Elustiilipäeviku analüüs (0)

Tallinna Tervishoiu Kõrgkool
õenduse õppetool
TRO-1
Katrin Pääsuke
ELUSTIILIPÄEVIKU ANALÜÜS
Iseseisev töö
Juhendaja : Kadri Kööp
Tallinn 2016

SISUKORD

SISEJUHATUS 4
1. TOIDUPÄEVIK 5
Kolmapäev, 24.02.2016 5
Hommikusöök: muna praetud õliga 87g, suitsuvorst 42g, kohv suhkruta 320g. 5
Lõunasöök: hakklihakaste segahakklihast (õliga) 40g, kartul keedetud soolata 128g. 5
Õhtusöök: kapsarull riisi-segahakklihatäidisega 336g, vinegrett 75g, majonees 10g, kapsapirukas pärmitaignast 116g, kaneelirull pärmitaignast 84g, kohv suhkruta 150g, kohvikoor 10g. 5
Neljapäev, 25.02.2016 5
Hommikusöök: kohv suhkruta 320g, kaerahelbe kiirpuder puuviljadega 45g. 5
Vahepala : kohv suhkruta 180g, einevõileib (sai, sink , juust, tomat , majoneesikaste 100g . 5
Lõunasöök: kõrvitsapüreesupp (rõõsk koor R 10%) 250g, leib 30g 5
Õhtusöök: kapsarull riisi-segahakklihatäidisega 131g, hakk -kotlet, segahakklihast (praetud õliga) 30g, kartulipuder (piim 2,5%, või) 50g, jõhvikajook 300g, kohv suhkruta 150g, kohvikoor 100g, küpsis 18g, pralineekompvek 10g. 5
Reede, 26.02.2016 5
Hommikusöök: kohv suhkruta 320g, kaerahelbe kiirpuder kuivatarud puuviljadega 45g 5
Vahepala: muna praetud õliga 40g, leib 30g, kohv suhkruta 180g. 5
Lõunasöök: hapukapsasupp vähese sealihaga 250g, hapukoor R 10% 3g, leib 34g. 5
Õhtusöök: kapsarullid riisi-segahakklihatäidisega 336g, hapukoor R 10% 28g, tatrapuder rasvata veega 90g, hakklihakaste segahakklihast (õliga) 40g, keefir R 2,5% 180g, õun 55g, jogurt Danone Fantaasia 122g. 6
Laupäev, 27.02.2016 6
Hommikusöök: kohv suhkruta 320g, kohvikoor 10g, suitsuvorst 42g, pagari-rööst (Eesti Pagar ) 52g, juust (Eesti Juust) 32g, muna praetud õliga 40g. 6
Vahepala: õun 237g, juust (Eesti Juust) 16g. 6
Lõunasöök: tatrapuder rasvata veega 120g, hakklihakaste segahakklihast õliga 40g, keefir R 2,5% 180g. 6
Vahepala: keefir R 2,5% 180g. 6
Õhtusöök: peedisupp 300g, hapukoor R 10% 3g. 6
Muu toidukord: mandlid kooritud 10g, maitsevesi (Aura Fruit) 200g, beebi porgand 47g. 6
Pühapäev, 28.02.2016 6
Hommikusöök: kohv suhkruta 320g, kohvikoor 10g, muna praetud õliga 40g, juust (Eesti Juust) 32g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 52g, tomat 90g. 6
Vahepala: tee suhkruta 35g. 6
Lõunasöök: peedisupp 400g, hapukoor R 10% 3g. 6
Õhtusöök: seafilee praetud õliga 35g, porgandisalat kastmeta 30g, kartul keedetud soolata 128g. 6
Esmaspäev, 29.02.2016 7
Hommikusöök: kohv suhkruta 20g, kohvikoor 10g, juust (Eesti Juust) 32g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 52g. 7
Lõunasöök: kakao kohupiimapasta (Tere) R 5% 300g. 7
Õhtusöök: peedisupp 300g, juust (Eesti Juust) 16g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 26g, hapukoor R 10% 3g, pontšikud küpsetatud õlis 28g, tee suhkruta 180g. 7
Teisipäev, 01.03.2016 7
Hommikusöök: kohv suhkruta 320g, kohvikoor 10g, juust (Eesti Juust) 32g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 52g. 7
Vahepala: juust (Eesti Juust) 32g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 52g. 7
Lõunasöök: peedisupp 350g, hapukoor R 10% 3g. 7
Õhtusöök: pitsa: suitsusink 207g. 7
2. TOITUMISPÄEVIKU ANALÜÜS 8
Soovituslik energia kogus naised 31-60a.: 2025kcal. 8
Ühenädala toitumine näitab, et mul on tasakaalustamata toitumine. Vähe energiat ja süsivesikud, palju rasvad . 8
Energia: 8
Olulised näitajad: 9
Rasvad moodustasid päeva jooksul saadud energiast 49,3%. Kuna rasvade liigtarbimine põhjustab liigset kehakaalu, on kasulik hoida nende osakaal 25 – 35%. 9
3. SOOVITUSED 9
4. JÄRELDUSED 10
5. TERVISLIK MENÜÜ 11
6. TREENINGPÄEVIKU ANALÜÜS 15
KASUTATUD KIRJANDUS 16

SISEJUHATUS

Olen 35 – aastane naisterahvas , 170 cm pikk ja minu kehakaal on 57 kg. Kehamassiindeks on 19,72. Kehamassiindeksi normaalne vahemik on 19-25. Selle KMI vahemikku olen ma normkaalus. Normkaalu seostatakse pikema elueaga, tervemalt elatud aastate ja väiksema haiguste esinemise riskiga . Pidasin päeviku veebilehel http://tap.nutridata.ee/ , see programm tundus mugav.

1. TOIDUPÄEVIK

Kolmapäev, 24.02.2016
Hommikusöök: muna praetud õliga 87g, suitsuvorst 42g, kohv suhkruta 320g.
Lõunasöök: hakklihakaste segahakklihast (õliga) 40g, kartul keedetud soolata 128g.
Õhtusöök: kapsarull riisi-segahakklihatäidisega 336g, vinegrett 75g, majonees 10g, kapsapirukas pärmitaignast 116g, kaneelirull pärmitaignast 84g, kohv suhkruta 150g, kohvikoor 10g.
Neljapäev, 25.02.2016
Hommikusöök: kohv suhkruta 320g, kaerahelbe kiirpuder puuviljadega 45g.
Vahepala: kohv suhkruta 180g, einevõileib (sai, sink, juust, tomat, majoneesikaste 100g.
Lõunasöök: kõrvitsapüreesupp (rõõsk koor R 10%) 250g, leib 30g
Õhtusöök: kapsarull riisi-segahakklihatäidisega 131g, hakk-kotlet, segahakklihast (praetud õliga) 30g, kartulipuder (piim 2,5%, või) 50g, jõhvikajook 300g, kohv suhkruta 150g, kohvikoor 100g, küpsis 18g, pralineekompvek 10g.
Reede, 26.02.2016
Hommikusöök: kohv suhkruta 320g, kaerahelbe kiirpuder kuivatarud puuviljadega 45g
Vahepala: muna praetud õliga 40g, leib 30g, kohv suhkruta 180g.
Lõunasöök: hapukapsasupp vähese sealihaga 250g, hapukoor R 10% 3g, leib 34g.
Õhtusöök: kapsarullid riisi-segahakklihatäidisega 336g, hapukoor R 10% 28g, tatrapuder rasvata veega 90g, hakklihakaste segahakklihast (õliga) 40g, keefir R 2,5% 180g, õun 55g, jogurt Danone Fantaasia 122g.
Laupäev, 27.02.2016
Hommikusöök: kohv suhkruta 320g, kohvikoor 10g, suitsuvorst 42g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 52g, juust (Eesti Juust) 32g, muna praetud õliga 40g.
Vahepala: õun 237g, juust (Eesti Juust) 16g.
Lõunasöök: tatrapuder rasvata veega 120g, hakklihakaste segahakklihast õliga 40g, keefir R 2,5% 180g.
Vahepala: keefir R 2,5% 180g.
Õhtusöök: peedisupp 300g, hapukoor R 10% 3g.
Muu toidukord: mandlid kooritud 10g, maitsevesi (Aura Fruit) 200g, beebi porgand 47g.
Pühapäev, 28.02.2016
Hommikusöök: kohv suhkruta 320g, kohvikoor 10g, muna praetud õliga 40g, juust (Eesti Juust) 32g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 52g, tomat 90g.
Vahepala: tee suhkruta 35g.
Lõunasöök: peedisupp 400g, hapukoor R 10% 3g.
Õhtusöök: seafilee praetud õliga 35g, porgandisalat kastmeta 30g, kartul keedetud soolata 128g.
Esmaspäev, 29.02.2016
Hommikusöök: kohv suhkruta 20g, kohvikoor 10g, juust (Eesti Juust) 32g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 52g.
Lõunasöök: kakao kohupiimapasta (Tere) R 5% 300g.
Õhtusöök: peedisupp 300g, juust (Eesti Juust) 16g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 26g, hapukoor R 10% 3g, pontšikud küpsetatud õlis 28g, tee suhkruta 180g.
Teisipäev, 01.03.2016
Hommikusöök: kohv suhkruta 320g, kohvikoor 10g, juust (Eesti Juust) 32g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 52g.
Vahepala: juust (Eesti Juust) 32g, pagari-rööst (Eesti Pagar) 52g.
Lõunasöök: peedisupp 350g, hapukoor R 10% 3g.
Õhtusöök: pitsa: suitsusink 207g.

2. TOITUMISPÄEVIKU ANALÜÜS

Kuupäev
Energia, kcal
Soovituslik energia kcal
Süsivesikud, g/ %
Rasvad, g/ %
Valgud , g/ %
24.02.2016 a.
1660
+365
34,5%
49,3%
16,3%
25.02.2016 a.
1470
+555
45,8%
42,9%
11,4%
26.02 2016 a.
1490
+535
39,8%
42,1%
18,2%
27.02.2016 a.
1250
+775
40,8%
41,4%
17,8
28.02. 2016 a.
677
+ 1348
49,1%
28,9%
21,9%
29.02 2016 a.
1010
+1015
49,2%
32,4%
18,4%
01.03. 2016 a.
1090
+935
43%
35,3%
21,8%
Alatarbimine Normaalne tarbimine Ületarbimine
Toitumissoovitus : Süsivesikud 50-60%, Rasvad 25-35%, Valgud 10-20%
Soovituslik energia kogus naised 31-60a.: 2025kcal.
Ühenädala toitumine näitab, et mul on tasakaalustamata toitumine. Vähe energiat ja süsivesikud, palju rasvad.
Ühe päeva toitumispäevik 24.02.2016 :
Toidukord
Energia, kcal
Süsivesikud, g
Rasvad, g
Valgud, g
Hommikusöök
329
1,25
27,5
19,8
Lõunasöök
173
23,7
6,12
6,56
Õhtusöök
1150
120
58,6
42,3
Kokku
1660
145
92,2
68,6
Osakaal päevasest energiast*
100%
34,5%
49,3
16,3%
Detailne päeva ülevaade näitab et:
Energia:
Päeva jooksul saadud energia: 1660 kcal, päeva jooksul täiendavalt vajaminev energia 365 kcal. Soovituslik päevane energiakogus: 2025 kcal
Olulised näitajad:
Rasvad moodustasid päeva jooksul saadud energiast 49,3%. Kuna rasvade liigtarbimine põhjustab liigset kehakaalu, on kasulik hoida nende osakaal 25 – 35%.
Küllastunud rasvhapped moodustasid päeva jooksul saadud energiast 16,4%.
Kuna küllastunud rasvhapete järjepidev ületarbimine mõjub ebasoodsalt südametervisele, on kasulik hoida nende osakaal ca 10%.
Süsivesikud moodustasid päeva jooksul saadud energiast 34,5%.
Kuna süsivesikute peamiseks ülesandeks on organismile vajaliku toiduenergia andmine, on kasulik hoida nende osakaal 50 – 60%.
Tarbisin vitamiin D 4,8 µg. Vitamiin D osaleb luude ja hammaste moodustumises, on vajalik südame- ja närvisüsteemi töös, seetõttu on kasulik seda päevas tarbida ca 10 µg.
Tarbisin kaltsiumi 310 mg. Kaltsiumi peamiseks funktsiooniks on koos fosforiga luukoe moodustamine, seetõttu on kasulik päevas tarbida ca 800 µg.

3. SOOVITUSED

Järgmiste päevade jooksul eelista neid toite, et saaksid vajaliku koguse hetkel menüüs
puudujäävatest toitainetest.
Süsivesikud: riis , tatar, makaronid , täisterasai, rukkileib , kartul, puuvili .
Vitamiin D: munakollane , või, rasvane kala (lõhe, heeringas), maks.
Kaltsium: piim ja piimatooted (sh juust), kala, kaunviljad , pähklid, tumerohelised köögiviljad.
Viiendal ja kuuendal päeval, so 28- 29. veebruaril rasvade kogus oli umbes normis . Aga nendel päevadel energia kogus oli kõige väiksem. Kasulik hoida rasvade osakaal 25-35%.

4. JÄRELDUSED

Pean vältima:
Rasvad: määrderasvad (või, margariin ), kõrge rasvasisaldusega piimatooted (nt. juust,
juustumäärded, majonees), rasvane liha (eemalda kanalt nahk, lihalt nähtav pekk),
kondiitritooted .
Pean eelistama:
Süsivesikud: riis, tatar, makaronid, täisterasai, rukkileib, kartul, puuvili.
Kaltsium: piim ja piimatooted (sh juust), kala, kaunviljad, pähklid, tumerohelised
köögiviljad. Rasvad: toiduõlid (kuumtoitudes rapsiõli, külmtoitudes neitsi-oliivõli), kala
rasvane, liha pähklid, oliivid.
Sain aru, et tarbin vähe süsivesikud ja palju rasvad. Süsivesikud peaksid andma vähemalt poole päevasest energiast. Kõige paremad kiudainete allikad on täisteratooted, puu- ja köögiviljad. Kiudainete poolest on rikkad ka kliid , mida võib veidi toidule lisada.

5. TERVISLIK MENÜÜ

Vett tuleb juua 30 min enne sööki.
Esmaspäev
Hommikusöök: vesi 250g, kaerahelbepuuder rasvata veega 200g, terasai 20g, juust R 25-26% (Eesti Juust) 16g, hurmaa 250g.
Vahepala: kibuvitsatee suhkruta 250g.
Lõunasöök: vesi 250g, maksastrooganov 80g, tatrapuder rasvata vega150g, tomat 75g, kurk 65g, redis 5g, oliiviõli külmpressitud 5g, roheline sibul 5g, till värske 1g, rukkileib 34g, keefir R 2,5% 180g.
Vahepala: vesi 250g, viinamarjad 200g, õun 150g.
Õhtusöök: vesi 250g, forell koorekastmes 200g, riis keedetud 30g, vinegrett 150g, rukkileib linnastega 30g, keefir R 2,5% 180g, apelsin 120g.
Muu toidukord: vesi 250g, pirn 200g, banaan 160g.
Päeva jooksul saadud energia: 2020kcal
Teisipäev
Hommikusöök: vesi 250g, kaerahelbepuder kuivatud puuviljadega 45g, terasai 20g, greip 100g.
Vahepala: vesi 250g, maasikad 200g
Lõunasöök: vesi 250g, kõrvitsapüreesupp 250g, leib 30g, hapukoor R 10% 7g, roheline sibul 2g, till värske 1g, jogurt marjadega R 2% 200g.
Vahepala: vesi 250g, heeringas soolatud 50g, rukkileib 60g.
Õhtusöök: kapsarullid riisi-segahakklihatäidisega 200g, kartulipuder (piim 2,5%), jõhvikajook 300g, hapukoor R 10%, porgandisalat kastmeta 100g.
Muu toidukord: vesi 250g, vinegrett 150g, õun 100g.
Päeva jooksul saadud energia: 2020kcal
Kolmapäev
Hommikusöök: vesi 250g, neljaviljahelbepuder rasvata veega 120g, terasai 20g, või R 80-82% 2g, kohuke vanilli R 9% 45g.
Vahepala: vesi 250g, muna praetud õliga 40g, leib 30g, jogurt puuviljaga R 2% 180g, murelid 160g.
Lõunasöök: vesi 250g, hapukapsasupp vähese sealihaga 250g, hapukoor R 10% 3g, leib 34g.
Vahepala: vesi 250g, lõhe soolatud 40g, terasai 20g.
Õhtusöök: vesi 250g, hakklihakaste segahakklihast (õliga) 80g, kartul keedetud soolata 200g, keefir R 2,5%, jogurt R 2,6% Danone Activia 122g,õun 100g.
Muu toidukord: vesi 250g, india pähklid 30g, kreeka pähklid 30.
Päeva jooksul saadud energia: 2030kcal
Neljapäev
Hommikusöök: vesi 250g, muna keedetud 50g, terasai 20g, või R 80-82% 2g, juust R 25-26% (Eesti Juust), pirn 300g.
Vahepala: vesi 250g, puuviljasalat 250g.
Lõunasöök: vesi 250g, peedisupp veiselihaga (õlita) 250g, hapukoor R 10% 5g, rukkileib linnastega 30g, roheline sibul 5g, till värske 1g, kohupiimakreem kakao R 5% 300g.
Vahepala: keefir R 2,5% 200g, mandariin 350g.
Õhtusöök: vesi 250g, pilaff sealihaga 100g, rukkileib linnastega 30g, kapsa-puuviljasalat maitsemata jogurtiga 200g
Muu oidukord: vesi 250g, porgand 100g, mandlid 25g, maapähklid 25g.
Päeva jooksul saadud energia: 2010kcal
Reede
Hommikusöök: vesi 250g, omlett (õli, piim R 2,5%), basiilik värske 5g, kurk 32g, tomat 100g, terasai 20g, või R 80-82%.
Vahepala: vesi 250g, ananass 200g, viinamarjad 350g.
Lõunasöök: vesi 250g, minestronesupp veiselihaga (õlita), 250g, hapukoor R 10% 3g, roheline sibul 15g, till värske 2g, rukkileib 34g.
Vahepala: vesi 250g, virsik 400g
Õhtusöök: vesi 250g, seafilee praetud õliga 100g, kartul keedetud soolata 150g, kaalika -porgandi-rosinasalat kastmeta 250g, rukkileib 30g.
Muu toidukord: vesi 250g, kiivi 200g, seedriseemned 25g.
Päeva jooksul saadud energia: 2030kcal
Pühapäev
Hommikusöök: vesi 250g, kodujuustu- kurgi -tomati-redisesalat hapukoorega 250g, terasai 20g, greip 150g.
Vahepala: melon 350g, arbuus 650g.
Lõunasöök: vesi 250g, hernesupp sealihaga (rasvata) 320g, rukkileib 34g, roheline sibul 5g, till värske 2g.
Vahepala: Caesari salat 250g.
Õhtusöök: vesi 250g, hautatud kanafilee seente ja porgandiga 200g, hiinakapsa-maisi-paprikasalat õlikastmega 200g, tee suhkruta 180g.
Muu toidukord: vesi 250g, aprikoos 250g, õun 250g, pistaatsiapähklid 30g.
Päeva jooksul saadud energia: 2020kcal
Laupäev
Hommikusöök: vesi 250g, kohupiimapannkoogid (rasvata kohupiim ) praetud õliga 200g, hapukoor R 10% 30g.
Vahepala: vesi 250g, pomel 200g.
Lõunasöök: Gazpacho 300g, rukkileib 34g, granaatõunamahl 200g.
Vahepala: vesi 250g, vaarikad 300g.
Õhtusöök: vesi 250g, guljass 150g, makaronid keedetud 150g, hapukapsa -porgandisalat õlikastmega 100g.
Muu toidukord: vesi 250g, koorejäätis R 10%, rosinad 30g.
Päeva jooksul saadud energia: 2000kcal

6. TREENINGPÄEVIKU ANALÜÜS

Laadisin enda telefonile sammulugeja. Ja ühe kuu jooksul sain 177609 sammu. See tähendab 5729 sammu päevas.
Tervise heaks on vaja kõndida reipalt sammul vähemalt 30 minutit päevas 5-7 päeval ehk minimaalselt 3-4 tundi nädalas. Pidev liikumine peaks kestma vähemalt 10-15 minutit. Vajaliku kehalise koormuse võib saada koos argitoimetusega, kui teed vähemalt 9000 sammu päevas. (Sooba 2008:5).
Veel iga esmaspäev, kolmapäev ja neljapäev käin Yoga Flow trenni, mis kestab 1 tund. Yoga Flow tund põhineb Ashtanga Joogal, aga asendite järjekord on erinev. Ashtanga Joogas on alati kindel järjekord, aga Yoga Flow-s võib õpetaja järjekorda muuta. Yoga Flow mõjutab meie heaolu igal tasandil – nii füüsiliselt, mentaalselt, emotsionaalselt kui ka spirituaalselt. Seda tundi iseloomustab hästi sogan: Yoga Flow – jooga naeratusega. ( Kompus 2015:1).
Mida enam igapäevast füüsilist aktiivsust, seda suurem on organismi igapäevane energiakulu ja seda suurem on kasu tervisele (Dursine 2009: 43).
Ideaalne liikumismaht on 30 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust iga päev ja 2-3 tundi suure intensiivsusega treeningut nädalas, nii kulutad kokku 2000 kcal nädalas.
Südame treenimiseks sobiva intensiivsuse saab leida, arvestades pulsisagedust. Soovitatav pulsisagedus liikumise ajal on 60-70% maksimaalsest ealisest pulsist. Maksimaalse ealise pulsisageduse saab arvutada, lahutades arvust 220 vanuse aastates, näiteks kui mina olen 35-aastane, minu maksimaalne pulsisagedus on 185 lööki minutis (220-35). 60-70% maksimaalsest ealisest pulsist annab võimekust säilitava ja kehakaalu langetava efekti, 70-80% arendab südame tervist. Liikumise ajal ning selle järel võid tunda kerget väsimust, see tähendab, et koormus on mõju avaldanud. Kui oled liikumisest väga väsinud või sul hakkab halb, siis oled sellel korral üle treeninud . (Sooba 2008: 6).
Terves kehas terve vaim!

KASUTATUD KIRJANDUS

Durstine, J.L. (2009). Kuidas tulla toime kolesterooliga? Tallinn: Odamees .
Sooba, E. (2008) Tervislik liikumine. Tallinn: Lege Artis.
Tervise Arengu Instituut. Toitumisprogramm. Tallinn.
http://tap.nutridata.ee/51 (24.02.2016)
Rudi , H., (2014). Uued toitumissoovitused: rohkem pähkleid ja vähem pekki. Tallinn
http://www.terviseinfo.ee/et/blogi/3877-uued-toitumissoovitused-rohkem-pahkleid-ja-vahem-pekk i (20.03.2016)
Kompus, K., (2015) Hetk enda jaoks. Tallinn
https://siseveeb/meiehaigla/itkjameedia/uudised/_layouts/15/Uptime.ITK.Intranet/newsdispform.aspx?List=73b6c400%2De49a%2D4793%2D84be%2D1138580f9aac&ID=13&Web=b2ae8230%2D1dad%2D43f7%2Db775%2Dc4db50810f90 (21.03.2016)