Murdmaasuusatamine (0)

MURDMAASUUSATAMINE
Referaat
Tallinn 2015
Sisukord
1Suusatamise positiivsed küljed ja terviseriskid 4
1.1Suusatamise positiivsed küljed 4
1.2Suusatamise terviseriskid 4
2Suusatamise tehnikast ja treeningust 5
2.1Õige tehnika valdamine 5
2.2Treeningust 5
2.3Soovitused algajale : 6
3Varustusest 7
3.1Suusad 7
3.2Suusakepid 7
3.3Suusasaapad 7
3.4Riietus 7
4Eestis populaarsed kohad suusatamiseks 9
Sissejuhatus
Murdmaasuusatamine on Eesti populaarseim talispordiala . Murdmaasuusatamine muutus populaarseks pärast Esimest maailmasõda , kui 1921. aastal peeti Tartus esimene suusavõistlus. Sellest on saanud iga-aastane traditsioon ja 1960. aastal alguse saanud Tartu Suusamaraton meelitab ligi nii professionaalseid kui ka amatöörsuusatajaid kõikjalt maailmast.
Suusatamine on parim vastupidavusala talvisel ajal. Suusatamine tugevdab südant ja vereringet, hingamist ning ainevahetust. Suusatamine on üks väheseid spordialasid, kus on üheaegselt koormatud ligi 90% lihastest. Võrreldes käimise ja jooksmisega, on koormus liigestele, kõõlustele ja sidemetele palju väiksem ning seetõttu on suusatamine sobiv spordiala ka ülekaalulistele. Suusatamine parandab koordinatsiooni, tugevdab rinna- ja õlavöötme lihaseid, parandab jalgade jõuvastupidavust ja suurendab organismi põhivastupidavust. Suusatamine on hea lisaspordiala ka teiste spordialade harrastajatele. Pilt 1 Suusatajad

Suusatamise positiivsed küljed ja terviseriskid

Suusatamise positiivsed küljed

• Suusatamine sobib igas vanuses;
  
• Ssuusatamine koormab vähe liigeseid ja on seetõttu sobiv ülekaalulistele;
  
• Suusatamine on justkui kogu keha treening , tugevdades nii ülajäsemeid kui ka alajäsemeid;
  
• Suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400 - 1000 kcal tunnis;
  
• Suusatamine on sobiv ala perespordiks (nt. vanaisa koos lapselapsega aega veetmas);
  
• Suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele - ilus loodus, lumi, vaikus , mets ja puhas õhk;
  
• Vigastuste risk suusatamisel on madal;
  
• Suusatada võib ka kõrges vanuses.
  

Suusatamise terviseriskid

Vaatamata õigele riietusele ja organismi tugevale koormusaegsele ainevahetusele võivad suusatamisega kaasneda siiski ka tervisehäired. Külma ilmaga võib esineda kõrvade, nina ja jalgade külmetumist. Seepärast ei soovitata suusatama minna, kui temperatuur on alla 20 kraadi. Külma õhu sissehingamine võib ärritada hingamisteid, seepärast peaksid just astmahaiged ettevaatlikud olema. Kukkumisel võib esineda õlaliigese, käepiirkonna ja hüppeliigese vigastusi. Kindlasti peab rajalt ära tulema, kui esineb mingi tervisehäire. Eriti tähelepanelikud peaksid olema südamehaigustega suusatajad.

Suusatamise tehnikast ja treeningust

Õige tehnika valdamine

Õige tehnika valdamine on kasulik mitmel põhjusel :

• Hea tehnika korral kulutatakse sama maa läbimiseks vähem energiat;
  
• Väiksem vigastuste ja kukkumiste oht;
  
• Hea tehnika võimaldab suusatamisest mõnu tunda.
  

Suusatamisega alustamisel on soovitatav teha mõningaid juurdeviivaid tasakaaluharjutusi. Paaril esimesel nädalal on kindlasti oluline õige suusatamisoskuse omandamine ja tasakaalu kindluse saavutamine. Esialgu suurendatakse treeningu kestvust ja hiljem võib suurendada kiirust.
Kui harrastaja ei oska paigal ühtegi suusataja liikumisasendit sooritada , ei tunneta keharaskuse paiknevust, selle liikumist ette varvastele, taha kandadele või raskuse kandumist ühele jalale ja teise vabastamist, siis hakkavad need puudused häirima ka tegevusi liikumisel. Suusataja tehnilised puudujäägid algavad tasakaalust ja kui paigalharjutustega saab algul korda staatilise tasakaalu, siis hiljem – liikumisel (eriti libisemisel), lisandub ka dünaamilise tasakaalu omandamine.
Seega suusatamisega alustades võib paigal harjutades läbi käia kõik laskumisasendid , tuleks imiteerida ka poolsahkpidurdust ja sahkpidurdust. Paigal saab imiteerida ka suusatamise erinevaid sõiduviise. Taoliselt tegutsedes saab suusatehnika omandamiseks palju eeltööd teha. Ilma et paigalt liiguks ja silm kuskil lumelaiku leiaks. Kui soovitakse neid keerukamates tingimustes täiustada, siis võib laskumisasendeid sisse võtta ka mäest alla joostes, kus hetkeks tardutakse mingisse laskumisasendisse ja siis liigutakse edasi.

Treeningust

Harjutama ei tohi minna haigena, kuna siis võib kasu asemel hoopis kahju teha. Tervisesportlane peaks jälgima nn. kaela reeglit – kui haigustunnused haaravad elundeid ülalpool kaela (ninaneel, kurk ), siis võib esialgu veel treeninguid jätkata, vähendades nende mahtu ja intensiivsust. Kui aga haigustunnused esinevad allpool kaela (köha) või olete palavikus, ei tohiks treenida.
Suusatamisega alustamisel oleks soovitav algul meeldivaid kaaslasi otsida. Paaril esimesel nädalal on kindlasti oluline õige suusatamisoskuse omandamine. Esialgu suurendatakse treeningu kestvust, alles kuu aja pärast võib suurendada veidi kiirust.

Soovitused algajale:

• Esimesed ja viimased 10 minutit sõita aeglasemalt;
  
• esimestes treeningtundides sõita aeglaselt;
  
• söömata või haiglasena mitte sõitma minna;
  
• enne treeningut ja treeningu ajal tarbida vedelikku.
  

Tervisesportlased tunnevad sageli esimeste harjutuskordade järgselt lihasvalu kõhu, selja ja õlavöötme piirkonnas. Ühelt poolt näitab see suusatamise arendavat toimet nimetatud lihasrühmadele, kuid teiselt poolt on tegemist tervisesportlase nimetatud lihaste nõrkusega. Seetõttu on võrdselt olulised nimetatud lihasrühmade regulaarne jõutreening, iga treeningu eelsed soojendusharjutused ning taastavad harjutused treeningujärgselt. Võrreldes jooksmise ja jalgrattasõiduga on suusatamisel koormatud märksa enam lihaseid, koguni ligi 90% organismi lihaskonnast. Lisaks aitab suusatamine iga liigutusega venitada seljalihaseid, sarnane positiivne toime lülisambale on tervislikest spordialadest veel vaid seliliujumisel.
Lumeta ajal on heaks treeningvahendiks, suusatehnika ja dünaamilise tasakaalu arendamiseks ning õige keharaskuse ülekande õppimiseks rulluisutamine.
Treeningutesse tasub sisse tuua ka võimlemist, kuna see arendab sitkust, koordinatsiooni ja annab juurde ka jõudu.

Varustusest

Õige suusavarustuse leidmine pole nii lihtne kui esmapilgul paistab. Kuna tegemist on tehnikaspordiga ja suuski, keppe ning saapaid lihvitakse täiuslikkuseni, siis tasub alati silmas pidada, mis eesmärgil varustus soetatakse. Tervisespordi tegemiseks võib alati ka suusakeskustest varustust laenutada. Küll aga kui ollakse tõsine harrastaja tasub endale siiski oma komplekt hankida. Soovitavalt tasuks abi paluda asjatundjalt kui suuski valima minnakse.

Suusad

Mida parem on suusatamise tehnika, seda kitsamad võivad suusad olla. Suuskade pikkus sõltub kehapikkusest, suuskade tüübist ja kehakaalust. Klassikasuusad on sõitjast umbes 20-25cm pikemad , uisutehnika suusad 5-15cm.
Suuskade üheks oluliseks parameetriks on ka paine ehk kui hästi sobivad suusad sinu kehakaalule, Selle mõõtmiseks võib teha kodus paberitesti, aga lihtsam ja täpsem on lasta määrdealad üle mõõta spetsialistil näiteks spordipoes. Üldiselt võib öelda aga, et mida suurem kehakaal , seda pikemad suusad ja mida väiksem kehakaal, seda lühemad suusad.

Suusakepid

Suusakeppide puhul tuleks kasutada pikkusevalemit: suusataja pikkus x 0,85 = sinu klassikakeppide pikkus (kuni õlgadeni); pikkus x 0,9 = sinu uisutehnika keppide pikkus (kuni lõuani).

Suusasaapad

Suusasaabast valides on kõige tähtsam, et saabas oleks mugav. Väike ruum varvaste juures on soovituslik (samad valikukriteeriumid, mis jooksujalanõude proovimisel).

Riietus

Talvel riietumisel on olulised erinevad riiete kihid. Vastu keha olgu hästi hingav ja niiskust läbilaskev pesu ja selle peal tuule ning veekindlad jakid/ püksid . Alusriided peavad hoidma keha võimalikult kuivana , eemaldades nahalt tekkiva niiskuse. N.ö. vahekiht pakub kehale soojust ja kogub kehalt niiskust. Pealisriided kaitsevad lume, vihma ja tuule eest – nendes olgu õhutusavad, nad ei tohi kergesti märguda, ega muutuda külmas kangeks. Tähelepanu tuleb pöörata kaela, randmete, nimmepiirkonna kaitsmisele külma ja tuule eest. Just nendes piirkondades kipub tuul higist nahka jahutama ja tekitama põletikku.
Pärast suusasõitu peaks kohe vahetama riided kuivade ja soojemate vastu. Kehalise tegevuse lõpetamisel toodavad lihased vähem sooja, kuid soojuse kadu püsib sama suur kui töö ajal ja on suur oht külmetuda. Seega tasuks vahetusriided (vähemalt särk , sokid, kindad , aga võimalusel mingi paksem soe riietusese) kotiga kaasas kanda.
Oluline on ka müts, vajadusel eest tuultpidava (windstopper) osaga. Kinnastest kasutada suurema külma puhul tuulekindla pealisosaga labakindaid. Sokkidest kasutada villaseguseid või froteepõhjadega sokke, puuvillane tennisesokk ei kuulu talvevarustuse hulka. Jalanõudes kasutada võimalusel sisetaldu. Vajadusel saapakatteid (soojuse hoidmiseks ja jalatsite märgumise vältimiseks).
Eraldi tuleks märkida riietuse suurust. On iseenesest arusaadav, et talvistes oludes peavad riided olema piisavalt pikad ja kõiki kehaosi katvad. Nii ei jää ette painutades nimmepiirkond , käsi üles tõstes aga talje piirkond, ega randmed paljaks. Suviste n.ö. vööni ulatuvate riietega võrreldes peaksid tõsisemates talveoludes ulatuma need puusadeni või isegi alla selle.
Külmema ilma puhul võiks kasutada väljaulatuvate kehaosade (põlved, kõrvalestad, varbad, sõrmed) täiendavat soojustamist – kõrvaklapid, saapakaitsed jm. Külmetamist soodustavad tuul, märjad riided, organismi üldine jahtumine . Sageli ei märgata, et kõrvalestad on juba külma saanud. Kasutage kindlasti mütsi, mis katab kõrvad, või soojustatud kõrvaklappe.

Eestis populaarsed kohad suusatamiseks

Tallinnas: Pirital ja Nõmmel on head valgustatud ja professionaalsetele nõudmistele vastavad rajad ning varustust laenutatakse ka kohapeal.
Otepää lähistel: Kääriku on talisportlaste hulgas äärmiselt armastatud koht. Jäätunud järved pakuvad silmailu, lund jagub rohkesti ning mäed ja künkad tagavad vaheldusrikka suusamaastiku. Tehvandi spordikeskuse suusarajad ning muidugi Tartu Maratoni suusarajad.
Pärnus: Jõulumäe Tervisespordikeskuses on 15 erinevat suusarada .
Ida-Eestis: Kurtna matkarajad on murmaasuusatajate seas väga armastatud, samuti hinntakse Pannjärve suusaradasid.
Pilt 2 Suusarada
Kokkuvõte
Murdmaasuusatamine on ideealne tervisesporiala talvisel perioodil, sest rahulikul liikumisel saame juba piisavalt hea koormuse, mis mõjub meie tervisele hästi. Siinkohal ei ole oluline vanus, sest koos võivad suusatada ja mõnusalt aega veeta nii noor kui vana. Tähtis on õige riietus ja hea tervis suusatama minnes. Soovitatav on ka tähelepanu pöörata tehnikale, sest hea tehnika annab parema sõidunaudingu ning energiakulu on väiksem. Eestimaa erinevas paigus on mitmeid kauneid suusaradasid, mida pidevalt hooldatakse ja mis ootvad suusasõpru libisema.
Kasutatud kirjandus:
http://www.puhkaeestis.ee/et/avasta-eestimaad/aktiivne-puhkus/talisport/murdmaasuusatamine
http://liigume.ee/sinu-treener/programmid/suusatamine/
http://terviserajad.ee/video/elina-ja-jaak-suusavarustuse-valimine/
http://suusatades.weebly.com/