Jalgpallurite toitumine (0)

TARTU ÜLIKOOL
Spordipedagoogika ja treeningõpetuse instituut
Martin Mölder
JALGPALLURITE TOITUMINE
Referaat
Kehalise kasvatuse ja spordi alal
Juhendaja : Janar Sagim, MSc
Tartu 2015

SISUKORD

SISSEJUHATUS…………………………………………………………………………………………………………………………….3
1. PEAMISED TOITAINED JALGPALLURI TOIDULAUAL 4
1.1SÜSIVESIKUD 4
1.2VALGUD 5
1.3LIPIIDID ( RASVAD ) 6
2MINERAALAINED JALGPALLIS 7
2.1KALTSIUM 7
2.2MAGNEESIUM 7
2.3KAALIUM 8
2.4RAUD 8
3TREENINGUTE/VÕISTLUSEELNE NING VÕISTLUSJÄRGNE TOIT 10
3.1TREENINGUTE/VÕISTLUSEELNE TOIT 10
3.2TREENINGUTE/VÕISTLUSJÄRGNE TOIT 10
SISSEJUHATUS
Jalgpallur jookseb mängu kestel keskmiselt 10-11 kilomeetrit, kusjuures spurdib umbes 800-1200 meetrit. Kiirendada tuleb ligikaudu 40-60 korda. Suunamuutusi on mängu ajal keskmiselt iga 5 sekundi järel. Kõik need tegevused nõuavad väga palju energiat, mida on võimalik saada süsivesikute, valkude, ja lipiidide( rasvade) lagundamisest organismis. Sportlane vajab õiget toitu, et organism areneks ning treeningutel kulutatud energia taastuks kiiresti. Tuleb järgida toitumise põhitõdesid. Jalgpallur kulutab peamiselt süsivesikuid ja rasva. Tuleb süüa süsivesikute rohket toitu, kuna treeningu käigus kulub organismis kõige enam süsivesikuid. Neid tooteid tuleb süüa enne treeninguid ja mänge, turniiride ajal ja peale treeninguid. Organism omandab süsivesikuterikast toitu kiiresti ja sellest tulenev energia aitab treeningut sooritada . Energiavarude lõppedes on soovitav varud kiiresti taastada, et taastumine oleks kiire ja sportlane oleks valmis järgmiseks soorituseks. Eriti turniiridel on mängude vahel vajalik süüa puuvilju , leiba ja palju juua, et süsivesikute tase oleks kõrge ja organism valmis uueks pingutuseks. Süüa on soovitav 3-4 tundi enne trenni või mängu. Samuti on jalgpalluri, kui sportlase vajalike toitude hulgas need, mis sisaldavad valkusid, kuna valgud on samuti väga tähtsad energiaallikad inimorganismile, mis osalevad meie kasvamisprotsessis, ehitavad üles meie keha ning samuti aitab valgurikas toit kaasa ka lihasjõu arenemisele. Samuti on jalgpalluritel oluline tarbida igapäevaselt vett ning spordijooke, milles on vajalikke vitamiine ning mis aitavad treeningutel tõhusalt töötada.
Selle referaadi eesmärgiks on anda ülevaade erinevatest toitudest, mida võiksid jalgpallurid, kui sportlased süüa, et kätte saada vajalikud kogused erinevaid toitaineid, mida keha vajab ( süsivesikud , rasvad, valgud). Samuti tooks välja ka toidud ja joogid, mida jalgpallurid võiksid vältida või siis tarvitada harva. Samuti on kesksel kohal erinevad mineraalained , mida sportlane vajab, et tema organism normaalselt funktsioneeriks.

PEAMISED TOITAINED JALGPALLURI TOIDULAUAL

SÜSIVESIKUD

Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks. Nende varud kehas on piiratud- lihas ja maks. Toiduga süsivesikutest saadav energia on peamiselt tärklisest ja suhkrutest ning vähem kiudainetest ja suhkrualkoholidest. Peamised süsivesikute allikad on terviljad ja kartul . Puuviljad , puuviljamahl, marjad ja piim annavad samuti suhkruid ( mono - ja disahhariide). Kogu päevasest tarbitavast toiduenergiast peavad süsivesikud katma 50-60%. Kõige levinum süsivesik on glükoos , mis on organismi peamine „ kütus ”. Glükoosist saab energiat kõige kiiremini, rasvadest aeglasemalt. Kuna jalgpall on loomult kiire ja intensiivne mäng, siis enamik energiavajadustest kaetakse glükoosi varal. Enne mängu või treeningut peavad olema glükoosi varud maksimaalselt täidetud.
Jalgpallurile soovitatavad süsivesikuterikkad toidud on:
* supid
* riis
*pastad
* pudrud
*kartul
* müslid
* värsked puu-ja köögiviljad
*jogurtid ja erinevad leivatooted.

VALGUD

Lihased koosnevad valkudest. Koormus kahjustab lihast ning lihas vajab taastamist. Lihase arenemiseks ja jõudluse parandamiseks ongi valke vaja. Valgud täidavad organismi ehituses ja talituses keskset rolli, osaledes kõigis organismi elulistes protsessides alates uute ainete sünteesimisest ja lõpetades laguproduktide eraldamisega. Valkudeta ei toimu ühtegi ainevahetusprotsessi. Valgud on rakkude põhiliseks ehitusmaterjaliks, osalevad elutähtsate ainete transportimises organismis ja antikehade tootmises, aitavad tagada toimivat immuunsüsteemi ning annavad ka toiduenergiat.
Valgupuudusel väheneb lihasmass ning vastupanuvõime haigustele, aeglustub vereloome ja häirub kesknärvisüsteemi töö. Valgudefitsiidi tunnusteks võivad olla ka apaatia ning töövõime langus. Lastel toob valgupuudus kaasa kasvu ja arengu pidurdumise. Toidud, mis sisaldavad valke ja mida võiks jalgpallurid tarbida on :
*Liha
*Kala
* Kaunviljad
*Seemned
*Pähklid
* Piimatooted (jogurtid, juust)
*Munad
Päevane valguvajadus noorjalgpallurite seas oleks 0,8-1,2g ning täiskasvanud jalgpalluritel 1,4-1,7g.

LIPIIDID (RASVAD)

Lipiidid on väga energiarikkad. Tervislike toitude koostises on nad väga olulised energiaallikad treeningutel (rahulik jooks , aeglasmad liigutused) ja igapäevaelus. Rasvad on varuenergia ja nende osakaal toidus peaks jääma 30% piiresse. Neil on oluline roll aine- ja energiavahetuses. Nad on salvestatud rasvkoes ja lihastes.
Toitumissoovitused rasva tarbimiseks sportlastele on sarnased või veidi suuremad kui mittesportlastele. Piisav rasvhapete tarbimine toiduks, eriti polüküllastamata rasvhapped, on väga oluline sportlaste seas. Parimateks allikateks polüküllastamata rasvhapete saamisel on rasvased kalad (lõhe, tuunikala, makrell ) ja seemned (kõrvitsaseemned), pähklid ning õlid (linaseemneõli, sojaõli, oliiviõli). Kõrgema rasvasisaldusega dieedid võimaldavad hoida ringleva testosterooni kontsentratsiooni paremini kui madala rasvasisaldusega dieet . Kui sportlased üritavad vähendada keharasva, siis on soovitav tarbida rasva 0,5 -1 g/kg kohta päevas.
Rasvhapete kasutamine energiaallikana on võimalik üksnes lihaste täieliku hapnikuga varustatuse korral. See tähendab, et rasvad ei tule kõrge intensiivsusega pingutustel (anaeroobne töö) energiaallikana üldse kõne alla. Aeroobsel tööl suudavad lihased rasvhappeid efektiivselt oksüdeerida üksnes koos süsivesikutega. Kui viimaste piiratud varud lõpevad, langeb märgatavalt lihaste võime rasvhapetes kätketud energiat kasutada.

MINERAALAINED JALGPALLIS

Põhilisteks mineraalaineteks sportlastel ning ka jalgpalluritel on kaltsium , magneesium , kaalium ning raud. Lihaste töö põhineb kaltsiumi ja magneesiumi pumbal. Ca ja Mg annavad luudele , sidemetele ja kõõlustele tugevuse. Ca ja Mg vajadus on sportlastel suurem kui tavainimestel.

KALTSIUM

Kaltsium moodustab keha massist umbes 2% ja 40% keha mineraalainete massist. Keskmise täiskasvanud mehe luustikus on kaltsiumi pisut üle 1 kg, naistel vähem. Inimese luumass suureneb pidevalt kuni 30. eluaastani toidust saadava kaltsiumi abil. Seejärel hakkab kaltsiumisisaldus luudes järk-järgult vähenema. Toidust puudujääva kaltsiumi võtab organism meie luudest. 99% kaltsiumist asub inimese luustikus, ülejäänud hammastes, pehmetes kudedes ja rakuvälises vedelikus . Kaltsiumi sisaldust aitab normis hoida ja suurendada :
* regulaarne füüsiline koormus
*Mitmekülgne toitumine (Ca, D-vit ja valgud)

MAGNEESIUM

Magneesium on organismis oluline ligi 300 erinevas funktsioonis. Me kaotame organismist regulaarselt mineraalaineid higistamisega, uriiniga, süljega, seepärast peame neid aineid ka regulaarselt tagasi saama. Just magneesium on üks tähtsamaid mineraalaineid, mis on just regulaarselt spordiga tegelejale ülimalt oluline. Väga suur tähtsus on magneesiumil organismi energiavahetuses, ta on oluline lüli lihastegevuses. Sama oluline on magneesiumi tähtsus südamele. Teiselt poolt on magneesiumil tihe koostöö kaltsiumiga. Kui organismis on magneesiumi vähe, suureneb lihastes kaltsiumi sisaldus ja tulemuseks lihaskrambid.
Kuna spordiga tegelemisel on kõik eeltoodud funktsioonid olulised, on sportlastel väga tähtis teada oma vere magneesiumisisaldust. Ühelt poolt peaks tervislik toit küll meie organismi optimaalse magneesiumisisalduse tagama, kuid just tugevate kehaliste koormuste korral sageli nii ei ole. Sportlased kaotavad palju magneesiumi higistamisega, eriti veel kuumas kliimas. Jooksmisel tunneme järsku säärelihases krampi ja ei oska seda põhjendada. Põhjus on lihtne, sportlane vajab enam magneesiumi. Kuid magneesiumivaegusele võivad viia ka tugev stress , mõned haigused, regulaarne alkoholi tarbimine, erinevad dieedid, mõned ravimid
(kõhulahtistid, diureetikumid).
Paljud enamlevinud toiduained – vorst , liha, rasv , suhkur – ei sisalda magneesiumi. Köögivili sisaldab magneesiumi küllaldaselt, kuid peale toiduvalmistamist enam mitte. Seepärast ongi regulaarselt spordiga tegelejatel sageli oluline magneesiumi täiendav manustamine, olgu siis toidulisandi või ravimpreparaadi kujul. Naistel soovitatakse magneesiumi päevaseks annuseks 300 mg, meestel 350 mg. Sporditeadlased soovitavad regulaarselt spordiga tegelejatele ka suuremaid annuseid. Eriti tõhus abi töövõimele on magneesiumil vastupidavusalade puhul.

KAALIUM

Kaaliumi mõju organismis on suhteliselt lai – südame töö, närviimpulsside ülekanne, lihaskontraktsioon, neerude eritusfunktsioon jm. Kaaliumivaegus avaldub peamiselt närvi-lihasaparaadi ja südame- vereringe süsteemi talitluses – koordinatsiooni häirumine, lihasvärinad, EKG muutused jm. Põhjusteks võivad olla – suur vedelikukaotus, stress, mõnede ravimite kasutamine (diureetikumid, kortikosteroidid jm). Samas on kaaliumi vaegust raske avastada , sest vere kaaliumisisaldus ei iseloomusta täpselt tema sisaldust organismis. Isegi tugeva vaeguse korral võib veresisaldus veel normis olla. Kui kaaliumisisaldus veres on 4 mekv/l piires, on kahtlus defitsiidile, alla 3,8 mekv/l aga viitab juba kaaliumivaegusele. Spordiga tegelemisel tuleb sellega kindlasti arvestada. Kaaliumi sisaldavad preparaadid on olulise tähtsusega südamelihase düstroofia ennetamisel ja ravil, mis sageli tekib just kroonilise kehalise ülepingutuse korral.
Kaaliumit leidub palju banaanides, kartulites, kapsas , porgandites ja rosinates.

RAUD

Tähtsus sportlastele on suur. Raud osaleb organismi paljudes funktsioonides, mis on seotud kehalise pingutusega. Organismi rauavajadus kasvab eriti vastupidavusaladel, kus võib sageli esineda ka rauavaegust ja aneemiat. Sageli on sportlike tulemuste languse põhjuseks (eriti naistel) just organismi madal rauasisaldus . Organismi rauavarudest 2/3 osa asub hemoglobiinis, müoglobiinis, fermentides ja transferriinis. Raud on tähtis organismi ainevahetuses. Spordis on raua tähtsus eeskätt organismi varustamisel hapnikuga. Rauda leidub rohkesti munas, maksas , tomatis, maasikastes, kalas ning õuntes.

TREENINGUTE /VÕISTLUSEELNE NING VÕISTLUSJÄRGNE TOIT

TREENINGUTE/VÕISTLUSEELNE TOIT

Mängupäeval peaks rasvade ja valkude tarbimine (eriti lihast) olema minimaalne. Treeningute või mängueelne söök peaks olema 3-4 tundi enne tegevuse algust, et maos ei oleks enam seedimata toitu. Toit peaks olema süsivesikuterikas. Kerge süsivesikuterikka “snäki” võib võtta ka min 1,5 tundi enne pingutuse algust (nt moosisai). Enne treeningut või mängu soovitatavalt mahl või tee joogiks , süüa võiks jogurtit või pudingut, moosisaia või pudingut ning kindlasti ka banaani . Ei soovitata hapusid ning magusaid jooke, samuti raskestiseeditavaid toite nagu näiteks praad, konserv , salatid, oad, herned , seened, kreemikook, rukkileib, piim, šokolaad. Mängu päeval peaks vältima vorsti, viineri, juustu, praetud kartuli ja pihvide söömise. Need toidud sisaldavad rohkesti rasva ja muid aineid, mis seeduvad liiga aeglaselt ning palju energiat kulub seedimisele. Organismi jaoks on tähtis sobiva vedelikutaseme säilitamine, et võistlusvalmidus ei alaneks. Üldiselt võiks jalgpallur üldse vältida järgmiseid toite: praetud  liha, pähklid, herned, kilu, heeringas , pannkoogid, friikartulid, seapekk, koogid , saiakesed, šokolaad ning hamburgerid. Loomulikult süüakse ja juuakse ka neid aineid, kuid eriti hoolikas peab nende tarbimisega võistlusnädalal.

TREENINGUTE/VÕISTLUSJÄRGNE TOIT

Treeningu või mängu ajal on vajalik taastada vedeliku kadu. Soovitatav on juua lonkshaaval iga 15-20 minuti järel vett või lahjemat morssi või spordijooki. Pärast treeningut või mängu oleks hea taastav jook, milleks võib olla lahjendatud mahl, mineraalvesi või spordijook . Samuti peale treeningut või mängu oleks hea süüa puuvilju (banaane) või marju, 30 minuti jooksul süsivesikuid.
Jalgpalluri toidu ja vedeliku omandamine püsib tasakaalus vaheldusrikka põhitoiduga. Toit peaks sisaldama puu-ja köögivilju, täistera tooteid, kanaliha , kala, kartulit, riisi, piima, mahla ja vett. Kui toit on piisavalt mitmekesine ei ole vaja toidulisandeid kasutada. Vitamiinivaesel ajal on soovitav süüa vitamiine. Sportlase organismile on õige toiduvalik esmatähtis. Õige toit tagab tervisliku arengu. Suure füüsilise ja vaimse koormuse juures ei ole ükskõik, mida süüa või juua.
KOKKUVÕTE
Jalgpallur peab toituma tervislikult ning õieti, et tema organism kasvaks ning püsiks tervena . Nagu näha võib, on selleks vaja palju vajalike toitaineid ning mineraalained, samuti ka vitamiine. Jalgpallurite toit peab olema vaheldusrikas, aga samas peab ta sisaldama palju süsivesikuid, samuti valke ning ka lipiide (rasvasid), sest need on organismile peamised vajalikud toitained. Samuti ei tohi ära unustada ka vedeliku tarbimist, milleks peaks olema spordijook või siis mineraalvesi või tavaline vesi. Seda tuleb tarvitada nii treeningu/mängu käigus kui ka peale treeningut või mängu. Sportlane peaks vältima toite, mis on raskestiseeditavad ning väga kaloriterohked, seda siis peamiselt enne trenni või mängu või siis vältima täielikult. Väikestes kogustes ei tee need kehale liiga, aga neid toite ei tohi tarvitada ka ülemäära tihti.
KASUTATUD KIRJANDUS

http://www.fchelios.ee/wp-content/uploads/2015/01/toitumine-ejl.pdf

http://www.fckuressaare.ee/jalgpall/toitumine/

Jalka; 2011, 42-44

http://www.axellus.ee/sportlastele/

http://vegan.ee/soomine-elustiil/toitumisinfo/olulisemad-toitained/kaltsium/