Sport (0)

Sissejuhatus

Kui analüüsida toidu kui igapäevase kütuse tähtsust mitte ainult enda elushoidmise, vaid ka kehalise aktiivsuse tarbeks , peab silmas pidama tarbitava toidu koostist , kogust, vedela ja tahke toidu suhet ning kindlasti toitumise regulaarsust.
Tavalise päevakava järgi on toitumise regulaarsust lihtsam paika panna. Aktiivse kehalise koormusega inimene peab aga arvestama ka treeningute ajaga ja treeninguga seonduvate mõningaste toidutarbimise piirangutega. Igapäevase treeningukoormusega harjunud inimesed tajuvad hästi toidu tarbimise kõiki nüansse, mis mängivad suurt rolli nii sporditulemuse saavutamisel, kui ka taastumisel pärast treeningut või võistlust , kaalu hoidmisel ning üldise tervisliku seisundi parandamisel. Kui aktiivne kehaline koormus ületab kas või ühe tunni päeva kohta, on toidust saadava energia ja tarbitava toidu olemus väga tähtis ( Rein Jalak, Peeter Lusmägi 2010: 149).
Toit peab kindlasti olema mitmekesine ja tervislik, me peame tarbima palju erinevaid toite ja jooke . Toit peab olema süsivesikuterikas, ent samas kindlasti vähele rasvasisaldusega. Spordiga tegeleja toit peaks sisaldama erinevaid valkusid , sisaldama küllaldaselt vett. Päevane energiakogus võiks jaguneda 5- 6 toidukorra vahel. Kiirtoit ei ole tervisespordiga tegelejale soovitav , sest sisaldab liiga vähe süsivesikuid, liiga palju rasva, liiga vähe vitamiine ja mineraalaineid ja liiga vähe kiudaineid.(Rein Jalak 2006:125)
Oma referaadis tahaksin kirjutada valgudest, süsivesikudest, rasvadest ja vee tarbimisest ja loodan , et see referaat oleks väga kasulik inimestele, kes tegeleb spordiga või lihtsalt tahaks toituda tervislikult.

Valkude tarbimine ja kehaline aktiivsus

Valgud ehk proteiinid on biopolümeerid, mille monomeerideks on aminohappejäägidValkudel on organismis elutähtis roll, sest osalevad põhimõtteliselt kõikides bioloogilistes protsessides: käituvadkatalüsaatoritena, transpordivad ja salvestavad teisi molekule (näiteks hapnikku), pakuvad mehaanilist tuge ja immuunkaitset, vastutavad rakuliikumise eest, kannavad üle närviimpulsse, kontrollivad kasvu ja rakkude diferentseerumist ( valgud : Vikipeedia- http://et.wikipedia.org ).
Ehkki valgud on energiarikkad toitained , pole valkude osa organismi energiavajaduste katteks optomaalse koormuse korral määrav.Aminohapete kasutamine lisaenergia allikana tuleb kõne alla vastupidavustreeningute puhul , mistõttu tuleks valgu tarbimist toiduga suurendama . Sama kehtib jõualade puhul, kus soovitatud keskmine valgutarbimise kogus 0,8 g valku kehakaalu kg kohta on ebapiisav. Sellistel juhtudel on soovitatav valgutarbimise kogus 1,4- 1,7 g/kg kohta.
Noorsportlastele valguvajadus o samuti kõrgem : kasvava organismi tarbeks. Valgu lisamisel päevaratsiooni tuleb arvestada tarbitava valgu olemust ja omastatavust, eriti taimsest toidust saadava valgu puhul. 1985.aasta uurimistulemuste alusel on loomse toidu faktor vajalik taimse valgu paremaks omastamiseks (Rein Jalak, Peeter Lusmägi 2010:152).
Spordiga tegelejale sobivad rasvavabad ja valgurikkad toiduained:

• Kohupiim (mage), piim( madala rasvaprotsendiga), rasvavene juust (alla 30%)
  
• Tursk , lest , tuunikala, heeringas, forell
  
• Linnuliha
  
• Loomaliha , lambaliha, vasikaliha , sealiha (rasvavaba)
  
• Munavalge
  
• Leib, teraviljahelbed
  
• Riis
  
• Valgukontsentraadid
  

(Rein Jalak 2006:127)

Süsivesikud on tervisesportlasele parim energiaallikas

Süsivesikud on organism ühed Tähtsamad energiallikad, tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55-60 %, rasvad 25-30% ja valgud 10-15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema ka kiudaineterikas, neid peaks päevases menüüs olema 25-30 grammi.
Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained – teravili, kartul , aedvili- sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid.Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja jm. Seevastu monosahhariidid – maiustused , viinamarjasuhkur – pole soovitavad , sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse.
Igapäevases elus on hea kombineerida erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaoneid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust ja koormuse ajal on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke, kus süsivesikute osa on 20-80 g/ liitris ( Rein Jalak 2006:125).

Rasvad

Rasvade tarbimise kohta erineva füüsilise koormuse korral on kirjanduses erinevaid allikaid ja võrreldes süsivesikute ning valkudega vähem sihipäraseid soovitusi . Pealegi on viimastel aastatel muutunud seisukohad rasvade tarbimise kohta, eelkõige rasvade osast päevases toiduenergias, mis on 30-32% asemel nüüd 25-30%.
Rasvades sisalduvad essentsiaalsed rasvahapped on igasuguse füüsilise koormuse puhul obligatoorsed , kuna organism neis ei sünteesi. Linoolhappe soovitatavad kogused on 14-17 g päevas meestele ja 11-12 g päevas naistele.Rasvade soovitusliku tarbimise ületamisel pole olnud oodatavaid tulemusi täiendava energia saamiseks suurenenud füüsilise koormuse korral, samuti ei paranenud tulemused tippsportlastel.
Head valikud päevaratsioonis on taimeõlide baasil valmistatud salatid ja kalatooted ,samuti pähklid ja seemned (Rein Jalak, Peeter Lusmägi 2010:156).

Vee tarbimine ja kehaline aktiivsus

Vedeliku balansi säilitamine nii treeningul kui ka võistlustel on näidanud vee tarbimise olulist rolli füüsiliselt aktiivsetel inimestel ja kõrge treeningukoormusega sportlastel. Kui vee tarbimist alahinnata, võib dehüdratsioon viia ohtliku seisundini. Tegelikult tähendab see, et nii vedelikku kui ka mineraalaineid tuleb tarbida nii treeningu ajal kui taastumisel.Pärast koormust peaks sportlane taastama kaalukaotusest 150% vedelikuga.Selle hulka arvatakse osaliselt ka söödava toidu koostises olev vedelik.
Mina arvan, et kui inimene, kes tegeleb spordiga toituks tervislikult, siis sporditulemused oleksid parem ja ei oleks probleeme tervisega .

Sisukord

Sissejuhatus.......... lk 1

Valkude tarbimine ja kehaline aktiivsus.......... lk 2

Süsivesikud on tervisesportlasele parim energiaallikas………. lk 2

Rasvad.......... lk 3

Vee tarbimine ja kehaline aktiivsus.......... lk 3-4

Kasutatud raamatud

Rein Jalak.2006.Tervise treening .-Tervisesportlase toitumine. Lk 125-127.
Rein Jalak, Peeter Lusmägi 2010. Liikumise ja spordi ABC.-Toitumine ja kehalise aktiivsus.Milline kütus kehale valida?. Lk 149-156.
http://et.wikipedia.org/wiki/Valgud
6