Liikumine ja tervis (7)

Liikumine ja tervis
Tänapäeval me just nagu ei vajagi ellujäämiseks kehalist aktiivsust. Tänane inimene sõidab punktist A punkti B autoga, olgugi et vahemaa võib olla vaid mõnisada meetrit. Poode külastades valime trepist liikumise asemel mugavama vahendi – eskalaatori. Poes riiulite vahel liikudes valime mõnusaks äraolemiseks ning tööstressi maandamiseks toite, mis sageli on rasva ja suhkrurohked. Lisaks ehk pudel kerget veinigi. Pärast ”vaimselt ja füüsiliselt väsitavat “ poeskäiku võime kodus rahumeelselt diivanile pikali visata ja nautida kokkuostetud delikatesse, valides televiisorist meelepäraseid telesaateid.
Loomulikult ei saa me väita, et meie tänane elu poleks oluliselt parem ja mugavam kui meie kaugetel eelkäijatel. Selge on ka see, et vähene kehaline aktiivsus, pidevalt süvenev stress ja sellest põhjustatud väljakujunenud valed toitumisharjumused avaldavad laastavat mõju meie tervisele. Kroonilised haigused ja traumad, mis on põhjustatud vähesest kehalisest aktiivsusest, on tänaseks saanud arenenud turumajandusliku maailma tõsisemaks probleemiks. Järgnevalt uurime liikumise ja kehalise aktiivuse tähtsust inimese tervisele lähemalt.
Liikumise kasu tervisele
Kehaline liikumine ergutab ainevahetust ja südametegevust. Liikumine on vajalik igas vanuses inimestele töövõime tõstmiseks, hea enesetunde saavutamiseks, haiguste ennetamiseks ja ka haiguste korral nende kulgemise kergendamiseks.
Keha vajab liikumist
Hea kehaline vorm, mõnus enesetunne ja piisav hulk energiat päevaseks tegutsemiseks on päris lihtsalt saavutatav — kui seda vaid tõsiselt tahta.
Väga levinud on arvamus, et trenni tehakse vaid siis, kui tahetakse langetada kehakaalu, tegelikult on see vaid üks kehalise aktiivsuse hüvedest. Hoopis olulisemaks tuleks pidada tervist selle kõige laiemas mõttes — vaimse, kehalise ja sotsiaalse heaolu saavutamist.
Vaatamata sellele, et igapäevases elus jääb võimalusi füüsiliseks aktiivsuseks järjest vähemaks, leiab iga kolmas eestlane aega tegeleda tervisespordiga vähemalt üks kord nädalas. Tõeliselt efektiivse tervisespordiga, s.o. kolm korda nädalas tegeleb ligikaudu iga seitsmes eestlane.
Suur osa inimestest, kelle elustiili kehaline aktiivsus ei kuulu põhjendavad seda ajanappuse, rahapuuduse, koduste kohustuste ja muu sellisega.
Tegelikult on see vaid vilets ettekääne. Vastates iseenda jaoks küsimusele, kas ma tahan olla terve ja tunda end oma kehas mõnusalt, saad aru, et kui sa ise ei hoolitse oma tervise eest, ei tee seda mitte keegi.
Väheliikuvatel inimestel on esimesteks terviseprobleemideks peavalud ja kõhukinnisus. Ükskõik kui sale sa ka ei oleks, jääb väheliikuva eluviisi juures laisaks ja aeglaseks kogu organism – seedetrakti vähene aktiivsus tingib kõhukinnisuse ja peavalude tekke, lihaste toonus väheneb ja lihased lõtvuvad; märkamatult hakkavad hõrenema luud . Ometi on seda kõike võimalik ennetada – mida rohkem inimene liigub, seda paremini töötab vereringe ja seda paremini toimub ka luude ja luukõhrede "toitumine". Eriti oluline on see noortel inimestel, kelle luumassi kasvamine toimub kuni 30. eluaastani. Selle perioodi jooksul tugevaks treenitud luukoe mass on palju vastupidavam luumurdudele kui väheliikuvatel inimestel.
Mida annab kehaline aktiivsus?

• regulaarne kehaline aktiivsus aitab üles ehitada ja tervena hoida luu- ja lihaskudet,
  
• aitab kontrollida kehakaalu (mitte tingimata vähendada), arendada nõrku lihaseid ja vähendada rasvu,
  
•  vähendab ärevust ja depressiooni,
  
• vähendab ohtu haigestuda jämesoolevähki ja kõrgvererõhutõvesse - haigustesse, mis oluliselt lühendavad eluiga.
  
• 
  

Juba aastaid on terviseuurijad tõestanud, et inaktiivsetel inimestel on enam terviseprobleeme kui kehaliselt aktiivsetel. Organismis valitseb seadus: kõik, mis liigub, see kasvab, kõik, mis püsib kasutamatult, see degradeerub. Liikumisvaeguse mõjul tekivad taandarenduslikud muutused kasutamata jäänud lihaskoes . Kuna lihaskond hõlmab keskelt võetuna 40% keha massist, siis avalduvad muutused lihaskoes ainevahetuse üldises tasemes ja kulgemises.
Kehaline inaktiivsus loob eelsoodumuse vereringehaiguste tekkeks, seostub osteoporoosi ja valusündroomidega alaselja piirkonnas, soodustab süsivesikute ja rasvade ainevahetushäirete ja mitmete psühhosotsiaalsete probleemide teket. Peamised terviseprobleemid , mis tulenevad kehalisest inaktiivsusest on:

• ülekaalulisus
  
• südamehaigused
  
• kõrge vererõhk
  
• valud liigestes
  
• stress
  
• depressioon ja ärevus.
  

Samati soodustab nende haiguste teket ebatervislik toitumine. Kui inimene omandab toiduga rohkem energiat kui ta seda kulutab tekkitab see organismis ebatasusi, mis on eelduseks paljudele haigustele.
Milline on õige toitumine?
Liikumine ja toitumine mõjutavad otseselt meie kõge tähtsama organi-südame tegevust. Selleks,et südame talitlus oleks korrapärane ja inimese organism terve on vajalik:

• õige, südamesõbralik toitumine,
  
• regulaarne liikumine,
  
• vererõhu normis hoidmine,
  
• suitsetamise, alkoholi ja narkootiliste ainete vältimine.
  

Kõik need soovitused käivad käsikäes.
Südamesõbralik toit mõjutab:

• vere kolesteroolisisaldust,
  
• vererõhku,
  
• kehakaalu.
  

Soovitused tervislikuks toitumiseks:

• Toituge mitmekülgselt.
  
• Sööge toitu õiges koguses, et hoida optimaalset kehakaalu.
  
• Sööge rohkelt puu- ja köögivilja; piima ja piimatooteid ; kala ja linnuliha .
  
• Valige väherasvased toiduained
  
• Eelistage tervislikke toiduvalmistamise viise.
  
• Piirake maiustuste ja karastusjookide tarbimist.
  
• Kui pruugite alkoholi, siis tehke seda mõõdukalt.
  

Kasulik teada:

• Ööpäevases toiduratsioonis peavad süsivesikud kalorsuselt katma 60-70% vajadusest(või 8-12g iga kehamassi kohta kg kohta). 1g süsiveisikuid=4 kcal
  
• Organismi ööpäevane rasvavajadus on 1,4-2,4 g iga kehamassi kg kohta või 20-30% päevaratsiooni ülidisest kalorsusest.1g rasva = 9kcal
  
• Kiudaineid vajab organism ööpäevas 25-30gkehamassi kg kohta)
  
• Valgud moodustavad umbes 10-15% kaloritest(või1,6-2,6 g iga kehamassi kg kohta),mida organism omandab päeva jooksul toiduga,kus loomse ja taimse toidu optimaalne vahekord on-60%ja 40%.1g valku=4kcal
  
• Päevane veevajadus võib olla 2-3 liitrit ja rohkemgi.1ml vett =o kcal
  
• Minimaalne vajalik päevane kogus erinevaid köögivilju,maitserohelist ja –juuri on 400g,puuvilju ja marju -300g. See aitab vältida peamiste vitamiinide ja mikroelementide defitsiiti organismis.
  

Miks on õige toitumine noortele sportlastele tähtis?

• Normaalseks kiireks füüsiliseks ja vaimseks arenguks(kasvamine ja lihasmassi kogumine on kiirem,mälu on parem ja kiirem taiplikus)
  

• Tervise tugevdamiseks,organismi vastupanuvõime ja immuunsuse tõstmiseks.
  

• Üldise töövõime ,keskendumisvõime ja vastpidavuse suurendamiseks.
  

• Täisväärtuslikuks üldiseks taastumiseks pärast füüsilist koormust.
  

• Areneva organismi kohanemise kiirendamiseks.
  

Kuidas kehaline harjutused parandavad kudede hapnikuga varustamist?
Kõikide rakkude elutegevus on parimal tasemel,kui neil on piisaval hapnikku.Hapnikuga varustatud lihased suudavad kaua töötada,hapnikuga varustatud aju töötab intensiivsemalt ega väsi kergesti,kõikide teiste organitega on samaoodi.Organismi hapnikuvarustuse parandamiseks on lihtne võimalus:kehaline treenimine .Sellepärast soovitavad arstid kehalisi harjutusi mitmete haiguste puhul,eriti aga selleks,et haigusi ei tuleks.Tervislik,sportlik eluviis hoiab inimest kaua heas vormis ja tervena,sest rakud saavad palju hapnikku.Järgnevalt vaatame,millised muutused toimuvad organismi erinevates osades treenimise tulemusena.
Kehalise treeningu mõju organismile:
Kopsud
Treenides muutuvad tugevamaks rindkere lihased.Ttugevad lihased võimaldavad sügavamalt hingata ja kopsudesse jõuab rohkem õhku.Õhk hingatakse jõuliselt sisse ja see pääseb kiiresti alveoolidesse.Samuti tagab treenimine hea rühi.Rühika inimene kopsud on suuremad kui halva kehahoiakuga inimesel.
Süda
Eespool selgus,et spda hakkab tugevamini tööle,ki koed vajavad rohkem hapnikku.Treenimata või haige süda ei suuda jõuliselt töötada.Inimene ei jaksa näiteks joosta .Koed ei saa küllaldaselt hapnikku(kudedesse pumbatakse vähe hapnikurikast verd) ja energiat toodetakse vähe.Kudede hapnikuga varustamisel on süda väga tähtis.
Südamelihase tegevusest oleneb,kui kiiresti ja jõuliselt suudab ta verd pumbata . Südamelihas areneb j atugevneb ainult siis,kui ta pingutab,teeb tööd,treenib ennast. Teame,et tehnilised vahendid (näiteks mootirid) kuluvad seda rohkem,mida rohkem nad töötavad. Süda aga muutub töötades ainult paremaks! Treenitud suudab ühe löögiga välja paisata suurema koguse verd kui treenimata süda. Treenimata süda suudab hakkab kehalisel koormusel (jooksmisel) kohe väga kiiresti lööma, paisatesiga löögiga välja suhteliselt väikese verekoguse. Kui süda lööb suurema mahuga ja aeglasemalt, pumpab ta rohem hapnikurikast verd ega väsi nii kiiresti. Treenitud südamega inimene suudab kauem joosta, sest tema koerakud saavad rohkem hapnikku.
Punalibled
Tavaliseltei tööta kõik punalibled korraga. Ühed töötavad, teised aga puhkavad samal ajal depoodes. Kehaliselt treenitud inimese punalibled tulevad kiiresti depoodest välja, kuineid vajatakse, töötavate punaliblede arv suureneb j aparaneb hapnikutarbimise võime. Treenitud inimene talub paremini ka verekaotust.
Veresoonkond
Eespool rääkisime veresoonte võimest laieneda ja aheneda. Kehalise töö ajal, kui süda paiskab välja suuri verekoguseid, on oluline, et veresoontes ei oleks südamele vasturõhku. Madal rõhk tekib veresoontes nende laienemisel, korraga avanevad paljud rahuolekus kinni olnud juussooned ja hapnikurikas veri pääseb koerakkudele väga lähedale. Hapniku kandmine iga rakuni paraneb . Töö lõppedes ahenevad sooned kiiresti ja hoiavad vererõhu vajalikul tasemel. Veresoonte võime aheneda ja laieneda on tarvilik kasoojusregulatsiooniks. Jahedas keha pindmised veresooned ahenevad ja organism ei jahtu liigselt maha. Kuumas laienevad pindmised veresooned ja organism annab soojust rohkem ära,kaitsted end nii ülekuumenemise eest. Treenitud inimesel on hästi arenenud veresoonkond, mistöttu ta talub äärmuslikke kliimamuutusi paremini.
Koerakud
Teadlased on kinldaks teinud, et väga hästi treenitud inimestel paraneb koerakkude võime punalibledelt hapnikku vastu võtta. Selline inimene võidab teisi väga pikkadel distantsidel võisteldes.
Milliseid harjutusi eelistada?
Harjutuste valikul tuleks eelistada eelkõige harjutusi, mis parandavad organismi hapniku omastamis võimet. Et olla terve ja treenitud ei ole alati vaja käia kallites treening saalides, on olemas palju tervisliku liikumise liike mis ei nõua palju raha ja mille puhul piisab ka vaid heast peale hakkamisest.
Lihtsad näited tervislikust liikumisest , mida on võimailik igapäevaselt harrastada:
 käimine

• Käimine on paljdes riikides üks populaarsemaid liikumisharrastuse liike. Käimine on igaühele jõukohane liikumisviis, mistõttu seda harrastavad miljonid inimesed kogu maailmas. Käimine on ka üks loomulikumaid liikumisviise, mis võimaldab valida sobiva tempo vastavalt võimetele ja enesetundele. Käimine koormab organismi mõõdukalt ja on kasulik tervisele. Vajaliku koormuse saavad nii süda kui vereringe süsteem, alakeha - ja seljalihased, liigesed ja luustik. Lisaks heale enesetundele, aitab käimine vabaneda liigsetest kaalukilogrammidest ning tekkinud stressist ja närvipingest.
  
• Käimine viib meid loodusesse, kus on kõige tervislikumad ja ka kättesaadavamad harjutuspaigad. Käimine on koormuse poolest võrreldav võimlemise, lihtsamate pallimängude, jalgrattasõidu või ujumisega, talvistest tervisespordialadest annab käimisega sama koormuse suusatamine.
  
• Käimine on üks odavamaid ja lihtsamaid ning ehk kõige vähenõudlikumaid tervisespordialasid. Samas ei tohi aga unustada, et inimorganismile on mõjusam mitmekülgne tegelemine liikumisharrastuse erinevate vormidega ehk lisaks käimisele tuleks harrastada ka teisi tervisespordialasid.
  

Mida käimine arendab?
Käimine arendab kõiki lihaseid ühtlaselt, toetab rühti, tugevdab seljalihaseid. Suureneb lihaste vastupidavus ja sitkus kuna lihased õpivad salvestama energiavarusid.
Käiatel esineb vähem kasvajaid, südamehaigusi, infarkte ning suhkruhaigust. Nad elavad kauem hea vaimse ja füüsilise tervisega . Käimine vähenadab ka riski impotentsusele ning on osaks südameattaki rehabilitatsioonis. Kuid mis kõige olulisem – käimine tagab hea tuju.
jooksmine
Jooksmisel kui ühel populaarsemal tervisespordialal on mitu plussi. Esiteks on jooksmine odav, vaja on vaid spordiriietust ja jooksususse. Teiseks tugevdab jooksmine väga tõhusalt südant, aidates hoida tervist kui ka ennetada haigusi. Kolmandaks on jooksmine kättesaadav ja lihtne. Joosta saab iga ilmaga, ka pimedas ja talvel. Joostes kaasneb organismi suur energiakulu – jalgrattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks sõita ligi kaks korda kauem.
Jooksjad suitsetavad vähem, nende rasvaprotsent on madal, kõrget vererõhku esineb harvem –
nii näitavad teadusuuringud. Kuid just ülekaal, suitsetamine ja kõrge vererõhk on eeldused veresoonte lubjastumisele ja südamehaiguste tekkeks.
Jooksmise positiivsed mõjud:

Jooksmine on tervislik, sest tugevdab südamevereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu
2. Jooksmisega kaasneb suur energiakulu
3. Jooksmine on lihtne
4. Joosta on võimalik kõikjal ja igal ajal
5. Jooksmine on suurepärane vahend stressi maandamisel
6.  Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimisel
7. Jooksmine on justkui ravi – parandab enesetunnet ja kahelist töövõimet
8. Jooksmine aitab ära hoida külmetushaigusi
9. Jooksmine on parem kui unerohi
10. Jooksmine loob hea meeleolu
11. Jooksmine on eriti kasulik vaimse töö tegijale ja kontoritöötajale
12. Jooksmine on võimalik igas vanuses
13. Jooksmine on parim vahend, et tunda end igavesti noorena
14. Jooksmine on odav, vaja on vaid jooksuriideid ja jalanõusid
15. Joosta võib igas vanuses
rulluisutamine
Rulluisutamisel on palju võimalusi

• Populaarseks on muutunud rulluisutamine tänavatel, rulluiskudega võib sooritada tünnihüppeid, sõita trekil ning võib mängida rullhokit.
  
• Rulluisutamisel kui spordialal on samad võistlusalad kui iluuisutamisel – üksisõit, paarissõit, rulltants (võrdle jäätants) ja grupisõidud ehk showprogrammid.
  
• Ilu-rulluisutamisel ja iluuisutamisel on erinevus tehnikas, absoluutselt erinevad on ka sooritatavad elemendid. Kui uisul maandutakse peale hüpet uisusaki peale, siis rulluisul tuleb maanduda korraga kõigile neljale rattale.
  
• Rulluisutamine on ka mugav ja kiire liikumisvorm linnatänavatel – oskuslik sõit võimaldab praktiliselt kõikjale kiiresti jõuda ja ligi pääseda.
  

Mida rulluisutamine arendab
Regulaarne rulluisutamine mõjub kogu kehale, arendab tasakaalu ning arendab tõhusalt reie- ja tuharalihaseid.
Ujumine
Ujumine on üks liikumisvormidest, mida on võimalik harrastada aastaringselt. Vaatamata suhteliselt kõrgele basseinikülastamise tasule, võib ujumist siiski pidada üheks odavamaks tervisespordialaks, mille harrastamiseks on vaja ainult trikood või ujumispükse, ujumismütsi ning soovi korral spetsiaalseid ujumisprille. Ujumine parandab hingamist ja verevarustust . Ujumine arendab nii kõhu-, selja-, kaela-, käte-, jala-, kui ka rindkerelihaseid. Samal ajal koormab ujumine vähem südant ja liigeseid ning horisontaalasendis on südamel kergem korraldada vereringe tegevust.
Milleks on ujumine hea?

• Igasugune ujumine aitab olla terve ja püsida heas füüsilises vormis kõrge eani, kuna tervist aitab paremini säilitada koormusevaba ujumine.
  
• Ujumine arendab nii kõhu-, selja-, kaela-, käte-, jala-, kui ka rindkerelihaseid
  
• Vesi mõjutab aktiivselt nahaaluseid retseptoreid, mistõttu on ujumine eriti kasulik une- ja närvihäiretega inimestele.
  
• Ujumine on kasulik ülekaalulistele inimestele. Rasv aitab paremini tüsedamatel vee peal püsida ja edasiliikumiseks kulutab inimene energiat. Vees kulutatakse energiat ka kehatemperatuuri hoidmiseks.
  
• Südamehaiged ja kõrge vererõhuga inimesed tunnevad end ujudes hästi, sest vees on keha tunduvalt kergem ning liigutuste sooritamine lihtsam.
  
• Ujumine on kasulik radikuliidi ja seljavalude puhul, sest veel on masseeriv toime – ujumisliigutusi tehes tekib vastujõud, mis mõjub tervele kehale.
  
• Ujumisest ja vees viibimisest võivad leevendust ning abi saada ka astmaatikud.
  
• Ujumine on üks kõige harmoonilisemaid spordialasid.
  

võimlemine
Võimlemine on väga tervislik tegevus nii noortele kui vanadele ja nii väikestele kui suurtele. Võimelda võib olenemata kellaajast ja piiramatult, kas üksi või rühmaga. Võimlemist võib käsitleda mingi erialatreeningu osana või täiesti iseseisvalt- nii tervise seisukohalt lähtudes kui ka võistlusspordialadena
Liikuvuse arendamine
Liigeste liikuvus paraneb, kui:

• harjutusprogrammi on lisataud ka venitusharjutused
  
• treenitakse nii painutajalihaseid kui sirutajalihaseid
  
• lihast treenitakse kogu liigese liikumistee ulatuses
  
• rõhutatakse ekstsentrilist (kokkutõmbe) faasi
  
• tehakse harjutusi raskustega
  

matkamine
Matkamine on peaaegu et ainuke spordiala , mida saab harrastada nii maal kui vee peal, nii metsas kui mägedes. Sõltuvalt aastaajast on võimalik matkata nii jalgsi kui jalgrattaga, sooritada paadi- või kanuumatku, minna mägedesse. Matkamine on just selline liikumisvorm, mis annab võimaluse sattuda ka kõige kaunimatesse paikadesse looduses, seda maailma erinevais paigus . Matkamine õpetab õigesti hindama oma võimeid ja jõuvarusid, suurendab vastupidavust ning arendab orienteerumisvõimet. Sobivaim võimalus algajale matkajale oma võimete proovilepanekuks on kõige tavalisem jalgsimatk. 
Venitamine
Sooritades venitusharjutusi osutate oma organismile hindamatu teene . Alguses ei pruugi venitustreening piisavalt haarav olla,kuid peagi mõistate venituste kasulikust ja tunnete sellest mõnu.venitusharjutused keha paremaks tunnetamiseks ja liigutuste kontrollimiseks on võrdväärselt olulised nii võistlussportlastele kui ka algajatele .
Venitamise tähtsus sportimisel:

• Laieneb liigutuste ulatus liigestes, liigutuse muutuvad vabamaks ja hoogsamaks ning areneb kordinatsioon .
  
• Lihaste kokkutõmbumine on sujuvam ja neis väheneb liigne pinge-jõuvarud,vastupidavus ja kiirus suurenevad.
  
• Paraneb pehmete kudede vereringe ja elastsus,tunduvalt kiireneb koormusjärgne taastumine ,aitab ära hoida lihas valusid.
  
• Paraneb lihaste individuaalne koormustaluvus,alaneb tõsisemate komplikatsioonidega traumade saamise risk
  

13