Mineraalid õpilase toiduratsioonis. (0)

Mineraalid õpilase toiduratsioonis
Mineraalained on inimese normaalseks elutegevuseks hädavajalikud. Nende pidev piisav kogus organismis tagab meie keha häireteta talitluse ning aitab vältida haigusi.
Pragu on 102 tuntud keemilises elemendist 55-60 inimese organismis olemas ja talitamas.
Mineraalainete täpne tarve oleneb inimese soost, vanusest , füsioloogilisest seisundist, toitumise eripärast, elukeskkonnast, kehalisest aktiivsusest, elustiilist, haigustest ja paljust muust . Mineraalained ei asenda teisi toitaineid ning ükski nende hulgast ei asenda teist.
Üks põhilisi hädasid nüüdisajal on see, et olenevalt trendist kaldutakse mõnd makro- või mikromineraali sageli liigselt ülistama. Kindlasti on inimese põhiline mineraalainete allikas tasakaalustatud tahke ja vedel segatoit, mis sisaldab nii taimse kui ka loomse päritoluga toidukraami. Mitmetel põhjustel pole mineraalainete saamine tavaviisil igakord siiski piisav ning nii tuleb vahel kasutada lisaks ka vastavaid preparaate. Suvalisi soovitusi järgida ei tohi. Kestev meelevaldne mineraalainete tarbimine on ohtlik, sest enamasti on nende vajaliku ja ohutu päevakoguse vahe üsna õbluke. Nende keemiliste elementide – süsiniku, vesiniku, hapniku ja lämmastiku- ühendid moodustavad põhiosa rakkude, kudede, organite ja lõpuks kogu keha koostisest.
Nii süsinikku, vesinikku kui ka hapnikku on kõikides orgaanilistes biomolekulides ja toitumisel nende omastamist ei normeerita. Esiteks saab neid elemente alati igasuguse toiduga, järelikult võib nende puudus tekkida vaid totaalsel nälgusel, kuid ka siis suudab organism varusid kasutades puudujääki teatud piirini edukalt kompenseerida.
Lämmastikuühendite tarbimisel pole kindlaid norme. Kogu aeg normaalselt sööv inimene saab vajaliku koguse lämmastikku kätte. Lämmastikku annab toitujale nii loomset kui ka taimset päritolu valgurikas toit. Taimsetest toiduainetest sisaldavad rohkesti valke kaunviljad ja nendest tehtud jahutooted. Loomsetest toiduainetest on valgu- ja seega ka lämmastikurikkamad munad, piim ja piimatooted , liha ja lihatooted ning kalad .
Miks on mineraalained olulised?
Õige mineraalainete tase toidus kindlustab luude ja kudede arengu ning keha õige funktsioneerimise . On ülimalt oluline valida õigesti tasakaalustatud täissööt, mis on koostatud sertifitseeritud toiduteadlaste poolt ja mille on tootnud kompetentne tootja.
Tuhk näitab mineraalide sisaldust lemmikloomatoidus. Tuhk sisaldab kaltsiumit, fosforit , naatriumkloriidi, kaaliumi ja teisi mineraalaineid, mis on hädavajalikud toitained. Toidus, kus on madal tuha tase ei pruugi varustada looma kõikide vajalike mineraalainetega. Mineraalainete puudulikkuse tagajärg on aga terviseprobleemid .
Koobalt on B12 terviklik osa ja parandab hemoglobiini tootmist.
Kaltsium ja fosfor on olulised õige luustiku arenguks. Mõlema mineraali piisav varustatus õiges ratsiooonis 1,2-2,0 osa kaltsiumit 1 osa fosfori kohta. Kui toidus on fosfori tase kõrgem kui kaltsiumi oma, siis võib see esile kutsude luustiku valet arengut. Nende kahe tähtsa mineraali puudulikkus võib põhjustada nõrka luustikku ja skeleti deformatsiooni. Kui neid on aga liiga palju, siis ka see võib ebasoodsalt mõjutada luustiku kasvu ja arengut. Allikateks on kanafilee , piim, läätsed, munarebu, pähklid ja juust.
Kaltsiumi vajalikkus organismis:
Kuni 10-aastased lapsed 600-900 mg päevas
Üle 10-aastased ja noorukid 1000-1200 mg päevasˇ
Lapsepõlves ja noorukieas ehitatakse toidust saadava kaltsiumi abil üles luustik ning sellel ajal on kaltsiumi suhteline vajadus kõige suurem. Luude kasv peatub 15-18 aasata vanuselt, kuid luude tihenemine ja tugevnemine jätkub veel pärast seda umbes 10 aastat.
Kaltsiumi ületarbimise puhul saavad tugevalt kahjustada neerud , ning alatarbimise puhul saavad kahjustada hambad juuksed ja küüned.
Vask aitab raual õigesti imenduda. Üleliigne vask võib tunduvalt vähendada imendumist. Aneemia on märk vase- või rauapuudusest koeratoidus. Luustiku hälbeid võib esineda kui on vasepuudus. Allikateks on koorikloomad , nisuterad, oad, pähklid, seemned, maks ja neerud.
Iood on vajalik väikestes kogustes, et ära hoida struumade (kasvajate) teket. Allikateks on mereannid, meretaimed , jodeeritud sool ja pruunvetikas.
Raud on vajalik hemoglobbini moodustamiseks, mis annab vereringesse ja kõikidesse kehaosadesse hapnikku. Seda vajatakse punaste vereliblede , müoglobiini, lihastes leiduva punase pigmendi ja teatud ensüümide tootmiseks. Loomsest toidust omastab organism rauda kergemini kui taimsest , seega võib rauavaegus ohustada taimetoitlasi. Raua imendumist soodustab C- vitamiin , takistavad aga kofeiin ja liigne kaltsium.
Rauavaene toit põhjustab aneemiat, lastel õpiraskusi, väsimust, külmatunnet ja kerget vastuvõtlikkust haigustele. Raua üleküllus viib südame-veresoonkonna haigusteni ja põhjustab oksüdatiivset stressi. Allikateks on petersell, veretooted , halvaa, maks, nisukliid, õllepärm, kõrvitsaseemned, neerud, läätsed, kuivatatud paprika, oad ja müsli.
Magneesiumi . Üleliigne magneesium võib häirida kaltsiumi imendumist. Organism vajab magneesiumi luude ehituseks, valkude töötlemiseks, lihasenergia vabastamiseks, kehatemperatuuri reguleerimiseks, kaltsiumi, fosfori, naatriumi ja kaaliumi ainevahetuseks, E- ja C-vitamiini ning B-rühma vitamiinide omandamiseks ning südamelöökide sageduse reguleerimiseks. Magneesium lõdvestab veresooni, kaltsium seevastu põhjustab nende kokkutõmbumist. Liiga vähe
magneesium võimaldab kaltsiumil ja naatriumil kuhjuda, mis häirib vereringet ning tõstab vererõhku. Ka stress sööb suurel hulgal magneesiumi ning meil ei ole võimalik sellel hetkel saada piisavalt mineraali. Selleks on vaja hakata võtma tablette , et ära hoida tõsiseid magneesiumi puudumise vaegusi nt: suhkrutõbi, krooniline kõhulahtisus ja sotsiaalne haigus-alkoholism, lihaskrambid ning vaevused südames.
Allikateks on nisukliid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad, piim, liha, oad, banaanid , aprikoosid, sinepi- ja karripulber ning kookos.
Mangaan on vajalik õige luustiku moodustamiseks, arenguks ja paljunemiseks. Ta on seotud K vitamiiniga ja vere hüübimiskiirusega. Üleliigne kaltsium ja fosfor segavad mangaani imendumist. Aitab aktiveerida C-vitamiini, biotiini ja tiamiini kasutamist kontrollivaid ensüüme. Tähtis tegur ainevahetuses ning rasvhapete ja kolesterooli tootmisel.
Vajalik närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks ja suguhormoonide tekkeks. Kuulub antioksüdantide hulka.
Allikateks on pähklid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad, herned , peet ja munakollane .
Kaalium on vajalik kehavedelike jaoks, närvidele ja teatud ainevahetusprotsessidele, ka südametegevusele. Teeb koostööd naatriumiga organismi veetasakaalu reguleerimiseks ja südamerütmi normaliseerimiseks. Vajalik lihaste ja närvide funktsioneerimiseks.
Allikateks on kartul , kõrvits, aprikoos , jogurt, banaan , aeduba, apelsinimahl , kuivatatud ploomid . NB! Neerukahjustuste korral tuleb kaaliumirikast toitu vältida.
Naatrium ja kloriid kontrollivad rakkudes toitainete läbipääsu, aga ka vee ainevahetust. Naatrium on tähtis element veres, mis koos kaaliumiga reguleerib organismi veetasakaalu.
Allikaks on tavaline keedusool.
Tsink on vajalik normaalse luustiku, muskulatuuri ja karvakatte kasvuks. Tsingi puudulikkus väljendub kõhnuses, üldises nõrgestumises ja aeglases arengus. Tsingi puudulikkus mõjutab karvkatte kvaliteeti ja tekstuuri . Omab tähtsat rolli rakkude pooldumisel. Tsink vahendab maitse- ja lõhnatundmist, tõstab immuunsust. Väga oluline meestele sperma tekkimisel.
Allikateks on austrid, sealiha , maks, munad, õllepärm, piim, oad, nisukliid ja kõrvitsaseemned.
Kroom Teeb koostööd insuliiniga glükoosi ainevahetuses. Ergutab kõhunäärme beetarakke tootma rohkem insuliini.
Allikateks on õllepärm, brokoli , sink, kalkuniliha , viinamarjamahl ja koorikloomad .
Õpilastel on võimalus saada endale vajalikud mineraalained kätte kooli- ja kodutoidu kombinatsioonist. Koolis pakutav toit on piisavalt balantseeritud ning kodus on võimalik vanematel jälgida kuidas ja mida laps sööb.
Koolis pakutakse igal nädalapäeval midagi erinevat, et toit võimalikult mitmekülgne oleks. Üks päevadest on supipäev. Koolis pakutakse ka piima ning vett mis on väga kasulikud ja vajalikud.
Kuid hoolimata erinevatele võimalustele enamik noori ei saa kätte oma igapäevast vajalikku kogust erinevaid mineraalaineid ning vitamiine. Selle tulemusena võivad alguse saada mitmed erinevad tõsised haigused mis kulgevad alles välja vanemas eas ning selleks ajaks enam mingit tagasiteed ei leidu.
Nagu on teada ei toitu enamik noori vastavalt vajadustele. Sellest põhjustatuna on hakanud ülekaalulisus ning erinevad südamehaigused ründama juba lapseeas . Vanemad ei pane piisavalt rõhku lapse söögikordadele ning selle söögi sisule . Asi ei piirdu vaid vanemate mitte tähelepanelikkusega vaid ka nende teadmistega. Paljud vanemad ei ole teadlikud vajalikest mineraalainetest mis tagavad nende laste täisväärtusliku ja terve elutee . Ei pakuta piisavalt puu ega juurvilju, kui ka pakutakse tehakse seda liigselt ja ka sellest võivad lapsel tekkida tõsised probleemid. Kõige elementaarsem oleks panna lapsi toituma iga päev regulaarselt ning vahetada nende menüüd. Iga söögi kõrvale pakkuda piima ning võileiba juustuga. Ära ei tohiks unustada ka köögivilju. Kuna igal noorel on raske lahti öelda harjumuspärastest hamburgeritest ning friikartulitest siis esialgu polegi vaja seda muuta. Tõsta kodus lihtsalt köögiviljade kogust. Paljud noored kurdavad, et köögivilja road ei ole maitsvad , kuid sel juhul on probleem söögitegijas niing tuleks appi võtta kokaraamat. Erinevad wokiroad sobivad ka ideaalest lihaga ja sellega oleks kogu vajalik kogus käes.
Mitte ainult noorukieas vaid ka vanemalt ja nooremalt on kindaltl vaja süüa hommikusööki mis sisaldaks natukenegi piimatoodet. 0,5l piima katab päevase A, D vitamiini ja Ca - vajaduse.
Piimas on rida lühikeseahelalisi küllastatud rasvhappeid , millised on kolesterooli suhtes neutraalsed.
Piimas olev steariinhape (küllastatud rasvhape) langetab vere kolesteroolisisaldust.
Paljud arusaamad piimast on ajaga muutunud. Põhilised hirmud on olnud seotud piimarasvade ja südamehaiguste seostamisega. Ameerikast alanud rasvavaba piima buum on nüüdseks möödas, piimarasvad ei olegi nii suured süüdlased veresoonte lupjumises e. ateroskleroosi tekkes. Lääne -Euroopas on hakatud rehabiliteerima piima küllaldast kasutamist täiskasvanutel. Nimelt vaid väike osa piimarasvadest (kuni 14%), võivad suurendada kolesterooli sisaldust veres. Piimas on mitukümmend erinevat rasvhapet, neist umbes pooled langetavad vere "halva" kolesterooli sisaldust. Ei tohi unustada, et meie organism vajab piimarasvu ja kolesterooli pidavalt elutegevuseks, eriti aju ja närvikude.
Kuid tänapäeval ei ole enam nii kerge noortele peale suruda isegi maitsvat tervislikku toitu ning sellel on väga mitu põhjust miks see läbi ei lähe.
Õpilasi mõnitatakse nende kaalu ja välmise pärast mis on sundinud palju noorukeid suunduma anoreksia ja buliimia poole.
Anoreksia on ühtlik psüühika häire, mis on seotud tahtliku nälgimisega ning toidust keeldumisega kehakaalu alandamise eesmärgil.
Anoreksia diagnoositakse kliiniliselt inimestele kelle kehamassiindeks on alla 17,5.
Vaatamata sellele on anoreksia alla kannatavatel isikutel meeletu söögiisu mille nad on maha surunud range kontrolliga söömise üle ja kinnisideedega kartuses kehakaalus juurde võtta. 90 % anoreksikutest on õpilased.
Füüsilise seisukohalt toob näljutamine kaasa kuiva naga haprad küüned ja juuksed, mis viitab tugevale kaltsiumi ja magneesiumi puudusele. Pidevad külmatunded ning menstruaaltsükli või suguelundite arengu probleeme.
Buliimia on enim levinus söömishäire mida esineb õpilastel 2-3 korda rohkem kui anoreksiat. Buliimikus on pidevas sööginäljas ning on ohjeldamatud söödikud. Buliimikud tarbivad korraga väga suuri toidukoguseid üle 5000 kcal nin pärast saavad liigsetest kaloritest lahti sundoksendamise või kõhulahtistite abil. Selline toitumine on väga koorman neerudele maole ja maksale mis suurel tõenosusel üles ültlevad sellel juhul varem. Buliimikuid on väga raske tuvastatda kuna avalikkuses käituvad nagu iga teine inimene ning haigus on ainult nende endi teada.
Füüsilise tervise seisukohalt esineb buliimikutel hambaemaili erosioon , paisunud nägu süljenäärmete oaistetuse tõttu ja marrastused sõrmedel mis on põhjustatud sundoksendamisest ning vedelikupuudusest mille tõttu kaob ka enamik eluks vajaminevatest mineraalidest . Korduv oksendamine ja ravimite tarvitamine, millega kaasneb toitainete puudus organismis, võivad põhjustada organismis ja füsioloogilisi muutusi nt: elektrolüütide tasakaalu häireid, klambid, lihastõmblused, südamerütmihäired jms.
Tavaliselt anoreksia ja buliimia saavad alguse ka stressist mis viitab raskete olukordadele koolis, sõpradega või perega ning mis viitab tugevale magneesiumi puudulikkusele, ning mis mitte ei kahjusta ainult siseorganeid vaid ka võib tekitada mitmeid erinevad tõbesid nt: suhkrugaigus, südamehaigused jne.
Kuid noored ei ole sugugi mitte rumalad , on välja mõeldud ka uut sorti söömishäire ortoreksia .
Ortoreksia kujutab endast uue aja söömishäiret, mis tekib siis kui nooruk võtab endale kinnisideeks parandada oma tervist teatud sööke valides . Ta tarbib toite oma enda välja mõeldud tervislikul viisil. Kuid asi kipub kaugel olema tervislikkusest. Nad mõtlevad oma toidumenüü mitu päeva ette ning tegelikult ei uuri üldse tausta,kust mingit vajalikku mineraalainet ja vitamiini saab, nad söövad peaaegu kõike mis ei ole tehtud koos rasva ja õliga. Välja minnes ei suuda nad endale midagi osta kuna neile tundub kõik väga ebatervislik . Üldiselt on ortoreksia all vaevlevad noorukid samade tunnustega mis buliimikud ning anoreksikud ainuke vahe on selles, et buliimikud ja anoreksikud muretsevad söögi koguste pärast ortoreksia all kannatanud muretsevad toidu kvaliteedi üle.
Ortoreksia suurim probleem ongi selles, et nad tarbivad küll tervislike aineid ja saavad oma mineraalid ja vitamiinid kätte, kuid tarbivad neid üle ning üle tarbimine on sama kahjulik kui alatarbimine. Tekkida võivad mitmed erinevad organihajustused ja talituseprobleemid, rääkimata füüsilistest vaevustest.
Seega võib julgelt väita, et õpilaste toiduratsioon on üldiselt kõikidel väga ebabalanseeritud. Nad kas tarbivad üle või tarbivad liiga vähe. Ka koolitoit mis peaks olema idee järgi balanseeritud, siis vähesed söövad seda ja lähevad kergema vastupanu teed ja söövad iga päev viineripirukaid, mis on kõige kahjulikum söök kogu meie söökla peale.
Süües päevas:
• 1 tomat
• 1 suur porgand
• 100g kapsast ja lehtköögivilja
• 1 banaan
• 100g tumedaid viinamarju
Saab eelkooliaegne ning noorukiealine laps peaaegu:
• 100 % kaaliumi ja vase kogust
• 3/4 magneesiumi
• 1/3 fosfor ja
• 1/5 ülejäänud mineraalidest
Päevasest soovitatavast kogusest.