Mineraalained õpilase toidulaual (0)

SISSEJUHATUS
Toitumisharjumused kujunevad lapseeas, mistõttu on lapse toitumise jälgimine väga tähtis. Toiduvalikut määravad inimeste toitumisalase teadlikkuse tase, rahalised võimalused, toiduressursside kättesaadavus, perekonna toitumisharjumused, mängukaaslaste ja sõprade toidueelistused ja rahvusköögi eripärad.
Ka paljud täiskasvanuea haigused saavad alguse valest toitumisest lapsepõlves. Mitmed uuringud on näidanud, et toit, mis sisaldab palju küllastunud rasvu, soola, suure rasvasisaldusega piima- ja lihatooted ning vähe puu- ja köögivilju, mõjutab oluliselt südame- veresoonkonna haiguste, mõningate vähktõve liikide ja rasvtõve teket täiskasvanueas.
Toitumisharjumused võivad muutuda kui toimuvad muutused inimeste väärtushinnangutes või ümbritsevas keskkonnas.
Alates Eesti iseseisvumisest on lisandunud toiduturule palju uusi ja huvitavaid valikuvõimalusi ja varem traditsioonilised toitumisharjumused on muutumas. Laste tervise ja toitumiskäitumise uuringute andmetel on õpilaste tervis halvenenud ning linnastumisest tingitult on levinud ebatervislikud toitumisharjumused, nagu sagedane kiirtoidu valik, liigne rasvase ja soolase söömine, vähene kiudaineterikka toidu söömine jm. Linna kiire eluviisiga käib kaasas valmistoidu ostmine kauplustest, milline on tihtipeale pikema säilivusajaga, tugevasti läbikuumutatud. Kartuli asemel kasutatakse põhitoiduna üha sagedamini riisi ja makarone, lapsed eelistavad magusaid jogurteid tavalise lehmapiima asemel.
Mineraalained
Mineraaltoiteained (ka toiteained, toiteelemendid) on taimedele ja loomadele (kaasa arvatud inimesele) ainevahetuseks ja kasvuks vajalikud anorgaanilised ühendid ( toitained ).
Mineraaltoiteained sisaldavad taimedele ja loomadele vajalikke toiteelemente, mis sõltuvalt organismidele vajaminevast kogusest jagatakse makro- ja mikroelementideks.
Mineraalelemendid etendavad organismis tähtsat rolli, seepärast on oluline, et meie igapäevane toit sisaldaks neid piisavas koguses.
Mineraalained on erinevaid ja neid on organismil võimalus kätte saada paljudest toitudest. Mineraalainetena võib loetleda seleeni , boori , kaltsiumit, magneesiumit, mangaani , fosfori, kaaliumi, joodi, rauda, kroomi , vaske, fluori , naatriumi ja tsinki .
SELEEN (Se)
Seleeeni avastas J. J. Berzelius aastal 1817.
Seleen kuulub mikroelementide hulka ja võib suuremas kontsentratsioonis olla väga mürgine, kuid väikestes kogustes vägagi tarvilik.
Seleen on tähtis antioksüdant. Teeb kahjutuks toksilisi metalle ja kantserogeenseid ühendeid (nt. elavhõbe, kaadmium) viies nad sellisesse vormi, mis uhutakse organismist välja. Antioksüdandina kaitseb seleen mitmesuguste degeneratiivsete haiguste eest nagu arteroskleroos, emfüseem, maksatalitlushäired, hall kae, artriit , insult ja infarkt . Uuringutega on teada saadud, et igapäevane seleeni toidule lisamine vähendab ohtu vähki surra poole võrra.
Seleen kuulub toiduainete primaarsete koostisosade hulka toitainete näol. Seleeni sisaldavad sellised toiduained nagu parapähklid, brokoli , seened, kapsas , redised, sibulad , küüslauk, seller , täisteratooted, mereannid . Kui inimene järgib loodusraviterapeudi poolt koostatud programmi, võidakse talle soovitada mitmesuguseid loodusliku päritoluga antioksüdant-toidulisandeid nagu näiteks viinamarjaseemne-, pune - ja männikooreekstraktid. Seleeni tarvitavad ka joogaga tegelevad inimesed, kes puhastumise ajal annustatavad seleeni 200 mg päevas.
BOOR (B)
Bo teeb koostööd kaltsiumi ja magneesiumiga, pannes aluse tugevatele luudele ja hammastele ning hoides ära luude hõrenemise.
Boori allikateks on puu-ja aedviljad , kuivatatud puuviljad . Seda ei leidu aga lihatoitudes.
KALTSIUM (Ca)
Inimkehas kõige rikkalikumalt esindatud mineraal .
99% Ca asub hammastes ja luudes , kuid kaltsium on rohkem kui ainult luustik ja hambad.
Kaltsium on asendamatu nii lihaste kasvule kui kogu lihaste talitlusele. Südamelöögid, hingamine ja meie võime liikuda sõltuvad kaltsiumist. Impulsse ei saa meie närvisüsteemis üle kanda ilma kaltsiumi olemasoluta. Kaltsium võtab osa ka verehüübimisprotsessidest, aktiviseerib mitmete ensüümide tegevust ning toit- ja jääkainete imendumist läbi rakumembraani.
Vajadus kaltsiumi järele on eriti suur mõttetöö, stressi ja depressiooni ning raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Kaltsium hävitab kolesterooli, võib alandada vererõhku. Kaltsiumi puudus põhjustab luude hõrenemist ehk osteporoosi, hallutsinatsioone ja lihaskrampe.
Et kaltsiumi mõju oleks efektiivne, vajab organism ka veel teisi toitaineid. Näiteks kaltsium ei saa imenduda ilma piisava hulga D-vitamiinita. Oma osa on samuti A- ja C-vitamiinidel. Magneesium ja kaltsium mõjuvad üheskoos südame- ja veresoonkonna tegevuse tõhususele ning kaltsiumi ja fosfori omavaheline suhe peab olema tasakaalus, et moodustada efektiivselt luukudesid. Ükskõik millise eelmainitud ainepuudus organismis takistab organismi kaltsiumit omastada.
Valgu tarbimise tõstmine suurendab uriiniga eralduva Ca hulka, seega valgurikas toit viib organismist Ca välja.
Kaltsiumi imendumist pidurdab alkohol .
Imendumist soodustab laktoos , seega piimatoodete tarbimine.
Uuringud on näidanud, et Ca on potentne kolesterooli hävitaja, samuti võib ta alandada vererõhku ning hoiab ära osteoporoosi.
Kaltsiumi sisaldavad kõige rohkem piim, jogurt , pudruhelbed, lõhe ja luudega sardiinid.
MAGNEESIUM (Mg)
Magneesium on neljas sagedasem katioon inimkehas. See element oli üks esimesi, mis lülitus primitiivsetesse eluvormidesse. Tänapäeval mängib ta võtmerolli üle 300 ensüümreaktsiooni toimumises.Kõige rohkem magneesiumi on aktiivseima ainevahetusega elundeis, nagu peaajus, südames, maksas ja neerudes.
Magneesiumivajadus sõltub kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest. Täiskasvanu päevane vajadus eelnevat arvestades mahub 280–450 mg piiresse. Ohutu ülemine piir pikema aja jooksul on 700 mg päevas. Magneesiumivajadus suureneb vaimse ja füüsilise stressi korral, mil optimaalseks Ca/Mg suhteks peetakse 2 : 1. Toidu magneesiumist imendub umbes 30–45%. Puudus võib tekkida tegusatel inimestel, kelle elus on paratamatu ületöötamine ja stressisituatsioonid, eriti kui lõõgastuseks kiputakse liialdama alkoholiga. Ohustatud on ka aktiivsed sportlased , kes kulutavad ja vajavad tavapärasest rohkem. Suurenenud vajadus on puberteedieas lastel ning noorukitel, rasedatel ja imetavatel emadel. Magneesiumi puuduse tunnused on silmalau tõmblemine, närvilisus, depressioon , lihasvärin ja -nõrkus.
Organismis vajatakse magneesiumi luude ehitamiseks, valkude töötlemiseks, lihaste energia vabastamiseks, kehatemperatuuri reguleerimiseks, C vitamiini, Ca, P, Na ja K ainevahetuseks ja südamelöökide reguleerimiseks.
Magneesium lõdvestab veresooni, C seevastu põhjustab kokkutõmbumist. Liiga vähe Mg võimaldab Ca ja Na kuhjumist, mis häirib vereringet, põhjustab vererõhu tõusu. Viimane viib omakorda magneesiumi hulga vähenemisele ning edasi südamearütmia ja -rabanduseni.
Magneesiumi leidub peaaegu kõigis toiduallikates, iseasi on tema biosaadavus . Taimed annavad põhiosa päevasest magneesiumivajadusest, teda leidub ju klorofülli koostises ja rakukestades. Mg allikatena võib ülesse lugeda nisukliid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad, piima liha, oad, banaanid , aprikoosid, sinepipulbri, karripulbri, kookose . Oma osa annab ka loomne toit, kus on magneesiumi sisaldus küll väiksem, aga biosaadavus hoopis parem. Merevesi sisaldab arvestatavalt magneesiumi, seega annavad räim, lõhe ja makrell, tuunikala ja vähilised oma osa meie magneesiumivajaduse katteks. Ka piimas, munas , lihas ja juustus on natuke kergesti omastatavat magneesiumi.
MANGAAN (Mn)
Mangaan avastati Stocholmis Scheele poolt 1774a.
Mangaan kuulub väikestes kogustes kõikide elavate organismide (taimed, loomad, bakterid ) koostisse. Rohkem on teda looma luudes, maksas, neerudes, hüpofüüsi koostises.
Mn aitab aktiveerida C vitamiini, biotiini ja tiamiini kasutamist kontrollivaid ensüüme. Tähtis osatäitja toidu ainevahetuses ning rasvhapete ja kolesterooli produtseerimisel. Teda vajatakse ka närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks ja suguhormoonide tootmiseks.
Mangaan antioksüdantide hulka.
Kõige suuremateks mangaani allikateks peetakse pähkleid, täisterasid, rohelisi lehtköögivilju, herneid, peete, munakollast.
FOSFOR (P)
Fosforit leidub igas rakus.
Fosfor on oluline energiavahetuses. Osaleb hammaste ja luude ülesehitamises, geneetilise materjali loomises, rakumembraanide ja ensüümide moodustamises. Vajalik nukleiinhapete, fosfolipiidide, süsivesikute ja fermentide funktsioneerimiseks.
Organismi Ca - P tasakaal peab olema 2:1. Fosforivaegust esineb ülimalt harva.
Fosfori allikateks on kanafilee , piim, läätsed, munarebu, pähklid ja juust.
KAALIUM (K)
Kaalium on organismi peamine intratsellulaarne katioon. Rakus on teda 30-50 korda rohkem kui rakuvälises vedlikus.
Kaalium on vajalik lihaste ja närvide korralikuks funktsioneerimiseks.K teeb organismis koostööd Na-ga veetasakaalu reguleerimiseks ja südamerütmi normaliseerimiseks. Kaalium vähendab ajurabanduse riski.
Kaaliumi puudus tingib väsimust, lihastenõrkust, turseid, kõhukinnisust ja neerude puudulikkust .
Kaaliumi liig eritatakse tavaliselt uriiniga. Väga suured kaaliumi annused võivad olla toksilised, eriti neeruprobleemidega inimestel.
Tuleb olla teadlik, et neerukahjustuste korral ei tohi süüa kaaliumi rikast toitu.
Põhilisteks kaaliumi allikateks on taimse päritoluga toiduained. Teda on palju rosinates, datlites, kapsastes, kartulites, porgandites, sibulates, peedis, spinatis, aprikoosides, õuntes, viinamarjades, kirssides ja banaanides. Lisaks leidub teda ka vähesel määral lihas.
JOOD (I)
Jood on abistav element kilpnäärme funktsioneerimisel. Jood on oluline ainevahetuse kiiruse ja erksuse puhul ja aju arengus. Vaegus tekitab hüpotüreoosi ehk kilpnäärme alatalitluse, mida iseloomustavad unisus, kilpnäärme suurenemine, kaalus juurdevõtmine ja külmatunne.
Joodi on võimalik saada mereandidest , meretaimedest ja jodeeritud sooladest.
JOOD
PRAETUD RÄIM, 300 G
115
RÄIMEVORM, 300 G
KAPSA-HAKKLIHAVORM, 30 G
105
69
NELJAVILJAPUDER PIIMAGA, 250 G
61
HAKKLIHAPITSA, 175 G
59
RAUD (Fe)
Kõige olulisem mineraalaine on raud. Raud on vajalik paljude valkude ehituses ja talituses ning raual on oluline osa eluks vajaliku hapniku sidumisel ja transpordis . Fe'd vajatakse hemoglobiini , punaste vereliblede , müoglobiini, lihastes leiduva punase pigmendi ja teatud ensüümide tootmiseks.
Naiste rauavajaduse määramine on raske - mõnele piisab 12 milligrammist, teisele on isegi 18 milligrammi vähevõitu. Meestele ja üleminekuaastad seljataha jätnud naistele soovitatakse vähem - 10 milligrammi, kuid see eeldab raua head imendumist.
Raseduse ajal on vaja rauapreparaate kasutada vastavalt nõuandla ettekirjutusele, sest normaalne toitumine ei suuda katta loote kasvamisest tulenevaid vajadusi. Imetamise ajal piisab tavaliselt 12 - 18 milligrammist rauast päevas.
Väikelapsed poolest aastast kuni kuue aastani vajavad rauda umbes 8 milligrammi päevas. Väiksemad koolilapsed (7 - 10-aastased) peaksid saama päevas 10 milligrammi rauda. Murdeeas poistele soovitatakse 12 milligrammi, tüdrukutel tõuseb rauavajadus pärast menstruatsiooni algamist naistega samale tasemele.
Sportlased kaotavad higistades muu hulgas ka rauda. Liikumine nõuab aga lisaenergiat ja kui energiavajadus kaetakse täisväärtusliku toiduga, siis saadakse ka rauda piisavalt.
Rauavaegusaneemia vähendab vere hemoglobiinisisaldust ja nõrgendab hapniku kulgemist lihastesse.
Peamisteks raua allikateks on petersell, veri , halvaa, maks, nisukliid, õllepärm, kõrvitsaseemned, verileib, neerud , läätsed, kuivatatud paprika , oad, müsli.
RAUD
VERIVORST, 150 G
18
MAKSAKASTE, 150 G
15
HERNESUPP , 300 G
2,7
VEISEFILEE, 120 G
2,5
TUUNIKALAPITSA, 175 G
2,2
Rauda omastab organism paremini lihast ja teistest loomsetest toiduainetest ning palju vähem taimsest toidust. Ühekülgne toitumine, eriti kui laps saab põhiliselt piima ja piimatoite kuid vähe või üldse mitte liha, võib viia rauavaegusest tingitud kehvveresuse (aneemia) tekkele. Raua imendumist soodustab C vitamiin , Ca ja kofeiin aga takistavad.
Rauavaene toit põhjustab aneemiat, lastel õppimisraskusi, väsimust, külmatunnet, langenud immuunsust. Raualiig viib aga südameveresoonkonna haigusteni ja on oksüdatiivse stressi allikaks.
KROOM (Cr)
Kroom on hädavajalik mineraal, mida on inimeses kontsentratsiooniga 20 ühikut kroomi miljardi ühiku vere kohta.
Kroom teeb koostööd insuliiniga glükoosi ainevahetuses. Veel ta stimuleerib kõhunäärme beetarakke tootma rohkem insuliini. Cr stabiliseerib vere-suhkru taset, puhastab artereid vähendades kolesterooli, on abiks amonihapete transpordil ja hoiab kontrolli isu üle.
Tuleb meeles pidada, et kroomi puudumine viib rasvumise, väsimuse, suhkruhaiguse ning südamehaigusteni. Kuuevalentne kroom on toksilisem kui kolmevalentne. Kuuevalentne kroom võib olla kantserogeense toimega. Seedetrakti poolt imendunud kroom on põhiliselt kolmevalentne.
Liha, kanaliha, kala ning piimatooted on reeglina kroomivaesed. Kroomi põhilisteks allikateks on puu- ja juurviljad , täisteraviljatooted ning seemned. Toiduainete töötlemine roostevabades nõudes (eriti kui toiduained on happelised ) võib tõsta nende kroomisisaldust.
VASK (Cu)
Vask osaleb organismis leiduva raua muutmisel hemoglobiiniks, aitab hoida luud , veresooned ja närvid terved ning immuunsussüsteemi normaalselt funktsioneerivana.
Allikateks on koorikloomad , nisuterad, oad, pähklid, seemned, maks ja neerud.
FLUOR (F)
Fluor on oluline hammaste ja luude moodustumisel ning tähtis hambakaariese ennetamisel.
Selle allikateks on mereannid, joogivesi ja fluoriga rikastatud keedusool .
Levivad uudised, et Batelle'i Uurimisinstituut (Batelle Research Institute, Columbus , Ohio) tõestas aastal 1989, et fluor tekitab jõudsalt vähki. Uuringud tellis USA National Cancer Institute, aga tulemused vaikiti maha. Pole olemas uurimust , mis suudaks tõestada, et fluor hoiab kaariest ära. Et fluor kaitseb kaariese eest, on niisiis suur müüt.
NAATRIUM (Na)
Naatrium on rakuvälise vedeliku põhikatioon, osmootse rõhu regulaator neis lahustes, on vee hulga reguleerija kudedes, vererõhu mõjutaja, vajalik happe-tasakaalu säilitamisel organismis ning oluline närviimpulsside edasikandmisel.
Ühekordne suurem naatriumikogus võib imikutel põhjustada surma, mis on põhjustatud nende (veel mitte täielikult väljakujunenud) neerude ebapiisavast naatriumi eritamise võimest. Tervele inimesele ei ole naatrium toksiline , kuna selle liig eritatakse uriiniga. Samas aga tõstab väga suurte naatriumikoguste väljutamine vererõhku. Kuna inimesed tavaliselt aga kalduvad tarbima enam naatriumi (põhiliselt soolana) kui organismil tegelikult vaja on, siis on soovitatav tarbida vähema naatriumi(soola)sisaldusega toiduaineid.
Liigsed naatriumikogused soodustavad organismist kaltsiumi väljutamist uriiniga, mistõttu on vaja tarbida rohkem kaltsiumi.
Naturaalsed toiduained on naatriumivaesed. Küll aga leidub naatriumi töödeldud toiduainetes, kuna töötlemise käigus lisatakse soola. Loetakse, et naturaalsetest toiduainetest saadav naatriumikogus moodustab 1/3, töödeldud toiduainetest saadav naatriumikogus samuti 1/3 kogu saadavast naatriumikogusest. Viimase kolmandiku lisavad inimesed ise toiduvalmistamisel või söögilauas soolana.
Naatriumirikkad on keedusool, sojakaste, konserveeritud ja marineeritud köögiviljad (soolakurk), suitsetatud ning soolatud liha ja kala, soolased suupisted , puljongikuubikud, supipulbrid, valmiskastmed.
NAATRIUM
SINGIPITSA, 175 G
1370
BORSH, 300 G
PRAETUD VORST , 140 G
1120
1120
HAKKLIHAKASTE, 150 G
860
MAKARONIVORM, 300 G
840
Naatrium on luudele kahjulik ja see mitte ainult ei tekita turseid, vaid uute uuringute kohaselt ka sööb ja lagundab sinu luid .
Ekspertide sõnul on kaltsiumi kaotus väga kahjulik. Mida rohkem kaltsiumit sinu kehast väljub, seda vähem saavad uued luu rakud tekkida. Luu rakud tekivad kogu inimese eluaja vältel pideva protsessina.
TSINK (Zn)
Tsink omab tähtsat rolli rakkude pooldumisel ja remontimisel, seega suur tähtsus haavade paranemisel. Zn vahendab maitse- ja lõhnatundmist, tõstab immuunsust. Tsink on väga oluline meestele spermatogeneesis.
Tsingi peamisteks allikateks on lambakarbonaad, austrid , sealiha, maks, munad, õllepärm, piim, oad, nisukliid, kõrvitsaseemned.
TSINK
VEISEFILEE, 120 G
6,4
MAKSAKASTE, 150 G
5,0
HAKKLIHAPITSA, 175 G
4,3
KAPSA-HAKKLIHAVORM, 300 G
3,3
HAKKLIHAKASTE, 150 G
2,7
Tuleks meelde jätta, et tsink võib mängida olulist rolli pimeduse ühe levinuma põhjuse väljakujunemises.Vanusega seotud maakula (terava nägemise ala silmas – toim.) degeneratsioon ehk taandareng (age- related macular degeneration, AMD) on läänemaailmas juhtiv pimedaks jäämist põhjustav haigus üle 65- aastaste seas, kirjutab BBC. Haiguse varasteks tundemärkideks on mikroskoopiliste moodustiste tekkimine silmas. Seni pole veel kindlaks tehtud, kuidas need moodustised tekivad ning kuidas nad mõjutavad haiguse kulgu .
Värskest uuringust aga selgus, et need moodustised sisaldavad väga suures koguses tsinki.
Uuringu juhtivautor dr. Imre Lengyel ütles, et kuna varasemad uuringud on seostanud tsinki Alzheimeri tõvega, tekkis teadlastel mõte, et võiks kontrollida ka seda, ega tsink ei ole seotud AMD-d ennustavate moodustiste tekkega.