Kepikõnd (1)

Kepikõnd
Referaat
Tallinn
Sisukord
Sissejuhatus 3
Kepikõnd 4
Treening 5
Kepikõnni tehnika 6
Käimiskepid 8
Kepikõnni kasulikkus 9
Kasutatud materjal 10
Sissejuhatus
Sportlik kepikõnd on tänapäeva inimese tarvis spetsiaalselt välja töötatud liikumisvorm, kusjuures säilitatud on kõik hea ja vajalik tavalisest käimisest, see sobib hästi nii algajatele , spordiga taasalustajatele, vanematele inimestele, samuti mitmete haiguste ja vigastuste korral – liigeseprobleemid, veenihaigused, südame – vereringehaigused, samuti operatsioonijärgseks taastumiseks.
Muu hulgas põletab kepikõnd ligi poole rohkem kaloreid tavalise kõnniga võrreldes. Kui tavalise 70 kg inimese ühe tunni kõnni energiakulu on 250 kilokalorit, siis kepikõnnil kulutab keha ühe tunni jooksul 400 kilokalorit ehk 46% rohkem. Mida raskem inimene, seda suurem on kaloripõletus ja vastupidi.
Kaalulangetust eesmärgiks võttes on hea teada, et inimestel on maksas glükogeeni varu, millest vabaneb energia saamiseks glükoos ja seda varu jätkub 45 minutiks alates treeningu algusest. See tähendab, et organism hakkab energia saamiseks rasva põletama alles pärast 45-minutilist treeningut. Pooletunniline treening on hea üldise toonuse tõstmiseks, aga rasvapõletust ei toimu. Seetõttu on soovitatav treeningu pikkus 1,5 tundi.
Kaalulangetuseks on oluline teha intervallil põhinevat treeningut, läbides teatud vahemaad kiiremini, osa aeglasemalt, vahepeal võimeldes ja tehes ka mõne hüppesammu.
Lisaks alakeha lihastele , pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased, tegelemine kepikõndimisega võimaldab vabaneda kaela- ja nimmepiirkonna valudest ning radikuliidist.
Kepikõnd on lihtne ja jõukohane igaühele, liigutused lihtsad ja loomulikud. Kepikõnni tehnika saab selgeks juba mõnesajameetrise proovimise järel. Käimistreening keppidega on tavalisest kõnnist intensiivsem, tõstes käija pulsisageduse märkamatult kõrgemaks .
Kepikõnd
Kepikõnd on populaarsust koguv liikumisviis kogu maailmas ning eriti populaarseks on see saanud just viimasel paaril aastal, kusjuures ala harrastajate arv tõuseb enneolematu kiirusega.
Sportlik kepikõnd sai oma tänapäevasel kujul alguse Soomes 1997. aastal. Tänaseks on iga teine soomlane seda vähemalt korra proovinud. Ka Eestis on juba sajad inimesed endale keppidega käimiseks vajalikud instrumendid muretsenud ning treenivad innustunult ja aastaringselt meie parkides ja metsateedel.
2000 aastal loodi Rahvusvaheline kepikõnni liit  INWA (International Nordic Walking Association ), millel on rahvuslikud alaliidud 28 riigis, sealhulgas ka Eestis.
INWA-l on 8 rahvusvahelis treenerit, kes koolitavad välja rahvuslikke treenereid igas liikmesriigis ning riikides, kes soovivad INWA-ga liituda
Eesti rahvuslik alaliit (Eesti kepikõnniliit) loodi 2003. aasta sügisel, eesmärgiga propageerida kepikõndi Eestis ja koolitada välja rahvuslikke treenereid ja instruktoreid.
INWA andmetel harrastas 2004 aastal kepikõndi aktiivselt 3,5 miljonit inimest, 2007. aastal harrastas regulaarselt kepikõndi kogu maailmas ligi 8 miljonit inimest, neist Soomes 1,5 miljonit. Hetkel on kepikõnni harrastajaid kõige rohkem Saksamaal, šveitsis ning Soomes. Eestis tegeleb kepikõnniga regulaarselt 5000-6000 inimest.
Treening
Tinglikult võib kepikõnni liigitada kolmeks:
- Tervislik kõnd:
   -  taastusraviks
   -  lõõgastumiseks
   -  toonuse tõstmiseks
Fitness kõnd
   -  füüsise parandamiseks
   -  kehakaalu kontrolliks
   -  aeroobse võime suurendamiseks
- Sportlik kõnd
   -  füüsilise võime suurendamiseks
   -  lihaste tugevdamiseks
   -  aeroobse ja anaeroobse võime suurendamiseks  
Häid vihjeid treeninguks:

• Sportlikuks treeninguks sobib kepikõnd pikemaajalisena, kestusega ühe korraga alates poolest tunnist kuni kahe tunnini.
  
• Kepikõnd on efektiivsem vahelduval maastikul. Kõrguste vahed rajal pakuvad vaheldust ning mitmekesisemat koormust lihastele.
  
• Ka kepikõnni puhul sobib koormuse hindamiseks kasutada tervisesportlase kuldreeglit : koormus on sobilik, kui suudad liikudes kaaslasega vabalt vestelda .
  
• Tuleks valida õige treeningurežiim vastavalt seatud eesmärgile
  

– Ettevalmistav treening (harjumisperiood)
Ühtlases tempos kepikõnd 2-3 korda nädalas 15-60 minutit korraga, pulsisagedusega 50-60% maksimumist.
– Arendav treening (treeninguperiood)
Kasutada erinevat tempot, vahelduvat maastikku , kepikõnd 3-6 korda nädalas kestusega 40-90 minutit, pulsisagedusega 60-70% maksimumist. Treeningu järel venitusvõimlemine.
– Intensiivne treening (treeninguperiood)
Vahelduva hooga käimine, mäkketõusud, jooks , sörk, 1-2 korda nädalas kestusega 30-60 minutit, pulsisagedusega 70-90% maksimumist. Treeningu järel vajalik põhjalik venitusvõimlemine.
– Taastav treening (säilitusperiood)
Ühtlases tempos kepikõnd 2-3 korda nädalas, kestusega 10-30 minutit, pulsisagedusega 60% maksimumist.
Kepikõnni tehnika
- Põhitehnika
* Alusta kõndimisega, keppe järel lohistades
* Tunneta keppide olemasolu
* Alusta kergete tõugetega
* Lisa käte tööle jõudu
* Keha on natuke ette kallutatud
* Taha liikuv käsi on tõuke lõpufaasis pikalt taha sirutatud
- Mäkke tõusmise tehnika
* Keha on rohkem ette kallutatud
* Suurem surve keppidele
* keppide pikkus on 5 cm võrra pikem
- Mäest laskumise tehnika
* Keha taha kallutatud
* Käte jõud keppidele väiksem
* Keppe ei viida kehast ettepoole
Võimlemisharjutused keppidega:

• Kepi surumine rinnalt
  
• Kükkimine kepp rinnal
  
• Etteasted käärseisu, kepp turjal
  
• Käelaba tõsted
  
• Kerepainutused küljele, kepp ülal
  
• Kepi surumine turjalt
  
• Kereringid kepp õlgadel
  
• Reie eesmiste lihaste venitus
  
• Reietagumiste lihaste venitus
  

Põhilised vead kepikõnnil:
- Käsi on kepiga liialt kaugele ette viidud
- Liialt tugev käte surve keppidele
- Liialt pikk samm
- Liialt lühike samm
- Kepiga käsi ei liigu taha
- Keha liialt püstises asendis
-Suusatamise tehnika jäljendamine kepitõugetel: kepiots asetatakse maha kehast ettepoole.
-Käed keppidega sirutatakse välja külje suunas kehast kaugele.
Võimalikud ohud ja vigastused seotud kepikõnniga (samad ohud ja vigastused, mis on seotud käimisega)

• Sagedasemad vigastused on seotud sidekoelise toega (hommikune valutunne jalale toetudes) või säärelihaste ja – kõõlustega. Enamasti on tegemist ülekoormuse või venitusega.
  
• Vigastusi esineb vähem kui jooksjatel, kuid võib juhtuda igal käijal.
  
• Õiged jalanõud aitavad vigastusi vältida. Kõrged kontsad soodustavad vigastuste teket.
  
• Venitamine enne treeningut vähendab vigastuste tekkeohtu.
  

Käimiskepid
Käimiskeppide pikkused vastavalt käija kasvule:

• 1.50 m- 1.10 m
  
• 1.60 m- 1.15 m
  
• 1.70 m- 1.20 m
  
• 1.75 m- 1.25 m
  
• 1.80 m- 1.30 m
  
• 1.85 m 1.35 m
  
• 1.90 m 1.40 m
  

Ideaalse pikkusega kepp ulatub küünarnukist täisnurkselt kõverdatud käest täpselt maani . Asfaldil käies on otstarbekas muretseda keppidele kummist asfaldiotsik, mis ei lase keppide otstel kiiresti kuluda. Käepideme ja rihma puhul tuleks arvestada eelkõige enda mugavusega. Kes soovib raha kokku hoida, võib lagedale tuua vanad suusakepid ja need parajaks teha.
Keppide valimisel on oluline arvestada nende tugevust. Pehmed kepid vajuvad läbi ja kehale nendest kasu ei ole, mistõttu on soovitatavad pigem plastikfiibrist kepid, mis sisaldavad vähemalt poole osas süsinikku. Kepp peab olema kerge ja ei tohi käimisel teha mingeid erilisi hääli — näiteks alumiiniumkeppidega kõndimisel teevad need suhteliselt palju lärmi. Paremad on täispikkuses kepid võrreldes stiftidega pikkust muutvate keppidega.
Ideaalne käimiskepp on:

• kerge
  
• käija suhtes õige pikkusega
  
• pinnasele kohase otsikuga
  
• mugava käepideme ja rihmaga
  

Kepikõnni kasulikkus
· EMG mõõtmisel - parandab lihaste vormi.
· Tõstab vastupidavust ehk parandab hingamis- ja vereringeelundite funktsioneerimist.
· Mõjub positiivselt meeleolule.
· Suurendab energiakulutust keskmiselt 20% ja kõige enam energia kulu 46% võrra rohkem võrreldes tavalise kõnniga.
·Tõstab pulsisagedust 10 – 15 l/ min. rohkem kui tavalise kõnni puhul.
· Kepikõnd ei tundu tavalise kõnniga võrreldes raskemana.
· Korrapärane kepikõnni harrastamine vähendab turja ja õlavöötme piirkonna vaevusi.
· On tõestatud, et parandab rühikust.
· Vähendab põlveliigestele langevat koormust.
· On ohutu liikumisviis südamehaigete taastumisravis.
· Kepikõnniga kaasnevate kepivõimlemisharjutuste regulaarne sooritamine tõstab teovõimet.
Kasutatud materjal

• Marko Kantaneva „Kepikõnd. Nordic Walking“
  
• http://www.matkasport.ee/
  
• http://www.walking.about.com/
  
• http://www.nordicwalking.com/
  
• http://www.trekpoles.com/
  
• http://www.news.poleabout.com/
  
• http://www.kaimekoos.ee/
  
• http://www.delfi.ee/
  

10