Terviseõpetuse küsimused (0)

LIIKUMISHARRASTAJA MEELESPEA
1. VÄHESE LIIKUMISE RISKID ?
* suurem oht vigastustele
* nõrgeneb südame ja vereringe töö
* osteoporoosi risk
* võib tekkida ülekaalulisus
* kiire väsimine tavatoimingutes
* halb enesetunne
* suurem oht külmetushaigustele
* liikumisvaegus kahjustab ainevahetust
2. KUIDAS ALUSTADA?
Tuleks leida ja plaanida aega oma päevagraafikus liikumisharrastuse ning teiste sellega seotud küsimustega tegelemiseks.
Kõige parem on regulaarselt liikumisharrastust alustada reaalsete ja teostatavate, mitte üle jõu käivate eesmärkide seadmisega.
3. LÜHIAJALISED EESMÄRGID?
Hakkan end regulaarselt liigutama, nt 3* nädalas ja 30 minutit korraga
Kolmel hommikul lähen tööle jalgsi
Püüan loobuda suitsetamisest jne
4. PIKAAJALISED EESMÄRGID?
Tahan osa võtta järgmise aasta rahvajooksust
Tahan võtta kaalust alla 10 kg
Tahan parandada oma vastupidavust
Tahan saavutada suveks hea vormi, jne
5. ALGAJATE VEAD?
Liiga suur soov saada häid tulemusi
Püstitatud eesmärk käib üle jõu
Treening on liiga üksluine
Treeningute vahele ei jää piisavalt puhkust
Harjutatakse liiga tugeva treeningpartneriga
Valitakse liiga palju erinevaid spordialasid
6. KUI PALJU JA KUI KAUA TULEKS HARJUTADA ?
Lähtuda tuleks oma tasemest ja mida tahad saavutada. Kõige optimaalsem on liikuda 3* nädalas ning alustada nt 20 minutist treeninguajaga ja seda järköjärgult, treenituse suurenedes pikendada
Algajatel peaks kindlasti jääma treeningpäevade vahele vähemalt 1 puhkepäev organismi taastumiseks.
7. REGULAARSE LIIKUMISEGA KAASNEVAD POSITIIVSED KÜLJED?
Paraneb enesetunne
Väheneb stress
Paraneb ainevahetus (viiakse organismist välja mittesobivaid ja mittevajalikke toitaineid)
Õige tempoga liikumine vähendab ja reguleerib kehakaalu
Tõhustub vereringeelundkonna töö, alaneb vererõhk
Paraneb liigeste ja lihaste tundlikkus
Paraneb hapnikutarbimiselundkonna talitlus (kopsude maht suureneb)
Süda tugevneb, infarkti oht väheneb
Väheneb diapeedi (suhkruhaiguse) risk. Organism kasutab suhkrut rohkem ära.
8. ÜLDISED NÕUANDED LIIKUMISEKS?
Enne treeningut tee kindluse mõtte terviseuuring. Astmahaigetele ja kõrge vererõhu all kannatajatele on kindlasti sobivamad vastupidavusalad, ülekaalulistele, kellel on põlvevaevused, sobib hästi ujumine ja jalgrattasõit.
Sportida ei tohi krooniliste haiguste ägenemise ajal. Samuti külmetuse, vigastuste, venituste jms korral. Sest organism suunab oma energia terviserikke kõrvaldamiseks.
Liigu palju jalgsi. Venita alati peale aktiivset liikumist.
Ülekaalu korral vali endale liikumisviis, kus ei oleks suurt pinget põlvedele: rattasõit, jooksmine jooksulindil, rulluisutamine
„POLE OLEMAS HALBA ILMA, VAID ON VALE RIIETUS“
TEE ENNE TREENINGUT ALATI PÕHJALIK EELSOOJENDUS !!!
9. MIS ON INSULIIN ?
Hormoon, mis reguleerib organismi veresuhkru taset.
10. MIS ON KEHAMASSI INDEKS?
Näitab inimese kehakaalu ja pikkuse suhet. Kehamassiindeksi saamiseks jagatakse inimese kahakaal (kg) pikkuse (m) ruuduga
MBI= Kehakaal (kg) : Pikkus (m)2
11. MIS ON KALOR ?
1kilokalor on energiahulk, mis on vajalik 1 liitri vee soojendamiseks 1 kraadini, seda saab mõõta ja arvutada:
Soovitud kalorihulk päevas:
Põhiainevahetus= kehakaal (kg) * 24
Põhiainevahetus – energiakulu, mida organism vajab rahulolekus
Kerge töö tegija = kehakaal (kg) * 35
Füüsilise töö tegija= kehakaal (kg) * 45
12. MISSUGUSED ON HEAD ALAD ÜLEKAALULISTELE?
Ujumine, vesivõimlemine, kepikõnd, jalgrattasõit, võimlemine
13. MILLISED SPORDIALAD ON PARIMAD RASVAPÕLETAJAD?
Kepikõnd, jooks , rattasõit, uisutamine
14. MILLISES JÄREKORRAS RASVKUDE VÄHENEB?
Naistel- nägu, käed, rinnad ; kõhu ülaosa, sääred; reied; puusad, tuharad, kõhu alaosa
Meestel- nägu, käed, jalad; ülaselg, rind, tuharad, puusad; kõht ja küljed
15. MILLISED ON ERINEVAD TREENINGTSOONID?
50-60% maksimaalsest pulsisagedusest- tavapäraseks igapäevaseks tegevuseks
60-70% maksimaalsest pulsisagedusest- tõhus ja tulemuslik kaalus kaotamiseks
70-80% maksimaalsest pulsisagedusest- vastupidavuse parandamiseks
80-100% maksimaalsest pulsisagedusest- võistlusspordiks
Aeroobne tsoon- organismi töötsoon, kus kasutatakse energia tootmiseks hapnikku. Energiat saadakse nii süsivesikutelt kui ka rasvadelt. Saad mõõdukalt rääkida.
Anaeroobne tsoon- organismi töötsoon, kus energiat toodetakse ilma hapnikuta. Energiat saadakse põhiliselt süsivesikutest. Selles tsoonis hingeldad juba tugevamalt.
16. MITU KCAL ANNAB 1G SÜSIVESINIKKE, VALKE, RASVU?
1g süsivesikuid = 4,0 kcal
1g valke = 4,0 kcal
1g rasvu = 9,0 kcal
17. KUIDAS ARVUTADA OPTIMAALSET SÜDAMELÖÖGISAGEDUST?
220 – vanus (mehed)
226 – vanus (naised)
200 – vanus ( sportlased )
18. SOOVITUSLIK MAX KAALUKAOTUS NÄDALAS?
0,5 – 1kg
19. MIDA PEAB TEADMA ENNE TREENINGUTEGA ALUSTAMIST?
Vii end enne treenima asumist spordialaga pisut kurssi ja kontrolli oma tervist. Et hoiduda tarbetust energiakulust ja vigastustest.
Ülekaalulised ettevaatust . Alustage jooksmist kiirkõnniga.
Riietu ilmale vastavalt. Eelsoojendus! Vali sõltuvalt liikumisharrastuse tüübist jalatsid.
30 min enne treeningut joo spordijooki u. 300-500ml
20. TOITUMINE ENNE TREENINGUT?
Suurem toidukord u 3-4h enne füüsilist koormust/liikumistreeningut
Toit peaks olema süsivesikuterikas ja kergesti seeditav.
Toit ei tohiks olla väga rasvane ja valgurikas (seeduvad aeglaselt)
Väldi kiiresti imenduvaid süsivesikuid u 1h enne treeningut, kuna veresuhkrutaseme tõusu tõttu insuliini produktsioon suureneb ja see võib alandada kiiresti veresuhkrut. See võib endaga kaasa tuua väsimuse, nõrkuse, kordinatsioonihäireid vms.
Ära söö enne treeningut mau ärritavaid e vürtsikaid toite.
21. MIDA PEAB TEADMA PEALE TREENINGU LÕPETAMIST?
Joo kindlasti vett, kuna aktiivsel liikumisel kaotad palju vedelikku.
Taasta oma energiavarud kas spordijookide v spetsiaalselt selleks mõeldud vahepaladega.
Venitusharjutused! Arvestades, millised lihased said kõige enam tööd. Nt jõusaalis lähtu, millistele lihasgruppidele treeningul harjutusi sooritati. Jooksmisel pööra suurem tähelepanu alakeha venitusharjutustele
Pese ennast kindlasti peale treeningut! 
22. MIS ON PULSS ?
Mõõdab südame tööd soontes, e mitu korda minutis lähetab süda laienevatesse veresoontesse verd. SÜDAMELÖÖGI SAGEDUS.
23. KUIDAS PULSSI MÕÕTA?
Pulsikell ( Polar )
Randmelt, kaelalt 10 sek jooksul ja korruta tulemus kuuega.
24. MIDA PEAB TEADMA TREENINGJALATSITEST?
Peavad olema mugavad , painduvad, kerged ja põrutuskindlad, ventileeritavad.
Universaalseks treeninguks sobivad üldtreeningu jalatsid, mida saab kanda nii jõusaalis, aeroobikas kui ka jooksmisel.
Jooksujalats – painduv – jõud, mis meid jooksmisel edasi viib, asetseb päka kohal.
Suure kehakaalu korral peab jalats olema jäigem.Jalats peab leevendama põrutusi ja toestama jalga.Ninas peab olema u 1cm vaba ruumi, kuna jalg paisub .
25. MIS TOIMUB SOOJENDUSE MÕJUL?
Vereringe kiireneb
Vereringe siirdub kõhupiirkonnast töötavatesse lihastesse
Lihaste pingutuskiirus kasvab
Lihaste mehhaaniline võime kasvab
Hapniku tarbimine lihaskudedes paraneb
Vigastuste risk väheneb
26. MIS ON SÜDAME LÖÖGISAGEDUS?
Südamelihase poolt tehtavate löökide hulk. Loetakse enamasti löökidena minutis.
27. MIKS PEAB TEGEMA VENITUSHARJUTUSI?
Igasugune jõu- ja vastupidavustreening kutsub esile lihaste lühenemise e kontraktsiooni, mis tekitab ülepinge lihaste kinnituskohtades. Venitus aitab lihaseid taas normaalsesse asendisse tagasi viia, vähendab lihaspinget, vigastuste ohtu. Aitab vähendada lihasväsimust ja annab hea enesetunde 
28. MILLAL EI OLE SOOVITAV VENITUSHARJUTUSI TEHA?
Kui sul on osteoporoos
Tunned tugevat v teravat valu liigeses v lihases
Esineb nahahaigusi
Oled ennast hiljuti vigastanud , rebestanud, nikastanud
Sul on diagnoositud ägedad põletikud, kas liigestes v selle lähiümbruses
Sul on hiljuti olnud luumurd
29. MILLISED ON JÕUSAALI POSITIIVSED KÜLJED?
Lisandub lihasmassi
Areneb lihastasakaal /koordinatsioon
Paraneb tundlikkus
Suureneb maksimumjõud
Paraneb lihasvastupidavus
Maandab stressi ja suurendab stressitaluvust
Paraneb hapnikutarbimisvõime
Tugevnevad luud , liigesed -sidemed
Paraneb vastupidavus, suureneb painduvus
Parim vahend keha vormimisel
Paraneb rüht
Sobib nii noortele kui vanemaealistele
30. KUI SAGELI JA KUI KAUA PEAKS JÕUSAALIS HARJUTAMA?
Nii kaua ja nii sageli, kui vaja e siis lähtu sellest, mis tasemel oled ja mida tahad saavutada.
ALGAJATELE- 1-1,5h ja 3* nädalas, 2 kuud. (seejärel võib edasijõudnute kava juurde edasi minna) Treeningpäevade vahele peaks jääma vähemalt 48h puhkust.
EDASIJÕUDNUD- VASTAVALT TASEMELE JAOTATAKSE SAGELI ERINEVAD LIHASRÜHMAD ERI PÄEVADELE. Jälgi, et järjestikustel treeningutel ei saaks koormust samad lihasrühmad. Treeningpäevade vahele peaks jääma vähemalt 48h puhkust.
31. HARJUTUSTE ARV JA JÄRJEKORD?
Algajatel on soovitav 1-2 harjutust ühele lihasrühmale, edasijõudnutel 2-4.. Reeglina alustatakse suurematest lihasrühmadest ja liigutakse väiksemate poole. Vaheldumisi tuleks teha tõmbe- ja surumisharjutusi. Kõht ja alaselg jäetakse tavaliselt treeningu lõppu, kuna need lihased toimivad paljudes harjutustes stabiliseerivate lihastena.
32. HINGAMINE JÕUSAALI TREENINGUL?
Hingata tuleks vastupanu ületavas faasis e pingutuse ajal välja ja vastupanu langetavas e järelandvas faasis sisse v oida lihtsalt harjutuste ajal suu veidi avatud.
33. ERINEVAD KORDUSED, PUHKUS JA EESMÄRGID JÕUTREENINGUL?
kordused
Mida arendab?
puhkus
Vastupanu
1-6
maksimumjõud
3-5 min
100-85% maksim `st
6-12
põhijõud
1-4 min
10-20
10-15
Valmisoleku treening
Algaja maksimumist
0-1 min 12-20-------)
85-50%
15-20
20+
Jõuvastupidavus
lihasvastupidavus
0-0,5 min
20-0% maksim`st
34.MIS ON ÜLETREENING?
Kui organism: lihased, närvisüsteem pole järgmiseks treeninguks piisavalt puhanud.
TASAKAALU NIHKUMINE TREENINGU, VÕISTLUSTE JA ORGANISMI TAASTUMISE VAHEL.
35. ÜLETREENINGU SÜMPTOMID?
Kaob huvi treenida, tulemuste langus, kiire väsimine, unehäired, apaatia, isutus , seedehäired, peavalud , ärevusseisundid, vähenenud koormustaluvus, tumedad silmaalused, vererõhu tõus v langus jne...
36. KUIDAS TULLA VÄLJA ÜLETREENINGUST?
Kui tegemist kergema vormiga , siis aitab oma treeningu intensiivsuse oluline vähendamine.
37. VEDELIKU VAEGUSE TUNNUSED?
Kui kaotad vett 1-5% kehakaalust, siis tekivad janu, liikumishäired, väsimus, nõrkus, iiveldus , langeb veremaht , kiireneb südame rütm, tõuseb kehatemperatuur , nahk hakkab punetama, tekib isutus.
Veekaotus 6-10% kehakaalust- tekivad peavalud, hingeldus , kõnehäired,, sinakad huuled.
Veekaotus 11-20% kehakaalust- tekivad krambid , dileerium, paistes keel, kuulmishäired, uriinipeetus, nägemishäired.
38. KARDIOSEADMED JÕUSAALIS?
Neil saad teha oma vajaliku treeningu siseruumis, mis halva ilma tõttu sootuks võiks ära jääda. Hea soojenduseks , et viia oma lihased, liigesed ja teised treeninguks vajalikud nn süsteemid tööreziimile.
39. MILLISED ON VELOERGOMEETRI PLUSSID?
Tugevdab südame- ja vereringesüsteemi
Stimuleerib enam jala- ja tuharalihaseid
Hea ülekaalulistele ja algajatele, sest annab väikese koormuse põlveliigestele.
40. MILLISED ON SÕUDEERGOMEETRI PLUSSID?
Hannab hea koormuse kõigile suurematele lihasrühmadele (selg, jalad, käed, rind)
On hea rasvapõletuseks
Hea intervall - ja tempotreeninguks
Sobib ka taastusraviks seljatraumade korral.
41. MIKS ON JOOKSULINT KASULIK?
Saab treenida olenemata ilmast
Annab hea koormuse kogu alakehale
Käte tööga saab kaasata ka ülakehalihased
Uuematel mudelitel saab muuta kaldenurka ning kasutada erinevaid treeningprogramme
Hea intervallitreeninguks
42. ERINEVAD KEHATÜÜBID?
MESOMORF - e atleet nn “ liivakell “
ENDOMORF- e paksuke nn “õun“
EKTOMORF- e kõhnake nn „ õlekõrs“
43. ESMAABI ERINEVATE VIGASTUSTE KORRAL?
Venitused ja nihestused e esmaabi kinnistel vigastustel.
Tekivad liigese järsu, tugeva, liigese normaalse liikuvuse piiri ületava liigutuse tagajärjel.
Venituse puhul- on liigutused kül valulikud, kuid siiski võimalikud. Liiges on tursunud, komplemisel kuum, võib tekkida verevalum.
Esmaabiks pannakse vigastatud kohale jääkott ja jäse tõstetakse kõrgemale.
Nihestuse tunnuseks- võimetus jäset liigutada ja tugev valu. Kahjustatud liigeste kontuurid on võrreldes tervega tunduvalt väljaulatuvamad, liigesepiirgond on pundunud verevalumi tagajärjel. Liigesele tuleb tagada rahu fikseeriva köidise pealepanekuga, kuni arsti tulekuni.
NB! K-K-K reegel!
K- külm
K- Kompressioon
K- Kõrgele
Minestuse esmaabi:
Asend - Käed jalad üles – vabasta minestanu kraest ja vööst – nuuskpiiritus.
Tavaliselt toibub minestanu 2-3 min vältel. Pikemaaegse minestuse korral kutsu kiirabi .
Lihaskramp - iseloomulik on mingi teatud lihasgrupi kokkutõmbumine ning liigutamine ei ole võimalik...
...mitteküllane eelsoojendus
Suur vedeliku kaotus nt kuuma ilmaga. Samuti magneesiumi ja kaaliumipuudus.
Süsivesikutevaene toit
Mitteküllane venitamine
Esmaabi- Lihaste venitamine (venitusaeg minimaalselt 7sek)
Lihaste lõdvestamine peale venitust.