal. Kokkuvõttes olin vaatlusalusel perioodil energianäljas.
Tasakaalustatud toitumisel on oluline ka toitainete õige vahekord toidus. Üldlevinud arvamus on, et toiduga tarbime üleliia süsivesikuid ja rasvu ning valke jääb vajaka. . Jälgides kuu aja jooksul oma toitumist Nutridata programmi abil selgus, et valke tarbisin vaatlusaluse kuu jooksul soovituslikus koguses. Rasvade tarbimine ületas vaatlusalusel perioodil normi. .Süsivesikute kogus detsembrikuu jooksul jäi aga normist väiksemaks. Seega üldlevinud arvamus, et süsivesikuid tarbime igapäevase toiduga soovituslikust kogusest rohkem, osutus minu puhul valeks.
Uurimustööd tehes Nutridata programmi kasutades sain uusi teadmisi tasakaalustatud toitumisest. .Olen hakanud jälgima oma menüüd. Püüan iga päev valida toidu nii, et seal oleks enam - vähem õiges vahekorras põhitoitained ning toidust saadav energia kogus soovituslikul tasemel. Samas annab programm ka järgnevate päevade toitumissoovituse, arvestades eelneva päeva toiduga saadud toitainete koguseid ning energiat. Nii on mul kergem järgmise päeva menüüd valida. Miinuseks selle programmi kasutamisel on töömahukus. Iga toidukorra kohta käivate andmete sisestamiseks kulub päris palju aega, samas on see aga hästi lihtne ja jõukohane kõigile.
. Soovitan kõigile, kes hoolivad oma tervisest ning tervislikust toitumisest kasvõi mingi perioodi jooksul kasutada toitumise jälgimiseks Nutridata toitumisprogrammi, et teada saada, kas söödav toit tagab päevase energiavajaduse ning toitainete vajalikud kogused.

KASUTATUD KIRJANDUS

Instituut, T. T. (2013). Tervisliku toitumise põhimõtted. lk 20.
Kokassaar, U., Vihalemm, T., Zilmer, M., & Pulges, A. (kuupäev puudub). Inimtoidu loomulikud ja sünteetilised komponendid.
Martverk, M. (16. märts 2012. a.). Toitumisprogramm, mis jälgib riiklikke soovitusi . Terviseinfo.ee.
Zilmer, M., Kokassaar, U., & Lill, A. (2012). Normaalse söömise käsiraamat. Tallinn: Avita .
Zilmer, M., Kokassaar, U., & Vihalemm, T. (2004). Normaalne söömine. AS BIT.

LISAD

LISA 1. Toidukordade lisamine Nutridata programmi