ENESEJUHTIMINE KÕRGKOOLIS iseseisev töö (0)

EESTI ETTEVÕTLUSKÕRGKOOL  MAINOR   Ärijuhtimise  õppekava   Regina  Krukovskaja Enesejuhtimise  teadmiste kasutamine ühe olulise eesmärgi saavutamise tõhustamisel. Iseseisev töö Juhendaja : Piret Einpaul, MSc Tallinn 2020

1
Sissejuhatus

Eesmärk: Saavutada Euroopa Meistrivõistlustel Kulturismis ja Fitnessis medali koht 
bikiinifitnessi kategoorias kuni 158 cm  Mai kuus  2021 Valisin   endale   just   selle   eesmärgi,   sest   selle   saavutamine   on   minu   jaoks   väga   oluline   ja
motiveerib   mind   tegutsema.   Antud   eesmärk   on   väga   konkreetne:     Saavutada   Euroopa
Meistrivõistlustel Kulturismis ja Fitnessis medali koht bikiinifitnessi kategoorias kuni 158 cm
Kevadel 2021. Väga selgelt mõõdetav ja kindla tähtajaga, üsnagi saavutatav,  realistlik  kuid
igapäevast pingutust nõudev. Valisin endale antud  eesmärgi, sest soovin eelkõige  iseendale
aga ka teistele tõestada, et ma suudan seda saavutada. Sellega tõstan iseenda eneseusku ja
enesekindlust. Soovin olla parim  versioon  iseendast ja minu kõige suurem konkurent olen
mina ise. Võrdel ennast  iseendaga , mitte  teistega , sest olen teadlik, et ma saan muuta vaid
iseennast ,   mitte   teisi,   soovin   olla   iseendast   parem.    Ernest     Hemingway    on    öelnud :
„Kaasinimesega   konkureerimises   pole   midagi   õilsat;   tõeliselt   õilis   on   saada   paremaks
iseendast. "   Eelenvalt minu parim saavutus Euroopa Meistrivõistlustel oli  finaali    6. koht.
Järgmine aasta soovin saavutada arengut, ning panin endale eesmärgiks pääseda vähemalt esi
kolmikusse. Üldiselt on minu saavutused bikiini fitnessi võistlustel pigem läinud alla mäge.
Hakkasin  selle alaga tegelema 2014 aasta lõpus ning algusaastad olid üsnagi  edukad . Edaspidi
aga tulemused muutusid kehvemaks ja selleks on mitmeid põhjuseid: olen  vanemaks  jäänud,
sisemine  motivatsioon  ja  distsipliin  on langenud, värskemad tugevamad konkurendid on peale
tulnud jne. Kuid ma tean, et kui  sean  antud eesmärki  esikohale , siis kindlasti  saavutan  ka
suurepärase tulemuse, ja põhiline eesmärk on olla parim iseendast ja tuua lavale enda parim
vorm.   Siinkohal   on   aga   õlioluline   hoida   omavahel   heas     tasakaalus     ka   teised   olulised
eluvaldkonna   nagu   töö   ja   pere.   Selleks,   et   eesmärgi   saavutamine   õnnestuks,   peab   olema
kindel plaan, väga hea ajaplaneerimis oskus ja distsipliin ning tugev  tahtejõud  kiusatustele
vastu panna.

2
Tegevuskava

Selleks, et saavutada suurt eesmärki on vaja see lahti lüüa väiksemateks vahe eesmärkideks ja 
koostada  detailne   ajakava , nende saavutamiseks. Siis suur eesmärk, et tundu enam nii 
kättesaamatu, ja kui on olemas kindel plaan kuidas tegutseda ja mida on vaja igapäevaselt 
teha, et  eesmärgini  lähemale jõuda, siis on ka palju lihtsam suurt eesmärki saavutada, sest 
kõik, mis sa tegema pead – püsima ajakavas, ning tegema igapäev neid tegevusi, mis on 
selleks päevaks ette nähtud, nii oledki iga päevaga eesmärgi  saavutamisele  lähemal. Kindlad tegevused, mida pean eesmärgi saavutamiseks regulaarselt tegema ning jälgima on:  Range  toitumiskava   jälgimine  Kaalulangus   Jõusaali  trenn  5 korda nädalas  Aeroobne  trenn 7 tundi nädalas  Regulaarne  poseerimise  harjutamine  ( 1- 2 x kuus)   Regulaarne vormi kontroll koos treeneriga ( 1 x kuus)   Kindel  päevakava  Taastumine  Aja  planeerimine  Stressi  vältimine  Piisav uni, vähemalt 7-8 tundi ööpäevas Kaalulangus 
 
Selleks, et olla edukas võistlustel, pean  saavutama  teatud lavavormi ja võistluskaalu kindlaks 
ajaks. Minu kehakaal  täna 5. Novembril 2020 aastal on 54,4  ja võistluskaal, mida pean 
saavutama 5. Maiks  2020 peaks olema 47 kg. Kokku pean 6 kuuga   langetama  7,4 kg 
kehakaalu, mis on täiesti realistlik ja saavutatav. Kindlasti tundub 7,4 kg päris suur number, 
kuid kui lööme selle lahti väiksemateks perioodideks, siis ei tundu asi üldse nii hull. 
Keskmine  kaalulangetus  kuus peaks olema 1,2 kg  ning nädalas 308 g. Tervislikust 
seisukohast  peetakse normaalseks kaalukaotust, mis jääb ca 0,5 kg piiresse nädalas ning ühe 
kuu lõikes ei ületa 2 kg. Aeglasem   kaalulangetamine  on organismile  kasulikum  ning 
tulemused on püsivamad. Liiga kiire kaalukaotus võib põhjustada pigem lihasmassi 
kui rasvkoe kaotamist. See tõstab ka teiste probleemide tekkimise tõenäosust, nagu sapikivid  
ja  alatoitumus . Vaid pikaajaliste  muudatuste  tegemine toitumise ja kehalise aktiivsuse 
harjumustes on ainus  moodus  kaalu  langetamiseks  ja hoidmiseks. Kaalu langetuse ajakava:

3

5.11.2020 – 54,4 kg
5.12.2020 – 53 kg
5.01.2020 – 51 kg
5.02.2020 – 50 kg
5.03.2020 – 49 kg
5.04.2020 – 48 kg
5.05.2020 – 47 kg Kaalulangust on võimalik saavutada vaid kaloridefitsiidiga, mis tähendab, et kulutatud 
energia hulk peaks olema suurem kui tarbitava energia hulk. Üldjuhul peaks kaalu 
langetamiseks piisama sellest, kui toiduga saadakse kaalu hoidmiseks vajalikust 
energiahulgast 300 kcal  vähem ning kehalise aktiivsuse kulutusi suurendatakse 200 kcal eest 
päevas. Kaalulangetamise  kuldne  reegel: 500 kcal .Selleks, et minu kaal  hakkaks  langetama, 
pean ma korrigeerima oma toitumist ja  tõstma  energia kulutamist füüsilise aktiivsuse arvelt.
Nädala lõikes tähendab see, et pean tegema 5 jõusaali  treeningut  ja 7 tundi aeroobset 
treeningut, ning täitma kindlat toitumiskava.  Treeningud   Praktikas tundub, kõik lihtne ja teostatav, kuid  teoorias  tulevad mängu inimfaktor  „  nobody  is
perfect “ ja erinevad  ajaröövijad  ning  segajad . Oluline on teadvustada enda sisemisi 
„ajaröövijad“ ja juba eos minimiseerida nende mõju ja esinemistõenäosust. Olen teadlik enda 
sisemistest ajaröövijatest, nagu vähene distsipliin, liigne  hõivatus , väsimus , kurnatus , sisemise
motivatsiooni puudus, liigne emotsionaalsus ja meeleolu  mõjutus  päevasündmustest. Kõik 
eelpool   mainitud  tegurid võivad takistada  trenni  jõudmist. Olles  nendest  teadlik, korraldasin 
oma elu nii, et kõik 5 jõusaali trenni toimuvad minul vaid koos treeneriga, mis tähendab , et 
mul on trenniks arvestatud kindel aeg ja on tehtud ka kokkulepe teise  isikuga , et suurendada 
trenni  toimumise tõenäosust 100 % -ni. Võin kinnitada, et see toimib päris hästi, ning 99 % 
kõikidest planeeritud trennidest on toimunud, sest mul peab olema tõesti väga mõjuv põhjus, 
trenni mitte ilmumiseks. Nii jõusaali trennil kui ka  aeroobsel  trennil on minu päevas kindel 
aeg ja koht  broneeritud  ja päeva kavasse ning kalendrisse sisse kirjutatud. Lisaks sisemistele 
„ajaröövijatele“ olen  arvestanud  ka välistega, nagu ettearvatud üritused,  koosolekud , 
koosviibimised, planeeritud komandeeringud jms. Kui näiteks mõnel tööpäeva õhtul juhtub 
nii, et trenni asemel pean olema komandeeringus, siis on mul alati olemas 2 päeva  varuks :  
laupäev  ja pühapäev , et ettenähtud jõusaali - ja aeroobne trenn järgi teha.

4

Kindel päevakava

Päevakava E- R07:00 - Äratus
9:00 - 17:30 Kontoritöö
18:30 – 19:30 Jõusaali trenn
20:00 – 21:00 Aeroobne trenn
23.00 - Öörahu Toitumine Kaalulangetuse juures on aga kõige olulisem õige ja täisväärtuslik toitumine. Peamine reegel 
on, et toiduga tuleb saada energiat vähem kui kulutatakse. See omakorda ei tähenda nälgimist,
vaid läbimõeldud söömist - tuleb ju väiksema energiakoguse juures kätte saada kõik 
ainevahetust  toetavad   toitained  ( kiudained ,  vitamiinid ,  mineraalained ). Samuti võib liiga suur 
energiasaamise piiramine viia organismi hoopis varude kogumise režiimile.
Selleks on mul olemas online  toitumisnõustaja  ja kindel toitumise plaan, toiduainete soovitus 
ja jaotus vastavalt toidukordadele, kaloraaž ja makrode plaan, mis tähendab , et päevas pean 
tarbima 55 g rasva, 90 g valku ja 140 g süsivesikuid, mis teeb kokku ligikaudu  1450 kcal 
päevas. Kokku on mul 3 põhi  toidukorda  ja 2 vahepala . 
Jällegi ka siin olen arvestanud võimalike teguritega, mis võivad mõjutada negatiivselt  eesmärgi täitmist. Sisemised ja välised „ajaröövijad“, mis võivad kinda toitumiskava jälgimist ja kaalulangetust takistada on: vähene  enesedistsipliin ,  suutmatus  „EI“ olda , seal hulgas ka  iseendale, nõrk tahtejõud ja sisemine motivatsioon, sõbrannade sünnipäevad, komandeeringud ja muud üritused, kus maitsvat toitu pakutakse.  Selleks, et kindla toitumiskava juures püsida, mõtlen juba eelneval õhtul kõik  toidukorrad  läbi ning panen  need endaga kaasa, nii kindlustan ma seda, et mul on alati õige toit kaasas ja saan  õigel ajal seda süüa, nii ei teki kontrollimatut näljatunnet  ja vajadust mingi ebatervisliku  ampsu järgi. Panen igapäevaselt kõik toidukorrad telefoni aplikatsiooni ( FatSecret)  kirja Väga oluline on toitumiskava jälgimisel  suutlikus  öelda „EI“ kui sulle midagi  ahvatlevat ja  maitsvat  pakutakse, mis pole sinu toitumisplaani arvestatud. Ilmtingimata ei pea kõikidest  sünnipäeva kutsetest ja muudets koosviibimistest  keelduma , kuid tasuks  ette teavitada, et  tuled enda toiduga.  Mind aitab rajal püsida minu online  toitumisnõustaja, kes koostab minu toiduplaani ja  muudab vastavalt vajadustele. Ta kontrollib igapäevaselt minu toitumist, annab tagasisidet ja 

5

soovitusi . Meil on kokku lepitud kord nädalas kindlal päeval kehakaalu, vormipiltide ja keha  mõõtude raporteerimine, ka see tegur, aitab mul toitumiskavas püsida ning toetab sisemist  motivatsiooni ja tahtejõudu. Kuidas toitumisplaani juures püsida ( meeldetuletus  iseendale) :  Varu koju vajalikud  toorained /  toidukaubad  aegsasti  Planeeri  kõik toidukorrad terveks päevaks ette  Pea toitumispäevikut  Suuda öelda „ EI „  Ära hoia kodus/ külmikus seda, mida sa süüa ei tohi Ajaplaneerimine Väga oluline oskus on hea ajaplaneerimise oskus, sest sellest algab kõik. Kehv   ajaplaneerimine võib tervele suurepärasele  plaanile  kriipsu peale tõmmata. Kindlasti tasuks  tegevuskava juures arvestada ka ootamatute teguritega, mida alati pole võimalik ette näha:  haigestumine ,  ootamatu  ja kiireloomuline tööülesanne, töökoormuse tõus, hormonaalsed   muutused jms , mis võivad takistada kaalulangust, trenni plaani jms. Nendeks on tarvis jätta  plaani kindlasti pisut ajavaru ja „õhku“ sisse, sest inimese organism pole masin, ja ei toimi  alati  ühtemoodi . Tuleb arvestada näiteks sellega, et kaal jääb seisma või ei lange  plaanipäraselt hoolimata kõikidest pingutustest, või et tööl tuleb ootamatu koosolek,  välislähetus  jms. kui asjad ei lähe nii nagu planeeritud, siis tekitab see  minus  stressi. Stress   aga mõjutab omakorda väga tugevalt kaalulangetust, sooritust trennis  ja tekitab  kontrollimatuid isusid.  Une tähtsus

6
Kes soovib kaalust  alla võtta, see peab hea une seadma endale prioriteediks.

Minu seatud eesmärgi saavutamisel piisav uni ja üldine taastumine on võtmetähtsusega. Toitumine on ka väga oluline, aga õige une ja liikumise kõrval siiski pigem kolmanda  järguline . Õigupoolest kannatab keha isegi päris kehva toitumist, kui une- ja liikumisrežiim on paigas.  Kõik on heaolu seisukohalt tähtsad, aga kui peaks tegema  pingerea , siis oleks see järgmine:  õige unerežiim, õige  liikumisharjumus , õige toitumine. Uni on täiesti asendamatu ja  ebapiisava une tekitatud kahjud on kõige rängemad ja kõikehõlmavamad.  Matthew  Walkeri  sõnadega: "Uni on rohkemat kui  tugisammas ; uni on alusmüür, mille peal seisavad kaks  ülejäänud sammast [st toitumine ja  treening  – M.K.]. Võtke ära une  vundament  või  nõrgestage seda pisut ning hoolikalt valitud toidusedel või füüsiline treening muutuvad vähem kui tõhusaks" Ajukuvamisega tehtud teadustöödest on selgunud , et kui me ei maga, siis on ühendused   otsmikusagarast vähem võimelised pidurdama evolutsiooniliselt vanemate  ajupiirkondade   tööd, mis juhivad meie mõtteid ja käitumist suhkru ja muude mõnudeni. Töötajad, kes on  halvasti maganud, suudavad oma mõtete suunda halvemini kontrollida ja kipuvad rohkem  sotsiaalmeediasse vaatama. Sama on tervisliku toitumisega: kui olete vähe maganud, liiguvad  näpud kiiremini šokolaadi, pirukate ja jäätise järele.  Teadustöö  näitab, et krooniline  unepuudus  viib ülekaalulisuse ja rasvumiseni. Liiga lühike uni suurendab nälga ja isu, häirib  impulsside kontrolli, suurendab tarbitava toidu hulka ja seeläbi teeb  karuteene  teie muidu  tervislikule eluviisile. Mõned tähtsamad teaduspõhist  nippi  hea une jaoks:

1. minge iga päev magama umbes samal ajal, siis aju  harjub  kiiresti uinuma;

2. pool tundi enne und tuleb kõik  nutiseadmed  ja  arvutid kinni panna – nad hoiavad aju  üleval  ja takistavad õigel ajal uinumist;

3. ärge õhtul (päeva viimase nelja tunni jooksul) tarbige kofeiini sisaldavaid  jooke ;

Kokkuvõte

7

Sellist tüüpi eesmärgi kirjeldamine, ajakava koostamine on kahtlemata  suureks abiks eesmärgi saavutamisel. Väga oluline on tegevuskava koostamine kindlate tähtaegade ja vaheetappidega, kui lahti lüüa kõik vajalikud tegevused kuude, nädalate ja päevade peale, siis lõpuks tundubki  kõik lihtne ja saavutatav.  Kui alustad väikeste loogiliste sammudega, siis on ka sinu jaoks  asjad lihtsamad. Selleks, et teha midagi lihtsat, on vaja ju vähem motivatsiooni ja tahtejõudu  ja kui vastupanu on väiksem, siis kipume olema valmis rohkem tegutsema ja  panustama .  Kuidas süüa  elevanti ? Üks  amps  korraga. Kuidas kirjutada  raamatut ? Üks sõna korraga.  Võimalike „ajaröövijate“ iseendale  teadvustamine  ja kirjeldamine ning nende ennetamine  aitab kaasa eesmärkide saavutamisele aga ka isiklikule enesearengule. See kõik võimaldab sul oma puudusi tunnistada ja omaks võtta, selle asemel et neid ignoreerida  ja  vaiba  alla lükata.  Tegelikult pole me siin maailmas selleks, et võistelda teistega, vaid võistelda iseendaga – et  olla täna parem versioon iseendast kui olin eile. See peaks olema tõeliseks inspiratsiooniks ja  motiveerima sind enda kallal töötama - astuma  vastu iseenda sees elavatele deemonitele ja  muutma  neid, et muuta homne päev paremaks ja saavutada ükskõik milline eesmärk, mida sa  endale püstitad. Kasutatud allikmaterjalid:

8
1.

Online:heureka . postimees .ee/6518877/jaan-aru-teaduspohine-looduslik-korvaltoimeta- imerohi -ulekaalulisuse-ja-rumalate-otsuste-vastu"> https://heureka.postimees.ee/6518877/jaan-aru-teaduspohine-looduslik-
korvaltoimeta-imerohi-ulekaalulisuse-ja-rumalate-otsuste-vastu 

2. Online: https://janateder.com/et    9