Tervist tagavad spordialad (0)

• jalgrataste valiku võimalused on viimastel aastatel tohutult laienenud , osta võib nii paarikümnekäigulisi linnarattaid, samaväärseid maantee -, matka- ja maastikurattaid ning neidki kümnete eri mudelivariantidena. Seetõttu oleks soovitav enne ratta ostmist pidada nõu asjatundjaga, kellel kogemusi ratta valikul .
  
• Jalgratta valik oleneb selle kasutamisotstarbest, seepärast tuleb enne ratta ostmist endale selgeks teha, kus ja kuidas kavatsetakse sõitma hakata ning milline ratas selleks kõige paremini sobib.
  
• Ratta ostmisel tuleks sellega teha väike proovisõit, teadma peaks ka ostetava ratta raami geomeetriat ja kaalu- korralik ratas ei tohiks kaaluda üle 13 kilogrammi.
  
• Arukas on osta ratas spetsiaalsest firmakauplusest, kus professinaalsed müüjad aitavad teid ratta raami kõrguse ja mudeli valikul ning kust ostetud ratastele on valmistajafirma poolt antud teatud tähtajaline garantii .
  

• MÄGIRATAS (MOUNTAIN BIKE )- sobib sõitmiseks nii metsas, rannas , mägedes, linnatänavatel- seega pea igal pool. Mägirattal on laiad kummid, tugev raam, 18-24 käiku, lisavarustusena porilaud, tuled, pakiraam, rattalukk.
  
• LINNARATAS (CITYBIKE)- sobib sõiduks linnatänavatel ja metsateedel. Linnarattal on tavaliselt kohe kaasas laiem sadul, porilauad, pakiraam, seisujalg ja dünamoga tuled.
  

• Maanteeratas- sobib sõimiseks linnatänavatel, asfaltteedel, vähem põlluvahe- ja metsateedel. Hea treeningu- ja spordivahend, meie liikluse ja teede halva seisukorra tõttu aga veel üsna ebapopulaarne.
  
• Linnaratas (Citybike)- sobib sõitmiseks linnatänavatel, asfaltteedel, kõva kattega põlluvahe- ja metsateedel, mõeldud enamasti igapäevasõitudeks. Tänu oma 21-le käigule, liigub jõudsalt ka mägistel teedel.
  
• Matkaratas- sobib sõitmiseks linnatänavatel, asfaltteedel, põlluvahe- ja metsateedel, ideaalne matkadel, kuna on maastikurattast kergem ning veereb tänu suurematele ratastele paremini. Käike sama palju kui maastikurattal, samas ei sobi hästi sõitmiseks raskel maastikul.
  
• Cruiser- Ameerikast pärit jalgrataste Harley Davidson, sobib sõitmiseks peamiselt asfalt- ja kõva kattega teedel. Suurepärase disainiga, ülihoolika viimistlusega, stiilne sõiduriist.
  
• Maastikuratas- sobib osaliselt sõitmiseks linnatänavatel, asfaltteedel ja kõva kattega põlluvahe- ning metsateedel, aga ka konarlikel ja kivistel, üsna järskude laskumistega mägistel radadel . Porilaudade, tulede ja pakiraami lisamisega saab temast teha sobiva igapäevaratta, paksude kummide ja väikeste rataste tõttu ei sobi aga pikemateks maanteesõitudeks.
  

• Sportmaastikuratas- sobib hästi sõitmiseks põlluvahe- ja metsateedel, konarlikel ja kivistel, üsna järskude laskumistega mägistel radadel, vähem väga raskel maastikul, ülijärskude tõusude ja laskumistega radadel ning linnatänavatel ja asfaltteedel. Kuna praktiliselt puudub võimalus lisada porilaudu, tulesid , pakiraami, ei sobi igapäevasõitudeks, on aga parim sõiduriist raskel ning mägisel maastikul.
  

• Freerider- sobib väga hästi sõitmiseks põlluvahe- ja metsateedel, konarlikel ja kivistel radadel, üsna järskude tõusude ja laskumistega mägistel radadel, vähem väga raskel, ülijärskude tõusude ja laskumistega maastikul ning veel vähem linnatänavatel ja asfaltteedel. On täisamortisaatoritega ratta üks eriliike, mõeldud rohkem mäest allasõiduks, sobib kihutamiseks metsas, krossitamiseks ning hüppamiseks.
  

• Ülemise toru pikkus määrab sõiduasendi. Pika toruga raami korral on ratturi asend horisontaalsem ja madalam, mistõttu sobib see paremini mägedes sõitjale. Sellise raamiga ratas on suurtel kiirustel sõites rahulikum ning tänu sõitja kaalu langemisele ettepoole , on tema mäkkesõidu võime suurem.
  
• Teljevahe määrab samuti ratta juhitavuse ja manööverdamisvõime. Pika teljavahega ratas käitub suurtel kiirustel rahulikult , tema otsejooks on hea. Lühikese teljevahega rattal on hea manööverdamisvõime ning ratas reageerib hästi järskudele pööretele.
  
• Kahvlinurk (eesmise toru kaldenurk) määrab samuti ratta juhitavuse ja manööverdamisvõime. Mida väiksem nurk, seda kergem on ratast valtseda. Mida suurem nurk, seda manööverdamisvõimelisem on ratas.
  
• Tagahark (pedaali- ja tagatelje vahe) määrab ratta juhitavuse. Lühike hark teeb raami jäigemaks, suurem on ka ratta mäkkeronimisvõime, sest keharaskus on viidud rohkem tagaratta keskpaiga poole. Pikk hark annab sõiduriistale samasuguse hea juhitavuse nagu see on pika teljevahe ja/või väikese kahvlinurga puhul.
  
• Juhtraua ja sadula telje kõrguste vahe määrab sõiduasendi. Mida suurem on kõrguste vahe, seda madalam ja sportlikum on sõiduasend. Seetõttu ei maksaks algajatel ratturitel alguses juhtrauda eriti madalale viia, sest harjumatu sõiduasendi puhul võib selg hakata valutama .
  
• Raami kõrgus (suurus). Erinevad firmad pakuvad erineva kõrgusega raame. Õige raami kõrguse arvutamiseks tuleks kasutada järgmist valemit: jalgade pikkus * 0,57. Tulemus annab teile sobiva raami kõrguse sentimeetrites.
  

• Püstine sõiduasend (keha raskus langeb rohkem istmikule)- mugav algajatele ja jalgrattamatkajatele, kes sageli seljakotiga sõidavad,
  
• Sportlik sõiduasend (raskus langeb rohkem kätele)- selle annavad pikk ülemine raamitoru ja juhtraua pikendus, sobib rohkem treenitud sõitjatele.
  

• Enne rattaga sõitma minekut on soovitav proovida siledal tell jalgratta pidureid ja käike, seda eriti liikluse tipptunnil.
  
• Algajal rattasõitjal pole soovitav kohe minna sõitma tiheda liiklusega teele või kesklinna tänavatele, seda eriti liikluse tipptunnil.
  
• Kukkumiste eest pole kaitstud keegi, ka jalgrattaga sõitma minnes on hädavajalik pähe panna kiiver .
  
• Sõiduriietusest on kõige olulisemad spetsiaalsed rattasõidu püksid, võimaluse korral tuleks endale soetada aga täisvarustus ehk lisaks pükstele ka kingad , sokid, särk ja kindad .
  

• Mis on Sinu eesmärk:
  Kena välimus
  Hea kehaline vorm, südame - vereringesüsteemi tugevdamine
  Osalemine jooksuvõistlustel
  

• Koormust tuleb tõsta tsükliliselt, näiteks võib koormust tõsta 2-3 nädala vältel (mitte rohkem kui 10% nädalas), siis jälle treenitakse üks nädal kergema koormusega.
  
• Treeningu alguseks peab eelmine treeningu väsimus olema põhiliselt kadunud.
  
• Koormuse tõstmisel on siiski piirid, vananedes hakkavad taastumisprotsessid kulgema aeglasemalt, vigastused ja traumad tekivad kiiremini ning ravi võtab kauem aega.
  

2.3. Jooksutehnika

• Keha peaks püsima pingevaba ning ka lihased peaksid jooksu ajal olema lõdvad. Keha on jooksmisel kergelt kallutatud ette ja vaade on suunatud 10 – 20 meetri kaugusele jooksusuunas.
  
• Käte töö annab jooksule tasakaalu ja rütmi. Käed liiguvad kere lähedal peaaegu otsesuunas ette ja taha ning on küünarliigesest kõverdatud, sõrmed kergelt kõverdatult rusikas
  
• Jalg tuleks asetada maha pöia välisservale, misjärel toetub maapinnale kogu jalatald. Enne maapinna puudutamist jalg lõtvub ja keharaskus rullub üle jalatalla.
  
• Joosta ei tohi pidevalt jalapäkal, mistõttu säärelihased on pinges ning joosta ei tohi ka üle kanna. Tulemuseks on ülekoormusnähud pöia-, põlve-, ja puusaliigeses, aga ka lülisamba kahjustused ning lihasevalud.
  

• Sportlik kepikõnd on tänapäeva inimese tarvis spetsiaalselt välja töötatud liikumisvorm, kusjuures säilitatud on kõik hea ja vajalik tavalisest käimisest.
  
• Lisaks alakeha lihastele, pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased, tegeleminne kepiõndimisega võimaldab vabaneda kaela- ja nimmepiirkonna valudest ning radikuliidist.
  
• Kepikõnd on lihtne ja jõukohane igaühele, liigutused lihtsad ja loomulikud. Kepikõnni tehnika saab selgaks juba mõnesajameetrise proovimise järel.
  
• Käimistreening keppidega on tavalisest kõnnist intensiivsem, tõstes käija pulsisageduse kõrgeks märkamatule. Madala pulsiga harjutada soovijail tuleks seepärast keppidega kõndides olla südame löögisageduse suhtes tähelepanelik, kusjuures pulssi oleks soovitav kontrollida testri abil.
  
• Kepikõnni plussiks võib lugeda seda, et keppide abil on enne ja pärast harjutamist hea teha venitusharjutusi, seega on kepid ka heaks võimlemisvahendiks.
  

• 150 cm  - 110 cm
  
• 160 cm  - 115 cm
  
• 170 cm  - 120 cm
  
• 175 cm  - 125 cm
  
• 180 cm  - 130 cm
  

• Spetsiaalsed käimiskepid on suusakeppidest paarikümne sentimeetri võrra lühemad. Sobiva pikkusega kepp ulatub küünarnukkidest täisnurkselt kõverdatud käest otse maha.
  
• Kepirõngas on suusakepiga võrreldes pisem ning näiteks kõval pinnasel (asfalt jms) käimiseks pannakse kepi otsa kummist konts.
  
• Reguleeritav randmerihm hoiab käimiskeppi mugavalt käe küljes, ilma, et seejuures kogu aeg kepist kinni hoidma peaks.
  
• Lühikest käimiskeppi ei panda kõndides kunagi kehast ettepoole nagu suusatades. Nii vabanetakse ohust saada kepikõnnist valutavaid õlasooni.
  
• Käimiskepid liiguvad külje juurest tahapoole, kusjuures kepiots pannakse maha kohakuti vastasjalaga. Suusatamise tehnika, kus kepp asetatakse maha kehast ettepoole, kepikõndimise puhul ei sobi.
  
• Kui kaasaegset kepikõnni varustust kalliks või mitte väga oluliseks peetakse, võib käimistreeningule minna ka tavaliste suusakeppidega. Enne seda peaks aga suusakepid tublisti lühemaks tegema ning eemaldama lumerõnga.
  

• Kepi surumine rinnalt
  
• Kükkimine kepp rinnal
  
• Etteasted käärseisu kepp turjal
  
• Käelaba tõsted
  
• Kerepainutused küljele kepp ülal
  
• Tõmbed kaldseisus
  
• Kepi surumine turjalt
  
• Kereringid kepp õlgadel
  
• Reie eesmiste lihaste venitus
  
• Reietagumiste lihaste venitus
  

• Kepikõnniga saab tegeleda aastaringselt , see on lihtne ja kergesti õpitav, samas turvaline ning kättesaadav igaühele.
  
• Kepikõndi harrastatakse värskes õhus – see on tervislik ja värskendav.
  
• Kepikõnd ei vaja erilisi tingimusi, keppidega võib käia metsas ja pargis , linnatänavail ja maanteel , rannas ja rabas.
  
• Kepikõnd on sobiv tervisespordiala nii vähetreenitud inimesele kui ka neile, kes soovivad harjutada suure koormusega.
  
• Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, märgatavalt suureneb südame löögisagedus, kepikõnd arendab eman vastupidavust ja suurendab hapnikutarbimist võrreldes tavalise käimisegaa.
  
• Käimiskeppe saab harjutamiskorra algul ja lõpus ning miks mitte ka harjutuskorra keskel kasutada ka võimlemisvahendina.
  

• Käimine viib meid loodusesse , kus on kõige tervislikumad ja ka kättesaadavamad harjutuspaigad. Käimine on koormuse poolest võrreldav võimlemise, lihtsamate pallimängude, jalgrattasõidu või ujumisega, talvistest tervisespordialadest annab käimisega sama koormuse suusatamine.
  
• Käimine on üks odavamaid ja lihtsamaid ning ehk kõige vähenõudlikumaid tervisespordialasid. Samas ei tohi aga unustada, et inimorganismile on mõjusam mitmekülgne tegelemine liikumisharrastuse erinevate vormidega ehk lisaks käimisele tuleks harrastada ka teisi tervisespordialasid.
  

• Käimine sobib eriti kesk- ja vanemaealistele inimestele, kasulik on käimine ka nendele, kellel probleeme südame- ja vereringesüsteemi haigustega. Samas on soovitav, et vähese liikuvusega ja terviseriketega inimesed enne regulaarset tervisekäimise alustamist peaks nõu arstiga, kes oskab anda hinnangu inimese tervislikule seisundile ning soovitada õige koormuse.
  
• Käia võib igal ajal, seda olenemata ilmastikuoludest ja kellaajast. Käimiseks sobivad kõige paremini kodulähedased tänavad, pargi - ja metsateed. Tõusude ja langustagavahelduv käimine maastikul tõstab koormust. Kõige paremini mõjub tervisele käimine värskes õhus ja looduses, vältida tuleks käimist tiheda liiklusega tänavatel ja maanteedel, kus õhk on saastatud .
  
• Soovitav on tegeleda käimisega ülepäeviti, vähemalt kolm korda nädalas, 30 minutit kuni üks tund korraga. Kui harrastajal pole terviserikkeid, võib sobiva käimistempo valimisel lähtuda oma võimetest ja enesetundest, kusjuures väga oluline on mõõduka tempo hoidmine.
  
• Kui harrastaja on enda jaoks leidnud käimiseks sobiva koha ja tempo ning hinnanud üigesti koormuse, tuleks pöörata tähelepanu ka rühile ja käimisstiilile. Kõndida tuleks sirgelt, pikema nõtke sammuga , jald ja käed peaks liikuma otsesuunas. Tähtis on säilitada liigutuste lõtvus ka kiiremal kõnnil.
  

4.2. Riietus

• Tervisekäija riietus sõltub ennekõike ilmast . Sobivaim on muidugi sportlik riietus, mis peaks olema kerge ja õhku läbi laskev . Jahedama   ilmaga sobivad treeningriietuse alla soe spordipesu ja dresside peale tõmmatav tuuleülikond.
  
• Soojemate ilmade korral võib ülakeha olla avatud päikesele ja soojale tuulele, eriti palavatel päikesepaistelistel päevadel on soovitav katta pea nokkmütsi või mõne muu selleks sobiva peakattega .
  
• Käimisel on väga oluline õige jalats . Tervisesportlastele sobivad käimiseks pehmema tallaga jalanõud, mille kannaosa on tallast veidi kõrgemal. Jalatsi ninaosas peaks olema kuni pool sentimeetrit vaba ruumi.
  
• Korralikel käimisjalatsitel on põhjas spetsiaalne kiil, mis jalga õigesti suunab. Tavalisi tänavakingi on soovitav jalga mitte panna, sest nendega tunduvad käidavad kilomeetrid liiga pikana.
  

• Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused (näiteks käte- ja kereringid, jalavinutused, kerepainutused) või venitusharjutused. Pärast soojendust tuleks käimissammu kiirendada, mille tagajärjel suureneb pulsisagedus, kiireneb hingamine ning nahk muutub higiseks. Ka käimise ajal tuleks rõhutada väljahingamist.
  
• Tempo on jõukahane siis, kui harrastaja saab käimise ajal   kaaslasega vabalt   vestelda . Kiiremas tempos käimine peaks kestma vähemalt 20- 30 minutit. Soovitav on teha kord nädalas ka üks pikem käimisretk.
  
• Koormust tuleks tõsta käimise aja ning läbitava distantsi pikendamisega. Koormuse jõukohasuse määrab harrastaja ise enesetunde ja oulsi sageduse järgi. Pulssi tuleks kontrollida aeg- ajalt nii enne kui ka pärast käimist, aga samuti suurema koormuse ajal.
  
• Harjutuskorra lõpetamisel on soovitav sooritada mõned venitus- ja lõdvestusharjutused, et siis minna sooja duši alla. Viimane mõjub kerge massaažina ja aitab muuta käimise meeldivaks tegevuseks.
  
• Tervisesportlane peaks jälgima, et enesetunne pärast käimist oleks meeldiv ja hea. Tempost olulisem on käimise kestvus.
  

• Käimistreeningu lõppedes on hea enesetunde kõrval oluline osata end ja oma tulemusi hinnata.
  
• Harjutamine oli jõukohane, kui pulss lõi koormuse ajal 120 – 130 korda minutis (algajal harjutajal 170 korda miinus vanus aastates, pideval harjutajal 190 – 200 korda miinus vanus aastates), nahk oli kergelt higine ja harjutaja hingeldas veidi ning kui pärast tervisetreeningut säilub soov taas harjutama minna. 
  
• Harjutamine oli raske, kui pulss pärast lõpetamist 10 – 15 minuti jooksul ei taastu harjutamise eelsele tasemele , lihased jäävad valuliseks ning järgmisel hommikul tunnete end väsinuna.
  
• Väsimusest ülesaamiseks tuleks järgmisel päeval sooritada rahulikus tempos jalutuskäik ja paaril järgneval harjutuskorral koormust vähendada. Kui väsimus püsib, tuleks pöörduda arsti poole.
  
• Kui peale korrapärast harjutamist suudab tervisesportlane ilma suurema pingutuseta läbida 5 kilomeetrit 50 minutiga, on saavutatud hea kehaline vormisolek. Edaspidi võib koormust tõsta, osaleda pikematel käimisretkedel ning võtta osa tervisespordiüritustest.
  

• Sagedasemad vigastused on seotud tallaaluse  fastsia e. sidekoelise toega  (hommikune valutunne jalale toetudes) või säärelihaste ja – kõõlustega. Enamasti on tegemist ülekoormuse või venitusega .
  
• Vigastusi esineb vähem kui jooksjatel, kuid võib juhtuda igal käijal.
  
• Õiged jalanõud aitavad vigastusi vältida. Kõrged kontsad soodustavad vigastuste teket.
  
• Venitamine enne treeningut vähendab vigatuste tekkeohtu
  

• Populaarseks on muutunud rulluisutamine tänavatel, rulluiskudega võib sooritada tünnihüppeid, sõita trekil ning võib mängida rullhokit.
  
• Rulluisutamisel kui spordialal on samad võistlusalad kui iluuisutamisel – üksisõit, paarissõit, rulltants (võrdle jäätants) ja grupisõidud ehk showprogrammid.
  
• Ilu-rulluisutamisel ja iluuisutamisel on erinevus tehnikas, absoluutselt erinevad on ka sooritatavad elemendid. Kui uisul maandutakse peale hüpet uisusaki peale, siis rulluisul tuleb maanduda korraga kõigile neljale rattale.
  
• Rulluisutamine on ka mugav ja kiire liikumisvorm linnatänavatel – oskuslik sõit võimaldab praktiliselt kõikjale kiiresti jõuda ja ligi pääseda.
  

• Rulluiske on kahesuguseid – on rulluisud, mis mõeldud nn. iluuisutamiseks ehk spetsiaalselt rulluisutamise, kui spordialaga tegelejatele, ning on ka tänava- ehk vabaaja rulluisud tavaharrastajatele.
  
• Rulluiskude erinevus johtub rataste ervust – spetsiaalselt ilurulluiskudel on all kaks paralleelset rullikupaari ja ees stopper , tänavarulluiskudel on rattad aga ühes reas.
  
• Alles hiljuti täienes rulluiskude valik nn. Krossirulluiskudega, milledel on all täispuhutavate kummidega suure läbimõõduga rattad. Krossirulluiskudega võib sõita nii kiviklibul, mudas, kui ka asfalt- või tavalisel teel.
  
• Juhul, kui harrastaja ei leia poest sobiva suurusega rulluiske, saab neid ka ise teha. Selleks tuleb iluuisusaapa alla spetsiaalsete rihmadega kinnitada number numbrisse ostetud rullikud, kusjuures kinnitamisel pannakse kõigepealt paika kand ning rattad (rullikud) peavad jääma saabaste alla otse.
  
• Rulluiskude rataste (rullikute) muretsemisel tuleks kindlasti vaadata, kas need on mõeldud sõitmiseks asfaldil, puu- või tsemendi-kvartsipõrandal.
  

• Koos rulluiskudega tuleks kindlasti muretseda põlve- ja küünarnukikaitseid, samuti kiiver, sest kukkumiste eest pole kaitstud keegi.
  
• Algaja rulluisutaja võiks alustada kellegi abiga – nii õpitakse paremini tunnetama uiske ja liuglemisvõimalusi. Algajal on soovitav kasutada uiske, mille rattad ei veere väga kiiresti, kõige sobivamad on ehk aga hoopis rullikud, mida saab rihmadega kinnitada spordijalatsite külge.
  
• Rulluisutamist tuleks alustada tõuke ja liuglemise õppimisega, mis on sama nagu jääl uisutades. Silmas peab pidama , et selg oleks piisavalt sirge, et säilitada tasakaalu.