Jooksja üldkehaline ettevalmistus (0)

TARTU ÜLIKOOLI KEHAKULTUURI TEADUSKOND
ÜLDKEHALINE  ETTEVALIMISTUS JOOKSUDISTANTSIDEL
Referaat
v
Kehaline kasvastus ja  sport   I kursus
Juhendaja : P.  Päll
Tartu 2012
SISUKORD
SISSEJUHATUS........................................................................................................................3
JOOKSJA  KEHALISE ETTEVALMISTUSE  PÕHITÕED ......................................................4
Lihasjõu ja –vastupidavuse treeningmeetodid jooksjatel............................................................5
Enda kogemus üldkehalisest ettevalmistusest.............................................................................6
KOKKUVÕTE............................................................................................................................7
Kasutatud allikad.........................................................................................................................8
2
SISSEJUHATUS
ÜKE   ehk   üldkehalise    ettevalmistuse   treening      keskendub põhiliselt      sportlase   jõu,
kiiruse, vastupidavuse, koordinatsiooni ning painduvuslike omaduste arendamisele.  Need on
põhilised kehalised võimed, mille arendamisele peaks iga sportlane tähelepanu  pöörama . Iga
omaduse   treenimiseks   on   olemas    spetsiifilised    harjutused.   Üldiselt   võibki   kehalised
harjutused   jagada   kolmeks:   üldarendavad,    erialased    ning   võistluslikud.   Üldarendavad
harjutused   keskenduvad   sportlase   üldise    töövõime    arendamisele,   nendel   puudub    samasus
erialaste   ja   võistluslike   harjutustega.   Erialased   harjutused   pööravad   aga   juba   suuremat
tähelepanu spetsiaalsetele  harjutustele kindla  spordiala  suhtes. Võistluslikud harjutused on
aga juba täielikult spordialaspetsiifilised.
Jooksjatel peab olema väga hea vastupidavus, kuid samas ei saa ka kõrvale jätta nii
kiirust   kui   jõudu.   Need   kolm   aspekti   kombineerituna   on   jooksja   põhiomadused,   millele
pööratakse   treeningul   ka   suuremat   tähelepanu.   Samas   on   teada,   et   sprinterite   ja   kesk-   ja
pikamaajooksjate treening on erinev.
Kuna    tunnen    huvi   kesk-   ja   pikamaajooksu   vastu,   ,   siis   järgnevalt   keskendun   nende
jooksudistantside üldkehalisele treeningule.
3
JOOKSJA KEHALISE ETTEVALMISTUSE PÕHITÕED
On ilmselge, et jooksja keskendub treenimisel rohkem jalgade jõu ja vastupidavuse
arendamisele.   Jooksmisel   on   suurim   tähtsus   reie   kaks-   ja   nelipealihastel,   tuharalihasel.
Abistavad    lihased,   mis   aitavad   liigutust   stabiilsemaks   ja   tehniliselt   sujuvamaks   muuta,   et
näiteks selja- ja  kõhulihased . Olenevalt  distantsi  pikkusest muutub ka  ülakeha  lihaste roll,
kuid jooksmise juures on väga tähtis käte töö. Seega on vaja treenida ka deltalihast, et muuta
käed liikuvamaks.
  Jooksja lihastreeningu edukaks tagamiseks peab jälgima treeningu olemuse ajalist
järjestust. Ettevalmistaval perioodil  domineerivad lihasvastupidavust  arendavad harjutused.
Seejärel   tuleb   tõsta   organismi    võimekust    kestvaks   tööks,   seda   optimaalsel   kiirusel.
Võistlustele   lähenedes   tuleb   muuta   ka    harjutusvara    võistlusspetsiifilisemaks,   tuleb   tõsta
võimekust   võistlusdistantsi   läbimiseks   soovitud   kiirusega.     Üldise   printsiibi   järgi
sooritataksegi  kõigepealt  vastupidavusharjutused, seejärel  jõuharjutused .
Olenevalt sellest, kas tegemist on sprinteri või distantsijooksjaga, on vaja läbi viia
erinevaid   lihastreeningu   tüüpe.   Sprinteril,   kelle    põhiomaduseks    on   kiirus,    koordinatsioon ,
plahvatus ,   koosneb   treening   just   kiiretest   ja   plahvatuslikest    harjutustest .   Nende   peamine
ülesanne on arendada kiireid lihaskiude. Pikamaajooksjad, kelle eesmärk on arendada lihaste
vastupidavust , treenivad eelkõige aeglaseid e. oksüdatiivseid lihaskiude. Nende vahele jäävad
keskmaajooksjad, kes peavad ühtlasi arendama nii lihase kiiruslikke kui ka vastupidavuslikke
omadusi.
 
4
LIHASJÕU JA –VASTUPIDAVUSE TREENINGMEETODID JOOKSJATEL
Nii   kesk-   ja   pikamaajooksjatel   kui   ka   sprinteritel   on   mitmeid   erinevaid   lihaste
treenimise  meetodeid . Väga levinud on  ringtreening , kus  sooritatakse  ringsüsteemis 10-12
harjutust.  Üksiku  harjutuse sooritamise pikkust mõõdetakse kas  ajaga  või korduste arvuga.
Tavaliselt sooritatakse treeningu jooksul 2-4 ringi. Iga ringi lõppedes sooritatakse lõdvestus-
ja venitusharjutusi.  Treeningute  planeerimisel tuleb silmas pidada, et jalalihaste  treeningud
vahelduksid kerelihaste treeningutega nädalases treeningutsüklis.
Levinud on ka mäkkejooksud. Need saab jagada  pikkadeks mäkkejooksudeks, kus
joostakse pikem  distants , kuid mäe tõusunurk on väiksem, lühikesteks, kus joostakse lühem
distants, kuid mäe tõusunurk muutub  suuremaks  ning keskmised mäkkejooksud, mis jäävad
pikkade   ja   lühikeste   vahele.   Mäkkejooks   arendab   eelkõige   lihase   jõuvastupidavust,   kuna
tõuge    nõuab   rohkem   jõudu   kui    joostes    tasasel   maal,   see   paneb   tööle   ka   oksüdatiivsed-
glükolüütilised    lihaskiud .   Mäkkejooksul   on   jooksusammu   lennufaas   väiksem,   tõukefaas
pikem .
Lisaks   kasutatakse   ka   hüppetreeninguid,   sammhüppeid.   Neid   saab    sooritada    nii
tasasel, kui tõusuga lõigul.  Hüppeharjutused  on üldiselt plahvatusliku jõu olemusega, sest
hüpe on kiire ning jõuline. Hüpete sooritamisel tuleb jälgida hüppe sooritamise  tehnikat , kuna
ebaõigel sooritamisel on vigastuse oht.  Populaarsemad  on  hüpped  sprinterite seas, kuid neid
kasutavad ka kesk-ja pikamaajooksjad. 
5
ENDA KOGEMUS ÜLDKEHALISEST ETTEVALMISTUSEST
Tegelesin   11   aastat    murdmaa -   ja   laskesuusatamisega.   Minu   ettevalmistus   hooajaks   algas
varieeruvalt aprilli keskpaigast mai  alguseni .  Algselt viisin läbi palju üldkehalisi. Kolm või
neli   korda   nädalas    käisin     jõusaalis ,   kus   eesmärgiks   oli   arendada   põhijõudu   ja
jõuvastupidavust.  Tegin  palju kerelihaste harjutusi ning üldiselt ülakeha treeninguid, kuna see
vajas  järeleaitamist.   Jõusaali  kõrvalt   keskendusin  veel   jooksmisele,  kus  läbisin   15-25  km
aeroobsel  pulsilävel. 
Suvekuudel  treeningmaht  kasvas ja juurde tulid ka erialased harjutused.  Jooksmine
asendus   paljuski   rullsuusatamisega.   Tegin   palju   erialaseid   harjutusi,   nagu   näiteks
rullsuuskadel sõit ilma keppideta või ühe  kepiga , paaristõukeid lisaraskustega. Lisaks palju
suusaimitatsiooni   harjutusi,   nagu   näiteks   jooksmine   suusakeppidega,   hüppetreeningud.
Rullsuuskadel   tegin   tempotreeninguid   ning   kiirenduslõike   kaks   korda   nädalas   alates
juulikuust kuni sügise keskpaigani.
Järgmises    tsüklis ,   mis   algas    oktoobri    algusest,   suurenes   oluliselt   juba   võistluslike
harjutuste osakaal. Võistlesin nii rullsuuskadel kui ka jooksmises. Kui teised  suusatajad  käisid
sel perioodil lumelaagris suusatunnetust otsimas, siis minul kahjuks sellist võimalust ei olnud.
Seega  pidin   jätkama  rullsuusatreeningutega ning treeningud olid  sedavõrd intensiivsemad.
Talvekuudel, võistlushooajal olid nädalavahetused sisustatud võistlustega, langes ka
treeningmaht,   koormused   langetati   võistluskiiruse   saavutamiseks.   Treeningutel   toimus   ka
palju kontrollvõistluseid, mis olid intensiivsuselt võrdsed võistlussõiduga.  Hooaja  lõpus algas
taastumisperiood,   kus   treeningmaht   langes   märgatavalt,   intensiivsed   treeningud   asendusid
rahuliku  suusamatkaga või sörkjooksuga.
6
KOKKUVÕTE
Igal   spordialal   on   omad    eripärad    üldkehalisel   ettevalmistusel.   Ühes   peab   rohkem
rõhku    panema    vastupidavusharjutustele,   teises   jõuharjutustele,   kolmas   mõlemale   võrdselt.
Aga   ÜKE  eesmärk   on  kõigil   üks:   viia   sportlane   võimalikult   heasse    konditsiooni    nii   jõu,
kiiruse kui ka vastupidavuse poolelt. 
Vastupidavusalade   esindajatel,   nagu   näiteks   kesk-   ja   pikamaajooksjatel   on
üldkehalises   ettevalmistuses   oluline   tähtsus   just   sportlase   vastupidavuslike   omaduste
parandamisel.   Distantsi   pikenedes   muutub   tähtsamaks   või   vähem   tähtsamaks
jõuvastupidavuse kui ka kiiruse osakaal. Jõutreeningutel pööratakse rohkem tähelepanu jala-
ning   kerelihaste   arendamisele.   On   palju   erinevaid   treenimismeetodeid,   nagu   näiteks
ringtreening, kus treenitakse  vaheldumisi  ala- ja ülakehale ning kõik harjutused ühel  ringil
erinevad üksteisest.
7
KASUTATUD ALLIKAD
1. Eesti Olümpiakomitee ja Eesti Kergejõustiku Liidu väljaanne. Treenerite 
täiendkoolitus . Kehalised võimed ja organism, Sunprint, 2008
2. Eesti   Olümpiakomitee   ja   Eesti   Kergejõustiku   Liidu   väljaanne.   Treenerite
tasemekoolitus .  Kergejõustik  II, Kuma   print , 2011 
3. Eesti Olümpiakomitee ja Eesti Kergejõustiku Liidu väljaanne. Treenerite 
tasemekoolitus. Kergejõustik III teine osa, Kuma print, 2012
8

Document Outline

• SISSEJUHATUS


• JOOKSJA KEHALISE ETTEVALMISTUSE PÕHITÕED


• Lihasjõu ja –vastupidavuse treeningmeetodid jooksjatel


• Enda kogemus üldkehalisest ettevalmistusest


• KOKKUVÕTE


• Kasutatud allikad