Tervislik toitumine ( referaat ) (0)

J. Liivi nim. Alatskivi Keskkool
10. Klass
TERVISLIK TOITUMINE
Koostas : Keity Eres

Sisu

Toiduvaliku põhimõtted 3
Toidu ohutus 5
Toidupüramiid 6
Energia 7
10 soovitust mitmekesiseks toitumiseks 8

Toiduvaliku põhimõtted

Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet:
Söö vastavalt vajadusele
Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik vajalikud toitained. Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks, kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest , soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. Füüsilist ja kontoritööd tegeva inimese energiavajadus võib erineda kuni kaks korda. Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist. Pikapeale võib nii kujuneda ülekaal ja tekkida ülekaaluga kaasnevad tervisehäired.
Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras
Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 10–15% valgud , 25–30% rasvad, 55–60% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted , kuid neis pole C-vitamiini jne. Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib viia erinevate haiguste tekkeni. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudusest võib tekkida luude hõrenemine ja rauapuudusest verevaesus . Tasakaalustamata toitumise üheks tagajärjeks on ka kaaluprobleemid – kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, siis organism sunnib meid rohkem sööma.
Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb
Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes , soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis ettevaatlik. Ükski liialdus ei ole tervisele hea, isegi „tervislike“ toiduainetega on võimalik liialdada. See võib samuti viia ühekülgse ja tasakaalustamata toitumiseni. Toidupüramiid näitab ette õiged proportsioonid, milliseid toite tuleb süüa rohkem, milliseid vähem.
Söö mitmekesiselt
Mitmekesisus tähendab valikuid nii ühe toidugrupi piires kui toidugruppide vahel. Erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid ja eri koguses vitamiine ja mineraalaineid. Aeg-ajalt tuleks toidusedel üle vaadata, et sarnastest toitudest ei jääks toitumine ühekülgseks. Organism peaks saama kõik oma vajalikud ained toidust. Mitmekesise toitumise puhul ei ole vajadust võtta lisaks toidulisandeid. Ühekülgse toitumise puhul võib organism saada ka liigselt toidus sisalduda võivaid raskmetalle, saasteaineid ja lisaaineid (nt säilitusained, toiduvärvid), kuigi igas toidus eraldi võttes on kogused normi piires.

Toidu ohutus

Toidu ohutus saavutatakse targasti koos tegutsedes . Põhimõtet "põllult/farmist lauale" kohaldatakse vilja- ja loomakasvatamisest kuni toidu valmistamiseni ning üleandmiseni tarbijale. Selleks teevad koostööd kõik lülid toiduahelas : nii vilja- kui loomakasvatajad, töötlejad ja müüjad. Kui ettevõtjale on kehtestatud ranged nõuded toiduohutuse alal, siis sama olulised on tarbija teadmised toiduohutuse säilitamiseks kodustes tingimustes.
Eelkõige peab teadma, et toiduohutuse nõuete rikkumisel kannatab inimese tervis.

Toidupüramiid

Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid , mida organism vajab. Süües iga päev midagi igalt korruselt ning varieerides toite ka toidugrupi siseselt, saab organism kätte kõik vajalikud toitained. Seda nimetataksegi mitmekesiseks toitumiseks. Kindlasti tuleb jälgida ka seda, et süüakse vastavalt vajadusele ehk nii palju, kui organism kulutab. Mõõdukas tuleks olla suhkru-, rasva- ja soolarikaste toitude tarbimisega.

Energia

Energia on meie organismile vajalik elutegevuse tagamiseks.
Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südametööks, kehatemperatuuri säilitamiseks ja teisteks eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat läheb vaja toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks.
Toiduenergiat saame toidust ja jookidest. Energiat tuleb toiduga saada täpselt nii palju, kui kulutatakse.
Toiduenergiat mõõdetakse kilodžaulides (kJ), megadžaulides (MJ) või kilokalorites ( kcal ). 1 kcal= 4,2 kJ ja 1 MJ= 1000 kJ.
Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Energiat saadakse ka alkoholist ja orgaanilistest hapetest.
Toiduenergia
Kehakaalu säilitamiseks peab toiduga saadav energia olema tasakaalus kulutatud energiaga, kehakaalu alandamiseks peab energiakulu ületama tarbimise.Toiduenergia pideva ületarbimise puhul suureneb keha rasvamass, tekib ülekaal ja rasvumine, mis on aga riskiteguriks südamehaigustele, sealhulgas südameinfarkt, ajuinsult , kõrgvererõhktõbi, aga ka diabeedile , podagrale, sapikivitõvele ja mõningad vähivormidele. Kehakaalu langetamine alla soovitatava piiri viib aga alakaalu tekkeni. See võib olla seotud ka söömishäiretega.

10 soovitust mitmekesiseks toitumiseks

1. Ära unusta hommikusööki
Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord, millest sa saad piisavalt stardienergiat päevatoimetusteks. Korralik hommikusöök vähendab vajadust vähem tervislike vahepalade järele ja seega on hommikusöögi sööjatel väiksem risk muutuda ülekaaluliseks. Hommikut on kõige parem alustada klaasi värske mahlaga , hommikusöök ise võiks olla rikas süsivesikute poolest. Parim hommikusöök on täisterahelvestest valmistatud puder , aga kui selle valmistamiseks napib aega, siis on hea süüa täisteraleivast valmistatud võileibu.
2. Söö regulaarselt
Ürita päevarütm sättida selliseks , et leiad mahti einetamiseks vähemalt 3 korda päevas. Söögikordade vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, mahl – need aitavad töövõimeks vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena hoida.
3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu
Et sinu toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, söö täisteraleiba. Aitab ka see, kui toidus on täisterajahu või tatart, tange- kruupe , täisterariisi või -makarone, kartuleid. Hea alguse päevaks tagavad hommikupuder või kõrge kiudainetesisaldusega täisterahelbed. Liharoogade juurde tuleks alati süüa köögivilju.
4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, söö põhitoidu juurde alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult. Köögivilju võid maitse mitmekesistamiseks alati lisada ka riisile ja pastatoodetele. Magustoiduks on kasulik eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi mahla.
5. Söö rohkem kala
Kala peaks sinu toidulaual olema 2–3 korda nädalas, sest kala sisaldab organismile vajalikke Ω-3 rasvhappeid , mis vähendavad riski haigestuda paljudesse levinud haigustesse, nagu näiteks südamehaigused või osteoporoos. Samuti on kala asendamatu D-vitamiini allikas.
6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid
Rasvas praetud toidust võib sinu organism saada palju küllastunud rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja pärsivad vereringet. Toitu saab aga valmistada ka aurutades, keetes -hautades või ahjus küpsetades. Praadimisel võiks margariini ja või asemel kasutada rafineeritud taimeõli. Et toidus endas sisalduvat rasvakogust vähendada, eemalda enne toiduvalmistamist lihalt kamar , nähtav rasv ja pekk ning kanalihalt nahk. Määrderasvadena eelista madala rasvasusega määrdemargariine või toorjuustu , salatikastmed tee majoneesi ning koore asemel madala rasvasusega maitsestamata jogurtist, täispiim asenda madalama rasvasusega piimaga , juustudest ning jogurtitest vali samuti madalama rasvasusega tooted. Ole valvel ka peidetud rasvade suhtes, mida võivad peita endas näiteks pirukad, küpsetised ja osad lihatooted .
7. Söö vähem suhkrut
Pea meeles, et karastusjoogid ei kustuta janu, parim janukustutaja on vesi. Kommide ning šokolaadi asemel võib maiustada värskete või kuivatatud puuviljadega. Küpsetiste ja magustoitude puhul täidavad suhkru ja siirupi aseainet edukalt looduslikult magusad puuviljad.
8. Söö vähem soola
Suur osa liigsest soolast tuleb sinu toidutaldrikule tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest. Seepärast võiksid kindlasti eelistada enda valmistatud toite või valmistoite, mille soolasisaldust saad kontrollida. Toitu saab soola asemel maitsestada hoopis ürtide ja maitsetaimedega. Puljongikuubikuid, liha- või köögiviljaekstrakte ning sojakastet kasuta mõõdukalt. Toidulauas ära valmistoidule kergekäeliselt soola juurde raputa.
9. Joo piisavalt vett
Täiskasvanu vajab päevas 2–3 liitrit vett, millest 1–1,5 liitrit võiks organismi jõuda vedelikuna, ülejäänu toiduga. Vett vajab sinu organism toitainete ja jääkide transportimiseks, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi.
10. Ära liialda alkoholiga
Alkoholi puhul olgu sinu eelistuseks mõõdukas tarvitamine ja lahjemad joogid. Alkoholi ei tohiks kindlasti tarvitada iga päev. Meeles tuleb pidada sedagi, et lisaks muudele võimalikele kahjulikele mõjudele annab alkohol suures koguses lisaenergiat.
Kasutatud kirjandus:
http://www.toitumine.ee/esileht/
http://www.toitumine.ee/toitumise-pohitoed-2/
http://www.toitumine.ee/10-soovitust-tervislikuks-toitumiseks/